Ile białka po treningu – nowe spojrzenie

Ile tego białka?!

Wielu „sylwetkowców”, którzy na celu mają rozwój muskulatury, często poszukuje odpowiedzi na pytanie: „Ile tego białka po treningu, żeby rosło?!”. Wokół wspomnianego tematu powstało wiele teorii, dlatego chcąc w jakiś sposób pomóc, wychodzę z inicjatywą odpowiedzi na to nurtujące wiele osób pytanie i wziąłem podaża białka po treningu pod tzw. lupę. Zatem przejdźmy do konkretów.

Białko w telegraficznym skrócie

Jest jednym z trzech makroskładników spożywanych przez ludzi. Zbudowany z aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowym. Jego głównym zadaniem jest budowa wielu elementów organizmu np. immunoglobulin (odporność), enzymów (zachodzenie procesów życiowych), przekaźników (przesyłanie sygnałów), ale przede wszystkim elementów strukturalnych, w tym tkanki mięśniowej.

 

Tasty Whey Isolate

 

Białko po treningu

Sesja treningu siłowego powoduje wytworzenie się mikrourazów w tkance mięśniowej, które, jeżeli zależy nam na kształtowaniu sylwetki, muszą zostać na początek zniwelowane, a następnie musi zajść proces ich superkompensacji. Proces ten wymaga dostępności odpowiednich aminokwasów białkowych, które dostarczamy wraz z tytułowym bohaterem artykułu. Jednakże, aby maksymalnie pobudzić proces syntezy białek (MPS) potrzebny nam jest kluczowy aminokwas, jakim jest leucyna. Tutaj więc rodzi się pytanie wymienione powyżej we w stępie: Ile dostarczyć białka, aby osiągnąć próg leucynowy i wywołać MPS, które będą zachodzić
w sposób jak najbardziej optymalny.

 

L-Leucine Powder XXL

Dotychczasowa literatura wskazywała na to, iż białko w ilości ok. 20 – 25 g będzie wystarczającą ilością w celu maksymalizacji MPS [1]. Jednakże tyczyć się to będzie protein o bardzo wysokiej jakości, które cechują się aminogramem zbliżonym do wzorcowego
tj. białko jaja i serwatki. Informacja ta została potwierdzona w wielu badaniach, lecz po dokładnym zapoznaniu się z przeprowadzanymi badaniami pojawia się jedno „ALE”. Zazwyczaj w „dochodzeniach” tych uczestnicy nie wykonywali treningu stricte siłowego, a często był to „trening”, który angażował jedną kończynę, czy też część ciała, co tak naprawdę nijak się ma do rzeczywistości. Stąd też,
z inicjatywy samych naukowców powstała chęć przeprowadzenia eksperymentu, w którym osoby wykonywać miały klasyczny trening oporowy. Co się wtedy okazało? Zerknijmy.

Nowe spojrzenie

Do badania [2] wzięto 30 mężczyzn, których staż treningowy musiał wynosić minimum pół roku. Osoby podzielono na dwie grupy, gdzie jedna zawierała uczestników z większą ilością beztłuszczowej masy ciała (LBM), a druga natomiast cechowała się jej mniejszą ilością. Protokół treningowy (FBW) wyglądał następująco:

  • wyciskanie, gdzie angażowane były mięśnie klatki piersiowej oraz naramienne,
  • uginanie nóg, gdzie zaangażowane były mięśnie tylnej taśmy,
  • wypychanie i prostowanie nóg angażujące przednią taśmę mięśniową.

Uczestnicy wykonywali każde ćwiczenie w 4 seriach – wszystkie na 75 % 1RM (maksymalne powtórzenie). Pierwsze 3 wykonywane były na 10 ruchów. Ostania z kolei, aż do upadku mięśniowego. Po wykonanej jednostce treningowej badani otrzymywali 20 lub 40 g białka, pochodzacego z izolatu serwatki(WPI). Okazało się, iż to 40 g białka z WPI przyczyniło się do lepszej aktywacji MPS, niżeli dawka 20 g i niezależne było to od ilości beztłuszczowej masy ciała. Wyniki te sugerować mogą, że ilość białka dostarczona po treningu powinna być zależna od jego specyfiki (jedna partia czy też całe ciało / intensywność itp.), a być może i stażu treningowego. Niekiedy przyjęta we wcześniejszych badaniach norma 20 – 25 g protein, może okazać się niewystarczająca, a lepszym rozwiązaniem, po wykonaniu ciężkiego treningu, będzie spożycie większej gramatury ów makroskładnika.

Jednakże na sam koniec!

Pamiętać trzeba, że za proces regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej nie odpowiada tylko posiłek po treningu, lecz znacznie więcej składowych typu: dobowa podaż białka, energii, ilość i higiena snu oraz wiele innych, które tworzą jedną całość. Badanie sugerować może jedynie to, iż po ciężkim treningu typu FBW / crossfit / całej góry, czy też całego dołu, wartym będzie jednorazowe przyjęcie większej porcji protein, w celu maksymalizacji MPS i optymalizacji procesów regeneracyjnych.

Literatura:

[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12215,

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985.

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia oraz sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

15 komentarzy: “Ile białka po treningu – nowe spojrzenie

  1. Bardzo ciekawa sprawa! Sam celuję w wyższą podaż białka po treningu, a w ciągu całego dnia trzymam się górnej granicy zalecanego spożycia dla trenujących siłowo. Czwarty artykuł z Twojej strony i znowu bardzo merytoryczny :). Super!

  2. Witam, ponoc nasz organizm nie jest w stanie przyswoic jednorazowo wiekszej ilosci niz 35g bialka? Istnieja badania z ktorych wynika ze wieksze korzysci ogranizm po treningu uzyska po spozyciu weglowodanow razem z bialkiem w proporcji 80%-20% co o tym sadzisz?

    1. Hej Tomku! Nie jest to prawdą, gdyby tak było, to moglibyśmy jeść białka bez końca, bo wchłaniałoby się tylko 35 g w każdym posiłku, a reszta by magicznie znikała. Przyswaja się każda ilość :). Co do drugiej sprawy – nie wiem jakie badania masz na myśli, być może chodzi Tobie o szybkość odbudowy glikogenu. Jeżeli tak, to owszem. Połączenie węglowodany + białko, spowoduje jego szybszą resyntezę, niżeli samo białko. Jednakże jeżeli nie mamy dwóch jednostek treningowych tego samego dnia. To nie ma co się tym przejmować, tylko wypełnić dobową podaż energii i danych makro- i mikroelementów :).

      1. Tak chodzilo o odbudowe glikogenu. A co do bialka cytuje ” Pamietaj jednak, ze nasz organizm ma ograniczone mozliwosci, jesli chodzi o szybkosc wchlaniania. Szacuje sie, ze ilosc bialka konsumowana w 1 porcji nie powinna przekraczac 35g” – Justyna Mizera „Dietetyka sportowa”. Wiec jak to jest z tym bialkiem?

  3. Mam pytanie dotyczące ogólnej ilości białka w diecie. Ile według Ciebie powinno się go spożywać w przeliczeniu na kilogram masy ciała?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *