źródło zdjęcia: https://www.ihrsa.org/improve-your-club/3-key-insights-from-personal-training-clients/
W ostatnich latach, skale takie jak RPE i RIR zyskały dużą popularność głównie przez swoją prostotę i praktyczność. Pomimo swojej popularności myślę, że nadal nie są w pełni rozumiane. Mimo, że wśród trenerów i ludzi bardziej zaznajomionych z treningiem siłowym te skale są chlebem powszednim to chciałbym, żeby wskaźniki ciężkości serii były stosowane także przez zwykłych, rekreacyjnych trenujących, których na siłowni widzimy najwięcej. W tym artykule omówię pokrótce działanie tych skal, ale głównie skupimy się na dość kompleksowym researchu tego jak ciężko powinieneś trenować zarówno dla hipertrofii jak i siły. Trenerzy mają często odmienne zdania, więc dla weryfikacji informacji oprócz praktyki treningowej spojrzenie na literaturę naukową będzie tu niezbędne
Szybka przypominajka RPE/RIR
Są to skale autoregulacji. W treningu siłowym wykorzystywane są głównie w subiektywnym określaniu ciężkości wykonanego wysiłku, najczęściej seria, albo trening. RPE (rate of perceived exertion) wywodzi się ze sportów wytrzymałościowych, co ciekawe ta skala była stosowana przez Borga już w 1970 [1]. Pierwotnie w skali od 6-20. Wydaje się, że podejście zaczęło być badane przez literaturę ok. 2001 roku, kiedy wychodziły jedne z pierwszych prac [2] nowego spojrzenia na zarządzanie obciążeniem. Jeśli chodzi o RIR (reps in reverse) wydaje się, że to Mike Tuchscherer był głównym pomysłodawcą tego schematu. Dalsze zagłębianie się w historię autoregulacji nie będzie zbyt konieczne, ale jeśli chcesz wiedzieć jeszcze więcej o samej autoregulacji odsyłam do tego artykułu.
Najważniejsze co powinieneś wiedzieć o skali RPE jest to, że:
- Służy do określania intensywności względnej wysiłku, jest subiektywna
- W treningu siłowym będziemy odnosić ją głównie do ciężkości serii gdzie ocena 10 jest momentem, w którym nie wykonamy ani jednego powtórzenia więcej w serii (nie zmieniając założeń ćwiczenia)
- Obejmuje ona skalę 1-10
- 1 jest bardzo lekkim wysiłkiem, natomiast 10 to maksymalny wysiłek
- W większości przypadków jest zamienna do skali RIR (RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2 itd.)
Źródło zdjęcia: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/
No właśnie.. RPE czy RIR?
Jeśli chodzi o określenie ciężkości standardowych ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych np. uginania na biceps te skale mogą być stosowane zamiennie. W ćwiczeniach izometrycznych, albo lokomocyjnych (np. spacer farmera) niemożliwe jest określenie RIR. Dodatkowo mamy ruchy dynamiczne, albo ekscentryczne, w których musimy włożyć pełny w wysiłek w przyspieszenie lub zwolnienie ciężaru, aczkolwiek sama seria będzie przeważnie dość daleko upadku. W swojej praktyce z powodzeniem wykorzystuje RPE, ponieważ widzę w tej skali większą przejrzystość do uwzględniania wahań dnia codziennego (słaby performance, nieprzespana noc, złe samopoczucie na treningu). Oczywiście, przy odpowiednim zrozumieniu skala RIR także może uwzględniać takowe wahania, choć uważam, że RPE w swojej nazwie określa to precyzyjniej.W dalszej części artykułu będę używał zamiennie tych pojęć, ponieważ RIR oparty na RPE także jest równie skuteczną, a w badaniach nieco dokładniejszą miarą mierzalności obciążeń [3]. Podsumowując pamiętaj o ograniczeniach RIR-u, ale używaj wygodniejszej dla siebie skali.
Po co Ci to RPE?
Dlaczego widzę tak duży potencjał w skali RPE? Nie podlega wątpliwości, że każdy z nas inaczej reaguje na ten sam bodziec. Widzimy to nie tylko w odpowiedzi naszego organizmu na trening, ale także chociażby na ból. Nie każdy odczuwa tak samo identyczne uszkodzenie (nie mówiąc o bólu przewlekłym, w którym jest to jeszcze bardziej widoczne). W tym badaniu [4] 321 dorosłych reagowało na dokładnie ten sam bodziec termiczny (48 stopni). Za zadanie mieli określić jego intensywność bólu w zakresie 0-100. Wyniki miały niewiarygodny wynik, badani oceniali odczuwanie bólu w skali między 4 a 100. Co poróżniło uczestników? Takie czynniki jak; indywidualny próg bólu, doświadczenia związane z bólem, samopoczucie, oczekiwania na to co wystąpi i wiele więcej. Wszystko te rzeczy są indywidualnymi różnicami pomiędzy ludźmi.
Pomysł indywidualizacji jest szeroko akceptowany w sporcie i treningu. Potwierdza to wiele badań na przykład to badanie [5], które podkreśla znaczenie zarządzania, śledzenia i kontrolowania obciążeń w treningu w maksymalizacji wydajności sportowców z jednoczesnym zminimalizowaniem ryzyka urazu i przetrenowania. Dalsza literatura potwierdza, że na ogólny performance i na to to jak osoba odpowie na trening wpływ mają także inne stresory “życiowe” tj; dieta, jakość snu, choroba, stres, praca i wiele więcej [6,7,8].
Bez wątpienia, jedną z prostszych, a jednocześnie wystarczających metod do zarządzania tymi parametrami i pozwalającą na indywidualizację treningu jest właśnie skala RPE.
Co mówi nam “czysta” seria robocza?
Naprawdę niewiele. Wiele razy ktoś prosił mnie o ocenienie planu treningowego, który wyglądał podobnie do tego schematu;
- Przysiad 5×5
- Wyciskanie leżąc 4×6
- OHP 3×8
Widzimy tu ogólną rozpiskę ćwiczeń zakres powtórzeń i serii, która sama w sobie nie mówi nam nic o intensywności, ciężkości, a nawet objętości treningu Mogę iść na siłownie i zrobić serie ze średnią intensywnością na poziomie RPE 5, z drugiej strony mogę pójść i zrobić wszystko do kompletnego niepowodzenia. Te treningi będą miały dwie zupełnie inne odpowiedzi. Niestety, rozpiski bez podania ciężkości serii i innych kluczowych elemantów planu nadal możemy zakupić u niektórych trenerów. Efektywna objętość na siłowni powinna uwzględniać ciężkość serii, w przeciwnym razie może być wykonana jako tzw. junk volume (dużo serii na bardzo małej ciężkości). Z niezrozumienia tego parametru biorą sie plany dla poczatkujących uwzgledniające 20 bardzo lekkich serii na pośladki w tygodniu. Ciężkość serii nie musi być podana w RPE/RIR, można użyć też procentów, albo treningu opartego na prędkości.
Połączenie witaminy D3 oraz K2MK7 zalecane szczególnie w okresie jesienno-zimowym – wsparcie dla zdrowych kości i ogólnego zdrowia Velocity based training
Warto dodać, że bardzo ciekawym pomysłem autoregulacji jest trening oparty na prędkości. [9] to badanie pokazało, że dzięki dopasowaniu założonych zmiennych treningu oporowego do poszczególnych prędkości ruchu możemy zoptymalizować intensywność treningu i obiektywnie zidentyfikować początek zmęczenia. Mamy coraz więcej badań na temat treningu opartego na prędkości. Przy założeniu, że technika badanego jest na dobrym poziomie, ani nie zwalnia on celowo koncetryki to może być naprawdę dobra metoda. Bazowanie na prędkości sztangi może być nieco obiektywniejsze, ale mało praktyczna dla zdecydowanej większości trenujących (obawiam się, że Twoja siłownia może nie mieć w wyposażeniu akcelerometru). Dane o utracie prędkości ruchu możemy spróbować przenieść na RPE zakładając, że; 15% spadku prędkości RPE 3-6, 30% spadku prędkości RPE 6-9.
Jak ciężko wykonywać serie?
Więc znasz już działanie RPE. Wiesz także, że określenie ciężkości serii jest bardzo istotne w treningu. Spójrzmy teraz na wyniki niektórych publikacji omawiających bliskość serii do niepowodzenia. Mimo, że zalecenia nie różnią się drastycznie, myślę, że warto rozdzielić je na trening siłowy i hipertroficzny. Mamy naprawdę sporo badań dotyczących bliskości upadku serii, aczkolwiek zdecydowanie więcej dla siły niż hipertrofii. Niestety jak zaraz zobaczysz wiele badań wyklucza się wzajemnie, sami badacze dochodzą często do odmienncyh wniosków. Zacznijmy od pierwszego:
Co mowią nam badania dotyczące siły?
Rooney i wsp. już w 1994 [10] zrekrutowali 42 zdrowych badanych. Mierzona była siła 6RM mięśni zginaczy łokcia. Badanie trwało 6 tygodni. Wskazano korzyści z treningu do upadku w przyrostach siły:
„Stwierdzono, że większe krótkotrwałe przyrosty siły uzyskuje się, gdy od badanych wymaga się podnoszenia ciężarów treningowych bez odpoczynku (do niepowodzenia). Odkrycia te sugerują, że procesy związane ze zmęczeniem przyczyniają się do powstania bodźca do treningu siłowego.”
Podobne wnioski wyciąga Eric Drinkwater i wsp. [11] w którym wzięło udział 26 elitarnych młodych zawodników koszykówki (mieli 6 miesięcy doświadczenia siłowego). Wykonywali oni trening wyciskania leżąc przez 6 tygodni. Podobnie jak w badaniu wyżej, mierzona była siła 6RM
“Trening w wyciskaniu na ławce prowadzący do niepowodzenia powtórzeń wywołuje większy przyrost siły niż trening bez niepowodzenia w ćwiczeniu wyciskania na ławce dla elitarnych juniorów.”
Co ciekawe porównano wyciskanie 4×6 do niepowodzenia (260s przerwy) vs. 8×3 (113s przerwy). Jak widzisz objętość rozumiana przez serie x powtórzenia została zrównana, ale grupa z 8 seriami musiała wykonywać je naprawdę lekko, skoro niecałe 2 minuty przerwy pozwoliły w żadnej serii nie dopuścić do upadku. Niestety, nie dostajemy informacji jak ciężkie były to serie, możliwe, że po prostu były zbyt lekkie, żeby uzyskać wystarczający bodziec. O ograniczeniu danych porozmawiamy później.
Kolejne badanie Saulo Martorelli i wsp. [12] na 83 aktywnych niewytrenowanych kobietach, które wykonywały ugnanie na biceps przez 10 tygodni. Kobiety podzielono na 3 grupy
- Trening do niepowodzenia (RF – 4×70%RM)
- Trening bez niepowodzenia ze zrównaną objętością pierwszego – (RNFV – 4×7, 70%RM)
- Trening bez niepowodzenia bez zrównania objętości (RNF – 3×7 70%RM)
Trening uginania powtarzano dwa razy w tygodniu. Niestety, znowu podano “submaksymalne obciążenia”, a nie konkretną bliskość do upadku, ale wnioskując z użytych obciążeń było to średnio ok. RPE 6
„Trening do upadku mięśniowego nie przyniósł żadnych dodatkowych korzyści zarówno dla hipertrofii jak siły.”
źródło zdjęcia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/#ref5
[13] W tym badaniu autorzy opierali się na wcześniej wspomnianym treningu opartym na prędkości. Było to naprawdę dobrze zrobione badania, ale nie zanudzając Cię szczególami:
Siedem kobiet i trzech mężczyzn trenowało jednostronne wyciskanie (leg press) i prostowanie nóg (leg extension) dwa razy w tygodniu przez dziewięć tygodni. Naukowcy poinstruowali badanych, aby zatrzymali serie na jednej nodze po 15% utracie prędkości, a na drugiej nodze przy 30% utracie prędkości.
Badacze nie odnotowali żadnych statystycznie istotnych różnic między warunkami dotyczącymi tempa wzrostu siły lub grubości mięśni, co sugeruje, że trening daleki od niepowodzenia (≥5 RIR) może powodować przerost podobny do treningu bliskiego niepowodzeniu.
Dodatkowo w tym badaniu [14] wykazano przewagę we wzroście siły maksymalnej używając treningu z 15% spadkiem prędkości ruchu w porównaniu do 30%.
Widzisz więc, że jeśli chodzi o siłę autorzy dochodzili do przeciwnych, wręcz wykluczających się wniosków. Z dość dużą pewnością możemy powiedzieć, że większość badań wykazała większe przyrosty siły, kiedy uczestniczy pozostawali dalej od niepowodzenia [19]. Spójrzmy teraz na ogólne wnioski kilku pojedynczych prac badających hipertrofię:
[15] – Podsumowując trening do niepowodzenia i trening dalej od niepowodzenia są podobnie skuteczne w promowaniu wzrostu masy mięśniowej.
[16] – Dane z analizy indywidualnej sugerują, że protokół NMF (nieobejmujący treningu do niepowodzenia) o równej objętości do treningu do niepowodzenia może promować podobną lub nawet większą hipertrofię mięśniową”. Badanie przeprowadzono na nieprzeszkolonych uczestnikach.
[17] – Nasze wyniki wykazały większą adaptację w wielkości włókien, wielkości całego mięśnia i kilku kluczowych białek kurczliwych podczas stosowania RISR (trening dalej od niepowodzenia w porównaniu do paradygmatu obciążenia RM (trening do niepowodzenia).
Dosłownie, wymienienie wszystkich dostępnych badań zajęłoby około 3 obszernych artykułów. Pokazuję Ci to, żebyś wiedział dlaczego zdania dotyczące upadku tak bardzo mogą różnić się między osobami. Możesz teraz pomyśleć: Po co te wszystkie badania, skoro nic konkretnego nie możemy z nich wyciągnąć? Poczekaj..
Reasearch metaanaliz
W przypadku dużej ilości badań w danym temacie, warto spojrzeć na metaanalizę, która dokona researchu literatury za nas. Metaanaliza to wielki, wyselekcjonowany przegląd wszystkich mniejszych badań o podobnych założeniach, jest ona najwyżej ceniona dowodem w nauce. Jeżeli jest dostępna i odpowiada szukanej hipotezie zdecydowanie warto z niej skorzystać.
źródło zdjęcia: https://www.researchgate.net/figure/Pyramid-of-scientific-evidence-The-quality-of-scientific-evidence-is-usually-represented_fig1_269182462
Czy w temacie bliskości do upadku dysponujemy metaanalizą?
Zdecydowanie i to niejedną. Przeszukując literaturę znalazłem aż 3 metaanalizy badające przyrosty w sile i hipertrofii. Istnieją także inne metaanalizy dotyczące bliskości do niepowodzenia, ale nie trafiają one tak precyzyjnie w sedno sprawy. Trzy to zdecydowanie wystarczająca liczba do wyciągnięcia pewnych wniosków. Przebrniemy teraz pokrótce przez wszystkie z tych prac od najmłodszej do najstarszej.
- Pierwsza z prac zostało opublikowana już w 2015 przez Tima Dives’a i wsp 2015 [18]. Wzięła pod uwagę jedynie 8 prac, co nie powinno być szczególnie zaskakujące, kiedy spojrzymy na ten wykres Ilość nowych prac badająca bliskość do upadku w poszczególnych latach.
źródło zdjęcia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Co mówi nam metaanaliza Dives’a?
“Wydaje się, że podobny wzrost siły mięśniowej można osiągnąć przy treningu z niepowodzeniem i bez niepowodzenia. Co więcej, wydaje się, że nie ma potrzeby wykonywania treningu do upadku w celu maksymalizacji siły mięśniowej; jednakże, jeżeli trening do upadku zostanie włączony do programu, powinien być wykonywany oszczędnie w celu ograniczenia ryzyka urazów i przetrenowania”
Wykazano też niewielką procentową korzyść (0,6-1,3%) dla treningu bez uwzględnienia niepowodzenia. Minusem tej metaanalizy było to, że tylko 4 z 8 badań mierzyło całkowitą wykonaną objętość.
- Kolejna, druga metaanaliza Alexandra F Vieira [19] ukazała się dopiero w 2021 roku. W tej pracy przeanalizowano już 13 badań (łącznie 384 przebadanych osób. Dodatkowo wyniki przedstawiono także dla hipertrofii i mocy mięśniowej co niewątpliwie jest dużą zaletą tego przeglądu. Warto dodać, że metody, którymi autorzy dobierali badania były podobne, ponieważ 8 badań z pierwszej metaanalizy powtórzyło się. Możemy to traktować jako rozbudowaną wersję pracy Daves’a
Wnioski z metaanalizy Alexandra F Vieira;
Oba schematy treningowe (trening z zapasem i trening do niepowodzenia) wywołują porównywalną poprawę siły maksymalnej i mocy mięśniowej u sportowców i nie sportowców, a nawet można zaobserwować niewielką przewagę RTNF (treningu dalej od upadku) w przyroście siły, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie dolnej części ciała. W przypadku rozwuj mięśni, wydaje się, że RTF (treningu do niepowodzenia) promuje większe przyrosty w hipertrofii mięśni, ale te przyrosty są związane z większą objętością RT (treningu oporowego), a nie z jakimkolwiek wpływem przejściowego indukowanego zmęczenia w całym zestawie, co można zaobserwować przy braku różnic między RTF i RTNF, gdy uwzględnia się wyrównane objętości treningu
Nie powinno być zaskoczeniem, że obie te prace doszły do podobnych wniosków. Dodatkowo ta praca mówi nam, że w przypadku wprowadzenia RTF powinniśmy uwzględnić większe ryzyko potencjalnej kontuzji, zmęczenia i spadku wydajności. Monitorowanie obciążeń w takiej sytuacji jest nieocenione. Metaanaliza potwierdza ona także słuszność treningu z większym zapasem dla siły i mocy mięśniowej. Adaptacje RTF i RTNF mogą być różne po ćwiczeniach górnych i dolnych partii ciała, co również należy uwzględnić przy przepisywaniu RT.
- Trzecią, najnowszą metaanalizę z marca tego roku dostarcza nam sam Brad Schoenfeld i współpracownicy [20]. Zmierzono zarówno hipertrofię jak i siłę, tym razem pod uwagę wzięto 15 prac tylko na młodych dorosłych. Uwzględnione badania były dość podobne do dwóch poprzednich. Nie rozwodząc się zbytnio nad metodologią (choć pracę zdecydowanie polecam przeczytać), jeśli chodzi o siłę mięśniową ta metaanaliza potwierdza wnioski z dwóch poprzednich. Ma to odzwierciedlenie także w większości badań, które mierzyły siłę mięśniową.
Po lewej większe korzyści dla siły przy treningu dalej od niepowodzenia, po prawej do upadku
źródło zdjęcia: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077
Nie wykazano znaczących różnic dla siły mięśniowe między treningiem do niepowodzenia, a treningiem z większym zapasem. Warto zaznaczyć, że przewagę miał trening dalej od niepowodzenia. Biorąc pod uwagę praktykę treningową ma to dość duży sens, ale o tym zaraz. “Na podstawie obecnych dowodów i naszej zbiorczej analizy obejmującej około 400 uczestników, wydaje się, że trening do niewydolności mięśni nie jest konieczny do zwiększenia siły mięśniowej.”
Co z hipertrofią?
Podobnie, w treningu badającym hipertrofię nie zanotowano istotnych różnic pomiędzy dwoma rodzajami treningu. Warto zauważyć, że ogólny trend jest dużo zdecydowanie bardziej po stronie treningu do upadku niż w przypadku treningu siły.
źródło zdjęcia: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077
W dalszej części metaanalizy autorzy wspominają o pewnej hipotezie. Możliwe, że trening do niepowodzenia jest istotniejszy w treningu z mniejszymi ciężarami. Faktycznie, tegoroczne badanie Laseviciusa potwierdziło tę teorię [21]. Porównano trening na ciężarach 30% vs 80%. Wyniki wskazały, że trening do upadku promował większy wzrost wielkości mięśni w grupach trenujących z małym obciążeniem. Z kolei w grupach trenujących z dużym obciążeniem odnotowano podobny wzrost wielkości mięśni z treningiem do upadku i bez niego. Prawdopodbnie chodzi tu o rekrtuację wysokoprogowych jednostek motorycznych, które są w pełni aktywowane przy ciężarach bliżej maksymalnego.
Jakie są ograniczenia tych danych?
Niestety, większość wziętych pod uwagę badań w tych 3 metaanalizach powtarza się. Sporym minusem jest także to, że dysponujemy dużą ilością badań dotyczących treningu do upadku, ale zdecydowana większość z nich została przeprowadzona na osobach niewytrenowanych. Na przykład w pracy Brad’a Schoenfeld’a. aż 9 na 15 badań było przeprowadzone na właśnie takich osobach. Dodatkowo, we wszystkich badaniach, oprócz tych bazujących na treningu opartym o prędkości nie podano nawet szacowanej odległości od niepowodzenia co jest dużym ograniczeniem. Niestety, wszystkie prace porównywały trening TYLKO do niepowodzenia, albo trening z zapasem. Wyniki badań prawdopodobnie są tak sprzeczne, ponieważ część protokołów grup, które trenowały do niepowodzenia była zbyt ciężka, więc kumulowała zbyt duże zmęczenie (te badania będą promowały częściej lżejszy trenig). Z drugiej strony niektóre schematy treningowe były zbyt lekkie i uczestniczy niewytrworzyli dostatatecznego bodźca.
W praktyce prawie zawsze ciężkość treningu i serii będzie stopniowo wzrastać wraz z upływem danego bloku. W prawie wszystkich badanich, którymi dysponujemy jedna grupa trenuje całkowicie do niepowodzenia, Dodatkowo oczywiste jest, że nie jesteś w stanie (i nie powinieneś) wykonać całego treningu do niepowodzenia długoterminowo. Na koniec, z wiadomych względów nierozsądnie byłoby porównywać trening uginania na biceps [12] z treningiem wyciskania leżąc [11], albo przysiadu. Choć mamy dostępnych wiele badań, nadal potrzeba jakościowych dowodów badających bezpośrednio praktyczne założenia manipulowania RIR na przestrzeni bloku treningowego, które uwzględnią osoby wytreowane i protokół tj. tylko część serii, a nie cały trening do niepowodzenia.
Interpretacja i praktyczne implikacje dla treningu
Jeśli chodzi o siłę maksymalną to dowody potwierdzają korzyść treningu z dala od niepowodzenia. Badania oparte na prędkości, które są nieco bardziej dokładne pokazują korzyść w przyrostach siły, kiedy trening jest wykonywany od 10% do 25% spadku prędkości ruchu niż, kiedy prędkość ruchu spada o 30-45%. [14,22,23,24]. Oznacza to, że większość swojego treningu powinieneś trzymać się zakresu RPE 4-7. Oczywiście, w ciągu całego roku będziesz miał okresy, w których treningi będą cięższe (RPE 8-10). Szczególnie jeśli Twoim celem jest demonstracja siły maksymalnej w jednym powtórzeniu (trójboiści) zdecydowanie warto uwzględniać takie okresy, ponieważ ciężar maksymalny wiąże się swoimi prawami, dodatkowo dochodzi aspekt specyfiki siły maksymalnej.
Kiedy uwzględniasz okresy cięższego dźwigania, niewątpliwie powinieneś zmniejszyć ilość wykonywanych serii względem lżejszego okresu, ponieważ zmęczenie (także psychologiczne) będzie nieporównywalnie większe. Bardzo silni zawodnicy spod skrzydeł jednego z lepszych trenerów trójboju – Borisa Sheiko trenują w podobny sposób. Zdecydowaną większość czasu spędzają na obciążeniach z dala od upadku mięśniowego, uwzględniają oczywiście okresy, w których serie są cięższe.
Jeśli chodzi o hipertrofię, uważam, że sporo będzie zależało tu od stanu wytrenowania. Tak jak wspominałem badania były prowadzone głównie na osobach niewytrenowanych, więc nie możemy tak dobrze przenosić tych danych na wszystkie osoby. Dodatkowo w opisanej metaanalizie załogi B. Schoenfelda [20] wykazano, że wśród wytrenowanych osób trening do niepowodzenia miał statystycznie istotną wartość. W treningu początkujących trening dalej do niepowodzenia (RPE 4-7) będzie w dużej większości wystarczający, choć uważam, że nie powinny to być bardzo lekkie serie (lżejsze niż RPE 3-4). Jeśli chodzi o osoby bardziej zaawansowane trening bliżej niepowodzenia powinien zdecydowanie chętniej uwzględniony. Z praktycznego punktu widzenia ćwiczenia angażujące mniej grup mięśniowych (izolacje) powinieneś wykonywać bliżej niepowodzenia, w końcowych etapach bloku do samego niepowodzenia (RPE 7-9) z powodu chociażby mniejszego zmęczenia, które generują. Jeśli chodzi o cięższe ruchy wielostawowe powinieneś uwzględnić nieco większy zapas (RPE 5-7) z racji tego, że zmęczenie ośrodkowe będzie w nich nieporównywalnie większe, w konsekwencji Twoja stymulacja z całego treningu może zostać zmniejszona. Dodatkowo założenia systemu powtórzeń wysokostymulujących opracowanego przez m.in. przez Jamesa Kriegera i Chrisa Beardsleya promują pracę bliżej niepowodzenia u wytrenowanych. Potwierdzają to także treningi naturalnych kulturystów, które opierają się na podobnych założeniach pracy bardzo blisko niepowodzenia. Tak samo jak dla siły, generalnie im większa objętość tym warto, żeby serie były dalej od niepowodzenia z racji na akumulowanie dużej ilości zmęczenia.
Wszystkie niezbędne aminokwasy białka potrzebne do nasilenia syntezy białek mięśniowych
Dodatkowe zalety programowania do upadku mięśniowego
W mojej praktyce trenerskiej często zdarza mi się rozpisywanie do niepowodzenia tylko ostatniej serii ćwiczenia. Po pierwsze ograniczamy negatywne efekty zmęczenia ośrodkowego (nie zaburzamy rekrutacji wysokoprogrowych jednostek motorycznych), a po drugie warto zwrócić uwagę, że naprawdę zbyt dużo osób trenuje zbyt lekko. W tym badaniu [25] uczestniczy wykonali aż o średnio 5 powtórzeń więcej niż zadeklarowali. Wykonywanie ostatniej serii do niepowodzenia możemy traktować jako “sprawdzian” naszej poprawności w oszacowaniu RPE. Na przykład, kiedy założeniem było wyciskanie hantli 4×10 RPE 7, a czwartą serię wykonamy do upadku i wykonamy 5 dodatkowych powtórzeń, wiemy, że wcześniejsze serie były lżejsze niż myśleliśmy. Faktycznie, podobny protokół został uznany za skuteczny w tym badaniu [26]. Dodatkowo dokładność RPE/RIR spada, kiedy wykonujesz większe zakresy powtórzeń, albo kiedy kończysz serie dalej od niepowodzenia [26].
Uważam, że przy korzystaniu z RPE regularnie powinieneś uwzględniać trening do samego upadku, żeby zwiększać swoją dokładność w szacunkach (niekoniecznie dotyczy to ćwiczeń wielostawowych).
Źródła:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5523831/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708692/
[3] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/02000/Efficacy_of_the_Repetitions_in_Reserve_Based.5.aspx
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27902569/
[5] – https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2018/08000/Monitoring_Athlete_Load__Data_Collection_Methods.4.aspx
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691366/
[7] – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01330-8
[8] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095065/
[9] – https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2019/08000/Autoregulated_Resistance_Training__Does.3.aspx
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7808251/
[11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903379/
[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/#ref5
[13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34100789/
[14] – https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4044256
[15] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343066/
[16] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/
[17] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/
[18] – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0451-3
[19] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/
[20] – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077
[21] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2022/02000/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.8.aspx
[22] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213783/
[23] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34010546/
[24] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33547265/
[25] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/
[26] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/05000/estimation_of_repetitions_to_failure_for.22.aspx
