Zdjęcie Arek Adeoye, Unsplash
Jakościowy sen to element, któremu ostatnimi czasy poświęca się coraz więcej uwagi i który staję się częstszym punktem badań, odbiegając tym samym od patrzenia na jego pryzmat, jedynie poprzez czas jego trwania. Jakość snu to element mówiący m.in. o tym ile czasu faktycznie śpimy, jak bardzo nas on regeneruję, i jak mocny on jest. Podczas nocy, układ nerwowy pracuje, żeby organizm jak najlepiej się zregenerował i przygotował nas do kolejnego dnia. Dochodzi wtedy także do odpowiednich faz, które szerzej opisywałem w poprzednim artykule, który możesz nadrobić w tym miejscu https://testosterone.pl/wiedza/popraw-swoj-sen-dzieki-odpowiedniej-optymalizacji-sypialni/.
Dlaczego warto dbać o jakość snu?
Długość i jakość snu to elementy jednocześnie nierozerwalne, bez odpowiednio długiego czasu spędzonego w łóżku, nie dostarczymy odpowiedniej długości, chociażby snu głębokiego, inaczej zwanym snem wolnofalowym Slow Wave Sleep (SWS).
Jakie konsekwencję może za sobą nieść bagatelizowanie tej czynności:
- Problemy zdrowotne, w tym wyższe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, czy też cukrzycy typu II [1]
- Problemy z płodnością, niestety deprywacja snu – czyli jego niedobór, może zmniejszać szansę zajścia w ciąże [2]
- Wyższe ryzyko nadmiernej masy ciała, co jest nierozwiązalnie połączone także z aktywnością fizyczną, którą za chwilę omówimy. Rozregulowany zegar biologiczny w tej kwestii będzie znacząco zaburzał funkcjonowanie hormonów powiązanych z uczuciem łaknienia [3]
- Gorszy rozwój masy mięśniowej, przez niższy poziom regeneracji, większe ryzyko kontuzji oraz mniejsze wydzielanie hormonu wzrostu [4]
- Zaburzenia związane z funkcjami poznawczymi, które regulują elementy, takie jak pamięć / skupienie / przetwarzanie informacji [5]
Więc jak widzisz, masz o co walczyć. Powiedzmy, że jesteś w stanie przespać te 7-9h snu, to teraz pytanie — jak możesz z nich wycisnąć jak najwięcej korzyści? I tu właśnie przychodzą elementy, które mogą poprawiać wspomnianą jakość snu, należy do nich m.in. codzienna aktywność, którą rozbijemy na poszczególne przykłady.
Kroki, czyli idź na spacer, żeby lepiej się wyspać
Na wstępie powiem, że pełne mechanizmy stojące za wpływem ruchu, na jakość snu, nie są do końca znane, a eksperci nadal o nich dyskutują. Większość badań, do których mamy dostęp są oceniane na podstawie obserwacji konkretnych zachowań, lecz mogą się one różnić między różnymi grupami. W jednym badaniu sprawdzono korelację pomiędzy wpływem aktywności fizycznej a jakością snu. Grupa badanych stanowiła 59 osób, w tym 72% to były kobiety, o średnim wieku 49 lat. Po 4 tygodniach wykazano, że kobiety, które zrobiły więcej kroków i były bardziej aktywne, zgłaszały, że śpią lepiej niż te mniej aktywne. Badanie nie wykazywało większych różnic w przypadku długości snu. [6]. W kolejnym badaniu grupa starszych uczestników prowadzący siedzący tryb życia wykonywała dwie jednostki w przeciągu tygodnia na bieżni o średniej i niskiej intensywności, trwające średnio po 54 minuty. Wyniki pokazały poprawę w obszarze liczby nocnych przebudzeń, redukując tę liczbę [7]. Jednocześnie warto przypomnieć, że spacer jest naturalnym czynnikiem redukującym poziom stresu, co także przekłada się na lepszą jakość snu, szczególnie jeśli wybierzemy tereny bliższe naturze. [8]
Trening, a jak już go robić, to kiedy?
Aktywność fizyczną pobieżnie opisaliśmy już w badaniu wykonywanej aktywności na bieżni, chociaż tym razem skupimy się bardziej na aktywnościach związanych z treningami oporowymi. W badaniach dotyczących oceny jakości snu, przy wykonywaniu umiarkowanych jednostek treningowych badani zgłaszali pozytywną subiektywną ocenę jakości snu [9]. W badaniu dotyczącym pacjentów z sarkopenią, uczestnicy przypisani do grupy wykonującej trening oporowy przez 12 tygodni wykazywali szybszą latencję, czyli czas zaśnięcia, wydłużoną fazę snu głębokiego, niższą liczbę bezdechów, oraz poprawę subiektywnej oceny jakości snu, wiązało się to prawdopodobnie ze wzrostem markerów przeciwzapalnych. [10]
W przypadku snu i treningu warto omówić również dwa aspekty
- Ryzyko kontuzji, które wzrasta wraz z niewystarczającą ilością snu. W badaniu, które właśnie przytoczę ryzyko kontuzji układu szkieletowo-mięśniowego było wyższe 1.7-krotnie u osób śpiących <7h w porównaniu z osobami śpiącymi 8h [11].
- Czas wykonywania jednostek, ponieważ temat jest złożony. Z reguły dzielimy osoby na te trenujące rano, i na te trenujące późnym popołudniem. Z jednej strony treningi wykonywane rano mogą wpływać pozytywnie na rytm dobowy, w przeciwieństwie do jednostek wykonywanych na wieczór — więc jeśli możesz trenować tylko wieczorem, to masz zrezygnować? No niekoniecznie, bo sprawa nie jest tu zero-jedynkowa. Trening w godzinach nocnych może powodować, że organizm bardziej kojarzy tę porę z dniem, niż nocą, ponieważ taka aktywność stymuluje wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina, lecz efekt ten jest krótkotrwały, to już powinno dawać nam jakąś wskazówkę. Z drugiej strony trening w takich godzinach może przekładać się na lepsze wyniki sportowe, co szczegółowo opisał Mikołaj Żegliński w swoim artykule https://testosterone.pl/wiedza/najlepsza-pora-na-trening-w-oparciu-o-dowody-naukowe/ Duży wpływ będzie miała tu intensywność ćwiczeń, stopień wytrenowania i indywidualna reakcja, która zdaje się być coraz większa wraz z regularnością wykonywania tych jednostek, a nawet rodzaj suplementacji, którą stosuję wiele osób, dlatego nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi.
Jeśli miałbym to podsumować swoim spojrzeniem to:
- Jeśli ćwiczysz amatorsko, a Twoim głównym celem jest dobrej jakości sen, to wykonaj jednostkę w godzinach poranno-południowych, ponieważ organizm punktu fizjologiczneg w porach wieczornych powinien już zacząć wyciszać się do snu
- Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa wyników sportowych dobierz godzinę odpowiednią do swojego samopoczucia, jeśli wykonujesz ją na wieczór, staraj się, aby nie było to przed samym snem, tak, aby organizm miał czas odpowiednio odetchnąć po jednostce.
Przedtreningówka wspierająca zdolności podczas aktywności – KUP TUTAJ
Kluczowym czynnikiem, tak czy inaczej, u większości osób będą możliwości czasowe, powiązane z codziennymi obowiązkami, takimi jak, chociażby praca. Ważnym podsumowaniem tego fragmentu będą słowa Mikołaja, we wspomnianym artykule, mianowicie “W tym wszystkim nie zapomnijmy jednak, że lepiej zrobić trening w „nieoptymalnej” porze, niż nie zrobić go w ogóle.”
Aktywności, które także sprawdzono pod tym względem — joga
Badania i obserwację wykazują korzystny wpływ wykonywania Jogi na stres, jak i jakość snu, co jest ze sobą połączone, ponieważ stres jest jednym z czynników zaburzających właśnie ten element życia. [12] Można tu przytoczyć sytuację takie jak m.in. wieczorny bieg myśli, przez który często ciężko zasnąć, czy też nocne wybudzenia właśnie tym spowodowane. Joga może nie wpływać bezpośrednio na sen, ale może redukować czynniku właśnie mu niesprzyjające, dzięki relaksacji, redukcji uczucia niepokoju, czy też zwykłemu uspokojeniu się. W testach subiektywnej oceny ok. 70% osób zgłaszało lepsze radzenie sobie ze stresem, po wprowadzeniu właśnie jogi [13] , a 55% osób w innym teście zgłaszało również poprawę jakości snu.
Podsumowanie
Kwestię, które przytoczyłem w tym artykule mam nadzieję, że skłonią Cię do wdrożenia elementów aktywności, do swojej codzienności. Ruch w postaci nawet zwykłych kroków, czy ulubionych, dowolnych treningów ma udokumentowane działanie poprawiające czas zaśnięcia, lepszą subiektywną ocenę jakości snu, czyli to jak Ty go oceniasz, czy też parametry wpływające typowo na jakość snu, takie jak mniejsza ilość nocnych wybudzeń i wydłużenie fazy snu głębokiego. Nie zapominaj w tym wszystkim, żeby wybrać aktywność, którą naprawdę lubisz, bo jak widzisz, każda z nich przynosi korzyści, a szczególną kwestią w perspektywie długotrwałej będzie jej regularne wykonywanie.
Bibliografia:
[1, 4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34779405/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35772248/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34779405/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34099605/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072563/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/
[7] https://www.researchgate.net/publication/260006406_Sleep_quality_improved_following_a_single_session_of_moderate-intensity_aerobic_exercise_in_older_women_Results_from_a_pilot_study
[8] https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36498393/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34099605/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34188381/
[13] https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/283448
