ŹRÓDŁO ZDJĘCIA: https://pixabay.com/pl/photos/kobieta-bieganie-uruchomi%C4%87-zdatno%C5%9B%C4%87-1822459/
Wstęp
Poruszając się w świecie fitness pewnie każdemu z nas zdarzyło się usłyszeć słowa „mam słabą kondycję” lub „chcę poprawić swoją kondycję”. Zdecydowana większość pomyśli sobie, że musi zacząć biegać i trenować na siłowni. Owszem jest to po części prawda, tylko jak to ze sobą połączyć? Czym jest tak naprawdę trening kondycyjny i jak powinien wyglądać? Czy w ogóle wiemy czym jest ta kondycja? Oczywiście postaram się wyjaśnić i odpowiedzieć na powyższe pytania w tym wpisie.
Definicja kondycji
Kondycja to ogólny stan sprawności fizycznej organizmu. Można ją rozumieć jako zdolność do wykonywania codziennych czynności oraz aktywności fizycznych bez nadmiernego zmęczenia. Dobra kondycja oznacza, że nasze ciało jest w stanie efektywnie radzić sobie z wysiłkiem fizycznym i szybko się regenerować. Więc na naszą kondycję będzie składać się zdecydowanie przynajmniej kilka elementów. Siła mięśniowa, wydolność sercowo-naczyniowa, elastyczność włókien, równowaga i kontrola motoryczna ciała oraz koordynacja ruchowa.
Kiedy przeciętna osoba mówi „mam słabą kondycję”, najczęściej ma na myśli szybkie męczenie się podstawowymi czynnościami takimi jak wejście po schodach, wniesienie cięższych zakupów do domu czy też sprzątanie. Swój stan określać też w ten sposób mogą przez ogólne uczucie ospałości w trakcie dnia, które pojawia się znikąd. Po podejmowanej aktywności fizycznej prawdopodobnie taka osoba będzie się też długo regenerować, a podczas niej odczuwać wręcz nawet problemy z oddychaniem i szybsze bicie serca przy niewielkiej intensywności pracy.
Warto jednak zaznaczyć, że „słaba kondycja” to termin względny i subiektywny. To, co dla jednej osoby jest słabą kondycją, dla innej może być całkiem dobrym poziomem sprawności. Ocena kondycji powinna zawsze uwzględniać indywidualne cechy danej osoby, takie jak wiek, stan zdrowia czy poziom aktywności fizycznej. W rzeczywistości, „słaba kondycja” często oznacza po prostu, że organizm nie jest przyzwyczajony do regularnego wysiłku fizycznego. Nie musi to koniecznie wskazywać na problemy zdrowotne, ale raczej na potrzebę stopniowego wprowadzenia większej ilości aktywności fizycznej do codziennego życia.
Suplement wspierający długie treningi wytrzymałościowe – KUP TUTAJ
Jakie są plusy poprawiania kondycji?
Zwróćmy uwagę też, że dobra kondycja ma bezpośredni wpływ na nasze codzienne życie. Wyobraź sobie, że możesz bez zadyszki wbiec po schodach na trzecie piętro, gdy winda jest zepsuta. Albo że po całym dniu pracy w ogrodzie nie czujesz bolesnego napięcia mięśni. Dobra kondycja to również możliwość aktywnej zabawy z dziećmi w parku bez poczucia wyczerpania, czy zdolność do spontanicznego udziału w meczu piłki nożnej ze znajomymi w weekend. To właśnie te codzienne sytuacje najlepiej obrazują, jak kondycja wpływa na jakość naszego życia.
Poprawa kondycji niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i wielu innych schorzeń cywilizacyjnych. Dodatkowo, regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, redukuje stres i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. To inwestycja w nasze zdrowie, która procentuje w długiej perspektywie.
Stopniowe poprawianie kondycji
Wbrew powszechnemu przekonaniu, dobra kondycja nie oznacza konieczności biegania maratonów czy spędzania godzin na siłowni. To mit, który często zniechęca ludzi do rozpoczęcia treningu. W rzeczywistości, nawet niewielkie, ale regularne aktywności mogą znacząco poprawić naszą kondycję. Kluczem jest znalezienie takiej formy ruchu, która sprawia nam przyjemność i jest dostosowana do naszych możliwości.
Najlepszym sposobem będzie przede wszystkim wdrożenie nisko-intensywnej aktywności fizycznej w codzienność. Jeśli nasz organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku to rzucanie się od razu na takie dyscypliny jak bieganie czy crossfit będzie, delikatnie to określając, szkodliwe dla naszego aparatu ruchu. Dlatego znajdź w swojej rutynie przestrzeń na lekkie aktywności jak spacer czy nauka prostych elementów yogi na macie treningowej w zaciszu domowym.
Wszyscy lubimy oczywiście ruszać z tak zwanej „grubej rury”, ale w budowaniu nawyku nie do końca o to chodzi niestety. Agresywnymi działaniami szybko można się zniechęcić, a subtelnie wprowadzenie lekkich aktywności i próba wydłużania ich trwania z czasem zacznie dawać pierwsze rezultaty w postaci bycia konsekwentnym. Co za tym idzie, będzie nam łatwiej rozszerzyć naszą aktywność o poznawanie nowych jej form. Ważne jest, żeby szukać dodatkowego ruchu tam, gdzie jesteśmy czegoś ciekawi i co sprawia nam przyjemność. Czy to będzie jazda na rowerze, rolki czy pływanie to już bez znaczenia. Grunt to czerpać satysfakcję z wykonywanej pracy.
Gdy już wdrożone zostaną takie aktywności, można pomyśleć o treningu uzupełniającym i zainteresować się siłownią. Ponieważ tak jak wspomniałem wcześniej, częścią kondycji jest także siła mięśniowa, którą jak najbardziej warto rozwijać w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. To dzięki sile jesteśmy w stanie się poruszać i wykonywać różne czynności takie jak przenoszenie przedmiotów czy podnoszenie. Czyli daje nam ona poniekąd sprawczość w życiu, bez niej nie moglibyśmy wykonywać podstawowych czynności życiowych. Dlatego postaraj się przemycić do swojego planu tygodnia przynajmniej 2-3 wizyty na siłowni w tygodniu.
Pamiętaj tylko o tym, że trening siłowy to nie tylko kulturystyczne ruchy, które skupiają się na poprawie sylwetki. Spotkaj się przynajmniej kilka razy z dobrym i doświadczonym trenerem, który dobierze ćwiczenia indywidualnie i pomoże Cię nakierować na odpowiedni typ treningu oraz sprzęt jakiego powinieneś używać na początku. Dzięki temu zyskasz swobodę i pewność w poruszaniu się na własnym treningu, który ma przecież wspierać Twoje cele i zdrowie.
Pamiętajmy jednak, że każdy z nas ma inny punkt wyjścia i inne cele. Dla kogoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, już regularne spacery mogą być znaczącym postępem. Z kolei dla osoby aktywnej od lat, poprawa kondycji może oznaczać przygotowania do triathlonu. Najważniejsze to nie porównywać się z innymi, ale skupić się na własnym rozwoju i czerpać radość z postępów, niezależnie od ich skali.”
Trening kondycyjny w pigułce
Przyszedł czas by zająć się wdrażaniem treningów wydolnościowych w różnej formie. Warto zaznaczyć, że trening wydolności tlenowej to nie tylko samo bieganie. Możemy rozwijać wytrzymałość naszych mięśni i układu oddechowego w różnych formach aktywności. Wystarczy je tylko odpowiednio zaplanować. Żeby zrozumieć jak to się robi wypadałoby zrozumieć sposoby pozyskiwania energii przez nasz organizm, które opisałem w artykule: https://testosterone.pl/wiedza/sposoby-pozyskiwania-energii-przez-organizm-szlaki-energetyczne/ .
Najprostszym sposobem będzie wprowadzenie na koniec swojego treningu siłowego obwodów wydolnościowych. Będą to 3-5 wybrane ćwiczenia o niskiej intensywności. Będziemy je wykonywać przez określoną ilość czasu bez przerw lub z krótkimi przerwami. W ten sposób będziemy wykonywać ciągłą pracę i poniekąd zmusimy organizm do korzystania z tlenowego systemu energetycznego, gdzie główną rolę w produkcji energii odgrywa nasz układ oddechowy. Oto przykładowa wstawka wydolnościowa do waszego treningu:
5 Rund: 500m Ergometr, 15 Wall Ball, 20 Sit Up, 30 Box Step Up. Zakładamy 15sekund przerwy między każdym ćwiczeniem jako czas przejścia do następnego stanowiska. Tym sposobem mamy już prosty trening kondycyjny do wykonania po naszym treningu siłowym.
Kolejnym sposobem na wdrożenie treningów kondycyjnych jest praca interwałowa, na dowolnym sprzęcie typu cardio. Tutaj również wystarczy dobrać odpowiednią intensywność pracy i zdefiniować ilość czasu aktywnej pracy oraz jego stosunku do przerw. Bardzo ciekawym rozwiązaniem wydaje się być użycie w tym wypadku narzędzia typu AirBike. Jednym z typów pracy jakie moim zdaniem zasługują tutaj na szczególną uwagę jest EMOM.
„Every Minute On the Minute”, co można przetłumaczyć jako „Każdej Minuty Na Minutę”. Jest to popularna metoda treningowa, szczególnie skuteczna w poprawie kondycji i wytrzymałości. Podstawowa zasadą jest to że, na początku każdej minuty wykonujesz określone ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń. W naszym przypadku przyjmiemy, że celem jest osiągnięcie 7-8CAL na maszynie AirBike. Czas, który zostanie po wykonaniu zadania, jest Twoim okresem odpoczynku. Kolejna minuta zaczyna się od nowa i oznacza to, że musisz ponownie osiągnąć swój cel, niezależnie od tego, czy skończyłeś odpoczywać.
Elastycznym jest to, iż EMOM może trwać dowolną ilość minut, zwykle od 10 do 30. W naszym przypadku możemy przyjąć pracę 10 minutową za wystarczającą. Co oznacza, że mamy 10×7-8CAL co minutę do przejechania na naszej maszynie cardio. Można oczywiście wykonywać to samo ćwiczenie w każdej minucie lub zmieniać je co minutę. Aczkolwiek na początku swojej przygody z EMOM polecam skupić się na jednym zadaniu. Następnie na jakościowym wypoczynku oddechowym, starając się jak najszybciej uspokoić oddech, wdychając i wydychając powietrze przez nos.
Inne oblicze treningów biegowych
Każdy biegać może, oczywiście jest to prawdziwe stwierdzenie. Ten typ aktywności fizycznej cechuje się przede wszystkim niskim progiem wejścia w dyscyplinę. Czyli bardzo łatwo się za to zabrać, wystarczy założyć buty i wyjść na zewnątrz. Nie trzeba kupować karnetu, uczyć się konkretnej techniki wykonywania biegu, ani nawet martwić się przesadnie ubiorem. Wystarczy bluza, koszulka, dresy buty z miękką podeszwą i można zaczynać.
Będzie to świetnym sposobem na rozwinięcie naszej wydolności. Tylko, nie oszukujmy się, z bieganiem trzeba się polubić. Często ludzie się zniechęcają poprzez błędne przekonanie, że trzeba na jednym tempie przebiec jak największą odległość. Przez co stawiają sobie czasami wręcz niemożliwe dla siebie do osiągnięcia cele typu: „Przebiegnę dziś z rana 5km ciągiem”. Wielu amatorom sportu wydaje się, że w bieganiu chodzi o walkę o każdy oddech. Nic bardziej mylnego, trening ten powinien być tak samo dostosowany do naszego aktualnego poziomu wytrenowania, a następnie stopniowo utrudniany poprzez zwiększanie zarówno intensywności, objętości jak i częstotliwości biegów.
Najlepszym, moim zdaniem, sposobem na to, aby dopasować do siebie trening biegowy jest ustalenie sobie dwóch zmiennych, czas lub odległość biegu w serii i analogicznie dopasowanie do tego aktywnego wypoczynku w postaci spaceru. Jeśli nie posiadasz zegarka mierzącego przebytą odległość to w takim wypadku lepiej sprawdzi się operowanie na jednostkach czasu. Przykładowo: 10 serii po 60 sekund biegu z 30 sekundowym wypoczynkiem między seriami w postaci spaceru bądź marszu. W tym przypadku możemy stopniowo podnosić sobie przysłowiową „poprzeczkę” na różne sposoby: zwiększenie ilości serii do wykonania, wydłużenie czasu biegu o kilka sekund lub stopniowe zmniejszenie czasu aktywnej przerwy.
Natomiast, gdy Twój zegarek posiada funkcję odmierzania odległości biegu to polecam spróbować tej metody biegowej zwanej piramidką. Metoda piramidy w treningu biegowym to strategia treningowa, w której stopniowo zwiększa się intensywność lub dystans biegu, a następnie zmniejsza się je w podobny sposób. Wyobraź sobie wykres, który przypomina kształtem piramidę – stąd nazwa tej metody. Na przykład:
Struktura treningu opiera się na tym, że rozpoczyna się od krótszych odcinków lub niższej intensywności. Stopniowo zwiększa się dystans lub intensywność do punktu szczytowego. Następnie zmniejsza się dystans lub intensywność w podobny sposób. Jest to zdecydowane urozmaicenie treningu zapobiegające monotonii, co może zwiększyć motywację. Pozwala też na pracę nad różnymi aspektami kondycji w jednej sesji. Zmniejsza ryzyko przeciążenia i kontuzji poprzez efektywne zarządzanie zmęczeniem. Krótsze odcinki na początku i końcu pozwalają na skuteczną rozgrzewkę i wyciszenie, a to pomaga w nauce kontrolowania tempa i wysiłku. Łatwo jest dostosować ten trening do różnych poziomów zaawansowania poprzez proste modyfikacje. Uczy też radzenia sobie z różnymi poziomami wysiłku, a dodatkowo buduje pewność siebie poprzez stopniowe osiąganie coraz trudniejszych celów.
Zestaw elektrolitów wspierający pracę mięśni podczas długotrwałego wysiłku – KUP TUTAJ
Efekt interferencji w treningu kondycyjnym
Efekt interferencji to zjawisko, które odgrywa kluczową rolę w kontekście łączenia treningu siłowego i wydolnościowego. Definiowany jako sytuacja, w której równoczesne trenowanie obu tych zdolności może prowadzić do osłabienia efektów treningowych w porównaniu do ich oddzielnego wykonywania, efekt ten wynika z różnic w aktywacji szlaków sygnałowych w mięśniach. Na poziomie komórkowym, intensywny trening wytrzymałościowy może hamować syntezę białek mięśniowych, co jest istotne dla przyrostu masy mięśniowej. Z tego powodu osoby dążące do równoczesnego rozwijania siły i wytrzymałości muszą zwrócić szczególną uwagę na planowanie swoich treningów.
Czynniki wpływające na efekt interferencji są zróżnicowane i obejmują intensywność oraz objętość treningu. Na przykład, wykonanie intensywnego treningu wytrzymałościowego przed sesją siłową może prowadzić do zmniejszenia maksymalnej siły, a z kolei sesja siłowa przed treningiem wytrzymałościowym może ograniczyć zdolności aerobowe. Również przerwy między treningami i ich kolejność mogą mieć znaczący wpływ na to, jak skutecznie można rozwijać obie zdolności.
Aby zminimalizować efekt interferencji, warto zastosować kilka strategii, takich jak periodyzacja treningu. Polega ona na rozdzieleniu faz treningowych – na przykład, poświęcenie jednego tygodnia na intensywny trening siłowy, a kolejnego na trening wytrzymałościowy. Dla osób, które chcą trenować oba aspekty w jednym dniu, zaleca się rozpoczęcie od treningu siłowego, który wymaga większej koncentracji i siły, a następnie przejście do sesji wytrzymałościowej.
W praktyce, zarówno sportowcy, jak i amatorzy powinni dostosować swoje plany treningowe do indywidualnych celów. Na przykład, sportowcy przygotowujący się do zawodów powinni uwzględnić okresy intensyfikacji i regeneracji w swoich planach. Natomiast osoby ćwiczące rekreacyjnie mogą balansować między treningiem siłowym a wytrzymałościowym w zależności od aktualnych potrzeb i możliwości. Warto także zwrócić uwagę na badania naukowe, które wskazują na specyfikę efektu interferencji i oferują konkretne metody jego minimalizacji.
Należy również pamiętać, że indywidualne różnice, takie jak genetyka, dieta oraz styl życia, mogą wpływać na to, jak efekt interferencji manifestuje się u poszczególnych osób. Każdy użytkownik siłowni powinien zatem podejść do swojego treningu w sposób przemyślany i dostosowany do własnych potrzeb. Wszystko to w celu maksymalnego wykorzystania potencjału swojego ciała.
Podsumowanie
Poprawa kondycji fizycznej wpływa nie tylko na codzienne czynności, ale także na ogólne zdrowie i samopoczucie. Warto zaznaczyć, że nie wymaga to ekstremalnych wysiłków – nawet niewielkie, regularne aktywności mogą przynieść znaczące korzyści.
Wprowadzenie treningów wydolnościowych można zrealizować poprzez różne formy aktywności, takie jak obwody wydolnościowe po treningu siłowym czy praca interwałowa. Metody takie jak EMOM (Every Minute On the Minute) oraz bieganie, z akcentem na stopniowe zwiększanie intensywności i objętości. Pozwalają na efektywne rozwijanie wytrzymałości. Dodatkowo, metody biegowe, takie jak trening piramidalny, oferują urozmaicenie i pomagają radzić sobie z różnymi poziomami wysiłku.
Kluczowe jest dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości i stopniowe wprowadzanie zmian, co sprzyja budowaniu trwałych nawyków i zwiększa motywację. Znalezienie formy aktywności, która sprawia przyjemność, przyczynia się do poprawy kondycji i jakości życia.
