Chronożywienie – czym jest i jak wpływa na sylwetkę?

zdjęcie: Entrepreneurial-Time-Roadblock_Multiplier-Mindset-Blog

Chronożywienie

Czym jest ten termin tłumaczyłem dokładnie już na początku poprzedniego artykułu dotyczącego chronobiologii. Postanowiłem jednak, że poświęcę oddzielny artykuł kwestii odżywiania i jej wpływowi na Nasze rytmy biologiczne, gdyż szczególnie mnie ona interesuje, a jest też mocno rozbudowana. Można zauważyć, że pomiędzy żywieniem a chronobioloagią istnieje dwukierunkowa zależność. Po pierwsze żywienie wpływa na rytmy okołodobowe, gdyż spożywanie/metabolizm składników odżywczych może ingerować w działanie zegarów peryferyjnych. Po drugie rytmy okołodobowe mogą wpływać na metabolizm składników odżywczych, co widać na przykładzie kilku procesów biologicznych takich jak trawienie, metabolizowanie oraz wydzielanie hormonów, które zachodzą zależnie od rytmiki okołodobowej.

 

Wpływ żywienia na rytmy dobowe

Za jeden z potencjalnych czynników zewnętrznych, które mogą wpływać na zegary obwodowe jest spożywanie składników odżywczych [1]. Na ten moment wydaje się jednak, że nie ma ono, aż tak dużego wpływu na zegar centralny (SCN) [2]. Tym co i kiedy jemy możemy więc zsynchronizować lub rozregulować nasze rytmy okołodobowe, powodując wyrówmanie lub zaburzenie współosiowości okołodobowej. Być może więc cykle karmienia/postu pozostające w zgodzie z cyklami światła/ciemności mogą zsynchronizować zegary biologiczne z tym naturalnym dobowym i niezależnym od Nas [3].

2000 IU witaminy D3 – KUP TUTAJ

Wpływ rytmów dobowych na żywienie (metabolizm składników odżywczych)

Kilka procesów biologicznych związanych z metabolizmem, trawieniem i wydzielanie hormonów charakteryzuje się rytmiką okołodobową. Co można przez to rozumieć? A no to, że mogą istnieć bardziej lub mniej odpowiednie sposoby jedzenia w oparciu o zmienność dobową. Oto przykłady kilku poznanych dobowych schematów:

Poposiłkowa odpowiedź glikemiczna: większe wzrosty glikemii po posiłku występują wieczorem w porównaniu z tym samym posiłkiem spożywanym rano [4].

Termogeneza indukowana dietą: badanie wykazuje, że termogeneza jest o 44% niższa wieczorem niż rano [5].

Opróżnianie żołądka: tempo opróżniania żołądka jest najwyższe rano [6].

Funkcjonowanie komórek beta: jest o 15% wyższe rano [4].

Ponadto istnieją również dowody naukowe pokazujące, że chroniczne zaburzenia rytmu okołodobowego wpływają na kontrolę łaknienia [7] i zwiększają chęć jedzenia [8].

Zegar główny ma duży wpływ na przyjmowanie pokarmu, wydatek energetyczny oraz wrażliwość na insulinę. Zegary peryferyjne zaś odpowiadają za kontrolowanie mniejszych, ale również istotnych funkcji zachodzących w Naszym organizmie [9]. Przykładowo zegary obwodowe znajdujące się w jelitach regulują wchłanianie pokarmu. Podobnie sprawa ma się w przypadku zegarów peryferyjnych zlokalizowanych w tkance tłuszczowej, które regulują wrażliwość na insulinę, podczas gdy zegary obwodowe w trzustce regulują wydzielanie insuliny.

Jak widać odżywianie istotnie wpływa na funkcjonowanie zegarów okołodobowych, pozostaje jednak kilka ciekawych kwestii, które dobrze byłoby poruszyć, a które prawdopodobnie podczas czytania artykułu same się nasunęły. A mianowicie:

1. Czy odżywianie zgodne/bądź nie z pracą Naszych wewnętrznych zegarów ma więc znaczący wpływ na bilans energetyczny, zdrowie metaboliczne i metabolizm poszczególnych składników odżywczych?
2. Jeśli ma, to jak znaczący jest ten efekt?
3. Czy są jakieś bardziej korzystne pory na jedzenie? A może są pory, w których powinno się od jedzenia stronić?
4. Czy długość okna, w którym sięga się po pożywienie ma znaczenie? A jeśli ma, to jaka jest optymalna długość trwania takiego okna?

Istotne z punktu widzenia chronożywienia jest kilka kwestii, które postaram się omówić, a z których to można będzie wyciągnąć jakieś racjonalne wnioski. Są to kolejno: pory spożywania posiłków i poszczególnych makroskładników, dystrybucja kalorii, regularność w przyjmowaniu pokarmów, okresy postu oraz okresy jedzenia.

 

Pory spożywania posiłków i poszczególnych składników odżywczych

Czy istnieją lepsze lub gorsze pory na jedzenie? Czy są okresy, w których najlepiej unikać jedzenia? W tych kwestiach dysponujemy już kilkoma badaniami naukowymi. Przede wszystkim wiemy, że sięganie po jedzenie w trakcie nocy biologicznej jest złym pomysłem (wyniki są dość wyraźne i jednoznaczne). Metabolizm poposiłkowy jest znacznie gorszy w nocy aniżeli za dnia [10]. Późne przyjmowanie pokarmów wiąże się ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej [11]. Oczywiście im większa jest wartość energetyczna posiłku (i potencjalnie udział w nim węglowodanów), tym gorszym jest rozwiązaniem spożywanie go w trakcie trwania nocy biologicznej.

Wiadomo również, że nasze tkanki są bardziej wrażliwe na insulinę rano niż w nocy, a nasza insulino wrażliwość spada wraz z biegiem dnia [12]. Komórki beta trzustki również funkcjonują lepiej rano (a ich prawidłowe funkcjonowanie jest nieodłączną częścią dobrej kontroli glikemii). Po spożyciu węglowodanów w godzinach wieczornych występują większe spadki poziomu glukozy niż w ciągu dnia. Sugerować to może, że unikanie dużych ilości węglowodanów wieczorami może okazać się dobrym pomysłem. Niemniej jednak to nie jest uniwersalne czy też najlepsze rozwiązanie dla wszystkich osób, co zaznaczam tutaj, a więcej na ten temat napiszę w dalszej części artykułu. Badanie obserwacyjne wykazało, że osoby spożywające większe ilości kalorii w godzinach wieczornych charakteryzowały się wyższym procentem tkanki tłuszczowej [11].

Jeśli spożywanie posiłków (a szczególnie tych dużych) w godzinach wieczornych lub w trakcie nocy biologicznej nie jest dobry pomysłem, to czy odwracając sytuację o 180°: jedzenie w godzinach porannych może przynieść nam wymierne korzyści? Teoretycznie można stwierdzić, że tak, bo patrząc z punktu widzenia synchronizacji żywienia z biologicznym zegarem lub dobowym zegarem jest to sensowne. Choć zgadzam się, że to rozumowanie uzasadnione, to czy istnieje jakaś bliżej określona pora śniadania lub w jakim odstępie czasu od przebudzenia powinny zostać dostarczone pierwsze składniki odżywcze? Jaka jest optymalna wielkość takiego posiłku? Niestety na ten moment nie da się odpowiedzieć dokładnie na wyżej postawione pytania, a można jedynie spekulować nad tym, jakie postępowanie może okazać się dobrym rozwiązaniem. W ramach artykułu bazując na dostępnych publikacjach naukowych pozwolę sobie na takie właśnie dywagacje.

Wydaje mi się, że jedzenie wraz z początkiem dnia może przynieść korzyści. Nie jestem jednak przekonany, że spożycie posiłku winno nastąpić zaraz po przebudzeniu. Na ten moment skłaniałbym się bardziej w stronę dostarczenia pożywienia kilka godzin po przebudzeniu, aniżeli czekania z nim do południa. Dostępnych jest co najmniej kilka artykułów naukowych, które sugerują, że pomijanie śniadania i wstrzymywanie się ze spożyciem pierwszego posiłku do popołudnia może nie być optymalne z punktu widzenia metabolizmu i poziomu wydatków energetycznych. Pominięcie śniadania prowadzi do pogorszenia glikemii w późniejszych posiłkach [13, 14]. Co ciekawe w tej kwestii istnieje coś takiego jak „efekt wyuczony” – brak pogorszenia glikemii, występujący on u osób, które rutynowo pomijających śniadanie [15]. Sugerować to może, że najważniejsza jest spójność czasu, a nie konkretny czas spożycia pierwszego posiłku (jednak więcej na ten temat w dalszej części artykułu). James Betts i współpracownicy z Uniwersytetu w Bath przeprowadzili wnikliwe i naprawdę dobre badania („Bath Breakfast Project”), w którym zbadano wpływ spożycia dużego śniadania na bilans energetyczny. W jednym z nich, w którym szczupłych uczestników podzielono na dwie grupy, odkryto, że zjedzenie stosunkowo obfitego w energię (> 700 kcal) śniadania prowadzi do znacznie większych wydatków energetycznych w ciągu dnia w porównaniu z oczekiwaniem na spożycie pierwszego posiłku do godziny 12:00. Różnica w wydatkach była duża (851 kcal vs 443 kcal) i w głównej mierze wynikała z termogenezy indukowanej aktywnością fizyczną, która trwała całą dobę [16]. Warto także zaznaczyć, że grupa „śniadaniowa” dostarczała więcej kalorii w ciągu dnia, aniżeli grupa nie jedząca śniadania. Wyniki wskazały na brak różnic w ich bilansie energetycznym ani w składzie ich ciała. Zwiększona aktywność fizyczna w grupie jedzącej śniadanie, najzwyczajniej w świecie zniosła spożycie dodatkowej ilości energii. Sugerować to może, iż jest co najmniej prawdopodobne, że możemy zobaczyć różnice w bilansie energetycznym (a zatem potencjalnie w składzie ciała) poprzez zmianę pory spożywania posiłków. Jednak kiedy naukowcy powtórzyli to badanie u osób otyłych, odkryto, że termogeneza wynikająca z aktywności fizycznej różni się tylko rano i nie trwa już tak długo [17].

 

330 EPA i 220 DHA w kapsułce – kwasy omega-3 od AH – KUP TUAJ

 

Dystrybucja energii (kalorii)

Jak wspomniałem wcześniej, wydaje się, że spożywanie większego procentu dziennego zapotrzebowania na energię w godzinach wieczornych może niekorzystnie wpłynąć na kompozycję sylwetki. Jak sugerują dostępne badania naukowe – lepiej przystosowani fizjologicznie jesteśmy do spożywania większej ilości kalorii w godzinach porannych. Można przyjąć więc hipotezę, że korzystniej jest ulokować większą część kalorii do południa za uzasadnioną. W jednym z najczęściej i najchętniej cytowanych artykułów potwierdzających to założenie, porównywano wpływ dwóch diet, o tej samej wartości energetycznej ogółem (1400 kcal) i rozkładzie makroskładników, ale o różnej wartości energetycznej posiłków [18]. Uczestników podzielono na dwie grupy. Każda z grup dostarczała 1400 kcal podzielone na 3 posiłki, które spożywane były mniej więcej w tym samym czasie. Dystrybucja kalorii w poszczególnych posiłkach różnicowała grupy na: pierwszą „jedzącą duże śniadania (700 kcal), mniejsze obiady (500 kcal) i najmniejsze kolacje (200 kcal)” oraz drugą jedzącą małe śniadania (200 kcal), większe obiady (500 kcal) i duże kolacje (700 kcal). Wyniki przedstawiają się następująco i są dość spektakularne (moim zdaniem, aż za bardzo): grupa pierwsza straciła więcej masy ciała (8,7 vs 3,6 kg). Myślę więc, że tak duża różnica między grupami nie mogła wynikać tylko i wyłącznie z samej dystrybucji kalorii na poszczególne posiłki. Jest to niezwykle mało prawdopodobne. Jestem praktycznie pewien, że coś w metodologii badania musiało badaczom umknąć. Być może była to dokładność śledzenia przestrzegania założeń czy zachowań uczestników, których w badaniu nie zarejestrowano. Wiadomo, że w tym konkretnym badaniu uczestnikom nie zapewniono cateringu, a tylko określony plan posiłków – być może, więc zgłaszane przez nich spożycie nie było dokładne. Niemniej jednak niezależnie od możliwych błędów/niedociągnięć wynikających z metodologii badania, ta praca naukowa daje do myślenia i zwraca uwagę na fakt, że sama dystrybucja kalorii ma realne znaczenie. Wracając jeszcze na chwilę do wyników badania – między grupami odnotowano następujące różnice: niższe wahania glukozy we krwi oraz niższe stężenia greliny (hormonu głodu) w trakcie dnia wystąpiły w grupie spożywającej 700 kcal w pierwszym posiłku. Podsumowując omawiane badanie – dystrybucja energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia może mieć wpływ na skład ciała, gospodarkę glukozową czy odczuwanie głodu.

Ponadto to opisywane wyżej badanie istnieją inne, które potwierdzają, że lokowanie większego procentu dzienne go zapotrzebowania na energię w pierwszej części dnia ma znaczenie. W pierwszym z nich badacze przyjrzeli się temu, jakie znaczenie ma pora spożycia największego posiłku w ciągu dnia (w tym przypadku obiadu w populacji śródziemnomorskiej, na której zresztą owo badanie przeprowadzono) [19]. Interwencja miała na celu utratę masy ciała uczestników, trwała 20 tygodni, uwzględniała konsultacje z dietetykiem czy specjalny program ćwiczeń dla badanych. Pod koniec badania autorzy przeanalizowali pory spożywania największych posiłków w ciągu dnia. Na tej podstawie podzielili uczestników na dwie grupy: pierwszą jedzącą obiad przed 15:00 i drugą jedzącą obiad po 15:00. Co ciekawe – grupy były mniej więcej równe. Badacze zauważyli, że w grupie pierwszej odnotowano większą utratę masy ciała i mniejszą insulinooporność. Po zobaczeniu różnicy między grupami naukowcy przeprowadzili kolejne badanie [20]. Ponownie skupiono się na czasie spożycia największego posiłku w ciągu dnia (tym razem był to lunch). Podczas dwutygodniowej próby porównywano różnicę między dwoma grupami, które zjadały lunch odpowiednio o 13:30 i o 16:30. Po konsumpcji uczestnicy otrzymywali testowy posiłek, a badacze sprawdzali ich odpowiedź glikemiczną. Stwierdzono, że grupa jedząca lunch wcześniej cechowała się lepszą poposiłkową odpowiedzią glikemiczną.

 

 

 

Zachowanie regularności w częstotliwości spożycia posiłków

W dzisiejszych czasach spora część ludzi nie ma wykreowanych regularnych wzorców żywieniowych [21]. Dotyczą one zarówno czasu spożywania poszczególnych posiłków jak i ich częstotliwości, która niejednokrotnie jest inna każdego dnia, a już zupełnie inna w weekendy, prawdopodobnie ze względu na późniejsze zasypianie jak i budzenie się, które ma miejsce szczególnie u osób pracujących od poniedziałku do piątku. W badaniu z 2015 roku autorzy odnoszą się właśnie do tej zmiany czasu jedzenia, która potencjalnie powoduje tzw. „metabolic jetlag” poprzez wywieranie szkodliwego wpływu na rytm dobowy [21]. Określenie to jest tożsame ze zjawiskiem „społecznego jetlagu”, który już opisywałem wcześniej. Można więc założyć, że istnieje uzasadniona hipoteza, iż zachowanie względnie stałych godzin posiłków każdego dnia okaże się korzystne. Pozostaje jednak kwestia częstotliwości posiłków. W jednym z artykułów naukowych porównano stałą częstotliwość 3 głównych posiłków oraz 3 przekąsek w ciągu dnia z nieregularną konsumpcją posiłków (naprzemiennie były to 3 posiłki oraz 9) w ciągu dnia [22]. Badanie trwało dwa tygodnie. Wyniki pokazały, iż stała częstotliwość posiłków doprowadziła do lepszych odpowiedzi glikemicznych na posiłek. Poposiłkowa odpowiedź glikemiczna w grupie spożywającej nieregularnie posiłki była gorsza.

 

Silny spalacz od AH – KUP TUTAJ

 

Okresy postu i okna żywieniowego

Jedną z dietetycznych interwencji wywodzących się z badań poświęconych chronobiologii jest żywienie ograniczone czasowo. Zakłada ono, że pokarm przyjmuje się w skróconym przedziale czasu, co nieodłącznie związane jest z dłuższym od niego okresem postu (przykładowo: 8 godzinne okno jedzenia oraz 16 godzinny post). Większości z Was prawdopodobnie przyjdzie na myśl model odżywiania zwany: „IF” (intermittent fasting, a więc tłumacząc na język polski: przerywany post), co jest jak najbardziej słusznym skojarzeniem. Niemniej jednak tym, co odróżnia żywienie ograniczone czasowo (zgodnie z nomenklaturą badań naukowych) od innych schematów żywienia związanych z okresem postu jest to, że wywodzi się z biologii okołodobowej.

Wiele z dostępnych badań związanych z żywieniem ograniczonym czasowo (TRF – time-restricted feeding) przeprowadzono na modelach zwierzęcych. Dane płynące z tych artykułów naukowych są w przeważającej mierze spójne i wykazują znaczące korzyści w prawie wszystkich badanych kontekstach. Oto kilka z nich:

1. Przedłużenie okresu karmienia prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, insulinooporności oraz zwiększenia ilości tłuszczu w wątrobie [23].
2. Myszy pozbawione zegara dobowego podczas karmienia ad li bitum, przybierają na wadze. Natomiast kiedy ich karmienie jest utrzymywane w 10 godzinnym oknie żywieniowym pokrywającym się z fazą, w której są naturalnie aktywne, przyrost masy ciała nie nastąpił [24].
3. Zapewnienie dostępu do gęstokalorycznej (wysokotłuszczowej i wysokowęglowodanowej) diety w okresach, w których myszy zwykle śpią, prowadzi do przyrostu ich tkanki tłuszczowej. Natomiast ta sama dieta zapewniana gryzoniom podczas fazy, w której te zwierzęta są normalnie aktywne nie skutkowała przyrostem tkanki tłuszczowej [25].
4. Gryzonie mające dostęp do wysokotłuszczowej diety, podczas której karmione są przez ograniczony czas – wynoszący od 8 do 12 godzin dziennie (nawet kiedy nie zmniejszyło to ogólnego spożycia kalorii w porównaniu ze zwierzętami karmionymi ad libitum), poprawiły funkcjonowanie swojego rytmu dobowego. Ponadto badanie wykazało, iż taki schemat żywienia okazał się pomocny w zapobieganiu lub leczeniu chorób metabolicznych [26].

Poza powyższymi badaniami na modelach zwierzęcych istnieją takie, które przeprowadzono na ludziach. Są one lepiej lub gorzej zaplanowane i kontrolowane. Niemniej jednak niezależnie od metodologii dostarczają ciekawych informacji i pozwalają odpowiedzieć na niektóre pytania. Zacznijmy od badań o wysokiej wiarygodności. Pierwszym z nich jest badanie pilotażowe trwające 10 tygodni [27]. Uczestnicy otrzymali tylko dwie wytyczne. Po pierwsze mieli opóźnić czas swojego śniadania o 1,5 godziny. Drugim zadaniem było przyspieszenie czasu kolacji o 1,5 godziny. Poza tymi dwiema informacjami badani nie dostali żadnych innych dotyczących dozwolonych pokarmów czy też ich ilości. Jedne zmienne to czas śniadania i kolacji. Wyniki pokazały, że ludzie spożywali zdecydowanie mniej kalorii niż zwykle, co oczywiście skutkowało utratą masy ciała. Oczywiście badanie ze względu na swoją metodologię nie może wyjaśnić, jakie mechanizmy doprowadziły do takich wyników. Być może podświadomie (co jest wysoce prawdopodobne) uczestnicy badania na czas jego trwania na własną rękę zaczęli sięgać po mniej kaloryczne produkty i przez to jedli zwyczajnie mniej, co doprowadziło do deficytu. Niemniej jednak praca ta pozwala spojrzeć na cel, jakim jest odchudzanie z nieco innej perspektywy. Do osiągnięcia celu wystarczą proste zasady, a nie rozbudowane zalecenia, nie potrzeba edukacji żywieniowej czy stałej interakcji na linii pacjent – dietetyk, czy klient – trener. W innym badaniu uczestnicy zostali objęci ograniczonym czasowo schematem jedzenia [21]. Zakładał on 8-godzinne okno żywienia, które co ciekawe badani mogli ulokować w pasującym im okresie dnia (jednak musiało być ono ciągłe i trwać 8 godzin). Poza tą jedną wytyczną uczestnicy nie dostali żadnych innych informacji, a więc sprawa wyglądała bardzo podobnie jak we wcześniej omawianym badaniu. W ciągu 16 tygodni interwencji badani stracili ponad 3 kg, a taka masa ciała utrzymała się przez rok po zakończeniu obserwacji. Dostępne badania naukowe, w których TRF porównano do warunków kontrolnych, wskazują na korzystny wpływ żywienia ograniczonego czasowo na utratę masy ciała [28]. Opierając się o wcześniej omówione mechanizmy, można postawić hipotezę, że okno żywienia ulokowane wcześniej w ciągu dnia, powinno przynieść większe korzyści aniżeli takie umieszczone później. W badaniu krzyżowym trwającym 5 tygodni naukowcy zastosowali protokół wczesnego ograniczenia czasu jedzenia (eTRF), w którym okno karmienia trwało od 7:00 do 13:00 [29]. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa stosująca eTRF cechowała się lepszą poposiłkową odpowiedzią glikemiczną, lepszym funkcjonowaniem komórek beta oraz mniejszą opornością na insulinę. Wiemy już, jak sprawa wygląda, kiedy okno karmienia jest umieszczone wcześnie. Pozostaje jednak pytanie, jakie wyniki przyniesie podobny protokół, ale ulokowany w późniejszej części dnia? W 7-dniowym badaniu z wykorzystaniem próby krzyżowej badano dwa różne protokoły [30]. Oba zakładały 9-godzinne okno karmienia, z tym, że jedno trwało od 8 do 17 (wczesny TRF), a drugie od 12 do 21 (późny TRF). Wyniki nie wykazały większych różnic wynikających z czasu, w którym umieszczone jest okno żywieniowe. Jedną istotną kwestią jest to, iż glikemia na czczo okazała się nieco lepsza przy użyciu wczesnego TRF. Niemniej jednak oba okna żywieniowe poprawiły tolerancję glukozy.

 

Maślan sodu dla zdrowia przewodu pokarmowego, ale także pracy mózgu – KUP TUTAJ

 

Praktyczne wskazówki, czyli esencja esencji całego artykułu

Wszystkie powyżej przytoczone badania i dywagacje na temat ich wyników sprowadzić się mogą do kilku praktycznych informacji:

1. Korzystne dla zdrowia i kompozycji ciała może okazać się unikanie jedzenia w nocy.
2. Czas jedzenia posiłku w stosunku do pory dnia ma wpływ na zdrowie.
3. Ograniczone okno żywienia jest korzystne dla zdrowia i/lub składu ciała.
4. Ulokowanie większej ilości kalorii jest korzystniejsze dla zdrowia metabolicznego oraz potencjalnie dla składu ciała.
5. Swoje okno żywienia powinniśmy dopasować do biologicznego dnia oraz okresu czuwania/aktywności.

Na podstawie powyższych punktów, można wytoczyć kilka wskazówek, które dla większości osób okazać się mogą korzystne:

1. Unikaj jedzenia podczas trwania nocy biologicznej.
2. Dbaj o ekspozycję na światło dzienne na początku dnia, a unikaj sztucznego światła w nocy.
3. Spróbuj zastosować u siebie okno żywieniowe (możesz zacząć od 12 godzinnego, choć większość dostępnych badań sprawdza wpływ 8-godzinnego okna żywieniowego, to żaden optymalny czas nie jest na ten moment wyznaczony)/.
4. Nie lokuj dużej ilości kalorii w późnych godzinach, a wręcz przeciwnie staraj się, aby to śniadanie było bogate w energię.
5. Staraj się dbać o względną regularność jedzenia – utrzymuj na mniej więcej stałym poziomie: pory i częstotliwość posiłków każdego dnia.

 

Wyjątki i przeciwwskazania

Jak pisałem wcześniej zawsze są wyjątki od reguły (a w tym aspekcie jest ich nawet całkiem sporo). Za pewne wielu z Was podczas czytania tego artykuły zaczęło punktować przypadki, w których większość omawianych kwestii najzwyczajniej się nie sprawdzi, ba a może nawet zaszkodzić. Macie absolutną rację. Do najważniejszych i tych, które pewnie najczęściej przychodziły Wam na myśl podczas lektury zaliczają się: sportowcy, osoby pracujące na nocne zmiany czy przypadki, w których po prostu ciężko będzie wdrożyć powyższe wskazówki i ich przestrzegać. Dla przykładu sportowcy:

Do zmaksymalizowania wyników sportowych wykorzystuje się kilka strategii żywieniowych, które mogą zupełnie odbiegać od tych, które przedstawiłem w artykule. Przejdźmy do przykładów, bo na nich najprościej i najszybciej wyjaśnię, o co mi chodzi.

Weźmy pod lupę kulturystę, którego priorytetem jest maksymalizacja rozbudowy masy mięśniowej. W tym przypadku np. nie sprawdzi się okno żywieniowe – MPS nie będzie na optymalnym poziomie.

Drugim przykładem może być sportowiec trenujący MMA, który wykonuje dwie jednostki treningowe o dużej intensywności w ciągu doby. Czy w tym przypadku korzystne będzie ograniczenie podaży energii (a zwłaszcza węglowodanów) w posiłku, który poprzedza sen?

Jako ostatni model weźmy pływaka, który potrzebuje jeść 6-7 tysięcy kalorii na dzień. Czy rozsądnym wyjściem będzie stosowanie u niego modelu żywienia ograniczonego czasowo? Lub czy korzystnym wyjściem będzie unikanie zasobnych w energię i węglowodany posiłku wieczorami?

Warto zaznaczyć, że w przypadku pracy zmianowej można wykorzystać kilka porad, o których pisałem w pierwszej części artykułu. Jak wiadomo – niejednokrotnie praca nie wybiera i po prostu czasem z pewnych przyczyn nie można jej zmienić. Nie warto także popadać w skrajności (które z reguły są złe) i odmawiać rodzinie, bliskim czy znajomym wyjścia na miasto/imprezę – bo przecież jak to?! Zaburzymy nasz rytm dobowy! Nie raz do tej pory na pewno (w przypadku niektórych częściej, a w przypadku innych rzadziej) zdarzyło Nam się właśnie w ten sposób zachować i ani przez chwilę nie pomyśleć o Naszym zegarze biologicznym. Właśnie tak (niezmiennie) w przypadku takich sytuacji powinno to wyglądać. Bo zdrowie według definicji WHO, to nie tylko to fizyczne, ale i to psychiczne, które odmawiając sobie i bliskim wielu przyjemności najprawdopodobniej ucierpi. Wiadomym jest także, że matce/ojcu, którzy wracają do domu w godzinach wieczornych i mają tylko wtedy możliwość zjedzenia wspólnego posiłku z rodziną nie będziemy (w imię nauki – bo tak jest najzdrowiej) kazać jeść korzystać z okna żywieniowego kończącego się o 13.

Jak widać istnieje wiele przypadków, w których możliwości wprowadzenia pewnych wskazówek, które mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie – nie będzie ani praktyczna ani dobra. Wszystko więc trzeba rozpatrzeć indywidualnie, bo jak zwykle: „To zależy”. Warto zaznaczyć, że choć na pierwszy rzut oka część z tych zasad może wydawać się trudna (to jest tak tylko z pozoru lub na samym początku ich wprowadzania), a z czasem okazuje się łatwa. Najlepszym wyjście według mnie jest zaznajomienie się z tymi zasadami, przemyślenie ich i wdrożenie tych, które najzwyczajniej nie stanowią dla Nas dużego wyzwania i nie wymagają wiele.

 

Podsumowanie

Po przeczytaniu dwóch części artykułu, aż prosi się o popularne w tych czasach: „Potrzebujemy więcej wysokiej jakości badań na ludziach”. Cóż jest to poniekąd prawda i zgodzę się z tym, że to stwierdzenie jak najbardziej tutaj pasuje. Wciąż należy zbadać kilka spraw, takich jak na przykład wpływ rytmów okołodobowych na konkretne (i dokładne) składowe wydatków energetycznych (tj. RMR vs NEAT vs TEF), czy też działanie mechanizmu, który sprawia, że większa utrata masy ciała następuje, kiedy okno żywieniowe ulokowane jest wcześniej? Dlaczego więc poniekąd? Bo nie chcę dopuścić, aby brak pewności co do (przykładowo) powyższych kwestii doprowadził do wniosku, że nie wiemy wystarczająco dużo, aby zacząć wprowadzać zasady wynikające z chronobiologii, które mogą korzystnie wpłynąć na Nasze zdrowie. Myślenie naukowe polega na prawdopodobieństwie, a nie na pewności. Postawione powyżej pytania (oraz wiele innych pytań) na ten moment pozostają bez odpowiedzi, ale na pewno te odpowiedzi znajdą. Badania naukowe mają właśnie to do siebie, że często wyniki jednych pozostawiają wątpliwości i pewne pytania, a przez to dają początek kolejnym badaniom, a znów ich wyniki kolejnym i kolejnym. Nie oznacza to jednak, że trzeba być biernym i czekać, a warto zacząć działać już – do czego serdecznie zachęcam.

Bibliografia:

1. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768–1775.e3.
2. Stokkan KA, Yamazaki S, Tei H, Sakaki Y, Menaker M. Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. 2001 Jan 19;291(5503):490-3.
3. Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes Dev.2000 Dec 1;14(23):2950-61.
4. Qian, J, Dalla Man, C, Morris, CJ, Cobelli, C, Scheer, FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018; 20: 2481– 2485.
5. Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053–2058.
6. Goo RH, Moore JG, Greenberg E, Alazraki NP. Circadian variation in gastric emptying of meals in humans. 1987 Sep;93(3):515-8.
7. Qian J, Morris CJ, Caputo R, Garaulet M, Scheer FAJL. Ghrelin is impacted by the endogenous circadian system and by circadian misalignment in humans. Int J Obes (Lond). 2019;43(8):1644–1649.
8. J Qian, R Caputo, C J Morris, W Wang, F A Scheer, 0041 Circadian Misalignment Increases The Desire For Food Intake In Chronic Shift Workers, Sleep, Volume 41, Issue suppl_1, April 2018, Page A17.
9. Bass J. Circadian topology of metabolism. 2012 Nov 15;491(7424):348-56.
10. Al-Naimi S, Hampton SM, Richard P, Tzung C, Morgan LM. Postprandial metabolic profiles following meals and snacks eaten during simulated night and day shift work. Chronobiol Int.2004;21(6):937-47.
11. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr.2017 Nov;106(5):1213-1219.
12. Qian, J, Dalla Man, C, Morris, CJ, Cobelli, C, Scheer, FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018; 20: 2481– 2485.
13. Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Yoshiaki Tanaka, Katsuhiko Yajima, Kaito Iwayama, Akira Ando, Insung Park, Ken Kiyono, Naomi Omi, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama. Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 1, July 2019, Pages 41–52.
14. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care.2015 Oct;38(10):1820-6.
15. Thomas, E.A., Higgins, J., Bessesen, D.H., McNair, B. and Cornier, M.‐A. (2015), Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity, 23: 750-759.
16. James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, Dylan Thompson. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, August 2014, Pages 539–547.
17. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747–756.
18. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. and Froy, O. (2013), High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21: 2504-2512.
19. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness [published correction appears in Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624]. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–611. doi:10.1038/ijo.2012.229
20. Bandín, C., Scheer, F., Luque, A. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes 39, 828–833 (2015).
21. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
22. Maha H Alhussain, Ian A Macdonald, Moira A Taylor, Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32.
23. Eckel-Mahan KL, Patel VR, de Mateo S, et al. Reprogramming of the circadian clock by nutritional challenge. Cell. 2013;155(7):1464–1478.
24. Amandine Ch, Terry L, Hiep D. Le, Max W. Chang, Satchidananda Panda. Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadina Clock. Cell Metab.2019 Feb 5;29(2):303-319.e4.
25. Bray MS, Ratcliffe WF, Grenett MH, Brewer RA, Gamble KL, Young ME. Quantitative analysis of light-phase restricted feeding reveals metabolic dyssynchrony in mice. Int J Obes (Lond). 2013;37(6):843–852.
26. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014;20(6):991–1005.
27. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson and Jonathan D. Johnston. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science (2018), vol. 7, e22, page 1 of 6.
28. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345–353. Published 2018 Jun 15. doi:10.3233/NHA-170036.
29. Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Clinical and Trasnlational Report, vol. 27, issue 6, P1212-1221.E3, June 05, 2018.
30. Hutchison, A.T., Regmi, P., Manoogian, E.N., Fleischer, J.G., Wittert, G.A., Panda, S. and Heilbronn, L.K. (2019), Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity, 27: 724-732.