Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta wegetariańska przez wiele lat była w Polsce okryta złą sławą. Uważano ją za dietę niebezpieczną dla zdrowia ze względu na możliwość wystąpienia wielu niedoborów pokarmowych w organizmie. Dzisiaj zyskuje spore zainteresowanie i coraz częściej nie tylko u osób młodych, ale również wśród osób dojrzałych i sportowców.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Czy może być niebezpieczna? Zapraszam do artykułu! 

Według statystyk w Polsce liczba osób przechodzących na dietę roślinną cały czas rośnie. W raporcie CBOS z 2014 roku, ilość Polaków będących na diecie wegetariańskiej wynosiła zaledwie około 1%. Na ten moment według aktualnych analiz komercyjnych liczba osób stosujących dietę wegetariańską przekroczyła 1 mln, co stanowi około 3%! Największe zainteresowanie dietą wegańską/wegetariańską występuje w grupie osób młodych (25–34 lata), co 10 osoba deklaruje, że rezygnuje z jedzenia mięsa i/lub produktów pochodzenia zwierzęcego. 

1. Rodzaje diet roślinnych.

Początki i rozwój wegetarianizmu przypisuje się na okres II tysiąclecia p.n.e w Indiach i Bliskim Wschodzie, który w tamtym czasie miał charakter czysto religijny. W Europie natomiast wegetarianizm pojawił się dopiero w VI wieku p.n.e. (z ciekawostek, Leonardo da Vinci był pierwszym znanym wegetarianinem). Obecnie za decyzją związaną z rezygnacją z jedzenia mięsa stoją między innymi powody ekonomiczne, ekologiczne, zdrowotne lub moralne. W związku z tym jest wiele rodzajów diet roślinnych, które umożliwiają dopasowanie się do swoich potrzeb:

• Laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm) – najbardziej popularna odmiana wegetarianizmu. Polega na rezygnacji z potraw mięsnych, natomiast dopuszczone są niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego np. nabiał, miód, jajka.
• Laktowegetarianizm – odmiana wegetarianizmu, polegająca na wyłączeniu z jadłospisu mięsa oraz jajek. Laktowegetarianie dopuszczają jednak spożywanie mleka i przetworów mlecznych.
• Owowegetarianizm – dieta, która z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie spożywanie jajek.
• Weganizm – polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich pokarmów pochodzących od zwierząt. Poza mięsem nie spożywa się również mleka, serów, jaj i miodu (weganie spożywający miód określają się jako beegan). Osoby stosujące dietę wegańską bardzo często również rezygnują z produktów, w których wykorzystane są zwierzęta np. futra, torebki/paski/portfele/buty/odzież skórzana, kosmetyki testowane na zwierzętach itp.
• Witarianizm – dieta polegająca na spożywaniu wyłącznie produktów świeżych (bardzo rzadko nie łączy się z wegetarianizmem). Odrzuca jakiekolwiek potrawy gotowane. Witarianie rezygnują również z wszelkich napojów typu kawa, herbata. 
• Frutarianizm (lub fruktarianizm, fruitarianizm, fruktorianizm) – najbardziej zaostrzona forma wegetarianizmu. Oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego fruktarianie nie jedzą żadnych owoców i warzyw, których zerwanie uśmierciłoby roślinę (np. sałaty). Ich pokarmem jest produkt naturalny, którego pozyskanie nie wymaga „zabicia” rośliny, czyli owoce w znaczeniu botanicznym.
• Liquidarianizm (inaczej zwany likwidarianizmem)– dieta oparta na spożywaniu witariańskiego pokarmu pod postacią soku. Stosujący tę dietę uważają, że nie obciąża organizmu, jednocześnie dostarczając wszystkich potrzebnych do funkcjonowania składników mineralnych i witamin.

Bardzo często za rodzaje wegetarianizmu błędnie uważa się diety polegające na ograniczeniu (a nie całkowitej rezygnacji!) mięsa z codziennej diety. Do takiej formy jedzenia należy:

• semiwegetarianizm (lub fleksitarianizm) – dieta polegająca na ograniczeniu spożywania mięsa. W przypadku stosowania diety semiwege bardzo często wyklucza się lub maksymalnie ogranicza mięso czerwone, a dopuszcza mięso białe. Dozwolone jest również spożywanie jaj, miodu oraz mleka i przetworów mlecznych.
• pollowegetarianizm – forma diety wykluczająca kompletnie mięso czerwone, a dopuszczająca mięso białe, w tym ryby. 
• ichtiwegetarianizm (zwany też pescowegetarianizmem) – dieta polegająca na wyłączeniu z diety mięsa czerwonego i drobiu, a pozostawieniu ryb oraz owoców morza.

Nieodłączny element diety roślinnej – B12

2. Czy są jakiekolwiek korzyści z rezygnacji mięsa? 

Dieta, w której przeważająca ilość to produkty roślinne niesie za sobą dużo korzyści prozdrowotnych! Do najważniejszych nalezą przede wszystkim: 

• 1. Mniejsze ryzyko wystąpienia insulinoporności i cukrzycy typu 2!

Wyniki pewnej metaanalizy badań obserwacyjnych wskazują, że dieta wegetariańska ma działanie ochronne przed ryzykiem wystąpienia cukrzycy! W jednym badaniu sprawdzano wpływ diety wegetariańskiej w porównaniu z konwencjonalną dietą cukrzycową w leczeniu cukrzycy typu 2. Pacjentów przydzielono losowo do diety wegetariańskiej o ograniczonej kaloryczności lub do diety konwencjonalnej z zapewnionymi posiłkami. Wyniki były następujące: 43% osób przestrzegających diety wegetariańskiej było w stanie zmniejszyć stosowanie leków w przeciwieństwie do grupy z dietą konwencjonalną (5% pacjentów). Ponadto osoby w grupie diety wegetariańskiej miały również większą redukcję masy ciała, większą wrażliwość na insulinę oraz większą utratę tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej. Te wyniki były jeszcze efektywniejsze po uwzględnieniu ćwiczeń w drugiej połowie badania.
Według badań stosowanie diety semiwegetariańskiej lub laktoowowegetariańskiej również chroni przed rozwojem cukrzycy typu 2. 

• 2. Chroni przed chorobami nowotworowymi!

Osoby przechodzące na dietę wegetariańską eliminują między innymi czerwone mięso oraz wprowadzają większą ilości warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna, co koreluje z  mniejszym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego. Ponadto, w przypadku chorób nowotworowych istnieją dowody na to, że ryzyko wystąpienia raka jest nieco niższe u wegetarian niż u osób spożywających mięso, ale wyniki dotyczące poszczególnych miejsc raka są niejednoznaczne i wymagają dalszych badań w tym kierunku. 

• 3. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego!

Według dostępnych informacji, dobrze skomponowana dieta roślinna jest skutecznym narzędziem obniżania ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Przeprowadzona metaanaliza wykazała, że śmiertelność z powodu chorób układu krążenia była u wegetarian niższa o 16% niż u osób spożywających mięso, z kolei ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca było niższe o 29%. Inne badania obserwacyjne sugerują, że diety wegetariańskie powiązane są ze średnim stężeniem cholesterolu całkowitego, który był niższy o 29,2 mg/dl. Zbliżone wyniki otrzymano w badaniach, w których podczas stosowania diety wegetariańskiej średnie stężenie całkowitego cholesterolu było niższe o 12,5 mg/dl! Według autorów badań, takie wyniki mogą wynikać z powodu wprowadzenia pewnych modyfikacji żywieniowych. Między innymi zmniejszeniem spożycia nasyconego tłuszczu, zwiększonym spożyciem warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów oraz tłuszczy pochodzenia roślinnego. 

• 4. Pomaga w odchudzaniu!

W pewnym badaniu przeprowadzano szeroko zakrojone badania dotyczące adekwatności żywieniowej diet wegetariańskich i między innymi została poruszona kwestia wagi. Okazuje się, że wegetarianie mają mniejszą częstość występowania nadwagi i otyłości w porównaniu z osobami jedzącymi mięso z podobnego środowiska! Ponadto dieta roślinna ma niższą gęstość energetyczną i poprawia sytość, co wpływa na zmniejszone spożycie energii oraz dłuższe uczucie sytości w ciągu dnia.
Trzeba podkreślić, że dieta roślinna będzie skuteczna w odchudzaniu przy zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego i codziennej aktywności fizycznej. 

Co raz częściej zalecana cholina na diecie roślinnej

3. Czy dieta roślinna jest dietą niedoborową i ma jakiejś wady? 

Dieta wegetariańska stosowana w zdrowy i rozsądny sposób nie jest niedoborowa. Niestety wiele osób, które postanawiają wykluczyć mięso i produkty odzwierzęce z diety, nie dostarczają do organizmu prawidłowej ilości składników mineralnych. Największą trudnością w dietach roślinnych jest zapewnienie odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka, witaminy B₁₂, żelaza, wapnia i cynku. Źle stosowna dieta roślinna może przyczynić się między innymi do wystąpienia anemii, krzywicy, osteoporozy czy zwiększonego ryzyka dny moczanowej. W przypadku kobiet może również spowodować zaburzenia miesiączkowania, a u dzieci i młodzieży może prowadzić do zahamowania wzrostu oraz opóźnienia rozwoju. Ponadto zbyt duża podaż produktów zbożowych spożywana przy małej podaży błonnika może powodować nieprzyjemne zaparcia, a zbyt duża ilość błonnika może z kolei podrażniać układ pokarmowy.
Przy stosowaniu diety roślinnej nie wystarczy wyeliminować tylko mięsa i zapomnieć o całej reszcie. Trzeba pamiętać by dieta była zbilansowana i nie zabrakło w niej niezbędnych składników odżywczych, dzięki którym nasz organizm nie będzie narażony na jakiekolwiek osłabienie i niedobory.

Jeśli dieta wegetariańska stosowana w zdrowy i rozsądny sposób nie jest niedoborowa, to czy można stosować ją u dzieci i kobiet w ciąży? Warto rozwinąć te kwestie ponieważ w społeczeństwie cały czas można spotkać się z twierdzeniem, w którym rzekomo uważa się iż dieta wegetariańska nie jest zalecana dla dzieci i kobiet w ciąży ze względu na spore ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych i zaburzenia prawidłowego rozwoju płodu lub dziecka. Obecnie Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki uznała dietę wegetariańską oraz wegańską za bezpieczną na wszystkich etapach życia w tym w ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwie, okresie dojrzewania i starszej dorosłości (wśród sportowców również). Warto jednak podkreślić, że podejmując decyzję o przejściu na dietę wegetariańską lub wprowadzając ją dziecku warto na początku skonsultować się z dietetykiem, który pomoże prawidłowo zbilansować jadłospis i odpowie na wszelkie pytania związane z tym tematem. 

4. Jakie badania krwi warto wykonać? 

W wielu punktach laboratoryjnych można zakupić gotowy pakiet dedykowany dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. W sytuacji kiedy laboratorium takiego pakietu nie posiada warto minimum raz do roku wykonać morfologię z rozmazem, lipidogram, TSH, glukozę, ferrytynę, żelazo, witaminę B₁₂ , witaminę D₃, wapń oraz cynk.

D3 + K2MK7 w jednej kapsułce

5. Czy rezygnacja z mięsa to chwilowa moda? 

W ostatnim czasie dieta roślinna zyskała swoje pięć minut sławy… Na sklepowych półkach można spotkać coraz liczniejszy asortyment produktów przeznaczonych dla wegetarian/wegan (przy kupowaniu takich produktów warto zwrócić uwagę, czy na opakowaniu znajduje się europejski znak wegetarianizmu V-label), wiele restauracji chwali się kartą dań z dla osób eliminujących mięso, a duży odsetek osób popularnych w social media promuje taki styl życia. Nie zmienia to jednak faktu, że dieta wegetariańska nie jest tylko chwilową modą. Z roku na rok pojawia się coraz więcej badań naukowych utwierdzających w przekonaniu, że stosowanie diety roślinnej niesie za sobą dużo korzyści, od właściwości zdrowotnych po wartości środowiskowe. Mając na uwadze takie korzyści zachęcam do rozważenia eliminacji mięsa z codziennej diety, lub zastosowania diety fleksitariańskiej jeśli eliminacja jest na początku za trudna.

Kilka tygodni temu platforma Netflix wypuściła dokument pt. „David Attenborough: A Life on Our Planet”. Film opowiada o ewolucji życia na Ziemi oraz przedstawia wizję przyszłości przy obecnym tempie i stylu życia. Zachęcam każdego do obejrzenia zwłaszcza, że w dokumencie zostaje poruszona również kwestia diety wegetariańskiej!

Bibliografia:

• https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/diety-wegetarianskie-i-ich-zwiazek-ze-stanem-psychicznym 
• https://dietetycy.org.pl/dieta-wegetarianska-wplywa-poziom-cholesterolu/ 
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Wegetarianizm
• https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/40340  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707634/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717463/ 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/ 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241933/ 
• https://vegetitian.com/2018/11/11/co-zbadac-bedac-na-diecie-weganskiej/