Nadmierny stres, chociaż jest zjawiskiem negatywnym, jest uważany za element normalnego codziennego funkcjonowania człowieka. Sytuacje kryzysowe towarzyszą nam codziennie, ale każdy radzi sobie z tym na różne sposoby. Istnieje dużo metod walki ze stresem i odnieść do nich można techniki relaksacyjne, suplementację, aktywność fizyczną, trening mentalny oraz wiele innych. W danym artykule zostały opisane 2 techniki, które wydają się być najprostsze nie wymagają dodatkowych narzędzi.

 

Na początek: Czym jest stres?

Stres jest zjawiskiem powszechnym. Jest to bodziec ze środowiska zewnętrznego, wyprowadzający organizm z homeostazy i wywołujący określona reakcję adaptacyjną lun kompensacyjną, gdy ten bodziec jest za duży. Chociaż stres jest zazwyczaj jest traktowany negatywnie, jest on nam potrzebny w celu „odpalenia” mechanizmów przetrwania. Zbyt duży lub zbyt mały poziom stresu może mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Kluczem do najwyższej wydajności, czy to w nauce, muzyce czy lekkoatletyce, jest odkrycie optymalnego poziomu stresu i utrzymanie tej równowagi.

Stres psychologiczny jest jednym z głównych czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, raka, zapalenia stawów i stanów depresyjnych. W dzisiejszych czasach stres jest głównym problemem dla pracowników i organizacji. Stres może powodować wypalenie, dużą rotację siły roboczej, obniżoną motywację oraz zmniejszoną wydajność.

Dzięki literaturze i badaniom naukowym jest nam znane, że ogólnie emocje, a w szczególności stres, wywołują wzajemnie powiązane zmiany funkcjonalne, głównie poprzez wegetatywny układ nerwowy, układ hormonalny i układ odpornościowy.  Wiedza na temat mechanizmów powstania stresu i reakcji fizjologicznych zachodzących w organizmie w odpowiedzi na niego jest pomocna by określić efektywność opisanych niżej technik.

Reakcja na stres jest dosyć złożonym procesem i obejmuje szereg przemian fizjologicznych. Gdy organizm jest narażony na stresor, który może być realny lub tylko wyimaginowany, pojawia się reakcja, aby go przezwyciężyć. Reakcja nie jest jednakowa u wszystkich osób. Oprócz intensywności i czasu trwania stresora, na reakcję na stres wpływa kilka innych czynników, takich jak wiek, płeć, osobowość, zdrowie fizyczne i psychiczne oraz przeszłe doświadczenia danej osoby.

Pierwszym krokiem w reakcji na stres jest postrzeganie zagrożenia. Gdy pojawia się jakiś stresor – rzeczywisty lub wyimaginowany, działa on na poziomie mózgu poprzez odebranie przez receptory. W mózgu to podwzgórze odbiera stresor. W przypadku zagrożenia podwzgórze pełni określone funkcje: aktywuje autonomiczny układ nerwowy (ANS), stymuluje oś podwzgórza przysadki nadnerczy (HPA) poprzez wydzialenie hormonu uwalniającego kortykotropinę oraz wazopresyny argininowej (hormon antydiuretyczny) . Autonomiczny układ nerwowy składa się z układu współczulnego (pobudzenia) i przywspółczulnego (rozluźnionego). ANS reguluje czynności trzewne, takie jak krążenie, trawienie, oddychanie, regulacja temperatury i niektóre ważne narządy [3].

Powyższą reakcję cechują następujące parametry, za pomocą którego można monitorować poziom stresu [2]. Jest ich wiele, ale wymienimy jedne z najważniejszych: rozkurczowe ciśnienie krwi, ciśnienie skurczowe, kortyzol w ślinie lub w surowicy, szybkość oddychania oraz odpowiedź prozapalna.

Relatonic forte, mieszanka adaptogenów od Apollo’s Hegemony – obniża odczucie stresu

 

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie jest chyba najmniej docenioną techniką walczenia ze stresem. W Japonii jest szeroko stosowane jako metoda redukcji napięcia i nastroju [1]. Jest to podstawowa technika używana w różnych metodach relaksacyjnych, stosowana również w qigong, jodze i progresywnej relaksacji mięśni. W literaturze naukowej opisano wiele metod oddychania, ale „oddychanie kwadratowe” (square breathing, box breathing) wydaje się być najbardziej wygodne i łatwe do nauczenia oraz wprowadzenia do życia. Jest ona często stosowana wśród siłach zbrojnych, gdy, na przykład żołnierz w sytuacji kryzysowej musi uniknąć zachowania panicznego. Procedura ta polega na oddychaniu podzielonym na poszczególne etapy: faza wdechu – 4 sekundy; przetrzymanie – 4 sekundy; faza wydechu – 4 sekundy oraz pauza 4 sekundy. Trwanie może się różnić w zależności od stopnia stresu. Wyżej wspomniana metoda również wspaniale się sprawdza podczas zasypiania, pomaga zredukować stres i wyciszyć się. Podczas technik oddychania ważne jest używać diafragmę.

Rysunek 1. Oddychanie kwadratowe

Źródło: opracowanie własne, na podstawie Stacey M, Russ E, McCann A. 2017. Baker’s Dozen of Mental Toughness.

 

Ten rodzaj głębokiego oddychania obejmuje opracowanie wzorca wdechu i wydechu w celu zmniejszenia częstości oddechów. Głębokie oddychanie wspomaga przepływ krwi, obniża częstowliwość tętna i ciśnienie krwi poprzez poprawę aktywności nerwu błędnego i zmniejszenie aktywności współczulnej [12]. Oddychanie przeponowe nie wymaga żadnego sprzętu ani specyficznych warunków co czyni go efektywnym i łatwym dla wszystkich.

Intresujące wyniki badań Ma i wspólników [13] można zobaczyć na rysunku poniżej. Takie wyniki uzyskano po 20 sesjach 15-minutuwego treningu głębokiego oddechu.

Rysunek 2. Zmiana poziomu kortyzolu w ślinie po interwencji w postaci treningu oddechowego. Linia ciągła – grupa kontrola, w której nie zauważono znaczących zmian. Linia punktowa – grupa eksperymentalna, w której zauważono istotną zmianę poziomu kortyzolu.

Żródlo: Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, Zhang H, Duan N-Y, Shi Y-T, Wei G-X and Li Y-F (2017) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front. Psychol. 8:874.

 

W kolejnym badaniu [1] zastosowanie techniki głębokiego oddychania przez grupę studentów uczelni wyższych wykazało znaczną poprawę między początkiem a końcem treningu. Poprawa wystąpiła zarówno w zakresie badanych efektów fizjologicznych (tętno i poziom kortyzolu w ślinie), jak i nastroju oraz odczuwanego stresu (według kwestionariuszy), czego nie zaobserwowano w grupie kontrolnej.  Tętno uczestników (mierzone przed każdą sesją, a było ich dziesięć) zmniejszyło się o około 5 uderzeń na sekundę a poziom kortyzolu o prawie 30%.

Long Jack od Apollo’s Hegemony

 

Earthening (grounding) – kontakt z Ziemią

Może to wyglądać śmiesznie dla kogoś, ale „siła Ziemi” ma naprawdę ogromny potencjał prozdrowotny dla organizmu, a ilość badań, jak na takie zjawisko jest szokująca. I z tego co na dziś wiadomo nie jest to żadny „szamanizm”.

Earthening odnosi się do bezpośredniego kontaktu skóry z powierzchnią Ziemi, na przykład z bosymi stopami lub rękami, lub z różnymi systemami uziemienia. Subiektywne doniesienia, że chodzenie boso po Ziemi poprawia zdrowie i zapewnia dobre samopoczucie, można znaleźć w literaturze i praktykach różnych kultur z całego świata [4]. Najprościej można wprowadzić to w życie za pomocą spaceru na boso (np. na plaży) lub po prostu położyć się na ziemi. [5] Czynniki stylu życia, takie jak izolujące obuwie, wysokie budynki i podwyższone łóżka, oddzielają większość ludzi od bezpośredniego połączenia skóry z powierzchnią Ziemi. Kontakt z ziemią było codziennością w dawnych kulturach, które wykorzystywały skóry zwierzęce do obuwia i do spania.

Coraz więcej dowodów sugeruje, że negatywny potencjał Ziemi może stworzyć stabilne wewnętrzne środowisko bioelektryczne dla normalnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Ponadto oscylacje natężenia potencjału Ziemi mogą mieć znaczenie dla ustawienia zegarów biologicznych regulujących dobowe rytmy [11]. Pozytywne działanie Ziemi można wytłumaczyć poprzez umożliwienie swobodnym elektronom z powierzchni Ziemi rozprzestrzenianie się po ciele, gdzie mogą mieć działanie przeciwutleniające. Badacze stawiają również hipotezę, że elektrony z Ziemi mogą zapobiegać tak zwanemu „cichemu” lub „tlącemu się” zapaleniu lub go rozwiązywać [6]. Takie zapalenie powstaje na skutek chronicznego stresu lub choroby.

Ważne korzyści wynikające z uziemienia to znaczne zmniejszenie stresu i poprawa nastroju poprzez normalizujący wpływ na autonomiczny układ nerwowy (mierzony poprzez poprawę zmienności rytmu serca (HRV) i napięcia nerwu błędnego) oraz kortyzol, czyli hormon stresu [5,7,8,9,10].

 

Rysunek 3. 24-godzinny profil wydzielania kortyzolu w ślinie przed i po stosowaniu kontaktu z Ziemią (6 tygodni spania na ziemi). W zależności od uczestników i pory dnia obniżenie kortyzolu wahało się w graniach 34% -54%.

Żródlo: Chevalier G, Sinatra ST, Oschman JL, Sokal K, Sokal P. Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. J Environ Public Health. 2012;2012:291541.  na podstawie badań Ghaly, M., & Teplitz, D. (2004). The Biologic Effects of Grounding the Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 10(5), 767–776.

 

Podsumowanie

W dzisiejszych czasach stres jest normalną cechą życia człowieka, nie jesteśmy w stanie ominąć go badż zniwelować. Jedynym wyjściem jest nauczyć się funkcjonować z nim i go kontrolować. Każda osoba musi pilnować stan zdrowia i dobierać odpowiednie narzedzia walki ze stresem.

 

 

Źródła

1. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.
2. Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876.
3. Sharma, D. K. (2018). Physiology of Stress and its Management. Journal of Medicine: Study & Research, 1(1), 1–5.
4. Ober CA, Sinatra ST, Zucker M. Earthing: The Most Important Health Discovery Ever? 2nd ed. Laguna Beach: Basic Health Publications; 2014.
5. Oschman JL, Chevalier G, Brown R. The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. J Inflamm Res. 2015;8:83-96. Published 2015 Mar 24. doi:10.2147/JIR.S69656
6. Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2019). Integrative and lifestyle medicine strategies should include Earthing (grounding): Review of research evidence and clinical observations. EXPLORE.
7. Chevalier The effect of grounding the human body on mood Psychol Rep, 116 (2) (2015), pp. 534-542
8. Ghaly, D. Teplitz The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress J Altern Complement Med, 10 (5) (2004), pp. 767-776
9. Chevalier Changes in pulse rate, respiratory rate, blood oxygenation, perfusion index, skin conductance, and their variability induced during and after grounding human subjects for 40 min J Altern Complement Med, 16 (1) (2010), pp. 1-7
10. Elkin, A. Winter Grounding patients with hypertension improves blood pressure: a case history series study AlternTher Health Med, 24 (6) (2018), pp. 46-50
11. Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Sokal, K., & Sokal, P. (2012). Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. Journal of Environmental and Public Health, 2012, 1–8. https://doi.org/10.1155/2012/291541
12. Janet SK, Mangala Gowri P. Effectiveness of deep breathing exercise on blood pressure among patients with hyperten- sion. Int J Pharma Bio Sci 2017;8(1):B256–60.
13. Żródlo: Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, Zhang H, Duan N-Y, Shi Y-T, Wei G-X and Li Y-F (2017) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front. Psychol. 8:874.