Błonnik w diecie

Od małego słyszy się „spożywaj dużo błonnika”, ale nie mówi się co to właściwie jest, jak to działa i ile go przyjmować. Błonnik jest bardzo ważnym elementem w zdrowej, zbilansowanej diecie.  Odgrywa istotną rolę w organizmie każdego z nas.

A więc co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, to substancje pochodzące ze ścian komórkowych roślin, które w organizmie nie ulegają strawieniu.

Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny). Jego dobroczynne właściwości uwydatniają się przede wszystkim w usprawnieniu perystaltyki przewodu pokarmowego.

W medycynie i dietetyce używa się podziału funkcjonalnego na:

  • błonnik pokarmowy – zawarty w produktach roślinnych,
  • błonnik suplementarny (funkcjonalny) – wyizolowany z produktów naturalnych, mający korzystny wpływ na zdrowie i jakość życia człowieka.

Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) tworzy w jelitach galaretę. Wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ściany, dając poczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą delikatny żel, który wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego, spowalniając wchłanianie węglowodanów.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, lecz się w niej nie rozpuszcza. Dzięki temu zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Wędrują przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym eliminując zalegające resztki.

Jedną z jego cech jest zdolność do pęcznienia (polisacharydy i lignina). Spowodowane jest to absorpcją wody, na którą wpływa rozdrobnienie produktu oraz obróbka cieplna. Na początku błonnik był traktowany jako substancja balastowa, ze względu na małe wykorzystanie przez organizm. Współcześnie uważany jest za składnik diety mający korzystny wpływ na zdrowie.

Silny antyoksydant mający pozytywny wpływ na zdrowie

Jak działa błonnik?

Błonnik, zanim jest wydalony, spełnia ważne funkcje – wchłania wszelkie produkty fermentacji oraz ułatwia perystaltykę jelit. Razem
z innym niestrawnym składnikiem pokarmowym – pektyną – działa w przewodzie pokarmowym i przyspiesza perystaltykę jelit. Odgrywa to dużą rolę w profilaktyce i pozbywaniu się nieprzyjemnych zaparć. Dzięki temu chroni przez różnymi chorobami, na przykład schorzenia jelita grubego. Nie tylko niwelowanie zaparć, ale i przyspieszenie usuwania mas kałowych poddanych już niekorzystnym gnilnym przemianom. Masy kałowe zostają rozmiękczone, przez co łatwiej są wydalane, nie powodując bólu. Błonnik tworzy na ścianach jelit powłoczkę śluzową, która utrudnia wchłanianie pewnym substancjom, szkodliwym dla zdrowia. Hamuje wchłanianie złego cholesterolu, trójglicerydów i glukozy, czyli bierze istotny udział w profilaktyce cukrzycy,  miażdżycy naczyń i chorób serca. Dzięki błonnikowi prawidłowo przebiegają procesy przemiany materii – rozwija się sprzyjająca mikrobiota bakteryjna, reguluje się poziom cholesterolu we krwi. Hamuje się również rozwój bakterii E.coli i Salmonelli.

Probiotyki sprzyjające rozwoju mikrobioty jelitowej

Błonnik witalny – czym się różni od zwykłego?

Błonnik witalny jest preparatem, który zyskał ostatnio na popularności. W jego skład wchodzą trzy ziarna – siemię lniane, babka płesznik  oraz babka jajowata. Spożywanie takiej mieszanki ma dobry skutek w leczeniu uporczywych zaparć. Szczególnie korzystna jest wysoka zawartość śluzów roślinnych w błonniku witalnym. Dzięki temu jest on polecany przy dietach odchudzających, dla osób zmagających się z cukrzycą, nadciśnieniem lub zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Coraz częściej można też spotkać pod tą nazwą mieszanki wzbogacone o dodatkowe składniki.

 

 

Dzienna dawka błonnika, wartość energetyczna

Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 25 – 40 g błonnika pochodzącego z różnych źródeł. (według WHO). Gdybyśmy np. jedli wyłącznie otręby, zapominając o warzywach i owocach – mogłoby dojść do zaburzeń trawienia. Doprecyzowanie tych zaleceń stanowią wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences – NAS) ustalające odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g/1000 Kcal. Obecnie wciąż można zaobserwować zbyt małą ilość błonnika w diecie wielu osób. Wynika to ze spożywania nadmiernych ilości produktów wysoko przetworzonych oraz zwierzęcych.

Zbyt duże spożycie błonnika w diecie również nie jest korzystne, gdyż może doprowadzić do niedoborów ilościowych i jakościowych pozostałych składników odżywczych, a tym samym spadku kaloryczności spożywanych potraw. Jest to szczególnie niebezpieczne
u osób z normalną i niską masą ciała, gdyż może doprowadzić do wystąpienia objawów niedożywienia, niedoborów wapnia, żelaza i cynku. Wynika to ze zdolności błonnika do wiązania tych składników mineralnych w jelicie i ich wydalania
z kałem, a tym samym niemożnością ich wchłonięcia do krwiobiegu. To samo dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wzdęcia również mogą pojawiać się przy występującej nieodpowiedniej podaży płynów.

Pektyny i celuloza należące do włókna pokarmowego, pęcznieją w żołądku zmniejszając tym samym uczucie głodu, dlatego na diecie redukcyjnej mówi się, aby pamiętać o błonniku. Warzywa mają dużo błonnika, są odżywcze oraz mają mało kalorii, dlatego też powinny być spożywane w odpowiedniej ilości. Dawniej sądzono, że błonnik nie podwyższa wartości energetycznej posiłku. W zależności od przepisów obowiązujących w danym regionie przyjmuje się, że kaloryczność błonnika jest zerowa, wynosi 2 Kcal/g lub tyle ile zwykłe węglowodany, czyli 4 Kcal/g. W Stanach Zjednoczonych przyjmuje się, że rozpuszczalny błonnik ma 4 Kcal/g, ale nierozpuszczalny błonnik 0 Kcal/g. W Polsce przyjmuje się, że kaloryczność błonnika to ok. 2 Kcal/g

(Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady UE
z 25 października 2011 nałożyło od 13 grudnia 2016)

Omega 3 w celu dbania o zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Źródła błonnika

Znajduje się on warzywach, owocach, kaszach, zbożu pełnoziarnistym, nasionach, pestkach, orzechach oraz roślinach strączkowych. Błonnika praktycznie nie zawierają na przykład mięso, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe. Na zawartość błonnika pokarmowego duży wpływ ma stopień obróbki technologicznej – im dalej posunięta, tym ilość błonnika jest mniejsza. Niższa ilość błonnika jest więc w mące pszennej niskiego typu np. 450, niż w płatkach pszennych.

Oto szczegółowe dane błonnikowe niektórych pokarmów (liczba gramów błonnika w 100 gramach produktu):

  • Otręby pszenne – 42,
  • Czerwona fasola – 25,
  • Wiórki kokosowe – 22,
  • Mak – 20,
  • Soja, suszone śliwki – 16,
  • Biała fasola, groch, papaja – 15,
  • Suszone brzoskwinie – 14,
  • Migdały – 13,
  • Suszone figi – 12,
  • Suszone jabłka, morele – 10,
  • Orzechy laskowe – 9,
  • Muesli – 8-9,
  • Porzeczki, jeżyny, maliny, chrzan, – 7 ,
  • Chleb razowy, rodzynki, pistacje,  – 6,
  • Kasza gryczana, jabłka, korzeń selera, pietruszka, – 5.

 

 

Wskazania i przeciwwskazania

Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy przy chorobach takich jak m.in.: otyłość, cukrzyca, miażdżyca i kamica żółciowa. Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysoko błonnikowej są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, stany niedoboru białka, składników mineralnych i witaminowych, nieżytu przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka
i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

Silne działanie przeciwzapalne wspierające zdrowie

PODSUMOWANIE

Jeżeli nie mamy żadnych stanów chorobowych warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w naszej diecie. Warto dbać o swoje zdrowie, gdyż mamy je tylko jedno.

 

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *