Jak powinna wyglądać rozgrzewka na siłowni?

Wielu z nas dotyka jakaś kontuzja związana z treningiem siłowym. Badania wskazują, że niektóre osoby narzekają na ból pleców, z kolei inne osoby skarżą się na problemy z barkiem lub kolanem[1,2,3,4]. Często do urazu dochodzi w wyniku gwałtownego, nienaturalnego ruchu z obciążeniem, na które nie były przygotowane części naszego układ ruchu: stawy, mięśnie czy więzadła. Kiedy już urazowi towarzyszy ból, zazwyczaj pada zdanie: „A mogłem tego uniknąć”. Jak? Za pomocą rozgrzewki, która jest podstawą ochrony przed urazami podczas aktywności fizycznej.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Przypomnij sobie przygotowanie do ważnego egzaminu w szkole, na studiach czy w jakiejkolwiek innej instytucji. Zapewne przed egzaminem spędziłeś sporo czasu, aby przygotować się do sprawdzenia swojej wiedzy i umiejętności, chciałeś osiągnąć jak najlepszy wynik, a przede wszystkim – zdać. Przełóżmy to na temat siłowni: Rozgrzewka ma za zadanie przygotować Twój organizm do wysiłku fizycznego, prawidłowe przygotowanie organizmu to treningu pozwala zwiększyć wydajność na treningu, ruchy będą dokładniejsze, a Ty podniesiesz więcej.

Samo słowo rozgrzewka nawiązuje do podniesienia temperatury organizmu. Wyższej temperaturze towarzyszy rozszerzenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie zwiększa się przepływ krwi. Ma to swoje zalety głównie dla mięśni, które dzięki temu mogą pobierać z krwi tlen, jest on potrzebny do procesu wytwarzania energii. Po za tym wyższa temperatura zwiększa elastyczność tkanek miękkich narządu ruchu oraz włókien kolagenowych. Temperatura tkanki mięśniowej w spoczynku wynosi od 34 do 36 °C i może zostać podniesiona w kilka minut do 37-38 °C. Ciepło, które wytwarza się w mięśniach poddawanych pracy, rozprzestrzenia się na cały organizm.

Należy zwrócić uwagę, że podczas rozgrzewki przygotowujemy nasz układ nerwowy do wysiłku, natomiast od niego zależy praca naszych mięśni. Motoneurony – elementy układu nerwowego unerwiają określone włókna mięśniowe tworząc jednostkę ruchową. Od ilości zaangażowanych jednostek ruchowych zależy chociażby siła danego mięśnia. Po za tym układ nerwowy odpowiada za dokładność wykonania ruchu.

Rozgrzewka umożliwia także zwiększyć zakres określonego ruchu w danym stawie[5].

Zanim rozpoczniesz trening

Przed rozpoczęciem treningu(rozgrzewka też jest jego częścią) zaopatrz się w wystarczającą dla Ciebie ilość płynów, które będziesz mieć pod ręką. Dobrym rozwiązaniem jest woda. Do wody możesz dodać chociażby carbo, które będzie stanowiło łatwo dostępne źródło energii podczas wysiłku organizmu. Pamiętaj, ze podczas wysiłku fizycznego tracisz wodę z organizmu, uzupełniając jej straty nie dopuszczasz do odwodnienia organizmu.

Jabłczan kreatyny w wielu przepysznych smakach

 

Cardio na początek?

U pasjonatów kulturystyki i fitness przyjęło się, że trening cardio powinien być wykonywany po treningu siłowym, ma to swoje zalety głównie dlatego, że zanim wykonamy cardio, organizm nie jest na zmęczony i możemy osiągnąć lepsze wyniki podczas podnoszenia ciężarów. Te argumenty są jak najbardziej poprawne, natomiast krótka sesja cardio przed treningiem siłowym nie zaszkodzi. Jak wspomniałem wcześniej, w ciągu kilku minut można podnieść temperaturę organizmu, która przygotuje organizm do wysiłku fizycznego, zatem rozgrzewkę można rozpocząć około 5 – minutową sesją biegania na bieżni, jazdy na orbitreku czy rowerze. Spośród wymienionych urządzeń najlepszym sprzętem wydaje się orbitrek, który angażuje do pracy zarówno kończyny dolne, jak i kończyny górne.

Warto dodać, że  intensywność 5 – minutowej sesji aerobowej powinna wynosić około 65-70% maksymalnej częstości akcji serca(x = 220 – wiek). Niższa intensywność może nie „rozgrzać” organizmu, natomiast zbyt wysoka – może zmęczyć, a tego nie chcemy, ponieważ potrzebujemy swojego maksymalnego potencjału podczas ćwiczeń z obciążeniem. Ze względu na to chociażby interwały w ramach rozgrzewki nie będą dobrym rozwiązaniem[5].

Poroluj się

Przed treningiem możesz skorzystać z rolowania, które działa na zasadzie automasażu. Rolowanie może przynieść wiele korzyści:

  • zwiększyć ukrwienie mięśni oraz skóry,
  • zwiększyć elastyczność tkanek miękkich – rolowanie działa bezpośrednio na powięzie, mięśnie czy więzadła,
  • pozwala rozluźnić mięśnie nadmiernie aktywne – rolowanie umożliwia „rozbić” nadmiernie napięty mięsień,
  • rozluźnienie struktur układu ruchu pozwala zwiększyć zakres ruchu w stawach.

Należy zwrócić uwagę na to, że zazwyczaj jeżeli jakiś mięsień jest nadmiernie aktywny(a co za tym idzie może być nadmiernie napięty), drugi mięsień może być osłabiony. Zbyt intensywne oraz zbyt długie rolowanie słabego mięśnia, osłabia go jeszcze bardziej.

Rolowanie ma większe zastosowanie w ramach odnowy biologicznej po wysiłku fizycznym, dlatego też w przypadku rozgrzewki powinno ograniczyć się jego zastosowanie do kilku minut.

Rozciąganie dynamiczne

Przed treningiem powinieneś rozciągnąć się i nie chodzi tutaj o tradycyjne rozciąganie. Przed treningiem, aby zwiększyć gotowość organizmu do wysiłku wykonaj rozciąganie dynamiczne. Polega ono na wykonaniu podstawowych ruchów w stawach w szybkim tempie. Rozciąganie dynamiczne pozwala zwiększyć zakres ruchów w stawach i wstępnie zaangażować do pracy mięśnie. Wiele publikacji naukowych sugeruje, że statyczne, „tradycyjne” rozciąganie może obniżyć wydajność podczas treningu, w związku z tym jest ono zalecane na innej sesji. A więc jak wykonać rozciąganie dynamiczne? Wykonaj podstawowe ruchy w stawach takie jak: zginania(unoszenie), prostowania, odwodzenia i przywodzenia(ruch w bok i do siebie), rotacje oraz skręty[6].

Poprawa wydolności dzięki B-alaninie

Aktywacje mięśni

Po rozciąganiu dynamicznym możesz skupić się na moment na mięśniach, które będą zaraz zaangażowane w danym ćwiczeniu. Zwróć uwagę zwłaszcza na mięśnie, które mają pełnić rolę stabilizatorów oraz na te mięśnie, które są odpowiedzialne za upośledzanie danego ruchu na przykład ze względu na ich osłabienie. Do aktywacji mięśni możesz użyć gum oraz taśm, a także możesz wykorzystać ciężar własnych części ciała. Aktywacje mięśni, tak jak początkowe cardio, nie powinno być zbyt intensywne, aby nie zmniejszyć naszego potencjału poprzez zmęczenie mięśni oraz nie powinno dać uczucia „pompy”. Wobec tego na aktywację przeznacz kilka minut i nie katuj jednego mięśnia dużą ilością serii.

Przygotuj mięsień

Pod żadnym pozorem nie wykonuj od razu serii z dużym obciążeniem! Mięsień musi być przygotowany do ciężkiej pracy, po za tym przygotowanie go na mniejszych obciążeniach pozwoli zaangażować większą ilość jednostek ruchowych, a co za tym idzie – zwiększysz swoją siłę podczas serii głównych. Serie wstępne wykonywane przed seriami głównymi pozwalają także doskonalić wzorzec ruchowy. W ramach rozgrzewki przed prawdziwym dźwiganiem wykonaj kilka serii zwiększając obciążenie co serię. Szczególnie rekomendowanym sposobem serii wstępnych jest protokół Erika Helmsa, który polega na:

  • Wykonaniu 5 powtórzeń w pierwszej serii z 50% ciężaru serii głównej,
  • Wykonaniu 3 powtórzeń w drugiej serii z 70% ciężaru serii głównej,
  • Wykonaniu 1 powtórzenia w trzeciej serii z 90% ciężaru serii głównej[7].

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Rozgrzewka jest ważnym elementem treningu, natomiast trzeba pamiętać, że jest to po prostu przygotowanie organizmu do wysiłku, a sam trening jest naszym priorytetem, długa i zbyt intensywna rozgrzewka może obniżyć wydajność podczas treningu ze względu na zmęczenie. Czas rozgrzewki należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczyć się do tego, czego naprawdę potrzebujemy. Może nasza rozgrzewka pomija jakiś ważny element i jest za krótka? Być może rozgrzewka jest zbyt rozbudowana i zajmuje za dużo czasu?

Doładuj się dzięki No.1 – Preworkout

Podsumowanie

Prawidłowo zrobiona rozgrzewka, oparta na krótkiej sesji cardio, rozciąganiu dynamicznym z dodatkowym rolowaniem, aktywacji mięśni oraz seriach wstępnych pozwala przygotować nas do wysiłku fizycznego poprzez oddziaływanie na układy organizmu, zwłaszcza na układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za pracę naszych mięśni. Gotowość organizmu do wysiłku fizycznego może ograniczyć możliwość wystąpienia kontuzji podczas treningu. Zbyt intensywna rozgrzewka może obniżyć nasz potencjał podczas wysiłku fizycznego. Ponadto czas rozgrzewki należy dostosować do swoich potrzeb, pamiętając, aby wykonywać tylko potrzebne nam czynności.

Literatura:

[1] http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2015/hyg-2015-1-041.pdf

[2] https://bjsm.bmj.com/content/28/1/52

 [3] https://www.researchgate.net/publication/232182455_The_Prevention_of_Sports_Injuries_in_High_School_Students_Through_Strength_Training

[4] http://bazhum.muzhp.pl/media//files/Przeglad_Naukowo_Metodyczny_Edukacja_dla_Bezpieczenstwa/Przeglad_Naukowo_Metodyczny_Edukacja_dla_Bezpieczenstwa-r2013-t-n4/Przeglad_Naukowo_Metodyczny_Edukacja_dla_Bezpieczenstwa-r2013-t-n4-s255-261/Przeglad_Naukowo_Metodyczny_Edukacja_dla_Bezpieczenstwa-r2013-t-n4-s255-261.pdf

[5] „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, Jan Górski, PZWL, Warszawa 2006

[6] https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/static-stretching-and-performance/

[7] „The muscle & strength pyramid – training” – Erik Helms

Krystian Chaustowicz - parę słów o autorze:

Jestem w trakcie pisania pracy magisterskiej na studiach fizjoterapii, a wiedzę zaczerpniętą z uniwersytetu medycznego oraz badań naukowych wykorzystuję w treningu siłowym oraz rehabilitacji. Po za światem fitness interesuję się elektroniką oraz podróżami. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *