Błonnik w diecie

Od małego słyszy się „spożywaj dużo błonnika”, ale nie mówi się co to właściwie jest, jak to działa i ile go przyjmować. Błonnik jest bardzo ważnym elementem w zdrowej, zbilansowanej diecie.  Odgrywa istotną rolę w organizmie każdego z nas.

 

A więc co to jest błonnik?

„Błonnik pokarmowy, to substancje które pochodzą ze ścian komórkowych roślin. Błonnik w przewodzie pokarmowym nie ulega strawieniu.

Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym  i niepolisacharydowym. Jest on głównie kojarzony z uczuciem sytości oraz usprawnieniem perystaltyki jelit.

W medycynie i dietetyce używa się podziału funkcjonalnego na:

• błonnik pokarmowy – zawarty w produktach roślinnych,
• błonnik suplementarny (funkcjonalny)- pochodzi z produktów naturalnych

Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny)- wiąże dużą ilość wody przez co pęcznieje w żołądku i sprawia, że czujemy sytość. Rozciąga ściany żołądka, gdyż jest ma dużą objętość. Spowalnia on także wchłanianie węglowodanów.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) – wchłania wodę, lecz się w niej nie rozpuszcza. Jego głównymi funkcjami jest: zmiękczanie stolca, zwiększanie jego objętości, ale również (jak w przypadku błonnika rozpuszczalnego) przyśpieszanie perystaltyki jelit. Dzięki temu nasze wypróżnienia są częstsze oraz nie mamy z nim problemu. Jest on  taką „miotełką” w naszym układzie pokarmowym.

 

Silny antyoksydant mający pozytywny wpływ na zdrowie

Jak działa błonnik?

Spełnia on wiele ważnych funkcji. Wchłania wszelkie produkty fermentacji oraz ułatwia perystaltykę jelit. Odgrywa dużą rolę w pozbywaniu się problemu z zaparciami. Dzięki temu chroni nas przez różnymi chorobami. Błonnik tworzy na ścianach jelit powłoczkę śluzową, która utrudnia wchłanianie pewnym substancjom, które są dla nas szkodliwe. Hamuje on wchłanianie złego cholesterolu, trójglicerydów i glukozy, czyli bierze istotny udział w profilaktyce cukrzycy,  miażdżycy naczyń i chorób serca. Dzięki błonnikowi prawidłowo przebiegają procesy przemiany materii. Hamuje się również rozwój bakterii E.coli.

Probiotyki sprzyjające rozwoju mikrobioty jelitowej

 

 

https://informatormasarski.pl/maszyny-i-technologie/blonnik-pokarmowy-zastosowanie-w-przetworstwie-mies a

 

Dzienna dawka błonnika, wartość energetyczna

Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 25 – 40 g błonnika pochodzącego z różnych źródeł. (według WHO). Wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences – NAS) ustalają odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g/1000 Kcal. Obecnie mówi się, że społeczeństwo zjada zbyt małą jego ilość. Diety te są niedoborowe, gdyż znajduje się w nich zbyt dużo produktów wysoko przetworzonych oraz pochodzenia zwierzęcego.

Zbyt duże spożycie błonnika w diecie może powodować wiele problemów. Poprzez to może dojść do niedoborów  składników odżywczych oraz witamin. Możemy spowodować awitaminozę. Tym samym jesteśmy narażeni na spożywanie zbyt małej ilości kalorii. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób z niską masą ciała, gdyż może doprowadzić do wystąpienia objawów niedożywienia, anemii czy innych. Przez nadmiar błonnika możemy czuć niekomfortowe uczucie sytości oraz wzdęcia brzucha.

Przyjmuje się, że kaloryczność błonnika jest zerowa, wynosi 2 Kcal/g lub tyle ile zwykłe węglowodany, czyli 4 Kcal/g. W Stanach Zjednoczonych przyjmuje się, że rozpuszczalny błonnik ma 4 Kcal/g, ale nierozpuszczalny błonnik 0 Kcal/g. W Polsce przyjmuje się, że kaloryczność błonnika to ok. 2 Kcal/g

(Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady UE
z 25 października 2011 nałożyło od 13 grudnia 2016)

Omega 3 w celu dbania o zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Źródła błonnika

Znajduje się on warzywach, owocach, kaszach, zbożu,  różnych nasionach czy pestkach, orzechach oraz strączkach. Błonnika praktycznie nie zawierają na przykład mięso, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje czyli głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Na zawartość błonnika pokarmowego duży wpływ ma stopień obróbki technologicznej – im dalej posunięta, tym ilość błonnika jest mniejsza.

Oto szczegółowe dane błonnikowe niektórych pokarmów (liczba gramów błonnika w 100 gramach produktu):

• Otręby pszenne – 42,
• Czerwona fasola – 25,
• Wiórki kokosowe – 22,
• Mak – 20,
• Soja, suszone śliwki – 16,
• Biała fasola, groch, papaja – 15,
• Suszone brzoskwinie – 14,
• Migdały – 13,
• Suszone figi – 12,
• Suszone jabłka, morele – 10,
• Orzechy laskowe – 9,
• Muesli – 8-9,

 

https://www.ideegreen.it/come-utilizzare-l-avena-54495.htm l

 

 

 

Silne działanie przeciwzapalne wspierające zdrowie

PODSUMOWANIE

Jeżeli nie mamy żadnych stanów chorobowych warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w naszej diecie. Warto dbać o swoje zdrowie, gdyż mamy je tylko jedno.

 

 

Źródła:

https://pl.wikipedia.org/wiki/B%C5%82onnik

https://zywienie.abczdrowie.pl/blonnik-w-diecie

https://naturalniezdrowe.pl/blog/123_zrodla-weglowodanow