Jem mało i nie chudnę – czy aby na pewno?

Niech pierwszy rzuci kamieniem ten kto nigdy nie uwierzył w raport wydatku energetycznego wyświetlany na bieżni! Myślę, że nawet świadomi niedoskonałości tychże pomiarów żywią cichą nadzieję na ich realny wydźwięk…

Jednak na poważnie – znacie kogoś kto „tyko spojrzy na półkę ze słodyczami” lub „na dłużej stanie koło czekolady” i tyje? A może spotkaliście osoby, które wyciskają z siebie siódme poty i przepalają tysiące kalorii podczas morderczych treningów, a mimo tego nie osiągają zamierzonych rezultatów w redukcji masy ciała? Może wreszcie kojarzycie takich, którzy to „są w deficycie/na minusie, a nie chudną?” Cóż, założę się o dobry koktajl białkowy, że w środowisku każdego z nas jest przynajmniej parę takich osób – obciążonych złymi genami, z grubymi kośćmi lub po prostu sądzących i głoszących wszem i wobec, że „taka już ich natura”. Czy mają rację? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym tekście przytaczając pewną ilość naukowej wiedzy w humorystycznym wydaniu i życiowej otoczce.

 

Skrót dla niecierpliwych

Gdyby chcieć przedstawić wiedzę „w pigułce” i nie rozwodzić się nad przyczynami, skalą problemu, sposobami przeciwdziałania, można by stwierdzić, że zazwyczaj uważamy że spalamy znacznie więcej, a zajadamy znacznie mniej niż ma to miejsce w rzeczywistość. Kropka, koniec tekstu, miłego dnia.

Osobiście nie lubię jednak nazbyt upraszczać pewnych kwestii (czasem wręcz za bardzo je gmatwam…), jestem zwolennikiem sięgania do źródeł naukowych i przyglądania się temu dlaczego coś wygląda tak a nie inaczej i czy aby na pewno mamy/nie mamy na to jakiś/żadnego wpływu.

Silny booster testosteronu – TERMINATOR

Dłużej dla ambitnych i żądnych wiedzy!

Poniżej, dla bardziej wnikliwych (a przy tym cierpliwszych i tych o nieco silniejszej woli – pozostali mogą się załamać), nieco twardych faktów będących dowodami na to jak okłamujemy sami siebie.

W 2010 Willbond i wsp. z Kanady opublikowali pracę w której uczestniczyło 16 normowagowych osób (po połowie kobiet i mężczyzn) o przeciętnym poziomie aktywności fizycznej, w wieku 20-35 r.ż. Podzielono ich przypadkowo na dwie grupy, które wykonywały sesje ćwiczeń generujące wydatek 200 Kcal lub 300 Kcal. Obciążenie dobierane było odpowiednio do wydolności badanego (by osiągnąć 50% VO₂max), wykonywany na bieżni przez czas pozwalający wygenerować zamierzony wydatek. Warto wspomnieć, że niespecjalnie zostawiono miejsce na szacowanie naukowców, a spalone kalorie mierzone były za pośrednictwem kalorymetrii pośredniej – jednego z częściej używanych i dosyć dokładnych metod pomiarów wydatków energetycznych, stosowany szczególnie właśnie podczas aktywności.

Co się okazało? Otóż przeszacowania zaskoczą z pewnością wszystkich. Oczywiście, bazując tylko na odczuwanym zmęczeniu, szczególnie jeśli mowa o osobach nie uprawiających aktywności fizycznej na poziomie co najmniej pół-zawodowym i obytych ze stanem organizmu po spaleniu określonej liczby kalorii podczas danego rodzaju wysiłku, zazwyczaj spodziewać możemy się przeszacowania. Osobiście jednak żyłem w przekonaniu że sięga ono paru, no może parudziesięciu procent. Omawiana praca udowadnia, że przesadzamy znacznie bardziej! Grupa w której wydatkowano średnio 200 Kcal deklarowała spalenie 120-4000 Kcal!! (średnia deklaracji dla tej grupy to 828 Kcal). W przypadku osób o wydatku na poziomie 300 Kcal deklarowane wartości oscylowały między 150, a 3000 Kcal, dając średni wynik ok. 897 Kcal. „Lekkie” przegięcie, nieprawdaż?

Powysiłkowo zaproponowano uczestnikom posiłek. W bufecie dostępna była gama sporej ilości posiłków (mięsa, masło, sery, sosy, warzywa, przekąski, pieczywo, frytki, płatki) i napojów (soki, woda, cola, napój cytrynowy, mleko). Prócz wody, nie było produktów bezkalorycznych. Jak możemy się spodziewać (choć nie jest to aż tak oczywiste) – badani zjadali znacznie więcej niż wydatkowali. Mogło to wynikać z wewnętrznego „przyzwolenia” (spaliłem tak wiele – we własnym odczuciu – więc musze uzupełnić energię – jak wielu z Was zna to uczucie?;-) ), jak również ze znacząco nasilonego odczuwania głodu po wysiłku (tak, tak, te parametry badacze również wzięli pod lupę, jednak poziom głodu nie różnił się pomiędzy grupami badanymi, natomiast sam wysiłek bardzo istotnie go spotęgował). Pomiędzy uczestnikami z grup 200 i 300 Kcal nie wykazano różnicy istotnej statystycznie w poborze energii i makroskładników w posiłku potreningowym, jednak jego wartość kaloryczna znów zaskakuje. Spalający 200 Kcal zjadali średnio 557 Kcal, natomiast Ci wydatkujący 300 Kcal – 607 Kcal.

Podsumowując – średnie przeszacowanie wydatku energetycznego sięgało 3, a nawet ponad 4-krotnej ilości realnie spalonych kalorii, a „najzdolniejsi” potrafili przestrzelić i 10-20-krotnie! Spożycie potreningowego kończyło się konsumpcją ilości kalorii 2-2,5* większą niż wydatkowana – niezły sposób na masę…

Można stwierdzić, że badanie jest naciągane (20-krotne przeszacowanie wydatku energetycznego brzmi nieco mało realnie dla części z Was), prowadzone na niewielkiej grupie, a jego wyniki z pewnością stoją w oderwaniu od pozostałych zdobyczy nauki – można, oczywiście. Z pewnością wśród naszych czytelników nie brakuje sceptyków – i chwała Wam za to! Bez sceptycyzmu nie było by nauki i próby weryfikacji poglądów poprzez powtarzanie badań z zastosowaniem nieco podobnych protokołów. By jednak przyjąć Wasz punkt widzenia lub postarać się przekonać Was do swojego – musimy brnąć dalej w dane naukowe.

 

Silny spalacz od Apollo’s Hegemony – RF!

Przykre nowinki nie takie nowe…

Wieeeeeki temu bo w 1992 roku opublikowano pracę mająca na celu rozwikłać paradoks „dietoopornych” pacjentów otyłych. Naukowcy zadawali sobie pytanie jakim cudem nawet osoby deklarujące przestrzeganie restrykcyjnej diety, gdzie podaż energii nie przekraczała 1200 Kcal mogą nie redukować masy ciała. Brzmi jak znane przez wszystkim „nic nie jem i nie chudnę”? Pewnie, bardzo znajome stwierdzenie. Badacze podjęli 2 „nurty” – niski wydatek energetyczny związany z zaburzeniami i niedoszacowanie raportowanego spożycia kalorii. Grupę badaną stanowiło 9 osób (8K, 1 M) „opornych” na dietę. Po przeprowadzonej analizie zaobserwowano, iż niedoszacowanie spożycia energii wśród nich sięgało średnio 47+-16%, natomiast wydatek energetyczny generowany aktywnością fizyczną badani, a jakże, zawyżali o 51+-75%. Badania tempa przemian metabolicznych u tych osób nie wykazały nieprawidłowości (były porównywalne z grupą kontrolna), więc naukowcom nie pozostało nic innego jak stwierdzić, iż otyli nie chudną tylko dlatego że przekarmiają się i przeceniają swoją aktywność. Smutne, ale prawdziwe…

W 2015 po raz kolejny nauka dowiodła ludzkiej omylności, choć już nie na tak spektakularnym poziomie jak w przypadku pierwszego z omawianych doświadczeń. Przebadano 40 osób w wieku nieco podobnym do grupy z 2010 (31,7+-5,8 lat), ze średnim BMI 24, których poddano trzem godzinnym sesjom treningu oporowego typu Bodypump, a wydatek energetyczny mierzono za pomocą opaski SenseWear*. Średnia ilość spalonych kalorii wśród badanych wyniosła 250 Kcal (4,2 Kcal/min), a oszacowany wydatek okazał się przewyższać realny o ok. 67% (394 Kcal). Co prawda w racy odnajdziemy wzmiankę, że 85% z uczestników uznało trening za coś dającego satysfakcję i fajnego, jednak gdyby okazało się (z biegiem czasu oczywiście), że wdrożenie go do codziennej rutyny celem ujędrnienia ciała i obniżenia poziomu BF kończy się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej (przekarmianie 150 Kcal/trening daje nam 450-600 Kcal tygodniowo, a więc ok. 1500-2500 Kcal „górki” miesięcznie) – wątpię by dobrze myśleli o tej aktywności…

*W świetle badań naukowych dokładność pomiarów uzyskiwanych dzięki zastosowaniu opaski naramiennej SenseWear nie dorównuje co prawda tym uzyskiwanym dzięki metodzie kalorymetrii bezpośredniej (która jest jednak nieporównywalnie droższa i bardziej problematyczna), jest jednak uznana za przydatne i wiarygodne narzędzie, pozwalające ocenić wydatek kaloryczny.

Również w 2015 miała miejsce publikacja innej pracy, pod kierownictwem Brown. Uczestnicy (58 osób) mieli nadwagę (6 było otyłych) lub byli normowagowi, a także próbowali (lub nie) utracić masę ciała (taki podział pozwalał grupować badanych i oceniać kto najbardziej „przesadza”). Poddano ich wysiłkowi z użyciem bieżni o intensywności umiarkowanej (50% HRmax) lub wysokiej (75% HRmax). Następnie poproszono uczestników o oszacowanie wydatku energetycznego oraz skomponowanie posiłku mającego „wyrównać” utracone kalorie. Po aktywności na poziomie umiarkowanym nie zaobserwowano istotnych rozbieżności pomiędzy szacunkami, a pomiarami**, natomiast po intensywnym wysiłku fizycznym badani (grupa nie próbująca utracić masy ciała) przeszacowali wydatek energetyczny o…72%!, a podaż kalorii dostarczonych z posiłkiem była aż o 37% zbyt wysoka. Jedynie 14% osób po wysiłku na poziomie 50% HRmax i 24% po intensywnym było w stanie określić zawartość kaloryczną posiłku z błędem nie przekraczającym 15%.

**By było jeszcze ciekawiej – mimo braku istotnych statystycznie różnic – spożycie energii podczas jedzenia ad libitum wahało się od 88% (niedoszacowanie) do 273% realnego wydatku! W przypadku wysiłku o wyższej intensywności było jeszcze „grubiej” – rekordzista spożył 339% wydatkowanej energii!

Popraw funkcje kognitywne oraz spalanie tłuszczu

Nie wierz technologii! Przynajmniej tej wbudowanej w orbitreki…

Zastanawiacie się pewnie dlaczego tłumaczę Wam, że wspomniana wyżej opaska SenseWear jest całkiem spoko? Otóż dlatego, że bardzo często inne „maszynerie”, które mają wspomagać nas w oszacowaniu wydatku energetycznego w czasie treningu robią nas w… konia. I to delikatnie rzecz ujmując. Za przykład niech posłużą dane opublikowane przez ekipę Akademii Marynarki Wojennej USA, pod kierownictwem Lindermana. Zebrali oni grupę 52 ochotników (15K, 37M), których zadaniem było przetestowanie 7 różnych urządzeń (rowerów stacjonarnych i eliptycznych – orbitreków). Kolejność ich wykorzystywania była przypadkowa, a na każdej maszynie badani wykonywali aktywność o 3 różnych intensywnościach przez 12 minut każda. To czy wszystkie poziomy intensywności wykonane były na jednej czy paru sesjach aktywności pozostawiono do decyzji uczestników, z zaznaczeniem, że w ciągu 1 dnia może być wykonana maksymalnie 1 sesja aktywności. Badacze pragnęli ocenić czy dane przedstawiane przez urządzenia, mające określać wydatek energetyczny w trakcie aktywności mają coś wspólnego z rzeczywistością. Jako odniesienie stosowano Parvo Medics TrueOne 2400 – analizator opierający wyliczenia o metodę kalorymetrii pośredniej. Jedynie 3 z 7 badanych urządzeń były „bliskie prawdy” – szacowany przez nie wydatek był zbliżony do rzeczywistego, jedno z urządzeń nieco zaniżało koszt energetyczny aktywności, kolejne 3 natomiast istotnie zawyżały. Jaki z tego morał? Jeśli Twoja maszyna cardio pokazuje, że podczas sesji treningowej spaliłeś 700 Kcal, wcale nie musi być to prawdą (rzekłbym wręcz że zazwyczaj nie będzie), a co za tym idzie – nie „usprawiedliwia” to Twoich 2 pączków…

Podobny eksperyment przeprowadzili Glave i wsp w 2017, pragnąc ocenić czy orbitrek „dobrze mierzy”. Po raz kolejny za punkt odniesienia przyjęto metodę kalorymetrii pośredniej. Tym razem uczestników było 34, z czego 20 stanowiły kobiety. Również w tym doświadczeniu wykazano, że maszyny potrafią kłamać jak z nut. Mało tego! Zaobserwowano także, że z biegiem czasu poziom przekłamania rośnie! Po 5 minutach wysiłku „oszukaństwo” wynosiło średnio 19 Kcal, natomiast po 25 już ok. 120 Kcal. Jeśli informacje o średnim przeszacowaniu wysiłku w ciągu całej aktywności (128 Kcal) zestawimy ze średnim kosztem energetycznym tegoż treningu (u mężczyzn 115 Kcal, u kobiet 137) – wychodzi nam ok. dwukrotna zwyżka… Niefajnie.

 

Jak możemy wnioskować po powyższych przykładach – nie chudniemy „w oczach od niczego”, jak również „nie tyjemy od stania w alejce z czekoladą”…

Spróbujmy więc odpowiedzieć możliwie praktycznie – co robić? Najrozsądniejszym (choć niekoniecznie najszybszym i najprostszym, za to z pewnością skutecznym) sposobem wydaje się zapoznanie ze średnimi wartościami wydatku energetycznego notowanymi w dyscyplinie którą się zajmujemy. Możemy oczywiście korzystać z rozmaitych „dodatków”, czy to pozwalających szacować wydatek na podstawie pomiaru pulsu czy pokonanego dystansu, jednak nie traktujmy ich jako wyroczni, niech będą jedynie dodatkiem. Dodatkowo warto pamiętać, iż pomiędzy postrzeganiem wysiłku, poziomem zmęczenia i potliwością, a realnym wydatkiem energetycznym i ewentualnym wzrostem zapotrzebowania energetycznego raczej nigdy nie będziemy w stanie postawić znaku równości. Podobnie z głodem/apetytem i realnymi potrzebami organizmu. Wysiłek, szczególnie długotrwały (tym bardziej gdyby prowadzony by w nieco chłodniejszym otoczeniu – patrz np. pływacy), w istotny sposób zwiększa odczuwanie głodu, często jednak jest ono niewspółmiernie silne do potrzeb. Wybieraj produkty odżywcze i dobrze sycące, a jeśli mocno zależy Ci na osiągnięciu konkretnego efektu (szczególnie gdy jest nim uzyskanie konkretnego wzorca sylwetki z niskim poziomem BF – tkanki tłuszczowej) – warto byś kontrolował spożycie pokarmów, energii i poszczególnych składników pokarmowych za pomocą programu/aplikacji lub skorzystał z pomocy specjalisty, który wspomoże Cię w odpowiednim odżywieniu (nie mylić z „przeżywieniu”) organizmu.

W jednym z amerykańskich badań z 2015 udokumentowano, że jeśli planujesz wydatkować możliwie sporo energii warto trenować interwałowo (metodą HIIT – wysokointensywnego treningu interwałowego, z wykorzystaniem biegu), a po wysiłku spożywać proteiny. Taki „zestaw” dał najlepsze rezultaty w podniesieniu powysiłkowej spoczynkowej przemiany materii (w porównaniu do ćwiczeń aerobowych i wysokointensywnego treningu oporowego). Nie oznacza to oczywiście, że z siłówki czy aerobów należy rezygnować – poszerza jedynie naszą wiedzę o możliwości bodźcowania organizmu w sposób zwiększający wydatkowanie kalorii nie tylko w trakcie, ale również po samej jednostce treningowej.

Mimo omylności sprzętów i ich skłonności do przeszacowywania (i wspierania nas w tym błędnym przekonaniu) oczywiście nie warto rezygnować z aktywności fizycznej. Co prawda to nie dzięki niej (bezpośrednio) redukujemy – pozwala ona jednak budować/zwiększać deficyt energetyczny, jednocześnie wpływa na kompozycję sylwetki, zapobiegając utracie/powodując nadbudowę beztłuszczowej masy ciała, a w przypadku osób którym redukcja już się udała – ułatwia utrzymanie niższej masy ciała i zapobiega przytyciu. Teoretycznie nie jest to wiedza nowa, jednak warto pamiętać, że odpowiedni trening sprzyja nie tylko w okresie „budowania formy”, ale także jej „podtrzymania”.

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7918325?fbclid=IwAR1Z0H0wFjhcrPnCq2ZL86kt2fir2nT5eE-KZkIcovN5OzJVdTLOjYgxoNA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26213682

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5360603/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120404

https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM199212313272701?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dwww.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26205763

https://apps.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a590107.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/ee1a/208bc5f1fbb483496ee6392917fad0f28847.pdf

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2005/10000/Is_Exercise_Effective_for_Weight_Loss_With_Ad.4.aspx

http://www.exercmed.org/journal/view.php?doi=10.26644/em.2018.008