Brazylijski poślad pod lupą

Kanony piękna obowiązujące na świecie zmieniają się niemal z każdą dekadą. Jeszcze na początku obecnego wieku ideałem dla rzeszy kobiet była wychudzona sylwetka lansowana przez czasopisma modowe oraz prezentujące na wybiegach stroje modelki. “Ale masz dużą pupę” brzmiało jak obelga, więc kobiety masowo przechodziły na rygorystyczne, głodówkowe diety, by pozbyć się niechcianych krągłości. Z chwilą, gdy aktywność fizyczna zaczęła zyskiwać na popularności, priorytety mocno się zmieniły. Krągłe pośladki widać w mediach społecznościowych niemal na każdym kroku, prezentowane w bardziej lub mniej wysmakowany sposób. Nie ulega jednak wątpliwości, że żelazny, duży poślad to obecnie przedmiot pożądania płci pięknej. Jedne idą na łatwiznę i ufają swoim chirurgom, inne nie boją się ciężkiej pracy. I to właśnie dla nich dedykowany jest ten tekst, który można śmiało nazwać pośladkowym kompendium.

Budowa i funkcje mięśni pośladkowych

Pośladki spełniają co prawda bardzo dużą rolę estetyczną, ale przez naturę były stworzone z nieco innym zamysłem. Zacznijmy od tego, że homo sapiens to dość wyjątkowa istota – jest jedynym naczelnym i jedynym z kilku ssaków, który w stu procentach przystosowany jest do poruszania dwunożnego. To właśnie pośladek, a dokładniej mięsień pośladkowy wielki, jest jedną z tych cech budowy, która odpowiada za ów sposób przemieszczania. W ten sam sposób dobrze rozwinięty pośladkowy wielki jest jednocześnie jednym z większych i silniejszych mięśni ludzkiego ciała. Stopień, w jakim mięśnie te rozwinęły się u człowieka, jest dość osobliwy. Dla przykładu, zad koński (wszak duży i solidny) jest – oczywiście przy zastosowaniu odpowiednich proporcji – mniejszy niż u człowieka. To, co odbiera się u niego za pośladki, stanowi tak naprawdę grupę mięśni kulszowo – goleniowych.

Co prawda, mięsień pośladkowy wielki, odpowiada za to, że poruszamy się na dwóch nogach, jednakże w zwykłym, tradycyjnym przemieszczeniu uczestniczy w niewielkim zakresie. Prostowanie biodra, które należy do jego zadań, podczas chodzenia przejmowane jest przez grupę mięśni kulszowo – goleniowych. Dopiero gdy zachodzi konieczność zmiany tempa (n. Do sprintu) czy wspinania po schodach, pośladkowy wielki włącza się do pracy – energicznie ciągnąc biodro i prostując tułów. Pośladki stabilizują więc miednicę i ustawiają ją w pozycji neutralnej. Dzięki stabilizacji miednicy przez pośladki i mocne spięcie mięśni brzucha zabezpieczony zostaje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, gdy wykonuje się takie ćwiczenia jak przysiady, wyciskania pionowe czy martwe ciągi.

Wbrew pozorom nie jest to informacja bez znaczenia. Te uzupełniające się funkcje tłumaczą, dlaczego w treningu pośladków dopiero użycie dużego ciężaru w takim ćwiczeniu, jak na przykład martwy ciąg na prostych nogach, angażuje bardziej mięśnie pośladkowe, niż kulszowo – goleniowe.

Zdjęcie: Atlas Treningu Siłowego, Charles Delavier

Anatomia mięśni pośladkowych

W grupie mięśni pośladkowych można wyróżnić:

Mięsień pośladkowy wielki – jak już wspomniano, jest naprawdę bardzo silny. To głównie on odpowiada za wygląd pośladków oraz ich uniesienie.
Mięsień pośladkowy średni – znajduje się lekko z boku nieco nad mięśniem pośladkowym wielkim. Należy do odwodzicieli uda działa on antagonistycznie – obraca nogę na zewnątrz i do wewnątrz, bierze udział w prostowaniu i zginaniu biodra.
Mięsień pośladkowy mały – który ukryty jest nieco bardziej w środku, pod pośladkowym średnim. Pod względem funkcji jest też do niego podobny i angażuje się go w odwodzeniach w bok.

Do grupy mięśni pracujących podczas treningu pośladków wliczyć też można:

Naprężacz powięzi szerokiej, a więc mięsień umiejscowiony z boku nogi i odpowiedzialny za zginanie biodra oraz większe ugięcie już zgiętego kolana. Odwodzi udo i skręca je na zewnątrz.
Mięsień gruszkowaty.

Włókna mięśniowe w mięśniach pośladkowych

Ludzkie mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych. Są to włókna wolnokurczliwe (czerwone, typu I), używane głównie podczas wysiłków wytrzymałościowych niewymagających wielkiej siły, a także szybkokurczliwe (białe, typu II), które włączają się do pracy dopiero wówczas, gdy wymagane jest co najmniej 25% siły człowieka. Każdy z mięśni w ciele składa się z obydwu typu włókien, w stosunku ok. 60/40; 50/50; 40/60.

Mięsień pośladkowy wielki składa się w dość podobnej mierze z włókien białych i czerwonych (z pewną przewagą włókien wolnokurczliwych) i dobrze reaguje zarówno na ćwiczenia z małą, jak i dużą liczbą powtórzeń (i analogicznie, z większym oraz mniejszym obciążeniem). Z kolei mięśnie pośladkowe mały i wielki mają w większości włókna czerwone, co oznacza, że świetnie reagują na większe zakresy powtórzeń w seriach. Trenując pośladki warto zatem używać zarówno dużych obciążeń i małej liczby powtórzeń, ciężary średnie oraz zakres hipertroficzny, jak i typowe ćwiczenia “na pompę”.

Ekonomiczna kreatyna od Testosterone.pl

Aktywacja pośladków

Problem z budowaniem mięśni pośladkowych ma wiele kobiet. Pomijając błędy, które zostaną opisane nieco niżej, bardzo często jest tak, że w czasie wykonywania ćwiczeń mięśnie te pozostają nieaktywne. Zmusza to przejmowanie pracy przez mięśnie czworogłowe
i kulszowo-goleniowe, co w rezultacie prowadzi do tego, iż rozbudowie ulegają w dużym stopniu mięśnie ud, zaś w nikłym mięśnie pośladków. To nie jedyny problem, jaki stwarzają słabe pośladki. Cierpi na tym wówczas cała mechanika ruchu wychodząca z bioder – ich siła, mobilność, stabilizacja, niewłaściwa jest też postawa ciała i mogą pogorszyć się wyniki siłowe. Na “uśpione pośladki” wskazywać mogą nie tylko niewspółmierne do włożonego wysiłku efekty.

Mogą to być również:

bóle stawów kolanowych – mogą wystąpić właśnie w wyniku zbyt słabej pracy pośladków oraz ścięgien podkolanowych. Kolano jest wówczas mocno obciążone gdyż stara się zapewnić równowagę między siłą tylnej oraz przedniej części uda;
wyraźnie zła mechanika ruchu – przysiad, unoszenie bioder a nawet wykroki są wykonywane z koślawością kolan, wyraźnie widać brak mechaniki zawiasów w stawie biodrowym, niemożliwe jest też “wkręcenie stóp w podłogę”;
brak uczucia palenia nawet przy bardziej izolowanych ćwiczeniach na mięśnie pośladkowe;
spięte zginacze bioder – gdy są one pod stałym napięciem i wyraźnie spastyczne (oznacza to również nieprawidłowe naprężenie wyrażające się między innymi wyraźnym oporem przy rozciąganiu statycznym), to bardzo możliwe, że antagonistyczne do niego pośladki są słabe i nieaktywne. Elastyczność zginaczy bioder jest jednym z kluczowych elementów maksymalnej aktywacji pośladków.

Właśnie dlatego przed treningiem owej partii warto w ramach rozgrzewki wykonać kilka ćwiczeń w 3-4 seriach, dzięki którym “pobudzi się” pośladki do pracy. Doskonale nadają się do tego gumy minibands, jak i niewielkie obciążenia, choć tak naprawdę nie są one konieczne. Warto pamiętać o tym, by wykonać taki zestaw, który zaangażuje zarówno mięśnie pośladkowe wielkie (tu sprawdzi się choćby martwy ciąg na jednej nodze, odwodzenie nogi w tył w gumą), hip thrust, jak i małe oraz średnie (monster walk z minibandem na stopach/ kostkach, fire hydrant czy odwodzenie nogi w bok, również z gumami).

By odpowiednio uelastycznić zginacze bioder, warto w aktywacjach włączyć takie ćwiczenia, glute bridge (bez obciążenia ale
z izometrycznym, kilkusekundowym spięciem u góry) oraz bird dog (również ze spięciem izometrycznym).

Elementem aktywacji, jeszcze przed wykonaniem ćwiczeń z bandami jest też przerolowanie pośladka. Dobrze wykorzystać do tego nie tylko roller, ale również piłeczkę (do lacrosse lub golfową, a nawet taką ze sklepu zoologicznego). Najwygodniej rozbić nią pośladek umieszczając piłeczkę między mięśniem, a ścianą lub na skrzyni. Przy rollowaniu na podłodze pamiętać należy o tym, by nogę od strony właśnie masowanej unieść i oprzeć na drugiej kończynie.

Ada Kaczmarek, przedstawicielka Testosterone Team z pewnością może służyć za wzór swoimi pięknie zbudowanymi mięśniami pośladkowymi

6 grzechów głównych w hipertrofii pośladka

Wykonywanie bezsensownych challeng’y typu 100 przysiadów dziennie, oczywiście bez obciążenia. Po pierwsze, zazwyczaj wykonuje się je w taki sposób, że można je śmiało zaliczyć do ćwiczeń cardio. Po drugie, nie używamy tu żadnego obciążenia, więc bodziec do wzrostu będzie w sumie żaden. I po trzecie, widać tu doskonale kompletny brak logiki w wykonywaniu takich wyzwań przez osoby nie zaznajomione z tematyką treningów. W jakiś sposób wiele osób wierzy, że wykonanie stu brzuszków dziennie odchudzi brzuch, ale już 100 przysiadów zbuduje pośladki. A przecież mięśnie obydwu fizjologiczne właściwości mają takie same.
Brak przykładania należytej uwagi do techniki wykonywania ćwiczeń. Niepoprawne wykonywanie przysiadów, hip thrustów czy martwych ciągów przede wszystkim niesie ze sobą ogromne ryzyko kontuzji. Brak odpowiedniej stabilizacji, napięcia core, zły tor ruchu, uciekające do środka kolana – to wszystko spowoduje nie tylko, że nie zbuduje się pośladków marzeń, ale że można zrobić sobie krzywdę, wykluczającą z aktywności fizycznej na długie tygodnie czy miesiące.
Ćwiczenia bez odpowiedniego obciążenia. Jak wspomniano powyżej, pośladki reagują dobrze zarówno na obciążenia większe,
z mniejszą ilością powtórzeń, jak i mniejsze z większym ich zakresem. Rzecz jednak w tym, by wówczas, gdy powinno się nałożyć duży ciężar, nie należy się oszczędzać – ma być ciężko! Oczywiście nie nakładając od razu na pierwszym treningu ciężaru maksymalnego, ale stopniowo progresując.
Brak umiejętności angażowania pośladków od ćwiczeń to wspomniany już przy okazji omawiania aktywacji. Spora liczba ćwiczących nie potrafi wykonywać ćwiczeń w taki sposób, by angażować mięśnie pośladkowe – przez co w ćwiczeniach pracę przejmują nogi, często w towarzystwie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. O ile w pierwszym przypadku ryzykuje się po prostu większymi czworogłowymi, o tyle w drugim błędy są stricte techniczne i wzrasta ryzyko kontuzji.
Angażowanie głównie pośladkowych wielkich i pomijanie ćwiczeń odwodzących. Owszem, to pośladkowe wielkie odpowiadają za uniesienie pupy, jednak by była odpowiednio kształtna i krągła, należy angażować wszystkie jej mięśnie. Jeśli zatem ćwiczeniem na poślad są tylko i wyłącznie przysiady (bo w końcu “yes, she squats!”), to należy to zmienić.
Nie przykładanie uwagi do T.U.T., czyli czasu, w jakim mięsień pozostaje pod napięciem. W przypadku pośladkowego wielkiego używamy dużych ciężarów, więc i czas pod napięciem nie będzie może szczególnie duży, ale za to intensywny. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, by robić również warianty z napięciem dłuższym. Jednak w przypadku ćwiczeń angażujących w głównej mierze mięśnie pośladkowe średni i mały, ciężar nie jest wielki i warto pamiętać by czas pod napięciem wydłużać. Machanie nogą w tył czy w bok nie jest dobrym ćwiczeniem na pośladki, ale już szybkie odwodzenie jej z kilkusekundowym spięciem oraz powolnym powrotem do pozycji wyjściowej zrobi już kawał dobrej roboty.
Brak nadwyżki kalorycznej. Grzech ostatni, ale popełniany bardzo często. Pośladki, jak każde inne mięśnie w ciele by rosnąć potrzebują spowodowanych treningiem uszkodzeń mechanicznych oraz kalorycznej nadwyżki, która wykorzystana zostanie do nadbudowy. Trzeba pamiętać o tym, że samo wzmocnienie pośladka i poprawa jego kształtu to jedno, ale jeśli chcemy zwiększyć obwody w tej części ciała, to postępujemy tak, jak przy innych – konieczny jest kaloryczny surplus. Nie musi być ogromny, ale bez niego rozbudowa nie będzie możliwa.

Pobudzenie przed treningiem dzięki No.1

Jak trenować pośladki?

Ile razy w tygodniu można trenować pośladki?

Wbrew pozorom, odpowiedź nie brzmi “wystarczy jeden raz a porządnie”. Optymalnie, zwłaszcza u kobiet, będzie to 2 – 3 razy
w tygodniu. Kobiety, jak wiadomo, mięśnie budują z trudem. Wyrobienie odpowiedniej objętości oraz odpowiednia regeneracja wymagają sporej częstotliwości. Nie chodzi oczywiście o to, by na każdym treningu przerobić cały atlas ćwiczeń. Warto wybrać kilka podstawowych oraz akcesoryjnych i na treningu robić 3 – 4 z nich, łącząc go też z innymi partiami. Nie należy bać się przetrenowania mięśni pośladków – to naprawdę silne i wytrzymałe mięśnie, więc ich nadmierne zmęczenie wcale nie jest takie łatwe.

Jakie ćwiczenia wybierać?

Przede wszystkim dobrze, jeśli w planie na sążny poślad znajdują się:

ciężkie ćwiczenia wielostawowe, jak i ćwiczenia akcesoryjne oraz izolowane.
ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej (pionowej – np przysiad), horyzontalnej (poziomej, np. hip thrust) oraz w płaszczyźnie bocznej (czyli tej właściwej odwodzeniom i przywodzeniom)

Na instagramie zapewne nie raz zauważyliście zestawy ćwiczeń jak z kosmosu. Wbrew pozorom, w urozmaicaniu treningu pośladków nie chodzi o to, że im wymyślniej, tym lepiej, ale o tym, by wybierać ćwiczenia spełniające kryteria jak powyżej.

Tu oczywiście powstaje pytanie – jakie zatem konkretnie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?

Jest ich oczywiście znacznie więcej, ale to taki top 7 ćwiczeń na jędrną i krągłą pupę.

Hip thrust. Oczywiście zarówno ten najbardziej klasyczny, jak i wariant na jednej nodze. Dołożenie do hip thrustów miniband nad kolanami spowoduje, że dodatkowo zaangażowane zostaną bardziej odwodziciele. Wypychanie sztangi musi być jednakże ruchem wychodzącym z biodra oraz właśnie pośladków. Błędem jest podciąganie ciężaru siłą ud, a ogromnym grzechem ruch wynikający z wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Chcąc “dobić” pośladek można po wykonanej serii tradycyjnych pośladków wykonać po kilka ruchów tego ćwiczenia na jednej nodze – nawet bez obciążenia gwarantuje to solidne palenie.
Back squat, czyli klasyczny przysiad ze sztangą na barkach. Co do tego, czy powinien to być przysiad high bar czy low bar zdania są podzielone, choć nic nie stoi na przeszkodzie wykonywania obydwu wariantów. Kluczem będzie tu odpowiednia głębokość
i mocne spięcie pośladków w ostatniej fazie ruchu. Jest to jednocześnie ćwiczenie mocno angażujące mięśnie ud, tak czworogłowe jak kulszowo – goleniowe, dlatego u osób (no dobra, u kobiet, bo to one zazwyczaj mają z tym problem)
z tendencją do masywnych kończyn dolnych warto zastosować wariant taki, jak box squat. Wymaga on jednak poświęcenia czasu na wyczucie odpowiedniej techniki.
Martwy ciąg rumuński/na prostych nogach. Ćwiczenie angażujące doskonale mięśnie grzbietu, jest jednak jednym z lepszych
w treningu pośladków, które w deadlifcie pracują naprawdę bardzo intensywnie.
Martwy ciąg na jednej nodze. Wykonywany z hantlą, kettlebell bądź sztangą. Najlepiej bez trzymania się ściany czy słupka, dzięki czemu nie tylko ćwiczy się pośladek, ale także balans. Trzymanie się słupka znacznie osłabia stabilizację.
Wykroki/przysiad bułgarski. Należy pamiętać, żeby noga wykroczna była odpowiednio daleko – powoduje to większe zaangażowanie mięśni pośladkowych nogi wykrocznej. Noga postawiona bliżej powoduje w niej większą pracę mięśnia czworogłowego, niż pośladków.
Odwodzenia w bok. Wariantów jest mnóstwo, doskonałym przykładem jest Fire hydrant – nazwa skądinąd bardzo trafna, gdyż ćwiczenie przywodzi na myśl pieska załatwiającego potrzebę pod hydrantem przeciwpożarowym ? warto dodać miniband nad kolana i pamiętać, aby tułów był w pozycji neutralnej, bez nienaturalnego wygięcia w łuk (z bardzo pogłębioną lordozą w odcinku lędźwiowym), który może i wygląda atrakcyjnie w mediach społecznościowych, ale jest niebezpieczne dla kręgosłupa.
Monster walk / side walk. W tych ćwiczeniach warto pamiętać o tempie – nie są to wyścigi. Przy side walkach utrzymujemy pozycję ćwierć lub półprzysiadu i dynamicznie stawiamy nogę w bok i powoli dostawiamy drugą (oczywiście nie łącząc ich całkowicie). W monster walk wykonuje się małe kroki do przodu, trzymając stopy możliwie najdalej od siebie i unikając nadmiernej rotacji miednicy.

„Ultimate fat burner” od Apollos Hegemony

Podsumowując

Zabierając się za kształtowanie pośladków należy, podobnie jak w przypadku każdej innej partii mięśniowej, uzbroić się w cierpliwość oraz wytrwałość. Warto też pamiętać, że co prawda odpowiednio dobranym treningiem i dietą można zdziałać bardzo dużo, ale genetyki oszukać się nie da. Są osoby z dużymi predyspozycjami do budowania masy mięśniowej – często są to również osoby, które “od zawsze” były aktywne fizycznie i ich mięśnie oraz układ nerwowy współpracują znacznie chętniej, niż te u lwów i lwic kanapowych. Są też niestety takie, które do budowania muskulatury potrzebują znacznie więcej czasu i włożonego wysiłku. Trening pośladków warto robić często i urozmaica go, ale urozmaicanie nie oznacza udziwniania.

Stosowanie różnych obciążeń, tempa i zakresów powtórzeń również wiele może zdziałać. Nie można zaniedbywać też subiektywnego czucia mięśniowego, a już z pewnością nie wolno ignorować techniki ćwiczeń. Jeśli w ćwiczeniach czuć wszystko poza pośladkim, warto rozważyć, czy aktywacja przed treningiem właściwym była wystarczająca, jak również to, czy aby na pewno ćwiczenie jest wykonywane w prawidłowy sposób.

Powodzenia i “niech idzie w poślad“!