zdjęcie główne: pexels-tima-miroshnichenko-6388394
Przerwa nie oznacza, że zaczynasz od zera
Przerwa od treningów może przydarzyć się każdemu. Czasami trwa dwa tygodnie i wynika z wakacyjnego wyjazdu, innym razem przeciąga się do kilku miesięcy z powodu natłoku obowiązków, choroby, kontuzji, zmiany pracy czy zwyczajnej utraty regularności. Niezależnie od przyczyny, w pewnym momencie pojawia się myśl: czas wrócić do treningów. I właśnie wtedy bardzo łatwo popełnić pierwszy błąd i próbować rozpocząć dokładnie w tym miejscu, w którym skończyliśmy.
Jeżeli przed przerwą regularnie trenowałeś, pamiętasz przecież swoje ciężary, tempo biegu, liczbę wykonywanych serii czy ćwiczenia, które wcześniej nie sprawiały Ci większego problemu. Naturalne jest więc porównywanie obecnych możliwości do dawnej formy. Problem w tym, że kilka miesięcy bez odpowiedniego bodźca treningowego mogło zmniejszyć część wypracowanych wcześniej adaptacji. Nie oznacza to jednak, że wszystko zostało stracone i trzeba zaczynać całkowicie od początku. Tempo utraty poszczególnych zdolności jest różne i zależy m.in. od długości przerwy, wcześniejszego poziomu wytrenowania, wieku oraz rodzaju aktywności.
Dlatego powrót do treningów warto potraktować nie jako próbę nadrobienia straconego czasu, ale jako kolejny etap procesu. Kilka bardzo ciężkich treningów nie sprawi, że w tydzień odzyskasz formę budowaną wcześniej miesiącami lub latami. Może natomiast spowodować ogromną bolesność mięśniową, pogorszyć regenerację i skutecznie zniechęcić do kolejnych wizyt na siłowni. W pierwszych tygodniach ważniejsze od udowodnienia sobie, że „nadal potrafię”, będzie dopasowanie treningu do możliwości, które masz dzisiaj. Dobra wiadomość jest taka, że organizm może zachować część wcześniejszych adaptacji, dlatego przerwa nie zawsze oznacza powrót do punktu wyjścia.
Co dzieje się z organizmem podczas przerwy od treningów?
Regularny trening jest dla organizmu bodźcem, do którego stopniowo się przystosowuje. Jeżeli przez kolejne miesiące wykonujesz trening siłowy, możesz zwiększać siłę i masę mięśniową. Jeżeli regularnie biegasz, jeździsz na rowerze czy pływasz, poprawiasz między innymi wydolność tlenową. Problem pojawia się wtedy, kiedy bodziec, który doprowadził do tych zmian, zostaje znacząco ograniczony lub całkowicie znika. Organizm nie ma powodu, aby w nieskończoność utrzymywać wszystkie wypracowane adaptacje na tym samym poziomie. Proces ich częściowej lub całkowitej utraty w wyniku niewystarczającego bodźca treningowego określamy mianem detrainingu.
Nie oznacza to jednak, że po dwóch tygodniach wakacji nagle tracisz wszystkie mięśnie i siłę. Poszczególne zdolności zmieniają się w różnym tempie. Podczas krótkotrwałego zaprzestania treningów mogą pojawiać się zmiany związane z wydolnością tlenową, m.in. spadek VO₂max, objętości krwi czy wydolności wysiłkowej. Nowsza metaanaliza dotycząca VO₂max również wykazała jego pogorszenie zarówno przy krótszych, jak i dłuższych okresach zaprzestania treningów, przy czym efekt był większy przy długotrwałym detrainingu. W praktyce może więc okazać się, że po przerwie szybciej się męczysz, a trening, który wcześniej był stosunkowo łatwy, powoduje większą zadyszkę.
Nieco inaczej wygląda kwestia siły. Zaprzestanie treningu oporowego prowadzi do pogorszenia różnych komponentów sprawności mięśniowej, ale wielkość zmian zależy m.in. od długości przerwy, wieku i wcześniejszego poziomu aktywności. Co ciekawe, w badaniu młodych sportowców nawet trzy tygodnie całkowitej przerwy nie doprowadziły do istotnego pogorszenia grubości mięśni, siły czy badanych parametrów sportowych. To dobrze pokazuje, dlaczego nie powinniśmy traktować każdej przerwy tak samo.
Podobna zasada dotyczy masy mięśniowej. Przy odpowiednio długim okresie bez treningu może dochodzić do jej zmniejszenia, ale nie następuje to z dnia na dzień. W metaanalizie dotyczącej starszych osób zaprzestanie treningu oporowego wiązało się ogólnie ze spadkiem rozmiaru mięśni, natomiast w analizie okresów 12–24 tygodni spadek nie osiągnął istotności statystycznej. Wyniki te dotyczą konkretnej populacji i nie należy bezpośrednio przenosić ich na każdego ćwiczącego, ale dobrze pokazują, że zależność między długością przerwy a utratą mięśni jest bardziej złożona niż popularne przekonanie, że po dwóch tygodniach bez siłowni wszystko spada.
Dlatego pytanie ile formy stracę podczas przerwy? nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Znaczenie ma to, jak długo nie trenujesz, jaki był Twój wcześniejszy poziom, co robiłeś podczas przerwy oraz o jakiej cesze sprawności właściwie rozmawiamy. Dwa tygodnie bez siłowni podczas aktywnych wakacji to zupełnie inna sytuacja niż pół roku praktycznie bez ruchu. Co więcej, część wypracowanych wcześniej zdolności może pozostawać powyżej poziomu sprzed rozpoczęcia treningów nawet po okresie detrainingu. Przerwa powoduje więc stopniowe cofanie części adaptacji, a nie natychmiastowe wymazanie całej wykonanej wcześniej pracy. I właśnie to będzie miało ogromne znaczenie, kiedy przejdziemy do zjawiska pamięci mięśniowej.
Muscle memory – ciało może pamiętać więcej niż Twoje ego
Dobra wiadomość jest taka, że jeżeli przed przerwą trenowałeś przez dłuższy czas, najprawdopodobniej nie wracasz do punktu, w którym znajdowałeś się przed rozpoczęciem swojej przygody z treningiem. Organizm zachowuje część wcześniejszych adaptacji, a ponowne odzyskiwanie siły i masy mięśniowej może przebiegać szybciej niż budowanie ich po raz pierwszy. Zjawisko to potocznie określamy mianem muscle memory, czyli pamięci mięśniowej. Nie należy jednak rozumieć jej dosłownie, jakby mięśnie zapisywały wynik ostatniego treningu i po kilku miesiącach automatycznie do niego wracały. Mechanizm jest bardziej złożony i może obejmować zarówno adaptacje układu nerwowego i utrwalone umiejętności ruchowe, jak również zmiany zachodzące bezpośrednio w mięśniach. Co więcej, część proponowanych mechanizmów pamięci mięśniowej nadal jest przedmiotem dyskusji naukowej. Praktyczny wniosek pozostaje jednak bardzo optymistyczny: wcześniej wykonana praca nie musi znikać bez śladu, a powrót do dawnego poziomu może przebiegać sprawniej niż jego pierwsze osiągnięcie.
I właśnie tutaj pojawia się pewna pułapka. Twoje ciało może częściowo pamiętać trening, ale pamięta go również Twoja głowa. Wiesz, jakim ciężarem wykonywałeś przysiad, ile razy potrafiłeś się podciągnąć albo jak wyglądał Twój trening przed przerwą. Problem zaczyna się wtedy, kiedy dawne możliwości stają się punktem odniesienia dla pierwszej wizyty na siłowni. Po kilku miesiącach bez regularnego wysiłku możesz nadal świetnie pamiętać technikę ćwiczenia, ale tolerancja organizmu na objętość i intensywność treningu może być już mniejsza. Dlatego próba natychmiastowego odtworzenia poprzedniego planu nie jest najlepszym sposobem na sprawdzenie, ile formy zostało. Muscle memory jest argumentem za tym, żeby spokojnie wrócić do treningów, a nie za tym, żeby pierwszego dnia udowodnić sobie, że żadnej przerwy nie było. Forma może wracać stosunkowo szybko, dlatego tym bardziej nie ma potrzeby jej przyspieszać za wszelką cenę.
Jak powinny wyglądać pierwsze treningi po przerwie?
Nie istnieje jeden uniwersalny sposób powrotu, ponieważ czym innym jest wznowienie treningów po trzytygodniowych wakacjach, a czym innym powrót po roku praktycznie całkowitej nieaktywności. Znaczenie ma wcześniejszy staż treningowy, długość i przyczyna przerwy, aktywność podejmowana w jej trakcie oraz obecny stan zdrowia i sprawności. Osoba, która przez dwa miesiące nie chodziła na siłownię, ale regularnie biegała, jeździła na rowerze i dużo chodziła, znajduje się w zupełnie innym miejscu niż ktoś, kto przez ten sam czas prowadził niemal całkowicie siedzący tryb życia. Jeszcze inaczej należy traktować powrót po urazie, operacji czy chorobie. Dlatego pierwszym krokiem nie powinno być pytanie: „ile podnosiłem przed przerwą?”, ale „na co jestem gotowy dzisiaj?”.
Pierwsze treningi warto rozpocząć poniżej swoich maksymalnych możliwości. Nie oznacza to wykonywania przez kilka tygodni wyłącznie ćwiczeń z gumami czy rezygnacji z większych ciężarów. Chodzi przede wszystkim o rozsądne zmniejszenie całkowitej dawki wysiłku. Można wykonać mniej serii, zastosować mniejsze obciążenie i pozostawić większy zapas powtórzeń przed osiągnięciem upadku mięśniowego. Jeśli wcześniej wykonywałeś cztery serie danego ćwiczenia, nie ma nic złego w rozpoczęciu od dwóch lub trzech. Jeśli trenowałeś bardzo blisko swoich maksymalnych możliwości, pierwsze jednostki mogą pozostawiać wyraźnie większy zapas. Taka strategia pozwala ponownie przyzwyczaić organizm do obciążenia, jednocześnie dając przestrzeń na jego zwiększanie wraz z kolejnymi treningami.
Nie trzeba również automatycznie wyrzucać całego wcześniejszego planu. Jeżeli przerwa nie wynikała z kontuzji lub innych przeciwwskazań zdrowotnych, znane ćwiczenia mogą być bardzo dobrym punktem wyjścia. Przysiad nadal pozostaje przysiadem, wyciskanie wyciskaniem, a przyciąganie przyciąganiem. Możesz natomiast zmienić ich wariant, zmniejszyć ciężar, liczbę serii lub zakres trudności i obserwować reakcję organizmu. Pierwsze treningi są również dobrym momentem na ponowne zwrócenie uwagi na technikę. Zamiast ścigać się z wersją siebie sprzed kilku miesięcy, warto wykorzystać ten okres do odbudowania jakości ruchu i tolerancji wysiłku.
Najważniejsze jest więc odpowiednie ustawienie celu. Pierwszy trening po przerwie nie ma pokazać, ile jeszcze potrafisz. Ma sprawić, że będziesz gotowy wykonać drugi, trzeci i dziesiąty trening. Jeżeli wychodzisz z siłowni z poczuciem, że spokojnie mógłbyś zrobić trochę więcej, wcale nie oznacza to, że trening był zbyt lekki. W pierwszych jednostkach może to być dokładnie efekt, którego szukamy. Znacznie łatwiej zwiększyć obciążenie na kolejnym treningu niż cofnąć konsekwencje zbyt ambitnego powrotu.
Kreatyna – suplement poprawiający regenerację potreningową – KUP TUTAJ
Zakwasy nie są dowodem dobrego powrotu
Pierwszy trening po dłuższej przerwie często daje o sobie znać dopiero następnego dnia. Wstajesz rano i nagle okazuje się, że zejście po schodach stało się wyzwaniem, siadanie na krześle wymaga chwili zastanowienia, a mięśnie bolą przy ruchach, które jeszcze wczoraj nie sprawiały żadnego problemu. To dobrze znane zjawisko DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśniowej, która pojawia się zwykle po wysiłku, do którego organizm nie jest odpowiednio przyzwyczajony. Szczególnie sprzyjają jej nowe lub dawno niewykonywane ćwiczenia oraz duża ilość pracy ekscentrycznej, czyli tej wykonywanej podczas kontrolowanego wydłużania mięśnia pod obciążeniem. Po dłuższej przerwie bodziec, który kiedyś był dla Ciebie całkowicie normalny, ponownie może stać się czymś stosunkowo nowym.
Problem w tym, że wciąż często traktujemy zakwasy jako sposób oceniania jakości treningu. Jeżeli następnego dnia wszystko boli, trening musiał być dobry. Jeżeli natomiast praktycznie niczego nie czujemy, pojawia się wątpliwość, czy wykonaliśmy wystarczająco dużo pracy. Tymczasem intensywność DOMS nie jest miarą skuteczności treningu ani warunkiem rozwoju siły czy masy mięśniowej. Możesz przeprowadzić bardzo dobry trening i następnego dnia praktycznie nie odczuwać bolesności mięśniowej. Możesz też doprowadzić do ogromnych zakwasów, wykonując ćwiczenia, do których nie jesteś przyzwyczajony, bez żadnej pewności, że dzięki temu osiągniesz lepsze rezultaty.
Co ciekawe, organizm stosunkowo szybko zaczyna adaptować się do tego rodzaju wysiłku. Po pierwszej ekspozycji na określony bodziec kolejna podobna jednostka może powodować mniejszą bolesność, mniejszy spadek zdolności do generowania siły i słabsze oznaki uszkodzenia mięśni. Zjawisko to nazywane jest repeated bout effect. Dlatego pierwsze treningi po przerwie mogą być odczuwane znacznie mocniej niż kolejne, nawet jeśli stopniowo zaczynamy zwiększać ich trudność. Organizm ponownie przyzwyczaja się do wykonywanej pracy.
Właśnie dlatego nie ma większego sensu próbować „zrobić porządnego treningu na powrót” tylko po to, żeby poczuć, że naprawdę się trenowało. Jeżeli przesadzisz z objętością pierwszego dnia, możesz przez kolejne kilka dni zmagać się z bolesnością ograniczającą normalne funkcjonowanie i wykonanie następnego treningu. Celem nie powinno być więc unikanie jakichkolwiek zakwasów, ale również nie powinno być ich celowe wywoływanie. Lekka lub umiarkowana bolesność po powrocie jest czymś, czego można się spodziewać. Problem zaczyna się wtedy, kiedy staje się ona głównym kryterium oceny jakości treningu. W końcu chcemy ponownie przyzwyczaić ciało do regularnego wysiłku, a nie karać je za kilka miesięcy przerwy.
Ultra Fish Oil od Apollo’s Hegemony – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Nie próbuj jednocześnie naprawić całego życia
Powrót do treningów bardzo często nie kończy się na samym treningu. Skoro już postanawiamy wziąć się za siebie, to najlepiej zrobić wszystko jednocześnie. Od poniedziałku zaczynamy trenować cztery razy w tygodniu, robić codziennie 10 000 kroków, liczyć kalorie, przygotowywać posiłki na kilka dni, przestajemy jeść słodycze, ograniczamy alkohol, zaczynamy chodzić wcześniej spać i jeszcze znajdujemy czas na rozciąganie. Przez pierwsze dni poczucie kontroli i motywacja mogą być ogromne. Problem pojawia się wtedy, kiedy wraca normalne życie. Więcej pracy, gorsza noc, nieprzewidziane obowiązki czy zwyczajnie dzień, w którym nic nam się nie chce.
Nie oznacza to oczywiście, że poprawa diety, snu czy codziennej aktywności jest złym pomysłem. Wręcz przeciwnie. Problemem jest liczba zmian, które próbujemy wprowadzić jednocześnie, oraz poziom, od którego wymagamy od siebie ich realizacji. Jeżeli przez ostatnie pół roku nie trenowałeś ani razu, przejście od zera do pięciu jednostek tygodniowo nie musi być najlepszym rozwiązaniem tylko dlatego, że teoretycznie masz możliwość ich wykonania. Plan treningowy nie funkcjonuje przecież w próżni. Musi zmieścić się pomiędzy pracą, rodziną, snem, obowiązkami i pozostałymi elementami Twojego życia.
Dlatego na początku warto obniżyć próg wejścia. Zamiast zastanawiać się, ile treningów jesteś w stanie wykonać w idealnym tygodniu, zastanów się, ile treningów jesteś w stanie wykonywać również wtedy, kiedy tydzień idealny nie będzie. Dwie lub trzy jednostki, które rzeczywiście pojawiają się w Twoim kalendarzu przez kolejne miesiące, mogą być znacznie lepszym punktem wyjścia niż ambitny plan pięciu treningów porzucony po dwóch tygodniach. Utrzymanie aktywności fizycznej jest złożonym procesem, na który wpływają nie tylko motywacja i wiedza, ale również dostępność czasu, środowisko, wsparcie społeczne, poczucie własnej skuteczności, sposób wyznaczania celów czy możliwość dopasowania działania do własnej sytuacji.
Warto więc potraktować powrót jako odbudowywanie sposobu funkcjonowania, a nie kilkutygodniowy projekt naprawczy. Jeżeli trening ponownie stanie się naturalnym elementem Twojego tygodnia, później znacznie łatwiej będzie poprawiać kolejne rzeczy. Nie musisz zmieniać całego swojego życia w jeden poniedziałek. Potrzebujesz przede wszystkim stworzyć takie warunki, w których będziesz w stanie powtarzać właściwe działania wystarczająco długo. Bo ostatecznie nawet najlepszy plan treningowy niewiele zmieni, jeśli jego największą wadą będzie to, że nie jesteś w stanie go realizować.
Kiedy warto skorzystać z pomocy trenera lub fizjoterapeuty?
Nie każda przerwa od treningów wymaga pomocy specjalisty. Jeżeli przez kilka tygodni lub miesięcy nie trenowałeś z powodu większej liczby obowiązków, wakacji czy zwyczajnego braku regularności, a obecnie nie występują żadne niepokojące dolegliwości, najczęściej możesz stopniowo wrócić do aktywności samodzielnie. Sytuacja wygląda jednak inaczej, kiedy powodem przerwy była kontuzja, operacja, poważniejsza choroba albo przewlekły ból. W takim przypadku pytanie nie powinno dotyczyć wyłącznie tego, jak szybko możesz wrócić do poprzednich ciężarów, ale czy jesteś już gotowy na określony rodzaj i poziom wysiłku.
Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, w których podczas ćwiczeń pojawia się ból, wyraźne ograniczenie ruchomości, utrzymujący się obrzęk, znacząca utrata siły lub sprawności albo objawy, których wcześniej nie było. Próba roztrenowania każdego problemu poprzez samodzielne dokładanie kolejnych ćwiczeń nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. W zależności od sytuacji potrzebna może być konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże określić przyczynę problemu i możliwości bezpiecznego zwiększania aktywności. Trening może być ważną częścią procesu powrotu do pełnej sprawności, ale powinien być dostosowany do aktualnego stanu organizmu, a nie do tego, co wykonywałeś przed urazem.
Pomoc trenera może być natomiast wartościowa również wtedy, kiedy jesteś zdrowy, ale po prostu nie wiesz, od czego zacząć. Po dłuższej przerwie łatwo kierować się tym, co robiło się kilka miesięcy czy kilka lat wcześniej, zamiast tym, czego potrzebuje się obecnie. Trener może pomóc ocenić aktualne możliwości, odpowiednio dobrać ćwiczenia, objętość i intensywność oraz ponownie uporządkować technikę podstawowych ruchów. Czasami jego najważniejszym zadaniem nie będzie nawet zachęcenie Cię do większego wysiłku, ale właśnie powstrzymanie Cię przed robieniem zbyt dużo i zbyt szybko.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego warto rozważyć takie wsparcie jeśli nie jest to Twój pierwszy powrót. Jeżeli regularnie pojawia się ten sam schemat: zaczynasz bardzo ambitnie, przez kilka tygodni realizujesz plan niemal perfekcyjnie, później wypada kilka treningów i ostatecznie ponownie przestajesz ćwiczyć na kilka miesięcy, problem może nie leżeć w samym planie treningowym. Być może potrzebujesz lepszego dopasowania treningu do swojego życia, mniejszego progu wejścia, większej elastyczności albo zewnętrznej odpowiedzialności. Dobry trener nie powinien więc jedynie powiedzieć Ci, co masz robić na siłowni, ale pomóc stworzyć sposób działania, który jesteś w stanie rzeczywiście utrzymać.
Podsumowanie – nie nadrabiaj straconego czasu
Przerwa od treningów nie przekreśla pracy wykonanej wcześniej. Część adaptacji będzie stopniowo zanikać, inne mogą utrzymywać się znacznie dłużej, a wcześniejsze doświadczenie może ułatwić odzyskanie utraconej formy. Jednocześnie im dłużej trwała przerwa, tym mniej sensowne staje się traktowanie dawnych możliwości jako punktu wyjścia. To, że kiedyś wykonywałeś dane ćwiczenie określonym ciężarem, mówi coś o Twojej historii treningowej, ale niekoniecznie o tym, czego potrzebujesz dzisiaj.
Nie musisz jednak wracać do treningów przesadnie zachowawczo. Jeżeli jesteś zdrowy i przerwa nie wynikała z urazu czy choroby, Twoje ciało nie stało się nagle kruche tylko dlatego, że przez kilka miesięcy nie chodziłeś na siłownię. Warto wykonywać znane ćwiczenia, korzystać z wcześniejszego doświadczenia i stopniowo zwiększać wymagania. Różnica polega na tym, że pierwsze treningi nie powinny być próbą udowodnienia sobie, że przerwy w ogóle nie było. Rozsądny powrót znajduje się gdzieś pomiędzy strachem przed większym wysiłkiem a próbą nadrobienia kilku miesięcy w jeden tydzień.
Nie oceniaj również jakości powrotu na podstawie tego, jak bardzo bolą Cię mięśnie następnego dnia. Nie próbuj jednocześnie zmieniać treningu, diety, snu i całego planu dnia. Nie twórz systemu, który działa wyłącznie wtedy, kiedy masz dużo czasu, energii i motywacji. Zacznij od poziomu, który jesteś w stanie powtarzać, obserwuj reakcję organizmu i wraz z kolejnymi tygodniami zwiększaj wymagania. Forma jest efektem kolejnych wykonanych treningów, a nie jednego spektakularnego powrotu.
Czas, w którym nie trenowałeś, już minął i nie da się go odzyskać. Nie ma również potrzeby go nadrabiać. Możesz za to zdecydować, co zrobisz od teraz. Dlatego zamiast zastanawiać się wyłącznie: „jak szybko wrócę do dawnej formy?”, warto zadać sobie inne pytanie: „jak powinien wyglądać mój powrót, żebym za pół roku nadal trenował?”. Odpowiedź prawdopodobnie nie będzie tak efektowna jak pięć treningów w pierwszym tygodniu. Będzie jednak znacznie bardziej wartościowa, jeżeli tym razem powrót rzeczywiście okaże się powrotem na dłużej.
Bibliografia:
Obrazek wyróżniający: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/trzymajacy-silownia-wewnatrz-skala-szarosci-6388394/
[1] Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus
[2] Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus
[3] Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis
[4] Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle
[5] Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-analysis of human and animal studies
[6] Skeletal muscle memory
[7] Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training
[8] Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults
[9] Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect
