Zazwyczaj słowo fitness kojarzy nam się z typowymi zajęciami, które są dostępne na większości siłowni. Przepełnione sale oraz grafiki są dowodem na to, że ludzie bardzo często wybierają tę formę aktywności fizycznej. Wybór jest naprawdę ogromny i każdy znajdzie coś dla siebie. Zanim jeśli wybierze się odpowiednie zajęcia, warto sprawdzić na czym one polegają i jak się do nich przygotować.
Czym jest fitness?
„Fitness to dbałość o sprawność ciała, ale także troska o wszystkie aspekty naszego życia: sposób zachowania, nawyki żywieniowe, aktywność w życiu codziennym, unikanie używek, odpowiednie proporcje pomiędzy pracą i wypoczynkiem, odporność na sytuacje stresowe, regularność codziennych zajęć i cała gama pochodnych zachowań wpływających na poziom zadowolenia z życia.
„Fit” w języku angielskim oznacza być w formie, a dokładniej być w szczytowej formie poprzez odpowiedni trening. Do poziomu fit należy dochodzić poprzez różnorodne formy aktywności fizycznej, której cele uzależnione są od: płci, wieku, zainteresowań, potrzeb i poziomu sprawności fizycznej. Pojęcie fitness nie ma jednoznacznego odnośnika; fitness to raczej sposób życia i bycia w formie.”
Dlaczego kobiety częściej wybierają fitness?
Zajęcia fitness głównie wybiera płeć damska. Ta forma aktywności fizycznej została przyjęta jako bardziej kobieca. Istnieje wiele motywów, którymi kierują się kobiety. Głównym z nich jest ogólne polepszenie zdrowia. Kobieta chcą stawać się silniejsze i sprawniejsze. Na drugim planie może zauważyć motywy powiązane z dbałością o wygląd swojego ciała. Niektórzy wybierają ten rodzaj aktywności ze względu na polepszenie samopoczucia czy rozładowanie stresu, wyrzucenie z siebie złych emocji. Jeżeli chodzi o motywy zdrowotne to dla starszych kobiet są one znacznie ważniejsze niż dla osób młodych, gdzie ich głównym celem jest poprawa sylwetki i większa pewność siebie.
Historia fitnessu
„Początki fitnessu łączyć należy z formą gimnastyki rekreacyjnej jaką jest aerobik. Cała moda na zajęcia fitness powstała przez Stany Zjednoczone. Za wynalazcę tej formy ćwiczeń uznawany jest dr Kenneth Cooper, który w latach 70. był lekarzem w Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA). Opracowywał on wiele programów, które miały za zadanie poprawić kondycję amerykańskich kosmonautów. Przeprowadził wiele badań, które pozwoliły mu na stworzenie odpowiedniego programu z zamierzonymi efektami.
W Polsce tego typu zajęcia pojawiły się w latach 90-tych ubiegłego wieku i z roku na rok staja się coraz bardziej popularne. Powstaje coraz więcej klubów fitness, które przyciągają nowym sprzętem oraz wypełnionym po brzegi grafikiem.”
Cechą charakterystyczną ćwiczeń „aerobowych” (czyli tlenowych) jest to, że układ krążenia i oddychania unika okresów w których brakuje tlenu. Nie może dojść do sytuacji niedotlenienia organizmu. Od tego są na przykład interwały.
Cechy fitnessu
Wyróżnia się kilka charakterystycznych cech fitness, które decydują o jego popularności. Jest to m.in.:
- Brak rywalizacji – zajęcia nie wiążą się z walką o wynik, z prześciganiem innych osób,
- Wszechstronność – możliwość dostosowania odpowiednich zajęć i ćwiczeń do potrzeb klienta,
- Społeczny charakter – sprzyja kontaktom towarzyskim, można poznać wielu wspaniałych ludzi o tych samych zainteresowaniach
- Dość niska cena – zazwyczaj zajęcia fitness są w cenie karnetu do klubu fitness/ siłowni
- Powszechna dostępność,
- Uniwersalność – mogą być uprawiane praktycznie przez całe życie, jeżeli nie ma się przeciwwskazań zdrowotnych.
Pomocnik w kontroli głodu oraz apetytu
Formy fitnessu
LOW IMPACT AEROBIK, nazywany lekkim aerobikiem (low). Na tych zajęciach uczymy się układu choreograficznego, który jest pokazywany przez wykwalifikowanego trenera. Charakteryzuje się małą lub umiarkowaną intensywnością oraz tym, iż wszystkie elementy ćwiczeń wykonywane są przy stałym kontakcie jednej stopy z podłożem. Nie znajdziemy tu dynamicznych naskoków czy podskoków. Dzięki temu unikniemy przeciążeń stawów oraz kości. Z tego względu ta aktywność świetnie sprawdzi się u osób z nadwagą czy u osób otyłych, u osób z początkami osteoporozy, ze skoliozą II stopnia. Poleca się go wszystkim początkującym, którzy nigdy nie byli na zajęciach aerobiku. Mała i umiarkowana intensywność sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż trwają one zazwyczaj 60 minut i spalają całkiem zadowalającą ilość kalorii.
HI IMPACT AEROBIK to bardzo dynamiczna forma zajęć. W zależności o jednostki – o dużej i bardzo dużej intensywności. Układ choreograficzny wykonywany jest w bardzo szybkim tempie i z dużą ilością podskoków. Ruchy nie są bardzo skomplikowane, gdyż w szybkim rytmie są niemożliwe. Bardziej obciąża stawy niż jego poprzednik, ale spala jeszcze więcej kalorii, gdyż ruchy są bardzo dynamiczne.
HI-LO (HI-LO COMBO) to zajęcia łączone. Zazwyczaj o średniej i dużej intensywności, Używa się tutaj technik dwóch poprzednich- lo-impact i hi-impact. Głównym celem treningowym jest usprawnianie układu oddechowego, układu krążenia, poprawa pracy serca i poprawa koordynacji. Ze względu na dość dużą dynamikę i możliwość występowania elementów skocznościowych zajęcia obciążać stawy, dlatego nie są zalecane dla osób otyłych i ze skoliozą II stopnia.
FAT BURNING to forma treningu podobna do zajęć HI-LO. Intensywność ćwiczeń jest dość wysoka, a więc pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Choreografia nie jest w takim wypadku zbyt skomplikowana. Zawiera ona zarówno kroki typu LOW (stały kontakt jednej stopy z podłożem), jak i różnego rodzaju skoków oraz biegu, pozwalające na osiągnięcie intensywności i podniesienia tętna. Bardzo ważna jest wiedza i doświadczenie instruktora oraz jego uwaga i kontrola poprawności wykonywania ćwiczeń. Ponieważ zajęcia te są nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej, a więc świetnie nada się dla osób, które mają nadmierną masę ciała. Jednak należy uważać, aby nadmiernie nie przeciążyć stawów.
DANCE AEROBIK to zajęcia, w których najważniejszy jest układ choreograficzny. Inspiracji jest naprawdę wiele. Kroki bazują na określonych stylach tanecznych. Przykładami mogą być: funky, hip-hop, sexy class, latino aerobik itp. Głównym celem ćwiczeń jest poprawa koordynacji, kondycji, pamięci ruchowej i wytrzymałości. Nasz układ oddechowy oraz krwionośny odniosą duże korzyści. Bardzo popularną odmianą tego typu zajęć jest zumba, będąca połączeniem tańca i aerobiku. Instruktor pokazuje kroki, a ćwiczący je powtarzają.
STEP to forma zajęć choreograficznych typu LOW lub HI/LOW. Intensywność na tych zajęciach jest bardzo duża, głównie ze względu na wykorzystanie stepu. Jego wysokość jest zależna od rodzaju zajęć lub zaawansowania ćwiczącego. Główną korzyścią jest usprawnianie układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego. Ze względu na wysoką intensywność- spala dużą liczbę kalorii. Głównie używa się tu mięśni dolnych partii ciała (podczas wchodzenia i schodzenia ze stopnia). Ręce są tylko dodatkiem. Zajęcia na stepie mogą być prowadzone również z użyciem ciężarków i hantelek, przez co wzmacniają i kształtują zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe. Ze względu na brak ciągłego kontaktu stopu z podłożem oraz dużą intensywność ta forma zajęć nie jest wskazana dla osób otyłych, ze skoliozą I i II stopnia oraz kobiet w ciąży.
AQUA FITNESS to wszelkie formy gimnastyki, które są wykonywane w środowisku wodnym. Mogą mieć charakter klasycznego aerobiku, gdzie ćwiczący uczą się choreografii. Mogą to być zajęcia, które łączą układ choreograficzny z ćwiczeniami wzmacniającymi. Czasem można nawet nauczyć się techniki pływania lub świetnie się zabawić poprzez wszelkiego rodzaju gry i zabaw w wodzie. Mogą to być również zajęcia, które nazywają się aqua jogging, polegające na przemieszczaniu się w wodzie, która daje opór. Woda jest idealnym środowiskiem, aby je wykorzystać do ćwiczeń. Są bardzo atrakcyjne i korzystne dla naszego zdrowia oraz ogólnej kondycji. Ze względu na wyporność wody ćwiczenia wykonywane są w znacznym odciążeniu, przez co aqua fitness nie obciąża kręgosłupa, stawów, wiązadeł ani ścięgien. Są to ćwiczenia niemal dla każdego, również dla tych, którzy nie umieją pływać (ćwiczenia odbywają się albo na płytkim basenie, albo na głębokim, z przyborami wypornościowymi).
ABT (abdominal, buttocks, thighs) lub też BPU (brzuch, pośladki, uda) to zajęcia wzmacniające, kształtujące i modelujące. Do pracy zaangażowane są przede wszystkim dolne partie ciała. Zaczynają się krótką rozgrzewką (10–15 min), najczęściej w postaci prostego układu choreograficznego lub klasycznej rozgrzewki (podniesienie tętna, przygotowanie stawów i mięśni do pracy) wykonuje się zestaw ćwiczeń, które wzmacniają 3 partie: mięśnie brzucha, pośladków i ud. Na koniec powinno wystąpić 10–15-minutowe rozciąganie i „wystudzenie” mięśni. Wzmacnianie tylko dolnych partii mięśniowych może niestety prowadzić do dysproporcji w sylwetce i równowadze funkcjonalnej układu mięśniowego, a więc należy wzmacniać wszystkie partie mięśniowe.
Omega-3, D3 i K2Mk7 w jednej kapsułce
TBC (total body condition) to moduł ćwiczeń fitness o charakterze ogólnorozwojowym, który angażuje do pracy wszystkie mięśnie. Najczęściej odbywają się z wykorzystaniem przyborów: ciężarków, gum, stepów itp. Stosowane ćwiczenia wzmacniające przeplatane z typowo aerobowymi pozwalają nie tylko wzmocnić mięśnie, rozwijać wszystkie partie ciała, ale i usprawnić pracę układów oddechowego oraz sercowo-naczyniowego.
BODY PUMP pod tą nazwą kryją się ćwiczenia wzmacniające. Rozwijają wszystkie partie mięśniowe. Charakteryzują się wykorzystaniem odpowiedniej sztangi, ze zmiennym obciążeniem, które zależy od zaawansowania ćwiczącego czy danej partii mięśniowej. Trening odbywa się przy muzyce nadającej rytm ćwiczeniom, lecz nie mamy tu do czynienia z układem choreograficznym, jak w przypadku form tanecznych. Zajęcia nastawione są na poprawę siły, wytrzymałości, ale też świetnie kształtują sylwetkę co jest niesamowicie ważne w przypadku kobiet. Dlatego też najczęściej są wybierane właśnie przez nie. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małym obciążeniem i w określonym tempie pozwala również poprawić wydolność organizmu i poprawić kondycję. Niezwykle istotne jest to, aby dobrać odpowiednie obciążenie. Zbyt małe może powodować brak progresu, a zbyt duże kontuzje. Należy pamiętać o odpowiedniej technice ćwiczeń nad którą kontrolę sprawuje instruktor.
SPINING to inaczej grupowa jazda na specjalnych rowerach stacjonarnych w rytm muzyki. Instruktor dobiera odpowiednie obciążenie, tempo i czas pracy, symulując jazdę pod górkę, spokojną jazdę lub sprint, przeplatając odcinki o bardzo dużej, dużej, średniej i małej intensywności. Ćwiczenia nadają się idealnie dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową. Skutecznie zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego.
FIT BALL to inaczej gimnastyka z piłkami. Na tych zajęciach- jak sama nazwa wskazuje używa się dużych, gumowych piłek. Ich średnica dostosowana jest do wzrostu ćwiczącego. Dzięki nim możemy wzmocnić mięśnie, zwiększyć stabilizacji ciała, mobilność, poprawie koordynacji, równowagi, wpłynąć pozytywnie na czucie głębokie. Ponadto zwiększają atrakcyjność zajęć, są czymś innym. Z badań wynika, że pomagają w relaksacji i odprężeniu.
PILATES to forma gimnastyki, która w ostatnich latach została bardzo rozpowszechniona. W każdym grafiku w fitness klubie można zobaczyć tę pozycję w grafiku. Ten rodzaj aktywności polega na połączeniu jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych. Zazwyczaj towarzyszy im spokojna muzyka. Dzięki temu możemy się wyciszyć i wysłuchać własnego oddechu. Wpływa na odprężenie całego organizmu. Pilates wzmocnia i uelastycznia mięśnie, przede wszystkim mięśnie brzucha, grzbietu, miednicy oraz pośladków. Ćwiczenia te koncentrują się szczególnie na priopercepcję- czucie głębokie, przez co wpływają korzystnie na postawę ciała. Nie znajdziemy tu dynamicznych ruchów. Raczej te wolne, płynne, które są wykonywanie w rytm spokojnej muzyki. Skupia się tu na każdym małym detalu. Ze względu na niewielkie obciążenie układu kostno-stawowego mogą być wykonywane niemal przez każdego. W celu uatrakcyjnienia i uskutecznienia ćwiczeń stosuje się różne przybory, takie jak maty, poduszki, piłki itp.
JOGA to forma zajęć, która łączy ze sobą gimnastykę i relaksację. Według założenie Jogi powinno dążyć się do osiągnięcia równowagi pomiędzy ciałem i umysłem. Wykonuje się tam płynne, powolne ruchy. Wiele pozycji jest statycznych, ale dzięki temu dokładnie możemy kontrolować wszystkie ruchy i swoje ciało. Nie jest to takie proste jak nam się może wydawać. Głównym celem zajęć jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni, zwiększenie zakresu ruchu w stawach, dotlenienie organizmu. Świetnie wpływa na psychikę, oczyszcza ją, wpływając uspokajająco oraz tworząc harmonię między ciałem i umysłem. W dzisiejszych czasach cały czas się stresujemy i śpieszymy, a więc jest to świetna sprawa dla prawie każdego.
STRETCHING głównie polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, które mają za zadanie zwiększyć zakres ruchu w stawach. Dzięki nim zwiększamy gibkość. Może być im poświęcona cała jednostka treningowa (30–60 min), lub jako element uspokojenia na zakończenie każdego rodzaju zajęć (10–15 min). Każdy organizm potrzebuje wyciszenia na koniec treningu. Podczas rozciągania powinno się czuć napięcie mięśni, ale nie ból. Nie można za wszelką cenę próbować ich rozciągnąć, gdyż może się to zakończyć kontuzją. Należy na siebie uważać, robić to z głową i stopniowo.
American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
Podsumowanie
Jak widać – rodzajów fitnessu jest naprawdę wiele i każdy znajdzie coś dla siebie. Jeżeli nie mamy ochoty na dynamiczne ćwiczenia typu hi impact aerobik, możemy wybrać stretching czy pilates. Wszystko zależy od naszego celu. Nie ma tu mowy o nudzie, gdyż za każdym razem możemy wybrać inny rodzaj fitnessu. Wykwalifikowany instruktor z pewnością pomoże nam w osiągnięciu celu i poprawi słabe punkty. Aktywność fizyczna pod postacią atrakcyjnych i różnorodnych zajęć fitness, choć niezbędna, jest tylko jednym z elementów zdrowego stylu życia, zaraz obok racjonalnej diety, higieny pracy i odpoczynku, który jest niesamowicie ważny.
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Fitness
https://mfiles.pl/pl/index.php/Fitness
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/72201,krotki-przewodnik-po-swiecie-fitness-jakie-zajecia-wybrac
Mrożek K. (2007), Fitness zawód czy pasja?, Kraków, Agencja Wydawniczo-Reklamowa „Arte”
Nowak P.F. (2012), Motywy zdrowotne w hierarchii wartości kobiet ćwiczących w klubach fitness , “Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, nr 4
Olex-Zarychta D., (2005) Fitness, Katowice, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Podciechowska K., Karpińska A., Sikorska K. (2015), Relaksacja w zajęciach fitness na przykładzie form body & mind , “Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Bankowej we Wrocławiu”, nr 6
Zapolska J., Zarębska A., Ostrowska L. (2010), Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości , “Forum Zaburzeń Metabolicznych”, nr 2
Biernat A., Body Mind Joga, „Body Life” 2002 nr 2.
Brańska Ż. Aerobic, TKKF W-wa 1983.
Dąbrowska M., Trening rowerowy, „Body Life” 2002, nr 4.
Grodzka-Kubiak E., Aerobik czy Fitness, Poznań 2002.
Ignaszewska- Kuhbauch J., Piłki Fitball, „Body Life” 2001, nr 4.
Janik B., Pilates, „Body Life” 2002, nr 4.
Listowscy M., Streching, „Body Life” 2002, nr 4.
Mickiewicz A., Jaki Fitness, „Body Life” 2000, nr 1.
Stasikowa I., Aqua aerobik, „Body Life” 2001 nr 1.
Szot Z., Aerobik, Gdańsk 2002.
Szymański I., Fitness-Aerobik, „Body Life” 2000, nr 1.
Szymański I., Hi-Lo Combo, „Body Life” 2000, nr 1.
http://www.zdrowamuzyka.pl/pdf/fitness_wikipedia.pdf
https://lh3.googleusercontent.com/proxy/WnnhnsoVzH-Z9f-8xIOCm4llswdsVeRrPs3vuJhtuL6EMIIC2Hxx8MGbYKQjUKwbpVY0JSSaMd5nAIf-4h-8LTS2UXRkswY
https://lh3.googleusercontent.com/proxy/xemXfbIbr3GWLTFh8zutHBV9v2oj-Ufu41Fn0Qy5tF_teowpt8w_9spTltLRX48UtNQSncjQ4VcqVzdtuqQ5XI0tB1r58KcCy_WgB0TfdkJ-g2z3beSAvbtT_6vHCbe_oPbB4W8iPb4
https://lh3.googleusercontent.com/fiBwiC-uGye_gR2RAkn5vQqlHXP11S6IkHUyYK08UfcjamtdMwolhNMyyEXyCtkTYvGU=s128
http://fitness.fineworld.pl/kontakt/
American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
