Starzenie się nie jest obleganym tematem do dyskusji i raczej nie cieszy się zbytnią sławą. Nikt nie lubi mówić o biegnących cyfrach. Wolimy skupiać się na rzeczach bardziej pozytywnych, a starzenie się do nich nie należy Przez wiele osób jest to uznawane jako proces degeneracyjny, a nadrzędnym celem jest zachowanie jak najdłuższej sprawności fizycznej, ale i psychicznej.
Wiele badań i prognoz dowodzi, że ponad 75-80% starszych osób dozna urazu lub zgonu w wyniku upadku. Dodając do tego inne schorzenia, taki jak ryzyko chorób serca, nowotwór, demencja, ZZSK i wiele, wiele innych chorób, które tylko czekają, by opanować organizmy po 50 roku życia. Jest to złoty wiek, ale czy musi on być przyszpilony chorobami i niedowładami? Otóż nie! Mało która osoba ćwicząca na siłowni zdaje sobie sprawę z tego, że przyczynia się do opóźnienia procesu starzenia się właśnie poprzez aktywność fizyczną, rozbudowę struktur mięśniowych, czy polepszenie kondycji i wydolności. Większość bywalców siłowni skupia się na budowaniu masy lub utraty tkanki tłuszczowej. Uważana za rzecz normalną i fizjologiczną są spadki siły i wytrzymałości wraz rosnącym wiekiem, a naturalną koleją rzeczy jest przestawienie się z ciężarów na grę w szachy czy trening kciuka na pilocie przed
telewizorem. A co jeśli podpowiem, że mamy większą kontrolę nad czasem niż nam się wydaje i scenariusz starzenia się może wyglądać zupełnie inaczej?
Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Silniejszy, zdrowszy i mocniejszy na zawsze
Uwaga: spadki siły, masy mięśniowej czy utrata zdrowia nie są nieuniknione. Wiele badań pokazuje, że te zdolności słabną, ale nie ze względu na wiek, ale raczej z przyczyn nieużywalności i nie trenowaniu układu nerwowo – mięśniowego. Czyli znowu sprawdza się
stare powiedzenie, że nieużywany talent (w tym wypadku narząd ruchu) zanika. Ponadto wykazano, że praktycznie każdą możliwą do trenowania strukturę fizyczną można poprawić – nie mówiąc już o utrzymaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem. Nawet dla tych,
którzy przez dziesięciolecia kładli nacisk na zdrowie, zasadniczo wszystkie negatywne konsekwencje wynikające z braku aktywności i złych nawyków stylu życia, przez pewien okres, można zrównoważyć i niemal całkowicie odwrócić, wracając na właściwe tory treningu i odpowiednio dobranej diety. Zadajmy sobie inne pytanie… Jak się prowadzić, rok po roku, by proces starzenia się nie miał
negatywnych konsekwencji na nasze zdrowie? Najważniejsze cechy fizyczne i psychiczne, o których mówi się, że pogarszają się wraz z
wiekiem to:
• siła,
• masa mięśniowa,
• moc,
• lokomocja,
• ruchliwość
• funkcje poznawcze.
SIŁA
Mówiąc najprościej, siła to zdolność do wywierania siły. To właśnie pozwala ludziom podnosić duże ciężary, funkcjonować przez całe życie i poruszać się swobodnie, bez ryzyka i problemów. Podobnie, masa mięśniowa jest jak „zbroja” ciała, ponieważ zapobiega
zapadaniu się struktury szkieletu (kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł itp.). Biorąc pod uwagę, że masa mięśniowa jest głównym czynnikiem wpływającym na siłę i odwrotnie, oczywiste jest, że obie cechy idą ze sobą w parze. Większość badań pokazuje, że siła i masa mięśniowa mogą zacząć spadać już w wieku 30 lat – odsetek to mniej więcej 3-8% masy mięśniowej na dekadę – wynika z tego, że w momencie 50 urodzin, straty mogą przekroczyć 40%. Choć brzmi to oburzająco, liczby te nie są dalekie od normy; niektóre badania wykazały, że wiele osób może stracić do 50% masy mięśniowej i do 90% siły w wieku od 35 do 75 lat. W kontekście treningu jest rzeczą oczywistą, że siła i mięśnie są podstawą wydajności, składu ciała, zapobiegania i redukcji kontuzji. Jednak dość często pomijane jest to, że posiadanie odpowiedniej siły i mięśni (lub ich braku) może być oddzielone cienką linią między życiem a śmiercią. Niezmiernie ważne jest to, by zachować równowagę, które jest tak istotna i niesie ze sobą same benefity, które będą procentować w przyszłości. Podobnie jak większość cech fizycznych, siła i masa mięśniowa nie zmniejszają się z wiekiem. Zmienia się za to nasze podejście i sposób treningu. Zamiast utrzymywać czy nawet progresować na siłowni, mino upływu lat, wybieramy lżejsze hobby, wkrada się w naszą codzienność lenistwo i powszechność. Patrząc na siłę, w jednej metaanalizie zbadano 47 badań osób w wieku powyżej 50 lat i stwierdzono, że po 17 tygodniach treningu siłowego, średni wzrost siły górnej i dolnej części ciała wynosił 49% i 62%. Patrząc na masę mięśniową, osobna metaanaliza wykazała, że starsi ludzie, którzy wykonują trening siłowy całego ciała, mogą doświadczyć „znacznego wzrostu” beztłuszczowej masy mięśniowej, a jedno badanie wykazało nawet wzrost o 13,5% u osób w wieku 70 lat i starszych. To prawda, nie oznacza to, że w wieku 70 lat wszyscy będą robić wyciskanie na klatkę czy rywalizować w pokazach kulturystycznych, ale założenie pozostaje jasne. Utrata siły i masy mięśniowej nie jest produktem ubocznym starzenia; jest to konsekwencja nietrenowania i lenistwa. Nie ma nic ważniejszego niż posiadanie wysokiego poziomu siły i masy mięśniowej. Dlatego według jednej analizy dorośli powyżej 65 roku życia, którzy trenują siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu, mają „o 46% mniejsze prawdopodobieństwo zgonu z jakiegokolwiek powodu” niż ci, którzy tego nie robią. Trening siłowy może dosłownie odwrócić proces starzenia. To jest właśnie długowieczność.
1. Sześć podstawowych wzorców ruchu
Trening powinien być prosty, nasze ciało nie jest przystosowane do wybitnie skrajnych ruchów, dlatego trening też nie powinien być przekoloryzowany. Ludzie zostali stworzeni do sześciu podstawowych wzorców ruchowych: przysiad, zwis, wypady, pchanie, ciągnięcie i noszenie. Takie postępowanie przyniesie nie tylko najbardziej owocujące rezultaty w zakresie siły, wydajności i przyrostów mięśni, ale poprawi również długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie. Przede wszystkim najważniejsze jest, aby przyjąć pragmatyczne podejście, koncentrując się na samych ruchach – a nie na konkretnych ćwiczeniach – w celu trenowania zgodnie z
własnymi potrzebami i fizyczną prezentacją. Oznacza to wybieranie „najlepszych” ćwiczeń w ramach każdego schematu, które można wykonywać bezboleśnie, a wykonywanie ich po mistrzowsku przyniesie benefity w postaci większej wytrzymałości i odporności. Nie ma znaczenia, w którym miejscu jesteś i co możesz obecnie robić; liczy się to, że pracujesz z tym, co masz, aby rozwinąć się, opanować ruchy, a następnie z powodzeniem progresować z każdym podstawowym wzorcem ruchu.
2. Siła funkcjonalna
Trening funkcjonalny ma na celu zbudowania siły funkcjonalnej, co jest kluczowe dla zdrowia i długowieczności. Czemu? Trening funkcjonalny to nic innego jak trening, który ma bezpośredni wpływ na życie lub wyniki sportowe. Trenując funkcjonalnie nie tylko
zachowujemy nasze podstawowe wzorce ruchowe, ale i w nich progresujemy. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i projektowanie treningu, aby stać się silnym funkcjonalnie, musimy opanować wszystkie sześć wzorców ruchowych przy jednoczesnym rozwijaniu siły.
Większość ludzi powinna skupić się na następujących kwestiach: opanuj wzory przysiadów i zawiasów, zdobądź biegłość w radzeniu sobie z masą ciała (np. pompki, podciąganie na drążku), rozwijaj siłę i stabilność jednej nogi, wydajne poruszanie się z obciążeniem.
3. Mądra intensywność treningowa
Jeżeli chcesz zbudować siłę, nie zapomnij o zastosowaniu stopniowego przeciążania organizmu, by kształtować formę. Jest to niezmiernie ważne, zwłaszcza w długoterminowej karierze w treningu siłowym. Intensywność treningu musi być też odpowiednio zaakcentowana i poprowadzona przez osobę, która zna się na temacie. Dokładanie ciężarów “na oko” nie jest do końca dobrym pomysłem, lepiej zaufaj trenerowi albo udaj się do fizjoterapeuty sportowego. Kluczem jest zwiększenie intensywności za pomocą podnoszenia wskaźników opartych na wynikach, a następnie kontynuacja dodatkowej pracy, poprzez wykonywanie w określonych zakresach powtórzeń w celu zbudowania mięśni i zaatakowania słabych ogniw.
MOC
Siła jest zdolnością do wywierania siły, moc to zdolność do szybkiego wywierania siły lub (jak to było w szkole na fizyce) siła razy prędkość. Najczęstsze przykłady obejmują sprint, skakanie i gwałtowne podnoszenie ciężarów, ale zasadniczo każdy ruch wykonywany przy prawie maksymalnych prędkościach mieści się w kontekście mocy. Nie możesz być niezniszczalny bez siły… A gdyby być silnym bez bycia silnym? Kluczowym elementem w sile jest szybkość i to ona determinuje kto jest silny. Siła to bardzo ważny temat dla większości trenerów i bywalców siłowni, co ma sens, biorąc pod uwagę, że siła jest podstawą każdej treningowej jednostki fizycznej. Często niezauważane jest to, że siła funkcjonalna tak naprawdę wypełnia lukę między siłownią a codziennym życiem. Pomyśl o tym: bieganie, skakanie, łapanie się przed upadkiem po poślizgnięciu się lub robienie praktycznie wszystkiego innego, co wymaga szybkiego wytworzenia siły, prawie całkowicie zależy od mocy. Ostatnie doniesienia naukowe pokazują, że dorośli powyżej 40 roku życia tracą moc dwa razy szybciej niż siłę (1,7x). Takie zatrważające spadki wynikają z faktu, że gdy jednostka traci masę mięśniową, włókna mięśniowe typu II (szybko – kurczliwe), jako pierwsze w kolejce ulegają osłabieniu. Są one odpowiedzialne za siłę absolutną powiązaną z prędkością ruchu. Co daje w rezultacie bezpośredni spadek zdolności do wykorzystania siły. Znaczenie treningu siłowego jest ogromne i nie można tego tematu pominąć przy “kreowaniu długowieczności”. Utrata mocy wraz z wiekiem może wywołać kaskadę negatywnych adaptacji pod względem siły, składu ciała oraz ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Kiedy tracisz zdolność do efektywnego generowania mocy, twoja siła – a tym samym zdolność do utrzymania masy mięśniowej – nieuchronnie odniesie klęskę. Połączenie negatywnych konsekwencji, które towarzyszą spadkowi wszystkich trzech cech niosą katastrofalne skutki. Jednakże, podobnie jak w przypadku siły i masy mięśniowej, rzekomy spadek mocy związany z wiekiem jest całkowicie odwracalny. „Szybko-kurczliwe” włókna mięśniowe typu II – te, które jako pierwsze ulegają zmianom wraz z wiekiem – mają potencjał wzrostu nawet o 67% u osób starszych.
ZDROWIE UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego to nic innego jak wydolność tlenowa, lub to jak dobrze organizm może przetwarzać i dostarczać tlen do reszty ciała. Jak sama nazwa wskazuje, wydolność tlenowa jest bezpośrednim odzwierciedleniem stanu zdrowia tlenowego, co jest (oczywiście) ważne, biorąc pod uwagę liczne obowiązki układu tlenowego. Poza treningiem system aerobowy nie tylko wspiera zdrowie i sprawność serca (między innymi), ale także dostarcza energii niezbędnej do podtrzymania prawie każdego rodzaju aktywności. Jak każda inna cecha, związany z wiekiem spadek wydolności tlenowej musi wystąpić, gdy zaniedbamy trening lub gdy będzie on za mało bodźcował nasz organizm. Serce staje się mniej wydajną pompą, gdy następują te spadki siły i mocy, co z kolei ogranicza jego zdolność do równie szybkiego dostarczania tlenu do reszty ciała. Zmniejszenie ilość czasu, w którym ćwiczenia mogą być kontynuowane, może osłabić skuteczność treningu i stworzyć później błędny efekt kuli śnieżnej, który będzie rzutować na jakość naszej pracy i efektywności już nie w samym treningu, ale i w życiu codziennym. Jak zatem poprawić zdrowie układu sercowo – naczyniowego? Ćwiczenia typu cardio, nie okradają Cię z zapasów mięśni ani nie staniesz się przez nie uboższy. W rzeczywistości strategiczne włączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych do treningu może faktycznie wzmocnić i poprawić siłę i zdecydowanie wpłynąć na wzrost mięśni. Pomijając jednak korzyści teraźniejsze, trening układu sercowo-naczyniowego jest jeszcze ważniejszy dla
długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zbudowanie silnej bazy tlenowej jest absolutnie niezbędne do zwalczania ryzyka chorób układu krążenia, które są przyczyną nr 1 zgonów na świecie. Poza tym jednak, duża wydolność tlenowa tworzy również podstawę do bardziej efektywnego treningu, wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń i generowania większej ilości ATP w celu uzyskania maksymalnej siły. Ponieważ te korzyści są oczywiście kluczowe dla utrzymania siły i masy mięśniowej – z których oba są najważniejsze w utrzymaniu wraz z wiekiem – sprawia to, że praca aerobowa jest niezbędna zarówno dla wyników na siłowni, jak i dla długoterminowego zdrowia i długowieczności. Idąc dalej, praca o niskiej intensywności zmniejsza również kortyzol i wprowadza organizm w przywspółczulny stan spoczynku i trawienia, co może mieć ogromne znaczenie w regeneracji i radzeniu sobie ze stresem. Niezależnie od tego, czy jest to długi spacer, 20-30 minut stosunkowo łatwej pracy na rowerze, czy też lekka pływanie (między innymi), kluczem jest, aby praca aerobowa o niskiej intensywności była priorytetem przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
CHÓD JAKO NAJLEPSZA FORMA PREWENCJI
Chód, niby prosta czynność, którą każdy z nas opanował w pierwszych latach życia, ale czy wiadomo co dokładnie dzieje się w naszym organizmie? Podczas chodu dzieje się o wiele więcej niż zazwyczaj się wydaje. Pomyśl o tym: w ramionach i nogach występuje ruch wzajemny, zgięcie i wyprost, a kręgosłup ogranicza się do własnego poziomu ruchomości. Oczywiste jest to, że te zadania nie są zbyt wymagające. Mimo to cechy wymagane do efektywnego poruszania nie są niezniszczalne. Częste upadki i zawroty głowy zaczynają być coraz częstsze po 25 roku życia i ostatecznie spada o 55% po upływie 60 roku życia. Spada nie tylko zdolność równowagi, ale i również koordynacja i propriocepcja, co daje przejawy już w wieku 50 lat. Zaburzenia chodu, które coraz bardziej są widoczne, ze względu na siedzący tryb życia jak i przez niewłaściwe obuwie przyczyniają się do wielu problemów, zwłaszcza w latach sędziwych. Stopa staje się niewydolna, a jako podstawa lokomocji zaburza całą biomechanikę ciała. Ponieważ te dysfunkcje stają się normą, obecnie szacuje się, że 24% dorosłych w wieku 65 lat i starszych musi korzystać z jakiegoś środka ułatwiającego poruszanie się, aby przejść przez codzienne życie, np. wkładki ortopedyczne, buty ortopedyczne, czy stabilizatory. Stwierdzono, że szybkość chodu, jeden z głównych mierników lokomocji u osób starszych, ma liniowy związek ze współczynnikami śmiertelności. Jedna metaanaliza wykazała, że osoby w wieku 65 lat osoby, które były na pierwszym miejscu, miały około 62% większe szanse na przeżycie niż ich wolniejsi koledzy, co potwierdziła w 10-letnia obserwacja. Inne badanie określiło szybkość chodu jako „szósty znak życiowy” po odkryciu, że jest bardziej odzwierciedleniem zdrowia i długowieczności niż ciśnienie krwi. Ponadto sprawne poruszanie się i bez bólu jest oczywiście związane ze zdolnością do podejmowania aktywności fizycznej i regularnych ćwiczeń. Wynika z tego, że osłabienie siły lokomocji przyspiesza proces starzenia się, utraty siły i masy mięśniowej, której można zapobiec w bardzo łatwy sposób. Wykazano, że trening szczególnie łagodzi zmiany związane z wiekiem w „ruchu funkcjonalnym”, w tym poprawę szybkości chodu o 48% oraz równowagę statyczną i dynamiczną. Podobnie wykazano, że bloki treningowe trwające nawet 12 tygodni zmniejszają częstość upadków o 22% i znacznie poprawiają koordynację, kontrolę motoryczną i „siłę chodu”. Co więcej, wykazano również, że trening siłowy odwraca wszystkie spadki w układzie sensorycznym i mięśniowym odpowiedzialnym za propriocepcję i reaktywność, które odgrywają ogromną rolę w zapobieganiu upadkom. Chód jest wyjątkowy, ponieważ nie jest pojedynczą cechą, ale odzwierciedleniem wielu cech przejawiających się jednocześnie. Tak więc całościowe podejście do maksymalizacji siły i wydajności wzorca lokomotywy polega na połączeniu funkcjonalnego treningu siłowego z naciskiem na mechanikę chodu, siłę rdzenia i trójpłaszczyznową stabilność.
Resveratrol – silna substancja przeciwstarzeniowa roślinnego pochodzenia
Mobilność
Podczas gdy elastyczność jest powszechnie używanym terminem odnoszącym się do czyichś zdolności ruchowych, jego prawdziwa definicja to nic innego jak „zdolność mięśnia do pasywnego wydłużania się poprzez zakres ruchu”. Z drugiej strony mobilność można zdefiniować jako zdolność stawu do aktywnego poruszania się w określonym zakresie. Innymi słowy, mobilność idzie o krok dalej dzięki dodatkowym elementom siły, kontroli motorycznej i stabilności stawów. W związku ze starzeniem się, niewystarczająca mobilność może znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie i prowadzić do sztywności stawów, bólu, braku aktywności, a ostatecznie do pogorszenia jakości życia. Pomyśl o tym: najbardziej podstawowe codzienne czynności, takie jak sięganie ponad głową, siedzenie, stanie i pochylanie się, wymagają, przynajmniej do pewnego stopnia, odpowiedniej mobilności. Co gorsza, utrata mobilności powoduje osłabiający efekt domina, ponieważ utrudnia efektywny trening, co przyspiesza spadek prawie wszystkich innych cech fizycznych.
PODSTAWOWE ZASADY DŁUGOWIECZNOŚCI
Najbardziej widoczną zmianą, która zachodzi, jest około 5% zmniejszenie rozmiaru mózgu na dekadę (średnio) po 40 roku życia. Z biegiem czasu zbiega się to ze „spowolnieniem poznawczym”, terminem używanym między innymi do opisania pogorszenia pamięci, uwagi, przetwarzania, funkcji wykonawczych i percepcji. Po dwóch następnych dekadach istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych lub psychicznych, przy czym najczęstszymi winowajcami są demencja i choroba Alzheimera. Jak poprawić funkcje poznawcze wraz z wiekiem Podobnie jak lokomocja, zdrowie poznawcze nie jest tak bardzo pojedynczą cechą, tylko przejawem wielu czynników. Jednak, jeśli chodzi o trening i styl życia, istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby radzić sobie z wiekiem.
1. Trenuj siłowo
2. Ustal priorytety siłowe
3. Kontroluj swój stan zdrowia u specjalisty
4. Ruszaj się każdego dnia
Bibliografia:
1. Zagaria, Mary Ann E. “Sarcopenia: Loss of Muscle Mass in Older Adults.” U.S. Pharmacist Journal, 20 Sept. 2010, www.uspharmacist.com/article/sarcopenia-lossof-muscle-mass-in-older-adults.
2. Cotter, Gad, and Olga Milo. “Faculty Opinions Recommendation of Prognostic Value of Grip Strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study.” Faculty Opinions – Post-Publication Peer Review of the Biomedical Literature, 2015, doi:10.3410/f.725503635.793508977.
3. Duchowny, Kate. “Do Nationally Representative Cutpoints for Clinical Muscle Weakness Predict Mortality? Results From 9 Years of Follow-up in the Health and Retirement Study.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciencesvol. 74,7 (2019): 1070-1075. doi:10.1093/gerona/gly169
4. Peterson, Mark D et al. “Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis.” Ageing research reviewsvol. 9,3 (2010): 226-37. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
5. Fragala, Maren S., et al. “Resistance Training for Older Adults.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 8, 2019, pp. 2019–2052., doi:10.1519/jsc.0000000000003230.
6. Fiatarone, Maria A. “High-Intensity Strength Training in Nonagenarians.” Jama, vol. 263, no. 22, 1990, p. 3029., doi:10.1001/jama.1990.03440220053029.
7. Kraschnewski, Jennifer L., et al. “Is Strength Training Associated with Mortality Benefits? A 15 Year Cohort Study of US Older Adults.”Preventive Medicine, vol. 87,
24 Feb. 2016, pp. 121–127., doi:10.1016/j.ypmed.2016.02.038.
