Najbardziej niedoborowe składniki w diecie

Mimo że dieta każdego z nas jest inna, a najbardziej istotne różnice wynikają z doboru produktów, wartości energetycznej, czy rozłożenia białka, węglowodanów i tłuszczów, to istnieją pewne składniki odżywcze, które bywają zdecydowanie często niedoborowe w jadłospisie większości populacji. Przykładowo, za pewne sporo czytelników słyszało o szczególnie częstych niedoborach witaminy D wśród osób zamieszkujących tereny Europy środkowo-wschodniej oraz o tym, iż jej dodatkowa podaż jest rekomendowana.

Na co więc zwrócić uwagę?

 

Witamina D

To składnik odżywczy, który zdecydowanie często bywa niedoborowy. Latem, jego odpowiednia podaż jest zapewniona przez endogenną syntezę, jednak w miesiącach od września do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w Polsce jest zbyt mały, by umożliwić optymalną produkcje witaminy D3. Dodatkowo, możliwości magazynowe w naszej wątrobie są zbyt niskie, by zgromadzić tak wysokie zapasy witaminy D [1,2]. Niestety dostarczenie zalecanej porcji wspomnianego składnika z pożywienia wydaje się być realnie bardzo trudne…

Niektóre, przeprowadzone w Polsce badania wykazały, że deficyt witaminy D (stężenie 25(OH)D poniżej 20ng/ml) może występować nawet u ponad 80% populacji [3]. Pacjenci, u których zdiagnozowano niedobór witaminy D, powinni otrzymywać jej lecznicze dawki aż do uzyskania stężenia optymalnego [4].

W roku 2013 zespół ekspertów, na podstawie systematycznego przeglądu piśmiennictwa, opracował i opublikował „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grupy ryzyka deficytu witaminy D” [4]. W przypadku osób dorosłych rekomendacje mówią o suplementacji w dawce 800-2000 IU/dobę w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok.

 

Aż 4000 IU witaminy D3 w kapsułce – KUP TUTAJ

Żelazo

Żelazo jest szczególnie newralgicznym składnikiem u kobiet, które dostarczają go nierzadko zbyt mało. Rekomendacje na spożycie żelaza dla pań w wieku 19-50 wynoszą 18 mg (są one wyższe niż w przypadku mężczyzn, co wynika z jego regularnej utraty w postaci comiesięcznych krwawień) [1]. Z badań ogólnopolskich wynika, że średnia zawartość owego pierwiastka w dietach dziewcząt i kobiet wynosi tylko 10,2 mg [5].

Niedobory wspomnianego składnika u płci pięknej bywają powszechne i prowadzą do niedokrwistości, której charakterystycznym objawem jest m.in. łamliwość włosów i paznokci . Obniża się także sprawność fizyczna, odporność na infekcje, zdolność koncentracji, czy wzrasta prawdopodobieństwo zaniku miesiączki [1,6].

Wysoką zawartością żelaza charakteryzują się podroby, rośliny strączkowe i ich przetwory (kostka tofu może zapewnić już ponad połowę dziennego zapotrzebowania na owy składnik), czerwone mięso, jaja, ciemne pieczywo, kasza jaglana, kasza gryczana, czy natka pietruszki [1].

Warto zaznaczyć, że panów bardzo rzadko dotyka niedobór żelaza. W ich przypadku należałoby zwrócić uwagę na potencjalne zagrożenia płynące z jego nadmiaru.

 

Żelazo z dodatkiem witaminy C poprawiającej wchłanianie – KUP TUTAJ

Wapń

Wapń to również szczególnie newralgiczny składnik u kobiet, co wynika z stosunkowo mniejszego zapotrzebowania energetycznego w porównaniu do mężczyzn. Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania no owy składnik wydaje się być szczególnie problematyczne przy eliminacji nabiału. Normy na spożycie wapnia dla dorosłego człowieka wynoszą średnio 1000 mg [1].Niektóre dane wskazują że, kobiety w wieku 19-50 lat, które nie spożywają produktów mlecznych, zaspokajają około 44% rekomendowanego spożycia na wapń [7]. Okazuje się, iż produkty mleczne przyczyniają się do konsumpcji ok. 52 – 65% wapnia w diecie [7]. Resztę nietrudno uzupełnić inną konwencjonalną żywnością, czy wodą mineralną.

Długotrwałe (często nieświadome) praktykowanie tak niedoborowego systemu żywienia może wiązać się z konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszona gęstość mineralna kości i zwiększone ryzyko osteoporozy [8].

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest nabiał, fortyfikowane produkty (np. mleko sojowe wzbogacane o wapń), jarmuż, brokuły, czy woda mineralna.

 

Wapń z dodatkiem witaminy D3 oraz K2MK7 – KUP TUTAJ

Jod

Jod jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wchodzi w skład produkowanych przez nią hormonów – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3) [1]. Niedobór jodu jest jednak istotnym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach. Niedostateczne spożycie tego składnika prowadzi do wielu zaburzeń (w tym nawet niedoczynności tarczycy) [1]. Z tego też powodu w wielu państwach (w tym w Polsce), istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej w ilości 30 ± 10 mg jodku potasu na 1 kg soli [9]. Niestety w ostatnimi czasy popularne i kupowane na szeroką skale sole (m.in. himalajska, czy morska) zwykle nie są jodowane. Osoby, które pragną wprowadzić zdrowy nawyk do swojego życia często rezygnują z jakiegokolwiek solenia potraw lub w wyniku mody, wymieniają sól kuchenną na himalajską. Takie zabiegi niekoniecznie jednak będą bezwzględnie rozsądne (a w szczególności ten drugi).

Innymi popularnymi produktami zasobnymi w jod są sery i ryby. Niestety i te dość często bywają z diety eliminowane. Niestety produkty roślinne zawierają jedynie śladowe ilości jodu, stąd warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż wspomnianego składnika.

 

Kwasy omega-3

Na rodzinę kwasów tłuszczowych omega-3 składają się kwasy tłuszczowe o różnej długości łańcucha węglowego. Należą do nich m.in.:

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: Kwas α-linolenowy (ALA)

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: Dwa najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Organizm człowieka nie posiada zdolności do syntezowania kwasu ALA, w związku z czym musi być on dostarczony z dietą. Z kwasu ALA ludzie potrafią wytworzyć długołańcuchowe kwasy omega-3 (m.in. EPA i DHA). Zakres konwersji ALA do EPA waha się jednak w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza zazwyczaj 1%. Choć zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być odmienna i zależna od wielu czynników, a różne dane mówią o trochę innych wartościach procentowych, to uznaje się, iż owa biokonwersja ta jest realnie niska. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza, czy glony morskie [1,10]. Niestety spożycie wymienionych pokarmów wśród Polaków jest stosunkowo niskie…

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla populacji ogólnej wynosi min. 250 mg [1]. Takie rekomendacje można spełnić spożywając 2 razy w tygodniu tłustą rybę. Jeśli jednak ktoś nie jest w stanie spełnić owych zaleceń, suplementacja może okazać się pomocna. Wydaję się ona być bez wątpienia prostym i skutecznym sposobem na zapobieganie niedoborom tych składników.

W przypadku kwasu α-linolenowego, normy wspominają o 0,5% całkowitej energetyczności diety – to zazwyczaj około 2 gramów [1]. Źródłem kwasu ALA jest m.in. siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, czy orzechy włoskie. Spełnienie rekomendacji na wspomniany składnik nie stanowi jednak zazwyczaj problemu.

Omega-3 w wysokiej dawce z dodatkiem witaminy E – KUP TUTAJ

Podsumowanie

Wspomniane przeze mnie składniki pokarmowe to nie jedyne, które w diecie bywają niedoborowe. W przypadku konkretnych systemów żywieniowych, różnych elementów bywa zbyt mało (np. w przypadku diety wegańskiej – witaminy B12, czy nierzadko selenu). Wymienione w tekście składniki ułożone są w kolejności losowej, a także pojawienie się ich (choć bazuje na publikacjach i stanowiskach naukowych) zostało wybrane subiektywnie.

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017

2. Pal S., Design of artificial human joints and organs., Springer, New York, 2014.

3. Karczmarewicz E. i in., Effect of vitamin D status on pharmacological treatment efficiency: Impact on cost-effective management in medicine. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):1-6.

4. Płudowski P. i wsp., Vitamin D supplementation in healthy population and risk groups of vitamin D deficiency – practice guidelines for Central Europe 2013/Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., Standardy Medyczne-Pediatria, 2013:10, 573-578.

5. Szponar L. i in. Badania Indywidualnego Spożycia Żywności i Stanu Odżywienia w Gospodarstwach Domowych. IŻŻ 101, Warszawa, 2003.

6. Petkus D.L. i in. The Unexplored Crossroads of the Female Athlete Triad and Iron Deficiency: A Narrative Review. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1721-1737.

7. Rozenberg S. i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17.

8. Wadolowska L. i in. Dairy Products, Dietary Calcium and Bone Health: Possibility of Prevention of Osteoporosis in Women: The Polish Experience. Nutrients. 2013 Jul 16;5(7):2684-707.

9. Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatr Endocrinol Diabetol Metab. 2009;15(2):103–107.

10. Marciniak-Łukasik K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35