Gliceryna – czyli jak poprawić jakość wysiłku?

Zanim zaczniemy wyjaśnijmy sobie na wstępie pewne pojęcia, które okażą się pomocne przy zrozumieniu poniższych zagadnień. Mianowicie:

Euhydratacja – to optymalny poziom nawodnienia organizmu.

Dehydyratacja – to proces utraty wody z organizmu.

Hipohydratacja – to stan obniżonej zawartości wody w organizmie.

Hiperhydratacja – to stan, w którym organizm zatrzymuje zwiększone ilości wody.

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne do utrzymania funkcji życiowych na odpowiednim poziomie. Nawet niewinne odwodnienie na poziomie 1-2% masy ciała może skutkować wzrostem temperatury organizmu o 0.2-0.3’C, zmniejszeniem pojemności minutowej serca, czy obniżeniem performance’u w sportach wytrzymałościowych. Mało tego, odwodnienie może przyczynić się do udaru cieplnego, co w skutkach może okazać się śmiertelne (a tego raczej byśmy nie chcieli😉). W związku z tym gliceryna, będąca substancją powodującą zwiększoną retencję płynów w organizmie i wydłużającą stan euhydratacji i hiperhydratacji organizmu może znacząco przyczynić się do poprawy performance’u treningowego, jak i zapobiec temperaturo-zależnym problemom/chorobom [2].

Propan-1,2,3-triol – co to?

Glicerol lub jak go inni wolą nazywać – gliceryna, czy propan-1,2,3-triol, to najprostszy, trwały alkohol trójwodorotlenowy. Jest wytwarzany naturalnie w naszym organizmie i powstaje na drodze rozpadu glukozy, białek, pirogronianu, triacylogliceroli i innych glicerolipidów [1].

Jak pewnie większość z Was wie – glicerol był do niedawna uznawany za substancję zakazaną przez WADA. 1 stycznia 2018 roku został usunięty z listy substancji zakazanych [3]. Dodatkowo w 2019 roku został zaliczony przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do suplementów grupy A, czyli substancji, które mogą poprawić nasze osiągi sportowe. Został postawiony na równi m.in. z kofeiną, kreatyną, beta-alaniną, czy sokiem z buraka [4].

Monohydrat Kreatyny od Testosterone.pl

 

Mechanizm działania

Glicerol jest substancją osmotycznie czynną i rozprasza się równomiernie po całym organizmie, z wyjątkiem płynu mózgowo-rdzeniowego, ponieważ nie jest zdolny do przekroczenia bariery krew-mózg [2]. W związku z tym zwiększa osmolalność w przestrzeni międzykomórkowej, nasilając retencję płynów, z którymi jest spożywany. Zwiększona objętość przestrzeni międzykomórkowej skutkuje zmniejszoną objętością wydalanego moczu, więc naturalnie – mniej moczu = więcej zachowanej wody w organizmie, co powoduje stan hiperhydratacji [2].

Podczas ćwiczeń dodatkowa ilość wody zgromadzona w organizmie obniża procentowe straty płynów na skutek oddychania i pocenia się, więc stan euhydratacji organizmu jest utrzymywany przez dłuższy czas. Innymi słowy, glicerol wiąże dodatkowe ilości wody, dzięki którym zmniejsza ryzyko skutków odwodnienia organizmu, co przyczynia się do podniesienia wydajności wysiłku.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Badania wskazują na pozytywny wpływ glicerolu na zmniejszenie ogólnego tętna w trakcie wysiłku, zwiększoną pojemność wyrzutową serca i lepsze utrzymanie objętości osocza. Efekty te wskazują na to, że stan hiperhydratacji wywołanej suplementacją glicerolu, w trakcie treningu łagodzi wysiłek układu sercowo-naczyniowego [2].

 

Glicerol, a objętość osocza

W jednej z metaanaliz postanowiono sprawdzić ilościowy wpływ glicerolu m.in. na hiperhydratację osocza, w porównaniu z samymi płynami. W przypadku zmian w objętości osocza zanotowano wzrost o średnio 3.3%, po uprzednim spożyciu glicerolu. Jak można zauważyć nie był to nad wyraz znaczący wzrost [5].

Postrzeganie wysiłku, odczuwanie pragnienia/ciepła i termoregulacja organizmu

W wielu badaniach dostrzeżono zwiększone tempo utraty potu na skutek hiperhydratacji indukowanej spożyciem gliceryny.

Podczas długotrwałych treningów o wysokiej intensywności w warunkach wysokiej temperatury dochodzi do poważnego fizjologicznego i psychologicznego stresu organizmu.

Stosunkowo wysoki stopień trudności postrzegania wysiłku (RPE) został zauważony pod koniec 60-minutowego treningu (w 35’C), w którym uczestnicy byli odwodnieni o ok. 2% masy ciała. W związku z tym glicerol poprzez redukowanie ryzyka dehydratacji, w połączeniu z poprawieniem funkcji układu sercowo-naczyniowego i poprawie termoregulacji organizmu może przyczynić się do zmniejszenia skali RPE.

Inne wskaźniki, do których należy postrzeganie pragnienia zostały również zmniejszone, po wprowadzeniu organizmu w stan hiperhydratacji (indukowanej glicerolem), co sugeruje korzystniejszą percepcję wysokiej temperatury otoczenia.

Z drugiej strony zmniejszone odczuwanie pragnienia może nieść ze sobą negatywne konsekwencje dla zawodników startujących w podwyższonej temperaturze środowiska. Dzieje się tak poprzez zredukowaną skłonność do konsumpcji płynów, co może pogorszyć powstającą dehydratację na skutek zwiększonego tempa utraty potu. W związku z tym rekomenduje się, aby sportowcy byli świadomi tempa utraty potu i mieli na uwadze kontrolowanie nawodnienia organizmu [2].

 

Zależność od warunków środowiska

Większość uwzględnianych badań wykazało znaczący wpływ na polepszenie performance’u, dzięki hiperhydratacji glicerolem w dosyć niekorzystnych warunkach pogodowych(30-35’C).

W jednym z badań uczestników(triatloniści) podzielono na 2 grupy:

– grupę placebo,

– grupę z glicerolem.

Badani brali udział w wysiłku w normalnej temperaturze, wynoszącej 25’C (wilgotność 52%) i w gorącej – 30.5’C (wilgotność 46%).

Wyniki?

W gorących warunkach efektywność wysiłku była o 1:47 min gorsza, w porównaniu z warunkami normalnymi (25’C), w przypadku suplementacji glicerolem. Natomiast grupa placebo ukończyła wyścig o 11:40 min(!) wolniej w gorących warunkach, w zestawieniu z warunkami normalnej temperatury otoczenia.

Ogółem – całkowity czas trwania wysiłku był znacznie lepszy podczas suplementacji glicerolu, o średnio 7:49 min.

Jak można zauważyć, zmiany w warunkach środowiska mogą realnie wpływać na osiągi sportowe. Natomiast w kontekście benefitów z suplementacji glicerolem w tej materii – zdecydowanie lepszym wyborem będzie sięgnięcie po nią przy wysokich temperaturach i niskiej wilgotności powietrza, aniżeli w warunkach przeciwnych. Narzucanie większego ciężaru termalnego na organizm potencjalnie zwiększa benefity, związane z posiadaniem większej ilości dostępnej wody do utrzymania prawidłowej objętości osocza, co może okazać się kluczowe w sportach stricte wytrzymałościowych [2].

Najefektywniejszy booster tlenku azotu

Glicerol, a performance

W dwóch badaniach zaobserwowano potencjalne benefity, dzięki włączeniu glicerolu do napojów podczas przywracania odpowiedniego nawodnienia organizmu. W badaniach Scheet i wsp. oraz Kavouras i wsp. uczestnicy zostali odwodnieni przez ćwiczenia w wysokiej temperaturze (35-40’C). Doszło odpowiednio do strat – 3% i 4% masy ciała. Następnie nawodniono badanych (3% masy ciała w każdym) napojami z dodatkiem glicerolu (1g/kg m.c.) lub bez glicerolu. Oceniano efektywność rehydratacji za pomocą testów (TTE – time to exhaustion).

Co zaobserwowano?

W obu przypadkach dodatek glicerolu znacznie poprawił osiągi sportowe. Uczestnicy wykonywali test TTE. Czas jazdy na rowerze (po użyciu glicerolu) był zwiększony odpowiednio o 12.6% i 19%, w porównaniu do sytuacji, kiedy uczestnicy byli nawadniani samą wodą.

Dodatkowo we wszystkich badaniach podczas nawadniania zanotowano, że objętość osocza znacznie gwałtowniej się zwiększyła i była w całości uzupełniona podczas rehydratacji glicerolem. Natomiast nie zaobserwowano tak wzmożonego efektu, kiedy użyto samą wodę [7,8].

W zbiorze badań naukowych z 2012 roku postanowiono ocenić wpływ suplementacji glicerolu na wydajność tlenową i beztlenową podczas wysiłku u „zwykłych” ludzi i osób ćwiczących. Badacze doszli do wniosku, że glicerol może być śmiało używany jako substancja o działaniu ergogenicznym [6]. Zaznaczyli również, że glicerol jest zakazany w sporcie zawodowym, ale jak wiemy było to w 2012 i na dziś dzień jak pamiętasz – jest substancją dozwoloną [3].

Potencjalne negatywne skutki

Dodatkowa masa ciała, związana z hiperhydratacją wywołaną glicerolem może mieć szkodliwy wpływ na wydajność treningową podczas aktywności o relatywnie krótkim okresie trwania i w niezbyt stresujących warunkach środowiska. Zwiększona masa ciała wiąże się również ze zwiększonym wydatkiem energetycznym (więcej ważymy = więcej wydatkujemy na przemieszanie ciała), co może okazać się niekorzystne w kontekście wydajności wysiłku. Jedno badanie pokazało, że czasy podczas 10-metrowych sprintów były wyższe, z racji natychmiastowej hiperhydratacji glicerolem, co było wywołane tym, że zawodnik był po prostu cięższy o około 1 kg [2].

Rekomendacje

Jeżeli zależy nam na przedwysiłkowym uzyskaniu hiperhydratacji to w przypadku ryzyka straty masy ciała na skutek wysiłku wynoszącej >2% m.c. zaleca się:

  • spożycie 1.2g glicerolu/kg m.c. z objętością płynu wynoszącą 26 ml/kg m.c.- spożycie na przestrzeni 60 min przed wysiłkiem.
  • napoje elektrolityczno-węglowodanowe z wysoką zawartością sodu mogą dać dodatkowe benefity.
  • rozpoczęcie ćwiczenia po ok. 30 min po spożyciu.

Jeżeli zależy nam na nawadnianiu w trakcie wysiłku, gdzie ryzyko straty masy również wynosi >2%:

  • jeśli przedwysiłkowa hiperhydratacja miała miejsce to przed wysiłkami trwającymi 75min(lub mniej) zaleca się spożywanie małej ilości płynów podczas ćwiczeń. 0.125g glicerolu/kg m.c., w objętości płynu wynoszącej 5 ml/kg m.c.
  • jeśli przedwysiłkowa hiperhydratacja nie miała miejsca to: rekomenduje się spożywanie 0.4 g glicerolu/kg m.c. z płynami na każde pierwsze 4h wysiłku. Po 4h zaleca się spożywanie samych płynów, jeśli najdzie taka konieczność. Spożycie płynów powinno bazować na tempie utraty potu. Dodatkowo należy unikać nadmiernego spożycia płynów, które zaowocuje zbyt dużym wzrostem masy ciała.

W kontekście nawadniania powysiłkowego zaleca się:

  • konsumpcję samych płynów na poziomie 1.5l na każdy 1 kg utraconej masy ciała.
  • lub dodanie 1.0g glicerolu/kg m.c., do każdego 1.5l spożywanego płynu, w sytuacji, kiedy następne ćwiczenia będą podjęte w ciągu następnych kilku godzin.

Generalne rekomendacje zalecają, aby powyższe taktyki przetestować na jednostkach treningowych w warunkach zbliżonych do warunków startowych, zanim zostaną podjęte w decydujących zawodach. Jeśli doświadczymy skutków ubocznych – zaleca się zaprzestanie używania glicerolu lub indywidualne dopasowanie i zaczęcie od mniejszych dawek [2].

Silny booster przedtreningowy 

Podsumowanie

Glicerol jest naprawdę ciekawą substancją ergogeniczną. Może być w szczególności używany z powodzeniem przez sportowców wytrzymałościowych lub sportowców, którzy utracili duże ilości wody na skutek odwodnienia np. sporty walki lub w sytuacjach, kiedy czas wysiłku jest długi, o wysokiej intensywności i w niesprzyjających warunkach pogodowych, gdzie prawdopodobieństwo odwodnienia (>2% m.c.) jest stosunkowo wysokie. Jednak jak widać, w niektórych sytuacjach może również przyczynić się do pogorszenia osiągów sportowych, co nie może umknąć naszej uwadze.

 

Bibliografia:

[1] Brisson, D., Vohl, M., St‐Pierre, J., Hudson, T. J. and Gaudet, D. (2001), Glycerol: a neglected variable in metabolic processes?. Bioessays, 23: 534-542.

[2] Simon P Van Rosendal, Mark A Osborne, Robert G Fassett, Jeff S Coombes, Physiological and performance effects of glycerol hyperhydration and rehydration, Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 12, 1 December 2009, Pages 690–705.

[3] WADA publishes updated details of Prohibited List.

[4] The AIS sports supplement framework.

[5] Koehler, K., Thevis, M. and Schaenzer, W. (2013), Meta‐analysis: Effects of glycerol administration on plasma volume, haemoglobin, and haematocrit. Drug Test. Analysis, 5: 896-899.

[6] Patlar, S., Yalçin, H., & Boyali, E. (). The effect of glycerol supplements on aerobic and anaerobic performance of athletes and sedentary subjects. Journal of human kinetics, 34, 69–79. doi:10.2478/v10078-012-0065-x.

[7] Scheett TP, Webster MJ, Wagoner KD. Effectiveness of glycerol as a rehydrating agent. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:63–71.

[8] Kavouras SA, Armstrong LE, Maresh CM, et al. Rehydration with glycerol: endocrine, cardiovascular and thermoregulatory responses during exercise in the heat. J Appl Physiol. 2006;100:442–450.

Jakub Chwilkowski - parę słów o autorze:

Jestem pasjonatem dietetyki i treningu(różnych form), który promuje elastyczne, zdrowe i rozsądne podejście do żywienia i aktywności fizycznej. Tematyką odżywiania i treningu interesuję się od kilku lat. Zaczęło się od piłki nożnej, gdzie po kilkunastu latach grania przerodziło się w trening siłowy. Aktualnie moim głównym celem jest edukacja i przekazywanie wiedzy z zakresu dietetyki (głównie sportowej) i promocja szeroko rozumianego zdrowego stylu życia. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *