Z biegiem czasu, cały obszar związany z treningiem sportowym ulega ciągłemu rozwojowi. Sektor naukowy zajmujący się dziedziną fizjologii, biomechaniki czy biochemii sportowej ma na celu odnalezienie zależności mogących pomóc ustrukturyzować proces treningowy w kierunku maksymalizacji zdolności wysiłkowych.
Stałe poszukiwanie nowych narzędzi treningowych jest logicznym następstwem popularności konkretnych dyscyplin sportowych, w których aspekt marketingowy i duży bagaż finansowy jest tak samo ważny jak chwała będąca skutkiem zwycięstwa.
Nie jest zaskoczeniem, że jednym z najlepszych narzędzi w kontekście kształtowania fizyczności jest dobrze zaplanowany trening siłowy. Jego wpływ na parametry siły i mocy mięśniowej, czyni go kluczowym narzędziem w kształtowaniu mistrzostwa sportowego. Nie ma żadnych wątpliwości i braku logiki w szukaniu unikalnych warunków środowiskowych mogących wesprzeć proces adaptacji morfologicznych i neurologicznych warunkowanych treningiem oporowym.
Hipoksja normobaryczna
Hipoksja normobaryczna ma na celu odwzorowanie wysokogórskich warunków środowiskowych. Trening wysokogórski jest znaną metodą treningową od wielu lat, a dzięki rozwojowi technologicznemu, który przyczynił się do powstania specjalnych komór hipoksji, istnieje możliwość symulacji konkretnej wysokości nad poziomem morza poprzez rozrzedzenie powietrza azotem. Im mniejsze stężenie tlenu, tym samym warunki panujące w komorze będą odpowiadać większej wysokości.
Komora hipoksji normobarycznej jest o tyle przydatnym narzędziem, że pozwala na metodę treningową nazywaną przerywaną hipoksją (IHT – Intermittent hypoxic training). Polega ona na przebywaniu w warunkach hipoksji jedynie podczas jednostki treningowej, bądź każdej pojedynczej serii danego ćwiczenia z odpoczynkiem w warunkach normoksji. Sposób ten pozwala uzyskać unikalne efekty ergogeniczne, które nie byłyby możliwe przy ciągłym rezydowaniu w środowisku wysokogórskim np. podczas obozu sportowego w górach.
Kreatyna od TESTOSTERONE.PL
TRENING SIŁOWY W WARUNKACH HIPOKSJI
Specyficzne zmiany adaptacyjne wywołane niedotleniem i tym samym zaburzenie w homeostazie organizmu może przyczynić się do pozytywnych następstw w aspekcie parametrów siły i mocy mięśniowej. Zmiany te są możliwe do uzyskania gdy ekspozycja na hipoksję jest krótkoterminowa. W przypadku dłuższego bytowania w warunkach niskiej dostępności tlenu np. podczas wyjazdu w góry, efekt ten nie byłby możliwy do uzyskania.
PARAMETRY SIŁY I MOCY MIĘŚNIOWEJ – Trening hipoksji w badaniach
Należy pamiętać, że warunki hipoksji mogą być zarówno korzystne z punktu widzenia procesu treningowego jak i całkowicie kontrproduktywne. Kluczowe w tym przypadku jest odpowiednie przeanalizowanie celu, który chcemy uzyskać. Dostępne badania naukowe pozwalają nam na analizę ciekawych zależności związanych z niedotlenieniem a treningiem oporowym, które mogą w istotny sposób pomóc w periodyzacji treningu przerywanej hipoksji.
BADANIA
W badaniu Innes i wsp. [1] zastosowano klasyczny trening siłowy, obejmujący przerwy pomiędzy seriami 180 sekund, ukierunkowany pod Przysiady ze sztangą. Zastosowano warunki odpowiadające wysokości 3100m n.p.m. lub placebo. Warto odnotować, że uczestnicy badania byli zarówno umiarkowanie jak i wysoko-wytrenowani siłowo co z pewnością stanowi atut całego protokołu badawczego.
Wyniki cechowały się korzyścią warunków hipoksji w kontekście zarówno zmian w całkowitej jak i względnej sile w jednym ruchu maksymalnym (1RM). Co więcej, uczestnicy zostali poddani analizie składu ciała (DEXA) w kontekście zmian w beztłuszczowej masie ciała. Nie zauważono zmian w kompozycji sylwetki, co sugeruje główny udział adaptacji neurologicznych w kontekście uzyskanych wyników.
W innym, 5-cio tygodniowym eksperymencie [2] angażującym 25 zdrowych mężczyzn, sprawdzono wpływ różnych poziomów hipoksji – FiO2 – 16% oraz FiO2 – 12.6%. Procedura treningowa opierała się o umiarkowane obciążenie odpowiadające 70%1RM w przysiadzie ze sztangą, gdzie uczestnicy wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń. Choć nie wykazano znaczących różnic w przyroście siły w jednym ruchu maksymalnym, to jedynie grupy hipoksji charakteryzowały się istotnym wzrostem generowanej siły w izometrycznym wypychaniu nóg.
Olej rybi od TESTOSTERONE.PL
STRUKTURA TRENINGU A HIPOKSJA
W celu uzyskania oczekiwanego efektu na skutek konkretnej jednostki treningowej, kluczowe jest odpowiednie zarządzanie podstawowymi zmiennymi treningowymi. W zależności od struktury treningu siłowego, warunki hipoksji mogą okazać się czynnikiem ergogenicznym, bądź całkowicie przeciwnie, faktorem ograniczającym zdolności wysiłkowe.
Dostępne dane naukowe sugerują nam, że warunki środowiskowe symulowanej hipoksji nie wykazują korzyści dla treningu oporowego o silnym nacechowaniu metabolicznym. Co więcej, ograniczają one zdolności wysiłkowe.
W badaniu Ramos-Campo i wsp. [3,4] sprawdzono połączenie treningu siłowego o charakterze obwodowym z symulowaną hipoksją. Trening składał się z dwóch bloków – w każdym po 3 ćwiczenia, pomiędzy którymi występowało jedynie 35 sekund przerwy. Warunki symulowały dwa poziomy wysokości – 2100m oraz 3800m nad poziomem morza.
W przypadku warunków odpowiadających blisko 4 tyś metrów, zauważono znaczący spadek zdolności wysiłkowych w kontekście wyciskania sztangi leżąc oraz przysiadu ze sztangą. Co więcej, subiektywne odczucie zmęczenia było istotnie wyższe w grupie wysokiej hipoksji. To pokazuje, że w przypadku treningu silnie obciążającego układ oddechowy, dodatkowa stymulacja warunkami hipoksji może oddziaływać kontrproduktywnie względem parametrów siły i mocy mięśniowej.
Ramos-Campo i wsp.
W przypadku tradycyjnego treningu siłowego z wystarczająco długimi przerwami pomiędzy seriami ćwiczeń, nie widuje się negatywnego wpływu warunków hipoksji na parametry siłowe. Co więcej, potencjalny negatywny wpływ hipoksji może zostać ograniczony poprzez wykonywanie jedynie serii konkretnych ćwiczeń w środowisku hipoksji. Poprzez wejście do komory hipoksji jedynie w celu realizacji serii konkretnego ćwiczenia jesteśmy w stanie wykorzystać adaptację funkcjonalną warunkowaną hipoksją np. zwiększony poziom noradrenaliny, co w praktyce nierzadko pozwala wykonać większą objętość treningową.
Kluczowe jest jednak, aby okres przerwy pomiędzy seriami spędzać w warunkach normoksji. Mniejsza dostępność tlenu mogłaby negatywnie wpłynąć na resyntezę substratów energetycznych na szlaku fosforylacji oksydacyjnej w czasie spoczynku, tym samym ograniczając zdolności wysiłkowe z każdą kolejną serią.
Kolagen rybi – wsparcie skóry i więzadeł od TESTOSTERONE.PL
WPŁYW TRENINGU SIŁOWEGO W HIPOKSJI NA KOMPOZYCJĘ CIAŁA
Jedną z pożądanych adaptacji na skutek treningu oporowego jest zmiana kompozycji ciała na skutek przerostu elementów kurczliwych w tkance mięśniowej. Hipertroficzny aspekt treningu oporowego jest najbardziej oczekiwany w sportach sylwetkowych, ze względu na specyfikę czynników warunkujących sukces w tej dyscyplinie. Z perspektywy wielu sportów, całkowicie odrębnych w swojej mechanice od dyscyplin o charakterze kulturystycznym, wzrost przekroju poprzecznego mięśnia nadal jest wysoce pozytywną adaptacją warunkującą szereg rentownych następstw jak np. zmiana kąta pierzastości włókien mięśniowych.
Mogłoby wydawać się, że zjawisko hipoksji będzie czynnikiem negatywnie oddziaływującym na tkankę mięśniową. Przekonanie to odnosi się w głównej mierze do eksperymentów naukowych w kontekście chronicznej ekspozycji na hipoksji, gdzie uczestnicy przez pewien okres czasu trenowali na wysokości. W tym przypadku, ograniczenie procesów adaptacyjnych warunkowanych przez trening siłowy jest istotnie zauważalne[5]. Co ciekawe, krótka ekspozycja na hipoksję normobaryczną (4000m) jak np. omawiany wyżej trening przerywanej hipoksji, nie jest wystarczającym bodźcem do zmniejszenia syntezy białek mięśniowych indukowanych treningiem. Doniesienia te sugerują że ludzki organizm posiada pewnego rodzaju rezerwę metaboliczną na nagły spadek saturacji [6].
OSOBY NIEWYTRENOWANE
W świeżym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z hiszpańskiego Uniwersytetu w Estremadurze, sprawdzono wpływ treningu w hipoksji normobarycznej na parametry hematologiczne i kompozycję ciała[7].
W kontekście zmiennych najbardziej nas interesujących, a więc zmian sylwetkowych – 7 tygodniowy trening przerywanej hipoksji związany był z większym przyrostem beztłuszczowej masy ciała u osób niewytrenowanych siłowo. Co więcej, jedynie grupa trenująca w warunkach niskiej dostępności tlenu charakteryzowała się spadkiem ilości tkanki tłuszczowej, a więc zauważono u nich proces rekompozycji sylwetki.
Potencjalne wnioski należy wyciągać po ówczesnym przeanalizowaniu ograniczeń tegoż badania, które z pewnością są istotne. Po pierwsze, nie analizowano spożycia kalorycznego uczestników badania więc nie mamy pewności co do konsumpcji kluczowych makroskładników wspierających proces budowy masy mięśniowej (podaż białka). Istnieje możliwość, że grupa trenująca w warunkach normoksji spożywała suboptymalne wartości protein. Co więcej, grupa trenująca w warunkach hipoksji z dużą dozą prawdopodobieństwa, zakrawającą o 100% pewność – była w deficycie kalorycznym co ukazuje spadek poziomów tkanki tłuszczowej. Zaskakujący okazuje się być fakt, że mimo deficytu kalorycznego, zbudowali oni większą ilość masy mięśniowej. Potencjalnym wytłumaczeniem może być wpływ hipoksji normobarycznej jako czynnik intensyfikujący wykonywane ćwiczenia. Tym samym grupa eksperymentalna prawdopodobnie doświadczała istotniejszej stymulacji hipertroficznej na skutek treningu w specyficznych warunkach środowiskowych.
MASTERMIND – Wsparcie zdolności kognitywnych
PODSUMOWANIE
Komora hipoksji normobarycznej gwarantuje unikalne warunki środowiskową będące potencjalnym źródłem ergogenicznych właściwości treningowych. Trening siłowy w warunkach odpowiadających środowisku wysokogórskiemu może okazać się przydatnym narzędziem w kwestii poprawy parametrów siły i mocy mięśniowej, jednak kluczowe jest odpowiednie zaprogramowanie i periodyzacja treningowa w celu potencjalnego uniknięcia kontrproduktywnego wpływu warunków niskiej dostępności tlenu.
Trening oporowy w warunkach hipoksji może okazać się bardzo skutecznym rozwiązaniem w jednostkach treningowych ukierunkowanych na kształtowanie mocy mięśniowej. Wykonywanie wysiłku w niedotlenieniu wraz z pasywną przerwą pomiędzy seriami w warunkach normoksji może charakteryzować się istotniejszą i bardziej jakościową pracą ze względu na większą stymulację noradrenaliny w warunkach niedotlenienia. W przypadku osób niewytrenowanych, niska dostępność tlenu i ogólnoustrojowa hipoksja może stanowić czynnik intensyfikujący, potencjalnie i być może nieświadomie generujący większą stymulację hipertroficzną poprzez łatwiejsze doprowadzenie do pracy blisko upadku mięśniowego.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Inness, M. W., Billaut, F., Walker, E. J., Petersen, A. C., Sweeting, A. J., & Aughey, R. J, 2014. Heavy resistance training inhypoxia enhances 1RM squat performance.
[2] Yan, B., Lai, X., Yi, L., Wang, Y., & Hu, Y, 2016. Effects of five week resistance training in hypoxia on hormones and muscle strength.
[3] Ramos-Campo, D. J., Rubio-Arias, J. A., Dufour, S., Chung, L., Ávila-Gandía, V., & Alcaraz, P. E, 2017a. Biochemical responses and physical performance during high-intensity resistance circuit training in hypoxia and normoxia.
[4] Ramos-Campo, D. J., Rubio-Arias, J. Á., Freitas, T. T., Camacho, A., Jiménez-Diaz, J. F., & Alcaraz, P. E., 2017b. Acute physiological and performance responses to high-intensity resistance circuit training in hypoxic and normoxic conditions.
[5] Narici MV, Kayser B. Hypertrophic response of human skeletal muscle to strength training in hypoxia and normoxia.
[6] Etheridge T, Atherton PJ, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Webborn N, Smith K, Watt PW. Effects of hypoxia on muscle protein synthesis and anabolic signaling at rest and in response to acute resistance exercise.
[7] Guardado IM, Ureña BS, Cardenosa AC, Cardenosa MC, Camacho GO, Andrada RT. Effects of strength training under hypoxic conditions on muscle performance, body composition and haematological variables.
