Dieta i suplementacja w okresie kontuzji

Żywienie w kontuzjach/urazach

Aktywność fizyczna to na pewno niezwykle istotny element przyczyniający się do poprawy samopoczucia, poprawy parametrów zdrowotnych, obniżający ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Sport stanowi także źródło rozrywki dla osób go oglądających oraz zawód dla profesjonalistów rywalizujących ze sobą na najwyższym poziomie. Regularna aktywność fizyczna, będąca niezbędnym elementem stanowiącym o rozwoju sportowca profesjonalisty czy amatora niesie ze sobą ryzyko różnego rodzaju kontuzji. Na kontuzje składa się wiele elementów, wśród których istotną rolę pełni żywienie.

Kontuzje mogą dotyczyć tkanki mięśniowej, a więc czynnego aparatu ruchu oraz tkanki kostnej stanowiącej rusztowanie dla otaczających mięśni. Urazy takie ze względu na swoją charakterystykę przyczyniają się uniemożliwienia wykonywania poszczególnych czynności przez sportowca. Dodatkowe unieruchomienie kończyny również negatywnie przekłada się na kompozycję sylwetki oraz czas regeneracji, mimo iż jest to niezbędny element (unieruchomienie) w fazie ostrej.

Poszczególne badania dostarczają danych na temat atrofii mięśniowej wywołanej niepowtarzanym treningiem z powodu kontuzji. Mówi się o utracie tkanki mięśniowej od 2-3 tygodni od momentu unieruchomienia kończyny, która to może utracić nawet 150 g/dzień tkanki w momencie rozpoczęcia procesu atrofii. Należy szczególną uwagę zwrócić na kompozycję włókien mięśniowych. Włókna szybkokurczliwe, a zatem typu II wykazują większą skłonność do atrofii, aniżeli włókna typu I, tzw. wolnokurczliwe.

Zadaniem specjalisty jest skuteczne zapobieganie utracie tkanki mięśniowej poprzez skuteczną interwencję żywieniową już na poziomie fazy ostrej, w celu ukierunkowania dalszej rehabilitacji na efektywniejszy proces rekonwalescencji.

Krótko mówiąc, kontuzje można podzielić na 2 fazy, z których pierwsza składa się z 3 procesów zachodzących w tkance. Te procesy to: naprawa tkanki, brak aktywności kończyny, atrofia. Fazę tę charakteryzuje zapalenie, proliferacja komórkowa oraz remodeling. Zaczynają się one właściwie zaraz po odniesionym urazie i trwają dni albo tygodnie w zależności od stopnia zaawansowania urazu. Jest to natomiast niezbędny element warunkujący procesy naprawcze. W momencie przyjmowania silnych środków przeciwbólowych (nadmiernych ilości) z grupy antagonistów COX-2, obniżany jest proces zapalny co przekłada się na dłuższy czas regeneracji.

Powyższa informacja odnosi się do procesu zapalenia, jednak pozostałe komponenty urazowe wywołują jeszcze jeden niekorzystny efekt. Jest to atrofia mięśni związania z unieruchomieniem kończyny i ograniczeniem jej aktywności. W tym momencie dochodzi do zaburzenie balansu między syntezą białek mięśniowych (MPS), a degradacją białek mięśniowych (MPB), na korzyść tego drugiego. Proces ten przyczynia się do degradacji tkanki mięśniowej. Na domiar złego, oprócz podwyższonego MPB, następuje także osłabiona wrażliwość MPS na żywieniowe czynniki stymulujące reakcje anaboliczne, co po angielsku nosi nazwę anabolic resistance. W tłumaczeniu na rodzimy język oporność anaboliczna.

Kontuzje mogą dotyczyć także zerwania/naderwania lub uszkodzenia ścięgien, więzadeł, kości. W fazie ostrej obserwuje się osłabioną syntezę kolagenu, co wydłuża czas powrotu do zdrowia, szczególnie w w.w. przypadkach.

Idąc tematem utraty tkanki mięśniowej nie można nie wspomnieć o utracie siły mięśniowej. Tutaj istotną rolę odgrywają mitochondria, a dokładniej ich ilość. W unieruchomionej kończynie następuje obniżenie pojemności tlenowej mięśni, co za tym idzie ich wydolności definiowanej pojęciem progu mleczanowego, obserwuje się obniżenie aktywności enzymów mitochondrialnych, szczególnie tych zaangażowanych w cykl Krebsa i łańcuch oddechowy. Następuje spadek wrażliwości na insulinę związany z zahamowaniem translokacji transportera glukozy GLUT4.

Faza druga odnosi się do rehabilitacji oraz hipertrofii

Charakteryzuje się ona większym wydatkiem energetycznym niż faza 1, a to dlatego że kończyna może wykonywać pewne ruchy, co automatycznie przekłada się na wyższą aktywność fizyczną. W momencie wprowadzenia rehabilitacji nieodłącznym elementem jest wprowadzenie ćwiczeń oporowych, które w myśl zasad Weidera(w tym przypadku progresywnego przeciążania) mają na celu wywołanie hipertrofii i minimalizacji dysbalansów mięśniowych. Co ciekawe oprócz tego, że w myśl dodatkowej hipertrofii i zwiększenia MPS następują adaptacyjne procesy anaboliczne, wzrasta również katabolizm tkanki mięśniowej, co jest prawdopodobnie adaptacyjnym procesem prowadzącym do rekompozycji mięśni. W tej fazie następuje również podwyższona synteza kolagenu.

No dobrze pora na żywienie!

Skoro przeszliśmy przez fazy „urazowe”, do każdej z faz przypisana jest odpowiednia interwencja żywieniowa. Bardzo istotnym aspektem jest zadbania o właściwy poziom MPS! Nieprawidłowa podaż białka w tym wypadku pogłębiać będzie deficyty związane ze składnikami będącymi integralnym elementem tkanki mięśniowej. Odpowiednia podaż białka odpowiada za stymulację MPS, co
w pierwszej fazie będzie miało kluczowe znaczenie w celu utrzymania ujemnego bilansu azotowego na jak najmniejszym poziomie! Niestety może się okazać że podaż białka w granicach 20-25 g na jeden posiłek, czyli około 0,25-0,3 g/kg masy ciała jest niewystarczająca dla osób kontuzjowanych, aby zapobiec MPB. Dzieje się tak ze względu na wcześniej wspomnianą oporność anaboliczną. Wspomniane 20-25 g białka na posiłek jest progiem, gwarantującym odpowiednią ilość EAA(aminokwasów egzogennych) , w tym leucyny niezbędnej do zapewnienia tzw. progu leucynowego, będącego z kolei jednym z czynników warunkujących reakcje anaboliczne. Taka ilość białka zapewnia odpowiedni bilans azotowy i reakcje anaboliczne u niekontuzjowanych sportowców. Powyższa informacja sugeruje zatem, że pechowcy których dotknął uraz powinni celować w jeszcze wyższą podaż białka w diecie dla zmaksymalizowania efektu. Co prawda brak na tę chwilę prac skoncentrowanych stricte na osobach kontuzjowanych jednak można przypuszczać, że podaż białka na poziomie 2-2,5g/kg masy ciała powinien skutecznie zapobiegać atrofii mięśni w fazie ostrej.

Kompleks aminokwasów egzogennych z cytruliną

No właśnie! Co z tą leucyną?

Ze względu na brak prac odnośnie wpływu suplementacji leucyną u osób kontuzjowanych, posiłkować się możemy doniesieniami przeprowadzonymi na zwierzętach, gdzie podaż leucyny znacząco aktywowała MPS, co przekładało się na lepszy w całym rozrachunku bilans białkowy netto.

Z kolei inne badanie, w którym głównie skupiano się na dostarczeniu EAA, w tym leucyny, zaobserwowano obniżenie utraty beztłuszczowej masy ciała u pacjentów unieruchomionych przez okres 28 dni. Stosowali oni dodatkową podaż EAA w postaci przekąski węglowodanowo-białkowej(zawartość EAA ok. 16,5g, w tym leucyny 3,1g) 3 razy w trakcie dnia między posiłkami. Wobec takiej obserwacji można dojść do wniosku, że regularne spożywanie posiłków(nawet około 6 na dzień wliczając przekąski) z równomierną podażą białka korzystnie będzie wpływała na zachowanie jak największej ilości beztłuszczowej masy ciała. Omawiając ten temat należy wspomnieć że regularny i w miarę równy odstęp między kolejnymi posiłkami z odpowiednio wydzieloną podażą białka w ilości około 0,3g/kg masy ciała najkorzystniej wpłynie na promowanie remodelingu mięśniowego poprzez silną aktywację MPS. Alternatywne modele żywieniowe zakładające mniejszą ilość posiłków z większą ilością białka, nie wykazywały silniejszej aktywacji MPS, mało tego! Okazywało się że synteza białek mięśniowych była nawet mniejsza. Z powyższych informacji wynika zatem, że
w okresie kontuzji i nie tylko, niezwykle istotną rolę gra tzw. timing podaży białek w kontekście MPS.

W ramach ciekawostki, aktualne doniesienia nie wskazują na znaczący efekt suplementacji proliną w kontekście większej syntezy kolagenu i regeneracji uszkodzonych ścięgien. Pomimo faktu, że prolina stanowi 1/3 składu kolagenu, lepsze wyniki osiągano dzięki podaży prekursora proliny, a więc argininy!

Wymagania kaloryczne wobec okresu kontuzji

Częstym zjawiskiem w momencie powstania kontuzji jest obcinanie kalorii w obawie przed nabyciem dodatkowych kilogramów,
w wyniku obniżonej aktywności fizycznej. Nie jest to jednak dobre wyjście. Pomimo że unieruchomiona kończyna, charakteryzująca się mniejszą mobilnością faktycznie wpływa na obniżenie wydatku energetycznego, tak jednak efekt ten charakteryzuje osoby niewytrenowane, w organizmach których nie toczy się stan zapalny. Tak, to właśnie obecność stanu zapalnego powoduje większy wydatek energetyczny, wobec czego najlepszym rozwiązaniem jest podniesienie podaży kalorycznej w stronę lekkiego surplusu, czyli nadwyżki kalorii. Przyczyni się do bowiem do skrócenia czasu regeneracji i rekonwalescencji. Warto wspomnieć, że negatywny bilans kaloryczny, a więc taki, gdzie wchodzi się na deficyt, powoduje obniżenie aktywności MPS.

Co na to wszystko Omega-3?

Większość osób zapewne kojarzy kwasy tłuszczowe omega-3 i ich plejotropowy wpływ na wiele układów. Nie bez powodu są one wymienione tutaj jako pierwsze, a to ze względu na fakt, że ich odpowiednia dawka wpływa na regulację stanu zapalnego. Ich rola
w okresie kontuzji wynika z ich bezpośredniego wpływu na modulację ścieżek kinaz białkowych odpowiedzialnych na procesy anaboliczne. Mowa tutaj o aktywacji kinazy mTOR, jednej z kinaz warunkujących anabolizm. Ta zaś oddziałuje na czynnik transkrypcji jądrowej NF-kB, którego ogromne stężenie pojawiają się w wyniku odniesionego urazu. Obniżenie NF-kB skutkuje zmniejszeniem rozpadu białek mięśniowych co będzie oczywiście jednym z celów do uzyskania w fazie ostrej. Suplementacja kwasami omega-3 może przyczynić się do znacznie silniejszej aktywacji MPS w sposób zależny od dawki, jednakże wzmocnienie odpowiedzi anabolicznej
o przeszło 25% robi wrażenie!

Przebadane laboratoryjnie Omega-3!

W ramach kolejnej ciekawostki biochemicznej, obniżenie NF-kB w wyniku suplementacji Omega-3 u osób kontuzjowanych obniża aktywność i ekspresję genu MURF-1 odpowiedzialnego w tym wypadku za ubikwitynizację (znakowanie) białek i przeznaczanie ich do degradacji.

Pamiętajmy jednak, że zbyt duża podaż składnika o właściwościach antyzapalnych może przyczynić się także do wydłużenia czasu regeneracji i remodelingu mięśniowego, a to dlatego że obecność stanu zapalnego warunkuje reakcje naprawcze. W momencie jego silnego obniżenia, proces remodelingu znacznie się wydłuży.

A jak wygląda sprawa Omega-6?

Pomimo, że w nadmiarze faktycznie przyczyniają się do pogłębiania odpowiedzi zapalnej i hamują aktywność biologiczną Omega-3, nie ma tę chwilę doniesień, jakoby należało bezwzględnie eliminować kwasy Omega-6 z diety. W kwestii podtrzymania pewnego stanu zapalnego, ażeby proces remodelingu był efektywny warto zadbać o zachowanie klasycznego stosunku między kwasami Omega-3:Omega-6, a więc około 1:4 maksymalnie.

Składniki mineralne

Niewątpliwie należy przykuć szczególną uwagę wobec deficytów ważniejszych elementów jak witaminy i minerały, takich jak witamina D, wapń, cynk, witamina C.

Witamina D

Jak się okazuje, witamina D, ma kluczowe znaczenie w kontekście dbania o zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Obserwuje się nieodłączną korelację między poziomem witaminy D w surowicy a optymalnym funkcjonowaniem mięśni. Fizjologiczne niedobory tej witaminy powiązane są z zanikiem włókien mięśniowych, powolnym skurczem szczytowym(momentem izometrycznym), wydłużonym czasem rozluźniania mięśni, hipotonią, a co za nią idzie zaburzeniami chodu. Jednymi z najbardziej wrażliwych włókien mięśniowych na niedobory witaminy D są włókna typu II, czyli szybkokurczliwe. Wykazano nawet degenerację mięśni rotatorów. Pomimo że na tę chwilę nie dysponujemy danymi na temat wysokiej suplementacji witaminą D i regeneracją zdegenerowanych mięśni rotatorów(które przynależą do włókien wolnokurczliwych typu I), wyższa suplementacja tą witaminą jest w stanie odwrócić efekty zaistniałe we włóknach szybkokurczliwych!

Wysoka dawka witaminy D od Apollo’s Hegemony

Korzyści wynikające z odpowiednio wysokiej suplementacji witaminą D u sportówców to chociażby zwiększenie syntezy białek mięśniowych ze strony MPS, zwiększenie stężenia ATP w mięśniu, poprawa siły, skoczności, prędkości, wydolności fizycznej i obniżenie DOMSów.

Dawkę indywidualną powinno ustalać się ze specjalistą!

Wapń

Wapń pełni istotną rolę w skurczu mięśnia poprzez odpowiednią reakcję między aktyną i miozyną, czyli głównymi białkami tkanki mięśniowej. W momencie jego niedoborów może nastąpić słabsza siła skurczu, co wymagających jednostkach treningowych może przełożyć się na słabszą kontrolę nad ciężarem. Oprócz tego wapń jako składnik kości, będzie niezbędnym elementem w momencie, gdy mamy do czynienia z pęknięciem, bądź złamaniem kości.

Cynk

Jest to pierwiastek o udokumentowanym znaczeniu w przypadku ran, tak jednak warto mieć na uwadze, że pierwiastek ten ma kluczowe znaczenie dla pracy wielu enzymów zaangażowanych w regenerację, proliferację.

Witamina C

Witamina C pełni szczególną rolę w regeneracji i zapobieganiu kontuzjom ze względu na promowanie aktywności specyficznych enzymów zaangażowanych w procesy rekompozycji kolagenu. Nie dosyć że sama witamina C stymuluje powstawanie kolagenu, to warunkuje ona działanie enzymu zaangażowanego w konwersję witaminy D z formy 25(OH)D3 do formy 1,25(OH)D2, czyli kalcytriolu, aktywnej biologicznie formy witaminy D. Jedno z bardziej obiecujących badań pokazuje że połączenie witaminy(niewielkiej porcji) z żelatyną(w ilości 15g) stanowi świetne wsparcie w zapobieganiu kontuzjom, a jeśli już do nich dojdzie, efektywnie wspomaga proces leczenia. Pamiętać należy także, że witamina C jako antyoksydant obniża stan zapalny, podaż tego związku w zbyt dużym udziale podobnie jak Omega-3 może negatywnie wpływać na czas regeneracji.

Kwestia kreatyny

Królowa suplementów w super cenie!

Na chwilę obecną istnieje kilka sprzecznych wobec siebie badań, dlatego kwestia suplementacji kreatyny w przypadku unieruchomienia kończyny jest niejednoznaczna. Otóż w przypadku ramion zaobserwowano spadek ubytku masy mięśniowej, natomiast efekt ten nie nastąpił u osób z kontuzjowaną dolną kończyną, a więc nogą. Niewątpliwie kreatyna wykazuje właściwości anaboliczne nawet wobec braku treningów, dlatego jej potencjalne znaczenie w okresie fazy ostrej i rekonwalescencji jest niezwykle ciekawą i wymagającą dalszych prac kwestią.

Wpływ alkoholu na proces regeneracji

Wpływ alkoholu na procesy regeneracji można podsumować jednym zdaniem. Jest niekorzystny ze względu na hamowania syntezy białek mięśniowych. Wpływ ten został zbadany zarówno u ludzi, jak i na zwierzętach, także jego konsumpcja wydłuży czas przeznaczony na rekonwalescencję.

Przepyszne izolaty od Testosterone.pl

Ostatnią fazą „urazową” jest rehabilitacja i hipertrofia

Faza następuje w momencie gdy unieruchomiona kończyna zaczyna nabywać coraz większej mobilności. Charakteryzuje ją wyższy wydatek energetyczny w wyniku większej aktywności fizycznej. Sugeruje się nawet dwu/trzy krotny wyższy wydatek energetyczny
u osób chodzących o kulach w porównaniu do chodu. Ze względu na sam proces rehabilitacji również wzrasta wydatek energetyczny.
W związku ze stopniowym wprowadzaniem ćwiczeń oporowych, przywraca się pierwotne stężenie MPS, synteza kolagenu również zwyżkuje wobec ćwiczeń rozciągających i stabilizacyjnych. Co ciekawe wzrasta również aktywność remodelingu mięśniowego(również katabolizmu), co jest prawdopodobnie skutkiem adaptacji. Powyższe procesy wymagają dodatkowej puli kalorii, którą należy niezwłocznie wprowadzić w celu efektywniejszej rehabilitacji.

Same zalecenia odnośnie podaży białek i wcześniej wymienionych składników są bardzo podobne. Różnice wynikają z odpowiedniego dopasowania ich ilości wobec wzrastającej podaży kalorycznej.

W ramach kolejnych ciekawostek można wspomnieć że pewne działanie chondroprotekcyjne wobec chrząstek stawowych wykazują chondroityna oraz glukozamina, które mogą okazać się ciekawym rozwiązaniem w przypadku skręceń stawu skokowego, czy też nadwyrężeń torebki stawowej stawu ramiennego.

Innym ciekawym rozwiązaniem może okazać się kwercetyna, która to wykazuje właściwości modulujące powstawanie tzw. ludzkich komórek zrębowych szpiku kostnego, wzmagając tym samym osteogenezę. Może to być pomocne u osób ze złamaniami kości itp. Jest to jednak właściwość poddawana aktualnie wielu analizom, przez co na bardziej rzetelne badania należy jeszcze poczekać.

Źródła: