Najbardziej niedoborowe składniki w diecie!

Mimo że dieta każdego z nas jest inna, a najbardziej istotne różnice wynikają z doboru produktów, wartości energetycznej, czy rozłożenia białka, węglowodanów i tłuszczów, to istnieją pewne składniki odżywcze, które bywają zdecydowanie często niedoborowe w jadłospisie większości populacji. Przykładowo, za pewne sporo czytelników słyszało o szczególnie częstych niedoborach witaminy D wśród osób zamieszkujących tereny Europy środkowo-wschodniej oraz o tym, iż jej dodatkowa podaż jest rekomendowana.

Na co więc zwrócić uwagę?

Witamina D

To składnik odżywczy, który zdecydowanie często bywa niedoborowy. Latem, jego odpowiednia podaż jest zapewniona przez endogenną syntezę, jednak w miesiącach od września do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w Polsce jest zbyt mały, by umożliwić optymalną produkcje witaminy D3. Dodatkowo, możliwości magazynowe w naszej wątrobie są zbyt niskie, by zgromadzić tak wysokie zapasy witaminy D [1,2]. Niestety dostarczenie zalecanej porcji wspomnianego składnika z pożywienia wydaje się być realnie bardzo trudne…

Niektóre, przeprowadzone w Polsce badania wykazały, że deficyt witaminy D (stężenie 25(OH)D poniżej 20ng/ml) może występować nawet u ponad 80% populacji [3]. Pacjenci, u których zdiagnozowano niedobór witaminy D, powinni otrzymywać jej lecznicze dawki aż do uzyskania stężenia optymalnego [4].

W roku 2013 zespół ekspertów, na podstawie systematycznego przeglądu piśmiennictwa, opracował i opublikował „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grupy ryzyka deficytu witaminy D” [4]. W przypadku osób dorosłych rekomendacje mówią o suplementacji w dawce 800-2000 IU/dobę w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona synteza skórna w miesiącach letnich. Dla grup ryzyka, rekomendacje sięgają 4000 IU/dobę przez cały rok.

Żelazo

Żelazo jest szczególnie newralgicznym składnikiem u kobiet, które dostarczają go nierzadko zbyt mało. Rekomendacje na spożycie żelaza dla pań w wieku 19-50 wynoszą 18 mg (są one wyższe niż w przypadku mężczyzn, co wynika z jego regularnej utraty w postaci comiesięcznych krwawień) [1]. Z badań ogólnopolskich wynika, że średnia zawartość owego pierwiastka w dietach dziewcząt i kobiet wynosi tylko 10,2 mg [5].

Niedobory wspomnianego składnika u płci pięknej bywają powszechne i prowadzą do niedokrwistości, której charakterystycznym objawem jest m.in. łamliwość włosów i paznokci . Obniża się także sprawność fizyczna, odporność na infekcje, zdolność koncentracji, czy wzrasta prawdopodobieństwo zaniku miesiączki [1,6].

Wysoką zawartością żelaza charakteryzują się podroby, rośliny strączkowe i ich przetwory (kostka tofu może zapewnić już ponad połowę dziennego zapotrzebowania na owy składnik), czerwone mięso, jaja, ciemne pieczywo, kasza jaglana, kasza gryczana, czy natka pietruszki [1].

Warto zaznaczyć, że panów bardzo rzadko dotyka niedobór żelaza. W ich przypadku należałoby zwrócić uwagę na potencjalne zagrożenia płynące z jego nadmiaru.

Wapń

Wapń to również szczególnie newralgiczny składnik u kobiet, co wynika z stosunkowo mniejszego zapotrzebowania energetycznego w porównaniu do mężczyzn. Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania no owy składnik wydaje się być szczególnie problematyczne przy eliminacji nabiału. Normy na spożycie wapnia dla dorosłego człowieka wynoszą średnio 1000 mg [1].Niektóre dane wskazują że, kobiety w wieku 19-50 lat, które nie spożywają produktów mlecznych, zaspokajają około 44% rekomendowanego spożycia na wapń [7]. Okazuje się, iż produkty mleczne przyczyniają się do konsumpcji ok. 52 – 65% wapnia w diecie [7]. Resztę nietrudno uzupełnić inną konwencjonalną żywnością, czy wodą mineralną.

Długotrwałe (często nieświadome) praktykowanie tak niedoborowego systemu żywienia może wiązać się z konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszona gęstość mineralna kości i zwiększone ryzyko osteoporozy [8].

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest nabiał, fortyfikowane produkty (np. mleko sojowe wzbogacane o wapń), jarmuż, brokuły, czy woda mineralna.

Jod

Jod jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wchodzi w skład produkowanych przez nią hormonów – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3) [1]. Niedobór jodu jest jednak istotnym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach. Niedostateczne spożycie tego składnika prowadzi do wielu zaburzeń (w tym nawet niedoczynności tarczycy) [1]. Z tego też powodu w wielu państwach (w tym w Polsce), istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej w ilości 30 ± 10 mg jodku potasu na 1 kg soli [9]. Niestety w ostatnimi czasy popularne i kupowane na szeroką skale sole (m.in. himalajska, czy morska) zwykle nie są jodowane. Osoby, które pragną wprowadzić zdrowy nawyk do swojego życia często rezygnują z jakiegokolwiek solenia potraw lub w wyniku mody, wymieniają sól kuchenną na himalajską. Takie zabiegi niekoniecznie jednak będą bezwzględnie rozsądne (a w szczególności ten drugi).

Innymi popularnymi produktami zasobnymi w jod są sery i ryby. Niestety i te dość często bywają z diety eliminowane. Niestety produkty roślinne zawierają jedynie śladowe ilości jodu, stąd warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż wspomnianego składnika.

Kwasy omega-3

Na rodzinę kwasów tłuszczowych omega-3 składają się kwasy tłuszczowe o różnej długości łańcucha węglowego. Należą do nich m.in.:

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: Kwas α-linolenowy (ALA)

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: Dwa najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Organizm człowieka nie posiada zdolności do syntezowania kwasu ALA, w związku z czym musi być on dostarczony z dietą. Z kwasu ALA ludzie potrafią wytworzyć długołańcuchowe kwasy omega-3 (m.in. EPA i DHA). Zakres konwersji ALA do EPA waha się jednak w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza zazwyczaj 1%. Choć zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być odmienna i zależna od wielu czynników, a różne dane mówią o trochę innych wartościach procentowych, to uznaje się, iż owa biokonwersja ta jest realnie niska. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza, czy glony morskie [1,10]. Niestety spożycie wymienionych pokarmów wśród Polaków jest stosunkowo niskie…

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla populacji ogólnej wynosi min. 250 mg [1]. Takie rekomendacje można spełnić spożywając 2 razy w tygodniu tłustą rybę. Jeśli jednak ktoś nie jest w stanie spełnić owych zaleceń, suplementacja może okazać się pomocna. Wydaję się ona być bez wątpienia prostym i skutecznym sposobem na zapobieganie niedoborom tych składników.

W przypadku kwasu α-linolenowego, normy wspominają o 0,5% całkowitej energetyczności diety – to zazwyczaj około 2 gramów [1]. Źródłem kwasu ALA jest m.in. siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, czy orzechy włoskie. Spełnienie rekomendacji na wspomniany składnik nie stanowi jednak zazwyczaj problemu.

Podsumowanie

Wspomniane przeze mnie składniki pokarmowe to nie jedyne, które w diecie bywają niedoborowe. W przypadku konkretnych systemów żywieniowych, różnych elementów bywa zbyt mało (np. w przypadku diety wegańskiej – witaminy B12, czy nierzadko selenu). Wymienione w tekście składniki ułożone są w kolejności losowej, a także pojawienie się ich (choć bazuje na publikacjach i stanowiskach naukowych) zostało wybrane subiektywnie.

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
  2. Pal S., Design of artificial human joints and organs., Springer, New York, 2014.
  3. Karczmarewicz E. i in., Effect of vitamin D status on pharmacological treatment efficiency: Impact on cost-effective management in medicine. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):1-6.
  4. Płudowski P. i wsp., Vitamin D supplementation in healthy population and risk groups of vitamin D deficiency – practice guidelines for Central Europe 2013/Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., Standardy Medyczne-Pediatria, 2013:10, 573-578.
  5. Szponar L. i in. Badania Indywidualnego Spożycia Żywności i Stanu Odżywienia w Gospodarstwach Domowych. IŻŻ 101, Warszawa, 2003.
  6. Petkus D.L. i in. The Unexplored Crossroads of the Female Athlete Triad and Iron Deficiency: A Narrative Review. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1721-1737.
  7. Rozenberg S. i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17.
  8. Wadolowska L. i in. Dairy Products, Dietary Calcium and Bone Health: Possibility of Prevention of Osteoporosis in Women: The Polish Experience. Nutrients. 2013 Jul 16;5(7):2684-707.
  9. Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatr Endocrinol Diabetol Metab. 2009;15(2):103–107.
  10. Marciniak-Łukasik K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35

Radosław Smolik - parę słów o autorze:

Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *