Obrazek wyróżniający: Damiano Simoncelli
Zdolność do wytwarzania dużych sił przeciwko znacznym oporom, czyli rozwinięta siła mięśniowa, a także umiejętność generowania wysokiej mocy, rozumianej jako wykonywanie pracy w krótkim czasie, należą do fundamentalnych determinantów sukcesu w sporcie. To właśnie te dwie cechy – siła i moc – w dużej mierze warunkują skuteczność ruchów, dynamikę działań, a także zdolność do radzenia sobie z wymaganiami specyficznymi dla różnych dyscyplin. W sportach zespołowych przekłada się to na szybkie sprinty, nagłe zmiany kierunku czy wygrane pojedynki siłowe, w lekkoatletyce – na daleki rzut, wysoki skok lub potężny start, natomiast w sportach walki – na możliwość zadania dynamicznego ciosu bądź skutecznego obalenia przeciwnika. Nic więc dziwnego, że trening oporowy z czasem przestał być jedynie dodatkiem do klasycznego treningu sportowego, a stał się jego integralnym i obowiązkowym elementem. Wraz z rozwojem wiedzy naukowej i praktyki szkoleniowej wykształciła się nawet wyspecjalizowana dziedzina – trening siłowy i przygotowanie motoryczne (strength and conditioning). Dziś jest ona uznawana za jeden z filarów nowoczesnego podejścia do przygotowania sportowców na każdym poziomie – od amatorów po zawodowców rywalizujących na arenie międzynarodowej. Jednocześnie samo „podnoszenie ciężarów” czy poprawa wyników w ćwiczeniach siłowych nie zawsze gwarantują automatyczny wzrost formy w danej dyscyplinie. Kluczowym zagadnieniem staje się efektywność treningu, czyli uzyskiwanie jak największych korzyści przy danym nakładzie pracy. Nie chodzi jedynie o to, aby sportowiec był silniejszy lub szybszy w warunkach treningowych, ale by ta nowo zdobyta sprawność rzeczywiście przełożyła się na konkretne działania na boisku, bieżni czy macie. W tym kontekście ogromne znaczenie ma pojęcie transferu treningowego – zdolności do przeniesienia efektów rozwijanych podczas ćwiczeń siłowych i mocy na faktyczne wyniki sportowe. To właśnie maksymalizacja transferu decyduje o tym, czy włożona w przygotowanie praca będzie miała realny wpływ na wynik w danej dyscyplinie. Dlatego w procesie planowania i realizacji treningu tak istotne staje się pytanie: jak projektować program siłowo-motoryczny, aby jego efekty miały bezpośrednie przełożenie na wymagania specyficzne dla danego sportu [1].
Koncepcja transferu
Koncepcja transferu może zostać ujęta w postaci prostego równania:
transfer = przyrost w wydolności sportowej / przyrost w ćwiczeniu treningowym
(na podstawie modyfikacji propozycji Zaciorskiego [2]).
Aby zilustrować to w praktyce, można sięgnąć po wyniki badań Wilsona i współpracowników [3]. W ich eksperymencie ośmiotygodniowy program treningu siłowego oparty na przysiadach spowodował średni wzrost siły nóg – mierzony maksymalnym ciężarem w przysiadzie (1RM) – o 21%. Ta poprawa przełożyła się na aż 21% wzrost w wynikach skoku pionowego (VJ), ale jednocześnie tylko na 2,3% poprawę w sprincie na 40 metrów. Wynik ten jasno pokazuje, że trening ukierunkowany na rozwój siły nóg (1RM w przysiadzie) charakteryzuje się bardzo wysokim transferem do zdolności skocznych, natomiast jego przełożenie na szybkość biegu jest znacznie mniejsze. Pojawia się więc fundamentalne pytanie: od czego zależy poziom transferu? Jakie czynniki sprawiają, że określony rodzaj treningu przekłada się w dużym stopniu na wynik w sporcie, a w innym przypadku efekt ten jest ograniczony? I czy dysponujemy już wystarczająco precyzyjnymi wytycznymi treningowymi, które pozwalają świadomie ten transfer maksymalizować? To właśnie tym zagadnieniom poświęcony jest niniejszy artykuł. W centrum dyskusji o transferze znajduje się jedno z najważniejszych praw treningu – zasada specyficzności (principle of specificity). Zakłada ona, że adaptacje fizjologiczne i neuromotoryczne są ściśle związane z charakterem zastosowanego bodźca treningowego. Mówiąc prościej – organizm rozwija się dokładnie w tym kierunku, w którym jest stymulowany. W skrajnym ujęciu prowadziłoby to do wniosku, że trening powinien być niczym innym jak wiernym odwzorowaniem sytuacji startowych i warunków rywalizacji. Choć takie podejście może przynieść wymierne efekty krótkoterminowe, zwłaszcza u doświadczonych sportowców, w dłuższej perspektywie grozi szeregiem niekorzystnych skutków. Nadmierne ograniczenie się wyłącznie do specyficznych form treningu może prowadzić do przetrenowania, zaburzeń równowagi mięśniowej, zwiększonego ryzyka kontuzji, a także monotonii i spadku motywacji. Co więcej, gdyby stosować wyłącznie ściśle specyficzne ćwiczenia, wiele popularnych i wartościowych metod treningu oporowego w ogóle nie znalazłoby zastosowania w przygotowaniu sportowców. Już około 60 lat temu trenerzy zauważyli, że obok treningu ukierunkowanego istnieje również miejsce na trening ogólny (niespecyficzny), który pełni rolę fundamentu sprawności i wszechstronności ruchowej. Współczesne podejście dodatkowo podkreśla, że takie formy ćwiczeń pozwalają rozwijać zrównoważony układ nerwowo-mięśniowy, stanowiąc solidną bazę do bardziej specjalistycznych bodźców w późniejszych etapach kariery sportowej. Co istotne, początkujący zawodnicy często uzyskują bardzo dobre efekty transferu już z treningu ogólnego, ponieważ dla nich niemal każdy bodziec treningowy jest nowym wyzwaniem adaptacyjnym. Z kolei sportowcy zaawansowani potrzebują coraz bardziej specyficznych form treningu, aby osiągnąć dalszy progres. Wskazuje to wyraźnie, że zasada specyficzności zyskuje na znaczeniu wraz ze wzrostem poziomu wyszkolenia i osiąganych wyników [1-4].
Fizjologia – od czego zależy produkcja siły i mocy?
Produkcja siły i mocy w sporcie jest determinowana przez wiele współzależnych czynników neuromięśniowych. W dużym uproszczeniu można przyjąć, że wydajność mięśniowa jest wynikiem dwóch kluczowych elementów: z jednej strony przekroju poprzecznego mięśnia, który warunkuje jego zdolność do wytwarzania dużej siły, a z drugiej – stopnia aktywacji mięśniowej przez układ nerwowy, czyli tego, jak efektywnie organizm potrafi wykorzystać posiadaną masę mięśniową. Dobrym przykładem złożoności tych mechanizmów jest sprint – aby osiągnąć maksymalną prędkość, nie wystarczy sama siła nóg. Konieczna jest niezwykle precyzyjna koordynacja wielu grup mięśniowych, które muszą włączać się do pracy w odpowiednich momentach i z właściwą intensywnością. Zaburzenie tej synchronizacji, nawet przy dużym potencjale siłowym, może ograniczyć końcowy rezultat. Ponieważ wielkość przekroju poprzecznego mięśnia pozostaje w ścisłym związku z siłą maksymalną, trening hipertroficzny wydaje się naturalnym narzędziem do poprawy zdolności generowania siły i mocy. Jednak praktyka sportowa pokazuje, że sam przyrost masy mięśniowej nie zawsze przekłada się automatycznie na lepsze wyniki. Pojawia się tu kluczowe pytanie o optymalny poziom muskulatury oraz całkowitej masy ciała w odniesieniu do specyfiki danej dyscypliny. Każdy dodatkowy kilogram mięśni zwiększa wprawdzie potencjał siłowy, ale jednocześnie zmienia proporcję pomiędzy mocą absolutną a relatywną, czyli odniesioną do masy ciała. Dlatego wpływ hipertrofii na transfer do sportu bywa skrajnie różny. Dla zawodnika pchnięcia kulą dodatkowa masa mięśniowa będzie niemal zawsze korzystna – przekłada się bowiem na możliwość wygenerowania większej siły absolutnej i potężniejszego rzutu. Z kolei w przypadku skoczka wzwyż czy sprintera nadmierny wzrost masy mięśniowej, szczególnie w obrębie kończyn dolnych, może zaburzyć proporcję siły do masy ciała, ograniczając dynamikę i zdolność do szybkiego przemieszczania środka ciężkości. Co więcej, nie każda hipertrofia jest równie wartościowa w kontekście transferu. Wyróżnia się hipertrofię funkcjonalną – zwiększenie masy mięśniowej idące w parze z poprawą gęstości miofibryli i potencjału generowania siły – oraz hipertrofię niefunkcjonalną, kiedy wzrostowi objętości mięśnia towarzyszy w większym stopniu retencja płynów czy rozbudowa elementów niekurczliwych, bez proporcjonalnego wzrostu zdolności siłowych. Tylko ta pierwsza forma ma istotne znaczenie dla realnego transferu do ruchów sportowych. Dlatego skuteczne przygotowanie siłowo-motoryczne wymaga uwzględnienia równowagi między siłą absolutną, relatywną a koordynacją nerwowo-mięśniową. Sama masa mięśniowa nie wystarczy – równie ważne jest, aby organizm potrafił tę masę efektywnie aktywować i wykorzystać w konkretnym, złożonym ruchu sportowym.
Ultra Fish Oil od Apollo’s Hegemony – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Transfer pozytywny i negatywny
Jak podkreślają Carroll i współpracownicy [5], adaptacje fizjologiczne wynikające z treningu oporowego mogą prowadzić zarówno do pozytywnego, jak i negatywnego transferu. Negatywny transfer występuje na przykład wtedy, gdy zwiększa się współaktywacja mięśni antagonistycznych – generują one bowiem siły przeciwstawne do kierunku pożądanego ruchu. Badania Baratta i współpracowników [6] pokazały, że trening zginaczy kolana skutkował większą aktywacją tych mięśni w trakcie testu siły prostowników kolana. Innymi słowy, wzmocnienie mięśni dwugłowych uda spowodowało, że podczas ruchu wyprostu kolana działały one silniej jako antagoniści, co ograniczało efektywność ruchu. Z kolei pozytywny transfer pojawia się wtedy, gdy trening oporowy wzmacnia optymalne wzorce aktywacji mięśniowej wymagane w danej umiejętności sportowej. Może to oznaczać zarówno zwiększoną pobudliwość neuronów aktywujących mięśnie kluczowe dla danej czynności, jak i redukcję aktywności tych mięśni, których nadmierna praca mogłaby pogorszyć wynik. Transfer może być dodatkowo wspomagany przez lepszą współpracę mięśni synergistycznych, czyli współdziałających w tym samym ruchu. To właśnie ta złożona współpraca mięśni nazywana jest koordynacją międzymięśniową i jest szczególnie istotna np. w biegach sprinterskich. Znaczenie koordynacji międzymięśniowej dla transferu treningu pokazują dwa badania. Bobbert i Van Soest [7], korzystając z symulacji komputerowej, przeanalizowali mechanikę skoku pionowego. Model oparty na sile sześciu mięśni kończyny dolnej, skalibrowany na podstawie danych siatkarzy, pozwolił sprawdzić wpływ izolowanego wzrostu siły mięśniowej. Okazało się, że zwiększenie siły prostowników kolana o 20% spowodowało… spadek wysokości wyskoku o 9 cm. Dopiero ponowne zoptymalizowanie modelu – tak, aby uwzględnić współpracę między wszystkimi mięśniami – pozwoliło poprawić wynik skoku o 3 cm powyżej wartości początkowej. Autorzy wysnuli wniosek, że sama poprawa siły mięśni nie gwarantuje lepszych wyników – kluczowe jest precyzyjne dostrojenie koordynacji ich pracy. Drugie badanie obejmowało sześciotygodniowy program izokinetycznego treningu wyprostu i zgięcia kolana w tempie 100°/s (3 serie po 10 powtórzeń, jednostronnie). Po okresie treningowym odnotowano 7–11,8% wzrost siły izokinetycznej czworogłowych i dwugłowych uda, przy czym poprawa była istotna statystycznie w przypadku prostowników. Jednak progres w skoku w dal z miejsca wyniósł jedynie 2,3% i nie osiągnął istotności statystycznej, mimo że w tym ruchu te same grupy mięśni odgrywają kluczową rolę. Brak transferu tłumaczono niedostatecznym rozwinięciem koordynacji międzymięśniowej – uczestnicy badania nie trenowali bowiem samego skakania. Dodatkowo naruszona została zasada specyficzności – ćwiczenie izokinetyczne różniło się od skoku w dal zarówno pod względem wzorca ruchowego, jak i prędkości, rodzaju oraz charakteru skurczu mięśni. Oprócz koordynacji między mięśniami (z ang. intermuscular coordination), istotną rolę w adaptacjach treningowych odgrywa także koordynacja wewnątrzmięśniowa (z ang. intramuscular coordination), czyli mechanizmy nerwowe zachodzące w obrębie pojedynczego mięśnia. Obejmują one m.in. zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych, wyższe częstotliwości wyładowań, lepszą synchronizację, a także wzmocnienie odruchów i zmniejszenie hamowania w trakcie cyklu rozciągnięcie–skurcz (z ang. stretch–shortening cycle), co optymalizuje sztywność układu mięśniowo-ścięgnistego. Choć dokładny pomiar tych procesów jest trudny, badania z użyciem elektromiografii powierzchniowej (EMG) potwierdzają wyraźny wzrost aktywacji nerwowej mięśni w wyniku treningu siłowego. Nie zawsze jednak przekłada się to wprost na poprawę wyników sportowych. McBride i współpracownicy [8] wykazali, że 8-tygodniowy trening wyskoków ze sztangą (JS, jump squat) przy 80% ciężaru maksymalnego w przysiadzie zwiększył średnią aktywację EMG mięśnia obszernego bocznego aż o 60%. Jednak w tym samym czasie szczytowa moc wyskoku wzrosła jedynie o 10%, a wysokość skoku i wyniki w sprincie nie uległy poprawie. Wynik ten sugeruje, że sama poprawa koordynacji wewnątrzmięśniowej nie wystarczy – znacznie większe znaczenie dla transferu do ruchów sportowych ma koordynacja międzymięśniowa i specyficzność wzorca ruchu.
Białko WPC80 – idealne uzupełnienie diety każdego sportowca – KUP TUTAJ
Sprinty
Wiele badań wskazuje na istotne korelacje między wynikami w sprintach na różnych dystansach a szeregiem wskaźników siły i mocy mięśniowej. Oznacza to, że funkcjonowanie mięśni oceniane w testach siłowych i mocy ma pewne wspólne elementy z wydajnością biegową. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że poprawa siły i mocy automatycznie przełoży się na lepsze rezultaty w sprincie. Należy jednak pamiętać, że korelacja nie oznacza związku przyczynowo-skutkowego – dlatego konieczne jest analizowanie badań podłużnych, obejmujących całe programy treningu oporowego. Wydajność sprintu można podzielić na trzy główne komponenty: przyspieszenie, prędkość maksymalną i zdolność utrzymania prędkości. Analizy statystyczne biegu na 100 metrów potwierdzają ten podział. W praktyce treningowej do rozwoju siły i mocy często wykorzystuje się przysiady (siła) oraz wyskoki ze sztangą – jump squats (moc). Ćwiczenia te są powszechnie stosowane również w badaniach naukowych. Trening siłowy oparty na dużych obciążeniach skutecznie poprawia maksymalną siłę prostowników nóg, co potwierdzają wyniki w testach przysiadu. Jednak efekty te rzadko przekładają się bezpośrednio na prędkość sprintu. Harris i współpracownicy wykazali, że 9 tygodni treningu obejmującego przysiady i różne ćwiczenia ciągnące spowodowało wzrost siły w przysiadzie o około 10%, lecz nie wpłynęło na wynik w sprincie na 30 metrów. W innym badaniu poprawa siły przysiadu o 21% przełożyła się na jedynie 2,2% lepszy rezultat w sprincie na 40 metrów. Oznacza to, że transfer siły do sprintu jest stosunkowo ograniczony i wymaga bardzo dużego przyrostu siły, aby uzyskać niewielką poprawę prędkości biegu. Podobne zjawisko obserwuje się w przypadku treningu mocy. Ćwiczenia takie jak jump squat czy różne formy treningu plyometrycznego prowadzą do wyraźnych popraw w testach skoczności (np. w skoku pionowym), jednak efekty te mają ograniczony wpływ na wyniki sprintu. Na przykład, doświadczeni sprinterzy po programie treningu siłowego poprawili 1RM w przysiadzie o 12,4%, ale ich przyspieszenie i prędkość maksymalna wzrosły jedynie o 4,3% i 1,9%. W innym badaniu, 10-tygodniowy trening jump squats z optymalnym obciążeniem dla mocy poprawił wysokość wyskoku o 16,8%, lecz przełożył się tylko na 1,1% skrócenie czasu sprintu na 30 m. Jednym z powodów słabego transferu jest brak specyficzności ruchu. Ćwiczenia takie jak wysoki z przysiadu czy skoki pionowe angażują obie nogi i generują ruch wertykalny, podczas gdy sprint bazuje na naprzemiennych, jednostronnych skurczach kończyn dolnych, a ruch ciała odbywa się w płaszczyźnie horyzontalnej. Ta hipoteza znajduje potwierdzenie w badaniach Rimmera i Sleiverta – 8 tygodni treningu plyometrycznego obejmującego elementy jednostronne i horyzontalne (np. skipy, wieloskoki) przyniosło poprawę czasu na 10 m o 2,6%. Co więcej, połączenie sprintu z ćwiczeniami plyometrycznymi dało istotnie lepsze wyniki w przyspieszeniu niż sam sprint, a poprawa ta przeniosła się również na 100 m. Należy jednak podkreślić, że nawet te formy treningu przynosiły korzyści głównie w fazie przyspieszenia, a nie w fazie prędkości maksymalnej. Wynika to z różnic w czasie kontaktu z podłożem. Ćwiczenia takie jak wieloskoki mają czas kontaktu podobny do tego w fazie akceleracji sprintu, natomiast jump squats – nawet z niewielkim obciążeniem – charakteryzują się stosunkowo długim czasem oderwania (powyżej 0,7 sekundy), co ogranicza ich specyficzność względem sprintu. Problem ten dobrze obrazuje badanie Cronina i współpracowników [9], którzy sprawdzali tempo ruchu w ćwiczeniach siłowych. Kobiety niewytrenowane wykonywały wyrzuty sztangi w leżeniu (bench-press throws) z obciążeniem 60% 1RM przez 6 tygodni. Średnia prędkość sztangi wyniosła 0,4 m/s, podczas gdy w rzucie piłką netball osiągały one prędkość 11,4 m/s. Oznacza to, że ruch oporowy wykonywany z „lekkim” ciężarem osiągał zaledwie 3,5% prędkości właściwego ruchu sportowego. To przykład, jak trudno jest uzyskać w ćwiczeniach siłowych prędkości zbliżone do realnych działań sportowych. Dlatego alternatywą dla klasycznych metod jest opór zewnętrzny dodany bezpośrednio do ruchu sportowego, np. sprinty z obciążeniem w postaci sanek. Badania pokazują, że obciążenie równe 12,5% masy ciała pozwala utrzymać około 90% prędkości biegu na odcinku 15 m, nie zaburzając przy tym mechaniki sprintu. Taki poziom oporu uznaje się za optymalny – wystarczająco duży, aby wywołać przeciążenie, a jednocześnie na tyle mały, by nie zmieniać techniki biegu. Inne badanie wykazało, że 8 tygodni sprintów z obciążeniem sanek (~7% masy ciała) poprawiło prędkość biegu na 20 m o 2%, ale nie wpłynęło na prędkość maksymalną. To zrozumiałe, ponieważ mechanika biegu z oporem jest bardziej zbliżona do fazy akceleracji niż do fazy utrzymania prędkości maksymalnej. Obawy o to, że sprinty z oporem mogą zaburzać technikę biegu, wydają się nieuzasadnione. Po pierwsze, użycie lekkiego obciążenia (np. 10–12% masy ciała) minimalizuje wpływ na technikę. Po drugie, objętość sprintów z oporem jest zazwyczaj dużo mniejsza niż objętość klasycznego treningu sprintu, co dodatkowo ogranicza ryzyko niepożądanych adaptacji. Niemniej jednak konieczne są dalsze badania, aby w pełni ocenić skuteczność i długoterminowe efekty różnych metod sprintu z oporem [1].
Kreatyna od Testosterone.pl – zwiększa zdolności wysiłkowe sportowca – KUP TUTAJ
Trening oporowy
W artykule już nie raz podkreślono znaczenie specyficzności treningu oporowego w kontekście jego transferu do wyników sportowych. Rodzi się zatem pytanie – jaką rolę może odgrywać trening ogólny, niespecyficzny, i czy w ogóle jest on potrzebny w procesie przygotowania motorycznego? Po pierwsze, badania wykazały, że trening siły ogólnej może w pewnym zakresie przenosić się na poprawę wyników sportowych, zwłaszcza w zadaniach takich jak skok dosiężny czy prędkość rzutu w baseballu. Na przykład, 8-tygodniowy program treningowy obejmujący wyciskanie sztangi leżąc i ćwiczenie pull-over doprowadził do 22,8% wzrostu siły w teście 6RM, co przełożyło się jednocześnie na 4,1% poprawę prędkości rzutu baseballowego. Warto jednak zaznaczyć, że uczestnikami tego badania byli 18-letni zawodnicy bez wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym. Nie ma więc pewności, czy podobny efekt zostałby zaobserwowany u sportowców już wysoce wytrenowanych siłowo. Drugim istotnym aspektem treningu ogólnego jest redukcja ryzyka urazów sportowych, szczególnie dotyczących tkanek miękkich. Z tego względu znacząca część przygotowania motorycznego zawodników bywa poświęcona profilaktyce kontuzji. Dobrym przykładem jest ekscentryczny trening mięśni kulszowo-goleniowych, który powszechnie rekomenduje się zarówno w prewencji, jak i w procesie rehabilitacji naderwań tych mięśni. Badania oparte na randomizowanych próbach kontrolowanych potwierdzają skuteczność tego podejścia w ograniczaniu liczby urazów. Co więcej, ogólny trening siłowy mięśni kończyn dolnych okazuje się być równie skuteczny, a często nawet skuteczniejszy od treningu równoważnego, jeśli chodzi o poprawę równowagi i propriocepcji. Ponieważ zaburzenia równowagi zwiększają ryzyko kontuzji, można uznać, że taki trening ma również charakter profilaktyczny. Szczególną uwagę w ostatnich latach przyciąga także rozwój stabilizacji centralnej, który stał się istotnym elementem programów przygotowania motorycznego, zwłaszcza u młodszych sportowców. Stabilność tułowia uznaje się za kluczową dla efektywności biegu sprinterskiego oraz ogólnej kontroli ruchu. Badania prospektywne wykazały, że osłabiona siła odwodzenia i rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym była istotnie częstsza u zawodników, którzy ulegli kontuzji w trakcie sezonu. Sugeruje to, że stabilizacja centralna może odgrywać ważną rolę w prewencji urazów. Jednakże nie wszystkie dane są jednoznaczne – przykładowo, 6-tygodniowy program treningu core u osób rekreacyjnie uprawiających sport poprawił wskaźniki stabilizacji tułowia, lecz nie przełożył się na lepszą ekonomię biegu ani na wyniki sportowe. Oznacza to, że bezpośrednie przełożenie ćwiczeń stabilizacyjnych na osiągi sportowe jest nadal dyskusyjne [1].
[1] Young, W. B. (2006). Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(2), 74-83. Retrieved Aug 23, 2025
[2] Zatsiorsky VM. Science and Practice of Strength Training. Champaign, Ill: Human Kinetics; 1995.
[3] Wilson GJ, Murphy AJ, Walshe A. The specifi city of strength training: the effect of posture. Eur J Appl Physiol. 1996;73:346-352.
[4] Bompa TO. Periodization of Strength. Toronto, Ont: Veritas Publishing; 1993
[5] Carroll TJ, Riek S, Carson RG. Neural adaptations to resistance training. Implications for movement control. Sports Med. 2001;31(12):829-840.
[6] Baratta R, Solomonow M, Zhou BH, Letson D, Chuinard R, D’Ambrosia R. Muscular coactivation: the role of the antagonist musculature in maintaining knee stability. Am J Sports Med. 1988;16(2):113-122.
[7] Bobbert MF, Van Soest AJ. Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a simulation study. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(8):1012-1020
[8] McBride, JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. The effect of heavy- vs light- load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res. 2002;16(1):75-82.
[9] Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. Velocity specifi city, combination training and sport specifi c tasks. J Sci Med Sport. 2001;4(2):168-178.
