Częstotliwość treningowa a rozwój mięśni

Objętość, to królowa hipertrofii. Na dzień dzisiejszy nasza wiedza wskazuje na to, że jest najważniejszą własnością wzrostu mięśni jest właśnie objętość. Jakie znaczenie dla rozwoju naszych mięśni ma zatem inna zmienna treningowa – częstotliwość?

Częstotliwość, a przyrost siły

Według metaanalizy badań, okazuje się, że nawet przy odpowiedniej objętości, wyższa częstotliwość przyczyni się do większych przyrostów siły. Szczególnie widoczne jest to w treningu góry ciała. W tym przypadku, zwiększanie liczby treningów do co najmniej
4 w tygodniu, zdaje się zdecydowanie zwiększać siłę. W większości badań wyższa częstotliwość treningowa wydaje się prowadzić do
20-23% szybszego przyrostu siły, zarówno u sportowców początkujących, jak i zaawansowanych. Zwiększona częstotliwość wykazuje dość liniowy wzrost korzyści – 1 <2 <3 <4+. Niestety jednak nie mamy wystarczająco dużo badań z częstotliwościami przekraczającymi 4 treningi na tydzień, aby zapewnić odpowiednie spojrzenie na te wartości.

Warto wspomnieć, że większa częstotliwość nie wpływa znacząco na siłę dolnych partii ciała, podczas gdy zdecydowanie wpływa na przyrost siły góry ciała.

Wyniki te mogą zaskoczyć niektórych czytelników, ponieważ wiele pojedynczych badań nie wykazało istotnych różnic między poszczególnymi częstotliwościami. Jednak porównać tu można sytuację z badaniami nad ilością spożywanego białka. W większości badań porównujących różne spożycie białka nie stwierdza się istotnych różnic w przyrostach masy mięśniowej lub siły. Metaanalizy jednak konsekwentnie pokazują, że spożywanie większej ilości białka (do ~ 1,6-2.2g / kg lub ~ 0,73-1g / lb) jest lepsze. Większość indywidualnych opracowań w obu literaturach naukowych nie znajduje znaczących różnic ze względu na niską moc statystyczną, ale ogromna większość wyników skłania się w jednym kierunku, czyniąc różnicę jasną, gdy wyniki są łączone.

Kreatyna – topowy suplement w sportach siłowych

Z pośród 31 porównań, grupa o wyższej częstotliwości uzyskała >10% większe zyski w 15 przypadkach, obie grupy osiągnęły z grubsza podobne zyski (w granicach 10% względem siebie) 14 razy, a grupa o niskiej częstotliwości uzyskała tylko w tych porównaniach tylko dwukrotnie >10% większe zyski, niż grupa wysokiej częstotliwości. W przypadku spojrzenia tylko na górę ciała wynik jest jeszcze bardziej przekonywujący. Z pośród 13 porównań, grupa o wyższej częstotliwości uzyskała >10% większe zyski w 9 z nich,
w 4 natomiast obie grupy osiągnęły z grubsza podobne zyski.

Jednym z interesujących odkryć było to, że częstotliwość wydaje się wpływać na przyrosty siły góry ciała (szczególnie na ćwiczenia push), ale nie na wzrost siły dolnych partii ciała. Może być to spowodowane szybszą regeneracją górnych partii ciała, co ułatwia korzystanie z benefitów wyższych częstotliwości. Zapewne wielu sceptyków wysokiej częstotliwości treningowej uzna, że ​​badania pokazujące korzyści z nich wynikające są po prostu efektem nowości. Zwłaszcza dla kulturystów, niskie częstotliwości są nadal normą, więc wysnuć można wniosek, że większy przyrost siły wynikał będzie z zastosowania planu, do którego nie są przyzwyczajeni. Tutaj jednak okazuje się, że względna przewaga wyższych częstotliwości faktycznie była albo taka sama, albo nieco większa w dłuższych badaniach. Niestety żadne z badań wziętych pod uwagę w metaanalizie nie trwa dłużej niż 12 tygodni, nie mamy zatem dowodów na istnienie długofalowych skutków różnych częstotliwości treningu, ale to sugeruje przynajmniej, że przewaga wyższych częstotliwości nie jest spowodowana nowością. Wręcz przeciwnie, może być tak, że bardziej równomierne rozproszenie stresu treningowego w ciągu tygodnia ma mniejsze znaczenie w przypadku szkolenia krótkoterminowego, a korzyści wzrastają w dłuższym okresie czasu, w miarę wzrostu obciążenia i zmęczenia.

Pojawia się więc pytanie: dlaczego wyższe częstotliwości prowadzą do większych przyrostów siły, nawet przy kontrolowaniu objętości i intensywności?

Potencjalnym wyjaśnieniem jest to, że wyższe częstotliwości nadal pozwalają na większą całkowitą objętość, nawet jeśli objętość zestawu roboczego jest wciąż taka sama. Przy wyższych częstotliwościach musisz rozgrzewać się przed każdą sesję, zastosować najczęściej klika serii wstępnych, które mimo, że będą bardzo lekkie i nie spowodują stresu treningowego, to jednak w całokształcie podbiją objętość treningową.

Kolejne wyjaśnieni może być związane z łatwiejszym motorycznym uczeniem się, spowodowanym częstszym wykonywaniem danego ćwiczenia. Oczywistym jest, że szybciej się uczysz i opanowujesz umiejętności, gdy ćwiczysz częściej. Jednak trzeba uważać to za przyczynę poboczną, ponieważ gdyby była ona tą główną, niewytrenowane osoby czerpałyby większe zyski z wyższej częstotliwości,
a tak nie jest.

Niezbędne aminokwasy od testosterone.pl – idealny suplement podczas treningu

Wreszcie najważniejsze

Zwiększenie częstotliwości prawdopodobnie poprawi średnią jakość treningu. Jeśli podczas jednego treningu musisz wykonać trzy serie przysiadów, wszystkie trzy będą prawdopodobnie całkiem niezłe pod względem ciężaru i techniki. Jeśli robisz to jeszcze dwa razy w ciągu tygodnia, wykonasz łącznie dziewięć serii wysokiej jakości. Jeśli jednak wykonasz wszystkie dziewięć serii podczas jednej sesji treningowej, jakość tych serii  prawdopodobnie zacznie spadać, zanim skończysz wszystkie serie. Można tu zastosować bardziej konkretną koncepcję niż „jakość”. Średnia prędkość sztangi będzie prawdopodobnie większa przy mniejszej liczbie serii na daną grupę mięśni podczas jednego treningu. Jeśli przesuniesz ten sam ciężar z większą prędkością, siła wyjściowa na powtórzenie jest większa, zwiększając tym samym swoistość i ogólny stres treningowy.

 

Jakie wnioski powinniśmy wyciągnąć z powyższych informacji?

Na pewno nie oznacza to, że powinieneś trenować trzy razy dziennie, aby zmaksymalizować wzrost siły. Należy zauważyć, że wszystkie badania, brane pod uwagę w tej analizie, trwały 12 tygodni lub krócej. Mamy tendencję do zakładania, że ​​rzeczy, które zapewniają większe zyski w perspektywie krótkoterminowej, również zapewnią większe zyski w dłuższej perspektywie, ale nie możemy tego  wiedzieć na pewno. Trzeba też pamiętać, że to nauka, a nauka w większości zajmuje się wartościami średnimi. Te ustalenia mogą, ale nie muszą dotyczyć ciebie jako konkretnej osoby. W końcu mnóstwo ludzi nabrało super siły przy niskich częstotliwościach treningowych.

Częstotliwość, a hipertrofia

Na początku należy zaznaczyć, że wyniki dotyczące hipertrofii są dużo trudniejsze do zbadania niż te siłowe, wymierne. Podchodząc szeroko do tematu można uznać, że wyższe częstotliwości wydają się mieć większy wpływ na niewytrenowane osoby, niż na te ze długim stażem treningowym. Oceniając hipertrofię kierować się możemy dwoma wskaźnikami, wskaźnikiem pośrednim (tj. ilością beztłuszczowej masy ciała) oraz bezpośrednim pomiarem (tj. grubością mięśni). Większość różnic w badaniach była znacząca na korzyść wyższych częstotliwości, ale względna przewaga wyższych częstotliwości wydaje się być mniejsza, jeśli jesteś sportowcem
z długim stażem treningowym (32% w porównaniu do 47% w przypadku osób nieprzeszkolonych), jeśli trenujesz na wysokich objętościach (27 % vs. 77% przy niskich) i jeśli bardziej interesuje Cię wzrost konkretnych mięśni, niż po prostu uzyskanie masy mięśniowej (17% dla bezpośrednich pomiarów, a 49% dla pośrednich).

Zwiększ wytrzymałość organizmu dzięki beta-alaninie

Pozostaje zatem pytanie: dlaczego wyższe częstotliwości mogą być lepsze dla wzrostu mięśni?

Najbardziej oczywistym wyjaśnieniem jest fakt, że wyższe częstotliwości pozwalają stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS) więcej razy w ciągu tygodnia. Niestety, większość badań związanych z MPS analizuje mieszane MPS, podczas gdy tylko myofibrylarna MPS jest tym, na czym nam zależy. Istnieje również zależność pomiędzy objętością treningową na daną jednostkę treningową, a MPS na tę jednostkę (tj. Synteza białek mięśniowych nie jest zero-jedynkowa – jest lub jej nie ma, jeśli zwiększysz objętość podczas treningu, MPS podniesie się bardziej podczas i po treningu). Nie jest zatem jasne, czy trening danej partii mięśniowej częściej przy niższej objętości na sesję faktycznie powoduje więcej całkowitego MPS przez cały tydzień. Jeśli poprawnie wykorzystamy zależność pomiędzy dawką ćwiczeń, a odpowiedzią MPS, możemy pokusić się o pewne wnioski. Na przykład, jeśli znaleźlibyśmy w badaniach wyniki wskazujące, że MPS po 5 zestawach dla danej partii mięśniowej będzie wzrastał i utrzymywał się przez dłuższy czas, możemy być w stanie z pewnym stopniem pewności stwierdzić, że robiąc 5 serii ćwiczeń, cztery razy w tygodniu, będzie lepsze niż 10 serii, dwa razy w tygodniu. Jednak nie mamy jeszcze takiego poziomu szczegółowości w dostępnych badaniach.

Drugim potencjalnym wyjaśnieniem może być po prostu wyższa objętość treningowa towarzysząca wyższym częstotliwościom. Objętość podczas sesji roboczych została zrównana we wszystkich analizowanych badaniach, ale grupy o wyższej częstotliwości ukończyła więcej serii rozgrzewkach w trakcie badania. Podczas gdy serie rozgrzewkowe z pewnością nie będą miały wpływu na hipertrofię ani na serie robocze, nadal powodują pewien poziom stresu treningowego.

Trzecie potencjalne wyjaśnienie może być po prostu siła i energia, które możesz przeznaczyć na każdą serię.  Jeśli wiesz, że musisz wykonać kilka serii tego samego ćwiczenia lub musisz przejść przez wiele serii w ramach jednej sesji treningowej, to naturalne jest powstrzymanie się na samym początku od maksymalnej mocy, abyś miał trochę energii na pozostałe ćwiczenia. Dlatego lepiej wykonać dwa ćwiczenia na daną partię większą ilość razy w tygodniu, niż wykonać ich 10 na jednym treningu.

Polepsz pracę układu nerwowego dzięki Różeńcowi Górskiemu

W obliczu powyższych informacji nasuwa się pytanie, czy dobrze jest trenować te same partie mięśniowe, gdy są one jeszcze obolałe po poprzednim treningu?

Większość badań dotyczących czasu powrotu do zdrowia po treningu wskazuje, że może to zająć od 2 do nawet więcej niż 4 dni, aby mięśnie w pełni zregenerowały się po ciężkim treningu (w zależności od stażu treningowego, objętości, stopnia stresu ekscentrycznego itp.). Większość ludzi zakłada, że ​​powinieneś poczekać, aż mięsień całkowicie się zregeneruje przed ponownym treningiem. Jednak nie ma żadnych dobrych dowodów. W rzeczywistości istnieją dosłownie trzy badania porównujące treningi konsekutywne
i niesekwencyjne (tj. trening tych samych mięśni w kolejne dni, w przeciwieństwie do odpoczynku co najmniej 48 godzin między sesjami treningowymi dla tej samej grupy mięśniowej) i żaden z nich nie znalazł żadnych negatywnych efektów dla treningów następujących od razu po sobie. Wszystkie te badania obejmowały osoby niewytrenowane, ale są to jedyne bezpośrednie dowody, które posiadamy.

Kolejne pytanie dotyczy zagadnienia kontuzji. Czy wyższe częstotliwości nie zwiększą ryzyka nabawienia się obrażeń?

Niedawne badania zawodników sportów siłowych, znalazły dość słabe powiązania pomiędzy częstotliwością szkolenia i ryzykiem kontuzji (w niektórych analizach, nie było pozytywnego skojarzenia, a w niektórych analizach, nie było negatywnego). Co więcej, najbardziej dotkliwe kontuzje zwykle pojawiają się, gdy jesteś zmęczony, a kontrola motoryczna zaczynaj być niższa, więc  możemy założyć, że wyższe częstotliwości mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez zmniejszenie objętości na sesję. Wpływ częstotliwości na ryzyko przewlekłego urazu byłby przypuszczalnie w dużej mierze zdeterminowany przez sprawność techniczną osoby trenującej. Przy dobrej technice wyższe częstotliwości nie powinny zwiększać ryzyka przewlekłego urazu. Przy złej technice może się jednak okazać, że wyższe częstotliwości zwiększają ryzyko przewlekłego urazu, często narażając ścięgna i więzadła na nadmierny stres. Taka odpowiedź wynika z badań.

Praktyczna odpowiedź będzie natomiast następująca: prawdopodobnie zależy to od tego, jak podchodzisz do treningu. Jeśli lubisz na każdym treningu i utrzymywać wysoką objętość dla każdej grupy mięśniowej, którą trenujesz, abyś poczuł się spełniony pod koniec treningu, wysokie częstotliwości są prawdopodobnie bardzo złym pomysłem. Jeśli jesteś cierpliwy i liczysz na długoterminowe benefity oraz prezentujesz dobrą technikę ćwiczeń, prawdopodobnie będziesz zadowolony z wyższych częstotliwości.

Omega-3 pomocna w niwelowaniu stanów zapalnych

Praktyczne wnioski, jakie możesz wyciągnąć z powyższych informacji:

1) Jeśli obecnie robisz postępy w programie treningu o niskiej częstotliwości, nie zmieniaj niczego. Kiedy jednak obserwujesz przestój
w hipertrofii, rozważ zwiększenie częstotliwości treningu.

2) Wielu ćwiczących odkrywa, że ​​mogą dobrze reagować na wyższe częstotliwości dla niektórych ćwiczeń lub grup mięśni, a dla innych nie. Wyższe częstotliwości treningowe są warte rozważenia, ale pamiętaj, że twoje osobiste reakcje mogą nie odzwierciedlać tego, co mówią badania, będące tylko i wyłącznie średnią (Ty możesz nią nie być).

3) Jeśli zwiększysz częstotliwość treningu, zacznij od rozpisania aktualnej liczby serii na daną partię przez więcej dni w tygodniu. Nie zwiększaj objętości, dopóki nie zobaczysz, jak reagujesz i jak regenerujesz się między poszczególnymi treningami.

4) Jeśli ćwiczysz z wysoką częstotliwością tylko po to, żeby działać na hipertrofię mięśni, rozważ naprzemienne ćwiczenia z mniejszymi obciążeniami dla każdej grupy mięśniowej. Na przykład, jeśli w poniedziałek wykonujesz przysiady, we wtorek zrób coś lżejszego na tę samą partię.

5) Wyższe częstotliwości podczas treningu będą pomocne przede wszystkim, aby zadbać o słabe punkty, lub gdy tygodniowa objętość dla danej grupy mięśni jest niska. Mogą być też oczywiście przydatne w innych kontekstach, ale wymienione sytuacje są tymi, które mogą przynieść największe korzyści.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.95259.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/High_frequency_resistance_training_is_not_more.95447.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732784

The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.95259.aspx
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1476590?journalCode=tejs20
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/