Jak przygotować strączki, aby nie wzdymały?

Obraz Pexels z Pixabay

Za danych czasów rośliny strączkowe były jednymi z często spożywanych pokarmów na stołach Polaków. Z czasem ich popularność spała. Jednak od niedawna znów zaczęto się nimi interesować. W związku z tym pojawiły się również nowe pytania, na które znajdziecie odpowiedź w  tym artykule.

 

Czym są strączki i dlaczego warto je jeść?

Strączki to rośliny należące do roślin bobowatych (motylkowatych). Wyróżnia się dwa rodzaje jadalne oraz pastewne. Te pierwsze zawierają duże nasiona, które dostarczają przede wszystkim dużo białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. W zależności od gatunku zjada się albo całe strąki, albo same nasiona.

Strączki pastewne natomiast dzięki temu, że współpracują z bakteriami wiążącymi azot, sadzone są często na polach jako przedplon. W ten sposób azot pozostaje w glebie, a rośliny sadzone na tym podłożu rosną lepiej.

 

Podział strączków ze względu na strawność

Strączki można podzielić na 3 grupy łatwostrawne, trudniej strawne oraz najtrudniej strawne. Nie oznacza to, że w diecie łatwostrawnej można stosować te z pierwszej grupy, gdyż w przypadku wystąpienia chorób ich działanie gazotwórcze, gazopędne i wzdymające może utrudniać leczenie i nasilać objawy. Jednak dla zdrowych osób podział ten może być wskazówką do tego, jak często spożywać dane produkty.

• lekkostrawne (mogą być stosowane codziennie): soczewica, fasola szparagowa, mung, adzuki i groszek zielony.
• trudniej strawne: pozostałe fasole, ciecierzyca, bób,
• najtrudniej strawne: soja, (najlepiej spożywać ją w postaci sfermentowanej jako tofu, miso lub tempeh, dzięki temu zwiększa się jej strawność).

 

Obraz annquasarano z Pixabay

 

Co wpływa na jakość strączków?

Na jakość warzyw strączkowych podobnie jak na inne produkty wpływa przede wszystkim sposób uprawy i przechowywanie. Zbyt suchy klimat oraz przechowywanie w wilgotnych i ciepłych magazynach sprawia, iż okrywa nasienna staje się twarda, a tym samym zmniejsza się jakość i wydłuża się czas gotowania. By warzywa te zachowały swoją jakość najlepiej przechowywać je w suchym, ciemnym miejscu, ale z dostępem do powietrza.

 

Usprawnij pracę przewodu pokarmowego dzięki maślanowi sodu

 

Więcej na temat maślanu sodu w artykule Oskara Hejmowskiego

 

 

Ile i jak moczyć strączki przed gotowaniem?

Nasiona warzyw strączkowych należy moczyć przed gotowaniem. Nie ma takiej konieczności jeśli używa się całych młodych strąków.  Robi się to po to, by enzymy zawarte w strączkach, rozłożyły część zawartych w ścianach komórkowych substancji, powodując skrócenie czasu gotowania. Najlepiej, gdy do moczenia przegotowanej bądź filtrowanej wody będzie ok. 5-10 razy więcej niż suchych nasion. I tak przygotowane nasiona należy odstawić na ok. 8-16 godzin w zależności od ich wielkości. Nie powinno się przedłużać czasu moczenia, gdyż może zacząć się proces fermentacji.  Prawidłowo namoczone nasiona powinny praktycznie podwoić swoja wielkość. Do moczenia, warto dodać odrobinę soli, w ten sposób zapobiega się ich pękaniu w trakcie gotowania.

Kompleks witamin z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym metabolizmu składników odżywczych

 

 

Odlewać wodę czy gotować strączki w tej, w której się moczyły?

I tu pojawiają się kontrowersje, zdania są podzielone. Do wody przedostają się substancje antyodżywcze (saponiny, fityniany, galaktocukry, goitrogeny) oraz cenne białko. A więc z jednej strony można wylać wodę z moczenia i gotować strączki w nowej wodzie i pozbyć się substancji antyodżywczych i jednocześnie białka lub zrobić coś całkiem odwrotnego. Największą grupą korzystającą z rośli strączkowych są osoby niejedzące bądź ograniczające ilość mięsa w diecie, a więc w ich wypadku niekorzystne są straty białka i najlepiej gotować strączki w tej samej wodzie. Jeśli strączki są jedynie uzupełnieniem diety, korzystniejsze będzie pozbycie substancji zawartych w wodzie.

 

Drożdżaki pozytywnie wpływające na kondycję przewodu pokarmowego oraz zmniejszanie uczucia wzdęcia

Jak gotować warzywa strączkowe?

W zależności od rodzaju strączków czas gotowania jest różny (tabela poniżej). Jednak nawet podane niżej zakresy nie dają pewności w ugotowania idealnych strączków. Wpływa na to wspomniany wcześniej sposób uprawy, jakość i czas przechowywania, wielkość nasion oraz przede wszystkim gatunek. Nie pozostaje nic innego jak próbować w trakcie gotowania.

Czas gotowania może przyspieszyć gotowanie w specjalnym garczku o nazwie szybkowar. Jego zastosowanie pozwala osiągnąć większe ciśnienie, a tym samym temperaturę wrzenia wody nawet do 120*C, co przyczynia się do skrócenia czasu gotowania.

Na 100 g nasion używa się o 0,5-1 litra wody.

Przez pierwsze parę minut (ok. 10-20 min) najlepiej gotować strączki bez przykrycia  i zbierać powstałą pianę tzw. szumowiny. Następnie strączki gotuje się w delikatnie bulgoczącej wodzie do miękkości pod przykryciem.

Do gotowania oprócz soli można dodać zioła takie jak: nasiona kopru włoskiego, czosnku, imbiru, kminku lub  kawałek kombu, czy kelpu (wodorost). Przyczynią się one do zwiększenia strawności nasion. Podobnie jak dodane już po ugotowaniu: majeranek, cząber, tymianek.

 

Czas gotowania strączków w zależności od rodzaju.

Ciecierzyca	1 – 3 h	Fasola mung	1 h
Soczewica (wszystkie kolory)	20 -25 min	Fasola czarne oczko	1 h
Biała fasola cannelini	45 min	Czarna fasola	1  – 1,5 h
Bób (bez skórki)	40 – 50 min	Fasola pinto	1 – 1,5 h
Soja	3-4 h	Fasola adzuki	45 – 55 min
Groch łuskany zielony	45 min	Fasola nerkowata	1 h
Groch łuskany żółty	1 – 1,5 h	Fasola perłowa	50-60 min

 

Nie wyrzucaj wody z gotowania strączków?

Płyn powstały po gotowaniu strączków jest niezwykle smakowity i może być użyty jako baza do zup i sosów.

 

BIBLIOGRAFIA

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf (dostęp 19.04.2022)
2. Pysz M., Bieżanowska R., Pisulewski P.M.: Porównanie wpływu zabiegów termicznych i kiełkowania na skład chemiczny, zawartość substancji nieodżywczych oraz wartości odżywczą białka nasion grochu i soi.; Żywność 2001, 1(26); 85-92
3. Wieczorek C., Sionek B., Przybylski W., Lahuta L. B.: Wpływ obróbki kulinarnej nasion strączkowych na zawartość rozpuszczalnych węglowodanów.; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2016, 584: 139–150
4. Siddiq, M. i in. (red.), Dry Beans and Pulses. Production, Processing and Nutrition, WIley-Blackwell 2013, s. 130.
5. Bertoldo, J. G. i in., Salts concentrations in combination with soaking time: effect in bean cooking time, „Ciência e Tecnologia de Alimentos”, 30(2), June 2010.
6. León, L. i in., Effect of salt solutions on the cooking time, nutritional and sensory characteristics of common beans (Phaseolus vulgaris), „Food Research International”, 25(2), 1992.
7. https://dietetykanienazarty.pl/b/jak-gotowac-straczki-gotowanie-ciecierzycy-i-fasoli-aby-smakowaly (dostęp 19.04.2022)
8. https://www.damianparol.com/warto-jesc-straczki/ (dostęp 19.04.2022)
9. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2016/slajdy_listopad_1.pdf (dostęp 19.04.2022)