Źródło; https://ameripharmaspecialty.com/stiff-person-syndrome-causes-symptoms-and-treatment/
Założę się, że każda z osób czytających ten artykuł (w tym ja) odczuwała w przeszłości charakterystyczne uczucie sztywności. Objaw ten może dotyczyć zarówno osób bardzo aktywnych, trenujących na siłowni jak i osób, które większą część dnia spędzają w pozycji siedzącej i są dość mało aktywne. Większość ludzi intuicyjnie kojarzy ten objaw z czymś negatywnym, co nie jest samo w sobie błędem, ale rodzi sporo niejasności, o których zaraz. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że uczucie sztywności nie jest zbyt przyjemne. Często czujemy się “pospinani”, ograniczeni ruchowo i generalnie mówiąc musimy włożyć więcej wysiłku w ruch stawu, w porównaniu do “normalnego stanu stawu”.
Temat sztywności nie jest tak prosty jak się go często przedstawia. W tym artykule postaram się przedstawić go tak, aby nie pominąć istotnych szczegółów, które mogłyby wpłynąć na to jak będziesz postrzegał sztywność. Moim zdaniem, na początek istotne jest zrozumienie czym jest sztywność. Dodatkowo bardzo ważne jest podważenie mechanizmów jakie ludzie często przypisują temu zjawisku. Pozwoli to nie budować niepoprawnych przekonań o sztywności. Zaczynajmy.
Co ludzie myślą na temat sztywności i jakie mechanizmy jej przypisują?
Omówmy sobie pokrótce co jakie są powszechne przekonania na temat sztywności u przeciętnej osoby.
Skrócone mięśnie
Niewątpliwie, pierwsze oskarżenie ląduje na mięśnie. W końcu co właśnie mięśnie odpowiadają za wszystkie stawy i to one powodują ruch. Kto z nas nie słyszał o tym, że przez siedzący tryb życia nasze zginacze bioder są napięte i należy je regularnie rozciągać, żeby czuć się rozluźnionym (prawdopodobnie większość osób o tym nie słyszała, a ja żyje w bańce fitnessu). Ogólnie mówiąc ta teoria została dość dawno temu podważona. W jednym z badań wykazano, że wystarczy zaledwie 30 minut aktywnego ruchu, aby odwrócić skutki całkowitego bezruchu przez 23,5 godziny dziennie [1]. Co prawda badanie było prowadzone na myszach, ale pokazuje ono, jak trudno jest trwale skrócić tkanki miękkie ssaków i jak nawet niewielkie ilości ruchu mogą przeciwdziałać dużym okresom bezruchu. Generalnie „skrócenie mięśnia” w znaczeniu dosłownym nie ma większego sensu.
Jednakże, wiadomo, że istnieje coś takiego jak krótkoterminowe uczucie “spięcia mięśnia”. Każdy z nas odczuwał to charakterystyczne uczucie na przykład po długiej podróży samochodem, kiedy Twoje mięśnie, w szczególności mięśnie nóg, a dokładniej dwugłowe był na swój sposób sztywne/napięte (naprawdę, problem komunikacji w tych tematach jest rażący). Więc dlaczego tak się dzieje?
Za prawidłowe spoczynkowe napięcie mięśniowe odpowiadają tytyna i słabe wiązania aktyna-miozyna. Słabe wiązania aktyna-miozyna powstają, gdy miozyna przyczepia się do aktyny, ale główki miozyny nie obracają się, więc nie powodują ruchu. W ten sposób nie dochodzi do skurczu mięśni, ale wiązania te generują niewielką odporność na rozciąganie. Jeśli mięsień pozostaje nieruchomy, stale tworzą się słabe wiązania aktyna-miozyna, ale te wiązania są łatwo łamane przez rozciąganie mięśnia. I ta właśnie odporność na rozciąganie jest tym, co powoduje to charakterystyczne uczucie spięcia. Mięsień sam w sobie (fizycznie) nie zmienia długości w pozycji spoczynkowej. Te informacje odnoszą się bardziej do krótkoterminowego uczucia sztywności/spięcia, które mija po kilku minutach aktywności. W większości przypadków nie powinieneś się tym przejmować.
Postawa
Postawa to mój subiektywny top 2, jeśli chodzi powody sztywności mięśni, które typują ludzie. Przeciętny Kowalski myśli o postawie jako czymś statycznym. Na przykład, kiedy osoba staje i można ocenić jej postawę. Postawa nie tylko stała/statyczną pozycją. Prawidłowo możemy określić ją jako stale zmieniający się wzorzec na, który wpływ mają: grawitacja, nasze nawyki, praca, sport, cały ruch w ciągu dnia i wiele więcej. Postawa to sposób w jaki się poruszasz, żyjesz. Na postawę mogą wpływać nawet czynniki psychologiczne, pokazuje to złożoność tego tematu [2]. Mówiąc prościej, postawa jest nawykiem. Nie jest ona determinowana przez sztywne lub luźne mięśnie. Na pozycje mięśni (a więc i postawy) wpływa ułożenie i kształt Twoich struktur.
Zakres ruchu
Jednym z objawów sztywności, które można zauważyć w bardziej “obiektywny” sposób jest zmniejszony zakres ruchu w stawie. Jednak czy może być odwrotnie? Czy z natury ograniczony zakres ruchu może wpływać, że odczuwasz sztywność? Prawdopodobnie nie. Gdyby tak było, każda osoba, która ma “normalny” zakres ruchu (naprawdę, książkowe klasyfikacje zakresów ruchu nie mają zbyt wiele sensu) nie odczuwałaby sztywności. I odwrotnie, osoby z “niewielkim” zakresem ruchu zawsze odczuwałyby sztywność. Z praktyki wielu osób wynika, że tak zdecydowanie się nie dzieje. Dodatkowo, jedną z przyczyn sztywności może być nadmierna mobilność stawów (hipermobilność), więc ta teoria jest łatwo podważana.
Jak faktycznie definiowana jest sztywność?
Sztywność jest pojęciem mechanicznym, które opisuje, ile siły potrzeba do poruszenia stawu lub struktury. Oczywiście mowa tutaj o sztywności stawowej, ponieważ istnieją jeszcze inne rodzaje sztywności, w które nie będziemy wchodzić. Sztywniejsze materiały lub stawy wymagają większej siły do wydłużenia lub poruszenia. Niektórzy ludzie nazywają posiadanie zmniejszonego zakresu ruchu (zmniejszony w stosunku do swojego maksymalnego możliwego do osiągnięcia zakresu ruchu) byciem sztywnym. Nie powinniśmy używać terminu sztywność w ten sposób. Brak zakresu ruchu możesz postrzegać ewentualnie jako ograniczenie w swojej mobilności. To pokazuje, czy możesz sięgnąć ramieniem nad głowę, albo wyciągnąć je za plecy (do tyłozgięcia) [3].
W praktyce, to co odczuwamy to niekomfortowe uczucie większego oporu podczas poruszania stawem. Kiedy odczuwamy sztywność czujemy się jakby “zardzewiali”. Często jest to połączone ze zmniejszonym (względem codziennego) zakresem ruchu.
Sztywność a ból
Ten punkt chciałbym omówić nieco szerzej, ponieważ wiele osób (często podświadomie) łączy sztywność z bólem. Generalnie mówiąc, jak to zwykle bywa z bólem – sprawa nie jest zero jedynkowa. Uczucie sztywności jest istotnym predyktorem niepełnosprawności (badanie na osobach starszych) i stanowi główny cel interwencji w wielu schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego, w tym w bólu pleców, zapaleniu stawów i bólu szyi [4]. Na całym świecie najbardziej uciążliwym z tych schorzeń jest ból w dolnej części pleców (LBP). Obecnie badania mówią, że 8 na 10 osób doświadczy bólu dolnej części kręgosłupa w pewnym momencie swojego życia.
Przede wszystkim istnieje ogromny problem w określeniu komunikacji. Nie wiemy, w którym momencie uciążliwa sztywność może być określana jako ból. Niestety, my jako ludzie z natury nie jesteśmy zbyt obiektywni w tym temacie, ponieważ nasze postrzeganie nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem tego, co naprawdę dzieje się w ciele. Potwierdza to bardzo ciekawe badanie, które porównywało odczucia osób, które nie odczuwają sztywności z tymi, którzy ją odczuwają [5]. O co dokładnie chodziło?
Autorzy przeprowadzili i opisują serię eksperymentów, których wyniki zmusiły ich do ponownego przemyślenia, co to znaczy czuć się sztywnym, co decyduje o tym, jak sztywni się czujemy i jaki wpływ może mieć na nas uczucie sztywności.
- W badaniu 1a analizowano dominujący pogląd, że uczucie sztywności odzwierciedla obiektywną biomechaniczną sztywność pleców. Postawiliśmy hipotezę, że jeśli ta teoria jest poprawna, subiektywne i obiektywne miary sztywności pleców będą ze sobą ściśle powiązane, a osoby odczuwające sztywność pleców będą obiektywnie miały sztywniejszy kręgosłup niż te, które jej nie odczuwają (15 młodych, zdrowych osób i 15 młodych osób odczuwających sztywność i niewielki ból kręgosłupa 3,7/10 przez ostatnie 48h)
- W badaniu 1b oceniano, czy osoby z poczuciem sztywności pleców wykazują ochronne reakcje percepcyjne, w uproszczeniu czy różnią się od osób bez poczucia sztywności w ocenie siły przyłożonej do kręgosłupa i w wykrywaniu zmian tej siły?
- W drugim badaniu (2) połączono siłę przyłożoną do kręgosłupa z dźwiękiem skrzypiących drzwi (zgrzytanie, trzaskanie). Autorzy postawili hipotezę, że wtedy odczucia pacjentów będą wzmocnione (10 młodych, zdrowych osób i 10 młodych osób odczuwających sztywność i niewielki ból kręgosłupa 2,3/10 przez ostatnie 48h)
Jakie były wyniki?
1. Wyniki badania 1a
Nie było istotnych różnic między grupami w żadnej z obiektywnych miar sztywności kręgosłupa na żadnym poziomie przyłożonej siły. W szczególności, przy sile 60 N (±1 N), powtarzana nie wykazano istotnych różnic pomiędzy grupami w obiektywnych pomiarach sztywności kręgosłupa. Przy użyciu tych zwalidowanych metod, autorzy stwierdzili, że odczuwanie sztywności w plecach nie było związane z biomechanicznymi właściwościami kręgosłupa. Mówiąc prościej to co dzieje się w strukturze nie równa się temu co czujemy (nie w każdym przypadku, ale w większości).
2. Wyniki badania 1b
W badaniu 1b wykorzystano zadania szacowania siły przyłożonej do pleców i wykrywania różnic pomiędzy podejściami. Podejścia aplikowania sił były stosowane w formie; 2 uderzenia co 30 sekund. Uczestnicy byli proszeni o jak najdokładniejsze oszacowanie wielkości aplikowanej siły. Autorzy stwierdzili, że obie grupy konsekwentnie przeceniały siłę przyłożoną zarówno na początku, jak i na końcu badania, ale osoby z bólem pleców miały istotnie wyższe błędy szacowania siły niż zdrowe kontrole (przecena o 31% vs 15%).
Oprócz oszacowania wielkości siły, uczestnicy byli proszeni o określenie, czy drugie wgniecenie było takie samo czy inne niż pierwsze. Na podstawie odpowiedzi, różnica sił między dwoma wcięciami była dostosowywana (np. poprawna odpowiedź: zmniejszenie z 15 N różnicy sił między wcięciami do 11 N różnicy sił między wcięciami). Powtarzanie tej procedury pozwoliło nam określić najmniejszą różnicę w sile, która została wiarygodnie wykryta – „próg dyskryminacji siły”. Stwierdziliśmy, że grupy różniły się zdolnością do wykrywania zmian w sile (ryc. 2b): osoby z LBP i sztywnością wykrywały mniejszą różnicę w sile pomiędzy wgłębieniami w parze. Upraszczając, osoby z bólem i sztywnością miały zwiększoną zdolność do wykrywania różnic w siłach. Prawdopodobnie działo się to dlatego, że osoby te były bardziej wrażliwe na bodźce siłowe.
3. Wyniki badania 2
Dodanie dźwięku do aplikowanej siły może zwiększać potrzebę ochrony kręgosłupa. Większość osób, które usłyszy jakiś trzask w obrębie stawu podczas np. w trakcie przysiadu przestraszy się i będzie przekonana, że coś niedobrego zadziało się w środku stawu. Mówiąc ogólnie ludzie są wyczuleni na różnego rodzaju “dźwięki”. Niegdyś sądzono, że charakterystyczne “strzelanie” w stawie to zły znak. Obecnie wiadomo, że to tylko (w większości przypadków nieszkodliwe) pęcherzyki azotu, które są związane z płynem maziowym. Ogólnie mówiąc to coś normalnego.
Wracając do badania. Wykazano, że skrzypiący dźwięk powodował coraz większe przeszacowanie zastosowanej siły w każdym wgłębieniu, skrzypiący spadek powodował zmniejszenie szacunków siły w czasie. Przez zastosowanie dźwięku uczestnicy myśleli, że badacze aplikują więcej siły, niż aplikowali w rzeczywistości. Jednak, jak się okazuje nadal nie było różnic pomiędzy warunkami w obiektywnej sztywności pleców. Ogólnie rzecz biorąc, nie było spójnych różnic w aktywności mięśniowej między warunkami w czasie dla jakiejkolwiek grupy mięśniowej, co sugeruje, że nie był to czynnik napędzający zmienioną percepcję.
Podsumowując, uczucie sztywności wyniki dostarczają przekonujących dowodów na to, że poczucie sztywności pleców słabo wiąże się z biomechanicznymi pomiarami sztywności pleców. Praca pokazuje, że u osób zgłaszających uczucie bólu i sztywności pleców istnieje reakcja ochronna: przeceniają one przyłożoną siłę i są lepsze niż osoby zdrowe w wykrywaniu wszelkich zmian tej siły. Wreszcie, zgodne informacje słuchowe zastosowane z naciskiem na kręgosłup modulują percepcję pleców, wspierając ideę, że uczucie sztywności jest wielozmysłowym wnioskowaniem percepcyjnym, które służy ochronie ciała. To badanie potwierdza, że to co czujemy jest słabym predyktorem tego, co faktycznie dzieje się z tkanką. Sztywność, podobnie jak ból w niektórych przypadkach może być pomocna!
Sztywność w trakcie bólu
Naprawdę wiele osób, które odczuwa jednocześnie ból i sztywność jest przekonana, że to właśnie sztywność jest winowajcą dolegliwości bólowych. Sztywność często występuje wraz z bólem, ale nie jest jego przyczyną [6]. Oznacza to, że coś innego powoduje zarówno ból, jak i postrzeganie sztywności. Możliwe, że w trakcie odczuwania bólu odczuwamy większa sztywność, bo ciało chce nas “powstrzymać” od nadmiernego ruchu stawu, który boli. Tak czy inaczej, powinniśmy postrzegać sztywność bardziej jako skutek, niż przyczynę bólu. W takiej sytuacji sztywność jest czymś normalnym. Przeważnie przechodzi, wraz z postępem rehabilitacji i ustępowaniem bólu.
Jakie mogą być powody przez które odczuwasz sztywność?
Zakwasy
Zakwasy, a mówiąc w sposób naukowy, opóźniona bolesność potreningowa (DOMS) to charakterystyczne nieprzyjemne uczucie, z którym mierzył się prawie każdy. Często w czasie trwania bolesności potreningowej czujemy się niekomfortowo, nasz zakres ruchu i sprawność danego stawu jest ograniczona. Nie mamy bezpośrednich danych, które mierzyłyby zakwasy i sztywność. Mimo tego mankamentu wiadomo, że odczucia doms nie różnią się drastycznie od odczuć sztywności. Na przykład, uczucie sztywności, które odczuwasz po ciężkim treningu na siłowni, może być interpretowane jako znak, że twoje ciało próbuje „chronić się” od wszelkich dalszych postrzeganych jako „szkodliwych” aktywności, dopóki ciało nie zregeneruje się. W praktyce w tej sytuacji ciężko rozróżnić sztywność i doms, ale prawdopodobnie nie jest to konieczne, ponieważ zwykle po kilku dniach negatywne symptomy mijają.
Przekonania ruchowe/bólowe
Obecne wiadomo, że ból jest niesamowicie złożonym zjawiskiem. Aktualnie ból powinniśmy postrzegać w szeroko pojętym modelu bio-psycho-społecznym. Opisywałem to dokładnie w tym artykule. Już sama cząstka “psycho” zdradza nam nieco informacji. Twoje przekonania o bólu, strach przed ruchem (kinezjofobia), strach przed bólem “oczekiwanie” na ból mogą wpływać na to, że odczuwasz sztywność [7]. Twoje ciało świadomie lub podświadomie będzie chciało ograniczać Twoją ruchomość, żeby chronić Cię od aktywności, które postrzegasz za szkodliwe. Jeśli problem są przekonania danej osoby to z dużą dozą prawdopodobieństwa możemy stwierdzić, że sztywność nie jest spowodowana żadnymi zmianami strukturalnymi w stawie lub tkankach miękkich. Te przyczyny sztywności wynikają z centralnych i obwodowych mechanizmów neuronowych chroniących i pilnujących układu z różnych powodów (układ nerwowy staje się opiekuńczym rodzicem za sprawą Twoich przekonań).
Warto zauważyć, że osoba nieświadoma w takich przypadkach może wpaść w błędne koło; Mam niepoprawne przekonania o ruchu -> odczuwam sztywność -> myślę, że robię coś źle, więc umieszczam się w jeszcze węższej klatce ruchowej.
Starzenie się
Podczas procesu starzenia się obserwowany jest rozwój przewlekłego, sterylnego stanu zapalnego, który może być czynnikiem powodującym uporczywy ból mięśniowo-szkieletowy i zapalenie stawów. Zapalenie to określane jest terminem “inflammaging”. W Polsce tłumaczy się to jako zapalenie starcze. Zapalenie starcze to przewlekły, subtelny, ogólnoustrojowy stan zapalny, który może być czynnikiem powodującym uporczywy ból mięśniowo-szkieletowy i zapalenie stawów. Z wiekiem stan zapalny nasila się. Zapalenie starcze koreluje z niską sprawnością fizyczną i otyłością (zespół metaboliczny, biologiczny prekursor cukrzycy i chorób serca). A to z kolei wiąże się z przewlekłym stresem psychologicznym, co może dawać skutek taki jak palenie papierosów lub brak snu [8]. Zdaniem Paul’a Ingraham’a (twórca projektu painseince); zapalenie prawdopodobnie odpowiada za lwią część sztywności mięśniowo-szkieletowej u osób po drugiej lub trzeciej dekadzie życia.
Odpowiedni dobór i egzekucja ćwiczeń
W tym punkcie opisuje swoją praktykę dotyczącą sztywności przy pracy z ludźmi na siłowni. Zaznaczam, że nie znalazłem dokładnych badań popierających moje tezy i na 99,9% takich nie ma. Tak czy inaczej zwykle udaje mi się rozwiązać problem sztywności mięśniowej.
Po pierwsze zwróć uwagę na swój dobór ćwiczeń. Przeanalizuj czy w swoim treningu wykonujesz dużo ćwiczeń na “sztywnych” elementach (sztangi, drążki proste do wyciągu, drążek). Jeśli odpowiedź brzmi tak, to możesz spróbować zmienić wariacje ćwiczeń na takie, które pozwolą Ci na większą swobodę ruchu (więcej ćwiczeń z hantlami, wyciągami z odpowiednich uchwytów i dobrze skonstruowane maszyny zrobią dobrą robotę). Pozwoli to niemalże idealnie dopasować tor ruchu ćwiczenia z Twoim aktywnym zakresem ruchu i ułożeniem Twoich struktur. Proste zmiany mogą wyglądać tak;
Uginanie sztangą na biceps –> uginanie hantlem na modlitewniku.
Wyciskanie leżąc sztangą –> wyciskanie leżąc hantlami.
Triceps na wyciągu z użyciem drążka prostego –> Prostowanie na triceps jednorącz z użyciem pojedynczego warkocza
Druga sprawa to samo wykonanie ćwiczeń. Naprawdę, na siłowni widzę mnóstwo osób, które niemal rzucają ciężarem i kompletnie nie kontrolują fazy ekscentrycznej ćwiczeń. Efekt bezwładności ciężaru powoduje, że na stawy położone jest dodatkowe obciążenie (siła = masa x przyspieszenie). Z perspektywy treningu mięśnia jest to zupełnie niepotrzebne, ponieważ w ten sposób nie zwiększamy napięcia mechanicznego położonego na mięsień. Obolałe stawy po nieodpowiednio wykonanych ćwiczeniach mogą dawać niemiłe uczucie sztywności przez parę kolejnych dni. Moim subiektywnym zdaniem kontrola tempa ruchu to bardzo ważna kwestia, na którą zawsze zwracam uwagę.
I ostatnia, trzecia sprawa to ilość Twojego ruchu na co dzień. Szczególnie istotny będzie tutaj ruch poza treningowy. Obecnie naprawdę sporo osób zaniedbuje regularne spacery i większą część dnia spędza siedząc. Nasz aparat ruchu został stworzony do ruchu. Spacery to aktywność, którą bez wahania poleciłbym wszystkim sprawnym osobom. Duża część stawów w naszym ciele to stawy maziowe, które pokryte są tkanką łączną zwaną chrząstką szklistą. W połączeniu z płynem maziowym, który jest uwalniany do torebki stawowej. Chrząstka ta odpowiada za “odżywianie” kości (kiedy się poruszasz), w połączeniu z płynem maziowym, który jest uwalniany do torebki stawowej. Ruch = balsam dla stawów. Spacery mają też mnóstwo innych korzyści, o których przeczytasz w tym artykule.
Witamina D3, niezbędna do zachowania zdrowia aparatu ruchu, jak i całego organizmu
Czy rozciąganie skutecznie zwalcza sztywność?
Kiedy odczuwamy sztywność, odruchową odpowiedzią na jej zwalczenie wydaje się rozciąganie. Jedno z badań mówi, że kiedy ludzie poddawali się długotrwałemu protokołowi rozciągania ich mobilność lub zakres ruchu wzrastała, ale autorzy nie zanotowali zmian w tym jak sztywny jest staw [9]. Jeśli przyjmiemy założenie, że większość sztywności, którą odczuwamy nie wynika z faktycznych zmian strukturalnych (prawdopodobnie założenie), tylko zmian bardziej na tle układu nerwowego to stretching wydaje się całkiem zasadnym narzędziem. Drugie badanie mówi, że po użyciu 6-tygodniowym programie rozciągania osoby czuły się mniej sztywna, nawet jeśli nie ponownie nie odnotowano obiektywnej zmiany w rzeczywistej sztywności [10]. Kolejny potencjalny argument za tym, że sztywność którą odczuwasz prawdopodobnie nie wynika ze zmian w tkankach.
Podsumowanie
Sztywność to naprawdę szerokie pojęcie, które często bywa błędnie używane. Zaznaczam, że tym artykułem absolutnie nie wyczerpałem tematu. Uważam, że informacje w nim zawarte są wystarczające do podstawowego zrozumienia sztywności i podjęcia podstawowych działań, które mogą pomóc ją zwalczyć. Sam fakt, że w badaniach naukowych wyróżnia się sztywność spoczynkową, bierną, szczytową i odcinkową podkreśla złożoność tego tematu.
Źródła:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2344211/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
[3] – https://www.greglehman.ca/blog/2021/11/12/why-you-dont-need-to-worry-about-muscle-tightness-part-1
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25333527/
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28851924/
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242321/
[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3694850/
[8] – https://www.painscience.com/articles/inflammation-chronic-subtle-systemic.php
[9] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24947023/
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31076891/
