Omega-3 – Kompendium wiedzy – kwasy EPA i DHA

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ich spożycie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, a ich niedobór może prowadzić do pewnych zaburzeń. Do grupy omega-3 należą:

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: Kwas α-linolenowy (ALA)

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: Dwa najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas ALA nie jest syntetyzowany przez ssaki, przez co jedynym jego źródłem jest dieta. Można spotkać go w wielu produktach spożywczych (m.in. olejach roślinnych). Z kwasu ALA ludzie potrafią syntezować inne kwasy tłuszczowe omega-3, m.in. EPA i DHA. Zakres konwersji ALA do EPA waha się jednak w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza 1%. Choć zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być różny i zależy od wielu czynników, uznaje się, że konwersja ta jest realnie niska. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie [1,2]. Niestety spożycie ryb wśród Polaków jest stosunkowo niskie, ponieważ wynosi około 12/13 kg rocznie. Przykładowo w Portugalii spożycie to jest prawie 5 razy większe [1,3]. W wielu krajach europejskich spożycie kwasów omega-3 jest znacznie poniżej zalecanego poziomu [4]. Co więcej, przewaga omega 6 (głównie LA) w diecie hamuje syntezę EPA i DHA. Jadłospis diety zachodniej jest tego idealnym przykładem. Co jednak więcej można powiedzieć o kwasach z grupy omega-3?

 

ZDROWE OCZY

Kwas DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych m.in. siatkówki oka i tym samym jego niedobór może prowadzić do pewnych komplikacji zdrowotnych związanych z wzrokiem. Odpowiednie jego spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, które jest jedną z głównych przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty na świecie [5,6].

 

PRAWIDŁOWA PRACA MÓZGU

Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu na wszystkich etapach życia. Wykazują one właściwości neuroprotekcyjne i ich deficyt stwierdza się w przypadku zaburzeń neurodegeneracyjnych [7].

U zdrowych osób dorosłych (bez istniejących problemów z pamięcią) suplementacja omega-3 nie przynosi wymiernych efektów [8]. Jedynie osoby z łagodnymi dolegliwościami związanymi z pamięcią lub niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3 mogą odczuć pewne pozytywne efekty. Może ona zatem mieć znaczenie jeśli chodzi o stopniową utratę pamięci związaną z wiekiem. Głównie chodzi jednak o odpowiednie spożycie owych kwasów [9-11]. Wbrew obiegowym opinią, suplementacja olejem rybim ma także niskie znaczenie w poprawie funkcji mózgu u osób z chorobą Alzheimera. Pewne korzystne działanie może mieć ona w początkowej fazie tej choroby, gdy występuje jeszcze niewielkie upośledzenie funkcji mózgu [8,12].  Zbyt niskie spożycie kwasów omega-3 jest jednak związane ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera, tym samym odpowiednie ich spożycie – ze zwiększoną ochroną [13].

Istnieją również spekulacje co do wysokiego znaczenia suplementacji omega-3 w czasie ciąży. Owy zabieg może być korzystny dla późniejszego rozwoju umysłowego dziecka [14]. Wyniki w tej materii nie są jednak jednoznaczne i należy zachować pewien sceptycyzm [15]. Niemniej, odpowiednia podaż omega-3 w czasie ciąży wydłuża czas jej trwania i zapobiega przedwczesnemu porodowi [1].

 

Ekononomiczne – wysokoskoncentrowane – 550mg EPA i DHA w 1 kapsułce

Apollos Hegemony Fish Oil 120 kaps

 

ZAPOBIEGANIE I LECZENIE DEPRESJI

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. W tym aspekcie, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 mają naprawdę sporo do zaoferowania. Rzeczywiście osoby spożywające odpowiednią ilość omega-3 rzadziej cierpią na depresję. Ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko tego zaburzenia [16]. Co więcej, wysokie znaczenie mają one w leczeniu depresji. Ludzie z zaburzeniami psychicznymi często mają niski poziom tych kwasów we krwi. Suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z depresją prowadzi do realnej poprawy. Większe znaczenie ma ona jednak u osób z ciężką depresją, niż z łagodnymi jej stanami. Uważa się także, że podawanie EPA, a nie DHA, jest odpowiedzialne za korzystne efekty w tym zakresie [17]

 

DZIAŁANIE PRZECIWZAPALNE I PRZECIWBÓLOWE

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć wpływ na obniżenie markerów stanu zapalnego (m.in. CRP, IL-6 czy TNF-alfa). Ich odpowiednie spożycie może skutecznie zapobiegać przed przewlekłymi chorobami związanymi z zapaleniem i może być pomocne przy chorobach zapalnych, takich jak m.in. reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba zapalna jelit. Olej rybi może także zmniejszać ból menstruacyjny i wydaje się być w tej materii bardzo skuteczny [18-20].

 

RYZYKO NOWOTWORÓW

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają znaczący wypływ na zdrowie skóry. Wydaje się, że mogą one chronić przed działaniem promieni słonecznych. Mogą pozwolić na wydłużenie ekspozycji na słońce, zmniejszać zaczerwienienie, zmniejszać ryzyko poparzeń i działać ochronnie w kwestii nowotworów skóry. Zarówno w przypadku czerniaka, jak i nieczerniakowego raka skóry, odgrywają rolę zapobiegawczą. Ma to szczególne znaczenie u osób, które są najbardziej zagrożone [21,22].

Wokół związku między ryzykiem nowotworu prostaty a spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 było sporo szumu. To prawda, jedno z badań kohortowych wykazało pozytywny związek między zwiększonym poziomem kwasów omega-3 we krwi a ryzykiem raka prostaty [23]. Warto jednak zaznaczyć, że korelacja nie oznacza związku przyczynowego, a samo badanie ma sporo ograniczeń. Żadne badania nie wykazały jeszcze związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy zwiększonym poziomem omega-3 we krwi a rakiem prostaty. Wcześniejsze publikacje nie znalazły żadnego związku z incydentami raka prostaty [24,25]. Konieczne są więc dalsze badania w tej materii.

Wydaje się również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 ma realne znaczenie w zmniejszeniu ryzyka raka jelita grubego oraz piersi [26-28].

CHOROBY UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO

Rzeczywiście, kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA+DHA) są w stanie zredukować nadmierny poziom triglicerydów we krwi i w tej materii sprawdzają się świetnie. Farmakologiczne dawki tych kwasów (2–3 g/d.) zmniejszają stężenie triglicerydów nawet o 30%, ale większa dawka może zwiększać stężenie LDL-C [29]. Realną rolę zapobiegawczą w chorobach układu krążenia stanowi odpowiedni poziom owych kwasów we krwi [30]. Wbrew obiegowym opinią, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ryzyko tych chorób [31,32]

MASA MIĘŚNIOWA

Temat ten jest stosunkowo słabo zbadany. W marcu 2018 roku powstała metaanaliza, autorstwa Tachtsis’a B. i wsp., na temat roli kwasów tłuszczowych omega-3 w hipertrofii i regeneracji mięśni [33]. Jak się okazuje, istnieją pewne przesłanki nad potencjalną rolą owych kwasów w przyroście, czy regeneracji mięśni szkieletowych. Należałoby jednak ostudzić wstępny zapał i poczekać na większą ilość badań, gdyż w tej materii pozostaje wciąż wiele pytań. W publikacji przedstawiane są dawki rzędu 2-5g na dobę, co jest dość sporą i mogącą działać niekorzystnie ilością. Jak wynika z przeglądu, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również mieć realne znaczenie przy sarkopenii (utracie masy mięśniowej) związanej z wiekiem. W omawianej materii, na dzień dzisiejszy istnieje jednak wiele elementów, które mają dużo większą wagę niż kwasy omega-3 (jak trening oporowy czy odpowiednia podaż białka). Temat jest niemniej ciekawy i warto czekać na kolejne publikacje w tej materii.

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jak się okazuje, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 mogą pośrednio wpływać na redukcje tłuszczu zapasowego poprzez zwiększenie poziomu leptyny i tym samym wpływ na kontrolę apetytu [34]. Ten pozytywny efekt dotyczy jednak głównie osób otyłych [35]. Co ciekawe, u osób z prawidłową masą ciała suplementacja olejem rybim może wręcz przeciwnie – zwiększyć apetyt [36].

 

WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWA

W kwestii poprawy wrażliwości insulinowej często przytaczany bywa kwas α-linolenowy (ALA). To prawda, w przypadku osób otyłych, suplementacja owym kwasem może nieść za sobą wiele korzyści (m.in. obniżenie poziomu insuliny, poprawa insulinowrażliwości) [37]. Nie uznawałbym tego jednak za magiczną pigułkę, lecz przyjął do wiadomości, że nie tylko kwasy EPA i DHA mają swój realny udział w poprawie naszego stanu zdrowia.

Jedna kapsułka to aż 900mg EPA i DHA + dodatek 1000IU D3

Now Foods Ultra Omega-3D

 

 

CZY SUPLEMENTACJA JEST KONIECZNA?

Bez wątpienia nie. Wg IŻŻ dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA+DHA dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. Takie zalecenia można wypełnić spożywając 2 razy w tygodniu tłustą rybę [1]. Dużo większe dawki sprawdzą się tylko w niektórych okolicznościach (m.in. przy hipertryglicerydemi). Co więcej, zdarza się, iż jakość kwasów omega-3 w suplementach mogą pozostawiać wiele do życzenia [38]. Jeśli jednak ktoś nie jest w stanie owych rekomendacji wypełnić, suplementacja może okazać się pomocna. Wydaję się ona być bez wątpienia prostym i skutecznym sposobem na zapobieganie niedoborom tych składników. Zarówno w postaci tranu, czy kapsułek może być to rozsądny wybór. Powstały także pewne rankingi, gdzie oceniano jakość preparatów różnych firm. W jednym z nich najlepszą ocenę zyskał tran firmy Möller’s [39]. Przy wyborze preparatu, warto również zwrócić uwagę na zawartość witaminy E (to ona pomaga chronić przed ich utlenieniem). Przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie w wysokich dawkach, powinieneś także poinformować swojego lekarza.

Kontynuując temat suplementacji, warto zaznaczyć, że korzystając z niej łatwo o spożycie bardzo dużych dawek kwasów EPA i DHA. Niekoniecznie jest to jednak rozsądne i zbyt duże spożycie (> 3/5 g) może zwiększyć peroksydację lipidów, co nie jest w istocie korzystne [40].

 

ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE

Jak wspomniałem wyżej, wg IŻŻ zapotrzebowanie na kwasy EPA+DHA dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie nieco wzrasta. Przyjmuję się, że spożycie dwóch dużych porcji ryb w tygodniu odpowiada pobraniu DHA+EPA na poziomie 250 mg. Biorąc pod uwagę inne zalecenia w skali międzynarodowej, zapotrzebowanie to kształtuję się na poziomie od 200 do ponad 600 mg/dobę [1].

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na kwas ALA, zazwyczaj nie stwarza ono problemu i można je z łatwością zaspokoić z pożywienia (m.in. oleje roślinne, orzechy, siemię lniane). Zapotrzebowanie wg IŻŻ dla ogółu populacji to o 0,5% całkowitej energetyczności diety [1]. Zazwyczaj spożycie to jest jednak wyższe i mówi się o min. 2 g ALA.

Podsumowując, kwasy omega-3 są niezbędne i odpowiednia ich podaż przynosi sporo korzyści. Są one ważne w diecie i często ich brakuje, jednak niekiedy ich rola bywa przeceniania. Większe dawki mogą przynieś zadowalające rezultaty, ale tylko w określonych sytuacjach. W innych okolicznościach, uznawanie oleju rybiego za coś nad wyrost wspaniałego to za daleko idące wnioski.  W niektórych środowiskach zaczęto tak właśnie go postrzegać, co nie do końca ma swoje uzasadnienie.

 

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
  2. Marciniak-Łukasik K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
  3. Norweska Rada ds. Ryb i Owoców Morza., Seafood Study 2015, Opinie i perspektywy: konsumpcja ryb wśród polaków., 2015
  4. Trautwein E.A., n-3 Fatty acids-physiological and technical aspects for their use in food. Eur. J. Lipid Sci. Technol., 2001, 103, 45-51.
  5. Querques G. i wsp., Retina and omega-3., J Nutr Metab. 2011;2011:748361
  6. SanGiovanni J.P. i wsp., The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina., Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138.
  7. Dyall S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA., Front Aging Neurosci. 2015;Apr 21;7:52.
  8. Jiao J. i wsp., Effect of n-3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1422-36.
  9. Yurko-Mauro K. i wsp., Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis., PLoS One. 2015; 10(3): e0120391.
  10. Cooper R.E. i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis., J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63.
  11. Raji C.A. i wsp., Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss., Am J Prev Med. 2014 Oct;47(4):444-51.
  12. Canhada S. i wsp., Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review., Nutr Neurosci. 2017 May 3:1-10.
  13. Cole G.M. i wsp., Omega-3 fatty acids and dementia., Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):213-21
  14. Helland I.B. i wsp., Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age., Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
  15. Gould J.F. i wsp., The effect of maternal omega-3 (n-3) LCPUFA supplementation during pregnancy on early childhood cognitive and visual development: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):531-44.
  16. Grosso G. i wsp., Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms., Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
  17. Grosso G. i wsp., Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials., PLoS One. 2014 May 7;9(5):e96905.
  18. Li K. i wsp., Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis., PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.
  19. Goldberg R.J., A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain., Pain. 2007 May;129(1-2):210-23.
  20. Zafari M. i wsp., Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea., Caspian J Intern Med. 2011 Summer;2(3):279-82.
  21. McCusker M.M. i wsp., Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-6 and ω-3 fatty acids., Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):440-51.
  22. Black H.S. i wsp., Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer., J Clin Med. 2016 Feb 4;5(2).
  23. Brasky T.M. i wsp., Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial., J Natl Cancer Inst. 2013 Aug 7;105(15):1132-41.
  24. Kristal A.R. i wsp., Diet, supplement use, and prostate cancer risk: results from the prostate cancer prevention trial. Am J Epidemiol. 2010 Sep 1;172(5):566-77.
  25. Szymanski K.M. i wsp., Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis., Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1223-33.
  26. Theodoratou E. i wsp., Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study., Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95
  27. Zhong X. i wsp., Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control study., Eur J Cancer Prev. 2013 Sep;22(5):438-47.
  28. Zheng J.S. i wsp., Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies., BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.
  29. ESC/EAS, Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku., Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318;
  30. von Schacky C., Omega-3 index and cardiovascular health., Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):799-814.
  31. Risk and Prevention Study Collaborative Group i wsp., n-3 fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors., N Engl J Med. 2013 May 9;368(19):1800-8.
  32. Aung T. i wsp., Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals., JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234
  33. Tachtsis B. i wsp., Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration., Nutrients. 2018 Mar 5;10(3).
  34. Hariri M. i wsp., Does omega-3 fatty acids supplementation affect circulating leptin levels? A systematic review and meta-analysis on randomized controlled clinical trials., Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Feb;82(2):221-8.
  35. Payahoo L. i wsp., Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Serum Leptin Levels, Appetite Sensations, and Intake of Energy and Macronutrients in Obese People: A Randomized Clinical Trial., J Diet Suppl. 2017 Oct 5:1-10.
  36. Damsbo-Svendsen S., Fish oil-supplementation increases appetite in healthy adults. A randomized controlled cross-over trial., Appetite. 2013 Jul;66:62-6.
  37. Wang D.Q. i wsp., [Alpha-linolenic acid improves insulin sensitivity in obese patients]., Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2013 Jan 8;93(2):132-4.
  38. Albert B.B. i wsp., Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA., Sci Rep. 2015 Jan 21;5:7928.
  39. http://biotechnologia.pl/uploads/article_attachment/file/18/Ranking_tran_w_tabela_wynik_w_F.pdf
  40. Allard J.P. i wsp., Lipid peroxidation during n-3 fatty acid and vitamin E supplementation in humans. Lipids. 1997 May;32(5):535-41.

Radosław Smolik - parę słów o autorze:

Zobacz pozostałe posty tego autora

4 komentarzy: “Omega-3 – Kompendium wiedzy – kwasy EPA i DHA

  1. mnie bardzo pomogły kwasy omega 3 6 9 na cerę, włosy. Używałam suplementów diety neogladyna. Moim problemem była suchość skóry ale kwasy maja tak naprawdę wiele zastosowań!

  2. ja też dzięki za polecenie neoglandyny! Niesamowity efekt!!! Naprawdę bardzo dobre suplementy oparte na naturlanych składnikach;)) Zwykle się boję brać, jestem dość nieufna, ale ich działanie jest naprawdę skuteczne!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *