https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

Wchodząc w świat fitnessu łatwo o poczucie całkowitego zagubienia – ilość źródeł wiedzy jest zatrważająca, a co gorsza – niejednokrotnie się one wykluczają. Trzeba zbierać do kupy wnioski z danych o doborze ćwiczeń, zakresie powtórzeń, ilości serii, sposobach progresji… Do tego dochodzą kolejne pytania w stylu “najpierw masa czy redukcja?” albo “split czy FBW” lub “co ważniejsze? powtórzenia czy ciężar?”.

Dzisiejszy artykuł ma stanowić praktyczną syntezę wszystkich niezbędnych Ci do osiągnięcia sylwetkowego sukcesu informacji – piszę go z perspektywy trenera-praktyka, który stara się swoim podopiecznym podawać esencję z całej dostępnej wiedzy teoretycznej w możliwie jak najbardziej przystępny sposób. Poznaj więc moje “know how” i uprość sobie życie.

Miliony metod, kilka zasad

Słowo wstępu: hipertrofia oznacza wzrost masy mięśniowej.

Sernik można zrobić na tysiąc sposobów, ale zasad, które sprawiają, że sernik jest sernikiem obowiązuje tylko kilka. Podobnie jest z metodami treningowymi. Wiele metod prowadzi do osiągnięcia hipertrofii mięśniowej, ale wystarczy, że poznasz kilka zasad, by nie musieć przejmować się tym, że ktoś powiedział jedno, a ktoś drugie.

Fizjologia jest, upraszczając, ta sama, więc czyjeś zdanie niepoparte nauką nie ma znaczenia i może być wówczas traktowane jedynie jako ciekawostka. Poznasz fizjologię – nie musisz tracić czasu na czyjeś schematy. Nie poznasz – nie będziesz wiedział co robić, gdy przypadek jest inny niż ten z wzoru. Zachęcam do uczenia się teorii, bo to OGROMNIE pomaga w praktyce.

GAINZDESIRE – preworkout zawierający w sobie takie składniki jak beta-alanina, kofeina, cytrulina, EAA i kreatyna.
Maksymalizacja wydajności i hipertrofii w 1 dawce suplementu o niezwykle ekonomicznym stosunku ilość substancji aktywnych:cena. KUP TUTAJ

Co sprawia, że mięsień rośnie? Uwierz – ta wiedza się przydaje

Napięcie mechaniczne to siła, która próbuje rozciągnąć mięsień, a ten musi jej oporować. Robi to za sprawą włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe połączone w grupki (“gangi”) są zarządzane przez włókno nerwowe (“boss gangu”) i pracują jednocześnie, gdy przyjdzie sygnał z mózgu (“boss całego kartelu”), że trzeba postawić opór!

W ogromnym skrócie: napięcie mechaniczne (sygnał mechaniczny) jest wykrywane przez receptory, dochodzi do przekształcenia tej informacji w sygnał chemiczny w organizmie, który rozpoczyna kaskadę zdarzeń prowadzących do wzrostu syntezy białek mięśniowych w mięśniu, a finalnie wzrostu mięśnia (jeśli ma odpowiednie warunki – podaż białka, odpowiednia ilość kalorii itp.).

Jak widzisz – nie ma tu mowy o tym, by np. uszkodzenia były niezbędne do hipertrofii, bo… tak nie jest! Podobnie jak stres metaboliczny, który bezpośrednio nie powoduje hipertrofii (jedynie pośrednio może na nią wpływać, ale to mniej ważne dla Ciebie). Mimo to oba z powyższych są często wskazywane za faktory wzrostu.

Powiedz – jaki sens miałoby na przykład okaleczanie członków gangu, by stali się lepsi? Bez sensu. Tak samo w mięśniu – chcemy duży wzrost tworzenia białek. Po co marnować materiał na odbudowę włókna i dopiero nadbudowę?

Ta prosta wiedza nt. fizjologii wskazuje nam na 2 sprawy…

1 – bez sensu jest masakrować mięsień milionem powtórzeń doprowadzając do wielu uszkodzeń, bo może to prowadzić wręcz do UTRATY mięśni, jeśli pójdziemy za daleko; znam wiele osób, które do dziś wierzą, że mięsień trzeba zajechać do granic i zrobić milion drop setów… stosuj niskie (5-7) lub umiarkowane (8-10) zakresy powtórzeń kiedy się da, a na wyższe (12-15 i więcej) wchodź tylko gdy to konieczne dla dobrego technicznie przetrenowania partii, o czym dalej

2 – nie ma po co doprowadzać do jak największej akumulacji metabolitów, skoro nie powoduje to wzrostu samo w sobie, a często oznacza za lekki trening (bolesna, gigantyczna “pompa” powoduje, że trzeba przestać) i za dużo uszkodzeń mięśnia (bo dużo powtórzeń).

Jak ciężko trenować?

Mamy gangi bardziej i mniej liczne. W treningu chcemy, by jak największe gangi były poddawane dużemu napięciu mechanicznemu – chcemy stawiać im duże wymagania. Duży gang = dużo włókien do przetrenowania = dużo okazji, by zwiększyć rozmiar całego mięśnia. Prawda że proste?

Te duże gangi są jednak leniwe i wchodzą do akcji dopiero, gdy małe gangi przestają dawać radę z wyzwaniem. To oznacza, że musimy postawić im naprawdę dużego “wroga” naprzeciw. Jak to osiągnąć?

Trenując blisko upadku! Chcemy pracować na powtórzeniach, które mimowolnie zwalniają, czyli chcesz wykonać ruch szybko, ale się nie da, bo doszło do takiego poziomu zmęczenia. Nie ma sensu zostawiać więcej niż 4 ruchy zapasu w serii, czyli kończyć jej zanim w ogóle ruch zwolnił.

UWAGA: stawy, ścięgna, więzadła, chrząstki – wszystko to adaptuje się wolniej niż mięśnie, a mięśnie wolniej niż przyrost siły rozumiany przez adaptacje neuronalne. Innymi słowy, jako osoba początkująca, zachowuj większy zapas od upadku (bliżej 4 ruchów zapasu) i unikaj niepowodzenia. Z czasem zbliżaj się do niego. Da to czas tkankom na adaptację do zupełnie nieznanych wcześniej obciążeń.

Smart Intra – kompleksowe wsparcie zdolności treningowych dzięki połączeniu: węglowodanów, EAA, elektrolitów, witaminy P-5-P, TMG oraz Panax Ginseng.

KUP TERAZ I POPRAW OSIĄGI

Dokładać powtórzeń czy ciężaru?

Powyższe dwie zmienne to dla Ciebie środek do osiągania celu, a nie cel sam w sobie. Cel w trakcie serii to mimowolnie spowolnione ruchy. Upraszczając – nie ma kompletnie żadnego znaczenia czy zrobisz 60 kg na 5 ruchów czy 50 na 8 ruchów. Po prostu pilnuj, by w serii było minimum 5 powtórzeń, a max 30. Dlaczego?

Ok. 5 powtórzeń przed upadkiem jest najbardziej stymulujących. Wytwarzana jest wówczas największe napięcie mechaniczne, a jednocześnie zaangażowanych jest najwięcej jednostek motorycznych – naszych gangów.

Więc robiąc serie do wyczerpania zapasu na 5 powtórzeń masz 5 dobrze budujących mięśnie powtórzeń i w serii na 10 powtórzeń też masz ich 5.

Jeśli zostawiasz 2 ruchy zapasu (skrótowo – RIR 2) to masz 3 takie powtórzenia i w jednej i drugiej serii.

Z tego powodu wybierz w ćwiczeniu taki zakres powtórzeń, który umożliwi Ci wykonanie go odpowiednio technicznie, ale jednocześnie ciężko. Dla przysiadu łatwiej zrealizować to na 5-7 powtórzeniach, a we wznosach bokiem 10-15. Po prostu pomyśl gdzie co bardziej się opłaca i podchodź do tego tylko w taki chłodny, nastawiony na maksymalny zysk sposób. Nie ma magii w żadnych zakresach powtórzeń.

Nie znasz jakiegoś ćwiczenia? Dokładaj powoli ciężaru z serii na serię i pierwszą, która będzie odpowiednio ciężka, potraktuj jako roboczą, a poprzednie jako rozgrzewkę lub, jeśli nie masz na coś takiego czasu, to po prostu wiesz już jak działać za tydzień, a ten trening uznaj za jednostkę wprowadzającą. Pozwól sobie na błędy i nie frustruj się zanadto.

Po co pilnować techniki? Czy technika jest ważna?

Dobra technika = stymulowanie tego co chcemy. Jeśli zaczynasz kombinować w trakcie serii, by ułatwić sobie zaliczanie powtórzeń (wynik bezwzględny – ciężar i powtórzenia – stają się celem, a przestają być środkiem) psujesz własne wyniki.

Co z tego, że zrobisz wyciskanie sztangi leżąc na klatkę mając na niej 5 kg więcej niż tydzień temu, jeśli zepsujesz co się da – zaczniesz nadmiernie przyspieszać z dołu albo w ogóle odbijać czy skrócisz zakres ruchu. Myślisz, że dostarczysz więcej bodźca klatce? Błąd! Dostarczysz go MNIEJ!

Nie sposób opisać tu metody wykonania dla każdej partii, ale mam kilka uniwersalnych rad, które sprawdzą się u początkujących pomagając stymulować to, co się chce:

skup się na pracy mięśnia; to, że go nie czujesz nie jest złe, ale jeśli po wyciskaniu na klatkę palą Cię barki lub tricepsy być może coś jest nie tak
nie zaczynaj ruchu szybko, tylko płynnie i kontrolowanie
stosuj pauzę w pełnym rozciągnięciu mięśnia nawet na 2 sekundy

Izolat białka serwatkowego w wielu pysznych smakach od renomowanego producenta. 86-92% białka w suchej masie izolatu samo przez siebie mówi o niezwykle wysokiej jakości suplementu – KUP TUTAJ

Po co właściwie dokłada się powtórzeń/ciężaru?

Pamiętasz jak pisałem o ruchach w zapasie przed upadkiem (RIR)? Są one jedną z najbardziej precyzyjnych miar objętości (bodźca) w treningu sylwetkowym. Mniej precyzyjne ale bardziej praktyczne są serie – muszą one być jednak blisko upadku.

Załóżmy, że w tygodniu zrobisz TYLKO jedną serię z 2 ruchami w zapasie wyciskając na klatkę 100 kg na 5 ruchów. Masz 3 istotne dla sylwetki powtórzenia. Czyli robiąc 7 powtórzeń miałbyś 0 ruchu zapasu i 5 dobrze stymulujących powtórzeń.

Za tydzień robiąc 100 kg znowu na 5 ruchów jest prawdopodobne, że miałbyś już… 3 ruchy w zapasie, czyli tylko 2 istotne powtórzenia! Nie dopuścisz do tego progresując – dokładasz powtórzeń lub ciężaru, utrzymujesz ciężkość serii (RIR), masz ciągle 3 istotne powtórzenia w tygodniu. Załóżmy, że dołożyłeś 2,5 kg.

Z czasem 1 seria z zapasem 3 powtórzeń stanie się to zbyt małą ilością.

Co wówczas zrobić? Zwiększyć bliskość upadku lub dodać serię. Jak zwiększyć bliskość upadku? Dokładając więcej niż trzeba do utrzymania RIR, w podanym przykładzie patrząc na tę tendencję mogłoby to być np. 5 kg lub 2 powtórzenia.

Nie chcę rozwlekać lub mieszać, więc uproszczę – najpierw dopracowuj ciężkość w seriach, potem myśl o dokładaniu serii.

Jak często trenować i ile robić serii?

Zwykle pierwszym pytaniem początkujących jest to o ilość treningów w tygodniu, a dopiero potem o konkretne serie, ale tak naprawdę powinniśmy zacząć od drugiej kwestii.

Ogólna zasada brzmi – im mniej jesteś zaawansowany, tym mniej serii prawdopodobnie potrzeba Ci do uzyskiwania masy mięśniowej. Jest to bardzo istotna informacja, bo rzucanie się na duże objętości zwyczajnie nie ma sensu – po prostu nie skorzystasz z ich dobrodziejstw.

Aktualne dowody wskazują, że istnieje pewien limit dość ciężkich serii (aczkolwiek nie do samego upadku) na jednostkę treningową i wynosi on ok. 10. Wydaje się także, że nie ma aż tak dużego znaczenia, czy zrobimy 2×5 serii a 1×10 serii. Schody zaczynają się w momencie wejścia ponad zakres ok. 10 serii – aktualne dane wskazują, że lepiej wówczas dzielić to na 2 jednostki. Także lepiej wykonaj 2×7 serii niż 1×14.

Wynika to z faktu, że im dalej w trening tym gorsza rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych (“gangów”), a tym samym mniej włókien jest dotrenowywanych. To z kolei jest spowodowane gromadzącym się wraz z czasem trwania wysiłku zmęczeniem centralnego układu nerwowego (“bossa kartelu”). Ciężko, by “boss kartelu” dawał sygnał “bossom gangów”, że “gang” musi wykonać zadanie, gdy sam boss śpi.

Konkrety: potencjalnie nieco lepiej zacząć od 2 treningów partii w tygodniu, na których będziesz wykonywał min. 4-5 serii blisko upadku. Z czasem możesz dokładać serii lub zwiększać bliskość upadku – to wyjaśniłem wyżej.

400 g suplementu od testosterone.pl na stawy – JOINTS to marka sama w sobie, która zawiera takie składniki jak glukozamina, chondroityna, MSM czy kolagen. Wesprzyj swoje stawy w ciężkim treningu! SPRAWDŹ JUŻ DZIŚ!

Ile odpoczywać?

Idąc za ciosem muszę poruszyć temat przerw. Wiesz już, że trzeba aktywować dużo włókien i że duże zmęczenie “bossa kartelu” to coś, co chcesz zminimalizować tak długo, jak to możliwe i w długiej skali (X tygodni; to uzyskasz minimalizując mikrouszkodzenia) i w krótkiej skali (1 treningu). W skali 1 treningu uzyskasz to dbając między innymi o przerwy, co pozwoli rozproszyć zmęczenie centralnego układu nerwowego i da ponowny dostęp w następnej serii do wielu włókien.

Im bardziej złożone ćwiczenie, im dłuższa i im cięższa seria, tym więcej przerw trzeba. Minimum to 2 minuty, ale to często za mało i lepiej zastosować 3, 5 a nawet 7 minut. Nie przesadzaj jednak i nie wychodź poza ok. 7-8 minut w ciężkich wielostawach, by nie “ostygnąć” i nie stracić na pobudliwości układu nerwowego.

Można zaoszczędzić na treningu działając seriami łączonymi na zasadzie partii antagonistycznych lub kompletnie innych. połącz na przykład wyciskanie hantli leżąc na klatkę z przyciąganiem na górę pleców lub wyciskanie na barki z wyprostami kolan na maszynie. Oddziel te 2 ćwiczenia chociaż krótką przerwą rzędu 30 sekund, a po tym wykonaj normalną przerwę.

Gdy skracasz za wszelką cenę przerwy, Twoje serie tracą na wartości i by nadrobić bodziec musiałbyś ich zrobić więcej, ale to oznacza zbędne tworzenie mikrouszkodzeń, a w konsekwencji długofalowe kumulowanie zmęczenia CUN, co może ograniczać rekrutację włókien nawet na następnym treningu, nie mówiąc już o czasie poświęcanym na dodatkowe serie. To strzelanie sobie w stopę i dużo lepiej po prostu solidnie odpocząć.

Jak liczyć objętość na partie z wielostawów?

Odwieczny problem – jak wliczać wszystkie ćwiczenia typu podciąganie podchwytem, wyciskanie sztangi wąsko (CG BP), martwy ciąg klasyczny (CL DL), przysiad ze sztangą z przodu (FSQ)

Powyższe ćwiczenia to świetne przykłady, jak niekiedy zwodniczym wyborem w treningu sylwetkowym są wielostawy. Weźmy na ten przykład CL DL i FSQ zastosowane do treningu

dołu. Ktoś nieświadomy wliczy pierwsze jako ćwiczenie na “dwójki”, a drugie na “czwórki”.

Niestety, w 95% przypadków scenariusz jest jeden z 2:

albo ćwiczenie jest wykonywane nie dość blisko upadku, by było istotne hipertroficznie

albo, nawet gdy jest blisko upadku, to odpowiada za nią nie to, co byśmy chcieli – jako pierwsza odpada inna partia niż docelowa

Kwestia 2 jest horrendalnie ważna w każdym, absolutnie każdym ćwiczeniu! Pełnię stymulacji otrzymuje tylko limiter! Nawet jeśli robisz, jak Ci się wydaje, dość izolowane ćwiczenie, np. wyciskanie na barki hantli siedząc z oparciem, to uwierz – nie ma wielkiej trudności w tym by zepsuć to ćwiczenie złym ułożeniem ramienia oraz płyceniem ruchu, co przełoży się na znacznie mniejsze bodźcowanie mięśni naramiennych niż mogłeś oczekiwać, a za to “gainsy” zbiera triceps. To zresztą często dzieje się w OHP sztangą… Tak więc pułapki czyhają w każdym ćwiczeniu.

I co z tym fantem robić? Widzę 3 główne opcje.

Kreatyna od testosterone.pl w formie monohydratu dla maksymalizacji siły i budowy masy mięśniowej w wielu opcjach i smakach do wyboru. Lubisz kapsułki? Są! Wolisz proszek? Też jest! I to w wielu smakach – od ananasa przez brzoskwinię po jabłko oraz smak neutralny, idealny do napojów. KUP TUTAJ!

Niewliczanie takich ćwiczeń w ogóle w objętość sylwetkową

Robisz je? super, ale nie wliczaj ich zupełnie w objętość, po prostu miej w głowie, że wykonujesz też je i z uwagi na zmęczenie nimi ciała być może nie zrobisz tylu efektywnych serii na treningu łącznie, co bez nich

Wliczanie ich zgodnie z limiterem

Analizujesz ruch, wiesz np., że w CG BP limituje Cię triceps (skąd to wiedzieć to zupełnie inny temat), więc powiedzmy mięśnie piersiowe wliczysz jako 0,5 objętości. Robiąc 4 serie CG BP blisko upadku całość dostałby triceps, a dla klatki policzono by 2 serie.

Nierobienie takich ćwiczeń w ogóle

W treningu sylwetkowym nie ma ćwiczeń obowiązkowych. Możesz w ogóle nie wyciskać sztangi, w ogóle nie robić przysiadów ze sztangą czy zrezygnować z “trójbojowych” martwych ciągów i bardzo często dobrze się na tym wychodzi, zwłaszcza na wyższych poziomach zaawansowania.

Warto jednak na początku przygody z siłownią powalczyć trochę z wielostawami sztangowymi z takiego powodu, że angażują one naraz dużo mięśni. Oto kilka przykładów benefitów nawet jeśli nie należysz do entuzjastów sztangi:

osoby początkujące jak wspomniałem potrzebują mało bodźca, więc mogą stymulować wiele partii w trakcie 1 ćwiczenia
dochodzi do zwiększenia aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych w wielu partiach, przez co będą one lepiej odpowiadać na inne ćwiczenia; można to oczywiście uzyskać tymi właśnie ćwiczeniami, ale jeśli mamy dostać lepszą rekrutację w wielu mięśniach robiąc tylko 1 ćwiczenie – żal nie skorzystać!
budują konieczność nauki zarządzania własnym ciałem w przestrzeni; nie każda siłownia posiada różne ciekawe maszyny, a dość ważnym jest wiedzieć jak w codziennym życiu wyizolować w pewnym stopniu używanie bioder od używania pleców czy łopatkę/ramię od pracy całego kręgosłupa; pozwoli to na bardziej świadome wypełnianie różnych zadań ruchowych i potencjalnie bardziej ekonomiczne rozdystrybuowanie obciążenia
wzmacniają stabilizację centralną i angażują w przynajmniej pewnym stopniu mięśnie często zaniedbywane przez początkujących, którzy opierają się tylko na izolacjach; mało który “zielony” będzie pracował nad przywodzicielami, pośladkami (tu mówię niestety głównie o płci męskiej) itp., a ćwiczenia typu przysiad czy martwy ciąg wymuszają ich znaczną pracę
dają mnóstwo funu przez szybki progres siłowy i motywują do dalszych treningów 🙂

Powyższe benefity są skierowane do pesymistów sztangowych, ale nie ulega wątpliwości, że ze sztangą naprawdę da się po prostu budować świetną sylwetkę nawet na wysokim poziomie.

Split vs FBW – co wybrać?

Split oznacza trening dzielony wg. jakiejś popularnej zasady lub zgodnie z wizją trenera, a FBW to trening całego ciała. Popularne typy splitów to np. push-pull (ćwiczenia pchające – na barki, klatkę, triceps, “czwórki” – oraz ciągnące – plecy, tył uda, biceps, czasem dołącza się tu pośladki, a czasem daje je do push) czy góra-dół (myślę, że nie trzeba tłumaczyć).

Teoria którą poznałeś wyżej powinna doprowadzać Cię powoli do samodzielnego odpowiadania na tego typu pytania. Ani jedno ani drugie nie jest bezwzględnie z natury lepsze. Nawet typowy “bro-split” z partią raz w tygodniu może być nie dość że dobry, to jeszcze lepszy niż niejedno FBW.

Ba – to nie wszystko. Nie ma bowiem też z natury większego znaczenia, czy robisz push-pull czy góra-dół! By odpowiedzieć na to pytanie trzeba mieć konkretny kontekst, bo z zasady jedno nie jest lepsze od drugiego.

Wracając jednak do samego splitu vs FBW. Tak naprawdę wszystko zależy od tego ile masz czasu. Jak ustaliliśmy, w celu maksymalizowania w rozsądnym zakresie gainsów na starcie przygody z siłownią fajnie trenować partię 2x w tygodniu. W takim wypadku możesz postawić na 2x FBW w tygodniu i to wszystko. Możesz zrobić 2 dni splitu (np. góra/dół) i 1 dzień FBW lub 4 dni splitu (góra/dół/góra/dół lub push/pull/push/pull lub góra/dół/push/pull).

Gdy musisz wykonać 2 dni z rzędu, lepiej wybrać opcję 4 dniowego splitu lub 2 dniowego split (wówczas 2 dni obok siebie, przerwa, 2 dni obok siebie, przerwa) i FBW ( po min. 1 dniu przerwy od drugiego dnia splitu i odstępie od 1 dnia splitu).

Skąd mam wiedzieć, że mięśnie rosną?

Bardzo dobre i zasadne pytanie! W końcu od niego zależy określenie czy nasz plan w ogóle działa. Niestety wiele osób kompletnie lekceważy choćby najprostszy monitoring i marnuje czas na niedziałające metody. Dla mnie to kompletny brak szacunku do swojego czasu.

Najpierw upewnij się, że stworzyłeś odpowiednie dla anabolizmu środowisko w organizmie.

Mówiąc krótko:

jesz trochę więcej niż potrzebujesz – nadwyżka kaloryczna rzędu ok. 10% zapotrzebowania spożywasz w większości zdrowe produkty – zasada 80/20

trzymasz białko w ryzach – min 1,6 g/kg mc

dbasz o sen – min. 7 h dobrego jakościowo dziennie

Wiem drogi Czytelniku, że zwłaszcza sen i zdrową dietę możesz mieć gdzieś, ale spójrz na to inaczej:

spędzasz na siłowni X godzin w tygodniu
mamy potwierdzone dane, że np. ilość i jakość snu ma związek przyczynowo-skutkowy z hipertrofią
lekceważąc ten aspekt wyrzucasz do śmieci X % efektów, a więc X godzin w miesiącu idzie do śmieci
pomyśl teraz ile zarabiasz na godzinę i zastanów się jak bardzo nie dbasz o fundamenty i spróbuj przyznać przed sobą, ile tracisz
pieniądze, a dokładniej wizja ich przelewania przez palce, to często dobry motywator do zmiany zachowania

Fundament wylany. Czas na rozpisanie planu i realizację, której nie będzie co zarzucić:

dobrze dobrana objętość
dobrze dobrane ćwiczenia, których WYKONANIE (nie samo to, w co celują “na papierze”, ale praktyczne wykonanie! możesz mieć naprawdę słaby plan i bardzo dobre efekty bo się przykładasz i odwrotnie – super plan ale niezwykle słabą realizację) celuje dokładnie w dane partie
pilnowanie RIR
pilnowanie przerw

Jeśli to mamy za sobą, możesz wprowadzać monitoring.

300 g świetnej jakościowo cytruliny w wielu pysznych smakach od renomowanej marki w celu wsparcia wydajności podczas treningu, maksymalizacji pompy mięśniowej oraz usprawnienia regeneracji – DOSTĘPNA TUTAJ

Po pierwsze – waż się

Załóżmy, że jesteś na nadwyżce.

Waż się regularnie, o tej samej porze dnia, najlepiej w tym samym “stanie jelit” (np. zawsze po porannej dłuższej wizycie w toalecie). Jeśli nie masz historii problemów z własną masą ciała pod kątem mentalnym, idealnie byłoby ważyć się codziennie i wyciągać średnią co np. 2 tygodnie (tak robię ze swoimi podopiecznymi).

No dobrze, ale ile powinieneś przybierać na masie ciała? Zaleca się ok. 0,5% masy ciała u początkujących i 0,25% u bardziej zaawansowanych. Z tego tytułu nie możesz robić tzw. “świńskiej masy” nastawionej wyłącznie na wagę – to głupi pomysł powodujący jedynie nadmierne przybieranie tłuszczu.

Po drugie – mierz się

Wykonuj w takich warunkach jak ważenie pomiary centymetrem krawieckim np. raz na tydzień i wyciągaj co powiedzmy 2 tygodnie średnią. Mierz pas i talię by kontrolować przyrosty tkanki tłuszczowej oraz kilku głównych partii typu biceps, klatka, udo. Wybierz 1 sposób pomiaru – “na spięciu” lub “na luzie” i konsekwentnie się go trzymaj.

Po trzecie – fotografuj się

Najlepiej w sztucznym świetle, gdyż dzienne bywa zdradliwe. To samo miejsce, ta sama perspektywa, te same warunki co wymienione wcześniej. Rób sobie zdjęcia od przodu, tyłu i boku raz na miesiąc. Protip: nastaw przednią kamerę, nagraj się, zrób screeny, powycinaj i posegreguj razem z pomiarami i wagą.

Po czwarte – obserwuj progress w ćwiczeniach

Każdy kto liznął coś nie coś z ambitniejszych treści treningowych rzuci teraz we mnie kamieniem i powie “Wzrost siły nie oznacza arbitralnie hipertrofi!!!”. I ja przyznam mu rację ale jednocześnie wskażę, że

a) mimo wszystko w pewnym stopniu oznacza (hipertrofia, jak wskazuje badanie Seynnes i wsp. z 2007, odpowiada za przyrosty siły już po zaledwie 3 tygodniach treningu, przynajmniej na odpowiednich maszynach, ale prawdopodobnie w normalnych warunkach również)
b) jest tym dokładniejszym wskaźnikiem, im dłużej doskonalimy dane ćwiczenia

Z tego powodu warto obserwować jaka jest tendencja w planie, a im dalej w las tym bardziej progres oznacza, że dochodzi do hipertrofii, jeśli trenujesz na podobnym zapasie powtórzeń lub wręcz regularnie go zmniejszasz.

Jak często zmieniać plan treningowy?

Czwarty podpunkt poprzedniej sekcji przekierował nas płynnie do pytania o zmiany i jednocześnie poniekąd odpowiedział na nie. Odpowiedź brzmi – rzadziej niż byś chciał.

Jak wskazuje praca Kassiano i wsp. – “nadmierna zmienność wydaje się nie tylko nie optymalizować, ale nawet deoptymalizować hipertrofię”. Z czego to wynika? Z faktu adaptacji układu nerwowego do aktywowania jednostek motorycznych w danym wzorcu ruchowym. Innymi słowy zajmuje czasu, by w wyciskaniu hantli leżąc na klatkę zacząć angażować większość dostępnych włókien.

Poza tym zmiana wzorca = potencjalnie więcej uszkodzeń mięśniowych, ale to temat na inną rozmowę.

Wracając – jeżeli np. w 5 tygodniu decydujesz się wyrzucić hantle ale zastosować rozpiętki na maszynie zmieniasz wzorzec i musisz znowu poświęcić X czasu na “naukę”. Oczywiście nie działa to tak, że z marszu ucina Ci dostęp do 95% włókien, po prostu faktycznie wydaje się, iż tracisz możliwość pracy przynajmniej częścią z nich, a więc nie dotrenowujesz X procent mięśnia przez X czasu.

Teoria wynikająca z prostej neurofizjologii ponownie pomaga nam w planowaniu treningu pod względem praktycznym i znowu przełamuje utarte, dziwne zasady nt. “szokowania mięśni”. ‘’

Nie ulegnij jednak drugiej skrajności – dobrze jest zmieniać co jakiś czas plan, by unikać monotonii ruchowej i przeciążeń z niej wynikających, a także podejmować się suplementacyjnie także innych form aktywności.

Podsumowanie

Było tego sporo i ominąłem znaczną pulę aspektów, ale mam nadzieję, że udało mi się przekazać Ci clue treningu sylwetkowego u ambitniejszych amatorów. Podsumuję to tak: nie rób dużo, tylko dokładnie i ciężko, jedz dużo, ale nie bardzo dużo, za to bardzo dużo śpij. Nie lekceważ przerw między seriami oraz bądź pragmatyczny i wytrwały w doborze ćwiczeń – rób to, co “wchodzi” w daną partię i rzeźb w tym przez wiele, wiele tygodni a nawet miesięcy. Sukces czeka, po prostu daj sobie czas, bo budowa mięśni to długotrwały proces.