E-sport na stałe wdarł się do mainstreamu. Choć istnieje wokół niego znaczny spór – dla części osób stoi on ramię w ramię z tradycyjnymi dyscyplinami i uznają go oni za pełnoprawny sport, a dla innych może on co najwyżej “patrzeć z boku” na “poważne” zawody i stanowić jedynie ciekawostkę – nie ulega wątpliwości, że mamy przed sobą potężnego gracza w rywalizacji o uwagę widza. To z kolei oznacza szukanie coraz to nowszych metod na dostarczanie jeszcze większych wrażeń, bo idąc dalej przyciągnie to sponsorów i podniesie prestiż e-sportu.
Z uwagi na fakt, że e-sportowcy chcą być postrzegani jak sportowcy, oddają się oni swojej dyscyplinie w pełni i naprawdę ciężko trenują przed komputerem. Takie zadania wymagają ogromnej mocy przerobowej mózgu i stanowią znaczne obciążenie kognitywne. Warto jednak, by, podobnie jak profesjonalni atleci różnych dyscyplin, zainteresowali się oni także dietetyką, bo drzemie w niej znaczny, choć na pierwszy rzut oka być może niewidoczny, potencjał do poprawiania performance’u. To co, chcesz dowiedzieć się co pozwoli lepiej wbijać rangi w LoL-u czy CS-ie albo łatwiej wygrywać partie Hearthstone’a? Jeśli tak – koniecznie czytaj dalej!
Kontroluj podstawy
Choć zachęcające byłoby wzięcie 3 suplementów i nieprzejmowanie się niczym więcej, sprawy nie są tak proste jak mogłoby się wydawać. Na sprawność umysłową człowieka ma wpływ wiele funkcji, a zanim zaczniemy próbować ją podrasowywać warto by przeanalizować, czy nie powinniśmy zacząć od gruntownego, bazowego remontu. Inaczej stracimy pieniądze i będziemy się frustrować, że suplementy nie działają tak skutecznie, jak powinny.
Unikaj otyłości i niedowagi
Jedną z takich rzeczy jest utrzymywanie odpowiedniego stanu BMI. Sugeruje się tu wartości 18,5-24,9. [1] Obliczenie tego jest proste, kalkulatory są bowiem powszechnie dostępne w internecie, a samo BMI (u nie ponadprzeciętnie umięśnionych osób) stanowi dobry wyznacznik kierunku działań, jaki ewentualnie powinniśmy podjąć.
Badania wskazują, że nadmierna masa tłuszczowa może wpływać na pogorszenie funkcji poznawczych. [2] Delikatna nadwaga raczej nie będzie problemem, jeśli dbamy o wszystko inne, ale większe poziomy BMI są np. skorelowane z wieloma innymi problemami zdrowotnymi i zwykle wynikają z równie problematycznych nawyków, choćby żywieniowych.
Wskazuje się, że rolę mogą odgrywać tu np. przewlekłe stany zapalne organizmu rozwijane w wyniku otyłości, co wpływa na procesy metaboliczne w układzie nerwowym i może promować np. zapalenie nerwów, a to powodować dalsze zmiany w układzie nerwowym. [1] Choć istnieją prace wskazujące także na brak większego wpływu otyłości na funkcje poznawcze, z uwagi na jej wieloaspektowy, negatywny wpływ na zdrowie i tak bym jej unikał.
Warto jednak wystrzegać się także pozostawania zbyt nisko na skali BMI, bo również może mieć to negatywny wpływ na zdolności kognitywne. [2]
Raczej unikaj zjawiska przekąsek, ale nie samych w sobie ulubionych produktów
E-sportowcy są szczególnie narażeni na przekąski przez wiele godzin spędzanych przed komputerem.
W utrzymaniu masy ciała na odpowiednim poziomie są one znacznym utrudnieniem, gdyż ani się nimi nie najesz, ani nie zapamiętasz na zbyt długo przyjemnego uczucia spożycia produktu rekreacyjnego. Zamiast wcinać nieświadomie podczas grania, zlikwiduj jedzenie ze swojego pokoju i postaw wyłącznie na pełne posiłki i to do nich dołączaj ulubione łakocie, jeśli tylko masz na nie ochotę.
Przykładowo jesz normalny, pełnowartościowy obiad i bezpośrednio po nim na deser 2 małe batoniki po 100 kcal każdy. Takim zabiegiem rozwiązujemy 2 kwestie:
- po 1 jesteś już nasycony, więc nie trzeba wiele, by spełnić swoją potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego; słodycz jest tu wisienką na torcie, a nie pełni funkcji zabicia głodu, co zdarza się, gdy opuszczamy posiłki kosztem przekąsek
- po 2 jesz 2 osobne produkty zamknięte w osobne opakowania; położenie przed sobą pudełka ciastek i powiedzenie zjem tylko 2 bywa dla części osób naprawdę trudne i lepiej dla nich kupować produkty typu batony, które są łatwiejsze w kontrolowaniu; to w końcu AŻ baton a nie TYLKO jedna czekoladka nawet, jeśli baton ma równowartość zaledwie 2 czekoladek/ciasteczek
Inną sytuacją są doświadczeni gracze, którzy mogliby rozważyć spożywanie węglowodanów w trakcie gry na zasadzie tzw. “intra workout”. Nie znalazłem badań na e-sportowcach stricte, ale np. w jednym z badań, gdzie używano 25 g glukozy, uzyskano znaczną poprawę w najtrudniejszym spośród 3 testów umysłowych. [3] To ciekawa perspektywa na przyszłość i jest warta przetestowania na treningu.
Proste zmiany – wielkie rezultaty
Warto dodać, że jedzenie w skupieniu, a nie podczas robienia jakiejś czynności, np. grania, pozwala bardziej się nasycić, a w przypadku nieliczenia kalorii spożyć mniej kcal niż gdy przeszkadzamy sobie w spożywaniu posiłku. To kolejny argument za tym, by wyciąć do zera przekąski.
Jeśli jeszcze tego nie robisz wyrzuć też całkowicie napoje z cukrem i postaw na w pierwszej kolejności wodę a w drugiej na napoje typu zero. To praktycznie “bezbolesne” oszczędzanie setek kalorii w ciągu dnia, dzięki którym łatwiej kontrolować masę ciała.
Uspokajam – słodziki są bezpiecznym dodatkiem do żywności, póki spełniamy normę ADI, a nie popadając w skrajności z ilością dodawanych tabletek słodzika do jedzenia czy picia wielu litrów coli zero raczej tego nie zrobimy. A, właśnie – słodzik zamiast cukru do herbaty, kawy, twarogu czy jogurtu naturalnego to kolejny tip jak łatwo i przyjemnie pomóc sobie w kontroli wagi.
Jest jednak jedna pułapka, w którą zdarza się popaść osobom nieliczącym kalorii, ale używającym słodzików lub produktów typu light – wychodzą z założenia, że skoro spożywają produkty odchudzone, to mogą zjeść ich więcej, a skoro piją napoje słodzone słodzikiem, to mogą spożyć więcej produktów innego typu. I choć jest to prawda, to należy uważać, by nie zacząć przejadać aż za dużo idąc tokiem rozumowania “to light, więc nie przytyję”.
Powyższe rady mogą odwrócić osoby skrajnie chude, które znajdują się bardzo poniżej rekomendacji BMI. Dla nich przekąski i słodkie napoje będą niezłym wyborem, choć dieta nadal powinna być w większości prozdrowotna, a tylko w pewnej części “wysoce rekreacyjna”.
Krótkie słówko o aktywności
Choć dyscyplina jaką jest e-sport polega na siedzeniu i graniu, nie oznacza to, że jesteś skazany na otyłość/nadwagę i nic z tym nie zrobisz. Przykład anegdotyczny z naszego podwórka – niejednokrotnie stawiany za wzór Jarek “Pasha” Jarząbkowski nawet za czasów mocnego zaangażowania w e-sport jako gracz i święcenia tryumfów w Virtus.pro prezentował ponadprzeciętną sylwetkę wynikającą z dbania o aktywność fizyczną.
Prace naukowe z 2016 i 2020 wskazują, że gracze na elitarnym poziomie spędzają średnio godzinę dziennie na ćwiczeniach fizycznych. [4], [5] Jeśli dodamy do tego fakt, że sport pomaga utrzymać BMI w normie, a poza tym sam w sobie poprawia performance podczas grania w gry, to po prostu nie możesz z tego nie skorzystać. [6]. [7]
PS – im więcej masy mięśniowej tym łatwiejsza kontrola tkanki tłuszczowej, bo im większa masa mięśniowa tym więcej energii wydatkujesz nic nie robiąc, więc polecam skupić się także na siłowni!
Nawodnienie
Ostatnim z “nudnych”, ale szalenie istotnych tematów jest nawodnienie. Istnieją dość obszerne dowody na fakt, że odwodnienie pogarsza funkcje poznawcze, a picie wody może je poprawić. [8]
Jednym z uniwersalnych i wygodnych wskaźników jest kolor moczu. Powinien on być słomkowożółty lub przezroczysty. [9] By ułatwić sobie praktykę picia wody powinieneś mieć ją pod ręką najlepiej już gotową do picia, bez konieczności odkręcania (wiem, że to ryzykowne dla komputera; możesz ją postawić na np. stoliczku obok biurka poniżej poziomu sprzętu). Dlaczego? Każda dodatkowa bariera utrudnia nam wykonanie zadania, w tym wypadku nakrętka. My chcemy sobie maksymalnie ułatwić budowanie nawyku.
Wpływ konkretnych składników odżywczych na wyniki w e-sporcie
W wielu poniższych sekcjach znajduje się ten sam przypis, ponieważ opieram się w nich na ciekawej pracy autorstwa polskich naukowców z 2022 roku, którzy stworzyli jedyny jak dotąd przegląd informacji nt. żywienia i suplementacji w e-sporcie właśnie.
Jod
Wydaje się, że istnieje pewien związek między jodem a sprawnością poznawczą. Jak wynika z badań, zarówno osoby z niedoczynnością tarczycy jak i zdrowe mają korelację między poziomem hormonów tarczycy a wynikami funkcji kognitywnych. [10]
Jako, że jod jest niezbędny dla pracy tarczycy, warto w swojej diecie ulokować takie pozycje jak produkty mleczne, algi, owoce morza czy ryby morskie, a kupując sól wybierać tę jodowaną.
Uwaga – zwykła sól kuchenna w Polsce jest odgórnie jodowana przez wymagania ustawowe, ale “fancy” sole typu himalajska już niekoniecznie. Tak więc abstrahując od tego, że powinno się ograniczać sól w diecie, jeśli już ją wybierasz, stosuj tę zwykłą, jodowaną.
Magnez
Magnez pełni wiele funkcji w organizmie – pełni rolę w mielinizacji (tworzeniu osłonek, które usprawniają przewodnictwo nerwowe), tworzeniu i utrzymaniu synaps, regulacji przekaźnictwa wielu neuroprzekaźników. W celu zadbania o jego poziom należy spożywać choćby banany, wysokozmineralizowaną wodę, soję, banany, orzechy, zielone warzywa liściaste oraz produkty bogate w ziarna. [10]
Żelazo
Z żelazem jest pewien problem, bowiem w typowej diecie w naszym kraju, zwłaszcza u mężczyzn, raczej występuje jego nadmiar (przeciętnie częściej niż kobiety spożywają oni np. bogate w żelazo czerwone mięso i podroby). Większość e-sportowców to mężczyźni, więc znajdują się oni poniekąd w grupie ryzyka – nadmiar może z kolei powodować m.in. pogorszenie funkcji kognitywnych, nie mówiąc o innych kwestiach zdrowotnych. Warto więc badać poziom żelaza regularnie. [10]
Na niedobory będą szczególnie narażone osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Wit. z gr B
Wit. z gr. B biorą udział w m.in. podobnych procesach co magnez. Choć metaanalizy nie wykazują konsekwentnie benefitów z suplementacji, mamy wskazania, że witaminy z tej grupy mogą wspomóc funkcje poznawcze. Np. suplementacja kwasu foliowego ograniczała spadek funkcji poznawczych, a bogatsza w wit. B dieta była skorelowana z lepszymi wynikami testów neuropoznawczych. [10]
UWAGA – wegańscy e-sportowcy powinni mocno zainteresować się suplementacją wit. B12, gdyż jej głównym źródłem są produkty zwierzęce i niezwykle łatwo o jej niedobory.
Żywność bogata w wit. z grup B to np. produkty zbożowe typu płatki owsiane/jaglane/jęczmienne, mleko i jego przetwory, marchewka, ziemniaki, banany, podroby, pestki słonecznika czy jaja. [11]
Kompleks metylowanych form witamin z grupy B
Witamina D
Wit. D wpływa chociażby na neurogenezę, neuroprotekcję, usuwanie toksyn, funkcję odpornościową czy zwalczanie szkodliwego stanu zapalnego. Choć część prac nie wykazuje bardzo wyraźnych korzyści z suplementacji, inne robią to. Prawdopodobnie gracze z niedoborami uzyskają większe benefity niż osoby już spożywające wystarczającą jej ilość. [10]
Choć wit. D znajduje się w jedzeniu, to jest jej tam relatywnie niewiele w typowej diecie i najlepiej podjąć się suplementacji. W uproszczeniu – cały rok 2000 jednostek dziennie. Dlaczego cały rok, mimo, że jest syntetyzowana przez komórki skóry dzięki promieniom słonecznym? Z uwagi na fakt, że wiele osób nie spędza wystarczającego czasu na słońcu, więc jest to prostsze do egzekwowania. Oficjalne zalecenia i tak wskazują na potrzebę suplementacji większość roku. [11]
Polifenole
Polifenole są związkami, dzięki którym rośliny mają swoją barwę. W diecie człowieka pełnią wiele funkcji, jak chociażby zwalczanie wolnych rodników promujących powstawanie stresu oksydacyjnego czy zmniejszanie stanów zapalnych. Prace naukowe wskazują, że polifenole mają pozytywny wpływ na wydajność poznawczą nawet spożywane ostro, czyli potrafią działać relatywnie szybko po spożyciu! [10], [12]
By Twoja dieta obfitowała w polifenole dbaj o powszechnie zalecane minimum 400 g warzyw i owoców liczonych razem dziennie i dąż do 800 gramów. Warto, byś zawarł w codziennym jadłospisie jagody i inne owoce leśne, ponieważ wydają się one szczególnie pozytywne dla funkcji poznawczych, a więc np. będziesz lepiej skupiał się na grze czy będziesz miał krótszy czas reakcji.
Oprócz tego w polifenole obfituje herbata, kakao czy kawa – śmiało pij więc kawkę czy herbatę podczas rozgrywki, bo oprócz funkcji pobudzających dzięki zawartej w niej kofeinie, dostarczysz sobie przy okazji porcję polifenoli. Pamiętaj – słódź słodzikiem! 😉
L-teanina, kofeina
Jest jasne, że kofeina wpływa pozytywnie na funkcje kognitywne m.in. przez blokowanie receptorów adenozyny, a tym samym nie dopuszcza do odczuwania zmęczenia. [10]
Dawki 1-4 mg/kg masy ciała prowadzą poza tym do lepszej koncentracji, skrócenia czasu reakcji i poprawy czujności. [10]
Dawki 3-6 mg/kg masy ciała również przynoszą benefity. [10]
W części prac spożywanie niższych dawek kofeiny (3 mg/kgmsc) zamiast wyższych (6 i 9 mg/kgmsc) prowadziło do większej poprawy funkcji poznawczych. Być może wpływ ma tu indywidualna tolerancja kofeiny. [10]
L-teanina jest aminokwasem zawartym np. w herbacie, w tym zielonej (która notabene zawiera również kofeinę). Połączenie l-teaniny z kofeiną wydaje się ciekawą propozycją na poprawę sprawności mózgu. W jednej z prac 250 mg l-teaniny i 150 mg kofeiny przyniosło pozytywny efekt. [10]
Popijanie zielonej herbaty i/lub kawy tak przed jak i w trakcie rywalizacji brzmi więc jak niezły plan.
Suplementy na sen
Sen jest kluczowy dla zachowania odpowiednich funkcji poznawczych – zarówno jego odpowiednia ilość, ale nie tylko, bo także jakość. Zaniedbując sen bezpośrednio sabotujesz swoje wyniki w rywalizacji z innymi graczami. E-sportowcy są szczególnie narażeni na zaburzenia snu z uwagi na dużą ekspozycję na światło niebieskie.
Nie przejmując się snem nie szanujesz też po prostu własnej pracy niezależnie czy uprawiasz sport elektroniczny czy fizyczny. Bodziec wymaga czasu na przekształcenie w trwałą adaptację. Długofalowo lepiej krócej grać a więcej spać jeśli musisz wybrać pomiędzy 1 a 2 by spełnić zalecane minimum 7 h snu.
Zanim zajmiemy się suplementami na sen warto wskazać, by uważać z kofeiną. Okres jej półtrwania to ok. 5 h ale zależy od indywiduum i z uwagi na fakt, że nie masz pewności jak dokładnie ją metabolizuje, lepiej utrzymywać nawet dłuższy odstęp od jej konsumpcji w dowolnej formie do snu. [13] Tak więc nie tylko kawa czy napoje energetyczne, ale nawet zwykła cola powinny być spożywane w znacznym odstępie od snu, by nie pogorszyć jego jakości.
Melatonina i jej prekursor (składnik z którego powstaje) – tryptofan – wpływają na sen i jego jakość poprzez np. uczucie senności zmuszające do snu. W celu zadbania o odpowiednią podaż możemy sięgnąć po mięso, ryby, jaja, mleko, zboża, warzywa czy owoce. Jak widzisz, jeśli Twoja dieta jest różnorodna nie powinieneś mieć problemów z poziomem melatoniny i tryptofanu. Jednakże, w razie potrzeby, możesz suplementować melatoninę. Jest to bezpieczny suplement, gdyż nie zaburza endogennej produkcji tego hormonu.
Metaanaliza Fatemeh i wsp. z 2021 wskazuje, że suplementacja melatoniny poprawia jakość snu. Dawki 3 mg lub mniej lub 3 mg lub więcej podobnie poprawiały jakość snu. [14]
Azotany – sok z buraków
Choć dowody nie są bardzo przekonujące, istnieją wskazania, że dostarczenie sobie dawki azotanów może poprawić ostro funkcje kognitywne. [15] W jednej z prac stosowano np. 450 ml soku z buraka półtorej godziny przed zadaniem poznawczym. [15]
Na rynku są dostępne standaryzowane szoty z buraka, które mają konkretne, zalecane ilości azotanów w porcji. Jeden z dostępnych powszechnie produktów w 70 ml zawiera równowartość azotanów zawartej w 500 ml soku z buraka, czyli podobnej ilości jak ta wykazana jako skuteczna w jednej z prac. Jest to ciekawa opcja przed np. turniejem e-sportowym.
Kreatyna
Choć dowody nie są jednoznaczne, kreatyna może wpływać pozytywnie na funkcje poznawcze, a przy tym jest najlepiej przebadanym suplementem dostępnym na rynku. [10] Regularna suplementacja 3-5 g dziennie wystarczy, by zacząć czerpać z niej po pewnym czasie maksymalne efekty. [10] Można rozważyć też tzw. ładowanie, czyli 20 g dziennie przez ok. 7 dni, a potem wprowadzamy dawkę podtrzymującą, dzięki czemu szybciej uzyskamy ew. benefity. [10]
Warto dodać, że kreatyna może działać lepiej u wegetarian i wegan, gdyż zawarta jest ona w mięsie – w tym mięsie ryb – więc z wiadomych powodów obie powyższe grupy będą miały prawdopodobnie obniżone jej stężenie w organizmie, ale zwłaszcza dotknie to wegan oraz tych wegetarian, którzy nie spożywają ryb.
Aż 3 gramatury proszku do wyboru w zależności od potrzeb!
Prebiotyki i probiotyki
Gwoli ścisłości – prebiotyki to pokarm dla bakterii znajdujących się w naszych jelitach. Jednym z przykładowych grup produktów o charakterystyce prebiotyków są kiszonki. Probiotyki z kolei to suplementy diety, dzięki którym dostarczamy do naszego organizmu żywe kultury bakterii.
Istnieją wstępne prace naukowe, które donoszą, że probiotyki wpływają pozytywnie na funkcje poznawcze. W pracy Kim i wsp. z 2021 badano wpływ Bifidobacterium bifidum BGN4 i Bifidobacterium longum BORI na funkcje poznawcze i zaburzenia depresyjne u starszych, zdrowych osób. Uzyskano poprawę funkcji mózgu oraz zmniejszenie ilości bakterii jelitowych promujących powstawanie stanów zapalnych. [16] O podobnych wynikach działań z Bifidobacterium longum BB68S donieśli w 2022 Shi i wsp. [17]
Z drugiej strony mamy przykładowo przegląd z metaanalizą Marxa i wsp. z 2020, w którym autorzy stwierdzili, że mimo kilku indywidualnych badań donoszących o poprawie funkcji kognitywnych dzięki prebiotykom czy probiotykom nie wykazano za pomocą metaanalizy, by była to istotna zmiana. [18]
Taka rozbieżność w tym temacie nie dziwi, ponieważ o jelitach ciągle wiemy bardzo mało. Jeśli masz ochotę się zająć swoją mikrobiotą skieruj się do gastrologa i wspólnie dobierzcie preparat, który będzie najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb. A nuż akurat u Ciebie bardzo pomoże? Jeśli chce się być najlepszym trzeba korzystać ze wszystkich legalnych i sensownych możliwości, bo procent do procenta może dać w rezultacie przewagę wystarczającą do wygranej.
Zioła, grzyby
Ashwagandha wydaje się pewien pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. W jednej z prac stosowano 300 mg 2x dziennie przez 8 tygodni i stwierdzono różnice, choć mówiąc łagodnie nie były one powalające. [19]
Ginkgo biloba, czyli miłorząb japoński, również wydaje się mieć pozytywny wpływ na sprawność umysłową. U pacjentów z Alzheimerem po 4-6 miesiącach kuracji 120-240 mg/dobę osiągnięto mały, ale znaczący efekt. W kilku pracach na osobach zdrowych ok. 180 mg dziennie dawało dobre efekty, więc warto stestować podobne porcje. [19]
Żeń-szeń ma potencjalnie pozytywny impakt na mózg. Niestety ciężko o jakiekolwiek zalecenia co do dawki, ale w badaniach sugerujących pozytywny efekt dawały go takie dawki jak 3, 4,5 czy 9 g. [19]
Lion’s mane – soplówka jeżowata – jest bardzo popularnym suplementem na wsparcie funkcji kognitywnych. Dowodów naukowych nie jest zbyt wiele, ale w 2 pracach przywołanych w cytowanym przeglądzie dawki 3 g dziennie (podzielone w różny sposób) wykazywały poprawę funkcji poznawczych. [19]
Bacopa monnieri prezentuje względnie przyzwoitą literaturę jeśli chodzi o jej wpływ na pracę umysłową. Dawki rzędu 300 mg/dobę są wiązane z lepszymi wynikami w części testów na zdolności poznawcze. [19]
Wszystkie powyższe z uwagi na swój przynajmniej częściowo pozytywny wpływ na mózg mogą także pomagać w e-sporcie. Nie zaszkodzi spróbować!
Podsumowanie
E-sport to poważna dziedzina rywalizacji, która, tak jak inne sporty, wymaga zaleceń żywieniowych i suplementacyjnych, by pomóc graczom wznieść się na wyżyny swoich możliwości. Choć brakuje przeglądów opartych o prace stricte na e-sportowcach, możemy z obecnie dostępnych badań wyciągać użyteczne wnioski, co mam nadzieję udało mi się zrobić w powyższym artykule.
W 1 kolejności zadbaj więc o to unikanie otyłości, spożywanie min. 500 g warzyw i owoców dziennie oraz picie wody. Dopiero po spełnieniu tego kroku idź dalej i zainteresuj się nieco bardziej usprawnianiem diety, a dopiero na końcu sięgaj po suplementy bardziej zaawansowane niż kreatyna, wit. D3 czy kwasy tłuszczowe omega-3 (je można śmiało brać od razu, bo i tak są zalecane w celach prozdrowotnych). Omijanie fundamentów z przekonaniem, że suplementy zrobią robotę za całokształt diety jest krótkowzroczne i prędzej czy później kończy się koniecznością powrotu do nich. Lepiej więc, by nie zdarzyło się to w trakcie intensywnego sezonu…
Bibliografia
[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00155/full
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.20695
[3] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/12/790/1840806
[4] https://www.igi-global.com/article/do-e-athletes-move/177250
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049914/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977638/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696945/
[8] https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7/S0007114513004455a.pdf/div-class-title-effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood-div.pdf
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8872051/
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/polifenole-cierpki-smak-dla-zdrowia/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8186051/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300799/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615708/
[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763420305054
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8445631/
