Aktywność fizyczna jest przede wszystkim jednym z filarów zdrowego stylu życia. Ruch pozwala nam na poprawę jakości naszego życia, nie tylko w segmencie fizycznym, ale i mentalnym. Należy również zapamiętać, że sport pozwala nam na profilaktykę wielu chorób układu krążenia czy też układu szkieletowo-mięśniowego. Nasze powięzi, tkanki, mięśnie, stawy, ścięgna, więzadła staje się silniejsze dzięki uprawianiu aktywności w ciągu dnia. Niestety, gdy zaczynamy przygodę ze sportem rzucamy się na głęboką wodę i okazuje się, że zamiast cieszyć się z treningu doskwierają nam różnego rodzaju urazy, o których więcej można przeczytać o tu czy tu.
Różnica między urazem, a kontuzją
Uraz (łac. Trauma) z czysto medycznego punktu widzenia opisywany jest jako działanie na organizm człowieka dowolnego czynnika np. mechanicznego, termicznego, elektrycznego itd. Powodującego powstanie uszkodzeń w obrębie komórek, tkanek i narządów. Nie powinno się też mylić urazów z obrażeniami, które SĄ skutkiem urazu. Pourazowe uszkodzenia narządu ruchu wywołane urazami mechanicznymi dzielimy ze względu na rodzaj, stopień i umiejscowienie zmian:
- Stłuczenia,
- Rany,
- Złamania,
- Skręcenia,
- Zwichnięcia.
Natomiast kontuzja jest po prostu skutkiem urazu.
Jest ona obrażeniem, który utrudnia funkcjonowanie – czy to w trakcie treningu sportowego, czy w życiu codziennym.
Definicja zaczerpnięta stąd.
MSM – wsparcie kondycji aparatu ruchu – KUP TUTAJ
Jakie czynniki wpływają na urazy?
Kolejny raz o GPP
Głównym, lecz nie jedynym czynnikiem, aby wywołać kontuzję jest brak szeroko pojętego GPP, o którym dowiesz się tu. Przede wszystkim jest to skrót od Generalnego Przygotowania Fizycznego, które ma za zadanie przygotować nasze ciało do danego sportu, czy też w ogóle rozpoczęcia przygody z danym sportem. Jest to fundament, który jest najczęściej omijany z powodu własnego EGO, które podpowiada nam, że jak zaczniemy od tej „trudniejszej” pracy będzie nam łatwiej. Najlepiej jest to porównać to typowej osoby, która przychodzi na siłownię po raz pierwszy i wykonuje wszystko co przeczytał w internecie. Każdy to robił na początku, przychodziliśmy z planem znanego kulturysty i próbowaliśmy go powtórzyć. Nie ważne, że został on stworzony konkretnie pod niego i jego zdolności, cechy motoryczne czy ogólny poziom zaawansowania. GPP pozwala nam na swego rodzaju przygotowanie ciała, nie podążanie za tłumem, godny trener, bądź poprawne źródła wiedzy wskażą nam drogę, aby uniknąć tego błędu i skupić się na ogólnym przygotowaniu naszego ciała. Chcesz iść na siłownię? Przygotuj plan, obejrzyj filmiki z techniką danych ćwiczeń czy przede wszystkim zadbaj o bazę aerobową, czyli spacer, pływanie czy jazdę rowerem. Zacznij od tego co powinieneś rozwinąć jako pierwsze, aby wejść w pełni przygotowany na siłownię.
Ego mówi Ci co masz robić
Ego jest czymś co ma za zadanie utrzymywać procesy zaspokajania potrzeb oraz bronić wykreowanego własnego obrazu siebie. W efekcie jest ciągle pomiędzy instynktami, sumieniem, etyką, socjalizacją, normami społecznymi itd.
Przede wszystkim ego zwykle jeżeli chodzi o trening jest przerośnięte. Mówi nam, że możemy zrobić znacznie więcej niż realnie jesteśmy w danym momencie zrobić. Chce cię podporządkować, abyś robił co ono każe. Najprostszym przykładem jest robienie ponadprogramowo jakiegoś ćwiczenia, bo w końcu jestem w nim dobry. Założyć większy ciężar niż w planie. Wszystko opiera się wokół założeń. Powtarzając taką czynność kilkakrotnie zaczynamy się od niego uzależniać co prowadzi do zmęczenia, braku chęci czy co gorsza urazu, kontuzji. Ego jest przede wszystkim hamulcem i gazem, jest naszymi chęciami i to głównie od niego zależy czy wykonamy dane zadanie w sposób poprawny. Niestety ego nie jest realistyczne i stawia nas zwykle pod ścianą, lecz jak z wszystkim da się je wytrenować poprzez trzymanie się danych założeń i spoglądanie na dany cel w sposób taki, aby udało się go wykonać.
Wsparcie regeneracyjne aparatu ruchu – D3+K2MK7 – KUP TUTAJ
Brak planu oraz celu
Brak planu oraz celu jest również jednym z powodów, dlaczego możemy wpaść w pułapkę, w której nie wiemy co robiliśmy wcześniej i nie wiemy jak daleko nam zostało do naszego celu. Przede wszystkim powinniśmy użyć metody SMART, czyli nasz cel powinien być:
- Szczegółowy. Nie powinniśmy wmawiać sobie „chcę coś zrobić na siłowni”, tylko CHCĘ SCHUDNĄĆ i jak to zrobić.
- Jeżeli już mamy cel, który jest choć trochę szczegółowy to powinien być mierzalny, czyli w jakim czasie będziemy wstanie wykonać dane założenie. Ile chcę schudnąć i w jakim czasie.
- Cel powinien być atrakcyjny, aby się nam nie znudził. Jeżeli już jesteśmy przy odchudzaniu powinien nam on dawać otuchę, gdy źle czujemy się w swoim ciele i wizja zmniejszenia wagi da nam uciechę.
- Realizm. Mierz siły na zamiary. Jeżeli chcesz osiągnąć dany cel powinien być on stopniowany, zacząć pierw od 2kg w danym czasie, następnie, gdy uda już się osiągnąć dany mikro-cel kolejne 2kg i tak dalej, aż osiągniemy dany cel, czyli schudnąć 10kg w danym czasie.
- Cel powinien być sam w sobie terminowy, czyli od kiedy zaczynasz i datę mniej więcej zakończenia przygody z odchudzaniem.
Te proste założenia dadzą nam ogólny zarys tego co powinniśmy zrobić.
Plan powinien wiązać się z pewnym wysiłkiem, ale jednak – wyzwaniem realistycznym. Nieprzyprawiający o obawy i frustrację od pierwszego dnia realizacji.
Plan powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i ograniczeń.
Rozpisz sobie, co powinieneś robić w ciągu dnia, aby osiągnąć dany cel w postaci schudnięcia.
Ujmij w planie to co powinieneś wykonywać od razu, czyli załóżmy, że wypisanie listy do zrobienia na następny dzień, przygotowanie posiłków.
Uwzględnij odpoczynek. Plan powinien być tak przystosowany, aby móc od niego odpocząć. Pozwolić sobie na coś więcej, a nie ciągłe restrykcje, które powodują efekt jojo.
Weryfikuj to co udało Ci się dotychczas wypracować. Weryfikuj dany plan czy jesteś bliżej danego założenia, jeśli nie to co powinieneś poprawić, aby go wykonać.
Ułatw sobie życie. Wpisz do tabelek w excelu co, ile, kiedy zjadłeś i jak się czujesz z danym posiłkiem. Pozwoli Ci to na posiadanie danych, które będziesz mógł na koniec zobaczyć i powiedzieć sobie „Zrobiłem kawał dobrej roboty”.
Kompleksowy stack dla wsparcia kondycji aparatu ruchu – KUP TUTAJ
Czynniki zależne od trenującego, które są pomijane
- Zmęczenie
- Błędna ocena swoich możliwości
- Brak czasu na regenerację
- Nieprawidłowa dieta, nawodnienie, sen
- Brak rozgrzewki
- Ignorowanie tego co podpowiada nam ciało
- Brak rozwoju techniki wykonywanych ćwiczeń
- Maks na każdym treningu
- Brak prewencji urazów
Każdy z powyższych czynników jest na swój sposób pomijany, bądź nie jesteśmy świadomi, że może on wpływać na nasz uraz i w późniejszym czasie kontuzję.
Skupiłbym się jednak na tym ostatnim, czyli braku prewencji urazów. Niejako łączy to wszystkie punkty w jeden wspólny czynnik. Brak wcześniejszego przygotowania i brak zaaplikowania podstawowych elementów przeciw urazowych skutkuje namnożeniem się powodów, dlaczego możemy w danym momencie wywołać uraz.
Załóżmy, że od dłuższego czasu (miesiąc) nie wysypiamy się. Chodzimy na ciągłe treningi, ale tak naprawdę jesteśmy ciągle zmęczeni i odechciewa się nam iść na kolejne treningi. Jest to oczywiście błąd, bo niezastosowano odpoczynku, który jest wręcz wskazany. Powoduje to zmniejszenie naszych możliwości, ignorujemy to co mówi nam ciało, nie skupiamy się na technice (przez zmęczenie). Z jednego czynnika wyszły nam nagle łącznie 4 czynniki, które mogą spowodować uraz. Oczywiście nie da się wszystkiego zachować w 100%. Zachowajmy balans w celu zmniejszenia możliwości nabycia urazu.
Wszelkie ćwiczenia pozwalające zachować nasz balans strukturalny (siłę poszczególnych mięśni, agonista, antagonista, synergista) oraz pozwalające wspomóc naszą wydolność sercową są wskazane ze względu na ich główne założenie jakim jest prewencja urazu.
https://www.sportpedagogy.org.ua/html/journal/2008-12/08tpoifp.pdf
https://www.strongerbyscience.com/powerlifting-injuries
