Izotonik - napoje dla sportowców, na co zwrócić uwagę - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Izotonik – napoje dla sportowców, na co zwrócić uwagę

Intensywne ćwiczenia pomagają wzmacniać zdrowie serca, powodować utratę wagi i poprawiać ogólną sprawność, ale poprzez wysiłek fizyczny pocimy się tracąc od jednego do trzech litrów płynów podczas mocnych treningów. Chociaż pocenie się jest normalnym procesem, przy czym jest sposobem na zapobieganie przegrzewaniu się ciała, może prowadzić do utraty istotnych minerałów, odwodnienia czy nawet udaru cieplnego. Napoje te szybko uzupełniają składniki odżywcze i płyny, pomagając zapobiegać niechcianym dolegliwościom.

Czym są napoje dla sportowców?

Napoje dla osób aktywnych są specjalnie opracowane, aby pomóc ludziom nawodnić się podczas ćwiczeń lub po nich. Zazwyczaj są bogate w mikroelementy takie jak chlorek, wapń, magnez, sód i potas, które wraz z płynami ustrojowymi zmniejszają swoją ilość podczas ćwiczeń i pocenia się., ale również i w makroelementy, takie jak węglowodany, czyli główne źródło energii.

Oprócz węglowodanów, które są istotne w opóźnianiu wystąpienia zmęczenia, napoje te zazwyczaj zawierają substancje słodzące i konserwanty. Uzupełnienie utraconych podczas treningu elektrolitów sprzyja również prawidłowemu nawodnieniu.

 

Elektrolity

Elektrolity to niezbędne minerały, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w komórkach organizmu, w tym sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorku, wodorowęglanu, fosforanu i siarczanu.

Przedtreningówka z dodatkiem elektrolitów

Glukoza

Glikogen, który jest przekształcany w glukozę i magazynowany w wątrobie/mięśniach, wymaga do spalenia mniej tlenu niż białko czy tłuszcz. Na przykład u typowego sportowca płci męskiej wątroba przechowuje 90 g glikogenu, a mięśnie 400 g. Podczas intensywnych ćwiczeń zapasy węglowodanów mogą się wyczerpywać w tempie od trzech do czterech gramów na minutę. W normalnych warunkach ciało naturalnie uzupełni te zapasy od 24 do 48 godzin, ale napój izotoniczny może znacznie szybciej przywrócić równowagę glikogenu w organizmie.

 

Skoncentrowane źródło węglowodanów od olimp

 

Rodzaje napojów

Napoje energetyczne dla sportowców dzielą się na trzy różne typy. Toniczność napoju jest ważna podczas treningu, ponieważ wpływa na ilość węglowodanów, elektrolitów i płynów, które dostają się do krwiobiegu oraz na to, jak szybko jesteśmy je w stanie wchłonąć, aby zwiększyć swoją wydajność na treningu. Trzy spotykane rodzaje napojów dla osób aktywnych to:

  • Napoje hipotoniczne – mają niższe stężenie płynów, cukrów i soli niż krew. Szybko uzupełniają płyny utracone w wyniku pocenia się. Są odpowiednie dla osób, które chcą uzupełnić utracone płyny bez dodawania zbyt dużej ilości węglowodanów. Większość takich napojów zawiera 12-20 gramów na 250 ml.
  • Napoje izotoniczne – mają podobne stężenie płynów, cukrów i soli jak krew. Szybko uzupełniają płyny utracone w wyniku pocenia się i dostarczają  węglowodanów. Preferowany wybór dla większości sportowców, w tym biegaczy średnio- i długodystansowych lub osób uprawiających sporty zespołowe.
  • Napoje hipertoniczne– mają wyższe stężenie płynów, cukrów i soli niż krew. Zwykle spożywane są po treningu w celu uzupełnienia dziennego spożycia węglowodanów i uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego. Mogą być stosowane podczas biegów długodystansowych, aby zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na energię, ale powinny być stosowane w połączeniu z napojami izotonicznymi w celu uzupełnienia utraconych płynów.

Im wyższy poziom węglowodanów w napoju, tym wolniejsze tempo opróżniania żołądka. Napoje izotoniczne opróżniają żołądek w tempie podobnym do wody, zmniejszając wydalanie moczu i zachęcając do zatrzymywania płynów, aby zapobiec odwodnieniu.

Każdy z nich działa inaczej, więc należy się zastanowić czego potrzebujemy podczas treningu.

Cytryny, Lemoniada, Zanurzone, Plasterki Cytryny, Pić

https://pixabay.com/pl/photos/cytryny-lemoniada-zanurzone-2539163/

Domowe sposoby

Można wykonać napój izotoniczny samodzielnie w domu. Podczas krótszych treningów (trwających mniej niż 2 godziny) można zmieszać od 30 g/l do 70 g/l cukru (sacharozy), Rozpuść cukier w filiżance zielonej herbaty. Dodaj szczyptę soli. Uzupełnij wodą i schłódź w lodówce. Napój należy spożyć w ciągu 24 godzin. Możesz również zastąpić cukier i herbatę sokiem owocowym i uzupełnić wodą.

W przypadku napoju przedtreningowego zmniejszamy ilość cukru i zastąpimy sacharozę fruktozą. Fruktoza to cukier prosty, który można znaleźć w owocach i miodzie. Przyswajany jest on przez organizm wolniej niż glukoza czy sacharoza, zmniejsza wydzielanie insuliny i ryzyko hipoglikemii. Wadą fruktozy, poza jej wyższym kosztem niż sacharoza, jest to, że czasami jest źle tolerowana przez organizm. Może powodować objawy takie jak biegunka lub nudności.

W przypadku dłuższych wysiłków, trwających więcej niż dwie godziny, napoje zrobione z cukrów prostych mogą okazać się niewystarczające, jeśli nie są uzupełniane pokarmem stałym i/lub maltodekstrynami. Zastosowanie maltodekstryn w uzupełnieniu cukrów prostych (sacharozy, fruktozy) stanowi dodatkową moc, która będzie dostępna po około 2 godzinach od wchłonięcia. Te polimery glukozy, podobne do węglowodanów, chociaż w rzeczywistości tak nie jest, potrzebują trochę czasu, aby rozpadły się na glukozę.

Aby przygotować taki napój należy wsypać od 30 do 40 g maltodekstryny na 1 litr wody lub herbaty. Dodaj 30 g do 70 g cukru (sacharozy). Dodaj szczyptę soli. Ostudź i wypij w ciągu 24 godzin.

Vitargo (patentowane węglowodany) z dodatkiem elektrolitów

Podsumowanie

Napoje sportowe są dostarczane do organizmu w celu zapewnienia szybkiej wymiany płynów, dostarczenia elektrolitów i energii w postaci węglowodanów dla pracujących mięśni. Takie napoje mogą być przeznaczone do spożycia przed, w trakcie czy po wysiłku. Stanowią one szybko rozwijający się segment światowego rynku napojów. Prawidłowo skomponowany napój sportowy powinien stymulować szybkie wchłanianie płynów, dostarczać węglowodanów w celu poprawy wydajności i przyspieszać nawadnianie. U sportowców napoje te mogą poprawić wyniki w różnych rodzajach ćwiczeń czy dziedzinach sportu, przy czym najwyraźniejsze korzyści są widoczne w przypadku długotrwałego wysiłku bez odpoczynku. Liczba węglowodanów, które mogą być korzystne, wzrasta wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że tego typu napoje nie mogą zastępować wody. Należy również zwrócić uwagę na kalorie, które są dostarczane wraz ze spożywaniem tego typu płynów i uwzględniać je w dziennym bilansie energetycznym.

Źródła:

https://pixabay.com/pl/photos/pi%c4%87-szk%c5%82o-wapna-mennica-zimno-1532300/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372905/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28272337/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213308/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607221/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317152/

https://en.wikipedia.org/wiki/Sports_drink

Studentka trzeciego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*