Photo by Meghan Holmes on Unsplash
Ćwiczenia, czyli ustrukturyzowana, celowa, powtarzalna aktywność mająca na celu poprawę sprawności fizycznej, stanowi silny bodziec do adaptacji fizjologicznej w wielu układach w całym organizmie, niezależnie od wieku, płci, statusu społeczno-ekonomicznego czy stanu chorobowego. Te pozytywne, integracyjne skutki ćwiczeń znacząco wpływają na ogólne ryzyko chorób, stan zdrowia i wydolność fizyczną. Co więcej, można je modyfikować w zależności od rodzaju ćwiczeń, częstotliwości, intensywności, długości każdej sesji ćwiczeń i czasu trwania treningu.
Nasza wiedza na temat skutków i korzyści ćwiczeń fizycznych opiera się w dużej mierze na typowych, przeciętnych reakcjach, zwykle wywnioskowanych na podstawie małych próbek, z wąsko zdefiniowanymi protokołami treningowymi. Uwzględniono także badania z udziałem osób prowadzących wcześniej siedzący tryb życia lub osób nieaktywnych. Reakcje na ćwiczenia zależą od niezliczonej liczby czynników, w tym czynników zewnętrznych (np. środowisko) i wewnętrznych (np. płeć i wiek), a także ogólnych elementów treningu fizycznego. Jednak w żadnym pojedynczym badaniu nie można kompleksowo ocenić wszystkich parametrów determinujących zmienność reakcji na wysiłek. Zasadniczym celem jest identyfikacja i wdrożenie skutecznych, spersonalizowanych programów ćwiczeń dostosowanych do danej osoby, zgodnie z jej praktycznymi okolicznościami, warunkami i osobistymi celami.
Udokumentowane korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń obejmują poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej, funkcji fizycznych, wydatku energetycznego, metabolizmu, składu ciała i łagodzenie ryzyka chorób. Jednakże powszechnie wiadomo, że te fizjologiczne i fenotypowe reakcje na ćwiczeń są bardzo. W przypadku określonych wyników mogą wystąpić różnice w reakcjach fizjologicznych na ćwiczenia, tak że jeden wynik może znacznie się poprawić u danej osoby, podczas gdy inny może się nie zmienić lub nawet pogorszyć u tej samej osoby.
Zewnętrzne czynniki wpływające na adaptacje treningowe
Liczne czynniki zewnętrzne mogą wpływać na reakcję wysiłkową, biorąc pod uwagę określoną adaptację, która jest oczekiwana. Z biologicznego lub fizjologicznego punktu widzenia „zewnętrzny” oznacza „odnoszący się do czynników środowiskowych lub rozwijający się na ich podstawie”.
Wpływ snu
Regularny i odpowiedni sen przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych, począwszy od konsolidacji pamięci po usuwanie wolnych rodników i odpadów neurotoksycznych, które są potencjalnie związane z lepszą adaptacją treningową i poprawą wydajności. Z kolei zaburzenia snu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu II i otyłości. W połączeniu z innymi czynnikami sen może również wpływać na reakcję wysiłkową w odniesieniu do poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego, siły mięśniowej, homeostazy metabolicznej i poprawę sprawności poznawczej.
W niewielu badaniach jednak sprawdzono bezpośredni związek między brakiem snu a wydajnością ćwiczeń. Na przykład w jednej z prac, nie wykryto żadnych różnic w maksymalnej wydajności nerwowo-mięśniowej lub aerobowej po 60 godzinach bez snu u młodych mężczyzn. Natomiast w innej z prac badawczych, brak snu zmniejszył submaksymalną wydolność tlenową o 7%, maksymalne tętno o 6%, a maksymalną siłę izometryczną o 17%. Reakcja ta przypomina przemęczenie funkcjonalne u sportowców. Co więcej, zmniejszenie zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych po deprywacji snu przekłada się na pogorszenie wydajności, spowodowane zmniejszona dostępność substratu.
Przekonujące dane sugerują, że brak snu może niekorzystnie wpływać na funkcje poznawcze, które są integralną częścią ogólnej wydajności ćwiczeń, podejmowania decyzji i centralnej motywacji. Moment ograniczenia snu może również wpływać na wydatek energetyczny, spożycie energii i pewne czynniki metaboliczne. Chociaż dostępnych jest mniej danych na temat wydłużenia snu, dłuższy czas snu zmniejszał spożycie energii, co prowadziło do ujemnego bilansu energetycznego u dorosłych z nadwagą.
Ważna rola żywienia
Spożywany pokarm jest jednym z silnych czynników modyfikujących odpowiedź treningową. Niedawny przegląd obejmujący 46 badań dotyczących wydolności wysiłkowej na czczo w porównaniu z warunkami po posiłku wykazał, że karmienie przed wysiłkiem fizycznym zwiększa wydolność podczas ćwiczeń aerobowych. Dodatkowo, moment przyjmowania składników odżywczych może być ważną strategią optymalizacji reakcji wysiłkowej, zwłaszcza spożycia węglowodanów w celu zapewnienia odpowiedniego magazynowania glikogenu oraz spożycia białka potrzebnego do syntezy białek mięśniowych.
Powszechnie wiadomo, że wstępne ładowanie glikogenu chroni przed jego wyczerpaniem podczas ćwiczeń wytrzymałościowych a spożycie węglowodanów po wysiłku optymalizuje odbudowę glikogenu. Jest to szczególnie ważne, gdy pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń wytrzymałościowych upływa niewiele czasu. Co więcej, dodanie białka podczas regeneracji powysiłkowej może być korzystne dla odbudowy glikogenu w mięśniach szkieletowych, a tym samym wydajności wysiłkowej, w momencie, gdy podaż węglowodanów jest suboptymalna. Wykazano, że jednoczesne spożycie węglowodanów i białka po wysiłku poprawia wydajność wysiłkową, syntezę białek i wewnątrzkomórkową sygnalizację syntezy białek. Spożycie białka jest szczególnie ważne w przypadku treningu oporowego, wyczerpujących ćwiczeń wytrzymałościowych i aktywności ekscentrycznych w celu nasilenia procesu regeneracji i hipertrofii mięśniowej.
Kompozycja diety może więc w istotny sposób modyfikować odpowiedź treningową. Przykładowo, diety obejmujące wyższe poziomy białka, ale do pewnego stopnia będą usprawniać proces budowy masy mięśniowej. To samo może tyczyć się podaży węglowodanów ze względu na charakter realizowanego wysiłku. W momencie, gdy większość aktywności podejmowanych treningowo będzie opierać się o przemiany glikolityczne, gdzie paliwem jest glukoza, tam większe ilości węglowodanów będą usprawniać proces treningowy i zachodzące adaptacje.
Ważnym czynnikiem jest również sama dostępność energetyczna. W przypadku nadmiaru energii, adaptacje związane z przerostem mięśni będą zachodzić skuteczniej niż w przypadku głębokiego deficytu energetycznego. Oznacza to, że dwie osoby o tym samym treningu, ale innej dostępności energetycznej będą cechować się inną odpowiedzią adaptacyjną.
W odniesieniu do żywienia nie można również zapomnieć oi kwestiach nawodnienia. Wysiłek fizyczny związany jest ze zmianami fizjologicznymi w organizmie, mającymi na celu odbudowę zapasów energetycznych i utrzymanie potencjału do dalszego realizowania ćwiczeń fizycznych. Dostępne badania naukowe wskazują, że stan odwodnienia w istotnym stopniu przyczynia się do spadku wydajności fizycznej. Deficyt wody w organizmie sprzyja bowiem zaburzeniu procesów przemian energetycznych. Obecna literatura wskazuje odwodnienie na poziomie 2% jako „punkt odcięcia” powyżej, którego zdolności wysiłkowe ulegają istotnemu spadkowi. Większość danych opierających się o procentową ocenę spadku wydolności fizycznej w skutek odwodnienia odnosi się do wysiłków długotrwałych o charakterze tlenowym. Większość sportów o charakterze drużynowym oraz trening oporowy to wysiłki o charakterze powtarzanych akcentów o wysokiej intensywności. Chroniczny stan odwodnienia może więc negatywnie wpływać na proces adaptacji treningowych.
Kreatyna od Testosterone.pl – wsparcie kształtowania siły i wytrzymałości anaerobowej – KUP TUTAJ
Wpływ farmakologii
Wiele terapii farmakologicznych i leków o różnym docelowym zastosowaniu może wpływać na wydolność wysiłkową i reakcję. Bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne są szeroko stosowane i mogą wpływać na indywidualną reakcję na ćwiczenia. W szczególności, w przypadku przewlekłego stosowania leków o charakterze przeciwzapalnym sprzyjało większemu przyrostowi masy i siły mięśni szkieletowych w porównaniu z placebo u starszych mężczyzn i kobiet. Nie jest jednak jasne czy taki sam efekt zaobserwowano by u osób z mniej przewlekłym stresem zapalnym lub jego brakiem. Wydaje się nawet, że w takim przypadku leki te mogłyby wręcz zaburzać odpowiedź adaptacyjną organizmu.
Donoszono również, że inne powszechnie stosowane leki, w tym metformina i statyny, również wpływają na reakcję na wysiłek fizyczny. Metformina zmniejsza stężenie glukozy we krwi głównie poprzez zmniejszenie uwalniania glukozy przez wątrobę, ale wpływa także na mięśnie szkieletowe poprzez hamowanie enzymów mitochondrialnych i stępienie odpowiedzi cytokin prozapalnych w makrofagach. Chociaż badania nad metforminą trwają ponad 70 lat, literatura opisująca wpływ metforminy na reakcję na wysiłek jest niespójna. Niektóre doniesienia wskazują, że ćwiczenia oporowe i aerobowe w połączeniu z metforminą działają antagonistycznie w stosunku do adaptacji treningowych.
W badaniu MASTERS wykazano zmniejszony wzrost mięśni szkieletowych u starszych uczestników podczas przyjmowania metforminy w trakcie 14-tygodniowego programu progresywnego treningu oporowego, chociaż nie przełożyło się to na zmniejszony przyrost siły. Wydaje się jednak, że wpływ metforminy na adaptacje wysiłkowe może być zależny od stanu fizjologicznego osób przyjmujących lek. W przypadku osób ze stanem przed cukrzycowym istnieje możliwość, że metformina może potencjalnie intensyfikować pozytywny wpływ aktywności fizycznej.
Istotnym czynnikiem modulującym odpowiedź na trening są sterydy anaboliczne. Środki te zwiększają poziom syntezy białek mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia rozmiaru i siły mięśni szkieletowych. Ponadfizjologiczne dawki testosteronu podawane przez 10 tygodni zdrowym mężczyznom spowodowały wzrost masy beztłuszczowej i siły, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym. Doniesiono, że efekty te są podobne u zdrowych starszych mężczyzn i korelują liniowo z dawkowaniem. Badanie obserwacyjne z udziałem mężczyzn, którzy przewlekle stosowane sterydy anaboliczne potwierdzają te ustalenia.
Wewnętrzne czynniki wpływające na adaptacje treningowe
Czynniki wewnętrzne mogą powodować zmienność reakcji na ćwiczenia. Z punktu widzenia jakiegoś stanu lub choroby „wewnętrzny” oznacza, że „nie można go przypisać żadnemu czynnikowi zewnętrznemu ani środowiskowemu”.
Płeć a adaptacje treningowe
Udokumentowano wyraźne różnice między płciami w reakcji na ćwiczenia. Sposób, w jaki płeć wpływa na reakcję na ćwiczenia, będzie zależał od konkretnych zdolności wysiłkowych. W niektórych wypadkach różnice są widoczne, podczas gdy w innych warunkach nie. Wybrane reakcje adaptacyjne na ćwiczenia są względnie podobne u obu płci – ćwiczenia wytrzymałościowe powodują poprawę funkcji układu krążeniowo oddechowego, ćwiczenia oporowe powodują wzrosy masy mięśniowej i siły i oba przynoszą ogólne korzyści dla stanu metabolicznego. Jednakże mechanizmy wywołujące te reakcje mogą być różne u różnych płci. Wykazano na przykład, że mięśnie szkieletowe przystosowują się do ćwiczeń zupełnie inaczej u mężczyzn i kobiet. U kobiet na ogół występuje niższa odpowiedź od strony układu krążeniowo-oddechowego w porównaniu z mężczyznami, w tym zwiększoną częstość akcji serca i dopływ krwi tętniczo-żylnej. Kobiety mogą również utleniać proporcjonalnie więcej lipidów podczas ćwiczeń w porównaniu z mężczyznami. Różnice między płciami są szczególnie istotne, jeśli weźmiemy pod uwagę interakcję między: między płcią i wiekiem w zmienności reakcji na ćwiczenia w celu przepisania zindywidualizowanych programów ćwiczeń.
Zaskakującym faktem może być, że spośród 10 badań zakwalifikowanych do meta-analizy analizującej efekty treningu oporowego u kobiet i mężczyzn, znalazły się prace zarówno faworyzujące kobiety jak i mężczyzn jak i bez znaczących różnic w odniesieniu do przyrostów masy mięśniowej. Wnioskując jednak z uwzględnieniem wagi statystycznej poszczególnych prac okazuje się ostatecznie, że nie ma szczególnych różnic w przypadku względnych wartości hipertrofii mięśniowej pomiędzy kobietami a mężczyznami. Jest to niezwykle wartościowy dowód stanowiący o wysokim potencjale kobiet do rozwoju masy mięśniowej. Mimo istniejącego dogmatu już względnie wcześnie zaobserwowano taką zależność. W 1995 roku zauważono, że 20 tygodniowy okres treningowy ramion skutkował bliźniaczo podobnym wzrostem przekroju poprzecznego mięśni dwugłowych i ramiennych zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Podobną zależność wykazano w 2001 roku, gdzie całkowity okres treningowy u osób młodych i w wieku podeszłym trwał aż 6 miesięcy. W odniesieniu do dolnej części ciała, zauważono podobny względny wzrost masy mięśniowej pomiędzy kobietami i mężczyznami.
Jak genetyka wpływa na odpowiedź treningową
Metaanaliza badań dotyczących bliźniaków, analizująca okres od dzieciństwa do dorosłości wykazała, że czynniki genetyczne odpowiadają za ponad połowę zmienności w odniesieniu do adaptacji krążeniowo-oddechowej. Chociaż wykazano, że genetyka odgrywa dużą rolę w tej zmienności, badania wykorzystujące gen kandydujący i cały genom w badaniach asocjacyjnych (GWAS) nie potwierdziły znaczącego wpływu.
Badanie HERITAGE podało następnie, że maksymalna szacunkowa odziedziczalność VO2max w odpowiedzi na program ćwiczeń wynosiła 47%. Autorzy zasugerowali, że ten duży wpływ dziedziczności zwiększa prawdopodobieństwo, że mitochondrialne DNA (mtDNA) jest zaangażowane w heterogeniczność reakcji na wysiłek. Grupa ta zgłosiła później, że różnice w sekwencji mtDNA mogą przyczyniać się do indywidualnych różnic zarówno w poziomach wyjściowych, jak i możliwości wytrenowania VO2max. Dodatkwo, w niedawnej analizie HERTIAGE u uczestników zbadano, czy haplogrupa mtDNA lub zmienność sekwencji różniły się między osobami scharakteryzowanymi jako low- lub o high-respoder w odniesieniu do VO2max. Stwierdzono, że osoby w grupach low- i high- mają różne podtypy haplogrup mtDNA
Ponadto 10 polimorfizmów pojedynczego nukleotydu (SNP) niezwiązanych z haplogrupą mtDNA wykazało znacząco różne częstotliwości wariantów między low- i high-responderami.
W nowszym badaniu stwierdzono, że haplogrupy mtDNA różnicują reakcję na ćwiczenia u 1036 fińskich poborowych, przy czym wykazano, że poszczególne haplogrupy mogą być markerami odpowiedzi na trening wytrzymałościowy. Odkrycia te potwierdzają koncepcję, że haplogrupa mtDNA wyjaśnia różnice w przekrojowych zmianach VO2max, które mogą mieć wpływ na funkcjonowanie fizyczne i adaptacje treningowe. Brakuje jednak badań oceniających wpływ genetyki i haplogrup mtDNA na wyniki innych ćwiczeń, a luka w wiedzy stwarza możliwości dla przyszłych badań.
Wiek jako czynnik modyfikujący adaptacje treningowe
Poziom wydolności jak również masy mięśniowej i parametrów siłowych zmienia się wraz z wiekiem i na pewnym momencie życia, ze względu na procesy starzenia ulega powolnej degradacji. Skutki starzenia mogą mieć wpływ na zdolność do wykonywania ćwiczeń i przystosowania się do nich.
Masa i funkcja mięśni szkieletowych pogarszają się wraz z wiekiem, zarówno w wyniku sedentarnego trybu życia jak i zjawiska oporności anabolicznej. Oporność anaboliczna polega na stępionej odpowiedzi syntezy białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych u starszych mężczyzn w porównaniu z młodszymi mężczyznami. Pomimo tych i innych odkryć, trening aerobowy, oporowy lub łączony u osób starszych prawdopodobnie wywołuje korzystną adaptację mięśni szkieletowych, w tym zwiększenie rozmiaru, siły i mocy natomiast odpowiedź ta jest mniejsza niż u osób młodych.
U osób starszych na ogół występuje korzystna adaptacja w kontekście wrażliwości na insulinę i innych kardiometabolicznych czynników ryzyka, wywołana wysiłkiem fizycznym, ale często nie osiągają one poziomów obserwowanych u młodszych osób, potencjalnie ze względu na czynniki składu ciała i wyższy poziom zatłuszczenia. Jeśli chodzi o starzenie się i funkcje poznawcze, analiza obrazowego fMRI wykazała, że zwiększona aktywność fizyczna u starszych osób chroni przed pewnymi związanymi z wiekiem pogorszeniami funkcji poznawczych. Chociaż zmniejszona plastyczność z wiekiem może ograniczać reakcję w porównaniu z młodszymi uczestnikami, starsi dorośli, którzy są aktywni fizycznie cechują się lepszymi parametrami metabolicznymi i poznawczymi niż ich sedentarni odpowiednicy.
Kofeina z dodatkiem L-teaniny – pobudzenie, koncentracja i wsparcie zdolności treningowych – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Wnioski płynące z omówionych zagadnień wskazują na istotność ćwiczeń fizycznych jako skutecznego narzędzia poprawy sprawności fizycznej i zdrowia ogólnego. Korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej, funkcji fizycznych, metabolizmu, składu ciała, a także łagodzenie ryzyka chorób, są dobrze udokumentowane.
Jednakże, istnieje znaczna zmienność w reakcjach jednostek na trening, co wynika z wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Zewnętrzne czynniki, takie jak sen, żywienie, nawodnienie i farmakologia, mogą istotnie wpływać na adaptacje treningowe. Regularny i odpowiedni sen, właściwe żywienie, dbałość o nawodnienie oraz świadomość wpływu farmakologii na trening są kluczowe dla optymalizacji wyników.
Czynniki wewnętrzne, takie jak płeć, genetyka i wiek, również mają wpływ na adaptacje treningowe. Różnice między płciami w odpowiedziach na trening są obserwowane, jednak istnieją pewne podobieństwa w korzyściach płynących z różnych form aktywności fizycznej. Genetyka odgrywa istotną rolę w reakcjach na trening, zarówno w kontekście adaptacji krążeniowo-oddechowej, jak i masy mięśniowej. Ponadto, starzenie się wpływa na zdolność organizmu do adaptacji, ale regularna aktywność fizyczna pozostaje kluczowym elementem w utrzymaniu funkcji fizycznych i poznawczych w późniejszym wieku. Podkreślenie znaczenia spersonalizowanych programów treningowych dostosowanych do indywidualnych cech, potrzeb i warunków danej osoby jest kluczowe.
Wnioski te mają istotne znaczenie zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i osób prowadzących bardziej rekreacyjny tryb życia. Dążenie do zrozumienia kompleksowych interakcji między czynnikami wpływającymi na reakcje organizmu na ćwiczenia stanowi wyzwanie dla naukowców, trenerów i lekarzy, ale jednocześnie otwiera drogę do bardziej skutecznych i spersonalizowanych strategii treningowych.
Bibliografia:
Neufer, P.D., Bamman, M.M., Muoio, D.M., Bouchard, C., Cooper, D.M., Goodpaster, B.H., Booth, F.W., Kohrt, W.M., Gerszten, R.E., Mattson, M.P., et al. (2015). Understanding the cellular and molecular mechanisms of physical activity-induced health benefits. Cell Metab. 22, 4–11.
Lavin, K.M., Coen, P.M., Baptista, L.C., Bell, M.B., Drummer, D., Harper, S.A., Lixandra˜o, M.E., McAdam, J.S., O’Bryan, S.M., Ramos, S., et al. (2022). State of knowledge on molecular adaptations to exercise in hu- mans: historical perspectives and future directions. Compr. Physiol. 12, 3193–3279.
Church, T.S., Blair, S.N., Cocreham, S., Johannsen, N., Johnson, W., Kramer, K., Mikus, C.R., Myers, V., Nauta, M., Rodarte, R.Q., et al. (2010). Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA 304, 2253–2262.
Balducci, S., Zanuso, S., Nicolucci, A., De Feo, P., Cavallo, S., Cardelli, P., Fallucca, S., Alessi, E., Fallucca, F., Pugliese, G., et al. (2010). Effect of an intensive exercise intervention strategy on modifiable cardiovascu- lar risk factors in subjects with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial: the Italian Diabetes and Exercise Study (IDES). Arch. Intern. Med. 170, 1794–1803.
Snowling, N.J., and Hopkins, W.G. (2006). Effects of different modes of exercise training on glucose control and risk factors for complications in type 2 diabetic patients: a meta-analysis. Diabetes Care 29, 2518–2527.
Bonafiglia, J.T., Preobrazenski, N., Islam, H., Walsh, J.J., Ross, R., Jo- hannsen, N.M., Martin, C.K., Church, T.S., Slentz, C.A., Ross, L.M., et al. (2021). Exploring differences in cardiorespiratory fitness response rates across varying doses of exercise training: a retrospective analysis of eight randomized controlled trials. Sports Med. 51, 1785–1797.
Blair, S.N., Wei, M., and Lee, C.D. (1998). Cardiorespiratory fitness deter- mined by exercise heart rate as a predictor of mortality in the Aerobics Center Longitudinal Study. J. Sports Sci. 16 (Suppl ), S47–S55
Davidsen, P.K., Gallagher, I.J., Hartman, J.W., Tarnopolsky, M.A., Dela, F., Helge, J.W., Timmons, J.A., and Phillips, S.M. (2011). High re- sponders to resistance exercise training demonstrate differential regula- tion of skeletal muscle microRNA expression. J. Appl. Physiol. (1985) 110, 309–317.
Chmelo, E.A., Crotts, C.I., Newman, J.C., Brinkley, T.E., Lyles, M.F., Leng, X., Marsh, A.P., and Nicklas, B.J. (2015). Heterogeneity of physical function responses to exercise training in older adults. J. Am. Geriatr. Soc. 63, 462–469.
Sisson, S.B., Katzmarzyk, P.T., Earnest, C.P., Bouchard, C., Blair, S.N., and Church, T.S. (2009). Volume of exercise and fitness nonresponse in sedentary, postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 539–545.
Pandey, A., Swift, D.L., McGuire, D.K., Ayers, C.R., Neeland, I.J., Blair, S.N., Johannsen, N., Earnest, C.P., Berry, J.D., and Church, T.S. (2015). Metabolic effects of exercise training among fitness-nonrespon- sive patients with type 2 diabetes: the HART-D Study. Diabetes Care 38, 1494–1501.
Dalleck, L.C., Haney, D.E., Buchanan, C.A., and Weatherwax, R.M. (2016). Does a personalised exercise prescription enhance training effi- cacy and limit training unresponsiveness? A randomised controlled trial. J. Fit. Res. 5, 15–27.
Montero, D., and Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J. Physiol. 595, 3377–3387.
Alghannam, A.F., Gonzalez, J.T., and Betts, J.A. (2018). Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohy- drate and protein co-ingestion. Nutrients 10, 253.
Mansor, L.S., and Woo, G.H. (2020). Ketones for post-exercise recovery: potential applications and mechanisms. Front. Physiol. 11, 613648.
Ferguson-Stegall, L., McCleave, E.L., Ding, Z., Doerner, P.G., 3rd, Wang, B., Liao, Y.H., Kammer, L., Liu, Y., Hwang, J., Dessard, B.M., et al. (2011). Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subse- quent exercise performance and intracellular signaling for protein synthe- sis. J. Strength Cond. Res. 25, 1210–1224.
Howarth, K.R., Moreau, N.A., Phillips, S.M., and Gibala, M.J. (2009). Co- ingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J. Appl. Physiol. (1985) 106, 1394–1402.
Vliet, S.V., Beals, J.W., Martinez, I.G., Skinner, S.K., and Burd, N.A. (2018). Achieving optimal post-exercise muscle protein remodeling in physically active adults through whole food consumption. Nutrients 10, 224.
