Efekt jojo – czym jest?

Większość osób, która się odchudzała, redukowała tkankę tłuszczową słyszała lub też sama miała do czynienia z efektem jojo, ale o co konkretnie chodzi? Jak on powstaje, jakie są zagrożenia i jak go unikać? Jeżeli chociaż raz odpowiedziałeś/odpowiedziałaś na pytanie twierdząco – musisz przeczytać ten post!

Czym jest redukcja?

Często osoby pragnące zrzucić kilka kilogramów ograniczają się do samej diety. Choć oczywiście i to przynosi efekty, powszechnie jednak wiadomo, że redukowanie tkanki tłuszczowej, czyli mówiąc prościej – odchudzanie, działa najlepiej, kiedy jest to przeprowadzane przy pomocy zarówno diety, jak i regularnych ćwiczeń. Dieta redukcyjna opiera się na dostarczaniu każdego dnia organizmowi pomniejszonej dawki energii, aby mógł on jednocześnie wykorzystać tkankę zapasową zgromadzoną w organizmie. Konieczne jest zatem pomniejszenie zera kalorycznego o około 200-500 kalorii. Jadłospis powinien każdego dnia zawierać tyle samo kalorii, ale jeżeli coś się wydarzy- najlepiej patrzeć w skali tygodnia. Jeżeli zatem dzienne zapotrzebowanie osoby prowadzącej siedzący tryb życia wynosi np. 1800 kcal, powinna ona spożywać 1600 kcal każdego dnia do momentu uzyskania satysfakcjonujących rezultatów.  Następnie można zwiększać ten deficyt bądź też dodać aktywności fizycznej- czy to dodatkowe serie, czy spacer w niedzielne popołudnie. Już takie małe kroki są w stanie pomóc odnieść sukces.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jo-jo występuje zwykle, gdy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność jadłospisu. To częsty błąd, ponieważ wydaje nam się, że skoro schudliśmy, to na powrót wolno nam więcej. Niestety nie jest to prawda. Mechanizm gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej odziedziczyliśmy po przodkach, którzy na przemian doznawali głodu i mieli dostęp do pożywienia. Dieta jest dla organizmu okresem głodu, dlatego, gdy w nieograniczony sposób zaczniemy dostarczać sobie dużo większe porcje energii, organizm nie spożytkuje ich na bieżąco, ale w dużej mierze przekształci w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny czas głodu.

O efekcie jojo mówimy zawsze w sytuacji, gdy w ciągu 5 miesięcy od zakończenia terapii odchudzającej, pacjent przybiera na wadze minimum 10 procent względem poziomu, który udało mu się osiągnąć. Zazwyczaj stanowi to początek spirali. Im więcej dodatkowych kilogramów, tym mocniej daje o sobie znać przemożna chęć redukcji masy ciała – szybko i za wszelką cenę.

Znów jednak wszystko kończy się w ten sam sposób – schemat się powtarza: waga najpierw w szybkim tempie spada, po to by niedługo później zacząć rosnąć. Reprodukowany wielokrotnie mechanizm do złudzenia przypomina pionowy ruch piłeczki na gumce, zwanej jojo – stąd, jak łatwo się domyślić – nazwa. Problem ten dopada w szczególności młode kobiety, decydujące się na radykalne głodówki celem osiągnięcia „idealnej wagi” i wymarzonej sylwetki.

 

Efekt jojo – przyczyny

Efekt jojo jest konsekwencją stosowania głodówki, diety o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, diety nieprawidłowo zbilansowanej, nieprawidłowego dawkowania płynów, braku aktywności fizycznej po zakończonej kuracji.

Efekt jojo może przydarzyć się każdej osobie bez względu na płeć. Wystąpienie efektu jojo może nastąpić, jeśli dana osoba jest otyła i ma nadwagę, a w pewnym momencie życia schudła natychmiastowo. Na wystąpienie efektu jojo w bardzo dużym stopniu narażone są osoby odchudzające się w sposób nieodpowiedni, poprzez stosowanie diety monotonnej, bogatej tylko w warzywa i owoce. Z pewnością jest możliwość zredukowania masy ciała i osiągnięcia celu, ale niestety na krótko.

Niektóre badania wskazują na to, że na efekt jojo możemy być ewolucyjnie skazani. Okazuje się, że komórki tłuszczowe mają coś w rodzaju „pamięci”. Naukowcy ze szwedzkiego uniwersytetu medycznego Karolinska Institutet wykazali, iż masa ciała, jaką mieliśmy w dzieciństwie, determinuje naszą masę ciała w życiu dorosłym. Dzieje się tak, bo właśnie w dzieciństwie zostaje ustalona liczba naszych komórek tłuszczowych.Potem nie można jej już zredukować – dietą i codzienną aktywnością fizyczną. W trakcie odchudzania zmienia się jedynie wielkość komórek tłuszczowych, a nie ich liczba. Gdy porzucimy dietę i zdrowy styl życia, niestety ponownie zaczną one puchnąć, a gdy osiągną rozmiar krytyczny, powstaną z nich nowe, których również nigdy już się nie pozbędziemy.

Badania na szczurach prowadzone przez dr Kelly Brownella potwierdzają teorię pamięci komórek tłuszczowych. Szczury najpierw były karmione tłustym jedzeniem, po 45 dniach stały się otyłe. Potem naukowcy zaczęli je ,,odchudzać” i zajęło im to 21 dni. Kolejnym etapem było ponowne tuczenie – tym razem w 14 dni przybrały one na wadze tyle, ile za pierwszym razem. Schudnięcie zajęło im 45 dni. A zatem wcześniejsze utycie i schudnięcie zwielokrotnia trud kolejnej próby odchudzania – efekt jojo się pogłębia.

 

 

Jak go uniknąć?

Po pierwsze należy zachować we wszystkim umiar. Kiedy kończymy okres intensywnego odchudzania, nie możemy wracać do tego, co było kiedyś. Dawne nawyki żywieniowe trzeba odłożyć w kąt. Musimy nauczyć się stopniowo i z rozwagą wprowadzać nowe, wcześniej niedozwolone produkty lub te które były tylko w śladowych ilościach tak, by nie zafundować sobie nadprogramowych kilogramów. Nie jedz wtedy, gdy widzisz coś dobrego czy tylko masz na to ochotę. To organizm mówi, kiedy potrzebna jest mu energia. Należy unikać momentów, kiedy jesteśmy już bardzo głodni i zjemy wszystko, co się nawinie pod ręce, ponieważ w ciągu dnia nie było na to czasu. Pamiętaj o regularnych posiłkach, zabieraj ze sobą do pracy wcześniej przygotowany lunch, by nie ulegać pokusom kupna czegoś niezdrowego. Świetnie nadają się do tego Lunch Boxy.

Po drugie bardzo ważne są regularne ćwiczenia, aktywność fizyczna. Pozbycie się  niechcianych kilogramów nie usprawiedliwia siedzenia przed telewizorem. Warto wyjść na spacer, pójść na basen, pobiegać, pojeździć na rowerze. Każdy może według swoich upodobań wybrać aktywność fizyczną, ale najważniejsze, by o niej nie zapominać. Ćwiczenia podtrzymują efekty odchudzania, kształtują mięśnie i poprawiają zdrowie oraz samopoczucie.

Po  trzecie zmiany nawyków. Jeśli wychodzi się na imprezę, należy pamiętać, że alkohol to „puste” kalorie. Dodatkowo w trakcie picia wysokoprocentowych trunków, często sięgamy po niezdrowe przekąski typu: chipsy, paluszki, solone orzeszki itp. Nie musimy rezygnować z zabawy, ale zastosować parę trików, aby nie popsuć efektów swojego odchudzania. Bardzo ważny jest umiar i zdrowy rozsądek. Dobrze jest zmienić sposób przygotowywania potraw.  Należy uważać ze smażeniem. O wiele bardziej wartościowe i bogate w witaminy i składniki odżywcze są potrawy duszone, pieczone bez tłuszczu, gotowane na parze czy przygotowywane w folii. Są aromatyczne, kolorowe i bogate w cenne składniki. Dodatkowo nie zjadamy zbędnego tłuszczu, który jest wrogiem nowej, szczupłej sylwetki. Warto znać swoje nawyki oraz wiedzieć jak działają, aby pozbyć się ich na dobre!

Po czwarte, należy odchudzać się z głową. Nie stosuj żadnych głodówek czy bardzo niskokalorycznych diet. Szybki spadek wagi jest niekorzystny, szczególnie w późniejszym utrzymaniu prawidłowej wagi. Najkorzystniej jest, gdy chudniemy od 0,5-1 kg na tydzień. To optymalna utrata masy ciała, która zapewnia zdrowe odchudzanie, nie obarczone ryzykiem efektu jojo.

Po piąte, na zakupy zawsze wybieraj się ze ściśle określoną listą i nie rób ich, kiedy dopada cię głód. To pozwoli uniknąć chęci kupna czegoś niezdrowego, kiedy wszystko wydaje się takie pyszne i niezastąpione, a czekoladki i słone przekąski zachęcająco wołają do nas z półek sklepowych. Staraj się wcześniej przygotować jadłospis na cały tydzień, by nie gotować w pośpiechu i kupować czegoś na gorąco, ale mieć w domu wszystkie niezbędne składniki.

 

 

Efekt jojo-wpływ na zdrowie

Niestety efekt jo-jo uwidacznia się nie tylko w zwiększającym się rozmiarze ubrań. Odchudzanie na ekstremalnych dietach powoduje ubytek masy ciała z tkanki tłuszczowej, ale też z masy mięśniowej. Gdy ponownie przybieramy na wadze, rośnie tylko ilość tkanki tłuszczowej.

Zmniejsza się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Według badań opublikowanych w „Journal of the American Dietetic Association” i „Clinical Nutrition” w wyniku naprzemiennego chudnięcia i tycia rośnie ilość tkanki tłuszczowej odkładanej w okolicy brzucha, która stanowi największe zagrożenie dla zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.

Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale też psychicznym. Osoby, które naprzemiennie chudną i tyją, mają niższą samoocenę i są mniej zadowolone z własnego ciała. Dotyczy ich również większe ryzyko depresji. Kolejne wzrosty wagi są często przyczyną utraty wiary we własne możliwości i motywacji do działania nie tylko na polu związanym z odchudzaniem.

Podsumowanie

Jak widać- efekt jojo może dotknąć każdego bez względu na wiek czy płeć. Ma on niekorzystny wpływ na zdrowie gdyż nasz organizm dąży do homeostazy. Należy cały czas dobrze się odżywiać, pamiętać o aktywności fizycznej, wysypiać się. To nie chwilowe diety czy katorżnicze treningi sprawią, że będziemy szczupli, piękni i zdrowi, a systematyczność i zdrowe nawyki.

Źródła:

http://www.medonet.pl/zdrowie,efekt-jojo—przyczyny–sposoby-na-unikniecie,artykul,1728415.html

https://www.pbc24.pl/Skuteczne-odchudzanie-Jak-uniknac-efektu-jojo-blog-pol-1554890255.html

https://pl.wikipedia.org/wiki/Nadwaga

Magdalena Białkowska, Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013

Hwalla N, Koleilat M. Dietetic practice: the past, present and future. East Mediterr Health J. 2004,
Donejko M, Galicka E, Miczyporuk M, Przylipiakak J, Przylipiak A. Mechanizmy regulacji, masy tkanki tłuszczowej Postępy Fizjoterapii. 2013
Murawska Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postepy Hig Med Dosw

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *