źródło zdjęcia: https://www.passeportsante.net/fr/Maux/examens-medicaux-operations/Fiche.aspx?doc=electromyogramme
Co powinieneś wiedzieć o EMG
Od wielu lat badania EMG (electromyography) budzą wiele kontrowersji w świecie fitness. W przeszłości ludzie nie rozumieli jak EMG dokładnie i działa i jakie wnioski można z niego wyciągnąć. Niektórzy kulturyści ze starej szkoły opierali swoje treningi i rekomendacje właśnie o dane wyciągnięte z badań dotyczących aktywności mięśni. No właśnie – ale czy EMG na pewno dokładnie odwzorowuje nam aktywność danego mięśnia? Spędziłem trochę czasu poszukując cennych informacji dotyczących tego jak działa, co mierzy, a przede wszystkim jakie jest realne zastosowanie EMG i kiedy dane z badań mogą być dla nas istotne.
W drugiej części artykułu powiemy sobie nieco o skupieniu w trakcie treningu, a dokładniej podczas samej serii. Uważam, że te tematy mają pewne powiązanie dlatego też uważam, że warto omówić je w jednym wpisie. Jak zwykle sporo praktyki, a dodatkowo świadomość tego, że nikt nie będzie wstanie pomachać wam przed nosem pracą omawiającą EMG i twierdzić, że to ostateczne słowo na dany temat.
Czym jest elektromiografia (EMG)?
Elektromiografia jest procedurą diagnostyczną służącą do oceny stanu zdrowia mięśni i kontrolujących je komórek nerwowych (neuronów ruchowych) [1]. Tak, dobrze przeczytałeś, EMG nie zostało stworzone pierwotnie do tego, żeby oceniać “aktywność” mięśnia w ćwiczeniach. Wyniki EMG mogą ujawnić dysfunkcję nerwu, dysfunkcję mięśnia lub problemy z przekazywaniem sygnału nerw-mięsień. Oczywiście w tym artykule będę rozpatrywał EMG głównie pod kątem użyteczności w treningu siłowym, ale warto mieć świadomość, elektromiografia nie została stworzona specjalnie do mierzenia hipertrofii, siły czy innych metryk treningu,
Wysoko standaryzowany Różeniec górski od AH – 3% salidrozydów
Co tak naprawdę mierzy EMG?
Większość osób, które kiedykolwiek słyszało o EMG myśli, że jest to wykorzystywane do mierzenia aktywności mięśnia. Podczas gdy autor badań, który zgłębiał zastosowanie elektromiografii do przewidywania hipertrofii ćwiczeń ma nieco odmienne zdanie. W jego gościnnym udziale w podcaście wraz z Eric’iem Helmsem i Omarem Isuf’em możemy usłyszeć faktyczny mechanizm aktywność mięśni i to co EMG faktycznie mierzy [2].
Żeby zrozumieć mechanizm aktywacji mięśni trzeba zacząć od tego jak w ogóle działa skurcz mięśnia. Jest to nieco skomplikowany proces, ale myślę, że każdy powinien dać sobie radę ze zrozumieniem go.
Twój centralny układ nerwowy (CUN) wysyła impuls, który nazywany jest potencjałem czynnościowym. Potencjał kierowany do neuronu ruchowego przedostaje się do płytki motorycznej (motor end plate), które są ważnym strukturalnym i funkcjonalnym interfejsem pomiędzy neuronami motorycznymi a włóknami mięśni szkieletowych [3]. Następnie pobudza on błonę komórki mięśniowej, która nazywana jest sarkolemmą (membranę włókna mięśniowego). W dalszej części procesu potencjał czynnościowy idzie przez włókno mięśniowe, co powoduje uwalnianie wapnia, a wapń wiąże się z troponiną, która pozwala aktynie i miozynie stworzyć mostek poprzeczny i generować siłę.
Niesamowite, że tak zawiły proces zajmuje od kilku do kilkudziesięciu milisekund [4]. Co by nie mówić ten, żeby wapń ostatecznie przetransportował się do mięśnia i połączył się ostatecznie z troponiną potrzebujemy pewnej ilości czasu. I teraz, patrząc na to, co EMG faktycznie mierzy zdajemy sobie sprawę, że jest to potencjał czynnościowy, który przechodzi przez włókno mięśniowe. Możesz czuć się zdezorientowany, więc warto podkreślić co składa się na samą aktywność mięśnia.
Czym jest aktywność mięśnia?
Żeby zrozumieć czym jest aktywacja mięśniowa konieczne jest spojrzenie na naukę nazywającą się “biofizyka”. Aktywacja mięśni jest połączeniem wapnia z troponiną, ponieważ to jest coś, co umożliwia wiązanie mostków, więc w biofizyce aktywność mięśni nazywana jest relatywną ilością wapnia związanego w stosunku do troponiny. I teraz patrząc na EMG zdajemy sobie sprawę, że to co mierzysz używając tego narzędzia jest niekoniecznie reprezentacją wapnia, który łączy się z troponiną (tak jak wspominałem elektromiografia mierzy potencjał czynnościowy).
Teoretycznie te dwa procesy następują natychmiast po sobie, więc czy właściwie czy my nie mierzymy aktywacji?
Jeśli uważnie przeczytałeś sekcję dotyczącą skurczu mięśnia zdasz sobie sprawę, że przecież te procesy są ze sobą ściśle związane i występują w ciągu przyczynowo-skutkowym. Czy zatem EMG nie będzie mierzyć dokładnej aktywności mięśnia?
Przede wszystkim, sporo zależy to od samego rodzaju skurczu, zmęczenia w mięśniach i kilku innych faktorów o których zaraz sobie powiemy. Jeśli warunki, w których testowane jest EMG są stałe, na przykład załóżmy, że badasz nie zmęczony, izometryczny skurcz to jest to całkowicie słuszne założenie. Warto dodać, że dowody faktycznie potwierdziły, iż w warunkach izometrycznych zależność pomiędzy siłą mięśniową, a aktywnością EMG jest liniowa [5].
Z drugiej strony, jeśli weźmie się pod uwagę dynamiczne skurcze, gdzie warunki mięśnia nieustannie się zmieniają to niekoniecznie jest to zgodne prawdą. Warto mieć świadomość tego, że to co jest mierzone nazywane jest tendencją do pobudliwości mięśnia (proxy for excitation), ale nie jest to pobudzeniem mięśnia (muscle excitation) samym w sobie. Warto mieć na uwadze, że kiedy badani ruszają stawem zmienia się; kąt penacji włókien, długość mięśnia, ułożenie względem stawu itd. W konsekwencji będzie to powodowało zakłócenia i niedokładności w sygnale EMG, który wyświetla się na elektromiogramie (obrazuje sygnał elektryczny wykryty przez elektrodę umieszczoną na mięśniu). Dlatego też w ruchach dynamicznych EMG jest mniej dokładne i nie możemy wyciągnąć z niego, aż tak dużo.
B-Balance od AH. Zawiera kompleks witamin z grupy B
Elektrody EMG
Do rejestru sygnału EMG służą elektrody. Wyróżniamy elektrody domięśniowe i powierzchniowe. Te pierwsze wykorzystywane są do mięśni głębokich, położonych głębiej, natomiast te drugie używane są dla mięśni leżących bliżej samej skóry.
Rzecz jasna, poprawne umieszczenie elektrod będzie miało ogromny wpływ na wyniki. W przypadku, kiedy badacz niepoprawnie umieściłby elektrodę, (na przykład na innej części mięśnia, niż docelowo miała być badana) wynik byłby dużym szumem informacyjnym i nie byłby poprawny. Elektrody muszą być umieszczone w specjalistyczny sposób tak, żeby potencjał czynnościowy nie był zakłócony (nie powinny być umieszczane nad punktem motorycznym i powierzchniami ścięgnistymi mięśnia) [5].
Czynniki, które mają wpływ na amplitudę EMG
Wiele czynników fizjologicznych, bądź technicznych może wpływać na to co autor badania widzi na elektromiogramie. Na wynik mogą wpływać takie czynniki jak; liczba włókien i aktywnych jednostek motorycznych, kąt pennacji, położenie i typ włókna mięśniowego, poprawność umiejscowienia elektrody, odległość od powierzchni skóry do mięśnia (na przykład wynik osób posiadających więcej tkanki tłuszczowej może być miej miarodajny przy założeniu, że wykorzystywane są elektrody powierzchniowe) , tkanka otaczające mięsień i pewnie znalazłoby się jeszcze kilka rzeczy [6]. Jak sam widzisz badania EMG mogą mieć sporo szumu informacyjnego i nie zawsze będą precyzyjne.
EMG a hipertrofia
Najnowszy przegląd z grudnia ubiegłego roku mówi nam, że EMG nie jest związane z hipertrofią [7]. Pokusiłem się nawet o napisanie do autora po pełny tekst tego badania i niemal od razu dostałem odpowiedź. Praca potwierdza, że na ten moment nie możemy wskazywać na skuteczność ćwiczeń na podstawie EMG. Potrzeba dłuższych długoterminowych badań, żeby wykazać związek pomiędzy elektromiografią, a hipertrofią.
Patrząc na inne dowody badające EMG wątpliwe jest, że taka zależność zostanie kiedykolwiek potwierdzona. Badania elektromiografii mają tendencję do wskazywania większej aktywności mięśnia, kiedy znajduje się on w dużym skurczu. Na przykład, kiedy porównywane jest prostowanie nóg na maszynie (pod większe skrócenie czworogłowych) z przysiadami (ćwiczenie pod większe rozciągnięcie czworogłowych) amplitudy i wyniki EMG stoją po stronie pierwszego ćwiczenia. Porównywalne amplitudy zanotowano, kiedy porównywano prostowanie nóg i wyciskanie nogami na suwnicy [8]. Nie moglibyśmy przenieść tych wyników wprost do treningu, bo obecne dowody pokazują, że kiedy mięsień obciążany jest pod większym rozciągnięciem ma tendencję do lepszej odpowiedzi hipertroficznej [9].
Dodatkowo niektóre badania, w których porównywano różne zakresy powtórzeń wskazywały na większe lub mniejsze aktywację niektórych mięśni [10]. Jak wiemy obecne dane mówią co innego, bo taką samą hipertrofię możemy uzyskiwać na różnych zakresach powtórzeń przy założeniu, że serie są wystarczająco blisko niepowodzenia.
Te informacje dosadnie potwierdza badanie z 2017 [11], w którym autorzy zmierzyli zmierzyli aktywność piszczelowego przedniego w 3 pozycjach stawu skokowego;
- Zgięciu podeszwowym (pozycja jak w górnej części ruchu wspięcia na palce)
- Zgięciu grzbietowym (pozycja jak w dolnej części ruchu wspięcia na palce)
- Neutralne
Badanie miało na celu stymulowanie i mierzenie odpowiedzi nerwu, który wzbudza piszczelowy do skurczu. Jego aktywność była prawie 2 razy większa i w pozycji skróconej, co ponownie nie oznacza oczywiście, że hipertrofia w tej pozycji byłaby większa (prawdopodobnie nie).
Białko serwatkowe od testosterone.pl. – wysoką zawartość białka w porcji o dopracowanych smakach
EMG a siła mięśniowa
Tak jak wspominałem, jeśli porównywane są skurcze izometryczne to EMG jest całkiem narzędziem. Wykazuje wręcz liniową zależność pomiędzy siłą mięśniową a aktywnością mięśnia. Gorzej wygląda to w skurczach ekscentryczno-koncentrycznych, z którymi większość z nas ma do czynienia na siłowni. Niewiele badań wskazało na relację EMG z siłą mięśniową i prawdopodobnie nie możemy liczyć tutaj na związek [12].
Dodałbym do tego, że to czy izometria faktycznie pokaże realne wyniki w stosunku do siły będzie zależeć od tego jak duże zmęczenie będzie w samym mięśniu, albo czy wykonane serie będą prowadzone do niepowodzenia. Przykładowo załóżmy hipotetyczną sytuację, że utrzymujesz izometryczną pozycje jak do wznosu bokiem, wraz z upływem chwili (zależnie od ciężaru) Twoje ramię zacznie stopniowo opadać ze względu na zmęczenie. Amplituda prawdopodobnie spadnie, ale nie oznacza to, że Twój mięsień jest mniej aktywny (nadal chcesz z całej siły zapobiec opadaniu)
EMG a zmęczenie
Ostatnie zastosowanie elektromiografu o jakim mi wiadomo w kontekście siłowni dotyczy zmęczenia mięśni (obwodowego). Podczas ćwiczeń, kiedy jednostka motoryczna zaczyna się męczyć zmienia się amplituda EMG. Jest to dość użyteczne zastosowanie EMG i przy założeniu, że pomiar zostanie zrobiony dobrze daje nam sporo użytecznych informacji [13].
Podsumowanie EMG
EMG jest szeroko stosowana w rehabilitacji, a także do pomocy w kształtowaniu ergonomicznych warunków pracy poprzez badanie aktywności mięśni ruchów dłoni, nóg, kręgosłupa, szyi itp. Szczególnie przydatne jest dla osób pracujących przy taśmach produkcyjnych. Warto zaznaczyć, że elektromiografia nie mówi nam zbyt wiele o sile skurczu mięśni, napięciu, sile mięśniowej (dla dynamicznych ruchów) i hipertrofii. Może być za to używanie w badaniu tego, jaki mięsień, w którym momencie ruchu jest aktywowany. Używane jest to chociażby przy analizie chodu.
EMG może być dodatkowym narzędziem, kiedy inne warunki ćwiczenia (takie które odwzorowujemy podczas treningu na siłowni) są spełnione. Trzeba mieć na uwadze, że badania EMG są zawsze lepsze, niż brak badań, ale zdecydowanie same w sobie nie stanowią żadnego wyznacznika w kontekście doboru ćwiczeń (do takich samych wniosków dochodzi autor metaanalizy). Warto pamiętać też, że w kontekście izometrii większość badań przeprowadzana jest na rodzaju izometrii, który polega na tym, że swoją siłę wkładasz w sztangę/inny obiekt, który jest zablokowany. To nie jest klasyczna izometria tj. zatrzymanie się na dole przysiadu. Wspominam o tym dlatego, że dane z aktywności mięśni tego rodzaju izometrii nie przeniosą się tak dokładnie na klasyczną izometrię, którą wykonuje większość osób.
Co powinieneś wiedzieć o skupieniu w trakcie serii?
Kiedy mówimy o skupieniu w trakcie serii, nie mamy na myśli dokładnie tego jak bardzo skupiony jesteś na wykonywaniu powtórzeń. Chodzi bardziej o to na czym się skupiasz.
Wyróżniamy dwa rodzaje skupienia, które najczęściej są ze sobą porównywane:
- Skupienie wewnętrzne: Oznacza to, że w pełni starasz się przerzucić swoją uwagę na myślenie o mięśniu. Wyobrażasz sobie jak on pracuje, kiedy wykonujesz powtórzenie, skupiasz się na odczuciach w serii. Potocznie jest to zwane mind-muscle connection. Dosłownie starasz się jak najbardziej połączyć swój umysł z mięśniem. W ćwiczeniach wielostawowych może mieć na celu wyobrażenie sobie, że używasz mięśnia w danym momencie ruchu.
- Skupienie zewnętrzne: Odnosi się do skupienia na zewnętrznym ciężarze lub ukończeniu powtórzenia. Twój promień uwagi ląduje wtedy stricte na konkretnym zadaniu, a nie na tym co dzieje się “wewnątrz” Ciebie.
Część osób mogła w ogóle nie słyszeć o temacie skupienia, ale badania dotyczące tego tematu prowadzi się już od ponad 20 lat. Jedno z pierwszych jakie udało mi się znaleźć dotyczyło porównania dwóch warunków. W obu próbach badani wykonywali uginanie sztangą na biceps, ale w jednej próbie mieli za zadanie skupić się na swoich ramionach (wewnętrzne skupienie), a drugiej grupie mieli skupiać się na sztandze (zewnętrzne skupienie). Autorzy badania zaobserwowali mniejszą aktywność EMG w warunkach zewnętrznego skupienia [14]. Dla przypomnienia EMG nie jest predyktorem hipertrofii, siły, napięcia itd. To zdecydowanie niewystarczające informacje, żeby postawić jakiś wniosek.
Warto dodać, że uwagi z zewnątrz mogą wpływać na rodzaj skupienia jakim się kierujemy. W jednym z badań sprawdzono różnice w wyciskaniu leżąc pomiędzy różnymi instrukcjami jakie otrzymywali uczestnicy. Uwaga dotycząca skupienia zewnętrznego brzmiała; “kieruj ciężar w stronę sufitu”, natomiast wewnętrznego; “podnoś ciężar klatką piersiową”. W tym badaniu uczestnicy wykonali większą liczbę powtórzeń w warunkach koncentracji zewnętrznej [15].
Generalnie mówiąc większość danych, które porównywało ile powtórzeń można wykonać z konkretnym rodzajem skupienia przechyla się na korzyść zewnętrznego skupienia. Popiera to przegląd z 2021, w którym możemy przeczytać, że: Chociaż inne badania popierają te wyniki (poprzedniego badania) to należy wziąć pod uwagę, że wielkość efektu zewnętrznego skupienia na wytrzymałości mięśniowej wahała się od małej do bardzo dużej (Cohen’s d: 0,28 vs. 1,28), co utrudnia ustalenie wielkości prawdziwego efektu [16].
Warto tutaj wspomnieć, że w niektórych badaniach odnotowano, że zewnętrzna koncentracja uwagi poprawia wytrzymałość mięśniową w porównaniu z wewnętrzną koncentracją uwagi, ale nie mamy wystarczającej ilości danych, żeby stawiać pewne konkluzje [17]. Z praktycznego punktu widzenia wydaje się to mieć sens, ponieważ podczas serii, w której chcesz wykonać X powtórzeń, myślenie o tym, żeby wykonać każde kolejne powtórzenie (szczególnie kiedy jesteś blisko niepowodzenia) prawdopodobnie przyniesie Ci większe zyski, niż nawiązywanie połączenia z Twoim mięśniem.
Rodzaj skupienia, a uczenie się techniki
Metaanaliza z 2013 wzięła pod uwagę badania, które porównywały rodzaje skupienia. Nie mierzyła ona jednak ilości wykonanych powtórzeń, czy siły. Miała na celu sprawdzić, który rodzaj skupienia sprawdzi się przy nauce techniki i motoryce. Wulf podsumował dostępne badania i stwierdził, że zewnętrzne skupienie uwagi pozytywnie wpływa na równowagę, dokładność, skoczność i wydajność w specyficznych dla sportu ćwiczeniach [18].
Fakt dlaczego tak się dzieje jest powiązany z przyjętą hipotezą, która mówi, że poprawa wyników ćwiczeń z zewnętrzną koncentracją uwagi wynika z ograniczonego działania. Hipoteza ta mówi, że używanie wewnętrznej koncentracji uwagi prowadzi jednostkę do skupienia się tylko na jednej składowej ruchu (na przykład jeden konkretny mięsień) Jednak ruchy w wielu zadaniach wysiłkowych są osiągane przez integrację wielu mięśni. Dlatego też wykorzystanie zewnętrznej koncentracji uwagi nie ogranicza układu ruchowego, pozwalając następnie na wykonanie zadania bez pomijania któregokolwiek ze składników. W ruchach globalnych tj. martwy, ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc użycie skupienia zewnętrznego będzie skuteczniejsze. Z resztą nie wyobrażam sobie wykonywać ciężkich przysiadów i myśleć o moim czworogłowym (nie oszukujmy się, przy naprawdę ciężkiej serii myślisz, żeby przeżyć).
Jak wypada skupienie wewnętrzne
W starej szkole kulturystyki cała teoria wokół mind-muscle connection i bardzo mocnym czuciu mięśnia była bardzo chętnie propagowana. Jednak wraz z rozwojem nauki widzimy, że skupienie wewnętrzne rzadko, kiedy przechyla szalę zysków na swoją korzyść, a często wypada nawet gorzej. Co prawda wspomniana metaanaliza [16] nie wykrywa znaczących różnic pomiędzy dwoma rodzajami skupienia, ale patrząc na wykresy w prawie wszystkich badaniach możemy zauważyć niewielką korzyść skupienia zewnętrznego.
Dodatkowo badania wykazały również, że zewnętrzna koncentracja uwagi zmniejsza aktywację mięśni antagonistów [19]. Odkrycie to jest istotne, ponieważ zmniejszenie koaktywacji może zwiększyć produkcję siły, co może być związane z poprawą wytrzymałości mięśniowej. Ostatni parametr, z którym zaznajomiona jest większość bywalców siłowni dotyczy oceny odczuwanego wysiłku (RPE). Podczas wykonywania zadań opartych o skupienie zewnętrzne zaobserwowano niższe oceny RPE, co może być kolejnym argumentem za korzystanie właśnie z tego rodzaju skupienia.
Skupienie a hipertrofia i siła
Biorąc pod uwagę przedstawione dane dotyczące wykonywania większej ilości powtórzeń i RPE w grupach zewnętrznego skupienia, na obecny stan danych moglibyśmy stwierdzić, że zewnętrzne skupienie przyniesie większe korzyści zarówno dla siły jak i hipertrofii. Oczywisty fakt wykonania większej objętości treningowej ma tu spore znaczenie. Jednak musimy być ostrożni w stawianiu twardych konkluzji, ponieważ w jednym z badań trening z zewnętrzną koncentracją uwagi zwiększył siłę maksymalną w przysiadzie i martwym ciągu bardziej niż trening z wewnętrzną koncentracją uwagi (13% vs. 9%) [21].
Dodatkowo z powodu braku wystarczających danych dotyczących hipertrofii nie możemy postawić twardych wniosków. Obecnie wiadomo, że głównym faktorem rozwoju mięśni jest napięcie mechaniczne, a nie wydaje mi się, żeby ten czynnik wzrastał wraz ze zwiększaniem połączenia z mięśniem. Na ten moment wiemy, że wewnętrzne skupienie może zwiększać aktywność mięśni, ale tak jak dowiedziałeś się wcześniej – nie ma to związku z hipertrofią. Warto wspomnieć o tym, że niestabilne ćwiczenia wykonywane na przykład na piłce bosu mają tendencję do większej aktywność mięśni, a jak wiadomo nie są zbyt dobrym wyborem pod rozwój mięśni [22]. Czucie mięśniowe było przez długi czas przeceniane, a z mojej praktyki wynika, że częściej osoby trenujące, które narzekają na brak angażu danego mięśnia mają problem z odpowiednim doborem i wykonaniem ćwiczenia, niż faktycznym brakiem/nieumiejętnością skupienia.
Podsumowanie
Poprawne kierowanie uwagi w treningu jest przydatnym narzędziem, które nie kosztuje nas wiele, a może przynieść owocne korzyści. Obecne dysponujemy dość mocnymi dowodami na to, że skupienie zewnętrzne jest przydatne w kontekście motoryki/nauki ruchów i właśnie wtedy powinno być silnie wykorzystywane. Wiemy też, że skupienie zewnętrzne często może zapewnić nam kilka dodatkowych powtórzeń w serii. Jeśli chodzi o hipertrofię powinniśmy być zachować sceptycyzm, ponieważ na ten moment istnieje zbyt mało danych, żeby mówić o jakichkolwiek zaleceniach w tym temacie. Moim osobistym zdaniem w większych ruchach skłaniałbym się ku skupieniu zewnętrznemu, a w mniejszych dał wolną rękę. Ważniejsze będzie, żeby serie zachowywać dostatecznie blisko upadku mięśniowego, a fakt na czym się skupisz będzie odgrywał drugo, albo trzeciorzędną rolę.
źródła;
[1] – https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/emg/about/pac-20393913
[2] – https://www.youtube.com/watch?v=fIccFeOknew&t=2412s&ab_channel=IronCulturePodcast
[3] – https://www.thno.org/v09p0734.htm
[4] – https://pl.wikipedia.org/wiki/Skurcz_mi%C4%99%C5%9Bnia
[5] – Konrad Dobropolski „Podstawy Biomechaniki Ruchu Człowieka”
[6] – https://journals.lww.com/clinicalneurophys/Abstract/1996/09000/Physiology_and_Interpretation_of_the.2.aspx
[7] – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01619-2
[8] – https://www.researchgate.net/profile/Hans-Berg-2/publication/12621737_Quadriceps_EMGforce_relationship_in_knee_extension_and_leg_press/links/5a81fe250f7e9bda869f4de2/Quadriceps-EMG-force-relationship-in-knee-extension-and-leg-press.pdf
[9] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13375
[10] – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0217044
[11] – https://link.springer.com/article/10.1186/s12984-017-0291-5
[12] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0021929081900312
[13] – https://journals.lww.com/academicmedicine/Citation/1962/08000/Muscles_Alive__Their_Functions_Revealed_by.31.aspx(EMG
[14] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15695233/
[15] – https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/35
[16] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751186/
[17] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21957705/
[18] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1750984X.2012.723728
[19] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31936030/
[20] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22102843/
[21] – https://www.researchgate.net/profile/Ebby-Waqqash-Mohamad-Chan/publication/334399066_The_Effects_of_Resistance_Training_with_Different_Focus_Attention_on_Muscular_Strength_Application_to_Teaching_Methods_in_Physical_Conditioning_Class/links/5d27662fa6fdcc2462d5fa9b/The-Effects-of-Resistance-Training-with-Different-Focus-Attention-on-Muscular-Strength-Application-to-Teaching-Methods-in-Physical-Conditioning-Class.pdf
[22] – https://www.instagram.com/p/BoI7u4mg8Ly/
