Trening kobiet w ciąży

Wiele kobiet zachodząc w ciąże martwi się o swoją formę. Wiadomo, że okres w którym nosimy w sobie nowe życie jest czymś innym, wyjątkowym. Organizm działa inaczej, inaczej się zachowuje, zachodzi w nim wiele różnych zmian- nie tylko na zewnątrz, ale również we wnętrzu.  Jak więc pogodzić chęć ćwiczenia oraz okres ciąży?

Organizm w okresie ciąży

Jeżeli lubisz aktywnie spędzać czas, a sport to twoje zamiłowanie – nie masz się czym martwić. W ciąży nie musisz bać się, że to może zaszkodzić dziecku. Dla każdej kobiety ciąża jest ogromnym obciążeniem fizycznym, a wysiłek przy porodzie jest często porównywany do wysiłku poniesionego podczas biegu maratońskiego. Dlatego też bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do tak wielkiego wyczynu. Jak możemy to zrobić? Oczywiście ćwicząc systematycznie przez cały okres ciąży.

Aktywność fizyczna w okresie ciąży jest niezwykle istotna ze względu na korzyści płynące z jej podejmowania zarówno dla matki i jej dziecka. Bez wątpienia, powinna być dostosowana do aktualnych możliwości psychofizycznych kobiety.

Mimo to, świadomość przyszłych matek, dotycząca podejmowania aktywności fizycznej, jest często niedostateczna, czego wynikiem jest wciąż mały odsetek aktywnych ciężarnych kobiet. Niewiedza ta może być skutkiem docierających do przyszłych matek informacji związanych z potencjalnym zagrożeniem przetrenowania organizmu podczas ciąży. W skrajnych przypadkach przedawkowania aktywności fizycznej podczas ciąży może dojść do hipertermii organizmu matki, skrócenia czasu ciąży, zmniejszenia masy urodzeniowej dziecka. Nieświadoma kobieta, która zapoznała się z negatywnymi skutkami przetrenowania organizmu, woli nie ryzykować oraz odłożyć zaplanowane zajęcia ruchowe na okres po rozwiązaniu ciąży.

Skoncentrowane źródło folianów niezbędnych dla prawidłowego rozwoju malucha

Czynniki determinujące aktywność fizyczną kobiet w ciąży

Nawyk podejmowania systematycznego wysiłku fizycznego wyuczony już przed ciążą, jest jednym z głównych czynników warunkujących aktywne podejście do tego wyjątkowego stanu. Zdecydowanie sprzyja on kontynuowaniu ćwiczeń w czasie jej trwania. Kobiety reprezentujące tę postawę doświadczają wielokierunkowych korzyści płynących z czynnego trybu życia. Dobrym przykładem są sportsmenki, które zwykle podtrzymują uprawianie sportu w pierwszych miesiącach ciąży, bez przykrych konsekwencji zarówno dla stanu swojego zdrowia, jak i zdrowia dziecka. Obecność na treningach pozwala na szybszy powrót do wysokiego poziomu sprawności fizycznej po urodzeniu dziecka oraz zapobiega przykrym dolegliwościom, które mogą wystąpić po nagłym przerwaniu intensywnego wysiłku. Ponadto, kontynuacja różnych form aktywności ruchowej organizmu zmniejsza ryzyko zbyt dużych przyrostów masy ciała
w trakcie ciąży. Inaczej sytuacja wygląda u kobiet, które nie były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę. Chęć zmiany trybu życia w tym okresie i podejmowania różnych form aktywności ruchowej może powodować szereg wątpliwości. Począwszy od obaw, czy nagła zmiana trybu życia w tym szczególnym stanie będzie korzystna i czy nie będzie miała negatywnych skutków zdrowotnych, aż po wybór odpowiedniej formy wysiłku i jego obciążenia.

Pokrewnym motywem, inicjującym aktywność fizyczną przed zajściem w ciążę, jest chęć utrzymania dobrej kondycji po porodzie. Obejmuje on dwa aspekty. Pierwszy z nich to zachowanie zgrabnej sylwetki, co wiąże się z relatywnie małym przyrostem masy ciała
w czasie ciąży. Niektórym kobietom może również zależeć na utrzymaniu na określonym poziomie swoich możliwości ruchowych. Istotne jest, by intensywność obciążeń podczas treningu zmniejszała się wraz z rozwojem ciąży. Odpowiednio dobrany wysiłek i jego natężenie może zapewnić zdecydowanie szybszy i łatwiejszy powrót sylwetki oraz sprawności fizycznej do stanu wyjściowego (sprzed ciąży). Im lepiej wytrenowana jest przyszła matka, tym lepiej płód toleruje wysiłek fizyczny, nawet ten o wysokiej intensywności.

Kolejnym ważnym powodem skłaniającym ciężarne kobiety do ruchu są dolegliwości typowe dla ciąży. Szereg zmian anatomicznych, hormonalnych oraz krążeniowo-oddechowych zachodzących w tym wyjątkowym okresie, niesie ze sobą pewne konsekwencje. Bóle pleców, obrzęki kończyn, żylaki, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca ciężarnych, a nawet zaburzenia psychiczno-emocjonalne – to tylko niektóre przypadłości, które są znamienne dla okresu ciąży. Odpowiednio dostosowane formy aktywności fizycznej mają istotne znaczenie w minimalizacji, a nawet eliminacji wyżej wymienionych objawów. Indywidualnie dobrany program treningowy oraz jego systematyczna realizacja może w skuteczny sposób zapobiec powyższym zagrożeniom.

 

 

 

Jakie ćwiczenia?

Podczas ciąży zmienia się fizjologiczne wygięcie kręgosłupa oraz środek ciężkości ciała. W celu uniknięcia bólów krzyża poleca się wzmacnianie mięśni grzbietu i mięśni przednio-bocznych i tylnych. Ćwiczenia gimnastyczne wspomagają profilaktykę przykurczy mięśniowych oraz przyczyniają się do prawidłowego uwapnienia kości i zwiększenia elastyczności stawów.

Ciężarna macica uciskając na dolny odcinek odbytnicy, utrudnia wypróżnianie. Zwiększenie ruchliwości organizmu pobudza perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom. Szczególnie spacery są doskonałą profilaktyką tych dolegliwości. W zapobieganiu wystąpieniu żylaków odbytu lub w łagodzeniu objawów spowodowanych tymi dolegliwościami poleca się specjalny zestaw ćwiczeń wykonywanych w pozycji kolanowo – łokciowej. Ruch działa również ogólnoustrojowo, a razem z redukcją tkanki tłuszczowej wpływa także na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów jelita grubego.

Kolejną z aerobowych aktywności fizycznych jest pływanie oraz aerobik w wodzie. Nie ma negatywnych doniesień na temat przebywania w wodzie. Mówi się o pozytywnym wpływie immersji oraz ćwiczeń wodnych na przebieg porodu. Należy pamiętać
o kontroli temperatury wody, która w tym przypadku nie powinna przekraczać 35 stopni Celsjusza, a podczas ćwiczeń ruchowych
31 stopni Celsjusza. Kobiety ciężarne powinny wybierać styl klasyczny oraz grzbietowy, gdyż wpływają one na wzmocnienie głębokich partii mięśni.

Idealnymi sposobami gimnastyki w okresie ciąży jest metoda Pilates, która zwiększa siłę mięśni, uspokaja oraz ułatwia relaksację. Ćwiczenia te poprawiają przepływy maciczno-łożyskowe, co pozytywnie wpływa na płód. Podobną metodą jest joga, która dodatkowo uczy skupienia na środku ciężkości ciała, pozwala się rozluźnić i pozbyć napięcia oraz skoncentrować na uzyskaniu odprężenia. Jeśli nie ma przeciwwskazań, ćwiczenia te można rozpocząć po zakończeniu 12 tygodnia ciąży.

Ćwiczenia oddechowe mogą być wykonywane przy okazji innych aktywności, takich jak pływanie, joga, gimnastyka, bądź jako indywidualny program ćwiczeń. Poleca się oddychanie torem brzusznym, co zwiększa rozciągnięcie przepony oraz pojemności płuc. Ćwiczenia te mogą być, po odpowiednim instruktaży, samodzielnie wykonywane przez ciężarną, a często są też jedną z niewielu form aktywności dozwolonych w przypadku wystąpienia patologii w okresie ciąży.

Forma aktywności powinna być skonsultowana z osobą prowadzącą ciążę i dostosowana do potrzeb i możliwości ciężarnej, uwzględniając i wykluczając ryzyko utraty równowagi, upadków. W ciąży zwiększa się przemiana materii, a co za tym idzie podwyższa się podstawowa temperatura ciała. Uznaje się, że wzrost temperatury ciała powyżej 39,2 stopni Celsjusza może być teratogenny dla rozwijającego się płodu. Należy unikać przegrzania organizmu, dbając by uprawianie sportów odbywało się w chłodnych pomieszczeniach oraz dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów. Rodzaj polecanego wysiłku fizycznego zależy od stylu życia sprzed ciąży. Kobietom, które aktywnie spędzały czas, poleca się bardziej wymagające dyscypliny sportowe, jak aerobik czy jogging, które odpowiednio wykonywane nie wpłyną negatywnie na samopoczucie kobiety oraz zdrowie dziecka.

Omega-3 zamknięte w kapsułkach – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Formy aktywności niewskazane dla kobiet ciężarnych

Należy również zapoznać się z dozwolonymi w ciąży dyscyplinami sportowymi. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca kontynuowanie tych form aktywności sprzed ciąży, do których kobieta jest przyzwyczajona i na które znana jest reakcja jej organizmu. Ostrzega natomiast przed zwiększeniem ich intensywności oraz przed rozpoczynaniem nowych, nieuprawianych wcześniej dyscyplin. Należy również unikać aktywności, które stwarzają ryzyko bezpośredniego urazu matki, i – co za tym idzie- uszkodzenia płodu. Niewskazane jest przebywanie ciężarnej na dużych wysokościach. Wiąże się to bowiem ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia ostrej choroby wysokościowej,obrzęku płuc czy mózgu. Po 2 godzinach od zmiany wysokości następuje pobudzenie układu krwiotwórczego na skutek zwiększonego wydzielania erytropoetyny oraz hemoglobiny, co może prowadzić do wystąpienia dolegliwości zakrzepowo – zatorowych. Za bezpieczną, tolerowaną w ciąży granicę wysokości uważa się 1800 m. Objawy nasilają się powyżej 2400 – 3000 m. Kobiety ciężarne powinny zatem unikać wspinaczek górskich, jak również spokojnych spacerów na wysokościach. Niewskazane są również górskie sporty zimowe, np. jazda na nartach zarówno ze względu na wysokość, jak również na zwiększone ryzyko upadku. Podobna sytuacja dotyczy nurkowania. Zmiana ciśnienia może powodować u płodu zatory powietrzne oraz chorobę dekompresyjną.
Organizm kobiety ciężarnej zmienia swój metabolizm, adaptuje się do nowej sytuacji. Obserwuje się zmniejszenie wydolności fizycznej kobiety. Nadmierny wysiłek może występować w takich dyscyplinach jak: jazda konna, gimnastyka atletyczna czy jazda na łyżwach
i rolkach- taka aktywność nie jest zalecana kobietom ciężarnym.
Kobiety, które wyczynowo uprawiają sporty należy poinformować o ryzyku jakie może wystąpić podczas forsowania organizmu w ciąży oraz narażania go na przegrzanie. Otacza się ją szczególną opieką, poleca się częstsze wizyty kontrolne u ginekologa. Należy zadbać
o odpowiednią podaż płynów oraz unikać wysiłku fizycznego w wysokich temperaturach. Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona rozgrzewką. Ważna jest dodatkowa suplementacja witaminami i minerałami, prawidłowa kaloryczność posiłków oraz odpowiednia ilość płynów.

 

 

 

 

Plusy

Ćwiczenia mogą przede wszystkim zapewnić kobiecie lepsze samopoczucie. Pomogą także odzyskać poczucie kontroli nad własnym ciałem i dodać energii.

Ćwiczenia nie tylko podnoszą poziom endorfin, ale także:

  • pomagają zwalczyć bóle krzyża w ciąży i poprawić sylwetkę poprzez wzmacnianie mięśni pleców, pośladków i ud,
  • zmniejszają zaparcia,
  • zapobiegają zużyciu stawów,
  • łagodzą stres i niepokój w nocy.

Dzięki nim kobieta może także po prostu wyglądać lepiej – podczas ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi do skóry, dzięki czemu wygląda promiennie. Poza tym ćwiczenia są doskonałym sposobem na przygotowanie kobiety i jej ciała do porodu. Silne mięśnie i serce mogą ułatwić poród. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uśmierzyć ból porodowy. Jest to naturalny sposób na łagodzenie bólu podczas porodu. W przypadku długiego porodu zwiększona wytrzymałość bardzo się przyda.

Wysiłek fizyczny w ciąży pomoże też szybciej wrócić do pierwotnej wagi. Jeśli kobieta wykonywała ćwiczenia przed ciążą i będzie je kontynuowała podczas jej trwania, przybędzie jej mniej tkanki tłuszczowej. Nie można jednak oczekiwać, że kobieta schudnie podczas ciąży ani nawet próbować to robić. Dla większości kobiet celem jest utrzymanie ich poziomu sprawności przez cały okres ciąży.

D3 + K2MK7 w jednej kapsułce

Ograniczenia

Możliwość wykonywania ćwiczeń w ciąży może być ograniczona, jeśli pojawiają się:

  • krwawienia,
  • niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
  • ciężkie postacie gestozy ciążowej,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzyca,
  • ciężka postać niedokrwistości,
  • odmiedniczkowe zapalenie nerek,
  • ciąża wielopłodowa (bliźniacza),
  • infekcje, przeziębienie, gorączka,
  • wcześniejsze porody przedwczesne,
  • choroby serca i płuc.

Jeśli kobieta ćwiczyła przed zajściem w ciążę, może kontynuować swój trening, jednakże musi do niego wprowadzić niezbędne modyfikacje. Jeśli nie wykonywała żadnych ćwiczeń, powoli i stopniowo powinna budować swoją kondycję fizyczną. Jeśli kobieta jest zdrowa i nie ma przeciwwskazań odnośnie ćwiczeń, tygodniowo powinna poświęcać na nie około 3 godzin.

Podsumowanie

Zarówno rozpoczęcie jak i kontynuacja wcześniej uprawianej aktywności fizycznej jest korzystna dla matki i płodu. W ciąży nie powinno się uprawiać sportu wyczynowo, by poprawić swoją formę, a jedynie po to, by utrzymać sprawnośćfizyczną na satysfakcjonującym poziomie oraz uniknąć niekorzystnych skutków braku aktywności w ciąży. Wiele kobiet nie jest świadomych jednak podstawowych zagadnień dotyczących bezpieczeństwa uprawiania sportów w ciąży. Kobiety ciężarne z obawy przed wystąpieniem powikłań rezygnują często w I trymestrze z aktywności fizycznej, a jeśli ją wybierają, ograniczają się najczęściej do spacerów i pływania. Należy pamiętać, że uprawianie sportu nie jest przeciwwskazane w ciąży, ale dobór odpowiednich dyscyplin i form wysiłku fizycznego powinien być skonsultowany z osobą prowadzącą ciążę. Jak widać – zawsze warto być aktywnym i aktywność fizyczna to zdrowie. Wpływa na każdą płaszczyznę naszego życia- na zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne.

 

Źródła:

1. Bień A.M.: Opieka nad kobietą ciężarną, Wyd. Lekarskie PZWL 2009,
2. Buczek S.: Ciążowe dolegliwości – sposoby zapobiegania, Med. Rodz. 2009,
3. Ćwiek D.: Szkoła Rodzenia, Wyd. Lekarskie PZWL 2010,
4.Krawczyk W., Latalski M., Kulik T.B. i wsp.: Zagrożenia dla ciężarnych w środowisku pracy, Zdr. Publ. 2004
5.E. Brzozowska, Sport wyczynowy a ciąża, „Magazyn Trenera” 2013,
6. J. Pivarnik, Potential effects of maternal physical activity on birth weight: brief review,
„Medicine and Science in Sports and Exercises” 1998,
7. P. Emonts, H. Thoumsin, J. Foidart, Sports and pregnancy, „Revue Medicale De Liege
Journal” 2001,
8. H. Prather, T. Spitznagle, D. Hunt, Benefits of exercise during pregnancy, „PM & R Journal” 2012, 4,
9. E. Lumbers, Exercise in pregnancy: physiological basis of exercise prescription for the pregnant woman, „Journal of Science and Medicine in Sport” 2002,
10.D. Sadłowska. E. Serwatka, Aktywność fizyczna w ciąży, „Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja” 2013,

 

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *