Problemem często nie jest brak wiedzy
Większość osób doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia. Wiemy, że warto ćwiczyć, więcej się ruszać, dbać o kondycję i siłę. Dostęp do informacji również trudno uznać dzisiaj za problem. W ciągu kilku minut możemy znaleźć gotowy plan treningowy, przykładowy zestaw ćwiczeń czy poradnik pokazujący, jak rozpocząć trening na siłowni. Mimo tego wiele osób wciąż znajduje się w tym samym miejscu: zaczyna ćwiczyć, przez pewien czas realizuje plan, następnie przestaje i po kilku tygodniach lub miesiącach próbuje rozpocząć wszystko od początku.
Często wygląda to bardzo podobnie. Pojawia się moment, w którym chcemy coś zmienić. Kupujemy karnet, wybieramy plan i zakładamy, że tym razem będziemy trenować trzy, cztery, a może nawet pięć razy w tygodniu. Początkowo rzeczywiście się udaje. Nowy cel daje dodatkową energię, pierwsze treningi są czymś świeżym, a samo rozpoczęcie działania daje poczucie, że w końcu robimy coś dla siebie. Problem pojawia się dopiero później, kiedy trening przestaje być nowością, a jednocześnie zaczyna konkurować z pracą, obowiązkami, rodziną, zmęczeniem i zwyczajnie gorszymi dniami. Wtedy łatwo dojść do wniosku, że zabrakło nam motywacji albo dyscypliny. Niekoniecznie jest to jednak trafna diagnoza. Czasami problem znajduje się znacznie wcześniej — już na etapie tworzenia planu. Jeżeli osoba, która do tej pory praktycznie nie ćwiczyła, nagle zakłada pięć treningów tygodniowo, trudno oczekiwać, że samo postanowienie wystarczy do utrzymania tak dużej zmiany przez kolejne miesiące. Plan może być bardzo dobry z punktu widzenia treningowego, ale zupełnie niedopasowany do życia osoby, która ma go realizować.
To ważne, ponieważ efekty aktywności fizycznej wynikają przede wszystkim z tego, co jesteśmy w stanie powtarzać przez długi czas. Nawet świetnie przygotowany program niewiele zmieni, jeżeli po kilku tygodniach przestaniemy go wykonywać. Z drugiej strony prostszy plan, realizowany regularnie przez wiele miesięcy, może przynieść znacznie więcej korzyści. Dlatego przy rozpoczynaniu treningów warto zadać sobie nie tylko pytanie: „jaki plan będzie najlepszy?”, ale również: „jaki plan jestem w stanie utrzymać, kiedy przyjdzie trudniejszy tydzień?”. Regularność nie oznacza przy tym wykonywania każdego zaplanowanego treningu bez wyjątku. W ciągu roku pojawią się choroby, wyjazdy, więcej pracy, gorszy sen czy zwyczajny brak czasu. To normalna część życia, a nie dowód na to, że plan przestał działać. Znacznie ważniejsza jest umiejętność utrzymania aktywności pomimo takich okresów oraz powrotu do normalnego rytmu, kiedy sytuacja się uspokoi. Właśnie dlatego długoterminowe podejście do treningu powinno uwzględniać nie tylko idealne tygodnie, ale również te przeciętne i zwyczajnie słabe.
Motywacja pomaga zacząć, ale nie powinna być fundamentem
Motywacja jest przydatna. Bez niej często w ogóle nie doszłoby do pierwszego treningu. Problem zaczyna się wtedy, kiedy oczekujemy, że przez następne miesiące będzie utrzymywała się na takim samym poziomie jak na początku. Chęć do działania naturalnie się zmienia. Jednego dnia trening może być czymś, na co czekamy od rana, a kilka dni później ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę po powrocie z pracy. Jeżeli każdorazowo przed treningiem musimy podejmować decyzję na podstawie tego, czy aktualnie nam się chce, regularność staje się znacznie trudniejsza. Zawsze znajdzie się bowiem wystarczająco dobry powód, żeby zrobić to jutro.
Duże znaczenie ma również to, dlaczego właściwie ćwiczymy. Czym innym jest aktywność podejmowana wyłącznie z poczucia winy, presji otoczenia albo niezadowolenia z wyglądu, a czym innym trening, którego sens sami dostrzegamy. Osoba może rozpocząć ćwiczenia, ponieważ chce schudnąć przed wakacjami, ale z czasem zauważyć, że dzięki nim lepiej śpi, ma więcej energii, staje się silniejsza i zwyczajnie dobrze czuje się po treningu. Wtedy aktywność zaczyna mieć wartość wykraczającą poza początkowy cel. Nie oznacza to oczywiście, że trzeba pokochać każdy trening. To mało realistyczne oczekiwanie. Warto jednak znaleźć taką formę ruchu, w której dostrzegamy sens i którą jesteśmy w stanie zaakceptować jako stały element tygodnia. Dla jednej osoby będzie to trening siłowy, dla innej bieganie, pływanie, rower, zajęcia grupowe albo połączenie kilku aktywności. Im większe poczucie, że sami dokonaliśmy wyboru, rozwijamy swoje umiejętności i widzimy postęp, tym łatwiej traktować ruch jako coś więcej niż kolejny obowiązek do odhaczenia.
Z czasem ważna staje się jeszcze jedna rzecz: doświadczenie wynikające z wcześniejszej regularności. Każdy kolejny tydzień, w którym trening ma swoje miejsce w naszym życiu, sprawia, że nie zaczynamy już za każdym razem od zera. Wiemy, kiedy ćwiczymy, gdzie ćwiczymy, ile czasu potrzebujemy i czego możemy się spodziewać. To, co początkowo wymagało sporo planowania i przekonywania samego siebie, stopniowo może stać się czymś normalnym. Dlatego zamiast zastanawiać się, jak utrzymać wysoką motywację przez cały rok, lepiej wykorzystać ją do stworzenia warunków, dzięki którym trening będzie możliwy również wtedy, gdy początkowy entuzjazm minie. Ostatecznie nie chodzi przecież o to, żeby przez kilka tygodni być wyjątkowo zmotywowanym. Chodzi o to, żeby za pół roku nadal się ruszać.
Jeśli nie spożywasz regularnie tłustych ryb to warto uzupełnić kwasy tłuszczowe OMEGA3 – KUP TUTAJ
Najczęstszy błąd: zaczynasz zbyt ambitnie
Początek zmiany często jest momentem, w którym mamy najwięcej energii do działania. Właśnie wtedy najłatwiej zaplanować zdecydowanie więcej, niż jesteśmy w stanie utrzymać w normalnym tygodniu. Osoba, która przez ostatnie miesiące ćwiczyła sporadycznie, nagle postanawia trenować cztery lub pięć razy w tygodniu. Do tego dochodzi większa liczba kroków, zmiana sposobu odżywiania, wcześniejsze chodzenie spać i kilka innych postanowień. Przez pierwsze tygodnie taki plan rzeczywiście może działać. Problem polega na tym, że został stworzony dla okresu dużego zaangażowania, a nie dla zwykłego życia. W treningu więcej nie zawsze oznacza lepiej, szczególnie na początku. Organizm potrzebuje odpowiedniej dawki wysiłku, żeby poprawiać siłę, kondycję czy zwiększać masę mięśniową, ale ta dawka wcale nie musi być bardzo duża. Osoba początkująca może osiągać wyraźne efekty przy stosunkowo niewielkiej liczbie treningów. Dwa dobrze zaplanowane treningi siłowe w tygodniu wykonywane przez kilka miesięcy będą miały zdecydowanie większą wartość niż pięć jednostek tygodniowo, które po krótkim czasie prowadzą do przeciążenia planem i całkowitego porzucenia aktywności.
Warto również pamiętać, że każdy dodatkowy trening kosztuje nie tylko godzinę spędzoną na siłowni. Dochodzi dojazd, przebranie się, przygotowanie posiłków, regeneracja oraz konieczność pogodzenia aktywności z pozostałymi obowiązkami. Cztery treningi po godzinie mogą więc zajmować w praktyce znacznie więcej niż cztery godziny tygodniowo. Jeżeli wcześniej w planie dnia nie było miejsca na aktywność fizyczną, tak duża zmiana może być zwyczajnie trudna do utrzymania. Problemem nie jest tutaj sama ambicja. Wysokie cele mogą być wartościowe, jeżeli prowadzą do stopniowego rozwoju. Trudność pojawia się wtedy, kiedy próbujemy od razu funkcjonować tak, jak osoba, która budowała swoje nawyki treningowe przez kilka lat. Regularność również wymaga adaptacji. Początkowo dwie jednostki treningowe mogą być wystarczającym wyzwaniem organizacyjnym. Kiedy stają się naturalną częścią tygodnia, zdecydowanie łatwiej dołożyć trzeci trening lub zwiększyć ilość pozostałej aktywności.
Takie podejście może wydawać się zbyt zachowawcze, szczególnie osobie, która chce szybko zobaczyć efekty. W dłuższej perspektywie daje jednak większą szansę na utrzymanie aktywności. Nie trzeba wykorzystywać wszystkich dostępnych możliwości od pierwszego tygodnia. Lepiej pozostawić sobie przestrzeń do zwiększania częstotliwości i objętości treningów wraz z rosnącym doświadczeniem.
Ułatw sobie regularność
Regularny trening często przedstawiany jest jako kwestia dyscypliny. Ktoś ćwiczy od kilku lat, więc łatwo założyć, że po prostu potrafi zmusić się do działania niezależnie od okoliczności. W praktyce duża część regularności wynika z czegoś znacznie mniej spektakularnego: odpowiedniej organizacji. Im mniej rzeczy musi wydarzyć się pomiędzy decyzją o treningu a jego rozpoczęciem, tym łatwiej utrzymać powtarzalność. Dobrym przykładem jest stałe miejsce treningu. Klub znajdujący się kilka minut od domu lub po drodze z pracy wymaga znacznie mniej organizacji niż miejsce oddalone o kilkanaście kilometrów. Podobnie działa przygotowanie stroju wcześniej, zapisanie treningu w kalendarzu czy ustalenie konkretnych dni zajęć. Każdy z tych elementów wydaje się mało istotny, ale razem ograniczają liczbę drobnych decyzji podejmowanych w ciągu dnia.
Szczególnie pomocne jest ustalenie stałego terminu aktywności. „Będę ćwiczyć trzy razy w tygodniu” pozostawia sporo miejsca na przesuwanie treningu. Poniedziałek nie pasuje, więc trening przechodzi na wtorek. We wtorek pojawia się więcej pracy, dlatego zostaje przełożony na środę. Pod koniec tygodnia okazuje się, że z trzech zaplanowanych jednostek została jedna. Stałe dni i godziny nie rozwiązują wszystkich problemów, ale sprawiają, że aktywność przestaje być czymś, co trzeba każdego dnia ponownie wpasowywać w grafik. Podobną funkcję może pełnić trener, partner treningowy albo zapis na zajęcia odbywające się o określonej godzinie. Pojawia się wtedy dodatkowa struktura oraz pewnego rodzaju zobowiązanie. Łatwiej zrezygnować z treningu, który istnieje wyłącznie jako luźny plan, niż z zajęć, na które jesteśmy zapisani i na których ktoś na nas czeka. Dla części osób właśnie taki element okazuje się kluczowy w pierwszych miesiącach budowania regularności.
Nie oznacza to, że całe życie powinno zostać podporządkowane treningowi. Jest wręcz odwrotnie. Dobrze zorganizowana aktywność powinna zajmować możliwie mało przestrzeni mentalnej. Z czasem konkretne dni, miejsce i sposób trenowania stają się czymś znajomym i powtarzalnym. Wtedy coraz rzadziej potrzebna jest duża dawka motywacji czy mobilizowania się do wyjścia z domu. Trening po prostu ma swoje miejsce w tygodniu, podobnie jak wiele innych czynności wykonywanych regularnie.
Stwórz wersję minimum na gorsze tygodnie
Regularność najłatwiej utrzymać wtedy, kiedy wszystko układa się zgodnie z planem. Mamy wystarczająco dużo czasu, jesteśmy wyspani, praca nie pochłania całego dnia, a trening bez większego problemu mieści się pomiędzy pozostałymi obowiązkami. Tyle że w perspektywie kilku miesięcy takie warunki nie będą trwały cały czas. Pojawią się bardziej wymagające tygodnie, wyjazdy, dodatkowa praca, gorszy sen czy zwyczajnie większe zmęczenie. Jeśli plan treningowy nie pozostawia na to żadnego miejsca, przy pierwszym trudniejszym okresie zaczyna się rozpadać.
Dlatego dobrym rozwiązaniem jest posiadanie wersji minimum. Nie chodzi o tworzenie drugiego, skomplikowanego planu treningowego, ale o wcześniejsze ustalenie, jaka ilość aktywności pozwala nadal zachować kontakt z treningiem. Jeżeli standardowo wykonujemy trzy jednostki tygodniowo, w bardziej wymagającym okresie mogą zostać dwie. Jeśli zazwyczaj trening trwa godzinę, czasami można skrócić go do trzydziestu czy czterdziestu minut, ograniczając liczbę ćwiczeń lub serii. Taki trening nie musi zapewniać maksymalnego możliwego progresu. W tym okresie pełni inną funkcję – pozwala podtrzymać wypracowaną regularność. To istotne również z punktu widzenia samego treningu. Utrzymanie wcześniej osiągniętego poziomu zazwyczaj nie wymaga tak dużej objętości pracy jak jego dalsze zwiększanie. Krótkotrwałe ograniczenie liczby treningów czy wykonywanych serii nie oznacza więc automatycznie utraty wszystkich efektów. Znacznie większym problemem może okazać się całkowite zaprzestanie ćwiczeń na kilka tygodni tylko dlatego, że aktualnie nie jesteśmy w stanie realizować pełnego planu.
W praktyce właśnie tutaj często widać różnicę między osobami trenującymi przez kilka miesięcy a tymi, dla których aktywność pozostaje częścią życia przez wiele lat. Te drugie również mają okresy, w których ćwiczą mniej. Nie każdy miesiąc przynosi progres, rekordy i idealnie wykonany plan. Czasami sukcesem jest po prostu utrzymanie tego, co zostało wcześniej wypracowane. Kiedy pojawia się więcej czasu i energii, można ponownie zwiększyć częstotliwość lub objętość treningów. Elastyczność nie powinna być jednak mylona z ciągłym obniżaniem wymagań. Wersja minimum ma być rozwiązaniem na okresy, w których rzeczywiście trudno realizować standardowy plan, a nie codziennym sposobem na unikanie wysiłku. Dobrze wykorzystana pozwala zachować ciągłość bez dokładania kolejnego źródła presji. W perspektywie roku kilka słabszych tygodni ma niewielkie znaczenie, jeśli po nich aktywność wraca do wcześniejszego poziomu.
Jeden opuszczony trening niewiele zmienia
Jedną z największych przeszkód w budowaniu regularności jest podejście „wszystko albo nic”. Plan działa tak długo, jak długo udaje się realizować go zgodnie z założeniami. Kiedy wypada jeden trening, pojawia się poczucie, że tydzień został zmarnowany. Jeśli do tego dojdzie drugi, łatwo całkowicie odpuścić i przesunąć powrót na kolejny poniedziałek, początek miesiąca albo inny moment, który wydaje się odpowiedni na ponowny start.
Tymczasem pojedynczy trening ma niewielkie znaczenie dla efektów osiąganych w perspektywie miesięcy. Podobnie jego opuszczenie nie przekreśla wcześniejszej pracy. Jeżeli ktoś regularnie ćwiczy trzy razy w tygodniu, w ciągu roku daje to ponad 150 potencjalnych jednostek treningowych. Na tym tle kilka treningów, które nie odbyły się z powodu pracy, wyjazdu czy gorszego samopoczucia, nie stanowi większego problemu. Znacznie większe znaczenie ma reakcja na takie odstępstwo. Próba nadrabiania wszystkich opuszczonych jednostek może niepotrzebnie zagęścić kolejne dni i zaburzyć regenerację. Z kolei całkowite porzucenie planu sprawia, że niewielka przerwa zaczyna się wydłużać. Najprostszym rozwiązaniem jest zazwyczaj powrót do normalnego rytmu przy najbliższej zaplanowanej okazji. Bez nadrabiania, karania się dodatkowym wysiłkiem i traktowania kilku gorszych dni jak rozpoczęcia wszystkiego od początku.
Pomocne jest również patrzenie na regularność w szerszej perspektywie. Realizacja dziesięciu z dwunastu zaplanowanych treningów w miesiącu oznacza wykonanie ponad 80% planu. Trudno uznać taki miesiąc za nieudany. Tym bardziej że w skali całego roku to właśnie powtarzające się miesiące z dobrą, choć nieidealną realizacją planu będą miały większe znaczenie niż pojedyncze okresy stuprocentowej perfekcji przeplatane całkowitym brakiem aktywności. Warto więc traktować regularność jako umiejętność, która obejmuje również radzenie sobie z przerwami. Długoterminowo nie wygrywa osoba, która nigdy nie opuszcza treningu. Takie założenie byłoby mało realistyczne. Znacznie ważniejsze jest to, żeby pojedyncze odstępstwo pozostało pojedynczym odstępstwem, zamiast stawać się początkiem kolejnej kilkutygodniowej przerwy.
Regularność jest ważniejsza niż idealny plan
W treningu bardzo łatwo skupić się na szczegółach. Liczbie serii, wyborze ćwiczeń, długości przerw, częstotliwości treningów czy najlepszej metodzie progresji. Wszystkie te elementy mają znaczenie, ale zaczynają odgrywać swoją rolę dopiero wtedy, kiedy plan rzeczywiście jest realizowany. Program treningowy może być świetnie przygotowany, jednak jego skuteczność będzie niewielka, jeśli po kilku tygodniach przestaniemy go wykonywać. Dlatego jednym z najważniejszych elementów planowania aktywności powinno być dopasowanie jej do codziennego życia. Dla jednej osoby realne będą cztery treningi tygodniowo, dla innej dwa. Ktoś będzie w stanie ćwiczyć rano przed pracą, a ktoś inny potrzebuje stałego terminu po południu. Nie ma tutaj jednego rozwiązania, które sprawdzi się u wszystkich. Liczy się przede wszystkim to, czy wybrany sposób pozwala zachować regularność przez kolejne miesiące.
Warto również zaakceptować, że poziom aktywności w ciągu roku będzie się zmieniał. Będą okresy, w których można trenować więcej i mocniej, ale pojawią się również takie, kiedy rozsądniejszym rozwiązaniem będzie ograniczenie liczby treningów. Kilka słabszych tygodni nie przekreśla wcześniejszej pracy. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy chwilowe ograniczenie aktywności zamienia się w całkowitą rezygnację. Dobrze zbudowana regularność daje więc miejsce na niedoskonałość. Nie wymaga wykonywania każdego treningu, niezależnie od sytuacji, ani podporządkowania całego życia aktywności fizycznej. Pozwala natomiast utrzymać pewien poziom ruchu również wtedy, kiedy warunki nie są idealne. Z czasem trening przestaje być kolejnym projektem rozpoczynanym kilka razy w roku, a staje się zwyczajnym elementem tygodnia.
I właśnie w tym miejscu warto zmienić sposób patrzenia na efekty. Kilka bardzo intensywnych tygodni może dawać poczucie dużego zaangażowania, ale dla zdrowia, sprawności czy sylwetki znacznie większe znaczenie będzie miało to, co wydarzy się przez kolejne miesiące i lata. Nie trzeba trenować idealnie. Trzeba znaleźć sposób, który pozwoli trenować wystarczająco dobrze i wystarczająco długo.
Bibliografia
[1] Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review
[2] Can Interpersonal Behavior Influence the Persistence and Adherence to Physical Exercise Practice in Adults? A Systematic Review
[3] Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
[4] Implementation Intentions for Exercise and Physical Activity: Who Do They Work For? A Systematic Review
[5] The Use of Self-Monitoring and Technology to Increase Physical Activity: A Review of the Literature
[6] Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression
[7] Measurement, determinants, barriers, and interventions for exercise adherence: A scoping review
[8] Does Self-Determination Theory Associate With Physical Activity? A Systematic Review of Systematic Review
