źródło zdjęcia: pexels-mike-gonzález-146237461.jpg
Opór
W praktyce treningu siłowego podczas każdego ćwiczenia pokonujemy jakiś opór zewnętrzny. Rodzaj tego oporu jest zależny od tego co jest jego źródłem. Często jest to grawitacja, którą możemy odpowiednio dociążyć przy użyciu ciężarów wolnych. Narzędzia takie jak hantle, kettle, sztangi i talerze mogą będą generować opór w płaszczyźnie pionowej. Natomiast istnieje też inny sposób (poza maszynami), aby skierować nasze siły w innym kierunku niż te przeciwstawne do kierunku grawitacji. Mianowicie jest to użycie gum oporowych. Tutaj opór powstaje za pomocą siły sprężystości. Generowana jest ona w tym w przeciwnym kierunku do tego w którym rozciągamy naszą gumę. To pozwala na wszechstronność ich użycia w każdym kierunku i płaszczyźnie.
Suplement wspierający proces budowania masy mięśniowej – KUP TERAZ
Wyjątkowość gum
To, że gumy możemy ze sobą wszędzie zabrać i wykonać z nimi całkiem optymalny trening już każdy wie. Jednakże jest w nich jeszcze coś co sprawia, że warto korzystać z nich również na salach treningowych. Gdzie oczywiście mamy też dostęp do szerokiego spektrum akcesoriów i maszyn. Krzywa siły dla wolnych ciężarów jest zmienna i zależy od kątów zgięcia stawów, w których dokonujemy zgięcia lub wyprostu. Przykładowo ćwiczenie „lying db leg curl” wykonywane samym hantlem, będzie obciążać nasze mięśnie dwugłowe uda dopiero po przekroczeniu kąta 90 stopni w stawie kolanowym. Napięcie będzie rosło im większy kąt rozwarty osiągniemy aż do momentu osiągnięcia 180 stopni, czyli wyprostu kolana. Natomiast dodanie w tym ruchu gumy oporowej (przyczepionej pod odpowiednim kątem) będzie pozwalać na zachowanie ciągłego napięcia nawet poniżej 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym.
Drugim ich wyjątkowym aspektem jest to, iż ich opór wzrasta wraz z poziomem rozciągnięcia gumy. Można to wykorzystać na wiele sposobów, aczkolwiek głównie do dodatkowego zwiększenia oporu podczas ćwiczenia w końcowej fazie ruchu. Gdy guma jest maksymalnie rozciągnięta wytwarza największy opór w kierunku przeciwnym do kierunku jej rozciągania. Więc możemy to też wykorzystać jako asystę w ćwiczeniach, w których potrzebujemy wsparcia w konkretnym segmencie ruchu. Przykładowo podczas podciągania guma przyczepiona jednym końcem do drążka, a drugim do stóp może nam pomóc łatwiej zacząć ruch z pozycji zwisu. Można ją też wykorzystać do wymuszania na ciele konkretnych ruchów podczas ćwiczeń złożonych takich jak martwy ciąg. Przyczepiając gumę do sztangi, a drugim końcem do drążka z przodu, możemy wymusić na danej osobie naciąganie sztangi na siebie. Czyli specyficzne elementy nauczania segmentów ruchu w poszczególnych zadaniach wielostawowych.
Suplement o silnym działaniu przeciwzapalnym i wspierającym kondycję organizmu – KUP TUTAJ
Zastosowanie gum w treningu medycznym
Trening o zmiennym oporze może być z powodzeniem wykorzystywany w rehabilitacji po różnorakich urazach. Stopniowe utrudnianie lub ułatwianie wykonywania danego ruchu będzie świetną metodą do odzyskania pełnej sprawności w danej funkcji. Fakt, że guma może odciążać ruch w najtrudniejszym dla nas momencie jest bardzo pomocny i wielofunkcyjny. Dzięki temu możemy niwelować problemy występujące w konkretnym segmencie ruchu i zmniejszać obciążenie, gdy mięsień nie jest jeszcze gotowy do pełnej pracy w danym zakresie ruchu bez wsparcia.
Gumy w takim rodzaju treningu mogą też służyć do rozwijania takich adaptacji jak rotacja i antyrotacja. W dzisiejszych czasach są one mocno zaburzone przez mocno rozpowszechnioną pracę siedzącą. Więc gumy oporowe możemy zastosować jako siła zewnętrzna skierowana nie tylko w kierunku jakim działa grawitacja. Przechodząc do praktyki, mocujemy gumy „od boku” i przeciwstawiamy się im lub rozciągamy w stronę przeciwną wykonując różnorakie ruchy rotacyjne.
Perturbacje i trening równowagi to kolejny etap rehabilitacji w którym z powodzeniem możemy zastosować gumy oporowe. Rozwój koordynacji ruchowej i umiejętności stabilizacji są kluczowe w powrocie do pełnej sprawności. Użycie w tym celu gum będzie wiązać się z mocowaniem ich na częściach dystalnych kończyn podopiecznego i pociąganie gumy w celu wytrącania go z równowagi podczas wykonywania różnych zadań ruchowych. Trening stabilizacji konkretnych stawów, na przykład barkowych, może być wspierany poprzez zawieszania obciążenia na gumach. W takim przypadku obciążenie zewnętrzne będzie niestabilne, środek ciężkości będzie się zmieniał, a to będzie stanowić nie lada wyzwanie stabilizacyjne dla celowanego stawu podczas różnych ruchów wyciskania.
Dodatkowo użycie gum oporowych w treningu rehabilitacyjnym jako źródła obciążenia zewnętrznego będzie z punktu widzenia podopiecznego przyjemniejsze i bezpieczniejsze niż wolny ciężar w postaci hantli czy odważników kettlebell.
Suplement wspierający kondycję aparatu ruchu – KUP TUTAJ
Zastosowanie gum w treningu sportowca
Sportowcy zazwyczaj generują najwięcej siły na początku ruchu, a następnie jej użycie maleje wraz z postępowaniem ćwiczenia. Użycie gum oporowych ma w pewien sposób wymusić na podopiecznym użycie większej siły równiej w drugiej części ruchu. Zwykle bez gum jest już dużo łatwiej niż na początku. Im więcej siły wkłada zawodnik w podniesienie ciężaru, tym szybciej naciąga się guma, która wraz ze swoim rozciągnięciem zwiększa swój opór. Wymusza to na nas ciągłe zwiększanie siły skurczu. Utrzymanie silnego skurczu mięśnia przez dłuższy czas trwania powtórzenia pozwala na szybszy przyrost siły absolutnej i eksplozywnej.
Ważne jest też, aby wykorzystywać różne gumy zgodnie z ich przeznaczeniem. Gumy z mniejszym średnim oporem można wykorzystywać do ćwiczeń akcesoryjnych i wielo-stawowych o prostszej specyfice ruchu takich jak bench press, band pull apart, palloff press, reverse hyper i tym podobne. Natomiast te mocne gumy będą przystosowane bardziej do ćwiczeń najbardziej złożonych z wymogiem dużego generowania siły takich jak przysiad czy martwy ciąg.
Gumy możemy też wykorzystać w treningu sportowca jako wsparcie w nauce trudnych ćwiczeń z masą własnego ciała takich jak GHR, nordic curl, reverse nordic, dips czy też pull ups. Z powodzeniem użyjemy ich też w ćwiczeniach eksplozywnych takich jak skoki czy starty sprinterskie.
Podsumowanie
Jak widać, mamy szeroką gamę zastosowań tego akcesorium. Przy dobrej znajomości anatomii i funkcji naszego aparatu ruchu z łatwością przy użyciu wyobraźni będziemy mogli zastosować gumy jako wsparcie lub utrudnienie w praktycznie każdym ćwiczeniu. Specyficzność oporu i jego kierunek to zdecydowana zaleta z ich wykorzystania. Są też wygodne w użyciu i łatwe w obsłudze. Zdecydowanie warto jest uzupełnić swój wachlarz treningowy w ćwiczenia z ich użyciem.
