Biała śmierć? Zamienniki cukru

Cukier jest z nami od zawsze. Od najmłodszych lat go używamy – czy to do herbaty, kawy czy jako dodatek w pożywieniu. Nie jest wcale tak łatwo przestać go jeść, dlatego wynaleziono jego substytuty, które mają lepszy wpływ na organizm człowieka.

Czym jest cukier?

Mówiąc „cukier”, mamy zwykle na myśli białe kryształki, które używamy w przemyśle spożywczym. Jeżeli patrzymy na skład chemiczny to pod pojęciem „cukier” kryje się cała grupa związków chemicznych, wśród których wyróżniamy:

• węglowodany proste
  • monosacharydy (jednocukry), np. glukoza, fruktoza
  • disacharydy (dwucukry), np. sacharoza

• węglowodany złożone (wielocukry, polisacharydy), np. skrobia, glikogen

Warto dodać, że węglowodany złożone znacząco różnią się od cukrów prostych. Zaczynając od budowy, aż po sposób działania na organizm. Nie ma sensu ucinać węglowodanów do zera, jednak warto opierać swoją dietę na tych złożonych, które następnie zostaną rozłożone do cukrów prostych.

Sacharoza, może być otrzymywana na przykład z buraka cukrowego czy trzciny cukrowej. Z takiego powodu istnieje na przykład cukier trzcinowy, który nie różni się niczym od zwykłego białego cukru. Niestety nie jest zdrowszy, jak to jest w zwyczaju mówić. Może różnić się jedynie kolorem, gdyż jego właściwości i budowa są takie same, zawierają taką samą ilość kalorii itp.

„Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2015 roku wydała raport dotyczący spożycia cukru przez dorosłych i dzieci oraz rekomendacje wskazujące bezpieczne ilości cukrów w diecie. Powinniśmy ograniczać cukier, który jest dodatkowo dodawany do żywności, oraz znajdujące się naturalnie w sokach owocowych i miodzie. Zaleca się, aby te cukry nie przekraczały 10% energii w diecie osób dorosłych oraz dzieci.  Dalsze ograniczenia spożycia cukrów dodanych do ilości poniżej 5% energii w diecie mogą przynosić kolejne dodatkowe korzyści zdrowotne. Istnieją badania naukowe, które wykazują  związek pomiędzy spożywaniem wolnych cukrów w ilości powyżej 10% energii w diecie a nadwagą, otyłością oraz próchnica zębów u dorosłych oraz dzieci. Ograniczenie cukrów może pozytywnie wpływać na cały organizm oraz zapobiegać chorobom przewlekłym czy cywilizacyjnym, takim jak otyłość. Pozostałe cukry proste, jak laktoza w mleku czy glukoza i fruktoza w owocach nie mają sprecyzowanych ograniczeń.”

Skoncentrowane źródło omega-3

Wpływ cukru na organizm

• przyczynia się do takich chorób jak: nadwaga i otyłość,
• powoduje próchnicę zębów,
• powoduje problemy z odpowiednim poziomem glukozy, ciśnienia krwi i cholesterolu LDL ,
• powoduje choroby układu krążenia,
• może wywoływać insulinooporność, a następnie może przechodzić do cukrzycy typu II,
• może powodować stany zapalne,
• nasila trądzik, gdyż zwiększa wydzielanie androgenów,
• może powodować ospałość,
• może zwiększać ryzyko depresji.

https://www.rodzinazdrowia.pl/rola-cukrow-w-codziennej-diecie

Zamienniki cukru

1. Syrop klonowy

Sok klonowy pochodzi z pnia klonu. Jego kolor jest brunatny, a konsystencja gęsta. Zawiera mniej kalorii niż miód czy zwykły cukier. Jeżeli chodzi o smak jest delikatnie mdły, ale bardzo słodki. Syrop ten zawiera na przykład: wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Znajdziemy w nim także witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy. Sposób jego zastosowania zależy od naszych upodobań. Można polać nim nasze naleśniki, pancakes czy gofry. Świetnie sprawdzi się jako polewa do lodów czy innych deserów. Jest bardzo dobrze znany w Ameryce.

2. Aspartam

Aspartam jest całkowicie bezpieczną substancją co zapewnia ministerstwo zdrowia. Spożywanie aspartamu w ilościach nieprzekraczających dopuszczalnego dziennego spożycia nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka. Jest on stosowany w wielu produktach, które znajdują się na sklepowych półkach, np. w napojach niskokalorycznych, gumach do żucia i drażetkach odświeżających. Wszystko to jest zgodne z prawem Unii Europejskiej, lecz na opakowaniach produktów spożywczych powinna znaleźć się informacja o zawartości aspartamu (E 951).  Aspartam to sztuczny środek słodzący, który jest aż 180-200 razy słodszy od cukru. Co warto podkreślić- nie ma prawie kalorii. Dzięki temu osoby na diecie czy osoby chore na cukrzycę mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na przykład na słodkie napoje. Po dotarciu do układu pokarmowego rozkłada się na dwa aminokwasy: kwas asparginowy oraz fenyloalaninę. Osoby chore na  fenyloketonurie muszą uważać, gdyż nie metabolizują one związku – fenyloalaniny. Prócz tego, w wyniku metabolizmu aspartamu powstaje metanol, który również jest toksyczny dla człowieka. Nie mamy się jednak co martwić, gdyż badania pokazują, że przy niewielkim spożyciu aspartamu, poziom metanolu nie jest groźny dla naszego organizmu.

3. Stewia

Stewia to roślina, która pochodzi z Ameryki Południowej. Stewia jest słodsza od cukru 200-300 razy, dlatego aby uzyskać słodki smak nie potrzebujemy dużej ilości tego słodzika. Możemy używać ją zarówno do napoi, jak i do deserów/ciast oraz innych wypieków. W sklepach spotkać możemy się z tabletkami oraz płynnymi liquidami ze stewii czy w postaci proszku. Stewia ma bardzo specyficzny smak, mogłabym rzec że nawet  gorzkawy posmak, który nie każdemu podchodzi. Powinno wybierać się brązowe lub zielone ekstrakty i proszki ze stewii, ponieważ mają więcej substancji odżywczych niż te białe.

4. Ksylitol 

Ksylitol to cukier,który otrzymujemy z kory brzozy. Jest mniej kaloryczny niż zwykły cukier – zawiera około 240 kalorii w 100 gramach, a jego słodkość jest podobna. Świetnie sprawdzi się do różnych wypieków czy do słodzenia nim kawy czy herbaty. Ma też blisko 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG=8), dzięki czemu nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny przez co świetnie sprawdzi się u osób, które chorują na cukrzycę. Ksylitol jest zdrowszy niż zwykły cukier. Między innymi: wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, posiada działanie bakteriobójcze, poprawia odporność organizmu, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową. Ma wpływ na hamowanie łaknienia i zaspokajanie ochoty na słodkie. hamuje łaknienie na słodycze.

Syropy „zero”!

5. Miód pszczeli 

Jest nam znany od wieków. Ma bardzo dużo zastosowań. W jego składzie znajdziemy dobrze przyswajalne cukry takie jak fruktoza i glukoza. Ma więcej kalorii niż biały cukier, ale ma też więcej korzyści zdrowotnych. Jego indeks glikemiczny jest niższy niż indeks glikemiczny zwykłego, białego cukru. (IG = 55). Zawiera niewielkie ilości wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, fluoru, kobaltu i jodu. Miód zawiera witaminy z grupy B. W naszych domach jest stosowany jako naturalne lekarstwo, gdyż hamuje rozwój bakterii i grzybów. Jego wartość antybiotyczna wzrasta gdy rozcieńczy się go z wodą. Kiedy masz zapalenie spojówek- sięgnij po miód. Dodatkowo – wpływa na przyspieszanie gojenia się ran czy oparzeń lub odmrożeń. Świetnie działa na wypryski, gdyż posiada działanie przeciwzapalne. Miód wpływa na układ krążenia rozszerzając naczynia wieńcowe serca i obniżając ciśnienie tętnicze krwi. Może świetnie się sprawdzić w diecie u osoby z nadciśnieniem. Ma również działanie diuretyczne, a więc działa moczopędnie, a więc stosuje się go jako środek wspomagający w chorobach układu moczowego, na przykład w kamicy nerkowej, która jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia.

6. Syrop z agawy

Syrop z agawy pochodzi z Meksyku, głównie z kaktusa z rodzaju Agave tequilana oraz Agave salmiana. Jego smak można porównać do rozrzedzonego miodu.Posiada niski indeks glikemiczny – jest on około cztery razy niższy niż w przypadku miodu. W syropie z agawy znajduje się cukier prosty, a dokładniej – fruktoza. Agawa zawiera inuliny, które wypływają na wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego. Ma to również wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu w krwi. Działa zbawiennie na układ pokarmowy zapobiegając takim dolegliwościom jak zaparcia.  Co więcej- syrop z agawy jest również źródłem błonnika, który usprawnia perystaltykę jelit.

Silny antyoksydant – EGCG

7. Syrop daktylowy

Posiada takie same wartości jak same  daktyle tylko że występuje on w formie płynnej. Owoce daktylowca zawierają dużą ilość cukrów i są bardzo słodkie. Syrop daktylowy zawiera witaminę E, wapń, żelazo i fosfor. Ten rodzaj słodzidła sprawdzi się zarówno do słodzenia herbaty czy kawy, do polania lodó czy pieczenia ciast i ciasteczek.

Sugar

8. Melasa

Melasa to produkt uboczny przy produkcji cukru. Jest to ciemnobrązowy syrop. Najczęściej możemy spotkać melasę trzcinowa i buraczaną. 100g melasy dostarcza 290 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 70, dlatego nie rekomenduje się jej cukrzykom. Zawiera składniki mineralne takie jak: żelazo, magnez, potas, wapń, miedź, fosfor, chrom, cynk oraz witaminy z grupy B. Stosowanie melasy ma wiele plusów. Jednym z nich jest pomoc w obniżaniu złego cholesterolu we krwi. Wspomaga także pracę układu immunologicznego i nerwowego. Ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, gdyż jest w stanie leczyć problemy trawienne takie jak biegunki. Osoby z astmą oraz z alergiami powinny zainteresować się tematem melasy. Melasę można wykorzystywać na wiele sposobów. Może być dodatkiem do chleba czy do naleśników.  Możemy posłodzić nią również nasz ulubiony napój. Swoje zastosowanie znajdzie również przy wypieku ciast i ciasteczek.

9. Erytrytol, erytrol

Erytrytol należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Produkuje się go w procesie fermentacji glicerolu z wykorzystaniem odpowiedniego szczepu drożdży. Erytrytol z wyglądu przypomina normalny biały cukier, lecz jest od niego mniej słodki o około 30 %. To co jest tutaj najważniejsze- indeks glikemiczny erytrytolu wynosi 0, a więc osoby chore na cukrzyce będą mogły go spożywać. Świetnie sprawdzi się także u osób na diecie redukcyjnej, gdyż 100 g erytrytolu dostarcza tylko 20 kalortii. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Stosować go można jak normalny cukier, a więc dodając go do ciast oraz innych wypieków czy słodząc napoje.  Jego zaletą jest  to, że nie pozostawia sztucznego, innego posmaku tak jak w przypadku na przykład stewii. W odróżnieniu od innych alkoholi wielowodorotlenowych nie powoduje biegunek.

Berberyna HCL – popraw pracę gospodarki cukrowej

10. Suszone owoce

Suszone owoce są naturalnie słodkie, ale przez to dość kaloryczne. Należy uważać z nimi, gdyż 100 gramów suszonych bananów może nam dostarczyć około 400 kalorii, a świeżego około 100.  Do wyboru mamy suszone rodzynki, daktyle, figi, morele, śliwki, jabłka, żurawinę oraz wiele, wiele innych. Mają w sobie dużo minerałów oraz witamin. Co więcej – zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. Można dodawać je do ciasteczek, ciast i deserów.  Świetnie sprawdzą się również do domowych herbatek. Według WHO cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% spożywanej dziennej dawki energii.

A więc co?

Cukier należy spożywać je w umiarze. WHO  rekomenduje, aby nie przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jest to średnio 12 łyżeczek cukru. Ograniczając cukier do 5% dziennego zapotrzebowania możemy być spokojni. Tylko dawka jest trucizną! 🙂 Warto zwracać uwagę co ląduje do naszych brzuszków, gdyż wiele procesów w naszym organizmie jest związanych z tym co spożywamy.

To jaki cukier wybierzemy zależy tylko i wyłącznie od nas, naszych preferencji smakowych czy celu. Osoby na redukcji najprawdopodobniej sięgną po słodzik, a osoby na „masie” poleją naleśniki syropem klonowym. Pamiętajmy, że w produktach płynnych również znajdują się kalorie. Tu prawdą może być stwierdzenie „mało jem”, a kto liczy to co pije w ciągu dnia. Jedna kawka z bitą śmietaną, cukrowym syropem za dużo i jesteśmy w stanie przekroczyć nasze kalorie nawet o 500. Należy zachować we wszystkim zdrowy rozsądek i umiar, bo nie konkretne produkty powodują tycie, a zbyt duża ich ilość.

Podsumowanie

Jak widać – wybór jest naprawdę ogromny. Nie trzeba wybierać tylko i wyłącznie białego cukru, ponieważ jego spożycie ma wiele negatywnych skutków. Sztuczne słodziki jak na przykład aspartam mogą pomóc osobom, które chcą zredukować swoją wagę, są na redukcji. Stosowanie wyżej wymienionych zamienników w odpowiedniej ilości nie zaszkodzi, a nawet pomoże w niektórych dolegliwościach czy w osiągnięciu danego celu.  Wybór należy do nas.

Źródła:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Cukier_spo%C5%BCywczy

Wiśniewski A., Madaj J. Podstawy chemii cukrów, Poznań-Gdańsk, 1997,