Bieganie ma jedną ogromną zaletę – jest bardzo łatwo dostępne. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, specjalistycznego sprzętu ani wielu godzin wolnego czasu. Zakładasz buty, wychodzisz z domu i właściwie możesz rozpocząć trening. Ta prostota bywa jednak również pułapką. Skoro biegać potrafi praktycznie każdy, łatwo dojść do wniosku, że nie trzeba się tego w żaden sposób uczyć. W efekcie wiele osób rozpoczyna swoją przygodę zdecydowanie zbyt ambitnie.
Pierwszy trening często wygląda podobnie. Wychodzisz z założeniem, że spróbujesz przebiec kilka kilometrów. Początek wydaje się łatwy, więc tempo jest stosunkowo szybkie. Po kilku minutach pojawia się coraz większa zadyszka, nogi zaczynają robić się ciężkie, a dalsza część treningu staje się walką o dotarcie do wcześniej założonego dystansu. Następnego dnia dochodzą bolesność mięśni i zmęczenie. Po kilku takich treningach łatwo dojść do wniosku, że bieganie jest po prostu bardzo ciężkie albo że nie ma się do niego predyspozycji. Problem najczęściej nie polega jednak na samym bieganiu, tylko na sposobie rozpoczęcia treningów. Układ krążenia, mięśnie, ścięgna, kości i stawy potrzebują czasu, aby przystosować się do nowego rodzaju wysiłku. Co więcej, poszczególne elementy organizmu nie adaptują się w identycznym tempie. To, że po kilku tygodniach czujesz, że możesz biegać szybciej lub dłużej, nie oznacza automatycznie, że warto gwałtownie zwiększać obciążenie.
Dlatego na początku warto zamienić pytanie „jak szybko jestem w stanie przebiec 5 kilometrów?” na znacznie ważniejsze: „co mogę zrobić, żeby bieganie stało się stałym elementem mojego tygodnia?”. Pierwsze tygodnie nie powinny być sprawdzianem możliwości. Powinny być okresem nauki, poznawania własnego organizmu i budowania tolerancji na wysiłek. Jeżeli podejdziesz do tego spokojnie, masz znacznie większą szansę, że bieganie nie będzie kilkutygodniowym zrywem, tylko aktywnością, którą będziesz wykonywać przez kolejne miesiące i lata.
Nie musisz od razu biegać, możesz zacząć od marszobiegów
Jednym z największych błędów początkujących jest przekonanie, że skoro trening nazywa się biegowym, trzeba podczas niego cały czas biec. Tymczasem dla osoby, która przez ostatnie miesiące prowadziła mało aktywny tryb życia, nawet kilkanaście czy kilkadziesiąt minut ciągłego biegu może być dużym obciążeniem. Nie ma żadnego powodu, żeby pierwszy trening rozpoczynać od próby przebiegnięcia 5 kilometrów bez zatrzymania. Znacznie lepszym rozwiązaniem może być marszobieg, czyli przeplatanie krótkich odcinków biegu z marszem. Możesz przykładowo przez minutę lub dwie spokojnie biec, następnie przez kilka minut maszerować i powtarzać taki schemat przez 20–30 minut. Konkretne proporcje nie są najważniejsze. Osoba aktywna, która regularnie chodzi na siłownię, jeździ na rowerze czy uprawia inne sporty, prawdopodobnie będzie mogła rozpocząć od większej ilości biegu niż ktoś, kto od kilku lat praktycznie się nie rusza. I właśnie dlatego nie ma jednego idealnego punktu startowego dla każdego.
Marsz podczas treningu nie jest oznaką słabej kondycji ani nieudanego biegu. Jest narzędziem pozwalającym kontrolować zmęczenie i całkowitą intensywność wysiłku. Zamiast doprowadzać się po kilku minutach do bardzo dużej zadyszki, możesz przejść do marszu, uspokoić oddech i ponownie rozpocząć bieg. Z czasem proporcje naturalnie zaczną się zmieniać: odcinki biegowe będą coraz dłuższe, a przerwy w marszu coraz krótsze. W pewnym momencie może się okazać, że jesteś w stanie przebiec cały zaplanowany czas bez przechodzenia do marszu.
Warto również zwrócić uwagę na swój punkt wyjścia. Jeżeli obecnie przejście kilku kilometrów szybkim marszem jest dużym wysiłkiem, rozpoczęcie od regularnych spacerów może być rozsądniejsze niż natychmiastowe wprowadzenie biegania. Nie ma potrzeby przyspieszać tego procesu tylko dlatego, że ktoś znajomy zaczynał inaczej. Organizm nie interesuje się tym, ile kilometrów pokazał znajomy na Stravie. Reaguje na obciążenie, które Ty mu dostarczasz. Pierwszym celem powinno więc być znalezienie takiej dawki ruchu, po której jesteś zmęczony, ale jednocześnie masz poczucie, że za dzień lub dwa możesz spokojnie zrobić kolejny trening. Zdecydowanie lepiej zakończyć pierwsze wyjście z myślą, że mogło się zrobić jeszcze trochę, niż potrzebować kilku dni, żeby dojść po nim do siebie.
Biegaj wolniej, niż podpowiada Ci ambicja
Drugim częstym problemem jest tempo. Początkująca osoba wychodzi pobiegać i intuicyjnie wybiera prędkość, którą uważa za biegową. Po kilku minutach oddech gwałtownie przyspiesza, pojawia się pieczenie nóg i konieczność zatrzymania. Wtedy łatwo pomyśleć, że kondycja jest bardzo słaba. Tymczasem rozwiązanie może być banalnie proste: biegniesz za szybko w stosunku do swoich aktualnych możliwości.
Większość pierwszych treningów naprawdę nie musi być szybka. Wręcz przeciwnie – spokojne tempo pozwala spędzić więcej czasu w ruchu bez niepotrzebnego kumulowania zmęczenia. Dobrym, prostym narzędziem dla początkującego jest tak zwany test rozmowy. Jeżeli podczas spokojnego biegu jesteś w stanie powiedzieć kilka pełnych zdań bez łapania powietrza po każdym słowie, intensywność prawdopodobnie jest na rozsądnym poziomie. Jeżeli rozmowa staje się praktycznie niemożliwa, warto zwolnić albo na chwilę przejść do marszu. Na tym etapie nie przejmowałbym się również tempem wyświetlanym przez zegarek. Dla jednej osoby spokojny bieg będzie oznaczał 6:30 min/km, dla innej 8:00 min/km, a dla jeszcze innej najlepszym rozwiązaniem będzie marsz przeplatany bardzo wolnym truchtem. Żadna z tych wartości sama w sobie nie świadczy o jakości treningu. Tempo nabiera znaczenia dopiero wtedy, gdy odniesiemy je do konkretnej osoby, jej doświadczenia, możliwości i celu.
To szczególnie ważne w czasach, kiedy bardzo łatwo porównywać swoje wyniki z innymi. Widzisz, że znajomy przebiegł 10 kilometrów w określonym tempie, więc zaczynasz traktować tę wartość jako punkt odniesienia dla siebie. Problem polega na tym, że nie widzisz miesięcy albo lat treningu, które doprowadziły go do tego poziomu. Początek przygody z bieganiem wymaga więc czasami czegoś trudniejszego niż sam wysiłek – schowania ambicji do kieszeni. Nie każdy trening musi kończyć się rekordem, ogromnym zmęczeniem czy poczuciem, że dałeś z siebie wszystko. Jeśli chcesz biegać regularnie, trening musi być przede wszystkim możliwy do powtórzenia.
Paradoksalnie umiejętność zwolnienia na początku może sprawić, że w przyszłości będziesz w stanie biegać znacznie szybciej. Najpierw jednak trzeba zbudować podstawę: regularność, tolerancję na wysiłek i możliwość pokonywania coraz dłuższego czasu lub dystansu bez zamieniania każdego treningu w sprawdzian własnych możliwości.
Omega-3 od Testosterone.pl – podstawowy suplement dla zdrowia mózgu – KUP TUTAJ
Najpierw regularność, później większy dystans i tempo
Kiedy pierwsze treningi zaczynają przychodzić łatwiej, bardzo szybko pojawia się pokusa, żeby robić więcej. Skoro udało się przebiec 3 kilometry, następnym razem można spróbować 5. Jeżeli 5 kilometrów nie sprawiło większego problemu, może warto pobiec szybciej. A skoro bieganie zaczyna sprawiać przyjemność, zamiast dwóch treningów można zrobić cztery. Problem zaczyna się wtedy, gdy jednocześnie zwiększamy częstotliwość, dystans oraz intensywność.
Poprawa wydolności potrafi pojawić się stosunkowo szybko. Już po kilku tygodniach regularnego ruchu możesz zauważyć, że mniej się męczysz, jesteś w stanie biec dłużej i szybciej wracasz do normalnego oddechu. To świetny sygnał, ale nie oznacza jeszcze, że cały organizm jest gotowy na dowolne zwiększanie obciążenia. Mięśnie, ścięgna, kości i pozostałe struktury układu ruchu również adaptują się do powtarzających się przeciążeń, ale potrzebują do tego odpowiedniej ilości czasu. Dlatego w pierwszych tygodniach warto postawić przede wszystkim na regularność. Dla wielu początkujących osób 2–3 treningi biegowe w tygodniu będą wystarczającą częstotliwością, aby zacząć budować formę, a jednocześnie pozostawić pomiędzy treningami przestrzeń na regenerację. Co ważne, nie trzeba od razu wykorzystywać wszystkich możliwości swojego organizmu. Jeżeli jesteś w stanie trenować cztery razy, nie oznacza to automatycznie, że cztery treningi będą dla Ciebie lepszym wyborem niż trzy.
Podobnie należy podchodzić do zwiększania dystansu. W środowisku biegowym można spotkać różne proste reguły określające, o ile procent tygodniowo należy zwiększać liczbę pokonywanych kilometrów. Problem w tym, że organizm nie działa według jednej uniwersalnej wartości procentowej. Dwie osoby mogą przebiec dokładnie taki sam dystans, a będzie on dla nich zupełnie innym obciążeniem. Znaczenie mają między innymi dotychczasowa aktywność, masa ciała, tempo biegu, regeneracja, doświadczenie treningowe czy nawet charakter codziennej pracy. Znacznie rozsądniejszą zasadą jest więc stopniowe zwiększanie jednego elementu i obserwowanie reakcji organizmu. Jeżeli dopiero zaczynasz, nie musisz w tym samym tygodniu wydłużać treningów, zwiększać ich liczby i próbować biegać szybciej. Najpierw możesz przyzwyczaić się do dwóch lub trzech regularnych wyjść. Później stopniowo wydłużyć część z nich. Dopiero z czasem pojawi się przestrzeń na bardziej wymagające jednostki.
Warto również nauczyć się rozróżniać normalne zmęczenie po wysiłku od sygnałów, których nie powinno się ignorować. Lekka bolesność mięśni czy uczucie zmęczonych nóg po rozpoczęciu nowej aktywności nie muszą oznaczać niczego niepokojącego. Inaczej należy traktować narastający, punktowy ból, który pojawia się podczas kolejnych treningów, zmienia sposób biegu albo utrudnia normalne funkcjonowanie. Próba rozbiegania każdego problemu nie jest oznaką charakteru. Czasami znacznie rozsądniejszą decyzją jest zmniejszenie obciążenia i znalezienie przyczyny dolegliwości. Na początku biegania cierpliwość jest więc częścią treningu. Organizm potrzebuje bodźca, żeby się rozwijać, ale większy bodziec nie zawsze oznacza większy efekt. Najlepsze obciążenie to takie, do którego jesteś w stanie się zaadaptować i które możesz regularnie powtarzać.
Nie zapominaj o treningu siłowym i regeneracji
Kiedy ktoś chce lepiej biegać, najbardziej oczywistym rozwiązaniem wydaje się po prostu więcej biegać. I rzeczywiście – jeśli chcesz rozwijać się jako biegacz, trening biegowy pozostaje podstawą. Nie oznacza to jednak, że pozostałe elementy aktywności i regeneracji przestają mieć znaczenie. Jednym z wartościowych dodatków może być trening siłowy. Bieganie oznacza tysiące powtarzających się kroków, podczas których mięśnie muszą przyjmować i generować siłę. Wzmocnienie kończyn dolnych oraz tułowia może więc stanowić dobre uzupełnienie planu biegowego. Nie chodzi przy tym o wykonywanie kilkunastu wymyślnych ćwiczeń dla biegaczy. Podstawowy trening obejmujący przysiady lub ich warianty, ruchy zawiasowe biodra, ćwiczenia jednonóż, wspięcia na palce oraz ćwiczenia angażujące tułów może być w zupełności wystarczający. Warto jednak uważać, żeby nie wpaść w kolejną skrajność. Nie musisz najpierw przez kilka miesięcy trenować siłowo, żeby zasłużyć na rozpoczęcie biegania. Jeżeli nie występują przeciwwskazania i aktualny poziom sprawności pozwala Ci rozpocząć od spokojnego marszu czy marszobiegu, możesz równolegle rozwijać obie formy aktywności. Trening siłowy traktuj jako wsparcie, a nie kolejną barierę, którą trzeba pokonać przed pierwszym kilometrem.
Drugą stroną całej układanki jest regeneracja. Trening sam w sobie jest bodźcem, natomiast poprawa możliwości organizmu wymaga również czasu pomiędzy kolejnymi bodźcami. Z tego względu dokładanie następnego treningu nie zawsze będzie najlepszą odpowiedzią na chęć szybszego progresu. Szczególnie początkujący może skorzystać na pozostawieniu dni bez biegania pomiędzy kolejnymi jednostkami. Regeneracja nie oznacza oczywiście konieczności leżenia przez cały dzień na kanapie. Spacer, codzienna aktywność czy lekki ruch mogą normalnie pozostać częścią dnia. Dużo większe znaczenie będzie miało zadbanie o podstawy: odpowiednią ilość snu, dostarczenie energii i składników odżywczych oraz rozsądne dopasowanie treningów do pozostałych obowiązków. To ostatnie jest często pomijane. Organizm nie funkcjonuje w oderwaniu od reszty życia. Jeżeli masz za sobą kilka krótkich nocy, stresujący tydzień w pracy i czujesz wyraźne zmęczenie, nie musisz realizować zaplanowanego treningu za wszelką cenę. Możesz pobiec krócej, wolniej, zamienić bieg na spacer albo przesunąć trening. Elastyczność nie oznacza braku konsekwencji. Konsekwencja polega na utrzymywaniu kierunku przez długi czas, a nie na realizowaniu każdego pojedynczego treningu niezależnie od okoliczności.
Na początku warto więc patrzeć na bieganie szerzej. Nie tylko przez pryzmat kilometrów zapisanych w aplikacji, ale całego procesu, który pozwala te kilometry regularnie pokonywać. Bieganie daje bodziec, trening siłowy może uzupełniać przygotowanie organizmu, a regeneracja pozwala przygotować się do kolejnego wysiłku. Dopiero połączenie tych elementów tworzy fundament, na którym z czasem można budować coraz lepszą formę.
Witamina D3 od Testosterone.pl – niezmienny składnik codziennej suplementacji – KUP TUTAJ
Nie potrzebujesz idealnego sprzętu ani idealnych warunków
Kiedy zaczynasz interesować się bieganiem, bardzo szybko możesz odnieść wrażenie, że potrzebujesz do tego znacznie więcej niż pary butów. Zegarek sportowy, pas do pomiaru tętna, specjalistyczna odzież, słuchawki, aplikacja treningowa, okulary, kilka rodzajów butów, a lista potencjalnych zakupów potrafi być naprawdę długa. Większość tych rzeczy może z czasem okazać się przydatna, ale żadna z nich nie powinna stanowić warunku rozpoczęcia biegania.
Na początku najważniejsze jest to, żeby było Ci po prostu wygodnie. Dotyczy to szczególnie butów. Nie istnieje jeden model, który będzie najlepszy dla wszystkich początkujących biegaczy. Różnimy się budową, masą ciała, sposobem poruszania, doświadczeniem oraz zwyczajnymi preferencjami. Dlatego zamiast szukać butów, które mają rzekomo idealnie pasować do konkretnego rodzaju stopy, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na komfort podczas chodzenia i biegania. Jeśli dopiero zaczynasz i masz wygodne obuwie sportowe, nie zawsze musisz od razu inwestować w najdroższy model dostępny w sklepie. Podobnie wygląda kwestia zegarka. Pomiar czasu, dystansu czy tętna może być przydatny, szczególnie kiedy z czasem zaczynasz trenować w bardziej uporządkowany sposób. Problem pojawia się wtedy, gdy liczby zaczynają dyktować przebieg każdego treningu. Początkujący biegacz widzi na ekranie tempo 7:30 min/km, porównuje je z wynikiem znajomego i nagle przyspiesza, mimo że wcześniej biegło mu się komfortowo. Narzędzie, które miało pomagać, zaczyna przeszkadzać.
W pierwszych tygodniach znacznie ważniejsza od tempa może być odpowiedź na kilka prostych pytań: czy jestem w stanie kontrolować oddech? Czy po treningu czuję przyjemne zmęczenie, czy całkowite wyczerpanie? Następnego dnia funkcjonuję normalnie? Po kilku tygodniach ten sam wysiłek zaczyna przychodzić mi łatwiej? Takie obserwacje potrafią powiedzieć o postępach znacznie więcej niż pojedyncza liczba wyświetlana przez aplikację. Nie potrzebujesz również idealnej trasy ani idealnej pogody. Oczywiście warto dopasować trening do warunków – upał, mróz, śliska nawierzchnia czy bardzo silny wiatr mogą znacząco zmienić odczuwaną intensywność wysiłku. Nie chodzi jednak o czekanie na dzień, w którym wszystko będzie idealne. Jeżeli bieganie ma stać się elementem Twojego życia, prędzej czy później trzeba nauczyć się dopasowywać trening do rzeczywistości.
Sprzęt może sprawić, że bieganie będzie wygodniejsze, ciekawsze i łatwiejsze do monitorowania. Nie powinien jednak stać się kolejną wymówką przed rozpoczęciem. Na pierwszych treningach zdecydowanie ważniejsze od zaawansowanego zegarka czy najnowszego modelu butów będzie coś znacznie mniej efektownego – regularne wychodzenie z domu i wykonywanie swojej pracy.
Jak mogą wyglądać Twoje pierwsze tygodnie biegania?
Po przeczytaniu wszystkich wcześniejszych wskazówek może pojawić się najważniejsze pytanie: dobrze, ale co właściwie mam teraz zrobić?
Jeżeli jesteś zdrową osobą, nie masz przeciwwskazań do wysiłku i dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie musisz tworzyć skomplikowanego planu. Na początek możesz zaplanować 2–3 treningi w tygodniu, pozostawiając pomiędzy nimi czas na regenerację. Nie musisz również określać treningu liczbą kilometrów. Dla początkującego znacznie łatwiejsze może być operowanie czasem – przykładowo 20–30 minut aktywności. Jeżeli ciągły bieg jest obecnie zbyt wymagający, wykorzystaj marszobieg. Po krótkiej rozgrzewce w marszu możesz przeplatać spokojny bieg z odcinkami szybszego marszu. Nie ma jednej obowiązkowej proporcji. Możesz rozpocząć od minuty biegu i dwóch minut marszu, dwóch minut biegu i dwóch minut marszu albo innego schematu dopasowanego do swoich możliwości. Bieg powinien być na tyle spokojny, żebyś nie czekał desperacko na kolejną przerwę.
Po kilku treningach obserwuj, co się dzieje. Jeżeli ten sam schemat staje się wyraźnie łatwiejszy, możesz delikatnie wydłużyć odcinki biegu lub skrócić marsz. Nie musisz przy tym zwiększać wszystkiego jednocześnie. Jeśli wydłużasz czas biegu, nie ma potrzeby podczas tego samego treningu próbować dodatkowo poprawiać tempa. Daj organizmowi możliwość przyzwyczajenia się do jednej zmiany. Z czasem możesz dojść do momentu, w którym 20–30 minut spokojnego biegu bez zatrzymywania nie będzie stanowiło większego problemu. Dopiero wtedy zaczyna pojawiać się coraz większe pole do dalszego rozwoju. Możesz stopniowo wydłużać jeden z treningów, pracować nad większym tygodniowym dystansem, a w późniejszym okresie wprowadzać szybsze fragmenty. Nie trzeba jednak spieszyć się z tymi elementami. Początkujący biegacz może przez długi czas robić postępy dzięki samemu regularnemu bieganiu.
Ważne jest również to, żeby nie traktować planu jak umowy, której złamanie oznacza porażkę. Jeżeli danego dnia czujesz większe zmęczenie, możesz pobiec wolniej. Jeżeli potrzebujesz marszu – przejdź do marszu. Jeśli po kilku treningach pojawia się narastający ból, nie zwiększaj obciążenia tylko dlatego, że zgodnie z planem powinieneś zrobić więcej. Plan ma być dopasowany do człowieka, a nie człowiek do planu. I być może właśnie tutaj znajduje się najważniejsza wskazówka dla osoby rozpoczynającej bieganie: nie próbuj na pierwszych treningach udowodnić sobie, jak dużo potrafisz zrobić.
Pierwsze tygodnie mają przygotować Cię do kolejnych miesięcy. Jeżeli po miesiącu nie pobiłeś żadnego rekordu, ale regularnie wychodzisz biegać dwa lub trzy razy w tygodniu, coraz lepiej kontrolujesz tempo, potrzebujesz mniej przerw i zaczynasz czuć się swobodniej podczas wysiłku, to znaczy, że wszystko zmierza w bardzo dobrym kierunku. Bo na początku najlepszy plan biegowy nie jest tym, który wygląda najbardziej profesjonalnie na papierze. Jest nim taki plan, który jesteś w stanie wykonywać wystarczająco długo, żeby organizm rzeczywiście miał szansę się do niego zaadaptować.
Podsumowanie
Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie wymaga skomplikowanego planu, drogiego zegarka ani przebiegnięcia 5 kilometrów podczas pierwszego treningu. Znacznie ważniejsze jest dopasowanie początkowego obciążenia do swoich aktualnych możliwości i danie organizmowi czasu na adaptację. Jeżeli potrzebujesz przeplatać bieg marszem – rób to. Jeśli tempo, przy którym możesz swobodnie kontrolować oddech, wydaje Ci się bardzo wolne – właśnie takie może być teraz odpowiednie. Jeżeli po dwóch treningach w tygodniu czujesz, że Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, trzeci trening nie musi być obowiązkiem. Początek nie jest momentem na udowadnianie swoich możliwości, tylko na stworzenie podstaw, dzięki którym w przyszłości będziesz mógł robić więcej.
Z czasem organizm zacznie się zmieniać. Odcinki, które wcześniej wymagały przejścia do marszu, pokonasz biegiem. Trasa, która początkowo wydawała się długa, stanie się standardowym treningiem. Tempo, które powodowało dużą zadyszkę, może zacząć przychodzić zdecydowanie łatwiej. Właśnie dlatego warto oceniać swoje postępy w perspektywie tygodni i miesięcy, a nie pojedynczych treningów. Nie oznacza to również, że każdy kolejny tydzień musi być lepszy od poprzedniego. Będą treningi, podczas których nogi będą lekkie i wszystko będzie przychodziło z łatwością. Będą również takie, kiedy zwykły spokojny bieg okaże się zaskakująco wymagający. Sen, stres, pogoda, odżywianie, codzienna aktywność czy wcześniejsze treningi wpływają na to, jak danego dnia odczuwasz wysiłek. Jeden słabszy trening nie oznacza utraty formy, podobnie jak jeden świetny trening nie oznacza, że od teraz trzeba znacząco zwiększyć obciążenie.
Bieganie jest pod tym względem bardzo uczciwą aktywnością. Efekty najczęściej pojawiają się dzięki powtarzaniu stosunkowo prostych rzeczy przez odpowiednio długi czas. Regularnie wychodzisz na trening, większość kilometrów pokonujesz w kontrolowany sposób, stopniowo zwiększasz możliwości, dbasz o regenerację i – jeśli masz taką możliwość – uzupełniasz bieganie treningiem siłowym. Dlatego zamiast rozpoczynać swoją przygodę od pytania: jak szybko mogę przebiec 5 kilometrów?, lepiej zadać sobie inne: co mogę zrobić, żeby za pół roku nadal regularnie biegać?
Bo na początku największym sukcesem nie musi być konkretny dystans, tempo czy liczba spalonych kalorii. Jest nim stworzenie nawyku, który jesteś w stanie utrzymać. Wyniki mogą przyjść później. Najpierw naucz się po prostu regularnie wychodzić i biegać.
Bibliografia:
[1] The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity
[2] An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion
[3] The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review
[4] Training errors and running related injuries: a systematic review
[5] Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis
[6] Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials
[7] Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review
[8] Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‚preferred movement path’ and ‚comfort filter’
