Regularne ćwiczenia w czasie ciąży, oczywiście za zgodą lekarza – często mogą pomóc zminimalizować fizyczne dolegliwości i przyspieszyć powrót do zdrowia po porodzie. Ćwiczenia mogą pomóc młodej mamie poczuć się lepiej, korzystniej wyglądać, a nawet lepiej spać. Jest to również sposób na przygotowanie ciała do porodu i pomoc w szybszym odzyskaniu ciała takie jakie było przed ciążą. Pomimo tej dobrej wiadomości wciąż krąży wiele mitów dotyczących ćwiczeń i ciąży. Przyjrzyjmy się głębiej kilku z nich.
Fakty i mity
1.Kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje – MIT
Chociaż prawdą jest, że kobiety w ciąży mogą wymagać nieznacznego zwiększenia spożycia kalorii, powinny unikać przejadania się i pozwalania sobie na wszystko. Przejadanie się może być szkodliwe zarówno dla kobiety, jak i dla płodu, zwłaszcza jeśli dieta zawiera dużo “pustych” kalorii. Należy odrzucić posiłki typu fast-food czy słodycze w dużych ilościach.
Kobiety powinny dążyć do stopniowego zwiększania kalorii w czasie ciąży:
- Pierwszy trymestr: żadne dodatkowe kalorie nie są potrzebne.
- Drugi trymestr: zaleca się dodatkowe 350 kalorii dziennie.
- Trzeci trymestr: zaleca się dodatkowe 450 kalorii dziennie.
Jednak na pewno należy pamiętać o tym, że każda z nas jest inna i stąd mogą wynikać różnice. Należy patrzyć na swój organizm i ewentualnie modyfikować swoją dietę z lekarzem czy dietetykiem. Kobiety powinny głównie skupić się na kontynuowaniu racjonalnej diety, przy czym powinny upewnić się, że jedzą pokarmy bogate w składniki odżywcze. Należy zadbać o odpowiednią podaż wszystkich makroskładników czyli białka, tłuszczu czy węglowodanów. Warto pamiętać też o błonniku. Wybierajmy zdrowe, nieprzetworzone produkty, które dostarczą do naszego organizmu witaminy.
Preparat polecany kobietom chcącym zajść / będącym w ciąży
2. Wykonywanie ćwiczeń brzucha w czasie ciąży jest niebezpieczne – MIT
Mięśnie brzucha i dna miednicy młodej mamy zyskują na wzmocnieniu podczas ciąży. Silniejsze mięśnie brzucha pomogą w porodzie i okresie rekonwalescencji. Należy jednak unikać ćwiczenia na plecach po pierwszym trymestrze ciąży, gdyż mogą one zmniejszyć dopływ krwi do macicy. Zamiast tego należy wprowadzić ćwiczenia stojące lub siedzące, które są ukierunkowanych na mięśnie brzucha i cały core.
3. Nie należy osiągać tętna powyżej 130 podczas ćwiczeń w ciąży – MIT
Nie ma jednego, określonego tętna, które byłoby odpowiednie dla każdej kobiety w ciąży. Należy na pewno pod koniec ciąży zrezygnować z ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, na przykład HIIT, które zakładałoby linę wraz z burpees.
O ile lekarz nie zaleci aktywności na niskim tętnie, czyli na przykład spacerów, jogi i lekkich ciężarów najlepszym sposobem na przygotowanie się do najtrudniejszej drogi w ciąży – tych ostatnich kilku miesięcy – i poradzenie sobie z porodem jest zapewnienie sobie minimum 30 minut łagodnego do umiarkowanego wysiłku fizycznego przez większość dni w trakcie tego okresu. Podczas gdy ciąża nie jest najlepszym momentem na pobicie rekordów, sprawi że wzrośnie wytrzymałość, ale i pewność siebie. Innymi słowy, kontynuowanie regularnie zaplanowanych treningów nawet po zajściu w ciążę jest całkowicie bezpieczne, o ile słuchasz swojego ciała.
Po pierwszym trymestrze warto odwiedzać częściej lekarza, aby upewnić się, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Ewentualnie modyfikować swoje treningi w razie potrzeby: na przykład unikanie ćwiczeń na plecach czy unikanie ryzykownych ruchów lub pozycji, które narażają na upadki i kontuzje. Szczególnie teraz, gdy brzuch rośnie, a poczucie równowagi się zmienia.
https://pixabay.com/pl/vectors/kochanie-ptak-dostawy-kobiet-1299514/
4. Unikanie ryb oraz kofeiny w diecie kobiety ciężarnej – MIT
Dwie porcje ryby w tygodniu (jedna z nich powinna być tłusta) to zdrowy sposób na spożywanie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby, których należy unikać to na przykład miecznik ze względu na wysoki poziom rtęci oraz surowe ryby ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego. Sushi z surową rybą może również zaszkodzić i należy wyeliminować je z naszego dziennego jadłospisu.
Nadmiar kofeiny zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej, ale umiarkowane spożycie (200 mg / dzień, ilość w dwóch filiżankach kawy) jest bezpieczne i dopuszczalne.
Omega-3, D3 i K2MK7 w jednej kapsułce
5. Ciąża może zwiększyć podatność na pewne urazy sprawnościowe – FAKT
W czasie ciąży organizm wytwarza hormon zwany relaksyną. Jest on po to, aby pomóc w smarowaniu stawów, dzięki czemu poród jest łatwiejszy. Kiedy stawy są zbyt „rozluźnione”, zwiększa się ryzyko kontuzji. Należy zrezygnować z ciężkich treningów siłowych, które mają w swoim planie przysiady, wykroki czy martwe ciągi z dużym obciążeniem. Mamy co prawda wtedy zwiększony zakres ruchu, ale jest to niekoniecznie dobre, ponieważ może prowadzić do kontuzji. Warto więc pozostać w swoim zakresie ruchu sprzed ciąży.
6. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do przegrzania i odwodnienia – MIT
Chociaż prawdą jest, że przegrzanie może być niebezpieczne dla dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze, gdyż wiąże się to z wadami cewy nerwowej – podjęcie kilku środków ostrożności może zapewnić bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Warto zadbać o swoje nawodnienie pijąc dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Na każde pół godziny umiarkowanej aktywności należy dostarczyć około szklanki płynu, aby uzupełnić straconą wodę. Ubierz się w luźne, przewiewne i rozciągliwe ubrania. W upalne dni unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu. Pot, duszność, ból, zawroty głowy, zmęczenie lub niemożność prowadzenia rozmowy to oznaki, że czas zwolnić.
7. Bieganie oraz podnoszenie ciężarów w ciąży jest niebezpieczne.
Chociaż ciąża nie jest idealnym momentem na rozpoczęcie treningu do maratonu, doświadczone osoby w tym zakresie mogą kontynuować bieganie, o ile trzymają się płaskiego terenu (aby zmniejszyć ryzyko upadków) i ograniczają dystans, jeśli czują się zmęczeni. Rozluźnienie więzadeł i stawów podczas ciąży może zwiększyć podatność na kontuzje.
Podnoszenie bardzo ciężkich ładunków może na krótki czas podnieść ciśnienie krwi – ale to nie znaczy, że trening siłowy jest zły. Wykonywanie wielu powtórzeń z lekkimi lub umiarkowanymi ciężarami jest całkowicie bezpieczne i pozwala na utrzymanie napięcia mięśniowego.
Na co należy zwrócić uwagę?
1. Unikaj energicznego wysiłku, gdy jest gorąco, ponieważ ciąża zmniejsza wydajność wymiany ciepła.
2. Nie wstrzymuj oddechu, cały czas pamiętaj o głębokim wdechu i spokojnym wydechu.
3. Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uniknąć przegrzania i odwodnienia.
4. Pomiń ćwiczenia, które sprawiają duży dyskomfort.
Oznaki takie jak plamienia, nudności lub zawroty głowy to powody, aby natychmiast przerwać ćwiczenia, lecz niekoniecznie oznacza to, że będzie to wyeliminowane na zawsze. Należy zgłosić się w takim wypadku do lekarza i przekazać dokładnie co się stało. Należy również zasięgnąć rady czy kontynuować dany program ćwiczeń.
https://pixabay.com/pl/illustrations/ci%C4%85%C5%BCa-mama-przysz%C5%82a-mama-w-ci%C4%85%C5%BCy-2700659/
Korzyści płynące z uprawiania sportu podczas ciąży
- wyższy poziom energii,
- uśmierzenie bólu pleców,
- lepsza postawa,
- zapobieganie obciążenia stawów, które ulegają poluzowaniu, podczas ciąży z powodu zmian hormonalnych,
- zmniejszenie problemów z zaparciami,
- spokojny sen,
- silniejsze mięśnie ułatwiające poród,
- kontrola oddechu, pomoc w radzeniu sobie z bólem podczas porodu,
- zwiększona wytrzymałość, co może być bardzo korzystne w przypadku długotrwałego porodu,
- szybszy powrót do ciała przed ciążą.
Kompleks metylowanych form witamin z grupy B
Podsumowanie
Ciąża jest związana z wieloma mitami, z których część zawiera nieprawdziwe informacje lub porady, które mogą być szkodliwe. Jest jeszcze wiele do nauczenia się o ciąży i wciąż wiele niewiadomych. Bez względu na to w jakim momencie ciąży jesteś to warto zadbać o odpowiednią, racjonalną dietę oraz umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy już około 30 minut – trzy razy w tygodniu. Przede wszystkim kobieta powinna skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie, opiece zdrowotnej lub stylu życia w czasie ciąży.
Pamiętaj: wszystko, co robisz, robisz dla siebie, ale również i dla dziecka.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563105/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730905/
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/playing-sport-during-pregnancy
https://en.wikipedia.org/wiki/Pregnancy
https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
Źródło obrazka: https://pixabay.com/pl/photos/ci%C4%85%C5%BCy-matka-cia%C5%82a-kobieta-w-ci%C4%85%C5%BCy-1245703/
