Czy ćwiczenia fizyczne cofają zegar biologiczny po 65 roku życia?

Zdjęcie: Matt Bennett, Unsplash

Starzenie się społeczeństw to zjawisko o skali globalnej, które niesie ze sobą bezprecedensowe implikacje zdrowotne, społeczne i ekonomiczne. Zbieg spadającego wskaźnika urodzeń oraz rosnącej długości życia drastycznie zmienił strukturę demograficzną naszego świata. Żyjemy dłużej niż kiedykolwiek w historii ludzkości, ale kluczowym pytaniem współczesnej medycyny nie jest już tylko to, w jaki sposób dodać kolejne lata do naszego życia, lecz przede wszystkim – w jaki sposób dodać życia, witalności i sprawności do tych zyskanych lat.

W przypadku osób, które przekroczyły sześćdziesiąty piąty rok życia, nieubłagany proces starzenia wiąże się z postępującym zanikiem tkanki mięśniowej, zauważalnym pogorszeniem funkcji poznawczych, niebezpiecznie zwiększonym ryzykiem upadków oraz lawinowym wzrostem występowania przewlekłych chorób niezakaźnych. Co najbardziej alarmujące, całkowity brak lub drastyczny niedobór aktywności fizycznej dotyka ponad połowy tej populacji na całym świecie. Jest to jednak najważniejszy, w pełni modyfikowalny czynnik, który decyduje o tym, czy jesień życia spędzimy w pełni samodzielni i sprawni, czy też będziemy zmuszeni zmagać się z postępującą niepełnosprawnością i zależnością od innych.

 

Zrozumieć niewidzialnego wroga

Starzenie organizmu nie jest wydarzeniem nagłym; to powolna, nieustannie postępująca kaskada fizjologicznych zmian, które dotykają niemal każdej komórki, tkanki i układu narządów. Te z pozoru niewidoczne przez długi czas mikrozmiany kumulują się, by ostatecznie zacząć bezpośrednio wpływać na codzienne funkcjonowanie i odbierać niezależność.

Jednym z najlepiej zbadanych i najbardziej niszczycielskich aspektów tego procesu jest sarkopenia, czyli stopniowa, uogólniona erozja zarówno masy, jak i siły mięśniowej. Proces ten rozpoczyna się niepostrzeżenie już między trzydziestym a czterdziestym rokiem życia, jednak po przekroczeniu szóstej dekady gwałtownie i bezlitośnie przyspiesza. Badania dowodzą, że siła mięśniowa spada o jeden do dwóch procent rocznie u osób po pięćdziesiątym roku życia, a po siedemdziesiątce odsetek ten może sięgać nawet trzech procent w skali roku. Co niezwykle istotne, utrata siły postępuje znacznie szybciej niż sama fizyczna utrata masy tkankowej. Świadczy to o drastycznym spadku wewnętrznej jakości mięśnia – włókna mięśniowe ulegają stłuszczeniu, a najszybsze i najsilniejsze z nich po prostu obumierają.

Wydolność krążeniowo-oddechowa, mierzona maksymalnym poborem tlenu przez organizm, wykazuje stały spadek o około dziesięć procent na każdą dekadę życia po trzydziestce. W przypadku osób prowadzących skrajnie siedzący tryb życia, spadek ten może sięgać nawet dwudziestu procent na dekadę. Zmiana ta brutalnie i metodycznie ogranicza ogólną wytrzymałość, sprawiając, że wejście po schodach czy spacer do sklepu stają się wyzwaniami na miarę wspinaczki wysokogórskiej.

Również układ nerwowy i sam mózg podlegają nieuchronnej transformacji. Subtelne spowolnienie pamięci epizodycznej oraz zmniejszenie szybkości przetwarzania nowych informacji może być zauważalne już w średnim wieku. Poważniejszy spadek, który zaczyna realnie ograniczać codzienne funkcje życiowe, ujawnia się zazwyczaj między sześćdziesiątym piątym a siedemdziesiątym rokiem życia. Zmiany sensoryczne dokładają do tego swoją cegiełkę – starczowzroczność rozwija się zazwyczaj między czterdziestym a pięćdziesiątym rokiem życia, podczas gdy postępująca utrata słuchu dotyka około jednej trzeciej osób powyżej sześćdziesiątego piątego roku życia i aż połowę populacji po siedemdziesiątym piątym roku życia. Zmysły te są kluczowe dla utrzymania równowagi i orientacji w przestrzeni.

U kobiet gęstość mineralna tkanki kostnej zaczyna spadać powoli już około trzydziestego piątego roku życia. Jednak po menopauzie, w wyniku drastycznego spadku poziomu hormonów ochronnych, proces ten ulega dramatycznemu przyspieszeniu, osiągając tempo od dwóch do trzech procent rocznie w ciągu pierwszych pięciu lat. Znacznie osłabia to architekturę kości, prowadząc do osteoporozy i gigantycznego wzrostu ryzyka tragicznych w skutkach złamań, zwłaszcza szyjki kości udowej.

Należy również pamiętać, że układ odpornościowy także się starzeje. Jego ramię adaptacyjne traci na wydajności: produkcja i funkcja nowych, czujnych limfocytów spada, przez co organizm gorzej radzi sobie z nowymi infekcjami. Jednocześnie w tle nieustannie tli się niski poziom przewlekłego stanu zapalnego. Ten proces, nazywany w literaturze naukowej zapalnym starzeniem, niszczy zdrowe tkanki, przyczynia się do rozwoju zespołu kruchości i napędza postęp większości chorób przewlekłych, od miażdżycy po chorobę Alzheimera.

Koenzym Q10 od testosterone.pl – wspiera zdrowie naczyń krwionośnych i działa antyoksydacyjnie – KUP TUTAJ

Jak ćwiczenia cofają zegar biologiczny

Ćwiczenia fizyczne nie są jedynie sposobem na spalenie kalorii. Z perspektywy biologii molekularnej działają one jak zaawansowany, wielosystemowy przegląd techniczny całego organizmu, stymulując głębokie adaptacje, które powstrzymują, a niekiedy wręcz odwracają starzenie na poziomie molekularnym, komórkowym i narządowym.

Włókna mięśniowe

Trening oporowy (potocznie nazywany siłowym) uruchamia w komórkach niezwykle potężny szlak sygnałowy, znany biologom jako mechanistyczny cel rapamycyny. Kiedy włókno mięśniowe jest poddawane odpowiedniemu napięciu mechanicznemu, ten wewnątrzkomórkowy przełącznik zostaje aktywowany, wyzwalając łańcuch sygnałów, które zmuszają komórkę do budowy nowych białek. Jednocześnie, odpowiednio dobrany trening hamuje destrukcyjne procesy kataboliczne zarządzane przez komórkowe systemy utylizacji odpadów, które w starzejącym się ciele są często nadmiernie aktywne i dosłownie pożerają własne mięśnie. Aby skutecznie uruchomić te budujące szlaki u osób starszych, obciążenia muszą być bodźcujące – zazwyczaj muszą przekraczać sześćdziesiąt procent maksymalnego ciężaru, z jakim dana osoba jest w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie.

Mięśnie nie służą jednak wyłącznie do poruszania kośćmi. Stanowią one największy narząd wydzielania wewnętrznego w ludzkim ciele! Podczas pracy fizycznej wydzielają bezpośrednio do krwiobiegu mikroskopijne pęcherzyki załadowane specyficznymi fragmentami kwasów nukleinowych oraz potężne cząsteczki sygnałowe, nazywane miokinami. Należą do nich między innymi interleukina szósta, iryzyna oraz czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego. Produkowana przez pracujące mięśnie interleukina szósta ma unikalne, bardzo silne działanie przeciwzapalne – krążąc po organizmie, aktywnie tłumi szkodliwe białka zapalne, chroniąc narządy wewnętrzne. Z kolei iryzyna stymuluje przemianę białej, magazynującej tkanki tłuszczowej w jej brunatną odmianę, która aktywnie spala kalorie w celu generowania ciepła.

Serce i naczynia krwionośne

Konsekwentny, długotrwały trening wytrzymałościowy (aerobowy) dosłownie przebudowuje komory ludzkiego serca, zwiększając ich objętość rozkurczową bez patologicznego pogrubiania ścian. Jest to bezpośredni wynik chemicznego zmniejszenia ilości sztywnego, zbliznowaciałego kolagenu w przestrzeniach międzykomórkowych mięśnia sercowego i jednoczesnego zwiększenia ilości elastycznej elastyny. U starszych dorosłych, którzy podejmują regularną aktywność, badania echokardiograficzne niezwykle często pokazują znaczącą poprawę parametrów funkcji rozkurczowej, co oznacza, że serce lepiej napełnia się krwią pomiędzy kolejnymi uderzeniami.

Komórki śródnabłonka, które wyściełają od wewnątrz całą naszą sieć naczyń krwionośnych, stają się pod wpływem ruchu znacznie bardziej responsywne. Zwiększa się w nich produkcja tlenku azotu – cudownej cząsteczki, która rozszerza naczynia i obniża ciśnienie krwi. Ćwiczenia fizyczne napędzają również proces tworzenia całkowicie nowych naczyń krwionośnych. Po treningu poziom czynników wzrostu stymulujących rozbudowę śródbłonka naczyniowego wzrasta nawet wielokrotnie, co prowadzi do fizycznej rozbudowy sieci naczyń włosowatych. Dzięki temu do każdej komórki ciała, w tym do komórek mózgu, dociera więcej tlenu i substancji odżywczych.

Neuroplastyczność

Ruch fizyczny drastycznie zwiększa produkcję wspomnianego wcześniej czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego. Związek ten działa dosłownie jak nawóz dla naszego układu nerwowego. Stymuluje on narodziny całkowicie nowych neuronów w obszarze hipokampa – strukturze mózgu absolutnie kluczowej dla pamięci przestrzennej i procesów uczenia się. Badania obrazowe wykorzystujące zaawansowane skanery rezonansu magnetycznego bezsprzecznie wykazują, że starsi dorośli pozostający w ciągłym ruchu mają gęstsze, lepiej połączone szlaki neuronowe. Przekłada się to na bystrzejsze funkcje wykonawcze, szybsze myślenie, lepsze planowanie i doskonałą orientację.

Aktywność fizyczna dostraja także układy neuroprzekaźników odpowiedzialne za nasz nastrój i motywację. Szlaki oparte na dopaminie wykazują wyższą gęstość receptorów, a produkcja serotoniny szybuje w górę, co tłumaczy, dlaczego ruch jest tak potężnym orężem w walce z depresją wieku podeszłego. Metaanalizy dziesiątek badań potwierdzają, że regularny ruch prowadzi do fizycznego zwiększenia objętości hipokampa oraz zauważalnego pogrubienia kory czołowej mózgu.

Bezpośrednie uderzenie w biologiczne znaki starzenia

Współczesna nauka identyfikuje dzisiaj kilka podstawowych biologicznych znamion starzenia się organizmu. Należą do nich między innymi dysfunkcja mitochondriów (naszych wewnątrzkomórkowych elektrowni), starzenie komórkowe (kiedy komórki przestają się dzielić, ale odmawiają śmierci), upośledzenie równowagi białkowej oraz chaos w ekspresji genów. Regularny, mądrze zaplanowany wysiłek fizyczny celuje bezpośrednio, jak lek, w każdy z tych mechanizmów.

Ruch pobudza biogenezę mitochondriów – zmusza komórki do budowania nowych, zdrowych elektrowni komórkowych i niszczenia starych, niewydolnych w procesie zwanym mitofagią. Poprawia się dzięki temu cały metabolizm energetyczny organizmu. Ponadto, optymalizując komórkową równowagę oksydacyjno-redukcyjną, ruch prawdopodobnie zapobiega groźnemu gromadzeniu się starzejących się komórek. Te zdegenerowane komórki przypominają molekularne zombie – nie pełnią już żadnej pożytecznej funkcji, a jedynie wydzielają toksyczne, zapalne substancje, które zatruwają sąsiadujące, zdrowe tkanki, przyspieszając ich degradację.

Magnez od testosterone.pl – utrzymuje sprawność układu nerwowego – KUP TUTAJ

Cztery filary długowieczności – jak powienien wyglądać trening

Aby zbudować solidny, skuteczny program przedłużający zdrowie i niezależność, trzeba działać wielotorowo i kompleksowo. Obecne, najsilniejsze dowody naukowe wspierają oparcie aktywności na czterech kluczowych filarach.

Filar pierwszy: trening oporowy

Przez całe dekady błędnie uważany jedynie za domenę młodych kulturystów lub marginalny dodatek dla seniorów, dziś uznawany jest za najskuteczniejszą, niezastąpioną broń przeciwko sarkopenii i utracie samodzielności. Badania pokazują absolutnie zdumiewające rezultaty: odpowiednio dobrany trening z oporem potrafi wywołać wzrost siły o dwadzieścia pięć do trzydziestu pięciu procent i przyrost masy mięśniowej o dziesięć do piętnastu procent, nawet u osób, które przekroczyły dziewięćdziesiąty rok życia! Trening ten nie tylko buduje mięśnie, ale polepsza wrażliwość tkanek na insulinę, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy typu drugiego. Co więcej, poprzez mechaniczne naprężenia wywierane przez mięśnie na kości, drastycznie zwiększa on ich gęstość mineralną, dosłownie zmuszając tkankę kostną do nadbudowy i chroniąc szkielet przed destrukcyjną osteoporozą.

Filar drugi: trening tlenowy

Obejmuje on takie aktywności jak pływanie, szybki marsz z kijkami, taniec czy jazda na rowerze stacjonarnym. To fundament zdrowia serca i płuc. Zwiększa on pojemność płuc, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, obniża spoczynkowe ciśnienie tętnicze i zwalcza chroniczny stan zapalny organizmu. Regularna praktyka tego typu wysiłku pozwala zachować zdolność pochłaniania tlenu na poziomie osoby o dekadę lub dwie młodszej, co przekłada się na niespożytą energię do życia.

Filar trzeci: trening równowagi i koordynacji

Z wiekiem degradacji ulega nasz zmysł orientacji ułożenia własnego ciała w przestrzeni, pogarsza się funkcja ucha wewnętrznego, a czas reakcji nerwowo-mięśniowej niebezpiecznie się wydłuża. Sprawia to, że upadki są główną, najczęstszą przyczyną nagłej utraty niezależności, hospitalizacji, a w konsekwencji przedwczesnej śmierci u seniorów. Błędne koło strachu przed upadkiem prowadzi do jeszcze większego ograniczenia ruchu i dalszego osłabienia mięśni. Strukturyzowane programy, takie jak wschodnie sztuki płynnego ruchu, czy ćwiczenia wymagające pracy na niestabilnym podłożu i świadomego przenoszenia środka ciężkości, mogą zredukować faktyczne ryzyko upadku o niesamowite dwadzieścia do czterdziestu procent.

Filar czwarty: trening gibkości i elastyczności

Choć bardzo często pomijany, utrzymanie pełnego zakresu ruchomości w stawach jest krytyczne dla jakości życia. Z wiekiem tkanka łączna traci swoją sprężystość, a ilość mazi smarującej stawy maleje. Rozciąganie zapobiega przykurczom mięśniowym, ułatwia utrzymanie prawidłowej, prostej sylwetki, a także jest potężnym narzędziem łagodzącym bóle związane z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych czy kolanowych. Bez odpowiedniej gibkości, najprostsze czynności, takie jak schylenie się po upuszczony przedmiot, ubranie butów czy odwrócenie głowy podczas prowadzenia samochodu, stają się niebezpiecznymi wyzwaniami.

 

Prawdziwa potęga: trening wieloskładnikowy

Prawdziwa rewolucja w zapobieganiu starzenia następuje w momencie, gdy połączymy te cztery odrębne elementy w jeden, zintegrowany plan – tak zwany trening wieloskładnikowy. Fizjologia człowieka jest systemem naczyń połączonych. Korzyści płynące z takiego wszechstronnego podejścia nie tylko się matematycznie sumują, ale wręcz działają synergistycznie, wzmacniając się nawzajem na wielu płaszczyznach.

Na poziomie kardiometabolicznym uzyskujemy perfekcyjną kontrolę poziomu cukru we krwi oraz spadek frakcji „złego” cholesterolu, przy jednoczesnym obniżeniu ciśnienia. Na poziomie nerwowo-mięśniowym obserwujemy nie tylko wzrost samej siły, ale przede wszystkim mocy – czyli zdolności do wygenerowania tej siły w ułamku sekundy, co decyduje o tym, czy zdołamy złapać równowagę po potknięciu. Prowadzi to do zwiększenia szybkości chodu, która jest w geriatrii uważana za jeden z najważniejszych wskaźników prognozujących długość życia.

Na płaszczyźnie psychospołecznej, zajęcia grupowe oparte na różnorodnym ruchu przynoszą gigantyczną redukcję stanów lękowych, poprawę samooceny, przywracają wysoką jakość głębokiego snu oraz stanowią jedno z najskuteczniejszych narzędzi w walce z postępującym uczuciem osamotnienia i izolacji społecznej. Immunologicznie organizm staje się fortecą – wzrasta aktywność komórek odpornościowych niszczących patogeny, a organizm znacznie szybciej i skuteczniej odpowiada na podawane szczepionki.

 

Jak pokonać strach przed kontuzją

Dla wielu osób starszych, zwłaszcza tych z wielochorobowością, największą barierą powstrzymującą przed podjęciem ćwiczeń jest paraliżujący strach przed kontuzją, bólem lub zaostrzeniem istniejących dolegliwości. Statystyki medyczne są jednak w tym przypadku niezwykle jasne i pocieszające. Obiektywny wskaźnik urazów u osób ćwiczących rekreacyjnie powyżej sześćdziesiątego piątego roku życia jest niezwykle niski. Większość zgłaszanych incydentów to całkowicie niegroźne, drobne naciągnięcia mięśni lub przemijające bóle przeciążeniowe, które ustępują samoistnie.

Tymczasem ryzyko ciężkich, zagrażających życiu powikłań kardiologicznych, metabolicznych i kostnych wynikających z unikania ruchu i wyboru siedzącego trybu życia jest nieporównywalnie, wręcz astronomicznie większe!

Niemniej jednak, przejście ze stanu długotrwałego bezruchu do aktywnego życia w wieku podeszłym wymaga profesjonalnego, mądrego podejścia. Każdy nowy program powinien rozpocząć się od rzetelnej oceny początkowej wydolności i balansu, idealnie przy wykorzystaniu ustandaryzowanych narzędzi badawczych, takich jak krótka bateria testów sprawności fizycznej. Pozwala to na wykrycie najsłabszych ogniw w ciele.

Kolejnym kluczem jest nadzór specjalisty. Badania dowodzą, że ćwiczenia wykonywane pod okiem wykwalifikowanego trenera, fizjoterapeuty lub specjalisty od aktywizacji seniorów obniżają ryzyko jakiejkolwiek kontuzji o ponad połowę w porównaniu do treningu podejmowanego całkowicie samodzielnie. Ważna jest również „zasada małych kroków” – z tygodnia na tydzień zwiększanie intensywności, obciążenia lub czasu trwania wysiłku nie powinno przekraczać dziesięciu procent. Pozwala to ścięgnom, więzadłom i stawom zaadaptować się do nowych wymagań bez narażania ich na stan zapalny.

Cynk z dodatkiem miedzi od testosterone.pl – wspomaga układ odpornościowy – KUP TUTAJ

Zakończenie

Proces starzenia się jest nieuchronnym prawem biologii, wpisanym w nasze komórki. Jednakże tempo, w jakim tracimy nasze funkcje biologiczne, sprawność i zdolność do czerpania radości z otaczającego świata, pozostaje w ogromnej mierze w naszych własnych rękach. Regularne, zróżnicowane i mądrze zindywidualizowane ćwiczenia fizyczne to bezapelacyjnie najbardziej wszechstronna, najbezpieczniejsza i długoterminowo najskuteczniejsza interwencja medyczna, jaką dysponuje współczesna nauka. Przekształcenie całego naszego społeczeństwa ze starzejącego się, obciążonego chorobami i zniedołężniałego w społeczeństwo aktywne, w pełni samodzielne i pełne witalności na każdym etapie życia nie nastąpi dzięki odkryciu cudownych eliksirów czy wdrożeniu futurystycznych operacji. Nastąpi wyłącznie dzięki systematycznemu, mądremu i pielęgnowanemu przez lata ruchowi fizycznemu. Z każdym podniesionym z podłogi ciężarem, z każdym dodatkowym kilometrem pokonanym na spacerze, z każdym wykonanym ćwiczeniem na równowagę i każdym głębokim oddechem na sali treningowej, dosłownie przepisujemy naszą biologię na nowo. Wysyłamy do naszych komórek sygnał przetrwania i wzrostu, dając sobie tym samym największą możliwą szansę nie tylko na dłuższe, ale przede wszystkim – na bez porównania lepsze, pełniejsze i niezależne życie.

 

Literatura

1. Gianfredi, V., Nucci, D., Pennisi, F., Maggi, S., Veronese, N., & Soysal, P. (2025). Aging, longevity, and healthy aging: the public health approach. Aging Clinical and Experimental Research, 37(1), 125.
2. Gichu, M., & Harwood, R.H. (2023). Measurement of healthy ageing. Age and Ageing, 52(Suppl 4), iv3-iv5.
3. Khan, H.T.A., Addo, K.M., & Findlay, H. (2024). Public health challenges and responses to the growing ageing populations. Public Health Challenges, 3(3), e213.
4. Qiu, Y., Fernández-García, B., Lehmann, H.I., et al. (2025). Exercise attenuates the hallmarks of aging: Novel perspectives. Journal of Sport and Health Science, 101108.
5. Tang, L., Rasudin, N.S.B., Dong, Y., & Yusuf, A. (2025). Prevalence and related factors of healthy aging: A systematic review and meta-analysis. Belitung Nursing Journal, 11(5), 504-516.
6. Cruz-Jentoft, A.J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31.
7. Guthold, R., Stevens, G.A., Riley, L.M., & Bull, F.C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet Global Health, 6(10), e1077-e1086.
8. Fragala, M.S., Cadore, E.L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.
9. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.
10. Piercy, K.L., Troiano, R.P., Ballard, R.M., et al. (2018). The physical activity guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020-2028.
11. Sherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K., et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1), CD012424.
12. Northey, J.M., Cherbuin, N., Pumpa, K.L., Smee, D.J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160.
13. Arem, H., Moore, S.C., Patel, A., et al. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959-967.
14. Kennedy, B.K., Berger, S.L., Brunet, A., et al. (2014). Geroscience: linking aging to chronic disease. Cell, 159(4), 709-713.
15. American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, W.J., Proctor, D.N., et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510-1530.
16. Yu, B., Sun, Y., Du, X., et al. (2023). Age-specific and sex-specific associations of visceral adipose tissue mass and fat-to-muscle mass ratio with risk of mortality. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 406-417.
17. Singh-Manoux, A., Kivimaki, M., Glymour, M.M., et al. (2012). Timing of onset of cognitive decline: results from Whitehall II prospective cohort study. BMJ, 344, d7622.
18. Fleg, J.L., Morrell, C.H., Bos, A.G., et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 112(5), 674-682.
19. Lin, F.R., Niparko, J.K., & Ferrucci, L. (2011). Hearing loss prevalence in the United States. Archives of Internal Medicine, 171(20), 1851-1852.
20. Looker, A.C., Orwoll, E.S., Johnston, C.C. Jr., et al. (1997). Prevalence of low femoral bone density in older U.S. adults from NHANES III. Journal of Bone and Mineral Research, 12(11), 1761-1768.
21. Studenski, S., Perera, S., Patel, K., et al. (2011). Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), 50-58.
22. Fülop, T., Larbi, A., & Witkowski, J.M. (2019). Human inflammaging. Gerontology, 65(5), 495-504.
23. Sherlock, M., & Toogood, A.A. (2007). Aging and the growth hormone/insulin like growth factor-I axis. Pituitary, 10(2), 189-203.
24. Puche, J.E., & Castilla-Cortázar, I. (2012). Human conditions of insulin-like growth factor-I (IGF-I) deficiency. Journal of Translational Medicine, 10, 224.
25. Fried, L.P., Tangen, C.M., Walston, J., et al. (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. The Journals of Gerontology: Series A, 56(3), M146-M156.
26. Lazarus, N.R., & Harridge, S.D. (2007). Inherent ageing in humans: the case for studying master athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 17(5), 461-463.