Zdjęcie główne: jiangxulei1990 https://unsplash.com/photos/eIzzzwtkBjU
Odpowiednia regeneracja po stresie związanym z ćwiczeniami jest istotnym elementem każdego okresowego programu mającego na celu maksymalizację adaptacji fizjologicznych wywołanych treningiem i poprawę wyników sportowych. Długotrwałe sesje treningu wytrzymałościowego wywierają znaczne wymagania metaboliczne, które obejmują wyczerpanie endogennych zapasów paliwa (np. wątroby i glikogenu mięśniowego), utratę płynów ustrojowych i elektrolitów, zaburzenia hormonalne oraz uszkodzenie/zakłócenie mięśni szkieletowych i białek ustrojowych. w związku z tym strategie regeneracji dla sportowców wyczynowych zaangażowanych w trening wytrzymałościowy zazwyczaj koncentrują się na 3 wzajemnie powiązanych podejściach: uzupełnianiu paliwa, nawodnieniu i naprawie. Biorąc pod uwagę wysokie zapotrzebowanie energetyczne codziennego treningu wytrzymałościowego, wielu sportowców zdaje sobie sprawę ze znaczenia uzupełniania zapasów paliwa poprzez odpowiednie protokoły przyjmowania węglowodanów po wysiłku. Ponadto istnieje świadomość roli, jaką nawodnienie i odżywianie odgrywa w optymalizacji wyników treningu i wydajności. Odpowiednia regeneracja po stresie związanym z ćwiczeniami jest istotnym elementem każdego okresowego programu mającego na celu maksymalizację adaptacji fizjologicznych wywołanych treningiem i poprawę wyników sportowych. Biorąc pod uwagę wysokie zapotrzebowanie energetyczne codziennego treningu wytrzymałościowego, wielu sportowców zdaje sobie sprawę ze znaczenia uzupełniania zapasów paliwa poprzez odpowiednie protokoły przyjmowania węglowodanów po wysiłku, czyli głównego źródła energii, które będzie dominować w czasie jednostki intensywnego treningu wytrzymałościowego. Ponadto istnieje świadomość roli, jaką nawodnienie i nawodnienie odgrywa w optymalizacji wyników treningu i wydajności. W związku z tym wielu wyczynowych sportowców wytrzymałościowych już docenia potrzebę uzupełnienia paliwa i nawodnienia po treningu. Jednakże często zaniedbywanym aspektem procesu regeneracji jest rola białka pokarmowego w dostarczaniu „elementów budulcowych” (tj. aminokwasów) do naprawy i regeneracji uszkodzonych białek, a także syntezy wielu nowych białek (w tym zarówno kurczliwych miofibrylarnych, jak i wytwarzające energię białka mitochondrialne i związane z nimi kompleksy enzymatyczne). To właśnie naprawa i przebudowa białek mięśniowych stanowi podstawę wielu adaptacji wywołanych treningiem, które leżą u podstaw wzrostu jakości mięśni (tj. gęstości mitochondriów i (lub) pola przekroju poprzecznego), co ostatecznie prowadzi do poprawy wydajność sportowca [1].
Białko
Białka są ważnymi cząsteczkami, które pełnią w organizmie zarówno funkcje strukturalne, jak i regulacyjne. Białka strukturalne obejmują białka cytoszkieletu, takie jak dystrofina, białka tkanki łącznej, do których można zaliczyć kolagen i białka regulatorowe, w tym enzymy, takie jak heksokinaza lub palmitoilotransferaza karnitynowa. Białka składają się z aminokwasów składowych (AA), które zawierają grupę aminową (–NH2), kwas karboksylowy (–COOH) i rodnik (inny dla każdego z aminokwasów). Spośród 20 aminokwasów 9 uważa się za niezbędne/niezbędne (histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina). Niezbędne aminokwasy muszą pochodzić z diety i/lub endogennego rozkładu białek. Białka znajdują się w stanie ciągłego przepływu metabolicznego z jednoczesną syntezą i degradacją. Celem tego stałego przepływu jest prawdopodobnie umożliwienie usunięcia uszkodzonych/dysfunkcjonalnych białek i szybka reakcja na zmienione wymagania komórkowe [2]. Synteza białek jest inicjowana po przesłaniu sygnału (tj. odżywczego, hormonalnego, mechanicznego do komórki, który jest „komunikowany” z DNA w celu zainicjowania ekspresji genów (transkrypcji). Pierwotny transkrypt RNA jest poddawany obróbce (usunięcie intronów, splicing alternatywny, 5’-cap i 3’-poliadenylacja) i eksportowany do cytozolu jako mRNA w celu translacji do białek poprzez rybosomy. Proces translacji białka z mRNA obejmuje tRNA specyficzny dla każdego z 20 aminokwasów, rybosomów i syntezy tRNA (które wymagają energii w postaci ATP). Proces translacji składa się z trzech etapów zwanych inicjacją, elongacją i terminacją. Po translacji powstające białko można dalej modyfikować poprzez procesy takie jak glikozylacja lub degradacja (modyfikacja potranslacyjna). Po ćwiczeniach wytrzymałościowych następuje wzrost mRNA dla wielu białek. Istnieje znacznie więcej danych dotyczących wpływu ćwiczeń oporowych na syntezę białek mięśniowych; jednakże ograniczone dane sugerują wzrost syntezy mieszanych białek mięśniowych po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Ostatecznie ćwiczenia wytrzymałościowe powodują wzrost netto syntezy wielu enzymów mitochondrialnych. Nie badano również czasu trwania tej reakcji ani związku ze stanem odżywienia u ludzi po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Teoretycznie możliwe jest, że trening wytrzymałościowy może wpłynąć na zapotrzebowanie na aminokwasy poprzez zwiększoną ilość enzymów, naczyń włosowatych, hemoglobiny i mioglobiny. Aminokwasy potrzebne w tych procesach można uzyskać ze zwiększenia spożycia białka w diecie i/lub wzrostu efektywności ponownego wykorzystania aminokwasów. Znaczenie odpowiedniej ilości białka w diecie dla ułatwienia regeneracji po ćwiczeniach oporowych jest powszechnie akceptowane i stanowi podstawową zasadę odżywiania sprzyjającą wzrostowi mięśni. Czynniki wpływające na zakres i wielkość przebudowy mięśni podczas ćwiczeń oporowych obejmują ilość, rodzaj i czas spożycia białka. Jednak dopiero stosunkowo niedawno uznano, że wyniki badań sportowców trenujących oporowo mogą mieć znaczenie dla sportowców trenujących i startujących w zawodach wytrzymałościowych [3,4].
WPC 80 od testosterone.pl – uzupełnienie diety każdego sportowca – KUP TUTAJ
Białko jako paliwo?
Paliwa na bazie węglowodanów (CHO) (glikogen mięśniowy i wątrobowy, glukoza we krwi, krew, i mleczan) stanowią dominującą energię potrzebną do skurczu mięśni podczas ciągłych ćwiczeń wytrzymałościowych trwających do 2 godzin [5]. W zawodach wytrzymałościowych trwających od 2 do 10 godzin (tj. triathlon Ironman) w dalszym ciągu w dużym stopniu uzyskiwanie energetyczne jest uzależnione od metabolizmu oksydacyjnego, ale paliwa na bazie tłuszczów (trójglicerydy tłuszczowe i te zlokalizowane w mięśniach, a także wolne kwasy tłuszczowe przenoszone przez krew) odgrywają coraz większą rolę (stosunek zwiększa się na korzyść tłuszczów w porównaniu z węglowodanami). w dostarczaniu energii [6]. Ponieważ zapasy endogennych cukrów są ograniczone, strategie żywieniowe mające na celu spowolnienie ich utleniania podczas ćwiczeń i (lub) zwiększenie ich dostępności przed i (lub) w trakcie ćwiczeń były przedmiotem szeroko zakrojonych badań naukowych. Powstało dzięki temu wiele protokół, związanych z manipulacja gospodarką węglowodanową, jak chociażby ładowanie, czy tak zwane żywienie intra-workout. Jednakże utlenianie aminokwasów (z wolnych aminokwasów w krwi i wątrobie, a także z zapasów białek znajdujących się w równowadze) może zapewnić do 10% całkowitej energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. To wzmożone utlenianie wynika w znacznym stopniu z rozkładu białek mięśniowych na aminokwasy składowe, które są następnie uwalniane z mięśni w celu glukoneogenezy w wątrobie i (lub) dezaminowane i utleniane w mitochondriach mięśni jako bezpośrednie źródło paliwa (taki jest pierwotny los aminokwasów rozgałęzionych, a zwłaszcza leucyny) [7]. Utlenianie endogennych aminokwasów może zostać zwiększone przez kilka czynników, takich jak intensywność i (lub) czas trwania ćwiczeń, mała dostępność glikogenu w mięśniach, dieta zazwyczaj wysokobiałkowa (tj. ⬃1,8 g/(kg·dzień) (oraz płeć. Trening wytrzymałościowy obniża maksymalną aktywność dehydrogenazy ketokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (enzymu kontrolującego szybkość utleniania aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach) podczas ćwiczeń, jednocześnie osłabiając wywołaną wysiłkiem stymulację utleniania leucyny, co sugeruje, że mięśnie osób trenujących wytrzymałościowo mają udoskonalony metabolizm, który może zmniejszyć jego zależność od aminokwasów jako alternatywnego źródła paliwa. Podczas gdy powszechna praktyka spożywania węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych osłabia utlenianie aminokwasów, tempo metabolizmu w całym organizmie pozostaje znacząco podwyższone w stosunku do odpoczynku. Rzeczywiście, leucyna, aminokwas pełniąc kluczową rolę regulacyjną w metabolizmie białek (omówione później), może być utleniany w tempie ⬃8 mg/(kg·h) u sportowców wytrzymałościowych wykonujących ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (⬃60% maksymalnej mocy tlenowej (VO2max)) [8] co skutkuje szacunkową całkowitą utratą leucyny w organizmie wynoszącą ⬃1,2 g w ciągu 2 godzin. Zakładając, że białko mięśniowe składa się z ⬃9% leucyny, może to oznaczać, że podczas tego typu ćwiczeń katabolizowanych jest równowartość ⬃13 g białka. Paradoksalnie, pomimo wywołanego wysiłkiem fizycznym wzrostu utleniania leucyny, wpływ tego dodatkowego zapotrzebowania na białko na 24-godzinny bilans leucyny netto podczas jendorazowych prób metabolicznych jest niewielki. Dane te sugerują, że w ciągu dnia może nastąpić akomodacja metaboliczna, aby oszczędzić straty leucyny netto, być może poprzez osłabione utlenianie leucyny po wysiłku. Jednakże dla sportowca, który trenuje codziennie (lub kilka razy w ciągu jednego dnia) i (lub) którego celem jest optymalna strategia regeneracji, której celem jest osiągnięcie lub przekroczenie bilansu netto leucyny (białka), to potencjalne przystosowanie w metabolizmie białek może nie być idealnym rozwiązaniem do wspierania ich długoterminowych celów treningowych. Biorąc pod uwagę, że utlenione aminokwasy (a zwłaszcza niezbędny aminokwas leucyna) są zasadniczo tracone z organizmu i nie przyczyniają się do zwiększonej syntezy białek mięśniowych obserwowanej podczas regeneracji, należy je rzekomo uzupełniać źródłami z dietą.
Ile tego białka dla wytrzymałościowców?
Bilans azotowy (NBAL) jest klasyczną metodą określania zapotrzebowania człowieka na białko. Technika ta polega na ilościowym określeniu całego białka wprowadzanego do organizmu (z dietą, dożylnie itp.) oraz całego wydalanego azotu. Ponieważ organizm wydala związki azotu, a nie całe białka, a białka składają się z ~16% azotu (w/w), NBAL obejmuje pomiar całkowitego spożycia azotu (NIN) i całkowitego wydalania azotu [NOUT = mocz + kał + pot + różne (tj. utrata miesiączki, włosy, nasienie i skóra)]. NBAL jest dodatni podczas anabolizmu netto i ujemny, jeśli dana osoba traci więcej białka niż przyjmuje. Szacowane bezpieczne spożycie białka w danym stanie fizjologicznym (np. ćwiczenia fizyczne, ciąża i laktacja) jest określane poprzez żywienie różnymi białkami spożycia i obliczanie NBAL na każdym poziomie spożycia. Na podstawie tych danych można zastosować analizę regresji do oszacowania spożycia wymaganego dla równowagi zerowej i dodać „współczynnik bezpieczeństwa” w celu uwzględnienia zmienności międzyosobniczej. Na podstawie tych obliczeń szacuje się, że „bezpieczny” poziom spożycia białka obejmuje 97% populacji. Kolejnym ważnym wyznacznikiem bezpiecznego poziomu spożycia jest wartość biologiczna białka w diecie. Na przykład zapotrzebowanie na białko wynoszące 1,0 g/kg/dzień, obliczone na podstawie białek jaj i mleka, musiałoby być wyższe w przypadku diety opartej na białkach o niższej wartości biologicznej, takich jak zboża. Zalecenia dotyczące spożycia białka w diecie często opierają się na wartości biologicznej szacowanej jako średnia dla populacji [2,9,10]. Obecne zapotrzebowanie populacji na białko w celu utrzymania bilansu azotowego ustalono na poziomie 0,8 g/(kg·dzień). Jednakże osoby aktywne, szczególnie sportowcy uczestniczący w wytężonych treningach wytrzymałościowych i oporowych, mają większe dzienne zapotrzebowanie na białko w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. W związku z tym osoby te muszą spożywać więcej białka w diecie, aby osiągnąć równowagę azotową. Rzeczywiście sugeruje się, że zapotrzebowanie na białko takich sportowców może być o 40–100% większe niż obecnie zalecana dieta. Uważa się, że to zwiększone zapotrzebowanie na białko odzwierciedla wzmożone utlenianie aminokwasów, które występuje u tych sportowców podczas ćwiczeń. Jednakże znaczenie utrzymywania bilansu azotowego u sportowców zostało zakwestionowane, biorąc pod uwagę, że ma ono niewielki bezpośredni związek z jakimkolwiek miernikiem wydajności, a nawet beztłuszczową masą mięśniową samą w sobie. Co więcej, większość sportowców trenujących wytrzymałość prawdopodobnie pokrywa swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię i dlatego prawdopodobnie spożywa białko w ilościach już wyższych niż minimalne zalecane poziomy. Jak omówiono później, rodzaj białka i czas jego spożycia prawdopodobnie odegrają ważniejszą rolę w maksymalizacji regeneracji i adaptacji do treningu wytrzymałościowego niż zwykłe codzienne spełnianie lub przekraczanie bieżących zaleceń dotyczących białka [1].
Ujemny bilans energetyczny
W okresach wzmożonego treningu i (lub) dobrowolnej utraty masy ciała (tj. ograniczenia energii całego ciała) sportowcy wytrzymałościowi mają do czynienia z okresem zmniejszonej dostępności energii [11]. Niedopasowanie pomiędzy poborem energii a wydatkowaniem jej w związku z ogólna aktywnością w ciągu dnia może prowadzić do zmniejszenia całkowitej masy ciała, szczególnie beztłuszczowej masy ciała. Konsekwencje utraty tkanki beztłuszczowej na możliwości treningowe i (lub) wyniki są oczywiste. Co więcej, jeśli to zmniejszone spożycie energii nie uzupełni zapasów glikogenu w mięśniach (i wątrobie) przed kolejnymi sesjami treningowymi, podczas kolejnych ćwiczeń prawdopodobnie nastąpi zwiększony katabolizm mięśni i utlenianie aminokwasów, co ostatecznie doprowadzi do większego spożycia utlenionych aminokwasów (np. leucyny) w celu uzupełnienia zapasów aminokwasów. Badania na populacjach niesportowych i przy różnych modalnościach treningowych (tj. ćwiczeniach oporowych) pokazują, że dostarczanie białka w diecie na poziomie przekraczającym zalecane dzienne spożycie osłabia utrata beztłuszczowej masy ciała w okresach zmniejszonej dostępności energii; wydaje się, że strategia ta ma wstępne wsparcie u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe . Choć zapotrzebowanie na białko sportowców wytrzymałościowych w okresach zamierzonego ujemnego bilansu energetycznego nie było systematycznie badane, prawdopodobne jest, że osoby te odniosłyby korzyści z większej dostępności białka w diecie, podobnie jak sportowcy trenujący oporowo [13]. Jednakże dodatkowe spożycie białka w diecie nie powinno odbywać się kosztem osiągnięcia odpowiednich celów pułapów węglowodanowych, które są niezbędne, jeśli sportowiec chce utrzymać jakość (tj. intensywność) treningu i wyniki.
Protokół spożycia biała
Wykazano, że spożycie białek i aminokwasów przed serią powtarzanych sprintów sprzyja większemu wskaźnikowi syntezy białek miofibrylarnych po wysiłku fizycznym, co jest ogólnie zgodne z wynikami badań wykorzystujących bodziec związany z ćwiczeniami oporowymi. Wyniki te sugerują, że regenerację po stosunkowo krótkich ćwiczeniach wytrzymałościowych o dużej intensywności można przyspieszyć poprzez spożycie białka przed treningiem. Jednakże długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe stymulują zwiększone utlenianie aminokwasów (zwłaszcza aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach) jako alternatywnego źródła paliwa i mogą obniżyć normalne tempo syntezy białek, co pozwala na priorytetowe wykorzystanie zasobów energii mięśni w kierunku napędzania skurczów, a nie energetycznie kosztownego procesu wytwarzania białek synteza. W związku z tym okres ćwiczeń stanowi środowisko kataboliczne netto, które może prowadzić do rozpadu białek mięśni szkieletowych i wypływu netto azotu aminowego z mięśni. Sportowcy wytrzymałościowi, którzy podejmują długotrwałe (tj. > 1 godz.) treningi lub trenują wiele razy dziennie (nie zawsze w stanie uzupełnienia glikogenu), mogą narażać swoje mięśnie na długotrwałe okresy katabolizmu netto, który obecnie ma nieznane konsekwencje dla optymalnego zwiększenie syntezy białek mięśniowych oraz równowagi białek całego ciała i mięśni w trakcie [1]. Zgodnie z doniesieniami z literatury dotyczącej ćwiczeń oporowych, spożycie białka w diecie po ćwiczeniach wytrzymałościowych zwiększa powysiłkową syntezę białek mięśniowych, prawdopodobnie w celu ułatwienia przebudowy mięśni i wsparcia procesu regeneracji. Jest to widoczne w umiarkowanych do dużych rozmiarach efektu (effect size) na syntezę białek mieszanych i miofibrylarnych (ale nie mitochondrialnych) po spożyciu białka w porównaniu z samyi węglowodanami. W przeciwieństwie do stosunkowo długotrwałej (tj. ≥24 h) wrażliwości mięśni szkieletowych na aminokwasy zawarte w diecie, wywołanej wysiłkiem oporowym, okres regeneracji bezpośrednio po wysiłku może być stosunkowo ważny dla poprawy syntezy białek mięśniowych i białka netto. równowagę po treningu wytrzymałościowym w porównaniu z ćwiczeniami oporowymi. Na przykład opóźnienie spożycia 10 g białka pochodzenia mlecznego o 3 godziny wyraźnie osłabia działanie anaboliczne białka w diecie i nie zwiększa powysiłkowej syntezy mieszanych białek mięśniowych (. Co więcej, spożycie białka po treningu może być szczególnie ważne dla sportowców przewlekle spożywanie diet wysokobiałkowych (tj. >1,8 g/(kg·dzień)), ponieważ donoszono, że po wysiłku synteza mieszanych białek mięśniowych na czczo jest zmniejszona w porównaniu z dietami niskobiałkowymi. Ta syntetyczna reakcja na niską zawartość białka po wysiłku fizycznym stan na czczo może być wtórny do wywołanej dietą zwiększonej zdolności oksydacyjnej aminokwasów, co w konsekwencji może skutkować zmniejszoną wewnątrzkomórkową dostępnością aminokwasów do naprawy i przebudowy tkanki mięśniowej przy braku egzogennego źródła pożywienia. Dlatego też, chociaż dodatkowe badania muszą zająć się znaczeniem podania białka w odpowiednim czasie po ćwiczeniach wytrzymałościowych, w świetle aktualnych dowodów na osłabienie syntezy białek, gdy karmienie jest opóźnione o kilka godzin, spożycie białka z diety w ciągu pierwszych 30–60 minut po wysiłku wytrzymałościowym. Należy zalecić ćwiczenia, aby zmaksymalizować tempo syntezy białek mięśni szkieletowych i przyspieszyć regenerację. Oprócz bezpośredniego okresu regeneracji po wysiłku (tj. ≤3 h), ustalone zostało, w jaki sposób karmienie podczas przedłużonego (12 h) okresu regeneracji po wysiłku może dodatkowo wspierać przebudowę mięśni. Po pojedynczej serii ćwiczeń oporowych wykonanych rano odkryto, że tempo syntezy białek miofibrylarnych i równowaga białek netto w całym organizmie były większe w ciągu 12 godzin dziennie, gdy sportowcy spożywali 20 g białka co 4 godziny w porównaniu z osobami uprawiającymi sport izoenergetyczny. podawane ilości 2×40 g co 6 godzin lub wielokrotne, małe karmienie 8×10 g co 1,5 godziny. Dane te wyraźnie pokazują, że dla przewlekłej przebudowy mięśni ważna jest nie tylko ilość białka spożywanego przez sportowca, ale także sposób jego spożycia. Biorąc pod uwagę znaczenie białka w diecie dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych po ćwiczeniach wytrzymałościowych, prawdopodobne jest, że sportowcy trenujący i rywalizujący w tych dyscyplinach również odnieśliby korzyści ze zbilansowanego dziennego spożycia białka (tj. powtarzanych posiłków składających się z 20 g białka co 3–4 godziny), aby zmaksymalizować regenerację powysiłkową. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę, że mała dawka 10 g białka wydaje się mieć niewielki wpływ na zwiększenie szybkości syntezy białek w mięśniach i równowagę białka netto 3 godziny po ćwiczeniach wytrzymałościowych , zrównoważone spożycie wystarczającej ilości białka (tj. (około 20 g pokarmu) może być jeszcze ważniejsze dla utrzymania maksymalnego tempa przebudowy białek mięśniowych u sportowców wytrzymałościowych. Ten sposób odżywiania się, pozwalający utrzymać dzienne tempo przebudowy białek mięśniowych, jest prawdopodobnie również korzystny dla sportowców, którzy mają ujemny bilans energetyczny i którzy chcą utrzymać masę beztłuszczową, jednocześnie tracąc masę tłuszczową, jak sugerowano w przypadku innych sportowców w okresach zwiększonej aktywności fizycznej i okresach redukcji.
Źrodła:
[1] Moore DR, [2]Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97.
[2] Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
[3] Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R., and Phillips, S.M. 2009. Exercise training and protein metabolism: influences ofcontraction, protein intake, and sex-based differences. J. Appl. Physiol. 106(5): 1692–1701.
[4] Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., and Phillips, S.M. 2012. Nutritional regula- tion of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to en- hance anabolism. Nutr. Metab. (Lond.), 9(1): 40.
[5] Hawley, J.A., and Hopkins, W.G. 1995. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. A new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events. Sports Med. 19(4): 240–250.
[6] Jeukendrup, A.E. 2011. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J. Sports Sci. 29(Suppl. 1): S91–S99.
[7] Tarnopolsky, M. 2004. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 20(7–8): 662–668. doi:10.1016/j.nut.2004.04.008.
[8] Bowtell, J.L., Leese, G.P., Smith, K., Watt, P.W., Nevill, A., Rooyackers, O., et al. 1998. Modulation of whole body protein metabolism, during and after exer- cise, by variation of dietary protein. J. Appl. Physiol. 85(5): 1744–1752
[9] Rand WM, Pellett PL, Young VR. 2003. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 77:109-27.
[10] Young VR, Bier DM, Pellett PL. 1989. A theoretical basis for increasing current esti- mates of the amino acid requirements in adult man, with experimental support. Am J Clin Nutr 50:80-92.
[11] Loucks, A.B. 2007. Low energy availability in the marathon and other endurance sports. Sports Med. 37(4–5): 348–352.
[12] Howarth, K.R., Phillips, S.M., Macdonald, M.J., Richards, D., Moreau, N.A., and Gibala, M.J. 2010. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J. Appl. Physiol. 109(2): 431– 438.
[13] Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., and Brown, S.R. 2013. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean ath- letes: a case for higher intakes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.
