Osiągnięcie określonego celu treningowego (kondycyjnego, siłowego czy sylwetkowego) wymaga by uwzględniać w planie treningowym odpowiednią objętość , intensywność jak i częstotliwość podejmowanego wysiłku. Każdy tych parametrów odgrywa niebagatelną rolę dla efektywności ćwiczeń. Dziś skupimy się na ostatnim z nich.

Częstotliwość treningowa to nic innego, jak ilość i rozłożenie w czasie jednostek treningowych, najczęściej w skali jednego tygodnia. Duża częstotliwość oznacza najczęściej mniejsza objętość poszczególnych jednostek, jednak nawet jeśli treningi robi się często, mogą mieć wysoką intensywność. Wszystko zależy oczywiście od tego, jaki jest cel aktywności.

Częstotliwość treningów a cele

Wydawać by się mogło, że wystarczy odpowiednio jeść, trenować z dużymi ciężarami, a jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, mięśnie zaczną powiększać się na naszych oczach. Istnieją zwolennicy różnych strategii treningowych. Są tacy, którzy uważają, że porządne wymęczenie danej partii raz w tygodniu w zupełności wystarczy (np. Rich Weil, jeden z rekordzistów świata w wyciskaniu), są też osoby o poglądach skrajnie przeciwnych, które bez opamiętania katują niemal codziennie całe ciało, w myśl zasady, że im częściej tym lepiej (Tara Nott, złota medalistka olimpijska w USA w podnoszeniu ciężarów, robiła 9 sesji przysiadów tygodniowo…). Częstotliwość treningowa jest wśród profesjonalistów bez wątpienia jedną z częściej omawianych zmiennych treningu siłowego
i podobnie jak w wielu innych przypadkach, na stawiane na jej temat pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

Wpływ częstotliwości na masę mięśniową

Według wielu badań, trening siłowy na daną partię mięśniową wykonywany 2-3 razy w tygodniu daje o wiele lepsze przyrosty mięśni, niż w przypadku trenowania danego mięśnia raz w tygodniu. Przykładowo, w jednym z eksperymentów (1) podzielono badanych na grupy trenujących ciało raz, dwa razy oraz trzy razy w tygodniu, przy zachowaniu tej samej objętości ćwiczeń każdej z partii. W badaniu wzięło udział 20 młodych, wysportowanych mężczyzn. Po ośmiu sprawdzono przyrosty mięśni zginających ramię w stawie łokciowym. Okazało się, że u osób trenujących raz w tygodniu ich CSA (przekrój poprzeczny) zwiększył się w owej grupie o 3,9%, u grupy trenującej 2 i 3 razy w tygodniu odpowiednio 6,6% i 7,4%. Warto dodać, że grupa trenująca raz w tygodniu robiła wykonywała split, zaś pozostałe dwie – FBW, co z pewnością nawet dla małych grup mięśniowych mogło mieć znaczenie w kontekście wydzielania hormonów anabolicznych. W badaniu stwierdzono również, iż częstotliwość treningu nie wpłynęła znacząco na siłę mięśni. Wnioskować zatem można, iż jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, większa częstotliwość sprawdzi się znacznie lepiej.

Są też badania pokazujące, że częstotliwość jest zmienną mniej istotną, zaś o wiele ważniejsza jest objętość. Przykładem jest badanie z 2016 roku (2), w którym grupę ochotników, zarówno mężczyzn jak i kobiet, podzielono na 2 podgrupy. Pierwsza składała się z osób wykonujących treningi o wysokiej częstotliwości HFT – high frequency training (FBW, każda z partii trenowana 3 razy
w tygodniu, 3 x 12 dla każdego ćwiczenia). Druga to LFT – low frequency training, gdzie każda z partii trenowana była raz w tygodniu
z podziałem na poszczególne partie. Po ośmiu tygodniach stwierdzono, że zarówno HFT jak i LFT spowodowały podobne przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Dla HFT było to 1,06 kg ± 1,78 kg, zaś dla LFT – 0,99 kg ± 1,31 kg (co w procentowym ujęciu w stosunku do LBM przed badaniem dało odpowiednio 1,9% i 2%). W owym badaniu sprawdzono również siłę – dla mięśni górnych partii wzrost wynosił 11% dla HFT i 7% dla LFT, dla mięśni dolnej części ciała odpowiednio 21% i 24%.

Kreatyna od Testosterone.pl w ekonomicznej cenie

Wpływ częstotliwości na siłę

W jednym z opracowań (3) zestawiono dane z kilkunastu różnych badań, by stwierdzić jak częstotliwości niska (partia trenowana raz
w tygodniu), średnia (2 razy w tygodniu) oraz wysoka (od 3 razy w tygodniu wzwyż) wpływają na siłę poddawanych bodźcom oporowym mięśni. Bardzo obszerna analiza w rezultacie wykazała, iż przy zachowaniu tej samej objętości w treningach HFT i LFT nie zauważa się istotnych różnic w przyroście siły czy to dolnych, czy górnych partii mięśniowych. Jeśli jednak większa częstotliwość prowadziła też do zwiększenia objętości, miało to już znaczący wpływ na przyrosty siłowe. Podkreślono jednak, iż ocena wpływu częstotliwości na jakikolwiek parametry jest dość ograniczona, gdyż tak naprawdę, pomimo, iż jest to temat sporny i często omawiany, to badań wciąż jest za mało.

W kolejnym badaniu (4) stwierdzono, że znacznie istotniejsza, zwłaszcza u osób niewytrenowanych, ważniejsza tak w przypadku siły jak i masy mięśniowej jest objętość. Ochotników podzielono na tych wykonujących 2 razy w tygodniu 3 serie po 10 powtórzeń
w 9 ćwiczeniach, oraz wykonujących owe 9 ćwiczeń 3 razy w tygodniu w 2 seriach po 10 powtórzeń. Istotnych różnic między grupami
w osiągniętych wynikach. Obydwie zwiększyły masę mięśniową o 2,2%, siłę w przysiadzie o 28% zaś siłę w wyciskaniu na ławce płaskiej
o 22 – 30%.

Źródło kofeiny, teakryny i l-theaniny w jednym

Kulturystyczne podejście do częstotliwości treningowej

Wielu kulturystów amatorów, jakich spotkać można na każdej siłowni, daną grupę mięśniową trenuje tylko raz w tygodniu, pomimo istnienia przesłanek, iż częstotliwość wynosząca 2 x na tydzień może przynieść znacznie lepsze rezultaty. Co więcej, trenując najczęściej splitem i wiedząc, że to tylko jeden trening nóg czy barków na tydzień, mówiąc kolokwialnie, dowalają sobie ogromną objętość i intensywność. Tymczasem owszem, ze względu na niską częstotliwość powinny być one duże, ale nie nadmiernie duże. Prowadzić to może bowiem do zbyt dużych przeciążeń i uniemożliwia skuteczną regenerację, która jest dla wzrostu masy mięśniowej kluczowa.

Bardzo często (z braku wiedzy lub nadmiaru ambicji) taki kulturysta owszem, zwiększa częstotliwość, ale bez zmiany intensywności poszczególnych jednostek treningowych. W rezultacie doprowadzają do przetrenowania i spowolnienia lub zatrzymania wzrostu mięśni, a w wyjątkowo ciężkich przypadkach nawet do atrofii.

Istnieją również strategie pozwalające na zwiększenie muskulatury przez narzucenie bardzo dużej częstotliwości (powyżej 3 – 4 razy w tygodniu na partię) i dość dużej intensywności. Warto jednak mieć na uwadze, iż nie jest to tryb odpowiedni na dłuższą metę. W szerokiej perspektywie czasowej może to bowiem doprowadzić do hamowania wydzielania insulinopodobnego czynnika wzrostu, IGF-1, niezbędnego do syntezy białek. Duża częstotliwość oznacza też ciągłe stany zapalne. Jest to raczej strategia, jaką powinny stosować tylko osoby zaawansowane i to w ściśle (i mądrze) rozplanowanym planie periodyzacji.

Roztrenowanie – jaki ma związek z częstotliwością?

Roztrenowanie ma miejsce wówczas, gdy następuje całkowita przerwa od danego rodzaju treningów. Domyślnie w artykule poruszać się będziemy w obszarze treningu siłowego, ale dotyczyć to może także biegaczy, triathlonistów czy jakiejkolwiek innej dyscypliny sportowej. Warto wziąć pod uwagę, że roztrenowanie oraz deload (znaczne zmniejszenie tak objętości jak i intensywności treningów) nie są pojęciami tożsamymi.

I tu należy wziąć pod uwagę trzy sytuacje:

Pierwsza następuje wówczas, gdy roztrenowanie jest zaplanowanym etapem rocznej periodyzacji.
Drugą, gdzie roztrenowanie jest efektem niezamierzonej przerwy, spowodowanej chorobą, wypadkiem czy większą kontuzją.
I trzecią, o której tak naprawdę mało osób wie. Dotyczy to osób początkujących, u których przerwanie treningów nawet na krótko, powoduje niemal natychmiastowe roztrenowanie. Oczywiście, jak sporo innych parametrów, jest ono zależne od płci
i występuje szybciej u kobiet. Ile zatem potrzeba, by osoba zaczynająca przygodę z treningami siłowymi roztrenowała się? Wystarczą już 4-5 dni bez treningu – u kobiet. U kobiety już trenującej, choć jeszcze nie zaawansowanej jest to 7 dni,
u zaawansowanej – 2 tygodnie. U mężczyzn okres ten różni się nieznacznie, ale jest jednak dłuższy, gdyż trenujący facet potrzebuje ponad dwóch tygodni by doszło do faktycznego roztrenowania. Oznacza to, że jeśli przykładowa Grażynka postanowi zostać drugą Nathalią Melo, to treningi raz w tygodniu nie wchodzą w grę. Taka częstotliwość jest za mała dla jakichkolwiek efektów, a dodatkowo, między jedna a drugą sesją czas jest na tyle długi, że organizm traktuje taki trening wciąż jako coś nowego. Trudno wówczas o jakąkolwiek progresję. I nie, zrobienie treningu typu 5 w jednym z przerażającą objętością
i intensywnością nie jest dobrym rozwiązaniem, gdyż doprowadzić może do poważnych zapaleń mięśni, ogromnego szoku dla układu nerwowego i wykluczy taką Grażynkę z gry na bardzo długo. Widać zatem wyraźnie, że częstotliwość treningów oraz roztrenowanie u osób początkujących idą w bardzo silnej korelacji.

Roztrenowanie jako celowa strategia, która w efekcie ma zapewnić jeszcze większy progres – siłowy, kondycyjny czy sylwetkowy, jest oczywiście bardzo potrzebne.

Pozwala na zregenerowanie się mocno wyeksploatowanych przez treningi stawów, mięśni, ścięgien oraz, rzecz jasna, układu nerwowego. Jest to również doskonała przerwa “dla głowy”, gdyż psychika raz na jakiś czas też powinna odpocząć od treningowej presji. Przynajmniej w teorii, bo mnóstwo jest takich przypadków, gdzie zamiast radości wypoczynku występują wyrzuty sumienia (“przytyję”, “mięśnie mi spadną”, “siła spadnie!”). Nierzadko też pojawia się ospałość czy apatia, spowodowane przerwaniem ciągłej dostawy treningowych endorfin. Jeśli ta faktycznie jest, to warto poświęcić również dodatkową uwagę psychologicznemu aspektowi uprawianej dyscypliny sportowej oraz sportu jako takiego. Coś, co nazywa się “złymi relacjami z jedzeniem” ma bowiem swój odpowiednik również w dziedzinie aktywności fizycznej.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że o ile deload warto robić wiele razy w roku, o tyle roztrenowania sensu stricte robić aż tak często nie trzeba. Ponadto jest to rzecz, o którą zadbać powinny przede wszystkim ciężko trenujące osoby, zaś osoby początkujące powinny raczej z całych sił starać się, by do owego roztrenowania jednak nie dopuścić.

Przedtreningówka No.1 od Testosterone.pl

Podsumowując

Więcej może znaczyć lepiej, choć oczywiście wszystko należy dopasować do indywidualnych predyspozycji, płci, stażu oraz celu treningowego. Okresowe zwiększanie częstotliwości może okazać się doskonałą strategią i bodźcem dla rozwoju mięśni.

Warto jednak podkreślić, co czynił na przykład Charles Poliquin, iż częstotliwość to parametr, który powinien być skorelowany mnóstwem innych czynników – celami, płcią, metodami, objętością, intensywnością, a także genetyką. Nie można też bagatelizować … dostępności czasu. Nie każdy bowiem może pozwolić sobie na treningi dwa razy dziennie – a takie metody wszak też się stosuje. Są one przeznaczone raczej dla zawodowych kulturystów, niż przeciętnych amatorów siłowni. Są oni bowiem podporządkowani głównie treningom. Nie mają na przykład dodatkowo stresującej pracy w obsłudze klienta czy banku, zaś ich życie jest tak skonstruowane, aby zminimalizować stres poza siłownią. I warto mieć to na uwadze, zanim przytoczymy argument, że “oni tyle trenują i mają efekty, więc ja też będę mieć”.

Dobranie odpowiedniej częstotliwości jest też kwestią prób i błędów. Poliquin podkreślił też, że najbardziej uniwersalną częstotliwością jest trenowanie danej partii co 5 dni. Pod uwagę należy wziąć także metody i ćwiczeń – 4 serie po 6 powtórzeń przysiadów z łańcuchami wymaga znacznie dłuższej regeneracji (a więc i mniejszej częstotliwości) niż 8 serii po 3 powtórzenia przysiadów eksplozywnych, choć przecież suma powtórzeń jest ta sama. Sprowadza się to więc do znienawidzonego, ale jakże prawdziwego: “to zależy”.

Aspektem częstotliwości powinny też zainteresować się osoby początkujące, gdyż znajdowanie mnóstwa przeszkód, wymówek i zbyt niska częstotliwość uniemożliwiają osiąganie jakichkolwiek rezultatów. Na pewno każdy z nas zna taką sytuację, gdzie dana osoba rozpoczynała treningi, trenowała sumiennie 4 razy w tygodniu przez niecały miesiąc, a po czym robiła przerwę lub zmniejszała ilość treningów do jednego, z powodu wyjazdu, choroby dziecka, dużej ilości pracy. Efekt? No właśnie brak. W ten bowiem sposób dana osoba przez długie miesiące nie wychodzi poza fazę adaptacji treningowej, a co tu mówić o poważnych postępach w hipertrofii czy wzroście siły…

Warto tu też zaznaczyć, że skoro dla kształtowania sylwetki optymalna liczba treningów to 4 – 5, nie oznacza to, że efekty jakie osiągniemy w 4 tygodnie przy 4 treningach (16 jednostek), osiągniemy w 8 tygodni przy 2 treningach (również 16 jednostek – ale w dłuższym czasie) tygodniowo. To tak niestety nie działa – mimo, iż osoby początkujące tak właśnie myślą. Kształtowanie sylwetki to proces złożony i z założeń treningu siłowego nie można korzystać wybiórczo.

Częstotliwość jest więc czynnikiem ważnym. Niemniej ważne są objętość i intensywność. A ponad nimi górują zaangażowanie
i systematyczność, bo nic nie zmieni faktu, że bez względu na przyjętą strategię, jeśli chcemy osiągnąć dany cel, musimy po prostu wziąć się do roboty…

Poniżej małe podsumowanie (5) jak może (ale nie musi) wyglądać częstotliwość zależnie od celu treningowego.