Beta-alanina – skuteczna poprawa wydolności!

Beta-alanina to suplement, którego popularność może nie jest najwyższa, lecz charakteryzuje się ona właściwościami, dzięki którym wielu sportowców czerpałoby z niej realne korzyści. Niestety wśród zarówno amatorów, jak i elitarnych zawodników, nierzadko można zauważyć błędny sposób suplementacji, co dość często kończy się brakiem dostrzegalnych rezultatów i zaniechaniem dalszej podaży. Dlaczego i u kogo warto wprowadzić suplementacje beta-alaniną? Jak ją dawkować?

Wprowadzenie

Beta-alanina jest aminokwasem wytwarzanym endogennie w wątrobie, którego dostarczamy również z dietą. Samo ergogeniczne właściwości beta-alaniny są ograniczone, lecz ponieważ konsekwentnie zwiększa ona poziomy karnozyny w ludzkich mięśniach szkieletowych, wykazuje właściwości poprawiające wydolność sportową [1].

Czym jest karnozyna?

Karnozyna jest dipeptydem, w którego skład wchodzą: tytułowa beta-alanina i l-histydyna. Występuje ona w niektórych tkankach ssaków (m.in. mięśniach szkieletowych, mózgu, czy mięśniu sercowym). Karnozyna mięśniowa ma służyć jako bufor fizjologiczny, a więc ograniczać w mięśniach spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w trakcie wysiłku. Takie właściwości są szczególnie interesujące, gdyż obniżenie zdolności wysiłkowych wynika przeważnie z wyczerpania zasobów glikogenu i nadmiernego gromadzenia się jonów wodorowych powodujących obniżenie pH mięśni. Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych o 20-80%. Przy czym im dłuższa suplementacja – tym efekt silniejszy [2].

Dlaczego nie suplementuje się karnozyny, tylko jej prekursor?

Po tym jak w 1953 roku Severin i wsp. odkryli rolę karnozyny jako wewnątrzkomórkowego bufora pH, rozpoczęła się fala badań interwencyjnych. W toku licznych prac wykazano, że suplementacja karnozyną u ludzi nie podnosi istotnie jej poziomu w osoczu oraz odgrywa minimalną rolę w buforowaniu pH. Taki stan rzeczy wynika z obecności karnozynazy – enzymu, który występuje w surowicy i różnych innych tkankach u ludzi, lecz jest wręcz nieobecny w mięśniach szkieletowych. Karnozyna po spożyciu jest więc rozkładana za pośrednictwem hydrolizy przez enzym karnozynazę na beta-alaninę i l-histydynę [1,3].

Zaczęto natomiast zauważać, iż przy zewnętrznej podaży prekursora karnozyny – beta-alaniny, jej poziom u ludzi wzrasta. Nie obserwowano tego jednak dla l-histydyny. Wydaje się, że to spożycie beta-alaniny, a nie histydyny, jest etapem ograniczającym szybkość syntezy karnozyny in vivo. Stąd podkreśla się zdecydowaną skuteczność podaży beta-alaniny w celu zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach i co za tym idzie – poprawy wydolności sportowej [1-4].

Strategie suplementacji

Strategia suplementacji beta-alaniną jest bardzo ważna dla zmaksymalizowania efektów jej działania. Do tej pory badania sugerują, że beta-alanina wymaga przewlekłego spożycia w dawce od 4 do 6 g dziennie (w podzielonych dawkach – 2 gramowych lub mniejszych) przez co najmniej dwa tygodnie. Taka strategia może doprowadzić do 20-30% wzrostu stężenia karnozyny w mięśniach. Im jednak dłuższa suplementacja, tym obserwuje się większe korzyści. Przykładowo, po 4 tygodniach suplementacji można zanotować nawet 40-60% wzrost poziomu karnozyny [1].

Szczególnie istotne jest tu rozłożenie dawkowania na mniejsze porcje, ponieważ wydaje się, iż pojedyncze wysokie dawki są mniej skuteczne. Wynika to prawdopodobnie z wyższej szybkości wydalania, gwałtownych zmian pH, czy silnych parestezji [1].

Należy przy tym zaznaczyć, iż stosowanie beta-alaniny doraźnie mija się z celem. Należy ją przyjmować przez dłuższy czas by odnotować zadowalające rezultaty.

Beta-alanina w badaniach interwencyjnych

W metaanalizie Hobson RM i in. z roku 2012, wzięto pod uwagę piętnaście opublikowanych dotychczas badań . W kilku pracach wykorzystano wiele testów wysiłkowych, przeprowadzając podczas nich pokaźną liczbę pomiarów. Uwzględniono łącznie 360 ​​uczestników (w tym 174 uczestników w grupie z beta-alaniną i 186 uczestników w grupie placebo). Średnia liczebność grupy wynosiła 12 uczestników. Spośród 360 uczestników 20,3% stanowiły kobiety, 7,2% mężczyźni i kobiety w podeszłym wieku (zakres 55-92 lata), ale zdecydowana większość uczestników (77,2%) to młodzi, aktywni mężczyźni [5].

Wielkość efektu w grupie placebo wynosiła 0,108 (-0,019 do 0,487), a wielkość efektu grupy z beta-alaniną – 0,374 (0,140-0,747). Zauważono więc istotny efekt suplementacji β-alaniną w porównaniu z placebo. Dalsza analiza danych wykazuje, że suplementacja łącznie 179 g β-alaniny (mediana dawki z wszystkich badań) spowodowałaby medianę poprawy o 2,85% w porównaniu z placebo. To zdecydowanie istotna różnica, w szczególności w sporcie zawodowym [5].

Bezpieczeństwo beta-alaniny i skutki uboczne

Parestezja (mrowienie) jest najszerzej znanym efektem ubocznym przyjmowania beta-alaniny i występuje powszechnie u osób spożywających ponad 800 mg tego związku. Do tej pory nie ma jednak dowodów na to, że owe mrowienie jest w jakikolwiek sposób szkodliwe. Efekt uboczny parestezji występuje zwykle na twarzy, szyi, plecach i rękach. Chociaż nie wszyscy pacjenci doświadczają parestezji, to zazwyczaj zależy ona od dawki, a wyższe dawki powodują większe skutki uboczne [1].

Uznaje się więc, iż jest to substancja zdecydowanie bezpieczna, choć obecnie nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa długoterminowego stosowania beta-alaniny (tj. > 1 roku). Jednak ze względu na nieistotny charakter tego składnika (jest to aminokwas wytwarzany endogennie), prawdopodobieństwo wystąpienia problemów związanych z bezpieczeństwem jest niewielkie [1].

Podsumowanie

W wyniku zwiększonego buforowania mięśni i łagodzenia akumulacji jonów wodorowyych , sugeruje się, że beta-alanina jest najbardziej korzystna w wysiłkach trwających od 2 do 4 minut. Jest to jeden z niewielu suplementów, którego działanie ma rzeczywisty wpływ na poprawę wydolności sportowej. Znajduje się ona na liście substancji o udowodnionym działaniu m.in. u  ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) – Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie [6], czy AIS (Australian Institute of Sport) – Australijskiego Instytut Sportu [7]. Są to jedne z najbardziej szanowanych instytucji naukowych zajmujących się żywieniem i suplementacją w sporcie.

  1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR i in. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.
  2. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan;2(1):75-98.
  3. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol. 1991 Aug;439:411-22.
  4. Dunnett M., Harris R. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet. J. 1999;30:499–504
  5. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
  6. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38
  7. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Radosław Smolik - parę słów o autorze:

Zobacz pozostałe posty tego autora

3 komentarzy: “Beta-alanina – skuteczna poprawa wydolności!

    1. To prawda, beta-alanina posiada mocne poparcie w badaniach naukowych, jeżeli chodzi o wykazywane działanie. Dziękujemy w imieniu Radka 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *