Dieta tłuszczowa – sposób na redukcję i masę?

Diety polegające na wyeliminowaniu do minimum węglowodanów i białek na rzecz tłuszczu promowane były przez znanych zapewne wszystkim Atkinsa i Kwaśniewskiego. Ten typ odżywiania jest popularny wśród pragnących zredukować nadmiar tłuszczu sportowców, gdyż stosowany umiejętnie w dość szybkim tempie pozwala osiągnąć zadowalające rezultaty. Oczywiście diet LCHF (Low Carb High Fat) jest bardzo dużo. Na potrzeby niniejszego tekstu bazować będziemy na najpopularniejszej wersji, czyli diecie ketogenicznej.

Powrót do przeszłości

Sięgając pamięcią do samych początków boom’u na siłownię i aktywny styl życia w naszym kraju, nie w sposób nie zauważyć, że promowany wówczas model  żywienia polegał na klasycznym połączeniu ryżu, kury, porcji zielonych warzyw oraz w porywach 5 g oliwy na posiłek. Propagowane były diety niskotłuszczowe, co zresztą miało swoje odzwierciedlenie nie tylko w dietach sportowców, ale również typowego Kowalskiego. Grażynka wkładała do koszyka wszystko z napisem “light” i “0% tłuszczu”, korelując odkładany na biodrach tłuszcz z tym, który ląduje na jej talerzu. Nie do końca słusznie – odkładająca się tkanka tłuszczowa, to wynik nadmiernego spożycia kalorii, który może, ale nie musi pochodzić z tłuszczów.

Wysoka kaloryczność produktów tłuszczowych (1 g tłuszczu to 9 Kcal, podczas gdy ta sama ilość białka i węglowodanów ma ich 4) sprawia, że zjadanie porcji małej objętościowo wcale nie oznacza, że energetyczny potencjał posiłku również jest niewielki. To właśnie w tej kaloryczności, jak i niemożności “wypchania” żołądka upatruje się przyczyn tego, że przeciętny człowiek właśnie tłuszcze obetnie w pierwszej kolejności. Abstrakcją będzie dla niego dieta, na której to właśnie one stanowią podstawę jadłospisu, a mimo to doprowadza się organizm do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. By wyjaśnić istotę owej diety warto sięgnąć do podstaw i przypomnieć sobie kilka podstawowych informacji na temat wziętego dziś na tapetę makroskładnika.

Różnorodność tłuszczu w diecie

Jadłospis człowieka zawiera różnego rodzaju tłuszcze. Podstawowy podział to oczywiście ten na: tłuszcze nasycone (gdzie pomiędzy atomami węgla istnieją tylko pojedyncze wiązania) oraz nienasycone (gdzie znaleźć możemy wiązania podwójne).

Tłuszcze nasycone: mają postać białego ciała stałego, nierozpuszczalnego w wodzie. Są to najczęściej tłuszcze zwierzęce, ale nie tylko. Bardzo wiele nasyconych kwasów tłuszczowych znaleźć można choćby w oleju kokosowym.

 

Nierafinowany olej kokosowy od Noncone

 

Tłuszcze nienasycone mogą z kolei być jedno lub wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, to siedem związków, z których największą uwagę zwraca się na kwas oleinowy, erukowy i palmitooleinowy. Znaleźć je można w oliwkach, pistacjach, orzechach laskowych, awokado, czy żółtkach jaj. W swojej budowie mają tylko jedno wiązanie podwójne. Wspomniany wyżej kwas oleinowy należy do grupy omega-9 i jest go bardzo dużo w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Tłuszcze te, bardzo korzystnie oddziałują na układ sercowo – naczyniowy. Widać to doskonale na przykładzie bardzo zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej, w której oliwa leje się niemalże strumieniami.

Wśród kwasów tłuszczowych nienasyconych, do najważniejszych zaliczymy WNKT, czyli wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, a więc omega-3 oraz omega-6. Źródłem omega-3 są oleje z ryb, olej lniany wysokolinolowy, sezam, orzechy włoskie, olej rzepakowy, awokado i tłuste ryby, takie jak makrela czy łosoś. Kwasy omega-6 znajdziemy z kolei w oleju lnianym wysokolinolowym, oleju z pestek winogron, słonecznika, ogórecznika, wiesiołka i ogórecznika,  jak również w pistacjach i nasionach słonecznika.

 

Olej z czarnego kminu Swanson – doskonałe działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i ochronne

 

Tłuszcz jest nie tylko źródłem energii. Stanowi też budulec błon biologicznych. Uczestniczy w syntezie hormonów i przekaźników hormonalnych, a niekiedy sam, działa bardzo podobnie do hormonów. O ile w przypadku białek źródła odzwierzęce są uważane za bardziej wartościowe, o tyle jeżeli chodzi o tłuszcze, to tutaj aspekty prozdrowotne wykazują te roślinne. Tyle tytułem przypomnienia podstaw na temat tłuszczów, po więcej informacji zapraszam do artykułów na testosterone.pl. Przejdźmy do clue tego tekstu, czyli diety tłuszczowej.

Czym jest dieta tłuszczowa?

Dieta tłuszczowa, to system żywieniowy, w którym przyjmuje się codziennie duże ilości tłuszczu, umiarkowane lub małe białek i bardzo małe węglowodanów (przy czym mowa tu o ilości od 30 do maksymalnie 60 g w na dobę. W nomenklaturze kulturystycznej bowiem już poniżej 200 g węgli na dobę, to dieta low carb). Powoduje to ogromną ilość zmian w organizmie, zwłaszcza tych o charakterze metabolicznym. Choć swą popularność zawdzięcza zwłaszcza wpływowi na kompozycję sylwetki, to warto nadmienić, iż jest to dieta zdrowotnie zalecana w przypadku schorzeń związanych z problemami z glikemią, takimi jak insulinooporoność. W tym wypadku komórki pozostają niewrażliwe na insulinę, która wydzielana jest (głównie) na skutek spożycia węglowodanów.

W diecie tłuszczowej zmianie ulega podstawowe źródło energii. Podstawowym źródłem energii w tejże diecie staje się tłuszcz. 

 

 

Nie wygląda to jednak tak, że od razu po wejściu na ów system żywieniowy organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z nowego źródła. Organizm przyzwyczajony do dużej podaży cukrów potrzebuje trochę czasu, by wejść w pożądaną fazę ketozy. Ketoza jest to stan, w którym stężenie ciał ketonowych jest znacznie wyższe niż przeciętnie. Ciała ketonowe są alternatywnym źródłem energii dla organizmu, gdy brak mu tej pozyskiwanej z glukozy. Duża ilość węglowodanów i co za tym idzie,  częste wyrzuty insuliny, sprawiają, że owych ciał jest niewiele. Gdy tak insuliny jak i glukozy brakuje, organizm rozpoczyna większą produkcję pochodzących z tłuszczy ketonów. Ciało pozyskuje wówczas z nich ATP – podstawową cząsteczkę energetyczną. W tym miejscu warto wspomnieć, że ciała ketonowe pojawiają się w organizmie nie tylko w wyniku stosowania diety wysokotłuszczowej, ale również podczas głodzenia (wątroba nie jest wtedy w stanie zapewnić utrzymania homeostazy glukozy), wysiłku wytrzymałościowego i w cukrzycy (gdy glukoza nie zostaje wychwytywana przez mięśnie).

 

Nie dojdzie do tego jednak, jeśli nie zostaną spełnione określone warunki:

• Niski poziom cukru – bo sprzyja to ketogenezie (wytwarzaniu ciał ketonowych w wątrobie, w przebiegu cyklu Krebsa); niski poziom nie oznacza jednak całkowitego braku cukrów w diecie. Dla prawidłowego funkcjonowania mózgu należy dostarczać 50 g węglowodanów na dobę. Najczęściej spożywa się je przed snem, co pozytywnie wpływa na jakość snu i regenerację,
• Odpowiednia ilość tlenu,
• Właściwa aktywność oraz ilość mitochondriów.

 

Omega-3 w super cenie i z gwarancją jakości!

 

To właśnie przez niespełnienie owych warunków spora część osób uznaje, że dieta tłuszczowa wcale nie działa. Należy bowiem doprowadzić organizm do pewnej granicy, w której przekracza swoje dotychczasowe zwyczaje i możliwości metaboliczne. Tylko wtedy ciała ketonowe mogą zostać wykorzystane jako źródło energii.

I choć to wszystko brzmi bardzo łatwo, wcale tak nie jest. Całkiem spora liczba prób wejścia na ketozę kończy się niepowodzeniem. Związane jest to zarówno z tym, że nie spełniło się warunków do wprowadzenia organizm w odpowiedni stan, jak i z tym, że proces, w którym organizm adaptuje się do korzystania z tłuszczu jako źródła energii nie należy do przyjemnych. Spodziewać się należy znacznych spadków nastroju, demotywacji, osłabienia, bólów głowy i ogólnie nie najlepszego samopoczucia. Dodatkowo, nie każdy organizm ludzki będzie mógł przestawić się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych, nawet jeżeli będziemy postępować zgodnie z zasadami wchodzenia w ketozę.

Co więcej, bardzo wiele osób myli dietę tłuszczową z niskowęglowodanową, a nie są to pojęcia, których używa się zamiennie.
W dietach niskowęglowodanowych na wysokim poziomie stoi również spożycie białka, co nie ma miejsca w diecie tłuszczowej – i to również jest jeden z najczęściej popełnianych błędów. Sportowcy, zwłaszcza adepci sportów sylwetkowych, są przyzwyczajeni do tego, że białko powinno pozostawać na wysokim poziomie. Tymczasem nawet jeśli węglowodanów jest bardzo mało, to organizm będzie produkował glikogen z dostarczanych protein, w procesie glukoneogenezy. Można wówczas zapomnieć o wejściu w stan ketozy.

Warto też pamiętać, że to nie jest żadna dieta cud. Jeśli stosowana jest w celu redukcji tkanki tłuszczowej, to owszem, bazuje na wysokokalorycznych, tłuszczowych składnikach, ale wszystko sprowadza się jednak do ujemnego bilansu energetycznego. Manipulacja makroskładnikami, to tylko element diety ketogenicznej. Jeśli bilans energetyczny pozostaje dodatni, to nadwyżka, tak czy siak, zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, wbrew temu co można usłyszeć, że na diecie ketogenicznej nie da się przytyć. Dodatkowo, nie będzie ona optymalna w przypadku dużej ilości aktywności, gdzie jednakże badania ukazują, iż to dieta HIGH CARB, przynosić będzie lepsze efekty, ale oczywiście może mieć ona swe zastosowanie w przypadkach wymienionych na początku artykułu.

 

Należy również zwrócić uwagę na jakość spożywanych tłuszczy.

Co prawda tłuszcze nasycone otaczają nas zewsząd, ale to nie one powinny mieć przewagę w diecie. Warto też korzystać z takiego źródła, jak JNKT, WKNT oraz MCT. Według licznych badań te średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarczają mięśniom dużej dawki energii i zbawiennie działają zarówno na procesy redukcji tkanki tłuszczowej, jak i hipertrofię mięśni.

 

MCT Gold Trec – źródło błyskawicznej energii dla mięśni i mózgu

Dieta tłuszczowa na masie

Cykliczna dieta ketogeniczna to dieta tłuszczowa, którą stosuje się nie w celu redukowania tkanki tłuszczowej, ale budowania mięśni. Opracował ją w połowie lat dziewięćdziesiątych Di Pasquale i nazwał “dietą anaboliczną”. Tu z kolei znaczny jest udział tłuszczy, średni białek, zaś węglowodany są naprzemiennie ucinane bądź spożywa się ich sporą ilość (tzw. ładowanie).

Cykliczna dieta ketogeniczna od tej standardowej różni się właśnie ładowaniem węglowodanami i tu upatruje się źródła jej anabolicznego działania. Ponadto tłuszcze są ważne dla optymalnej produkcji hormonów, jak choćby pożądanych testosteronu czy hormonu wzrostu (GH). Ten drugi jednak, choć swą pełnię możliwości, rozwija w stanie “niedocukrzenia”, jednak by anabolicznie zadziałać na mięśnie, potrzebuje insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, który podobnie jak insulina, potrzebuje glukozy.

 

 

Ładowanie węglowodanami polega na cyklicznym spożywaniu ogromnej ilości cukrów, w ilości nawet 10 – 12 g na kilogram masy ciała. Ma to wypełnić mięśnie glikogenem, zmniejszyć poziom kortyzolu. Pobudza to też do pracy anaboliczną insulinę, nasila syntezę białek mięśniowych i poprawia wyniki sportowe. Oprócz tego daje tzw “spokojną głowę” i korzystnie wpływa na samopoczucie. Ładowanie nie trwa dłużej niż 2 dni. W zależności od reakcji organizmu pierwszy raz przeprowadza się je po 2 – 3 tygodniach diety ketogenicznej. Kolejne powtarzamy co około 6 – 14 dni, przy czym rozpiętość ta zależy od predyspozycji indywidualnych.

W fazie ketogenicznej stosuje się 5-10% kalorii z węglowodanów, 15-25% z białka i 65-75% ze zdrowych tłuszczów.
Przy ładowaniu, 70% to węglowodany, 15-20% białko i 5-10% tłuszcze.

Niektóre źródła mówią, że nie ma znaczenia czy część węglowodanów w tej puli to cukry proste czy złożone. Inne jednak mówią, że przyjmowanie nadmiaru węglowodanów prostych w fazie ładowania, może prowadzić do stanów zapalnych. Nie jest to też strategia zalecana jeśli celem jest budowanie naprawdę czystej masy mięśniowej. Tu dużo lepiej sprawdzą się węglowodany złożone, które pozwolą w optymalny sposób wykorzystać wyrzuty insuliny.

By po ładowaniu, znów w pełni korzystać z potencjału ketozy, zaleca się by w dzień po, zachować okresowy post i posiłek, już bazujący na tłuszczach, zjeść w porze kolacji. Kolejnego dnia warto wykonać ciężki trening siłowy, a jeszcze następnego interwały. Daje to większa gwarancję, że to z zapasów tłuszczu, a nie krążącej glukozy, organizm będzie korzystać w najbliższym czasie i czerpać z nich energię.

CKD ma łączyć w sobie korzyści ketozy i diety wysokowęglowodanowej. W dużym uproszczeniu, podczas ładowania korzystamy z dobrodziejstw węgli w podobny sposób, jak na tradycyjnej diecie masowej ale dzięki ketozie w pozostałe dni ta nadwyżka węglowodanów, która “nie poszła w mięśnie” i normalnie była odłożona jako tkanka tłuszczowa i prowadziła do tak zwanego zalania, tu automatycznie wykorzystywana jest z nowo powstałej oponki jako źródło energii. Zwolennicy przekonują, że to genialny sposób na budowanie czystej masy mięśniowej. Przeciwnicy argumentują, że przyrosty będą zbyt nikłe, tym bardziej, że co prawda tłuszcz można w mięśniach zmagazynować w 6% stężeniu (glikogen w 3%), ale ten pierwszy wiąże tylko 15% wody, zaś ten drugi 300%, co w znaczny sposób odbija się na masie mięśniowej. Podkreślają również fakt, że bez glikogenu mięśnie nie są w stanie uruchomić kluczowych  szlaków sygnalizacyjnych biegnących przez kinazę mTOR – a to właśnie one w odpowiedzi na trening oporowy indukują sygnał anaboliczny dla mięśni.

Kto nie powinien sięgać po dietę bazującą na tłuszczach?

 

 

Dieta tłuszczowa może być korzystna zarówno dla osób zdrowych, jak i cierpiących na choroby metaboliczne, a według niektórych badań, również dla osób borykających się z nowotworami.  

Dieta tłuszczowa nie będzie odpowiednia dla wszystkich. Odradza się ją osobom, które wyjątkowo źle znoszą okres adaptacji, który w dodatku mocno się przedłuża. W przypadku zmęczenia (czy też osławionego wyczerpania) nadnerczy, problemów z wątrobą, trzustką oraz nerkami, niedoczynności tarczycy czy hiperkortyzolemii, również nie będzie to optymalny system żywieniowy. Nie jest to również magiczny system odżywiania, którego wprowadzenie spowoduje, że efekty przyjdą same. Wszystko sprowadza się do odpowiedniego bilansu kalorii, rozkładu makro- i mikroskładników oraz odpowiedniej regeneracji i treningu.

 

Podsumowując

Dieta tłuszczowa należy do systemów żywieniowych, które nie należą do najprostszych i choć może przynieść świetne rezultaty, to dobrze na niej czuć się będą nieliczni. Wymaga dużo samozaparcia i rygorystycznego przestrzegania zasad. O ile w dietach zbilansowanych znacznie bardziej elastycznie można dopasowywać makroskładniki, rodzaj pożywienia, o tyle w diecie ketogenicznej, wystarczy kilka małych błędów, by cały wysiłek poszedł na marne. Nie jest to też system do zbyt długiego stosowania, gdyż w dłuższej perspektywie, zmniejsza możliwości wysiłkowe i może być przyczyną problemów ze snem, a co za tym idzie, bardzo ograniczać możliwości regeneracyjne organizmu.