Dwubój olimpijski stanowi niezwykle efektywne narzędzie do polepszania performance’u atletów, jednak wiąże się z dość długim procesem szkolenia technicznego. Wielu sportowców nie może sobie pozwolić na poświęcenie dużych pokładów czasu na naukę skomplikowanych ruchów. W tym miejscu wchodzą metody, które pozwalają budować moc bez olimpijskiego podnoszenia ciężarów

Powrót do szkoły

Zanim przejdziemy do „mięsa”, musimy stworzyć sobie małą podkładkę teoretyczną:

siła (ang. force) – masa * przyspieszenie; każde poddanie jakiejś masy jakiemuś przyspieszeniu wiąże się z wyprodukowaniem jakiejś siły; inaczej – siła to zmiana pędu jakiejś masy; i duża masa z małym przyspieszeniem i mała masa z dużym przyspieszeniem mogą wytwarzać dużą siłę
praca – siła * przemieszczenie; wartość określająca jak daleko siła może przesunąć obiekt
moc – praca/czas lub siła *prędkość; określa szybkość wykonywania pracy w danym czasie
szybkość – czas zmiany położenia obiektu
prędkość – droga/czas; jw. ale ma kierunek; możemy dla ułatwienia używać zamiennie z pojęciem „szybkości”
szybkość =/= moc – są to często mylone pojęcia; mimo występującego powiązania nie można między nimi stawiać równości; duża moc nie oznacza maksymalnej prędkości, a duża prędkość nie oznacza maksymalnej mocy
eksplozywność – zdolność do wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie; inaczej można ją uznać za punkt końcowy RFD
RFD – tempo rozwoju siły
koncentryka – faza, w której przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie
izometria – faza, w której mięsień jest napięty, lecz nie zmienia swojej długości
ekscentryka – faza, w której przyczepy mięśnia się od siebie oddalają

Opiszmy teraz słownie moc, by lepiej ją zrozumieć:

poddanie masy jakiemuś przyspieszeniu (siła rozumiana jako ang. force) i przesunięcie jej o daną odległość (co daje pracę) w danym czasie określa wygenerowaną moc; im szybciej rozpoczniemy generować przyspieszanie masy (im większe RFD) i im szybciej będziemy ją przesuwać (szybkość) tym większą moc wytworzymy

Z dotychczasową wiedzą możemy stwierdzić, że do wyprodukowania dużej mocy potrzebujemy zarówno siły, jak i szybkości. To prowadzi nas do krzywej siły-prędkości.

Kreatyna od Testosterone – najlepiej przebadany suplement zwiększający siłę i masę mięśniową – KUP TUTAJ

Krzywa siła-prędkość

Wskazana krzywa stanowi podstawę pracy wszystkich trenerów przygotowania motorycznego.

https://sparcathens.com/understanding-the-force-velocity-curve/

Mówi nam ona, że im większa siła (rozumiana jako wielkość fizyczna – ang. force), tym mniejsza szybkość i odwrotnie. Związane jest to z mostkami poprzecznymi w mięśniach – im dłuższy czas, tym więcej tworzących się mostków poprzecznych, co daje większą siłę. Bardzo szybkie ruchy nie pozwalają wygenerować dużej siły, bo mostki poprzeczne nie mają tyle czasu na wytworzenie wiązań.

Skonkretyzujmy teraz rodzaje sił (od ang. strength – oznacza to siłę jaką posiadamy, jak silni jesteśmy; dla uproszczenia możemy rozumieć te siły w ramach zdolności), jakie możemy zauważyć na naszej krzywej:

siła maksymalna – maksymalna siła, jaką są w stanie wytworzyć mięśnie, trenowana na bardzo dużych ciężarach; najmniejsza prędkość poruszania się
szybkość siłowa – poruszanie dużych ciężarów jak najszybciej; przesunięcie priorytetu w stronę siły
moc szczytowa – największa siła w najkrótszym czasie, a więc to, co chcemy uzyskać w procesie budowania mocy; tu objawia się nasza eksplozywność
siła szybkościowa – przeciwieństwo szybkości siłowej; poruszanie się z bardzo dużą prędkością przy maksymalnym możliwym oporze, który umożliwia zachowanie tej prędkości; przesunięcie priorytetu w stronę szybkości
maksymalna prędkość – maksymalna możliwa do osiągnięcia dla atlety prędkość, praktycznie bez obciążenia

RFD i krzywa siła-czas

Jak wskazano wcześniej, RFD to tempo przyrostu siły (force) w czasie. Przedstawmy je na krzywej siła-czas.

https://www.researchgate.net/figure/Isometric-force-time-curve-indicating-maximum-strength-maximum-rate-of-force_fig2_223128813

Wiele osób zastanawia się nad różnicami między RFD a siłą maksymalną i RFD a mocą. Siła maksymalna to zdolność niezależna od czasu. Moc z kolei manifestuje się najlepiej w krótkim czasie. Warto pamiętać, że RFD mówi o tym, jak szybko rozwija się force. W celu ułatwienia sobie zrozumienia tematu uznajmy, że potencjał do generowania force mówi, jaki mamy poziom strength. Używam tutaj angielskich nazw, ponieważ po polsku nie istnieją odmienne słowa na te określenia, co utrudnia zrozumienie omawianych zależności.

Mówiąc jeszcze inaczej – różnica między mocą a RFD tkwi w tym, że ruch bardzo eksplozywny potrzebuje dużego RFD, i dużej szybkości, ale ruch generujący siłę bliską maksymalnej lub maksymalną wymaga dużego RFD, dużej siły lecz nie dużej szybkości. Wolny lift w trójboju może mieć bardzo wysoki wskaźnik RFD, ale być niezwykle powolny, a przez to wcale nie zakwalifikujemy go jako pełen mocy. Lift w dwuboju musi mieć i wysokie RFD i wysoką prędkość, bo bez tego nie wygenerujemy odpowiedniej porcji mocy do poprowadzenie relatywnie ciężkiej sztangi na wysokość umożliwiającą kontynuowanie boju.

Mając na uwadze jak istotne jest RFD w sporcie, powinniśmy zastanowić się nad sposobami jego poprawy. Bazując na wykresie wyżej musimy przesunąć krzywą w lewo i w górę. Oznacza to, że powinniśmy zwiększyć zarówno generowaną siłę, jak i skrócić czas, a więc skupianie się tylko na jednym parametrze nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Należy poświęcić czas zarówno na trening oporowy, jak i na polepszanie pobudliwości naszego układu nerwowego, by mniej czasu zajmowało mu wysyłanie impulsów. Tu świetnie sprawdzi się trening balistyczny. Te dwa rodzaje treningu działają najlepiej u osób wytrenowanych. U mniej wytrenowanych sprawdzi się też np. plyometria, chociaż osoby początkujące ze słabą bazą siłową raczej powinny skupić się na budowie siły.

Inne zdolności

Warto też zdefiniować pewne inne rodzaje sił (ponownie – utożsamiamy je ze zdolnościami) nad którymi warto pracować, bo będzie to miało funkcję wspierającą do budowy maksymalnej mocy choćby przez poprawę RFD:

siła startowa – zapoczątkowuje ruch; wytwarzana w warunkach izometrycznych, powstaje przed ruchem zewnętrznym; przykład – start z bloków sprinterskich; kreowana przez ruchy z martwych punktów jak pin squat, pin press, martwy ciąg
siła przyspieszenia – opisuje zdolność do szybkiego osiągnięcia maksymalnej zewnętrznej siły mięśni po sile startowej; przykład – kilka pierwszych kroków po starcie w sprincie; wystąpi w każdym ruchu
siła reaktywna – zdolność do szybkiego przejścia między ekscentryką/izometrią a koncentryką, związana z cyklem rozciągnięcie-skurcz; przykład – każdy krok w sprincie stanowi przejście z ekscentryki w izometrię a następnie w koncentrykę; wystąpi w każdym ruchu, który ma przejście z ekscentryki/izometrii do koncentryki, a więc eliminują ją bardzo długie, ok. 9 sekundowe pauzy i starty z martwych punktów

Cykl rozciągnięcie-skurcz

Cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC – stretch-shortening cycle) to ostatnia część przed praktyką. Odnosi się do działania wstępnego rozciągnięcia/przeciwnego ruchu i występuje w ruchach takich jak skok. Pozwala efektywniej użytkować energię.

Idealnym przykładem działania jest skok typu CMJ vs zwykły przysiad z przysiadu. W skoku typu CMJ wykonujemy najpierw przeciwny ruch, mięsień przechodzi przez skurcz ekscentryczny, następnie pojawia się okres przejściowy i potem wyskakujemy do góry – następuje skurcz koncentryczny. Zasada jest tutaj identyczna jak sprężyny – im mocniej rozciągniemy sprężynę tym mocniej odda ona energię – dalej/wyżej wyskoczy.

Za główny mechanizm SSC uznaje się tzw. „stan aktywny” – okres, w którym siła jest rozwijana podczas fazy ekscentrycznej i amortyzacji, zanim nastąpi jakikolwiek koncentryczny skurcz, co pozwala na zwiększenie ilości siły i czasu dostępnego do rozwijania tej siły. Mówiąc krótko – mięsień ma więcej czasu na powstanie mostków poprzecznych. Inny wspominany w literaturze mechanizm to przechowywanie i oddawanie energii sprężystej zgromadzonej w ścięgnach.

Do najważniejszych elementów poprawy SSC należy zwiększanie sztywności mięśni i ścięgien, a także minimalizowanie opóźnienia między impulsem nerwowym a rozpoczęciem generowania siły.

W telegraficznym skrócie – cykl SSC pozwala lepiej wykorzystać energię, a tym samym wykreować większą moc.

Uporządkowanie wiadomości teoretycznych

Za pomocą jednego zdania spróbuję teraz poukładać dotychczas zdobytą wiedzę.

Do generowania dużej mocy (szybkości wykonania pracy w danym czasie) potrzeba połączenia odpowiednio dużej siły (przesunięcia masy, z ang. force) i odpowiednio dużej szybkości (czasu jaki trzeba poświęcić na zmianę położenia obiektu), objawiających się razem jako duża eksplozywność (zdolność do wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie – punkt końcowy RFD), której wysoki poziom może zaistnieć dzięki wysokiemu poziomowi RFD (tempa rozwoju siły), który z kolei w ruchach posiadających przejście z ekscentryki/izometrii do koncentryki jest związany z SSC (cyklem rozciągnięcie-skurcz).

GainzDesire od Testosterone – innowacyjny, kompleksowy suplement przedtreningowy, pomagający budować siłę, mięśnie i moc – KUP TUTAJ

Implikacje praktyczne

Parametry do rozwoju danych zdolności

Mając solidne fundamenty w teorii możemy przejść do praktyki. Zacznijmy od konkretnych wartości, na jakich będziemy operować w zależności od tego, jaką zdolność chcemy kształtować:

siła maksymalna – ok. 90-100% 1RM; prędkość nieistotna, intencja jak najszybszej pracy
szybkość siłowa – ok. 80-90% 1RM, prędkość 0,8-1 m/s
moc szczytowa – ok. 30-80% 1RM (w praktyce ok. 60-70% 1RM); 0,7-1,3 m/s
siła szybkościowa – ok. 30-60% 1RM; 1-1,3 m/s
szybkość – <30% 1RM; jak najszybciej to możliwe

Uwaga – w każdy lift należy wkładać jak najwięcej siły. Celowe spowalnianie koncentryki nie będzie miało sensu, gdy skupiamy się na mocy czy sile maksymalnej – może to zmniejszyć aktywację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Podane miary szybkościowe informują jedynie, jaką zdolność będziemy rozwijać, osiągając dane prędkości – na ten przykład intencjonalnie wolniejszy ruch by zmieścić się w widełka dla kształtowania szybkości siłowej z 30% 1RM oczywiście nie da pożądanego efektu. W pomiarze prędkości sztangi pomocne mogą być aplikacje na smartfony.

Tabela Prilepina

Z uwagi na to, że celem w budowie mocy jest jakość, a nie ilość, należy bazować na niskich zakresach ruchów i większej ilości serii. Do ćwiczeń ze sztangami pomocna może okazać się tabela Prilepina:

https://70sbig.com/blog/2012/05/prilepins-chart/

Tak też:

1 kolumna określa procent ciężaru maksymalnego
2 kolumna mówi o ilości ruchów w serii
3 kolumna wyznacza optymalną łączną sumę ruchów
4 kolumna prezentuje maksymalne i minimalne efektywne wartości sumy ruchów

Na tej podstawie możemy zbudować sobie rozkład serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu. Podane zakresy mogą być również dobrym odnośnikiem do pozostałych metod, w których nie wykorzystujemy ciężarów.

Diagnozowanie deficytów

Podobnie jak z prędkością sztangi jest z kwestią diagnozowania swoich deficytów – to, czy brakuje nam siły czy szybkości w ruchach takich jak skok pionowy lub sprint – w miarę dokładnie można sprawdzić ponownie z pomocą aplikacji na smartfony do profilowania siły i szybkości (FVP). Należy jednak pamiętać, że często nieidealnie odzwierciedla to warunki boiskowe (np. skok pionowy różni się od skoku do piłki w koszykówce).

Schemat działania

Wreszcie przyszedł czas na trenowanie. Jeśli nigdy nie braliśmy się na poważnie za trening oporowy, zawsze zaczynamy od siły, ponieważ jest to główny limiter większości sportowców i można ją w relatywnie szybkim czasie bardzo mocno poprawić. Podstawową zasadą treningu jest ograniczanie wprowadzania zaawansowanych metod do momentu, gdy nie są potrzebne. Najpierw zawsze skupiamy się na generalnym przygotowaniu fizycznym (GPP). O GPP więcej przeczytacie tutaj.

Mówiąc krótko – póki nie masz pewnej praktyki np. w przysiadzie nie ma wiele sensu, żebyś brał się na poważnie za jakiekolwiek zaawansowane metody, bo prawdopodobnie zwyczajnie lepiej wyjdziesz skupiając się na rozwijaniu siły.

Jeśli już jesteś dość szybki (bo np. uprawiasz sporty zespołowe wymagające sprintów) prawdopodobnie i tak poprawisz dzięki treningowi siłowemu swoją moc (przynajmniej w pewnym stopniu, bo uzupełnisz braki siły), a ponadto stworzysz fundament do treningu ukierunkowanego pod jej budowę wzmacniając mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i stawy, co przygotuje Cię na przeciążenia wynikające z treningu dynamicznego. Nie znaczy to jednak, że nie możesz włączać do swojego treningu elementy mocy – po prostu dla wielu osób prawdopodobnie lepszy będzie priorytet ustawiony na siłę.

Jako osoby z małym poziomem siły nie sprawdzamy 1 RM tylko konsekwentnie dokładamy z treningu na trening w podstawowych bojach takich jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na ławce (oraz ćwiczeniach akcesoryjnych jak wyciskanie nad głowę, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, uginanie nóg w dowolnym wariancie itp.) aż do osiągnięcia zadowalającego poziomu – na potrzeby podania odnośnika przyjmijmy wartości pokroju 1,5 x masa ciała na jedno powtórzenie w przysiadzie, 1 x masa ciała w wyciskaniu i ok. 1,7 x masa ciała w martwym ciągu. Są one jedynie orientacyjne i bardzo niedokładne, więc proszę nie brać tego do siebie, bo na dobrą sprawę wynik w przysiadzie i martwym ciągu u przeciętnej osoby nie powinien się zbyt istotnie różnić, a ponadto wiele zależy od aktualnych potrzeb – czasem wprowadzenie treningu mocy przed zbudowaniem dużej siły może okazać się i konieczne, i efektywne.

Zakładając jednak „stopniowy wariant”, po osiągnięciu odpowiednich poziomów siły możemy rozpocząć eksperymentowanie z poniższymi przykładowymi metodami, pamiętając jednak wcześniej o dwóch zasadach:

po pierwsze – adaptujesz się do tego, co trenujesz; brakuje Ci siły startowej w sprincie? Może należy potrenować nad ćwiczeniami z martwych punktów? Masz problem z przechodzeniem z ekscentryki do koncentryki? Może należy potrenować plyometrię?
po drugie – to, czego nie używasz, zanika; należy podtrzymywać poziom swojej siły w trakcie makrocyklu treningowego

Omega-3 – kwasy tłuszczowe wspierające kondycję organizmu – KUP TUTAJ

Zmienny opór

Metoda zmiennego oporu polega na dodawaniu do treningu łańcuchów lub gum. Stosujemy go, by wymusić jak największą produkcję siły przez cały ruch. Warto jednak przyjrzeć się bliżej tym metodom, bowiem nie wszystkie obiegowe przekonania mają odzwierciedlenie w rzeczywistości.

Trening z łańcuchami

Ciężko o jednoznaczne dane nt. budowy mocy. Mimo wzrostu szczytowej siły i impulsu podczas ćwiczenia z łańcuchami w badaniach obserwuje się jednocześnie spadek m.in. mocy średniej, szczytowej czy RFD. Ćwiczenia z łańcuchami mogą więc być przydatne do budowy siły, ale niekoniecznie mocy, w przeciwieństwie do treningu z gumami. Warto, by łańcuch stanowił ok. 10-30% obciążenia, którym chcemy trenować, licząc całkowitą masę łańcucha (w celu ułatwienia).

Trening z gumami

Wykazuje krzywoliniową zależność długość-obciążenie, a więc opór nie zwiększa się idealnie liniowo jak w przypadku łańcuchów, przez co może być to opcja gorsza dla osób niemających nigdy styczności z treningiem ze zmiennym oporem. Taki trening wykazuje zarówno poprawę siły jak i mocy.

Jednym z prawdopodobnych mechanizmów działania jest fakt, że dodanie gum powoduje przyspieszenie fazy ekscentrycznej, co wiąże się z magazynowaniem większej ilości elastycznej energii potencjalnej i uwalnianiem jej w fazie koncentrycznej – czyli dochodzi do wzmocnienia działania SSC.

Minusami tej metody są na pewno kwestie związane ze stabilnością (drgania gumy), które u niewprawionych atletów mogą wręcz spowolnić generowanie siły. Ponownie zasadne może być doczepianie ok. 10-30% łącznego obciążenia jakim zamierzamy trenować, licząc maksymalny naciąg na górze ruchu (w celu ułatwienia).

Plyometria

Obejmuje trening skoków i przeskoków. Działa przez wykorzystanie wcześniej omawianego cyklu skracania-rozciągania, gdzie po ekscentrycznym skurczu następuje okres przejściowy i skurcz koncentryczny. Przykładem tego jest np. death jump, w którym zeskakujemy z pewnej wysokości, a następnie maksymalnie szybko wybijamy się do góry.

Plyometrią można podzielić na szybką (bardziej ukierunkowaną na maksymalną prędkość; ≤250 ms) i wolną (bardziej ukierunkowaną na siłę szybkościową; ≥251 ms). Na ten przykład depth jump z 20 cm jest szybką plyometrią, a z 60 cm wolną, sprint podpada pod szybką, a szybki marsz – ponownie wolną. W zależności od oczekiwanych celów możemy pracować nad danym rodzajem plyometrii.

Trening balistyczny

Jako taki trening balistyczny polega na przyspieszaniu przez cały czas trwania ćwiczenia. Wobec tego należy do nich część ćwiczeń dwubojowych, ale też np. throw bench press, jump squats, pompki z klaśnięciem czy rzuty piłką lekarską (za siebie, sprzed klatki, z rotacją). Warto stosować tutaj obciążenia od 0 (początkujący) do nawet 80% 1RM (zaawansowani).

Uwaga – pewne ćwiczenia podchodzą i pod plyometrię i pod balistykę. Kryterium poniekąd wyróżniającym trening balistyczny jest to, że zazwyczaj ćwiczenia balistyczne są pozbawione ekscentryki w celu wydłużenia czasu produkowania siły, co z kolei pozwala użyć większych obciążeń. To znaczy, że np. wykonując zarzut siłowy w myśl treningu balistycznego powinniśmy zrzucić sztangę z piersi, a nie obniżać trzymając ją w dłoniach.

Synergistyczne działanie kofeiny i l-theaniny w jednej kapsułce – KUP TUTAJ

Warte uwagi elementy dwuboju

Wskazane ćwiczenia pozwalają ominąć konieczność uczenia się skomplikowanych sekwencji olimpijskiego podnoszenia ciężarów, a jednocześnie są w stanie świetnie kształtować moc.

Hang power clean

Zdejmij sztangę z raków lub podnieś ją jak w martwym ciągu chwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Opuść następnie pod kolano. Możesz wykonać pauzę dla łatwiejszego skoordynowania całego ruchu. Teraz pociągnij sztangę po nogach, a na wysokości bioder wykonaj trójwyprost – naraz wyprostuj kostki, kolana oraz biodra. Sztanga powinna sama podlecieć do góry. Jedyne co musisz zrobić to przyjąć ją na klatkę, przerzucając łokcie do przodu i minimalnie wchodząc pod sztangę. Przyjęcia dokonujesz na mało zgiętych nogach, nie schodzisz do pełnego siadu. Możesz zrzucić sztangę na ziemię by wyeliminować szybką, ekscentryczną fazę, potencjalnie zwiększającą uszkodzenia mięśniowe.

Hang high pull

Zdejmij sztangę z raków lub podnieś ją jak w martwym ciągu, ale szerokim, rwaniowym chwytem. Opuść następnie pod kolano. Możesz wykonać pauzę dla łatwiejszego skoordynowania całego ruchu. Teraz pociągnij sztangę po nogach, a na wysokości bioder wykonaj trójwyprost – naraz wyprostuj kostki, kolana oraz biodra. Sztanga powinna sama podlecieć do góry. Na tym ćwiczenie się kończy. Możesz zrzucić sztangę na ziemię.

Push press

Złap sztangę jak do OHP lub nieco szerzej. Poprowadź łokcie minimalnie przed sztangę. Ugnij nieco kolana, biodra i stawy skokowe, a następnie wyprostuj je dynamicznie. W momencie gdy wyprostujesz biodra popchaj sztangę w górę. Nie odrywaj stóp.

Push jerk

Push jerk różni się tym od push pressu, że odrywasz stopy. Pozwala to na wygenerowanie większego impetu.

Każde ze wskazanych ćwiczeń należy robić utrzymując napięcie w tłoczni brzusznej za pomocą manewru Valsalvy.

Podsumowanie

By poprawić moc musimy dysponować zarówno odpowiednio dużą siłą, jak i odpowiednią szybkością. Wyśrodkowanie tych dwóch wymagań da nam zysk w postaci poprawy maksymalnej generowanej mocy. Początkujący powinni skupić się przede wszystkim na budowie siły, by stworzyć fundament, który będą mogli wykorzystać w treningu stricte ukierunkowanym na moc. Przydatne będą więc ćwiczenia plyometryczne, balistyczne czy zmienny opór w postaci gum.

Źródła

The Difference in Speed, Power, and Explosiveness

https://blog.thisisbeast.com/detailed-look-power-difference-strength-speed-speed-strength/

https://www.elitefts.com/education/speed-vs-speed-strength/

What is Power and have You got some?

https://www.scienceforsportcom/stretch-shortening-cycle/

https://www.scienceforsportcom/rate-of-force-development-rfd-2/

https://www.youtubecom/watch?v=s0Ilyys7iTk

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/03000/the_effects_of_combining_elastic_and_free_weight.33.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/11000/acute_effects_of_elastic_bands_during_the.8.aspx

https://www.scienceforsportcom/elastic-resistance-training/

https://www.scienceforsportcom/chain-resistance-training/

https://www.scienceforsportcom/plyometric-training-2/

https://www.scienceforsportcom/ballistic-training/