Ile białka po treningu - nowe spojrzenie - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Ile białka po treningu – nowe spojrzenie

Ile tego białka?!

Wielu „sylwetkowców”, którzy na celu mają rozwój muskulatury, często poszukuje odpowiedzi na pytanie: „Ile tego białka po treningu, żeby rosło?!”. Wokół wspomnianego tematu powstało wiele teorii, dlatego chcąc w jakiś sposób pomóc, wychodzę z inicjatywą odpowiedzi na to nurtujące wiele osób pytanie i wziąłem podaża białka po treningu pod tzw. lupę. Zatem przejdźmy do konkretów.

Białko w telegraficznym skrócie

Jest jednym z trzech makroskładników spożywanych przez ludzi. Zbudowany z aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowym. Jego głównym zadaniem jest budowa wielu elementów organizmu np. immunoglobulin (odporność), enzymów (zachodzenie procesów życiowych), przekaźników (przesyłanie sygnałów), ale przede wszystkim elementów strukturalnych, w tym tkanki mięśniowej.

 

Tasty Whey Isolate

 

Białko po treningu

Sesja treningu siłowego powoduje wytworzenie się mikrourazów w tkance mięśniowej, które, jeżeli zależy nam na kształtowaniu sylwetki, muszą zostać na początek zniwelowane, a następnie musi zajść proces ich superkompensacji. Proces ten wymaga dostępności odpowiednich aminokwasów białkowych, które dostarczamy wraz z tytułowym bohaterem artykułu. Jednakże, aby maksymalnie pobudzić proces syntezy białek (MPS) potrzebny nam jest kluczowy aminokwas, jakim jest leucyna. Tutaj więc rodzi się pytanie wymienione powyżej we w stępie: Ile dostarczyć białka, aby osiągnąć próg leucynowy i wywołać MPS, które będą zachodzić
w sposób jak najbardziej optymalny.

 

 

L-Leucine Powder XXL

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dotychczasowa literatura wskazywała na to, iż białko w ilości ok. 20 – 25 g będzie wystarczającą ilością w celu maksymalizacji MPS [1]. Jednakże tyczyć się to będzie protein o bardzo wysokiej jakości, które cechują się aminogramem zbliżonym do wzorcowego
tj. białko jaja i serwatki. Informacja ta została potwierdzona w wielu badaniach, lecz po dokładnym zapoznaniu się z przeprowadzanymi badaniami pojawia się jedno „ALE”. Zazwyczaj w „dochodzeniach” tych uczestnicy nie wykonywali treningu stricte siłowego, a często był to „trening”, który angażował jedną kończynę, czy też część ciała, co tak naprawdę nijak się ma do rzeczywistości. Stąd też,
z inicjatywy samych naukowców powstała chęć przeprowadzenia eksperymentu, w którym osoby wykonywać miały klasyczny trening oporowy. Co się wtedy okazało? Zerknijmy.

Nowe spojrzenie

Do badania [2] wzięto 30 mężczyzn, których staż treningowy musiał wynosić minimum pół roku. Osoby podzielono na dwie grupy, gdzie jedna zawierała uczestników z większą ilością beztłuszczowej masy ciała (LBM), a druga natomiast cechowała się jej mniejszą ilością. Protokół treningowy (FBW) wyglądał następująco:

  • wyciskanie, gdzie angażowane były mięśnie klatki piersiowej oraz naramienne,
  • uginanie nóg, gdzie zaangażowane były mięśnie tylnej taśmy,
  • wypychanie i prostowanie nóg angażujące przednią taśmę mięśniową.

Uczestnicy wykonywali każde ćwiczenie w 4 seriach – wszystkie na 75 % 1RM (maksymalne powtórzenie). Pierwsze 3 wykonywane były na 10 ruchów. Ostania z kolei, aż do upadku mięśniowego. Po wykonanej jednostce treningowej badani otrzymywali 20 lub 40 g białka, pochodzacego z izolatu serwatki(WPI). Okazało się, iż to 40 g białka z WPI przyczyniło się do lepszej aktywacji MPS, niżeli dawka 20 g i niezależne było to od ilości beztłuszczowej masy ciała. Wyniki te sugerować mogą, że ilość białka dostarczona po treningu powinna być zależna od jego specyfiki (jedna partia czy też całe ciało / intensywność itp.), a być może i stażu treningowego. Niekiedy przyjęta we wcześniejszych badaniach norma 20 – 25 g protein, może okazać się niewystarczająca, a lepszym rozwiązaniem, po wykonaniu ciężkiego treningu, będzie spożycie większej gramatury ów makroskładnika.

Jednakże na sam koniec!

Pamiętać trzeba, że za proces regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej nie odpowiada tylko posiłek po treningu, lecz znacznie więcej składowych typu: dobowa podaż białka, energii, ilość i higiena snu oraz wiele innych, które tworzą jedną całość. Badanie sugerować może jedynie to, iż po ciężkim treningu typu FBW / crossfit / całej góry, czy też całego dołu, wartym będzie jednorazowe przyjęcie większej porcji protein, w celu maksymalizacji MPS i optymalizacji procesów regeneracyjnych.

Literatura:

[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12215,

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985.

Jestem certyfikowanym dietetykiem po studiach wyższych z wieloma ukończonymi kursami.

Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Prowadzę osoby także pod kątem dietoterapii przewodu pokarmowego (SIBO, IMO, SIFO, IBS, H.pylori, NChZJ) oraz układu hormonalnego.

Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną i prowadzę podopiecznych pod kątem treningu ukierunkowanego na kształtowanie sylwetki.

Uwielbiam gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie.

  • Igor
    5 października 2018 o 16:48

    Bardzo ciekawa sprawa! Sam celuję w wyższą podaż białka po treningu, a w ciągu całego dnia trzymam się górnej granicy zalecanego spożycia dla trenujących siłowo. Czwarty artykuł z Twojej strony i znowu bardzo merytoryczny :). Super!

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      5 października 2018 o 17:19

      Bardzo dobry pomysł. Na pewno nie zaszkodzi, a jeżeli pasuje to w Twoje preferencje, to czemu by nie :). Dziękuję za pozytywną opinię – bardzo mi miło!

      Odpowiedz
  • Ilona
    5 października 2018 o 16:51

    A znasz może odpowiedź na pytanie ile razy w ciągu dnia warto spożyć białko?

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      5 października 2018 o 17:20

      Według aktualnej wiedzy nie schodziłbym poniżej 3 „karmień” białkowych, jednakże lepszym rozwiązaniem będzie rozłożenie dobowej podaży białka na 4-5 posiłków.

      Odpowiedz
  • Patryk
    5 października 2018 o 16:52

    Interesująca sprawa! Ciekawe co pokażą nam kolejne badania dotyczące białka. Człowiek całe życie się edukuje :D!

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      5 października 2018 o 17:21

      Również jestem ciekaw, uwierz :D! Co do edukacji przez całe życie – najprawdziwsza prawda :).

      Odpowiedz
  • Tomasz
    5 października 2018 o 20:25

    Witam, ponoc nasz organizm nie jest w stanie przyswoic jednorazowo wiekszej ilosci niz 35g bialka? Istnieja badania z ktorych wynika ze wieksze korzysci ogranizm po treningu uzyska po spozyciu weglowodanow razem z bialkiem w proporcji 80%-20% co o tym sadzisz?

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      5 października 2018 o 20:43

      Hej Tomku! Nie jest to prawdą, gdyby tak było, to moglibyśmy jeść białka bez końca, bo wchłaniałoby się tylko 35 g w każdym posiłku, a reszta by magicznie znikała. Przyswaja się każda ilość :). Co do drugiej sprawy – nie wiem jakie badania masz na myśli, być może chodzi Tobie o szybkość odbudowy glikogenu. Jeżeli tak, to owszem. Połączenie węglowodany + białko, spowoduje jego szybszą resyntezę, niżeli samo białko. Jednakże jeżeli nie mamy dwóch jednostek treningowych tego samego dnia. To nie ma co się tym przejmować, tylko wypełnić dobową podaż energii i danych makro- i mikroelementów :).

      Odpowiedz
      • Tomasz
        7 października 2018 o 10:56

        Tak chodzilo o odbudowe glikogenu. A co do bialka cytuje ” Pamietaj jednak, ze nasz organizm ma ograniczone mozliwosci, jesli chodzi o szybkosc wchlaniania. Szacuje sie, ze ilosc bialka konsumowana w 1 porcji nie powinna przekraczac 35g” – Justyna Mizera „Dietetyka sportowa”. Wiec jak to jest z tym bialkiem?

        Odpowiedz
        • Oskar Hejmowski
          7 października 2018 o 11:12

          Tomku, wytłumaczyłem Tobie jak z tym białkiem w komentarzu powyżej. Najwidoczniej – nikomu nie ubliżając – koleżanka Justyna musi nieco zaktualizować wiedzę, bo jest to nieprawdą ;).

          Odpowiedz
          • Tomasz
            7 października 2018 o 13:35

            Ok 🙂 wielkie dzieki. Pozdrawiam

  • Ola
    6 października 2018 o 09:11

    Mam pytanie dotyczące ogólnej ilości białka w diecie. Ile według Ciebie powinno się go spożywać w przeliczeniu na kilogram masy ciała?

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      6 października 2018 o 14:03

      Według aktualnej wiedzy jest to ok. 1,6-2,2 g / kg m.c.,lecz ja zazwyczaj u swoich podopiecznych celuję w górną część przedziału.

      Odpowiedz
  • Tymoteusz
    7 października 2018 o 12:16

    Spotkałem się również z zaleceniem ilości białka w posiłku na kilogram masy ciała. Wiesz coś na ten temat?

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      7 października 2018 o 12:20

      Tak, spotkałem się i już odpowiadam na Twoje pytanie :)! Aktualne badania wskazują na to, iż przy spożyciu 4-5 posiłków, będzie to około 0,4-0,55 g / kg masy ciała.

      Odpowiedz
  • Paweł
    3 lipca 2019 o 18:26

    Witam. Po jakim czasie od zakończenia treningu najlepiej przyjąć białko? Widziałem rozne opinie – od razu po, 30min po, 60min.

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      4 lipca 2019 o 10:23

      Jeśli jedliśmy posiłek na ok. 2 godziny przed treningiem to warto 1-2 godzin maks dostarczyć odpowiednią ilość białka. W sytuacji, w której trening wykonywany był na czczo to od razu należy przyjąć dawkę protein od razu po 🙂

      Odpowiedz
      • Paweł
        23 sierpnia 2019 o 01:45

        Dzień dobry. Czy białko dostarczone bezpośrednio po treningu bez węglowodanów ma sens?
        Organizm podobno jest przestawiony na spalanie , ile w tym prawdy. Czy to białko nie zostanie spalone ? Co Pan sądzi o dostarczeniu węglowodanów i białka w proporcji 50/50 , bezpośrednio po treningu ? Czyli odżywki typu Bulk.

        Odpowiedz
        • Oskar Hejmowski
          26 sierpnia 2019 o 22:13

          Oczywiście, że ma sens – już samo białko jest insulinogenne, więc hamuje rozpad tkanek mięsniowych (MPB) i zawiera w sobie niezbędne aminokwasy, więc rozpoczyna syntezę białek (MPS). Co do bulk – jestem zwolennikiem konwencjonalnej żywności. Lepiej wypić WPC z mlekiem + zjeść np. banana 🙂

          Odpowiedz
  • Zbigniew
    11 lutego 2020 o 22:23

    proszę o podpowiedź 🙂
    jeśli mam 89 kg i tkanki tłuszczowej 32 % lat 49, ćwiczę 2-3 razy w tygodniu juz 4 msc i ciężko u mnie z przyrostem mięśni. Staram się jeść ok. 2000 kcal , ale nie wiem, czy nie jest za mało. Zależy mi na zbiciu tkanki tłuszczowej przede wszystkim z brzucha ale zależy mi na przyroście mięśni na górnej części ciała.
    Będę wdzięczny za wyczerpującą odpowiedź

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      18 lutego 2020 o 09:09

      W ciemno się nie odpowie na takie pytanie, gdyż wymaga konsultacji dietetycznej. Pozdrawiam

      Odpowiedz

Dodaj swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*