Siła, w teorii sportu, definiowana jest jako jedna ze zdolności motorycznych charakteryzujących człowieka – określana najczęściej jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Według definicji, poprzez wysiłek fizyczny, rozumiana jest praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie. Cechą mięśni jest znaczna plastyczność, która przejawia się zdolnością dostosowania się do różnego stopnia obciążenia wysiłkiem fizycznym. Zjawisko to definiowane jest jako adaptacja, czyli długotrwałe, względnie stałe zmiany (po zaprzestaniu treningu powstałe na jego skutek zmiany adaptacyjne wracają do stanu wyjściowego), które umożliwiają wykonanie określonej pracy fizycznej przez organizm. Polegają one np. na zapewnieniu zwiększonej ilości dostarczanych substratów energetycznych i tlenu do komórek, zwiększaniu się przekroju poprzecznego mięśnia tzw. hipertrofii, dzięki której mięsień może generować większą siłę skurczu. Dlatego w procesie treningu dochodzi zarówno do zmian cech skurczu, jak i cech biochemicznych tkanki mięśniowej w takim kierunku, by aktualnie wykonywana przez mięśnie praca realizowana była w sposób optymalny i ekonomiczny dla organizmu.
Mięśnie tworzą czynny układ ruchu a ich działanie przenoszone jest poprzez bierny układ ruchu czyli kości i łączące je stawy. Podstawową funkcją mięśni jest rozwijanie siły, dzięki której człowiek oddziałuje na otoczenie, kosztem wysiłku mięśniowego – właśnie dlatego trening siłowy ma tak istotne przełożenie na codzienne życie i czynności które wykonujemy.
Kształtowanie sylwetki
Znaczna większość osób, decydujących się na rozpoczęcie treningów na siłowni, za główny cel stawia poprawę estetyki swojego ciała. Odpowiednio dobranym i zaprogramowanym treningiem siłowym można osiągnąć harmonijnie rozwiniętą sylwetkę, która będzie wyglądać zdrowo i atrakcyjnie. Optymalny dobór ćwiczeń w planie treningowym pomoże wymodelować sylwetkę oraz poprawić jej proporcje. Przykładowo rozbudowa mięśni obręczy barkowej oraz mięśni grzbietu u kobiet optycznie wyszczupli talię.
Trening wpływa również na przemianę materii, ułatwiając utrzymanie równowagi między ilością energii dostarczanej z pożywienia a energią wydatkowaną przez organizm. Ma to bezpośrednio wpływ na kompozycję i estetykę sylwetki poprzez zwiększenie procentowego udziału masy mięśniowej i zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Skład ciała ma wpływ również na spoczynkową przemianę materii – im wyższa zawartość tkanki mięśniowej w organizmie, tym większe zapotrzebowanie na energię aby ją utrzymać. W efekcie podstawowa przemiana materii będzie miała wyższą wartość. Trening siłowy będzie również przydatnym narzędziem w tworzeniu deficytu kalorycznego, który jest najistotniejszym komponentem podczas kształtowania estetyki sylwetki.
Kreatyna – efektywniejsze kształtowanie sylwetki i poprawa zdolności siłowych
Energia
Podczas treningu przysadka mózgowa wytwarza endorfiny, które wprawiają nas w lepszy nastrój, jednocześnie redukując stres poprzez obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie. Siłownia będzie zatem doskonałym miejscem na odreagowanie stresujących sytuacji w pracy czy życiu codziennym. Dodatkowo atrakcyjny wygląd naszego ciała, wypracowany na treningach, podnosi naszą samoocenę i pewność siebie, wpływając na polepszenie nastroju, percepcję atrakcyjności i libido.
Wzmocnienie tkanek
W odpowiedzi na obciążenia zachodzące podczas treningu siłowego w organizmie zachodzi szereg zmian adaptacyjnych. Wzrasta gęstość mineralna kości, wzmacniają się mięśnie, ścięgna, chrząstki i torebki stawowe oraz więzadła. Wpływa to na mniejsze ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności, aktywności fizycznej oraz treningu sportowego.
Ścięgna to tkanki łączące, przyczepiające mięśnie do kości. Kiedy następuje skracanie się mięśnia, ścięgno ciągnie za przyczep umiejscowiony na kości i powoduje jej ruch w stawie.
Więzadło jest pasmem wytrzymałej tkanki łącznej, którego zadaniem jest łączenie kości, oraz wzmocnienie i stabilizacja ruchomych połączeń (stawów) między nimi. Tkanka łączna adaptuje się na obciążenia, zwiększając ilość włókien kolagenowych. Stopień tych zmian adaptacyjnych jest proporcjonalny do stopnia przeciążenia mięśnia.
Zdrowie
Odpowiednio poprowadzony trening siłowy zmniejsza ryzyko zwyrodnień stawów, usprawnia układ sercowo-naczyniowy oraz wpływa na regulację hormonalną organizmu. Obniża również prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i osteoporozy.
Cukrzyca jest grupą chorób metabolicznych charakteryzujących się hiperglikemią wynikającą z zaburzeń gospodarki węglowodanową wydzielania lub działania insuliny, która odpowiada za obniżenie stężenia glukozy we krwi. Nadwaga oraz otyłość (szczególnie androidalna – typu jabłko, charakteryzująca się odkładaniem tłuszczu w okolicach brzucha i tkanki tłuszczowej wisceralnej wokół narządów), brak aktywności fizycznej i wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy. Regularne treningi powodują poprawę wrażliwości komórek na insulinę w konsekwencji mają wpływ na optymalne stężenie glukozy we krwi. Wiąże się to przede wszystkim z korzystnym wpływem aktywności fizycznej na redukcję masy ciała, a szczególnie ilości wisceralnej tkanki tłuszczowej, przez co w konsekwencji z bardziej atrakcyjnym wyglądem ciała.
Osteoporoza charakteryzuje się obniżeniem gęstości masy kostnej, wpływając bezpośrednio na ich amortyzację i wytrzymałość na urazy mechaniczne. Obciążenia tkanek kostnych podczas ćwiczeń z ciężarem zewnętrznym wpływa na adaptację kości zwiększając jego mineralizację. Na chorobę w najwyższym stopniu narażone są kobiety, szczególnie podczas menopauzy, oraz osoby starsze – dlatego szczególnie w tych grupach należałoby uwzględnić trening siłowy.
Sprawność fizyczna
Wzrost siły mięśniowej ma potencjał do rozwoju pozostałych zdolności motorycznych tj. wytrzymałość i szybkości; ale również: mocy, koordynacji, precyzji ruchów, stabilizacji i mobilności. Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy będzie doskonałym uzupełnieniem innych dyscyplin, mającym wpływ na maksymalizację wyników sportowych oraz na prewencję urazów u sportowców na każdym poziomie zaawansowania.
Odpowiednio wykonane ćwiczenia siłowe z wolnym ciężarem w pełnym zakresie ruchu pozytywnie wpłyną na mobilność i gibkość aparatu ruchu sportowca. Wzrost siły mięśniowej wpływa bezpośrednio na równowagę, która z definicji jest zdolnością do utrzymania własnego środka ciężkości pionowo nad punktem podparcia, przy jak najmniejszym odchyleniu ciała kosztem siły mięśniowej. Będzie ona kluczowa w rozwijaniu tej cechy, ponieważ, aby przezwyciężyć wychylenia równowagi potrzebna jest produkcja siły rozwijana przez mięśnie szkieletowe.
Ćwiczenia siłowe, szczególnie te z wolnym ciężarem (tj. sztanga, hantle, kettlebell itp.) odzwierciedlają ruchy z codziennego życia (podnoszenie przedmiotu z ziemi, siadanie, noszenie zakupów itp.). Ruch wolnego ciężaru uwzględnia indywidualną budowę somatyczna ciała i jego biomechanikę. Kontrolując tor ruchu np. sztangi pracujemy nad równowaga, koordynacją i stabilizacja, włączając do pracy całe nasze ciało, czego nie zapewni maszyna izolująca daną grupę mięśniowa i segment ciała. Przekłada się to również na intensywność treningu: większy koszt energetyczny uzyskamy angażując duże grupy mięśniowe i całe ciało, niż przy izolacjach, przy których maszyna stabilizuje ciało za ćwiczącego. Dlatego ćwiczenia siłowe w oparciu o wolny ciężar będą korzystnie przekładać się na codzienne funkcjonowanie.
Postawa ciała
Siedzący tryb życia, utrwalanie niepoprawnych wzorców ruchowych, dysbalans strukturalny negatywnie wpływają na postawę naszego ciała. Optymalnie prowadzony trening siłowy wzmocni osłabione tkanki, przywróci elastyczność przykurczonych mięśni, wyrównując powstałe asymetrie. Zachowanie odpowiednich proporcji siły antagonistycznych grup mięśniowych pozwoli na prewencję urazów w obrębie stawów. Poprawnie wykonane ćwiczenia siłowe oparte o wolne ciężary wzmacniają mięśnie posturalne, które utrzymują ciało w spionizowanej pozycji. W efekcie poprawią posturę i funkcjonowanie całego ciała, co korzystnie wpłynie na łagodzenie objawów bólowych, wynikających z nieprawidłowej postawy.
Za przykład może posłużyć zespół skrzyżowania górnego, który charakteryzuje się pogłębioną kifozą piersiową kręgosłupa, odcinkiem szyjnym i głową w protrakcji, zamknięciem klatki piersiowej i barków. Wpływ na to ustawienie mają skrócone mięśnie:
czworoboczny część zstępująca, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, dźwigacz łopatki, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, mięśnie podpotyliczne, podłopatkowy, najszerszy grzbietu, zginacze ramienia; oraz osłabione mięśnie: czworoboczny część poprzeczna i wstępująca, zębaty przedni, równoległoboczne, długi szyi, długi głowy, stożek rotatorów, mięśnie nadgnykowe i podgnykowe oraz prostowniki ramienia. Trening ukierunkowany na poprawę elastyczności skróconych tkanek oraz wzmocnienie osłabionych skutecznie wyrówna równowagę napięcia tkanek, skutkując mechanicznie lepszemu ułożeniu kośćca i stawów. Ma to również korzystny wpływ na oddychanie i pracę narządów wewnętrznych.
Zespół skrzyżowania górnego według Jandy
Źródła:
1. W. N. Zaciorski, Kształtowanie cech motorycznych sportowca, Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa 1970
2. Z. Trzaskoma, Ł.Trzaskoma, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Centralny Ośrodek Sportu Wydawnictwo Warszawa 2001
3. J. Górski, Fizjologia człowieka, PZWL, Warszawa 20104
4. https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/diabetes/diabetes
5. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-resistance-training-and-injury-prevention.pdf
6. https://www.researchgate.net/figure/Jandas-Upper-Crossed-Syndrome-Permission-of-Human-Kinetics_fig1_51752231
