Hipertrofia mięśniowa – mechanizmy oraz wykorzystanie w treningu

W środowisku osób trenujących sylwetkowo, dosyć często można usłyszeć rozmowy na różne tematy dotyczące rozbudowy muskulatury. Dosyć dużą zagwozdką okazują się być czynniki, które mają wywierać jak najlepszy wpływ na hipertrofię mięśniową.

Na rozgrzewkę

Jeżeli mowa o hipertrofii, to nie ma co się oszukiwać, ale bardzo duży wpływ będzie miało tutaj podłoże genetyczne, wiek, płeć i reakcja hipertroficzna na protokół treningowy. To wszystko będzie poniekąd wpływało ile ostatecznie zbudujemy beztłuszczowej masy ciała. (93) Co więcej, im dłuższy staż treningowy, tym ciężej będzie o rozbudowę masy mięśniowej i choć hipertrofię możemy osiągnąć na wiele sposobów, to jednak istnieją takie, które będą dla niej dużo lepszym rozwiązaniem, niżeli inne.(16)

Mamy tutaj zderzenie z dwoma światami:

  • Pierwszy to typowy „świat kulturystki”, czyli zazwyczaj trenowanie umiarkowanym ciężarem, wykonywanie krótkich przerw, co produkować ma duże ilości stresu metabolicznego.
  • Z drugiej strony mamy „świat powerlifter’ów”, którzy podczas treningów używają dużych ciężarów oraz długich przerw między seriami.

Pytanie jakie powinno się nam zrodzić brzmi: „Który z tych systemów okaże się bardziej optymalny, jeżeli zależy nam na sylwetce?”

 

Hipertrofię możemy podzielić:

  • na sarkoplazmatyczną, jej wzrost może spowodować zwiększenie masy mięśniowej bez jednoczesnego wzrostu siły, zwiększa się wtedy ilość „paliwa” dostępnego dla mięśni, mowa tutaj, m.in. o glikogenie oraz,
  • miofibralną, związaną ze wzrostem włókien mięśniowych.

Hipertrofia mięśniowa zachodzi w momencie kiedy to synteza białek mięśniowych przewyższa rozpad białek mięśniowych (MPS>MPB). Mówi się, iż wpływ tutaj mają miogenne komórki macierzyste. Zwykle są one w stanie spoczynku, lecz stają się aktywne, gdy na mięśnie szkieletowe nałożony zostanie odpowiedni bodziec mechaniczny, a w tym przypadku będzie to ciężar.(187) W ciele występują również komórki satelitarne, które rozmnażają się oraz łączą z istniejącymi komórkami lub między sobą i tworzą nowe miofibryle, zapewniając tym samym naprawę oraz późniejszy wzrost nowej tkanki mięśniowej.(182) Komórki satelitarne pomagają
w hipertrofii mięśniowej na kilka sposobów. Jednym z nich jest przekazanie dodatkowego jądra komórkowego do mięśnia, zwiększając zdolność do syntezowania białek mięśniowych.(123)



Niecodzienne smaki białka od testosterone.pl

Co jeszcze wpływa na hipertrofię

Szlaki

W przypadku hipertrofii istnieje również kilka szlaków, które mogą mieć tutaj nieodzowny wpływ.
Jednym z tych szlaków będzie tzw. mTOR, uważany za najważniejszy w kontekście wzrostu masy mięśniowej.(18, 77, 181) mTOR działa zarówno jako aktywator odpowiedzi anabolicznej, ale zarazem inhibitor katabolicznych sygnałów w organizmie ludzkim.(126, 182)

Kolejnym szlakiem wartym uwagi jest MAPK, a dokładniej moduł JNK, który jest najbardziej czuły na napięcie mechaniczne
i uszkodzenia mięśniowe oraz szczególnie czuły na ćwiczenia ekscentryczne. Aktywację JNK wywołaną wysiłkiem fizycznym powiązano z szybkim wzrostem czynników transkrypcyjnych mRNA, które dbają chociażby o naprawę DNA.(9, 10)

 

Hormony i cytokiny

Następnymi składowymi, bez wątpienia będą hormony oraz cytokiny. Podniesiony poziom hormonów anabolicznych zwiększa prawdopodobieństwo interakcji między receptorami, ułatwiając metabolizm białek i późniejszy wzrost mięśni. (31) Czynnik wzrostu hepatocytów interleukina-5 (IL-5), interleukina-6(IL6) i czynnik wzrostu fibroblastów, również wywołują wzrost anabolizmu.(162, 182, 187) Insulina, to następny hormon, który posiada pozytywne właściwości związane z osłabieniem protelolizy – procesu związanego
z rozpadem białek. Wykazano, iż różnego rodzaju ćwiczenia powodują ostre, niekiedy nawet przewlekłe zmiany hormonalne, które mogą pozytywnie wpłynąć na hipertrofię(119), a trzema najdokładniej przebadanymi hormonami są: IGF-1, testosteron i GH – hormon wzrostu.

IGF-1 powoduje główną odpowiedź anaboliczną na ciało jako całość oraz polepsza efekt odpowiedzi mechanicznej na obciążenie.(19, 63). Strukturalnie IGF-1 jest hormonem peptydowym, a znajdziemy go w aktywnych komórkach satelitarnych, dorosłych włóknach mięśniowych oraz komórkach Schwann’a.(15). Podczas ćwiczeń, mięśnie nie tylko produkują więcej IGF-1, niż wątroba, ale również zwiększają jego przepływ.(49). Dostępność IGF-1 przez mięśnie jest kontrolowana za pomocą białek wiążących (IGFBPs), które stymulują lub blokują efekt IGF-1 za pomocą specyficznych IGFBP.(182) Zdefiniowane zostały trzy różne izoformy IGF-1: IGF-1Ea, IGF-1Eb oraz IGF-1Ec, ale tylko IGF-1Ec aktywuje mechaniczny sygnał rozrostu (63,199).Poziom IGF-1 zostaje podniesiony po treningu, a jego efekt miogeniczny zostaje utrzymany nawet do 72h po wysiłku.(117)

Testosteron jest cholesterozależnym hormonem, który ma znaczny wpływ na tkankę mięśniową.(33, 105), przyłączony jest do albumin (38 %) lub SHBG (60 %), jedynie pozostałe 2% krąży w stanie „wolnym”, a jak wiadomo tylko wolna forma testosteronu jest biologicznie aktywna i możliwa do wykorzystania przez tkanki. SHGB może stać się aktywnym testosteronem, dzięki szybszej dysocjacji z albumin.(105) Ćwiczenia siłowe mają duży wpływ na wydzielanie się testosteronu. W pewnym badaniu, Ahtiainen znalazł znaczące korelacje między wpływem treningu a podniesieniem się poziomu testosteronu(2). Staje się więc jasne, iż trening wpływa na poziom testosteronu, a tym samym na hipertrofię mięśniową. Z badań wynika, że odpowiedź wzrostu poziomu testosteronu na trening jest gorszy u kobiet oraz osób starszych.(61, 90, 130). Nie wiadomo jednak czy taki efekt utrzymuje się cały czas, ponieważ jedne źródła ukazują, że tak (60, 93, 163), inne zaś, że efekt ten zanika (3, 142), więc potrzeba w tej kwestii jeszcze większej ilości badań, by móc wyrazić ostateczną stronę.

 

Afrodyzjak longjack od Apollos Hegemony – tutaj!

Hormon wzrostu (GH) jest polipeptydem, który ma zarówno działanie anaboliczne jak i kataboliczne. GH bierze udział w metabolizmie tłuszczów, mobilizuje trójglicerydy i stymuluje wychwyt komórkowy. Hormon włącza również aminokwasy do różnych białek, w tym do mięśni.(187). Wzrost w poziomach GH związany z treningiem jest silnie skorelowany z wielkością włókien typu I i przerostem włókien mięśniowych typu II.(113) Co więcej, dowiedziono, iż przemijający wzrost GH może prowadzić do poprawy interakcji z receptorami komórek mięśniowych, polepszenia regeneracji oraz stymulowania odpowiedzi hipertroficznej.(134)

 

Obrzęk komórki

Jak już się dowiedzieliśmy, do stymulacji procesów anabolicznych potrzebujemy zarówno wzrostu syntezy protein oraz zmniejszenia wydajności procesu protelizy(53, 120, 165), lecz udowodniono jeszcze, iż uwodniona komórka również inicjuje proces obejmujący aktywację szlaków kinaz białkowych w mięśniach i prawdopodobnie pośredniczy w odpowiedzi anabolicznej na rozciąganie membrany.(106) Wykazano też, iż trening siłowy wywołuje zmiany w wewnątrz- i zewnątrzkomórkowym bilansie wody. (156) Obrzęk komórkowy jest maksymalizowany przez ćwiczenia, które opierają się na glikolizie, z uzyskaną akumulacją mleczanu, co działać będzie jako główny czynnik wpływający na zmiany osmotyczne w mięśniach szkieletowych.(41, 157) Szybkokurczliwe włókna są szczególnie wrażliwe na te zmiany, a biorąc do tego fakt, że reagują one na przerost, można sobie wyobrazić, że nawodnienie komórki zwiększa odpowiedź hipertroficzną podczas treningu oporowego, który w dużym stopniu opiera się na glikolizie beztlenowej.

 

Hipertrofia mięśniowa wywołana treningiem

Na hipertrofię mięśniową mają wpływ trzy czynniki: napięcie mechaniczne, uszkodzenia włókien mięśniowych oraz stres metaboliczny.(38,79,153,185)


Napięcie mechaniczne

Napięcie indukowane, wytwarzane za pomocą generowania siły oraz rozciągnięcia jest jednym z właściwych czynników przekładających się na wzrost mięśni. Połączenie tych dwóch czynników wywołuje pozytywny efekt na rozrost tkanki mięśniowej.(48, 72, 185) Precyzując – mechaniczne przeładowanie wywołuje wzrost masy mięśniowej, a zbyt małe obciążenie efekt odwrotny.(47) Według badań, napięcie towarzyszące treningom siłowym ma wpływ na mięśnie szkieletowe i odpowiedź komórkową związaną
z komórkami satelitarnymi oraz miofibralnymi.(182) Powyższe sygnały powodują kaskadę wydarzeń angażujących czynniki wzrostowe, cytokiny oraz aktywne na rozciąganie kanały i ogniskowe kompleksy adhezyjne.(23, 48, 162) Chociaż samo napięcie mechaniczne ma wpływ na hipertrofię, to mało prawdopodobne jest, aby tylko ono było jedynym czynnikiem wpływającym na hipertrofię. (79) W rzeczywistości niektóre treningi, charakteryzujące się wysokim napięciem mechanicznym nie wpływały na hipertrofię mięśniową.(28, 188) Jednak nie do końca wiemy czy jest to ważna składowa, potrzebujemy więcej badań w tej kwestii.

 

Uszkodzenia włókien mięśniowych

Trening może powodować lokalne uszkodzenia włókien mięśniowych, w niektórych grupach teoretyzuje się, iż to właśnie one odpowiadają za odpowiedź hipertroficzną.(38, 69) Jednak jak już wiadomo w samym procesie budowania masy mięśniowej nie chodzi
o jak największą liczbę uszkodzeń mechanicznych, stwierdzenie „jak boli to rośnie” już dawno powinno odejść do lamusa, bo jak wiadomo większa liczba uszkodzeń włókien mięśniowych nie ma powiązania z większą hipertrofią mięśniową, czemu dowodzą liczne badania.(69, 155)(187)

 

Cytrulina zmniejszająca bolesności potreningowe – kliknij

 

Stres metaboliczny

Wiele badań wspiera anaboliczną rolę stresu metabolicznego wywołanego treningiem w kontekście samej hipertrofii,(145, 149, 161), jednak, jak się okazuje, nie jest on najważniejszym czynnikiem. Oczywiście sam stres metaboliczny jest ważnym aspektem, który możemy wykorzystać w treningu, daje on nam możliwość włączenia do pracy włókien mięśniowych, które ciężko jest aktywować, poprzez samo zmęczenie mięśnia. Jest to metoda treningowa, dzięki której łatwo zwiększymy objętość treningową, ale nie jest to główny wyznacznik wpływający na hipertrofię mięśniową.

 

Zmienne treningowe wpływające na hipertrofię

Intensywność

Intensywność, czyli ciężar używany podczas ćwiczenia bardzo mocno wpływa na wzrost hipertrofii i jest to jeden z najważniejszych czynników stymulujących wzrost masy mięśniowej.(42) Intensywność opisywana jest jako procent tzw. 1RM, czyli maksymalnego ciężaru, z którym dana osoba jest w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie. Liczbę powtórzeń można sklasyfikować w trzech podstawowych zakresach: niskie 1-5p, umiarkowane 6-12p oraz wysokie 15+. Każdy z tych zakresów powtórzeń używa innych szlaków energetycznych oraz inaczej wpływa na układ nerwowy i samą hipertrofię mięśniową. Udowodniono, iż warto korzystać
z wszystkich zakresów, aby wpływ na hipertrofię był jak największy.(24, 71) Jeżeli obciążenie będzie mniejsze niż 65 % 1RM, to będzie niewystarczające do wywołania hipertrofii mięśniowej, chyba że zastosujemy trening okluzyjny, lub wykonamy serie do upadku mięśniowego, jednakże to rozwiązanie powoduje bardzo mocne zmęczenie układu nerwowego.(115) Wracając do zagadnienia – trenowanie tylko i wyłącznie na wysokim zakresie powtórzeń spowoduje nagromadzenie ogromnego stresu metabolicznego, jednak obciążenie będzie nieadekwatne do tego, aby dać bodziec do wzrostu. Najlepszym połączeniem okazują się niskie oraz umiarkowane zakresy powtórzeń. Wypadają one najkorzystniej w kontekście budowania masy mięśniowej.(24) Zakresem, który powoduje najlepszą odpowiedź hipertroficzną okazuję się zakres 6-12p (86, 89, 205). Niskie zakresy powtórzeń korzystają z zasobów energii za pomocą szlaku fosfokreatyny, umiarkowane natomiast, w większości z glikolizy beztlenowej,(144) dzięki temu gromadzone są duże ilości metabolitów, takich jak: powysiłkowe zmniejszenie poziomu ATP, fosfokreatyny i glikogenu.(37, 178, 96) Rezultatem gromadzenia tych metabolitów jest również większa odpowiedź hormonalna. Zarówno poziomy testosteronu oraz GH bardziej ulegają podniesieniu po treningu na umiarkowanym zakresie powtórzeń, niż w porównaniu do niskich zakresów, tym sposobem zwiększając potencjał do przerostu mięśni.(57, 90, 92, 94,1 14)

 

Objętość

Objętość można zdefiniować jako ilość serii pomnożoną przez ilość powtórzeń, pomnożoną przez ciężar. Innymi słowy jest to ilość pracy wykonanej na pojedynczej sesji treningowej. Nie do końca wiadomo czy duża objętość treningowa będzie objawiała się lepszą odpowiedzią anaboliczną w porównaniu do niższej, na pewno są pewne zakresy, których możemy się trzymać.(92, 94) Jedno jest pewne – aby w pełni zmaksymalizować efekt hipertroficzny, objętość treningowa powinna rosnąć wraz z upływem czasu, w danym cyklu treningowym. Jednak trzeba uważać, aby nie dopuścić do tzw. overreaching’u, bo skutkować to może odwrotnym efektem do założonego.

Po krótce: overreaching to sytuacja, w której występuje spadek możliwości treningowych.(43, 58,1 40) Jak pokazują badania overreaching osiągnąć łatwiej przez nadmierną objętość treningową, aniżeli zbyt wysoką intensywność.(43, 59) Sama objętość treningowa jest bardzo indywidualnym tematem, istnieją jednak pewne założenia, które mówią o poszczególnej ilości serii na dane partie ciała. Mocno upraszczając mieszczą się one mniej, więcej w przedziale 10-20 serii tygodniowo na duże partie oraz 5-15 serii tygodniowo na małe partie.

Pomocnik w zwiększeniu objętości treningowej – polecamy!


Dobór ćwiczeń

Jak wiadomo, różne ćwiczenia będą aktywowały konkretne grupy mięśniowe.(17) Miejscowe różnice w rozkładzie włókien wolno oraz szybkokurczliwych mogą mieć znaczenie w doborze ćwiczeń. Dla przykładu. Wolno oraz szybkokurczliwe jednostki motoryczne mogą sąsiadować ze sobą, ale pracować będą tylko wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe.(7) Co więcej, mięśnie czasem podzielone są na komponenty nerwowo-mięśniowe, z których każdy unerwiony jest przez własny nerw, przez co aktywacja danych mięśni może polegać na czym innym, np. mięsień dwugłowy ramienia podzielony jest na głowę krótką oraz długą. Każda z głów unerwiona jest osobną gałęzią nerwów, a ich aktywacja wygląda różnie. Jednostki motoryczne głowy długiej zlokalizowane w bocznej części i rekrutujemy je poprzez zgięcie
w stawie łokciowym, część środkową poprzez supinację, a centralne jednostki motoryczne poprzez połączenie supinacji wraz ze zgięciem w stawie łokciowym.(175, 176, 184) Głowa krótka natomiast potrzebuje mocniejszego zgięcia w stawie łokciowym, aby jej jednostki motoryczne zostały uruchomione.(21) Te różnice w budowie mięśni pokazują tylko, że plan powinien być odpowiednio skonstruowany, aby wykorzystać jak najlepiej potencjał hipertroficzny. Sposobem na to będzie chociażby użycie różnych ćwiczeń, które aktywują mięśnie na różnych płaszczyznach.

Ćwiczenia wielostawowe, jak sama nazwa wskazuje, rekrutują większą liczbę mięśni do pracy.Ma to wpływ na odpowiedź anaboliczną ze strony organizmu, a dodatkowo wpływają korzystniej na poziom testosteronu oraz GH, w porównaniu do ćwiczeń gdzie pracuje tylko jeden staw.(64, 91) Po za tym ćwiczenia wielostawowe wymagają również stabilizacji całego ciała, co powoduje aktywację większej liczby jednostek motorycznych, niż w przypadku ćwiczeń izolowanych. Na przykładzie przysiadu: poza aktywacją mięśni czworogłowych uda, włącza też do pracy cały tułów, odwodziciele oraz przywodziciele bioder. Jak oszacowano, podczas przysiadu pracuje aż około 200 mięśni.(167)(132)
Z drugiej jednak strony jeżeli celem jest rozwój danego mięśnia, który należy do tak zwanej słabej partii, to jak najbardziej tutaj ratunkiem okażą się ćwiczenia izolowane aktywujące tylko dany mięsień. Pomoże to w zachowaniu symetrycznej sylwetki, która będzie miła dla oka, ale też w walce z dysbalansem mięśniowym.(7)

                                               Akcesoria Treningowe

Ciekawostką jest, iż ćwiczenia wielostawowe na niestabilnej powierzchni, nie będą przekładały się w sposób pozytywny na hipertrofię mięśniową, dlatego że traci się bardzo dużo siły wyjściowej. W Badaniu Anderson i Behm’a, którzy skupili się na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, wykazali, iż spadek siły wyjściowej wyniósł aż 59,6 %. W podobnej analizie McBridge i wsp. zademonstrowali znaczące zmniejszenie siły szczytowej oraz tempa rozwoju siły, które spadło następująco o 45,6 % i 40,5 % podczas wykonywania przysiadu na niestabilnym podłożu. Ukazuje to fakt, że tego typu ćwiczenia, nie będą dobrym wyborem, gdy w grę wchodzi sylwetka. Jedynym wyjątkiem od reguły okazuje się trening mięśni brzucha, tutaj odpowiedź hipertroficzna była większa zarówno w odcinku dolnym oraz górnym brzucha, kiedy wykorzystana została opcja z niestabilnym podłożem, co może okazać się to pomocne w poprawie tej partii.(164)

 

Przerwy pomiędzy seriami

Przerwy można zakwalifikować w 3 kategoriach: krótkie 30 s lub mniej, umiarkowane 60-90 s i długie 3 min i więcej. Każdy
z zakresów wpływa w inny sposób na ciężar, gromadzenie metabolitów, a tym samym na odpowiedź hipertroficzną.(195)

  • Krótkie przerwy generują dużo stresu metabolicznego, w ten sposób podwyższając odpowiedź anaboliczną związaną
    ze gromadzeniem metabolitów,(52) jednakże ograniczanie przerw do 30 sekund lub krótszych uniemożliwia regenerację siły mięśniowej, tym samym pogarszając osiągi w kolejnych seriach.(137, 141) Zatem hipertroficzne benefity są niwelowane przez zmniejszenie się ciężaru. Co to oznacza? Robienie krótkich przerw nie będzie optymalne dla maksymalizacji hipertrofii mięśniowej.
  • Długie przerwy pozwalają w pełni na regenerację siły między seriami, a to umożliwia trenowanie z makymalną siłą.(121) Choć samo napięcie mechaniczne będzie bardzo duże, to stres metaboliczny na tym ucierpi, co może negatywnie wpłynąć na hipertrofię.(92, 94)
  • Umiarkowane przerwy są poniekąd satysfakcjonującym kompromisem pomiędzy długimi, a krótkimi, jeżeli mówimy o hipertrofii mięśniowej. Badania ukazują, iż większość siły regeneruje się w przeciągu pierwszej minuty po wykonanej serii.(168) Ponadto takie przerwy pozwolą utrzymać odpowiednią intensywność treningu, gdzie w przypadku krótkich przerw mogłoby być to niemożliwe.(95) Umiarkowane przerwy prowodują większe niedotlenienie niż długie, co zwiększa potencjał wzrostowy mięśnia,(182) połączone jest to również z większym gromadzeniem metabolitów oraz sporym wyrzutem hormonów anabolicznych po treningu.(94)

Upadek mięśniowy

Upadek mięśniowy to moment, w którym nie można wykonać kolejnego ruchu koncentrycznego, dlatego że mięsień nie produkuje wystarczająco siły. Temat ten jest ciągle nie do końca wyjaśniony i potrzeba tutaj więcej badań. Niektóre z nich sugerują, iż upadek mięśniowy jest potrzebny, aby zmaksymalizować odpowiedź hipertroficzną, inne zaś odradzają to zupełnie, chociażby z negatywnego wpływu na jakość treningu czy regenerację.(196) Trening do upadku, hipotetycznie aktywuje więcej jednostek motorycznych,(196) jednak zbyt częste korzystanie z tej metody może prowadzić do zjawiska wcześniej już wspomnianego, czyli overreaching’u
i psychicznego „wypalenia”.(43) Na potrzeby nauki Izquierdo i wsp.(76) udowodnili, że trening do upadku powoduje spadek spoczynkowego poziomu IGF-1 oraz testosteronu w przeciągu 16 tygodniowego protokołu treningowego. Wniosek jest taki, iż badani byli przetrenowani, a to wpłynęło negatywnie na efekt końcowy. Trening do upadku mięśniowego może mieć miejsce w programie treningowym, jednak powinien być odpowiednio zaplanowany, aby uniknąć negatywnych jego skutków.

 

Tempo

Tempo z jakim wykonywane jest powtórzenie, może mieć wpływ na odpowiedź hipertroficzną. Szybsza faza koncentryczna może dać pewne benefity. Zbadali to Nogueira i wsp.(133) udowodniając, iż 1 sekundowa faza koncentryczna, daje lepszą odpowiedź hipertroficzną niż 3 sekundowa. Efekt ten zauważono zarówno w górnych partiach ciała, jak i dolnych. Można domyślać się, że stało się to za sprawą zrekrutowania większej ilości jednostek motorycznych. Co więcej, bardzo powolne wykonywanie powtórzeń wpływa negatywnie na siłę oraz hipertrofię, dlatego że poprzez takie zagranie dosyć mocno zredukowany zostanie sam ciężar, a więc jednocześnie napięcie mechaniczne oraz objętość treningowa.Ukazuje to, że wykonywanie takiego treningu jest nieodpowiednie, jeżeli celem jest maksymalizacja wzrostu masy mięśniowej. (82, 129) Tak więc w kontekście samej hipertrofii faza ekscentryczna powinna być na tyle długa, aby umożliwiło to utrzymanie dobrej techniki, natomiast faza koncentryczna powinna być jak najszybsza. Jako ciekawostkę warto dodać, iż trening izometryczny, w którym faza ekscentryczna jest pominięta skutkuje gorszą odpowiedzią hipertroficzną, niżeli trening zawierający fazę ekscentryczną.(39, 68, 74)

 

Wnioski

Jeżeli mowa o trzech składowych, które mogą mieć wpływ na hipertrofię mięśniową, czyli napięcie mechaniczne, stres metaboliczny
i uszkodzenia mięśniowe, to jak na razie ciężko stwierdzić, która z tych składowych jest najważniejsza, dużo dowodów wskazuje na napięcie mechaniczne, jednak wszystkie mądre głowy rozkładają ręce i szukają nadal odpowiedzi na ten temat. Dlatego nie można wysnuć za daleko idących wniosków w tej materii. Należy pamiętać jednak o tym, aby sama intensywność treningu była odpowiednia,
z tego względu, że ciężar poniżej 65 % 1RM jest zbyt mały, aby wywołać odpowiednią odpowiedź hipertroficzną. Dobrze będzie korzystać z wszelkich dostępnych zakresów powtórzeń, jednak w kontekście samej hipertrofii najlepiej wypada zakres 6-12p. Kolejnym ważnym aspektem będzie objętość, która powinna rosnąć wraz z upływem czasu danego cyklu treningowego, ale wszystko w granicach zdrowego rozsądku, tak aby nie dopuścić do overreachingu. Odpowiedni dobór ćwiczeń również jest tutaj istotny, należy pamiętać, iż ćwiczenia wielostawowe zawsze aktywować będą większą liczbę mięśni i jednostek motorycznych. Jednak nie można od razu skreślać ćwiczeń izolowanych, które sprawdzą się jeżeli potrzebą jest poprawa danej partii i tutaj właśnie, ćwiczenia te przychodzą z pomocą. Czas przerw między seriami może wynosić od 60-90 s. Jeżeli chodzi o tempo powtórzeń to sama faza ekscentryczna powinna być na tyle długa, aby utrzymać dobrą technikę, nie należy jej specjalnie wydłużać, gdyż nie będzie to niosło za sobą dodatkowych benefitów. a można stracić chociażby sporo na ciężarze. Na deser pozostał upadek mięśniowy, który jak najbardziej można wykorzystać w planie treningowym, jednak musi być to rozplanowane umiejętnie, tak by nie cierpiała na tym jakość treningu.

 

Literatura:

Wszelkie odnośniki w nawiasach do badań znaleźć można tutaj:
https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

12 komentarzy: “Hipertrofia mięśniowa – mechanizmy oraz wykorzystanie w treningu

  1. Dzięki za tak obszerny i szczegółowy artykuł. Rozjaśnił mi sytuację na tematy hipertrofii. Jak zaczynałem przygodę z siłownią, to również myślałem, że im więcej, tym lepiej, ale na szczęście już wiem, że nie zawsze idzie to ze sobą w parze. Piona :)!

    1. Każdy uczy się na własnych błędach. Przyznam szczerze, że też kiedyś wychodziłem z założenie, iż im większe „DOMSY”, choć wtedy mawiałem na nie potocznie po prostu zakwasy, tym większe przyrosty, także ważne, że jakieś wnioski wyciągnęliśmy i nie stoimy w miejscu tylko się uczymy, to jest najważniejsze.

      Po za tym dziękuję za tak miłe słowa 🙂 Piona i rośnij duży!

    1. Zależne to będzie od naszej regeneracji, aczkolwiek jakieś 48h będzie tutaj odpowiednim czasem po którym będziemy mogli ponownie zaatakować daną partię 😊. Optymalnie będzie wykonywać trening danej parti 2-3 razy w tygodniu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *