Zdjęcie: Unsplash, Alexander Grey
W dzisiejszym świecie narosło wiele mitów na temat cukru. Niektórzy twierdzą nawet, że jest on uzależniający. Często obwinia się go także za problemy z masą ciała – w końcu występuje w słodyczach, po które chętnie często sięgamy.
Ale czy to rzeczywiście cukier odpowiada za wzrost masy ciała w społeczeństwie? A może przyczyna leży gdzie indziej?
Najpierw przyjrzyjmy się, jak przebiega proces powstawanie uzależnienia.
Układ nagrody
Spożywanie cukru aktywuje układ nagrody w mózgu, stymulując wydzielanie dopaminy. Jest to naturalna reakcja organizmu na przyjmowanie smacznych produktów, nie tylko cukru — co jest na tę chwilę kluczową informacją.
Uzależnienie od danej substancji powoduje wzrost dopaminy, prowadzący do adaptacji receptorów, co skutkuje koniecznością spożywania coraz większych dawek dla uzyskania tego samego efektu.
Tutaj warto zadać sobie jedno pytanie — czy zjedzenie łyżki cukru samego w sobie sprawia nam jakąkolwiek przyjemność?
No nie, dlatego w przypadku samego cukru taka adaptacja nie zachodzi, co podważa teorię o jego uzależniającym charakterze, ale całość mechanizmu już patrząc z perpektywy ogólnego jedzenia, a nie samego cukru, jest dużo bardziej złożona.
Warto wspomnieć, że dopamina jest neuroprzekaźnikiem związanym nie tylko z uzależnieniami, ale również z wieloma innymi procesami, takimi jak motywacja, czy wyczekiwanie nagrody. Przykładowo, aktywność fizyczna także powoduje wzrost poziomu dopaminy – a przecież nie mówi się o uzależnieniu od sportu w kontekście szkodliwym. Oznacza to, że sama dopamina nie jest jedynym czynnikiem determinującym mechanizm uzależnienia.
Dopamina a wybory żywieniowe
Chociaż dopamina nie prowadzi do uzależnienia od cukru, ma ona wpływ na nasze wybory żywieniowe. Chęć spożywania określonych produktów wynika z wielu mechanizmów regulacyjnych – zarówno hormonalnych, jak i neuronalnych. Na przykład osoby, które schudły, mogą odczuwać zwiększony apetyt z powodu obniżonego poziomu leptyny, hormonu wydzielanego przez tkankę tłuszczową. Niższe stężenie leptyny prowadzi do zwiększonego apetytu, co może być mylnie interpretowane jako uzależnienie od cukru. Nie wynika to jednak z uzależnienia, lecz z naturalnych mechanizmów przetrwania organizmu.
Częstym zjawiskiem w procesie odchudzania jest także ograniczanie spożycia wielu produktów, co może prowadzić do chęci ich „nadrobienia” po zakończeniu diety, przyczyniając się do efektu jojo po skończonym procesie.
Pamiętaj, że wysoka podaż białka pomaga ograniczyć podjadanie w ciągu dnia – KUP TUTAJ
Otyłość a szlaki dopaminergiczne
Badania obrazowe pokazują, że osoby otyłe mogą mieć upośledzenia w szlakach dopaminergicznych, które regulują układy neuronalne związane z wrażliwością na nagrodę [1]. Dopamina jest uwalniana w odpowiedzi na oczekiwanie nagrody, co skłania nas do podejmowania działań prowadzących do jej uzyskania. Jeśli spożywanie słodyczy lub innych wysokokalorycznych produktów staje się nawykiem, organizm może stopniowo tracić wrażliwość na nagrodę płynącą z ich jedzenia [2]. W efekcie osoby z nadmierną masą ciała mogą potrzebować coraz większych ilości takich produktów, aby odczuć ten sam poziom satysfakcji, co może prowadzić do nadmiernej podaży kalorii i dalszego wzrostu masy ciała.
Ale to nie cukier jest odpowiedzialny za otyłość
Mówimy o zaburzeniach u osób z nadmierną masą ciała, ale co u nich doprowadziło do takiej sytuacji? Większość osób w tym wypadku śmiało odpowie, że to właśnie cukier, nie zwracając uwagi na moim zdaniem większy problem, czyli podaż tłuszczów wraz z dietą.
Źródło: https://clubtowers.com/what-sugar-does-to-your-body/
Mimo iż wszystkie kampanie marketingowe i zdrowotne przyczyniają się do zmniejszenia spożycia cukru, problem nadwagi, na którą w 2025 roku może cierpieć co czwarta osoba na świecie, wciąż się pogłębia, co widać na powyższym wykresie.
Musimy wziąć pod uwagę, że słodycze nie składają się wyłącznie z cukru, a sam tłuszcz w nich zawarty często dostarcza nawet więcej kalorii niż demonizowany cukier, ponieważ 1g cukru, czyli węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, a 1g tłuszczu dostarcza nam już 9 kcal, co jest liczbą ponad dwukrotnie wyższą.
Więc zastanówmy się…
Pamiętaj, że w przypadku nadwagi Twoja dzienna dawka witaminy D3 powinna wynosić co najmniej 4000 j.m., aby wspierać zdrowie – KUP TUTAJ
Dlaczego lubimy połączenie cukru oraz tłuszczu?
Naturalne produkty zawierające cukry proste, jak owoce, rzadko prowadzą do przejadania się. Jednak przemysł spożywczy opracował receptury żywności, które maksymalizują jej przyjemność poprzez łączenie cukru i tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Przykładem są batoniki, lody czy ciastka. Ta kombinacja sprawia, że jedzenie jest bardziej kaloryczne i trudniejsze do kontrolowania, a to wpływa na częstszą decyzję zakupową, czyli główny cel firm sprzedających te produkty.
Głównym problemem jest to, że smakowitość żywności często idzie w parze z jej gęstością energetyczną. Pokarmy bogate w tłuszcz dostarczają dużej ilości energii, a jednocześnie są wyjątkowo atrakcyjne sensorycznie – w przeciwieństwie do wielu owoców czy warzyw, które mają niską gęstość energetyczną i mniej intensywny smak.
Nasze preferencje żywieniowe kształtują się przez połączenie doświadczeń sensorycznych i fizjologicznych konsekwencji spożycia [3]. Może wpływać to na chociażby odczucie w ustach i przyczyniać się do przyjemności ze spożywania wysokotłuszczowej żywności. To właśnie tłuszcz nadaje jedzeniu kremową konsystencję i podkreśla smak, a w połączeniu z cukrem daje natychmiastowy zastrzyk przyjemności. Dlatego połączenie tych dwóch składników tak skutecznie przyciąga naszą uwagę i często prowadzi do spożycia większych ilości, niż planowaliśmy.
Więc co w końcu uzależnia?
W związku z rosnącymi obawami społecznymi dotyczącymi rzekomego uzależniającego wpływu niektórych produktów spożywczych, takich jak cukier, naukowcy postanowili zbadać, jak wygląda to w rzeczywistości.
Teorie o uzależniającym działaniu cukru opierały się dotychczas w dużej mierze na wynikach kilku badań na zwierzętach, podczas gdy brakowało bezpośrednich dowodów na ludziach. Sprawdzono więc, czy produkty spożywcze zawierające głównie cukier mogą powodować problemy „podobne do uzależnienia”
W badaniu przekrojowym wzięło udział 1495 osób, w którym stwierdzono, że 12,5% z nich spełnia kryteria uzależnienia według kwestionariusza YFAS, biorące pod uwagę kwestie takie jak uporczywe jedzenie, pragnienie żywności, czy nieudane próby jej ograniczenia. Większość badanych doświadczyła tych problemów w przypadku łączonych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i soli(30%) oraz produktów słodkich (25%), podczas gdy tylko 5% badanych doświadczyło takich problemów w przypadku produktów głównie zawierających cukier [4], co daje nam jasne potwierdzenie, jakie produkty mogą realnie powodować uzależnienie.
Inne problemy XXI wieku
Obecnym problemem jest także aspekt łatwej dostępności do pożywienia. Produkty wysokoprzetworzone są dostępne na każdym kroku, co zwiększa ich spożycie. Dochodzi do tego wiele aspektów psychologicznych, w tym strategii marketingowych, do których zaliczamy m.in. specjalne ustawianie batoników przy kasie, ponieważ łatwy do nich dostęp sprzyja bezrefleksyjnemu sięganiu po nie.
Ponadto spożywanie słodkich przekąsek często jest uwarunkowane nawykowo – jako nagroda, forma redukcji stresu czy element społecznych spotkań. U większości ludzi stres wpływa zarówno na ilość, jak i rodzaj spożywanego jedzenia. 35–60% ludzi przyznaje, że spożywa więcej kalorii, gdy odczuwa stres, a 25–40% stwierdza, że je wtedy mniej [5]. U wielu osób stres wpływa na wybór pożywienia, skłaniając do spożywania większej ilości kalorii ze smacznych, kalorycznych produktów, bogatych w cukry i tłuszcze, o których dziś mówiliśmy.
Innym przykładem sytuacji, kiedy może się pojawić silna potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego może być też hipoglikemia, która w obecnych czasach rozwija się coraz mocniej. Hipoglikemia to inaczej niedocukrzenie, objawiające się spadkiem stężenia glukozy, czyli cukru we krwi poniżej 70 mg/dl. Organizm wręcz domaga się wtedy zjedzenia czegoś słodkiego, co może być mylone z uzależnieniem. Niestety takie objawy mogą świadczyć nawet o rozwijającej się cukrzycy i nie można ich bagatelizować. Osoby z insulinoopornością także często odczuwają większy apetyt na słodycze, co może być również błędnie postrzegane jako rodzaj uzależnienia
Ashwagandha to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na stres – KUP TERAZ
Podsumowanie
Choć spożywanie cukru aktywuje układ nagrody, to aktualnie nie mamy dowodów na to, że cukier uzależnia. Mechanizmy regulujące apetyt i wybory żywieniowe są znacznie bardziej złożone i obejmują zarówno czynniki hormonalne, jak i neurologiczne. Problem leży przede wszystkim w wysokoprzetworzonej żywności, jej smakowitości i łatwej dostępności.
Zamiast demonizować cukier, warto skupić się na zmianie nawyków – sięgać po naturalne źródła cukru, zadbać o regularne posiłki i pracować nad strategiami radzenia sobie ze stresem. Tylko w ten sposób możemy skutecznie ograniczyć nadmierne spożycie słodyczy i poprawić jakość diety.
Bibliografia:
[1]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21109477/
[2]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26854866/
[3]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452463/
[4]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/
[5]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4843770/
