Hormony są chemicznymi przekaźnikami w ludzkim organizmie. Pomagają tkankom lub narządom w wykonywaniu ich pracy poprzez podróżowanie przez krwiobieg. Istnieje kilka rodzajów hormonów, które działają na różne aspekty funkcji organizmu. W tym artykule przyjrzyjmy się ważnemu hormonowi, który nazywa się GRELINA i jej funkcji.
Co to jest grelina?
Grelina jest hormonem odpowiedzialnym za stymulowanie głodu i podpowiada nam kiedy jeść. Hormon ten został odkryty w 1999 roku i jest uwalniany głównie z żołądka i dwunastnicy, ale także w jelicie czczym, płucach, gonadach, korze nadnerczy, łożysku i nerkach i przemieszcza się do mózgu. Tam oddziałuje zarówno z podwzgórzem, jak i z mózgowymi ośrodkami przyjemności, wywołując głód.
W ciągu dnia poziom greliny w naturalny sposób zmienia się. Gwałtownie rośnie przed posiłkiem, a następnie spada po jego zjedzeniu. Grelina pobudza mózg, co prowadzi do zwiększenia apetytu, spowalnia metabolizm i zmniejsza zdolność spalania tkanki tłuszczowej. Grelina sprzyja również gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Jak wiele rzeczy w życiu, nie jest tak oczywiste, jak się wydaje, że grelina jest hormonem głodu, a zatem jest zła. Weźmy na przykład pod uwagę, że poziom greliny we krwi osób dotkniętych otyłością jest niższy niż u osób szczuplejszych. To odkrycie jest sprzeczne z oczekiwaniami, że otyłość jest spowodowana nadmiernym poziomem hormonu głodu. Odkryto również, że osoby cierpiące na anoreksję mają wysoki poziom greliny we krwi w porównaniu z osobami o normalnej wadze.
Odkrycia sugerują, że grelina jest odwrotnie proporcjonalna do spożycia kalorii. Osoby, które tracą na wadze i starają się temu zapobiec, wytwarzają więcej greliny niż przed utratą wagi, tak jakby ich ciała walczyły o odzyskanie utraconego tłuszczu. Wyjaśnieniem tych ustaleń jest to, że nadwaga może zwiększać wrażliwość na grelinę. Na przykład u osób dotkniętych otyłością receptorów hormonu może być więcej, więc nie potrzeba tak dużo greliny, aby stymulować głód.
Pikolinian chromu – wsparcie kontroli głodu
Inne funkcje
Przysadka mózgowa znajduje się w mózgu, a jej główną funkcją jest uwalnianie hormonów. Składa się z dwóch głównych części: płata przedniego i płata tylnego. Grelina pomaga przysadce mózgowej w wydzielaniu hormonów przysadki przedniej.
Regulacja insuliny – grelina może pomóc w regulacji insuliny. Dzieje się tak poprzez kontrolowanie wydzielania insuliny.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego – grelina może mieć kilka korzystnych skutków dla serca i może pomóc w leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Jednak mechanizmy leżące u podstaw korzyści greliny dla układu sercowo-naczyniowego nie są do końca wyjaśnione.
Grelina może działać jako sygnał stymulujący ścieżkę nagrody między żołądkiem a mózgiem. Dlatego może odgrywać rolę w jedzeniu hedonistycznym, w którym ludzie spożywają jedzenie dla przyjemności, a nie z konieczności.
Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że kiedy samce myszy otrzymują suplement greliny, prowadzi to do zwiększenia ich popędu seksualnego. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić, czy to samo dotyczy ludzi.
https://pixabay.com/pl/photos/%C5%BCywno%C5%9Bci-widelec-n%C3%B3%C5%BC-tabela-p%C5%82yta-2803655/
Jak sobie pomóc?
1. Śpij! Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin na regenerację, a badania wykazały, że poziom greliny był podwyższony u osób, które mają mniej niż 7 godzin na dobę.
Melatonina – usprawnij zasypianie
2. Zarządzaj stresem. Przewlekły stres prowadzi do przejadania się, złych wyborów żywieniowych, zwiększonego spożycia alkoholu i zaburzeń snu. Co ciekawe, wzrost poziomu greliny podczas stresu może być sposobem, w jaki nasz organizm próbuje sobie radzić. Ekspozycja na stres zmienia poziom greliny, a zmiana poziomu greliny znacząco wpływa na zachowanie i nastrój związany z metabolizmem. Dodatkowo podwyższenie poziomu greliny podczas depresji koreluje z działaniem przeciwdepresyjnym.
Angażowanie się w czynności redukujące stres, takie jak przebywanie na świeżym powietrzu, ćwiczenia, medytacja, spotkania z bliskimi, otaczanie się ludźmi to sposoby na zmniejszenie stresu i zrównoważenie poziomu greliny.
Ashwagandha – adaptogen wspierający zarządzanie stresem
3. Ćwiczenia. Jak już wiadomo – ruch jest lekiem na wszystko. Tutaj również znajdzie swoje zastosowanie. Jak się okazało, ćwiczenia o wysokiej intensywności mają lepszy wpływ na poziom greliny w organizmie niż długie ćwiczenia o niskiej intensywności. Mimo to, regularna aktywność fizyczna, nie ważne o jakiej intensywności poprawia ogólną równowagę hormonalną i wydziela hormony szczęścia – endorfiny, gwarantując nam dobre samopoczucie.
4. Spożywaj pełnowartościowe posiłki. Należy zadbać o odpowiednią ilość makroskładników i mikroelementów w naszej diecie. Białko może spowolnić opróżnianie żołądka i zapewnia uczucie sytości, poprawiając wrażliwość na leptynę. Spożywanie zdrowych tłuszczów może obniżyć poziom greliny. Pokarmy bogate w błonnik rozciągają żołądek i równoważą hormony głodu. Warto również dodawać zdrowe tłuszcze do swoich posiłków. Pokarmy zawierające kwasy omega 3, takie jak tłuste ryby, chia, siemię lniane i orzechy, zwiększają poziom leptyny i utrzymują grelinę w ryzach.
Spożywanie przetworzonej żywności może prowadzić do wielu dolegliwości i chorób. Fruktoza zapobiega podnoszeniu się leptyny i insuliny do normalnego poziomu oraz zwiększa poziom greliny. Należy zwracać uwagę na odpowiednią jej podaż. Ponadto warto spożywać pokarmy, które poprawiają równowagę bakterii jelitowych, uważane za prebiotyki, takie jak czosnek i cebula oraz produkty fermentowane, takie jak kefir czy kiszona kapusta. Spożywanie regularnych posiłków może pomóc w utrzymaniu poziomu greliny i leptyny na stałym poziomie. Podczas diety o niskiej zawartości kalorii poziom greliny wzrasta, a także i nasz apetyt.
5. Zmień swój sposób myślenia. Sama świadomość, że spożywasz satysfakcjonujący posiłek, może wpływać na hormony głodu. Stwórz sobie plan posiłków, który jest dobrany pod Ciebie, pełen kolorów i różnorodności. Może zawierać nowe przyprawy, które pobudzą kubki smakowe oraz odpowiednią równowagę makroskładników, aby uzyskać energię i dobre samopoczucie. Dieta ma być przyjemnością nie karą! 🙂
Grelina, a IF
Należy zauważyć, że poziom kortyzolu wzrasta podczas postu (czyli wtedy kiedy nie dostarczamy pokarmu do organizmu). Jest to pewnego rodzaju stres dla organizmu, a kortyzol próbuje usunąć glukozę do krwi. Tak więc, jeśli Twoim problemem jest zbyt dużo kortyzolu w organizmie to ta opcja może nie być dla Ciebie odpowiednia.
W przypadku przerywanego i przedłużonego postu grelina, główny mediator głodu, nie wzrasta do poziomów niemożliwych do opanowania. Chcemy mniej jeść, ale być bardziej syci. Post, w przeciwieństwie do diet ograniczających kalorie może być skuteczny. Nie jest on czymś magicznym, ale należy pamiętać o tym, że każdy powinien dobierać sposób żywienia pod siebie i swoje preferencje.
Kompleksowe wsparcie organizmu – preparat witaminowo-mineralny z dodatkiem formuły antyoksydacyjnej
Podsumowanie
Grelina odgrywa ważną rolę w codziennym żywieniu i zrzucaniu/ przybieraniu na wadze. Ludzkie ciało ma złożony system hormonów, które oddziałują na siebie na niezliczone sposoby. Wiele z nich kształtuje nasz apetyt i głód. Kilka czynników wpływa na te hormony i naszą reakcję na nie. Więc jeśli polegasz na krótkoterminowej diecie jako szybkim rozwiązaniu – prawdopodobnie będziesz rozczarowany. Warto zawsze dbać o swoją dietę, ilość snu oraz aktywność fizyczną. Tylko takie rozwiązanie, które staje się stylem życia może pomóc w osiągnięciu celu i cieszeniu się zdrową sylwetką na stałe.
Źródła:
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-018-0427-x
https://en.wikipedia.org/wiki/Ghrelin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058737/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343809/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26976129/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443295/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.114.03726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436933/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14602793/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/
https://www.hindawi.com/journals/ije/2020/1385138/
Źródło obrazu: https://pixabay.com/pl/photos/g%C5%82%C3%B3d-g%C5%82odny-jedzenie-cookie-413685/
