Jak skutecznie zmniejszyć apetyt?

Zacznijmy od początku – głód i apetyt, to zupełnie dwie inne rzeczy. Człowiek jest zaprogramowany tak, że sam domaga się jedzenia. Zaczyna się burczenie w brzuchu, spada cukier – zaczyna robić nam się chłodniej, drżą ręce, ale to tylko kilka z objawów.

Głód, to alarm, że kończą należy uzupełnić energię. Gdy pojawia się głód, to oznacza, że w układzie trawiennym jest już odpowiednia ilość enzymów gotowych do przyjęcia, przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek.

Apetyt natomiast, to stan, w którym cały czas myślimy o jedzeniu, nie możemy przestać myśleć o tym, że chcemy coś zjeść. Należy odróżniać apetyt od głodu, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową.

Wesprzyj kondycję pracę jelit dzięki maślanowi sodu

Apetyt to nagła chęć zjedzenia jakiegoś produktu. Jest to nasza osobista zachcianka. Choć apetyt także rodzi się w głowie, to nie wiąże się z żadnymi fizjologicznymi mechanizmami, ale jest uwarunkowany psychologicznie. To właśnie apetyt sprawia, że nie jesz tylko wtedy, gdy chcesz „dostarczyć paliwa” organizmowi, ale z wielu innych powodów. Najczęściej, aby stłumić emocje, zwłaszcza te negatywne – smutek, żal, rozczarowanie, poczucie osamotnienia. Taki rodzaj apetytu nazywa się też „głodem emocjonalnym„. Zdarza się  to dość często, że apetyt na konkretne produkty jest efektem niedoboru bardzo konkretnego składnika, np. chęć na jedzenie dużej ilości pomidorów świadczy o tym, że organizm może potrzebować więcej potasu. Często też pokarm spożywany jest „z nudów”. Nie mamy co robić, nie mamy na czym skupić uwagi, więc jemy.

Ciągłe odczuwanie głodu nie ułatwia zrzucenia zbędnych kilogramów, ale żeby się go pozbyć warto dotrzeć do przyczyny takiego stanu rzeczy.

Wzmożony apetyt może być wynikiem

  • nieodpowiedniego trybu życia,
  • permanentnego stresu,
  • regularnego niedosypiania,
  • spożywania posiłków w zbyt dużych odstępach czasu,
  • jedzenia nadmiernej ilości cukrów prostych,
  • zwiększonej aktywności fizycznej bez dostarczenia organizmowi wymaganej energii z pożywienia,
  • rygorystycznego zmniejszenia spożycia węglowodanów.

Zwiększone łaknienie może być również skutkiem chorób wśród których można wymienić cukrzycę typu 2, hipoglikemię czy niedoczynność tarczycy.

 

 

Jak rozpoznać apetyt

  • pojawia się często po posiłku na przykład słonym (chęć zjedzenia deseru),
  • może być spowodowany silnym stanem emocjonalny bądź nudą,
  • nie ustępuje mimo bycia sytym,
  • domaga się natychmiastowego zaspokojenia,
  • często po zjedzeniu poczucie winy.

Białko – makroskładnik o wysokim indeksie sytości

Jak rozpoznać głód

  • pojawia się w równych odstępach czasowych na przykład 3-4 godziny po posiłku,
  • nie przychodzi nagle, ale stopniowo narasta,
  • po zaspokojeniu potrzeby spożycia pokarmu odczuwanie satysfakcji,
  • odczuwanie fizycznych skutków czyli na przykład burczenie brzucha czy drżenie rąk.

Co zmniejsza łaknienie? 

  • błonnik – w połączeniu z wodą pęcznieje w żołądku, przez co przedłuża uczucie sytości i tym samym zmniejsza apetyt. Ponadto błonnik ułatwia trawienie i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Można go znaleźć w suplementach diety, ale przede wszystkim w pożywieniu – warzywach, owocach oraz produktach zbożowych,
  • inulina – to naturalny wielocukier występujący m.in. w korzeniach cykorii, czy w mniszku lekarskim. Stosowana jest w produkcji niskokalorycznej gotowej żywności, jako zamiennik tłuszczu i cukru. Pełni funkcję błonnika pokarmowego,
  • pektyny – to naturalne składniki roślinne zaliczane do błonnika pokarmowego. Wiążąc się z wodą zwiększają objętość treści pokarmowej i przedłużają uczucie sytości. Występują w owocach,
  • woda – odpowiednie nawodnienie również przyczynia się do prawidłowej kontroli łaknienia.

Kapsaicyna połączona z imbirem, które mogą pomóc w kontroli łaknienia

Jak sobie z tym radzić? 

1.Napij się szklanki wody, odczekaj, a następnie zobacz czy nadal jesteś głodny. Chęć na jedzenie może być spowodowana zbyt małą liczbą litrów wody w ciągu dnia. Miej zawsze koło siebie butelkę wody, a to pomoże Ci nauczyć się sięgania po nią znacznie częściej. Należy ją dostarczać regularnie, gdyż nawet lekkie odwodnienie ma negatywne skutki.  Suchość w ustach, spadek wydolności organizmu, odczucie gorąca, zawroty i bóle głowy, uczucie zmęczenia, zaburzenia funkcjonowania układu moczowego czy zmiany ciśnienia tętniczego krwi
to tylko niektóre z wielu skutków niedoboru wody w diecie.

 

 

2. Jedz dużo warzyw. Warzywa mają niską zawartość kalorii oraz dostarczają dużo błonnika. Błonnik  pęcznieje w przewodzie pokarmowym rozciągając ściany żołądka i wysyłając pierwsze sygnały do mózgu. Dlatego należy zadbać  o odpowiednią ilość błonnika w diecie. 20-40g – tyle wynosi dzienne zalecane spożycie.

 

 

3. Jedz owoce. Co prawda mają trochę więcej kalorii niż warzywa, ale również dostarczają masę witamin. Kiedy „masz smaka” na słodycze, to zamiast ciastek, cukierków czy czekolady sięgnij po owoc. Jeśli nie potrafisz opanować apetytu na ulubione słodkości, to spróbuj tej rady.

 

 

4. Zajmij się czymś.  Bardzo często z powodu nudy zaczynamy coś jeść. Kiedy nie możesz przestać myśleć o jedzeniu- wyjdź na spacer, porozmawiaj z przyjaciółką czy posprzątaj w pokoju. Chociaż na jakiś czas zapomnisz o ochocie na jedzenie, aż do następnego posiłku.

 

 

5. Unikaj sytuacji, które łączysz z jedzeniem. Jeśli obserwujesz tendencję do objadania się w towarzystwie określonej osoby, nie spotykaj się z nią w pizzerii czy restauracji, tylko umówcie się razem na rower czy spacer. Niekontrolowanemu jedzeniu mogą sprzyjać też sytuacje takie jak oglądanie TV, praca przy komputerze, czytanie książki. Mózg kojarzy dane czynności z jedzeniem. Tak samo jak nie powinno się uczyć w łóżku gdyż mózg wie, że tam się śpi.

 

 

Zanim weźmiesz coś do ust- zastanów się dwa razy czy na pewno jesteś głodny czy to tylko twoja zachcianka spowodowana nudą czy jakimś stanem emocjonalnym. Tak zdecydowanie łatwiej będzie zgubić kilka kilogramów.  Należy dostarczać odpowiednie składniki do naszego organizmu aby nie doprowadzić do awitaminozy. Odpowiednia dieta to podstawa!

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *