Jak obniżyć poziom kortyzolu

Zdjęcie: Unsplash, Nik Shuliahin

 

Stres, czyli element w życiu, który jednocześnie jest nam niezbędny do przeżycia, a z drugiej strony, element, który może nas mocno obciążyć i być przysłowiowym gwoździem do trumny. Choć nadmierny stres jest zjawiskiem negatywnym, stanowi on część naszego codziennego życia i funkcjonowania. Każdego dnia napotykamy sytuacje kryzysowe, a każdy z nas radzi sobie z nimi w inny sposób. W dzisiejszym artykule przedstawię różnorodne strategie radzenia sobie z nim.

 

Czemu jest nam niezbędny?

 

Tak realnie rzecz ujmując – “Całkowita wolność od stresu to śmierć” – Hans Selye (Lekarz fizjopatolog i endokrynolog. Wprowadził do użycia pojęcie stresu. Badaniu tego zjawiska i jego wpływowi na człowieka poświęcił 50 lat pracy naukowej,  tego też powodu nosił przydomek dr Stress).

 

Hans Selye stworszył pojęcie Faz stresu, które pokazują m.in. działanie organizmu na bodziec:

 

Grafika: Małgorzata Remlein i in., 2015 “STRES – NIEDOCENIANE ZAGROŻENIE W SPORTACH WODNYCH

 

 

• Reakcja alarmowa (a) — czyli faza początkowa. Wyróżnia się w niej m.in. stadium szoku, oraz stadium przeciwdziałania szokowi. Jest to reakcja alarmowa dla organizmu, a tym samym obronna.
• Stadium przystosowania, odoporności (b) – czyli faza, w której organizm nabywa umiejętność radzenia sobie z danym stresorem, w czasie której, jednostka uczy się radzić sobie ze stresorem. Można powiedzieć, że jest to kluczowa faza do dalszych wydarzeń, bo mamy tutaj dwie opcje:

1. organizm się zaadaptuje i będzie normalnie funkcjonował
2.  organizm nie da rady i wejdzie w fazę wyczerpania, o której właśnie powiem:

• Stadium wyczerpania (c) — kluczowa faza w perspektywie skutków ubocznych. Charakteryzuję się stałym pobudzeniem i nadmierną czujnością prowadzącą do wyczerpania organizmu, osłabiając jego odporność. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób.

Stres dzielimy m.in. na:

• Eustres, czyli stres budujący, motywującyse
• Dystres, czyli reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora

Grafika: https://psychoazyl.pl/stres-i-napiecie/

Skąd się bierze stres?

• Stresory Fizjologiczne, takie jak stan zapalny,
• Stresory Fizyczne, np. hałas, wahania temperatury,
• Stresory Psychospołeczne, czyli nadmiar pracy, bodźców, obciążenie psychiczne, brak czasu — coś, co obecnie zauważamy praktycznie wszędzie w naszej codzienności.

Stres możemy także podzielić na czas trwania:

• Krótkotrwały np. reakcja na dany bodziec,
• Długotrwały, czyli przewlekły.

Relatonic Forte to zaawansowany suplement diety opracowany w celu wsparcia dla układu nerwowego – KUP TERAZ!

 

Czy stres jest zawsze zły?

W momencie, w którym stres staje się przewlekły, na skutek długotrwałego działania jakiegoś bodźca, zaczynają się problemy.

Hans Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem.

Musimy pamiętać za to, że w fizjologicznych stężeniach poziom kortyzolu (czyli bardzo ogólnikowo, tzw. “hormonu stresu”) jest nam niezbędny do przeżycia. Kortyzol wydzielany jest pulsacyjnie, wykazując rytm dobowy. Z punktu fizjologicznego, jego zadaniem jest poranny wzrost, który ma Cię wybudzić. Do tego w odpowiednich stężeniach działa przeciwzapalnie. Problem robi się jak zawsze, gdy pewien poziom normy zostanie przekroczony, właśnie jak podczas przewlekłego stresu. Kolejne jego zadanie to ratowanie nam życia,  tak kolokwialnie mówiąc, gdzie przykładem jest tu klasyczna reakcja “walcz, albo uciekaj”. Stres stymuluje wydzielanie kortyzolu z nadnerczy, co z kolei zwiększa uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny do krwi – hormonów, które pomagają ciału utrzymać stan wysokiej gotowości.Pobudzenie emocjonalne wywołane stresem jest sygnałem dla organizmu, który zapewniał naszym przodkom przetrwanie. Stres ma zatem właściwości adaptacyjne i stanowi bezpośrednią reakcję na zagrożenie: wyostrza czujność i mobilizuje organizm do działania. To dzięki temu uciekasz, zamiast skazywać się na pewną śmierć.

 

Jednak nadmiar stresu będzie wykazywał skutki uboczne, takie jak:

• Problemy ze snem (wybudzanie, bieg myśli, problemy z zaśnięciem)
• Napady na żywność wysokoprzetworzoną
• Większe ryzyko nadciśnienia tętniczego, zaburzeń gospodarki cukrowej i wielu innych zjawisk metabolicznych
• Obniżenie poziomu testosteronu
• Przewlekłe zmęczenie, o którym więcej pisałem tutaj

 

Skoro znamy powierzchniowo już działanie stresu, oraz skutki jego nadmiaru, to przejdźmy do praktyki — jak obniżyć poziom kortyzolu?

Choć całkowite wyeliminowanie stresu z naszego życia nie jest możliwe, można sobie z nim radzić, stosując się do kilku prostych zasad.

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze stresem jest zidentyfikowanie czynników, które go powodują. Ważne jest, aby wiedzieć, co powoduje stres życiu, ponieważ po zidentyfikowaniu jego źródła możesz zaplanować, jak sobie z nimi poradzić.

Kluczowym aspektem w tym wszystkim będzie zadbaniu o swój styl życia, czyli główne rzeczy, które dziś omówię.

 

Dieta

Tutaj warto podkreślić, że kortyzol sam w sobie nie doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej. Odżywianie w stresie jest prawie zawsze gorsze niż normalnie. U większości ludzi stres wpływa zarówno na ilość, jak i rodzaj spożywanego jedzenia. Na przykład około 35–60% ludzi przyznaje, że spożywa więcej kalorii, gdy odczuwa stres, podczas gdy około 25–40% ludzi przyznaje, że je mniej. Ponadto, u wielu osób stres zmienia wybór pożywienia w kierunku spożywania większej proporcji kalorii z wysoce smacznych pokarmów (tj. kalorycznych pokarmów zawierających duże ilości cukrów, innych węglowodanów i/lub tłuszczów)

Zależność w przypadku ilości spożywanych kilokalorii często utożsamia się z czasem trwania stresu. W przypadku stresu krótkotrwałego organizm częściej odpowiadania zmniejszeniem apetytu. W przypadku stresu przewlekłego, który utrzymuje się przez dłuższy czas, reakcja organizmu może być odwrotna na skutek wyborów żywieniowych, które dopiero omówiłem [1]. Badania pokazują, że słodkie i smaczne pokarmy mogą łagodzić stres【2】. Ten zmieniony sposób odżywiania bywa określany jako „jedzenie dla poprawy nastroju” – termin ten wyraża ideę, że spożywanie przyjemnych w smaku produktów obniża reakcje organizmu na stres, oferując tym samym potencjalną formę „samoleczenia” w celu jego złagodzenia. W związku z tym konsumpcja smacznych i/lub bogatych w węglowodany pokarmów jest powiązana z poprawą nastroju, zmniejszeniem odczuwanego stresu oraz obniżeniem poziomu kortyzolu we krwi.

Jednak w perspektywie długoterminowej powstaje nam błędne koło, ponieważ taka dieta na skutek wyskoprzetworoznych produktów będzie nasilać stan zapalny. Do tego przewlekły stres, otyłość i podwyższone działanie glikokortykoidów wzajemnie się wzmacniają, prowadząc do dalszego wzrostu masy ciała [3]. Mamy tu sytuację traktowania jedzenia jako nagrody, co prowadzi do wzrostu spożywanych kilokalorii, a te predysponują nas do wzrostu masy ciała, co jak wspomniałem na początku — wzmaga produkcję kortyzolu.

 

Dieta zachodnia

Model bogaty w przetworzone produkty, cukry i tłuszcze nasycone, oraz nasycone może zwiększać reakcję podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczową (HPA) – układu, który odgrywa kluczową rolę w odpowiedzi organizmu na stres. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w diecie sprzyja wyższemu poziomowi kortyzolu, co może prowadzić do nasilenia objawów stresu i negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne [4].

 

Dieta śródziemnomorska

W porównaniu do zwierząt karmionych dietą zachodnią, te karmione dietą śródziemnomorską wykazywały zwiększoną odporność na stres, na co wskazywała niższa aktywność układu współczulnego. Po 18 miesiącach w obu grupach stopujących dietę śródziemnomorską,  bogatą w polifenole  obniżył się poranny poziom kortyzolu w przeciwieństwie do osób stosujących zwykłą dietę [5]. Badania obserwacyjne to potwierdzają, wykazując, że niższe odczuwane napięcie wiąże się z wysokim spożyciem owoców, warzyw i białka, z czego słynie wspomniany model żywieniowy.

Nie zapominaj o uzupełnianiu podstawowych kwasów tłuszczowych Omega-3, EPA i DHA, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości ryb – KUP TUTAJ!

 

Owoce

U dorosłych Australijczyków większe spożycie jabłek, gruszek, pomarańczy i innych cytrusów, bananów, oraz warzyw krzyżowych, żółtych/pomarańczowych/czerwonych i strączkowych wiązało się z niższym prawdopodobieństwem odczuwania wysokiego stresu. Zalecenia dotyczące „jedzenia tęczy” kolorów mogą pomóc w zapobieganiu i/lub zmniejszaniu odczuwanego stresu [6].

Diety bogatsze w polifenole i o niższej zawartości węglowodanów mogą sprzyjać poziomom kortyzolu na czczo. Po 18 miesiącach w obu grupach stopujących dietę śródziemnomorską obniżył się poranny poziom kortyzolu w przeciwieństwie do osób stosujących zwykłą dietę.

 

Dlaczego warto wybrać dietę śródziemnomorską? 

Podsumowując, wykazano, że dieta śródziemnomorska, bogata w produkty takie jak m.in,. warzywa, owoce, ryby, orzechy i oliwę z oliwek zmniejsza aktywność układu współczulnego, oraz reakcję kortyzolu na ostry stres i wyzwanie ACTH. Wyniki te sugerują, że strategia dietetyczna może zwiększyć odporność na stres.

Odpowiednia dieta będzie wpływa także na sen, o którym za chwilę więc mamy tu efekt zapętlającego się koła. Lepsza dieta = lepszy sen, lepszy sen = lepsza dieta, o czym pisałem tutaj

 

Pamiętaj, że nawet najlepsza dieta nie dostarczy wystarczającej ilości witaminy D3 i wymaga ona suplementacji – KUP TUTAJ!

 

Sen

Musisz wiedzieć, że jest on naturalnym regulatorem poziom kortyzolu. Jednocześnie jest od hormonem, który jak wspomniałem, wybudza Cię z rana. Jest to spowodowane m.in. jego naturalnym rytmem jego wydzielania; wysoki rano i niższy wieczorem przed snem.

 

Oś HPA odgrywa ważną rolę w utrzymaniu czujności i modulacji snu. W rzeczywistości istnieje dwukierunkowy związek między architekturą snu a aktywnością osi HPA. Kortyzol wywiera specyficzne skutki na sen, podczas gdy zmiany snu wpływają na uwalnianie tego hormonu [7]. Nagłe zmiany w cyklu snu i czuwania (takie jak spanie w ciągu dnia lub drzemki, skutki zmiany strefy czasowej i pracy zmianowej), obniżona jakość snu i jego deprywacja prowadzą do aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i mogą zaburzyć normalny dobowy rytm jego wydzielania.

Dlatego tak ważnym elementem w życiu jest zadbanie o jego odpowiednią długość i dobrą jakość.

 

Pomogą Ci w tym elementy, takie jak:

• Stałe godziny snu
• Ograniczenie stymulantów, takich jak chociażby kofeina na 8-9 godzin przed snem
• Odpowiednia dieta, o której mówię więcej tutaj
• Ograniczenie światła niebieskiego, które ma wpływ na wydzielanie melatoniny
• Zadbanie o relaks i wyciszenie, a także zadbać o przygotowanie swojej sypialni – przeczytaj więcej tutaj

Jednym z elementów pozytywnie wpływających na sen jest także ruch, o którym teraz powiem coś więcej

 

Suplementacja doraźna Take It Smart może równocześnie podnieść jakość snu oraz przyśpieszyć czas zaśnięcia – KUP TUTAJ

Ruch

O tym, jaką aktywność fizyczną wybrać w kontekście poprawy jakości snu pisałem tutaj

One także są połączone z redukcją stresu, ponieważ w tym kontekście te sprawy nam się zazębiają, tj: mniejszy poziom stresu = lepszy sen, lepszy sen = mniejszy poziom stresu

Ćwiczenia fizyczne nie tylko zmniejszają poziom hormonów stresu — adrenaliny i kortyzolu uwalnianych podczas reakcji na stres, ale także stymulują organizm do uwalniania serotoniny i endorfin, które pomagają w łagodzeniu stresu i poprawianiu nastroju. Poprawiają oddychanie i pomagają się zrelaksować, a osoby regularnie ćwiczące są mniej zestresowane. Wyniki badań przeprowadzonych dotychczas w ramach projektu badawczego sugerują, że ćwiczenia aerobowe o niskiej do umiarkowanej intensywności mogą najlepiej działać w celu poprawy zdrowia psychicznego (łagodzenia objawów depresji i odczuwanego stresu) wśród studentów uniwersytetu po kilku tygodniach interwencji [15]. Już nawet lekka forma aktywności w formie spaceru jest świetnym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego i ogólnej sprawności. Osoby aktywne mają także niższe ryzyko nadwagi, która jak wspomnieliśmy, zwiększa poziom kortyzolu [8].

 

Skuteczne metody radzenia sobie ze stresem

W jednym z badań uczestników podzielono na cztery główne kategorie [10] :

• Terapia ciała umysłu (np. joga)
• Interwencje uważności i medytacji
• Techniki relaksacyjne (np. ćwiczenia oddechowe),
• Terapie rozmowne (np. psychoterapia)

Wyniki pokazały, że interwencje w zakresie zarządzania stresem generalnie skutecznie obniżały poziom kortyzolu. Najbardziej efektywne okazały się:

• Interwencje uważności i medytacji
• Techniki relaksacyjne

 

Joga

Istnieje związek pomiędzy praktykowaniem jogi, a umiejętnością radzenia sobie ze stresem. U ok. 70% osób odnotowano poprawę w subiektywnej ocenie radzenia sobie ze stresem po rozpoczęciu praktykowania jogi. Osoby praktykujące jogę zmniejszyły poziomu jego odczuwania [9].

 

Suplementacja

Na samym początku zastanówmy się, jaka grupa suplementacyjna może przynieść tutaj najlepsze efekty. Na przodzie tej grupy na pewno ciekawą opcją są adaptogeny. Roślinne Adaptogeny mają potencjał adaptujący nasz organizm do sytuacji stresowych. Hamują wpływ tych zewnętrznych stresorów na nasz organizm oraz pomagają doprowadzić nasz układ nerwowy do względnego porządku, regulując tym samym właśnie wydzielanie kortyzolu.

 

 

Do grupy Adaptogenów zaliczamy m.in.

 

Ashwagandha, czyli królowa Adaptogenów

W 60-dniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu badano działanie farmakologiczne i działanie łagodzące stres ekstraktu z ashwagandhy u zestresowanych, zdrowych dorosłych. Sześćdziesięciu dorosłych losowo przydzielono do przyjmowania placebo lub 240 mg standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy raz dziennie. Wyniki wykazały, że przyjmowanie ashwagandhy wiązało się z mniejszym poziomem porannego kortyzolu w porównaniu z placebo [11]

 

Pamiętaj, że największe efekty suplementacji zauważa się po 2-3 miesiącach stosowania, dlatego nie czekaj i wprowadź ją już teraz – KUP TUTAJ

 

Rhodiola rosea

Ekstrakt z kłączy R. rosea działa jako adaptogen, którego celem jest zwiększenie odporności organizmu na narzucone czynniki stresogenne. Ma działanie normalizujące, niezależnie od charakteru, środowiskowego lub emocjonalnego, sygnału stresu. Obecnie badania naukowe i badania kliniczne potwierdziły, że R. rosea jest skutecznym psychostymulantem, ogólnym środkiem wzmacniającym i środkiem przeciwstresowym [12].

Rhodiola rosea L. ma także długą historię stosowania w medycynie tradycyjnej w celu stymulacji układu nerwowego, leczenia zmęczenia i depresji wywołanych stresem, poprawy wydajności pracy. o czym więcej pisałem  tutaj . Tym samym wydaję się być świetnym wyborem dla osób dużo pracujących.

Rhodiola standaryzowana na salidorozydy, czyli substancje aktywne wpływające na zdolności kognitywne – KUP TUTAJ

 

L-teanina

To randomizowane, kontrolowane placebo, krzyżowe i podwójnie ślepe badanie miało na celu zbadanie możliwych efektów czterotygodniowego podawania L-teaniny na objawy.

Tabletki zawierające L-teaninę (200 mg/dzień) lub placebo zostały losowo i w warunkach ślepej próby przydzielone uczestnikom na okres czterech tygodni. Po zastosowaniu L-teaniny zaobserwowano zmniejszenie objawów związanych ze stresem, skrócenie latencji snu, poprawę jego jakości oraz mniejsze zapotrzebowanie na leki nasenne w porównaniu do grupy placebo. Ponadto L-teanina wpłynęła korzystnie na funkcje poznawcze, poprawiając płynność werbalną i funkcje wykonawcze. Wyniki te sugerują, że L-teanina może wspierać zdrowie psychiczne osób z problemami stresowymi i obniżonymi funkcjami poznawczymi w populacji ogólnej.

200 mg to standardowa jedna porcja, zdobędziesz ją we wskazanej opcji – KUP TUTAJ!

 

Magnez

Odgrywa hamującą rolę w regulacji normalnej reakcji na stres. Niski poziom magnezu został zgłoszony w kilku badaniach oceniających aspekty żywieniowe u osób cierpiących na stres psychologiczny lub towarzyszące mu objawy. Nakładanie się wyników sugeruje, że stres może zwiększać utratę magnezu, powodując niedobór; a z kolei niedobór magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres, powodując błędne koło magnezu i stresu [13]. Hipomagnezemia, czyli jego zbyt małe stężenie magnezu we krwi jest związana ze stanami stresowymi, takimi jak ból głowy, czy zespół przewlekłego zmęczenia.

Ten Magnez może jednocześnie zmniejszyć poziom stresu i poprawić Twój sen – KUP TERAZ!

 

Kanna

Obecnie roślina zyskała silną globalną popularność i renomę ze względu na swoje zdolności do promowania poczucia dobrego samopoczucia poprzez łagodzenie stresu i uspokajające działanie [14] . Więcej o niej przeczytasz tutaj

Standaryzowana Kanna dostępna tutaj – KUP TERAZ!

 

Bibliografia:

[1]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4843770/
[2]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26303312/
[3]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156/
[4]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739065/
[5]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38034010/
[6]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35307760/
[7]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8429905/
[8]. https://www.heraldopenaccess.us/openaccess/physiology-of-stress-and-its-management
[9]. https://ruj.uj.edu.pl/entities/publication/9e86014c-010d-484b-bf10-9dce942bd0e4
[10]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37879237/
[11]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
[12]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
[13]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
[14]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33924742/
[15]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35548074/